Текст книги "Семь практик просветления. Программа достижения спокойствия, доброты и мудрости"

Давайте порассуждаем о том, как развитие осознанности и медитация меняют наш мозг⁶⁸. После всего трех дней занятий префронтальная кора, находящаяся подо лбом, способна лучше управлять задней поясной корой⁶⁹(ЗПК). Это важно, ведь ЗПК – ключевая часть сети пассивного режима работы мозга⁷⁰, которая работает, когда мы погружены в мысли или заняты самокопанием (например: «Что это они на меня так посмотрели? Что со мной не так? Что мне сказать в следующий раз?»). Следовательно, добившись большего контроля над ЗПК, вы будете меньше улетать в мыслях и меньше зацикливаться на себе.

Более длительные (месяца два) тренировки типа MindfulnessBased Stress Reduction (MBSR) (программы снижения стресса на основе практик осознанности) позволяют верхним отделам головного мозга лучше контролировать миндалевидное тело⁷¹. Оно располагается ближе к центру и постоянно отслеживает в происходящем все, что имеет отношение к вам. Миндалевидное тело бьет тревогу, заметив что-нибудь, что может оказаться болезненным или опасным, – от сердитого лица до плохих результатов анализов, – и запускает невральную/гормональную реакцию на стресс⁷². Поэтому если вы хорошо его контролируете, то будете реагировать на стресс менее остро. Такие тренинги способствуют также росту тканей гиппокампа⁷³ – соседней части мозга, похожей на маленького морского конька; он помогает извлекать уроки из опыта. Активность гиппокампа может успокаивать миндалевидное тело, так что неудивительно, что у прошедших тренинг развития осознанности в трудных ситуациях вырабатывается меньше кортизола — гормона стресса⁷⁴. Их психика становится более устойчивой.

У тех, кто давно занимается развитием осознанности, особенно после долгих лет ежедневной практики, нервная ткань в префронтальной коре становится толще⁷⁵, а эта кора отвечает за исполнительные функции, такие как планирование и самоконтроль. Также у этих людей больше тканей в островковой доле⁷⁶, которая связана с самосознанием и эмпатией. Укрепляется и передняя поясная кора. Это важная часть мозга, она помогает быть внимательными и идти к своей цели. Больше ткани появляется и на мозолистом теле, соединяющем правое и левое полушария⁷⁷. Это означает улучшение взаимодействия между словами и образами, логикой и интуицией⁷⁸.

Есть еще и те, кто медитирует всю жизнь – в течение тысяч часов. Например, опытные тибетские буддисты – некоторые из них провели уже 20 тысяч часов за медитацией – удивительно спокойны в ожидании болезненного ощущения, а затем невероятно быстро оправляются после него⁷⁹. У них также рекордно высокие показатели по активности мозговых гамма-волн⁸⁰: это быстрая, происходящая от 25 до 100 раз в секунду, синхронизация больших участков коры, отвечающих за качественное научение⁸¹. В целом можно постепенно перейти от осознанной саморегуляции⁸² к ощущению легкости и присутствия, все более естественному, – и в медитации, и в повседневной жизни.

Ученые также исследовали мозг людей, занимающихся трансцендентальной медитацией⁸³, христианской⁸⁴ или мусульманской⁸⁵ молитвой, медитацией сострадания или доброты⁸⁶ и другими практиками⁸⁷. Это новая сфера, так что этим исследованиям еще предстоит пройти большой путь⁸⁸. Но уже сейчас результаты многих из них впечатляют. Даже небольшая практика способна изменять участки мозга, отвечающие за внимание, контроль над эмоциями, ощущение своего тела и самовосприятие⁸⁹. Длительная практика может привести к значительным изменениям в мозге⁹⁰, которые влекут за собой изменения в разуме, а это улучшает самочувствие и укрепляет психику.

Таковы результаты анализа тренингов, развивающих осознанность, и медитаций. К подобным выводам приходят исследователи и других ментальных практик. Такие формальные программы, как психотерапия, и программы по развитию резильентности также способны надолго изменить мозг. Тот же эффект и у неформальных практик с акцентом на благодарности, релаксации, доброте⁹¹ и положительных эмоциях. Говорят, разум принимает форму своего содержания⁹². Так вот, современная наука доказывает, что и ваш мозг формируется вашими мыслями⁹³. Чем чаще вы будете ощущать стабильность, любовь, полноту жизни, целостность, «здесь и сейчас», всеединство и бесконечность, тем крепче эти качества вплетутся в вашу нервную систему.

Рекомендуемые интернет-источники (на английском языке):

Access to Insight: Readings in Theravada Buddhism: https://www.accesstoinsight.org/

Deconstructing Yourself: https://deconstructingyourself.com/;

Dharma Seed: https://www.dharmaseed.org/

Pariyatti: https://pariyatti.org/

Мы еще рассмотрим пути бытия подробно, но сейчас вы сможете испытать их все за один сеанс медитации. Общие рекомендации по выполнению таких упражнений, в том числе о том, как важно не спешить при изучении высоких и подчас эфемерных материй, вы можете найти в главе 1, в начале текста медитации «Пусть будет, пусть уходит, пусть приходит». А для этой медитации я советую найти уютное место, где вас ничто не потревожит, и иметь в распоряжении достаточно времени, как минимум 20 минут. Если не почувствуете отдачи от выполнения отдельных шагов, можете вернуться к предыдущим.

Медитация

Примите удобную и не слишком расслабленную позу. Ощущайте свое тело и позвольте себе просто быть. Занимаясь каждой отдельной темой данной медитации, вы можете пропускать через сознание посторонние мысли и звуки, не отгоняя их и не отвлекаясь на них.

Стабильность. Сфокусируйте внимание на чем-то одном, например на своем дыхании или на слове «покой», и осознавайте его. Если сосредоточились на дыхании, обращайте внимание на начало каждого вдоха, затем сосредоточьтесь на всем процессе, вдох за выдохом. Пусть ваше тело расслабится… Сердце раскроется… Ощутите больше стабильности, покоя, стойкости. Оставайтесь с объектом вашего внимания. Ощутите стойкое чувство присутствия здесь и сейчас. Ваше сознание открыто и безгранично. Пусть что угодно проходит через него. Вы остаетесь в стабильной сосредоточенности.

Любовь. Постепенно обуздывая разум, направьте внимание на теплые чувства. Думайте о людях или животных, которых любите. Сосредоточьтесь на чувствах доброты и сострадания, которые вы к ним испытываете. Просто на самих чувствах. Думайте о тех, кто любит вас, даже если ваши отношения несовершенны, и сосредоточьтесь на чувстве, что вы кому-то небезразличны, что вас ценят, что вы нравитесь, что вас любят. Если появляются еще какие-то мысли и чувства, пусть они приходят и уходят, а вы фокусируйтесь на простом ощущении сердечности. Пусть при дыхании чувство любви входит в вас и выходит, пульсирует у вас в груди и сердце. Стабильно теплое сердце. Вы окружены любовью. Погружаетесь в любовь, а она погружается в вас.

Полнота жизни. Вы живете в этом моменте – с открытым сердцем. Теперь сосредоточьтесь на чувстве достаточности этого момента. Достаточно воздуха, чтобы дышать. Это просто жизнь, даже если в ней есть боль и беспокойство. Позвольте себе почувствовать себя в максимальной безопасности. В безопасности здесь и сейчас. Освободитесь от всех тревог, от раздражения. Ощущайте все больше покоя. Также ощущайте благодарность за все, что у вас есть. Сосредоточьтесь на простых чувствах радости и прочих положительных эмоциях. Освободитесь от всех чувств разочарования и фрустрации. Пусть стресс и настороженность отойдут. Вас охватывает удовлетворение. Вернитесь опять к чувству сердечности. Любовь течет к вам и от вас. Отпускайте все свои обиды, можно на выдохе, отпускайте сожаление. Пусть исчезнет зависимость от других. Погрузитесь в нарастающее чувство любви. Задержитесь дольше в этом чувстве полноты жизни, покоя, довольства и любви.

Целостность. Расслабившись с ощущением полноты жизни, почувствуйте свое дыхание в левой части груди. В правой. В обеих одновременно. Осознайте ощущения во всей груди. много ощущений – единое чувство. Постепенно ощущайте дыхание на большей площади, в животе и в спине, в голове и в бедрах, в руках и ногах. Ощутите тело как одно большое поле, где все это происходит. Некоторое время просто чувствуйте дыхание во всем теле. Осознавая все его, осознавайте еще и звуки, слух и дыхание вместе. Затем подключите зрение и все остальные чувства. Примите все, что с вами происходит, откройтесь всему своему существу. Примите все части себя. Все составляющее ваш цельный организм. Подключите осознание, оно тоже одна из частей. Ощущайте свою неделимость.

Здесь и сейчас. Ощущая свою целостность, оставайтесь в настоящем. Ощущение дыхания изменяется каждую секунду. Освобождайтесь, но оставайтесь здесь и сейчас. Вы бодрствуете, все меняется, что-то происходит – не нужно реагировать. Не нужно думать, что происходит: вы просто есть – сейчас. Вам уютно в настоящем, вы чувствуете, что продолжаете быть даже на фоне постоянных перемен. Осознавайте, что новый момент всегда на подходе. Будьте спокойны, с вами все в порядке. Здесь, в изменчивом настоящем, принимая этот момент, принимая сейчас, оставаясь на переднем крае настоящего. Сейчас.

Всеединство. Вы осознаете свою целостность в настоящем. Поток вашего дыхания течет туда и о братно. Вы вдыхаете кислород, который дает зелень, а выдыхая, вы даете ей углерод. Непрерывно даете и получаете, когда дышите. То, что вы получаете, становится частью вас. То, что отдаете, становится частью других сущностей. Пусть это знание поможет вам ощутить взаимосвязи: совместное бытие с растениями, с животными, с людьми, с воздухом, с водой, с горами и со всем на Земле. Все это плавно соединяется с вами, а вы – с ним. Знайте, что вы связаны с Луной, и Солнцем, и всем космосом, всеми звездами везде. И все происходящее в вашем теле и разуме связано со всем остальным. Каждая мысль и каждая вещь – волна в океане всеединства. Пусть растворятся границы между вами и всем остальным. Почувствуйте всеединство во всем. Все происходящее – волны во всеединстве. Вечное всеединство, такое мирное. Только всеединство.

Бесконечность. Продолжайте быть здесь и сейчас. Открывайтесь ощущению того, что никогда не зависит от условий. Оно еще не наступило, оно всегда идет как раз перед этим моментом. Если у вас появятся догадки, пусть уходят. Вернитесь к безмолвному ощущению того, для чего, наверное, пока не существует условий. Оно коренным образом отличается от ограниченных разума и материи. Догадка, намек, может, ощущение вероятности. Простор, спокойствие. Вы существуете на грани между ограниченным и неограниченным. Ограниченное постоянно меняется, неограниченное не возникает и не исчезает, значит, оно вечно и бесконечно. Не думайте, не пытайтесь что-то предпринять. Пока время течет в бесконечности.

Когда будете готовы, вернитесь в устойчивое ощущение этого момента. В этом теле, в этом месте. Может, двигая руками и ногами, открывая глаза. Возможно, глубже дыша. Вновь прикоснитесь к ощущению полноты жизни, сердечности, черпая силы в них. Вы здесь, вы дышите, и все в порядке. в покое.

Когда что-то причиняет вам боль, напрягает или расстраивает вас, попытайтесь найти время, чтобы понаблюдать за своей реакцией на страдание. Спросите себя, не пытаетесь ли вы игнорировать или отрицать жизненные трудности. Посмотрите, что будет, если вы просто признаетесь себе в этих реакциях, например, так: «Утомительно. Больно. Мне немного грустно. Ой!» Попытайтесь не только признать свои эмоции, но и посочувствовать себе.

Поймите, как вы, возможно, сами добавляете себе страданий, пережевывая обиды или беспокоясь по пустякам. Это действительно полезно – отслеживать, как мы сами заставляем себя страдать. И если вы замечаете за собой такое, остановитесь и подумайте, можете ли вы принять осознанное решение перестать усиливать и подкреплять это добавочное страдание. Нелегко бывает избавиться от старых привычек, но если снова и снова вы будете делать такой выбор, он постепенно станет вашей новой хорошей привычкой.

Задумывайтесь иногда, как то или иное событие постепенно меняет ваш мозг – к лучшему или к худшему. Если вы знаете об этом, как это знание может повлиять на ваши действия в различных ситуациях?

Познакомьтесь с семью путями бытия: обузданием разума, любовью, полнотой жизни, целостностью, «здесь и сейчас», всеединством и бесконечностью – и попытайтесь осознать каждый из них. Представляйте себе, что они уже естественны для вас, уже стали частью вас.

Часть вторая
Неуязвимое ядро

3. Обуздание разума

Если человек вступил в быструю реку, вдаль понесется он, подхваченный ее шумными волнами, – разве поможет он другим тогда переплыть ее?

Суттанипата 2.8⁹⁴

Я начал медитировать ближе к окончанию колледжа. Бывало, сидел среди холмов Южной Калифорнии, длинноволосый, в очках с позолотой и с бамбуковой флейтой. Может, это было немного глупо, но все равно что-то действительно получалось, приходило спокойствие, чувство тихой ясности, в которой исчезали мои тревоги.

Следующие лет двадцать я медитировал бессистемно, но медитация по-прежнему была моим убежищем при стрессе. Я женился, пошел в аспирантуру, стал отцом. И в конце концов меня занесло на курс медитации Кристины Фельдман. Она попросила нас рассказать о нашей практике, а когда все ответили, задала вопрос, от которого содрогнулась вся комната: «А как же концентрация внимания?»

Кристина говорила об обуздании разума. Это один из трех китов буддизма: добродетель, мудрость – и концентрация внимания, сосредоточенность⁹⁵. Она стабилизирует внимание и оттачивает его, а это необходимо для озарений⁹⁶. Как-то на курсе медитации я слышал такую притчу: вы оказались в лесу страданий и видите вдалеке гору безмятежного счастья. Приятно знать, что не нужно вырубать весь лес, можно просто сделать просеку. Но как? Можно использовать бритву, но на это у вас уйдут годы. Можно взять дубинку, но она будет отскакивать от стволов. Или можно взять большой острый нож – острый как бритва, мощный как дубинка – и проложить себе путь с его помощью. Здесь острая бритва сравнивается с озарением⁹⁷, инсайтом, а мощная дубинка – с сосредоточенностью⁹⁸.

Меня, как и многих на тех курсах, никогда не учили концентрации внимания. Но без нее так легко отвлечься на посторонние вещи. Так что мои медитации были приятными и расслабляющими… но спутанными и поверхностными. К тому же я упускал то, что Будда назвал мудрой сосредоточенностью; она состоит из четырех необыкновенных состояний, называемых джнянами.

Отойдя от чувственных желаний и от недобрых настроений, человек погружается в первую джняну: он внимателен, познает блаженство и счастье уединения.

Когда поддерживаемое внимание утихает, человек погружается во вторую джняну, с внутренней ясностью и однонаправленностью разума, когда уже не надо поддерживать внимание, а блаженство и счастье возникают от сосредоточенности.

Когда утихает блаженство, человек находит душевное равновесие с полностью открытым сознанием, по-прежнему ощущая счастье в теле, и погружается в третью джняну, о которой благородные говорят: «Счастливого состояния достиг человек, обретший душевное равновесие и способность к осознанности».

Оставив удовольствие и боль, а перед этим – восторг и огорчение, человек погружается в четвертую джняну, где нет ни удовольствия, ни боли, есть ясное осознание, которое приходит благодаря душевному равновесию.

Как видите, джняны описываются в психологических, а не в мистических терминах⁹⁹. Конечно, это необычные состояния, но они – один из стандартных шагов Восьмеричного пути. Вообще, в «Палийском каноне» часто повторяется описание пробуждения, начинающегося с четырех «упорядоченных» джнян, которые приведены выше. Затем идут четыре очень необычных состояния – «неупорядоченные» джняны, – затем «прекращается» все обыкновенное сознание. Так наступает ниббана (я буду использовать этот термин на языке пали, а не санскритский термин «нирвана», который уже приобрел более общее значение вроде: «Ох, какой был массаж, я прямо находился в нирване»). Все это может показаться слишком заумным, но я знал нескольких обыкновенных людей, занимавшихся такими медитациями, испытавших эти ощущения и сохранивших неизгладимые впечатления.

Вопрос Кристины и то, чему она нас учила, вывели меня на новый уровень. Моя медитация стала более сосредоточенной, сильной и полезной. На выездных курсах я начал погружаться в первые три джняны, это было невероятно ярко и захватывающе. Развивать концентрацию внимания непросто – можно растеряться, когда долго нет результатов, – но непросто придется и тем, кто попытается пренебречь одним из трех китов духовной практики.

Обычно погрузиться в джняны можно только после научения у знающих наставников¹⁰⁰ и многих дней выездных тренировок в уединенном месте (ретритов)¹⁰¹. Но даже не погружаясь в джняны можно научиться обуздывать разум в обычной жизни, о чем мы и поговорим в этой главе.

Устойчивый разум нужен не только во время медитации, но и в повседневных делах. Надо уметь удерживать внимание на важных вещах и не отвлекаться на мелочи. Внимание – нечто среднее между прожектором и пылесосом: оно освещает то, на что его направляют, да еще и втягивает это в наш мозг.

Но управлять своим вниманием не так-то просто. Одна из причин – естественные различия темпераментов. На одном конце спектра – внимательные и осторожные «черепахи», на другом – легко переключающиеся, энергичные «зайчики», а между ними – еще много «неопределившихся». Наши предки, первые люди и их человекообразные предшественники, несколько миллионов лет жили маленькими группами, занимаясь охотой и собирательством. В группе должен был быть весь спектр темпераментов, чтобы реагировать на изменчивые условия жизни и успешно конкурировать с другими за пищу и кров. Наши темпераменты нормальны, это не болезнь, но маленькому «зайчику» бывает трудно учиться по расписанию, придуманному для «черепашек», а медитирующему «зайчику» трудно использовать методы, которые «черепахи» в своих «черепашьих» монастырях придумали для развития «черепашести».

Мы живем в забытьи. Но у нас всегда есть возможность жить полной жизнью. Когда мы пьем воду, мы можем осознавать, что пьем воду. Когда идем, можем осознавать, что идем. Развивать осознанность можно в любое время.

Тхить Нят Хань¹⁰²

Тем временем современная культура вовсю использует отвлекающие маневры, учит нас бегать за новыми блестящими штучками. Мы привыкли быть в плотном потоке стимулов, и кажется, что жить без них – это как дышать через трубочку. Конечно, у всех были неприятные, тяжелые, даже травмирующие события, так что мы всегда начеку. И обстоятельства – трудная работа, проблемы со здоровьем и т. д. – тоже могут полностью захватить наше внимание. Неудивительно, что у нас «обезьяний разум»: наше внимание мечется, как шимпанзе в башне, от окна к окну: «Вижу! Слышу! Пробую на вкус! Чувствую! Нюхаю! Думаю!..»

Чтобы противостоять этим тенденциям, очень полезно развивать определенные ментальные/невральные факторы, облегчающие концентрацию внимания. Но прежде чем мы начнем говорить о них, я хотел бы вкратце рассказать собственно о развитии. Эти навыки помогут вам и на других этапах пробуждения, речь о которых идет в следующих главах.

Когда мне было лет пятнадцать, произошло событие, перевернувшее всю мою жизнь. Несколько лет до этого мне было очень тяжело: я был нервным, неуклюжим, забитым и несчастным. Казалось, надежды нет. Потом я начал понимать, что, как бы плохо мне ни было, я всегда могу развивать в себе что-то хорошее каждый день. Могу научиться лучше общаться с другими ребятами, бояться их чуть меньше. Могу меньше цапаться с родителями. Со временем могу стать счастливее и сильнее. Я не мог изменить прошлое, настоящее было таким, каким было, но я мог начать расти в любой момент. Это дало мне такую надежду! Я действительно мог что-то сделать. Обычно успехи за день были небольшие, но со временем они накапливались. Учение — главная сила, все остальные силы вырастают из нее.

Учение – это залечивание старых ран, отказ от дурных привычек и приобретение хороших, новый взгляд на вещи и просто более высокое мнение о себе. Это внутренние изменения, которые останутся с вами надолго, чтобы вы не так зависели от внешних условий и не пострадали в буре собственных чувств. Ситуации меняются, отношения меняются, мысли и чувства также приходят и уходят, но вы можете рассчитывать на свою выдержку, несмотря ни на что¹⁰⁴.

Систематическая тренировка разума – достижение чувства счастья, подлинная внутренняя перемена, которая происходит благодаря осознанному выбору и поддержке положительных ментальных состояний и скептическому отношению к отрицательным ментальным состояниям, – возможна благодаря собственно структуре и особенностям работы мозга.

Далай-лама и Ховард Катлер¹⁰⁵

Мозг и научение

Как взращивать в себе хорошее, чтобы оно осталось надолго? Суть проста. При любом научении полезным навыкам есть две фазы.

1. Испытайте то, что хотели бы развить в себе¹⁰⁶.

2. Превратите свой опыт в стабильное изменение в мозге.

Я называю первый этап запуском, а второй – закреплением. Это положительная нейропластичность: изменчивые состояния становятся постоянными чертами личности¹⁰⁷. Второй этап никак нельзя пропускать. Без изменений в структуре или работе нервной системы не может быть долгосрочных положительных изменений в психике. К сожалению, обычно мы так быстро идем от события к событию, что у возникающих мыслей и чувств мало шансов оставить ощутимый след. Когда мы работаем с людьми, иногда надеемся, что хорошее как-нибудь да передастся тем, кому мы пытаемся помочь. Кому-то что-то и правда передастся, хотя, может, это будет не очень действенно, а многим не будет почти никакой или вообще никакой пользы¹⁰⁸.

В результате полезнейший опыт для нашего мозга как с гуся вода: не остается ничего ценного. Вы душевно поговорили с другом или успокоились после медитации – и через час как будто ничего и не было. Если пробуждение – это гора, то в какие-то моменты вы можете оказаться довольно высоко, но можете ли вы задержаться там, удержаться? Или все время соскальзываете вниз?

Склонность к негативному мышлению

С другой стороны, неприятные события обычно крепко вплетаются в память. Это склонность к негативному мышлению, которую наш мозг выработал в непростых исторических условиях¹⁰⁹. Проще говоря, нашим предкам нужны были «пряники», то есть еда и т. д., и в то же время надо было остерегаться «кнутов», то есть хищников и иже с ними. И то и другое важно, но представьте, как вы жили бы миллион лет назад: не схватишь «пряник» сегодня, может, схватишь завтра. А если не спасешься сегодня от всех «кнутов» – все, не будет тебе больше «пряников». Никогда.

В результате наш мозг всегда ждет плохих вестей, зацикливается на них и быстренько вписывает в память все с ними связанное, включая эмоциональный и соматический осадок¹¹⁰. Кортизол, гормон, вырабатывающийся при стрессе, активизирует миндалевидное тело и ослабляет гиппокамп¹¹¹. Так что набат в мозге бьет громче, гиппокампу труднее его приглушить, и у нас появляется шанс приобрести еще больше отрицательного опыта, который запустит те же процессы… Получается порочный круг.

В общем, наш мозг цепляет на себя все плохое и вредное, как застежка на липучке, и отталкивает все приятное и полезное, как тефлоновое покрытие. Миллионы лет это помогало нам выжить, но сегодня – это причина многих ненужных страданий и конфликтов.

К счастью, вы можете найти противовес негативному мышлению, а также научиться лучше управлять разумом и развивать в себе другие сильные качества, если сосредоточитесь на втором необходимом этапе научения – закреплении. Это не позитивное мышление: вы по-прежнему будете замечать проблемы, несправедливость и боль. Но вы откроетесь всему полезному, что приносит вам жизнь, и вберете это в себя. Вообще, если вы будете наращивать внутренние ресурсы таким способом, сможете лучше справляться с жизненными трудностями. А еще, постепенно наполняясь изнутри, вы оставляете меньше места для алчности и страдания (подробнее об этом – в главе 5). Со временем учение начнет приносить плоды, а активное саморазвитие унесется вдаль, как плот, который уже не нужен на другом берегу¹¹².

Придайте себе СИЛ

Мы можем учиться на опыте «случайным образом»¹¹³, не прилагая никаких усилий. Но вы и сами способны «подрисовывать» кривую своего роста – темпы оздоровления и развития, – осознанно влияя на свой опыт. Есть простые способы сделать так, чтобы он оставлял ощутимые следы в вашей нервной системе. Вот краткие рекомендации, их можно запомнить по первым буквам: СИЛА.

Этап запуска

1. Событие. Пусть с вами произойдет хорошее событие, которое оставит полезные и/или приятные впечатления. Возможно, оно уже происходит где-то рядом, обратите на него внимание. Или создайте его сами, например вызовите в себе чувство сострадания.

Этап закрепления

2. Интенсивность. Попытайтесь остановить мгновение. Пусть ваши чувства будут более интенсивными; ощутите их в своем теле; обратите внимание на новизну опыта и/или найдите в нем что-то вызывающее у вас личный отклик.

3. Легкость. Попытайтесь впитать это чувство, чтобы уметь и дальше вызывать его с легкостью. Почувствуйте, как оно становится частью вас, думайте о том, что в нем приятно или значимо.

4. А что делать с негативом? Соединяем позитив и негатив (необязательный шаг). Сосредоточьтесь на чем-то хорошем, а неприятное или вредное пусть останется на периферии сознания; если негатив захватил вас целиком, оставьте его и думайте только о хорошем. Это значимый шаг, но необязательный по двум причинам: можно развивать психологические ресурсы при помощи только первых трех шагов, а негатив иногда может тянуть нас вниз¹¹⁴.

С помощью этих советов вы сможете мобилизовать различные невральные факторы социального, эмоционального и соматического научения. Из этих факторов выделим три основных. О Попытайтесь остановить мгновение: чем дольше ощущение удерживается в рабочей памяти, тем выше его шансы остаться в памяти на длительное хранение¹¹⁵.

О Ощутите чувства в своем теле: миндалевидное тело и гиппокамп тесно сотрудничают. Впечатления, которые соматически и эмоционально насыщены, стимулируют работу миндалевидного тела. Оно начинает посылать больше сигналов в гиппокамп¹¹⁶ и прочие участки мозга, сообщая, что происходит что-то важное и надо сохранить это ощущение – запустить долгосрочные изменения в структуре или работе нервной системы¹¹⁷.

О Думайте о том, что в этом чувстве приятно или значимо¹¹⁸: чем больше отдача, тем выше активность двух нейрохимических веществ – дофамина и норадреналина. Тогда ощущение, которое отправляется на длительное хранение, помечают как «Сохранить» и «Важно!»¹¹⁹.

Вы можете использовать план действий СИЛА для развития любых качеств или навыков. Например, во время медитации можно сосредоточиться на том, как ощущение покоя разливается по вашему телу. Вы сможете не только развивать внутренние ресурсы, но и помогать мозгу вообще чаще замечать хорошее¹²⁰. Можно сделать так, чтобы он цеплял хорошее, как липучка, и отталкивал плохое, как тефлон. Чем больше хорошего в вас, тем больше его будет вокруг, запустятся положительные тенденции в работе и отношениях. Есть такая пословица: «Пусть в вашем сердце будет зеленая ветка, и когда-нибудь певчая птица совьет там гнездо¹²¹».

Думайте о хорошем, и ваш разум сам потянется к хорошему.

Бхиккху Аналайо¹²²