Текст книги "Семь практик просветления. Программа достижения спокойствия, доброты и мудрости"

Сострадание – это сочувствие страданию, выражение заботы и желание сделать все возможное, чтобы помочь. Сострадание к себе ничем не отличается от сострадания к другим. Исследования доказывают, что сострадание к себе имеет много плюсов: сокращение самокритики, повышение выносливости, развитие чувства собственного достоинства, готовность пробовать новое и ставить цели¹⁶⁹. Сострадание к себе – это не самовлюбленность, скорее наоборот. Например, мы часто слишком заняты собой, когда нам больно, особенно если нам причинили боль другие, – это естественно. Бальзам сострадания снимает боль обид и потерь и устраняет зацикленность на себе, которую они часто вызывают, например, когда мы начинаем принимать все как личную обиду¹⁷⁰. И это не значит, что надо упиваться жалостью к себе. Сострадание не займет много времени, и вы сможете быстро переключиться на более активные способы справиться с ситуацией. Когда нам тяжело, наш первый шаг – сострадание к себе, но он не последний.

Бывает так, что легче испытывать сострадание к другим, чем к себе. Здесь может помочь осознание универсальности переживаний¹⁷¹: все мы делаем ошибки, все мы испытываем стресс, беспокойство, обиду, и все мы нуждаемся в сострадании. Жизнь надламывает всех, как пишет Леонард Коэн:

 
There is a crack, a crack in everything
That’s how the light gets in¹⁷².
 

 
(Во всем есть трещина, трещина —
Это в нее проникает свет.)
 

Горечь и сладость

Сострадание и горько и сладко: в нем есть горечь страдания и сладость заботы. Трудно проявлять заботу, когда вы раздавлены страданием, своим или чужим. Так что пытайтесь больше думать о сладости, чем о горечи. Для этого можно сосредоточиться на чувствах заботливости, сердечности, преданности и поддержки, а все, что причиняет боль, пусть останется на периферии сознания. Если страдание и связанные с ним мысли и чувства целиком завладеют вами, попытайтесь ненадолго отойти от них. Вернитесь к равновесию с простыми радостями: ощутите пол под ногами, посмотрите в окно. Затем снова почувствуйте свое сильное и горячее сердце и, когда будете готовы, вновь думайте о страдании, уравновешивая его состраданием.

Читайте также

«Ты меня не понимаешь» (Дебора Таннен);

«Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе» (Кристин Нефф, Кристофер Гермер);

«Трудные чувства. Понять себя, простить других» (Кристофер Гермер).

Вы можете учиться состраданию к себе самостоятельно, просто вспоминая о нем время от времени. Можно развивать эту черту и на специальных тренингах. Например, Кристин Нефф и Крис Гермер разработали подробную и действенную программу Mindful Self-Compassion («Осознанное сострадание к себе»)¹⁷³. Также можно развивать его с помощью медитации. Есть разные подходы; вот упражнение, которое, как мне кажется, действительно работает.

Осознавайте свое дыхание, ощущайте легкость и опору. Просто побудьте наедине с собой.

Представьте, что вы с кем-то, кто любит вас. Узнайте это подлинное чувство любви, затем откройтесь ощущению, что вас любят. Вспомните и о других, кто любит вас. Вбирайте в себя ощущение, что вас любят.

Вспомните кого-то, кто дорог вам. Почувствуйте их печали, потери, может, унижения, которые они испытывают, их стресс, их боль, их страдания. Ощутите сострадание к ним, возможно, думая так: «Пусть прекратятся твои страдания. Пусть ты найдешь работу. Пусть твое лечение идет успешно.» Можно при этом положить руку на сердце. Хорошо, если возникнут и другие чувства: доброта, любовь. Можете вспомнить еще кого-нибудь и посочувствовать им. Ощущайте, как сострадание погружается в вас, а вы – в него.

Узнав, что такое сострадание, ощутите его к себе. Почувствуйте свои печали, потери, унижения, свой стресс, свою боль, свои страдания. и ощутите сострадание к себе. Сосредоточьтесь на доброжелательности по отношению к себе, на теплых чувствах и поддержке, осознавайте и страдание, но оттесните его на периферию сознания, возможно, думая так: «Пусть прекратятся мои страдания» – или более конкретно: «Пусть я буду меньше беспокоиться… Пусть я найду любовь. Пусть я смирюсь с этой потерей.» Можно при этом положить руку на сердце или на щеку. Возможно, вы ощутите, как сострадание прикасается к вашим душевным ранам, ко всему, что болит, ноет. Сострадание погружается в вас, вы вбираете его в себя.

Если хотите, можете вспомнить себя в более молодом возрасте, возможно, в те времена, когда вам было особенно трудно. Осознайте, какие проблемы стоят перед этой юной версией вас, откуда они взялись и каково это было. А затем посочувствуйте этому юному существу, можете представить, что он/она где-то рядом. Пожелайте ему/ ей добра, отнеситесь к нему/к ней с пониманием, теплотой и поддержкой. Можно сказать про себя что-то конкретное, например, что было бы так радостно услышать тогда: «Это пройдет. Ты не виноват(-а). У тебя все будет хорошо». Возможно, вы почувствуете, как это сострадание затрагивает более юные пласты вашей личности, может, облегчая давнюю боль.

Затем не думайте больше о страдании, просто останьтесь наедине с любовью и теплотой, ощущая свое дыхание, позволяя разуму успокоиться, ощущая легкость.

Наши предки – люди и человекообразные, которые умели делать инструменты, – жили маленькими группами, примерно по нескольку десятков членов¹⁷⁴. Этот уклад перестал существовать только где-то 10 тысяч лет назад в связи с развитием земледелия. Маленькие группы часто соревновались за доступ к ограниченным ресурсам. Группы, которые «лучше» сотрудничали и заботились о «своих» – сострадали, дружили, разговаривали, доверяли, любили и проявляли альтруизм, – смогли передать больше генов. Группы, которые «лучше» боялись и сражались с «чужими» – относились ко всем с недоверием, с пренебрежением, злились и мстили, – тоже смогли передать больше генов¹⁷⁵. Плюсы обоих умений были главным двигателем развития мозга последние несколько миллионов лет¹⁷⁶.

Два волка

Следовательно, можно сказать словами притчи¹⁷⁷: в сердце каждого человека живут два волка, любовь и ненависть, и все зависит от того, какого из них мы кормим каждый день. Волк-ненависть – часть нашей природы. Мы не можем убить его, а если мы его ненавидим, это только служит для него кормом. К тому же некоторые его качества бывают нам полезны¹⁷⁸: гнев дает нам энергию и привлекает внимание к жестокости и несправедливости. У многих людей есть веские поводы для гнева, который подавляется или наказывается, в том числе и системными социальными силами¹⁷⁹. Надо находить в себе место для гнева и понимать его причины. Также надо допускать, что и другие могут гневаться, и понимать причины этого: может, виноваты мы сами.

Но все-таки гнев – это мощная сила и серьезное искушение. Большинство людей не любит тревогу, грусть, обиду, но горячая волна гнева может быть такой приятной: «Это ты виноват. Конечно, я разозлился, так тебе и надо!» Гнев подкрепляется дофамином и норадреналином в мозге, чтобы вы получали положительную отдачу¹⁸⁰. Но ваш гнев может расстроить окружающих и заставить их принять решения, о которых потом придется пожалеть. Срывать свой гнев на другом – все равно что брать горячие уголья голыми руками и разбрасывать их: пострадают оба¹⁸¹. Почти все мои неудачи в отношениях начинались с моего гнева.

Тем не менее сам гнев не есть злоба – желание причинять боль, ломать, уничтожать. Если гнев – желтый флаг, то злоба – уже ярко-красный. Это коварная и опасная черта волка-ненависти. Легко обидеться, затем разозлиться и начать жаждать мести. Или просто списать других со счетов: они ничего не значат, их можно использовать, не надо о них даже думать. Мартин Бубер описал два основных типа взаимоотношений: Я – Ты и Я – Оно¹⁸². Когда другие люди для нас «Оно», легко не обращать на них внимания, предавать или эксплуатировать их. Подумайте, каково быть этим «Оно»: с вами обращаются так, будто вы ничто, просто инструмент для достижения целей. Так чувствуют себя те, кого мы считаем таким «Оно». Примеры из истории и современности, из межличностных отношений и отношений между группами или народами ясно показывают, как опасен может быть волк-ненависть.

Мы не можем избавиться от этой своей части. Но мы можем знать о ее происхождении и силе и понимать, когда этот волк начинает принюхиваться к окружающим и огрызаться. Мы можем удерживать и направлять его, подкармливая тем временем волка-любовь.

Раздвигаем границы нашего круга

Как только мы начинаем различать социальные группы, мы рискуем начать отдавать предпочтение «своим» и презирать «чужих». Вообще, теплые чувства и преданность «своим» с выбросами окситоцина в мозге могут провоцировать подозрение и воинственность в отношении «чужих»¹⁸³. В исключительных случаях «круг» одного человека может замкнуться на нем самом. Так, я работал с парами, в которых каждый из партнеров был на своей орбите, не пересекавшейся с орбитой другого. И наоборот: «наш круг» способен вместить в себя весь мир.

Как земля дает нам пищу, и воздух, и все, что нам нужно, так и я отдаю свое сердце заботе обо всех, пока все не достигнут пробуждения. На благо всех чувствующих существ пусть во мне пребудет добротолюбие.

Морин Коннор¹⁸⁴

Если мы будем практиковаться, например, с помощью медитации, размещенной во врезке ниже, то увидим, что каждое существо чем-то похоже на нас: «Как и я, ты чувствуешь боль; как и я, ты на что-то надеешься; как и я, ты не избежишь встречи со смертью». И чем усерднее вы развиваете в себе это чувство родства, тем больше отдачи на невральном уровне вы получаете от общения; а чем больше отдача от общения, тем добрее мы к другим¹⁸⁵. «Наш круг», круг «своих», может включить в себя все человечество (а если хотите – и все живое), а нас уже практически восемь миллиардов на стремительно нагревающейся планете. Если бы больше людей чувствовали себя так, все равно были бы и конкуренция, и конфликты, но мы не грызлись бы, мы черпали бы жизнь в этой доброте, охватывающей своим необъятным сердцем весь мир, всех без исключения.

Мы едины

Подумайте о какой-нибудь группе – друзей или сотрудников, – к которой вы рады принадлежать. Отметьте чувство «мы», ощущение этой принадлежности в вашем теле. Зная, что такое чувство «мы», начинайте расширять этот круг. Начните с простого: включите в круг благодетелей, близких, друзей. Продолжайте подключать все больше и больше людей, с которыми вам легко почувствовать единство.

Затем продолжайте расширять круг, включая в него тех, к кому вы относитесь нейтрально. Осознайте, что у вас с ними общего. Можно думать так: «Как и я, ты любишь своих детей. Как и я, ты пьешь воду, когда испытываешь жажду. Как и я, ты хочешь жить.» Продолжайте ощущать простое чувство «мы», подключая все больше и больше людей.

Теперь начинайте подключать тех, с кем вам тяжело. Найдите у себя что-то общее с теми, с кем вы не согласны, кто вам не нравится, кого вам трудно принять. Знайте, что вы не отказываетесь от своего мнения или прав, находя у себя что-то общее с ними. Заметьте, что, включая в свой круг тех, с кем вам тяжело, вы можете почувствовать себя спокойнее и лучше понять, что вы собираетесь делать в будущем.

Постепенно распространяйте чувство «мы» на расширяющиеся круги, включая всех, кто рядом, кто находится за много километров от вас, всех в стране. Затем включая всех людей на свете в единый человеческий круг, наш общий круг, с нашей универсальностью переживаний.

Постепенно подключайте все живое: животных, растения, все большое и микроскопическое, все живое вместе. Один большой круг жизни. Побудьте с этим легким чувством «мы».

Начиная новый день, вы можете от всего сердца решить помогать другим, развиваться ради них, не только ради себя. Можете думать примерно так: «Сегодня я буду всех любить», «Пусть мое саморазвитие приносит пользу другим», «Ради всего живого пусть я буду жить полной жизнью».

Возможно, вы заметите в себе базовое чувство любви, которое заложено в вас (и во всех остальных) от рождения. Нравится ли вам ощущать эту природную доброту и заботливость? Когда вы испытываете любое проявление любви, например сострадание, вбирайте в себя эти чувства. Ощущайте любовь, исходящую от вас и согревающую всех вокруг, как жар от печки в холодный день. Естественно, окружающие влияют на вас, но в целом эта любовь ваша, она исходит от вас независимо ни от чего.

Выберите одну сферу вашей жизни, например работу или один конкретный проект. Спросите себя: «Я правда стремлюсь принести пользу себе и другим? Умело ли я это делаю? Могу ли я смириться с любым исходом?» А затем подумайте, как можно что-то изменить, если посчитаете нужным.

Занимаясь медитацией, уделяйте время упражнениям на развитие доброты и сострадания, сознательно вызывая у себя теплые чувства к другим в качестве объекта внимания. Можете читать про себя Метта-сутту, задумываясь об отдельных словах и выражениях.

В течение одного дня – или даже часа – используйте только «правильную» речь (то есть говорите с хорошими намерениями, правдиво, с пользой, не грубо, вовремя и, если возможно, так, чтобы это принимали другие). В частности, обращайте внимание на тон. И если хотите, попробуйте говорить так с кем-нибудь, с кем вам тяжело.

Выберите группу незнакомцев, например очередь в магазине, и уделите им немного времени, испытывая к ним доброту и сострадание.

Помните о сострадании к себе. Когда вам тяжело, вы испытываете стресс – остановитесь и окажите себе заботу и поддержку. Пусть сострадание к себе станет одним из ваших приоритетов.

Никто из нас не заслуживает плохого обращения. Тем не менее все мы подвергаемся ему. Никто, кем бы он(-а) ни был(-а), не избежит его. Это не значит, что нужно относиться к плохому обращению несерьезно, можно просто посмотреть на него под другим углом – не принимать его так близко к сердцу, помнить об универсальности ваших переживаний и переживаний тех, с кем тоже плохо обращались. Это будет полезно помнить и потом, когда вы попытаетесь изменить ситуацию.

Осознавайте, какие отношения у вас устанавливаются с другим человеком: Я – Ты или Я – Оно. Если кто-то для вас «Оно», попытайтесь принять во внимание всю его/ее личность, во многом так похожую на вас. А если кажется, что для кого-то вы – «Оно», подумайте, как можно отреагировать – миролюбиво, дружелюбно и без страха.

5. Полнота жизни

 
Тот, чей ум не трепещет,
Затронутый условиями мира¹⁸⁶,
Беспыльный, безопасный, беспечальный:
Вот что есть высшее благословение.
 

Суттанипата 2.4

В этой главе мы рассмотрим то, что, как я считаю, лежит в основе пробуждения самого Будды: освобождение от алчности, неиссякаемого источника наших страданий¹⁸⁷. Из опыта своего пробуждения Будда вывел учение, которое можно рассматривать не как четыре истины, а как четыре призыва¹⁸⁸:

○ понимать страдание;

○ отказаться от алчности;

○ испытать освобождение от алчности и страдания;

○ двигаться к пробуждению.

Это перспективы на целую жизнь! Им посвящена вся эта книга. Сейчас я подробно разберу первые две.

Понимать страдание – это гораздо больше, чем иметь представление о нем. Это значит принимать его с уважением и открытым сердцем в себе и в других, независимо от того, сильное это страдание или слабое. Иногда оно на виду: у вас голова раскалывается от мигрени, вы беспокоитесь о маме, которая лежит в больнице, или надвигается знакомая тень усталости/депрессии. Но многие страдания зарыты глубоко, скрываются в более юных слоях психики.

Когда вы были молоды

В первые годы жизни каждый ребенок особенно уязвим. Отчасти потому, что основной невральный триггер, запускающий стресс и страх, – миндалевидное тело – у большинства детей полностью формируется до рождения¹⁸⁹. Этот «набат» в мозге был готов громко зазвонить, едва вы научились дышать.

Другая причина в том, что «сосед» миндалевидного тела, который успокаивает его, – гиппокамп – окончательно развивается примерно к трем годам¹⁹⁰. Гиппокамп отвечает за эпизодическую память¹⁹¹ — отдельные, сугубо личные воспоминания, именно из-за его длительного развития мы не помним самых ранних лет нашей жизни. Он же подает сигналы гипоталамусу, чтобы тот перестал «вызывать» все больше гормонов стресса («Да хватит уже!»). Сочетание миндалевидного тела, которое всегда готово, и гиппокампа, который развивается годами, – это двойной удар: маленькие дети легко расстраиваются и не имеют внутренних ресурсов, чтобы успокоиться и осмыслить происходящее.

Третья причина в том, что правое полушарие мозга делает рывок в развитии в первые полтора года нашей жизни. Это важно, так как оно зацикливается на чувстве угрозы, на неприятных эмоциях, таких как страх, и на избегающем поведении, таком как отдаление и холодность¹⁹².Эта его склонность усиливает негативные последствия совместной работы миндалевидного тела и гиппокампа.

Поэтому вы, как всякий маленький ребенок, нуждались во внешних источниках утешения, успокоения и заботы. Но раннее детство – еще и время, когда большинство родителей испытывает стресс, у многих недостаточно средств на жизнь, некоторые пребывают в депрессии. И ежечасные, ежедневные события ваших ранних лет происходили тогда, когда ваша нервная система была особенно уязвима¹⁹³ и когда закладывались основы психики.

Ваши ранние чувства, ощущения и желания откладывались в бессознательной памяти, отдельно от осознанных воспоминаний о конкретных ситуациях. Этот глубоко погребенный материал есть и сегодня. Его могут оживить те же стимулы, которые воздействовали на вас много лет назад: чувство, что тебя не слышат, не видят, не любят. В позднем детстве и во взрослом состоянии такие чувства тоже могут возникать в травмирующих ситуациях. Их острые осколки могут застрять в сетях эмоциональной памяти, без контекста и общей картины. Как писала Бабетта Ротшильд, сознание может забыть, но тело запомнит¹⁹⁴.

Страдание проникает глубоко. Если мы считаем, что разгрести его осадок можно просто с помощью развития осознанности и медитации, то рискуем попасть в духовную западню, по выражению Джона Уэлвуда¹⁹⁵, и не сможем понять страдание с его глубочайшими слоями. Они заложены в системах физической памяти, которым положено беречь свое содержимое. Чтобы раскопать эти слои и открыть доступ к ним, придется приложить немало усилий. В этом, конечно, поможет развитие осознанности и сострадание к себе – твердый разум и горячее сердце, но потребуются и особые инструменты. Это могут быть различные виды психотерапии и практики самопомощи¹⁹⁶ (вы найдете примеры в разделе «Примечания»). Есть хорошие методы, которые помогут зажечь свет в подвале разума, и если мы хотим по-настоящему понять страдание, то можем ими пользоваться.

Успокоение и избавление от страдания

Один из методов, который вы можете применять самостоятельно, – это этап «А что делать с негативом?» в плане СИЛА¹⁹⁷ (см. с. 91). Он поможет свести воедино положительные и отрицательные эмоции, чтобы облегчить или даже вытеснить последние. Например, вы можете сосредоточиться на своих хороших отношениях с группой друзей, а на периферии сознания оставить детское чувство исключенности. В мозге позитив имеет свойство смешиваться с негативом, и такая «смесь» отправится обратно в память вместе с отрицательными эмоциями. Вообще, как минимум час после того, как негатив покидает сознание, открыто окно реконсолидации¹⁹⁸, и тогда сознание нестабильно в неврологическом плане. Пока открыто это окно, вы можете не дать негативу снова «вплестись» в мозг, если будете иногда переключаться только на позитив¹⁹⁹. Можете использовать этот прием соединения всего по 10–12 минут, но если вы будете применять его регулярно, то постепенно выполете все сорняки в саду вашего разума и засадите его цветами.

Негативом могут быть мысли, эмоции, ощущения, желания, образы, воспоминания или все вместе. Соединяя негатив с позитивом, вы не будете отрицать или отталкивать его. Вы принимаете его как есть, в то же время привнося успокоение, понимание, ободрение и другие формы поддержки – даря эту поддержку себе как другу в беде.

Негатив может возникать и когда чего-то не хватает, и когда что-то причиняет вам боль – в детстве или во взрослом состоянии. Отсутствие чего-то хорошего может быть так же болезненно, как и присутствие чего-то плохого. Например, в школе меня не обижали другие дети. Но я был тихим, ужасно стеснительным мальчиком, младше всех в классе, и мне часто казалось, что для одноклассников я лишний и неинтересный. От этого у меня в сердце осталась кровоточащая рана, которую я постепенно залечил, находя друзей и чувствуя свою ценность, – дружба могла длиться недолго, но чувства были настоящими. Бывают ситуации, когда человек чувствует себя покинутым родителями или еще кем-то, кто должен защищать его и быть с ним заодно. Так что, пытаясь понять свое страдание, не забудьте и то, чего вам не хватало или не хватает.

Чтобы соединить негатив с позитивом, начните с осознания негатива, можно назвать его словами, например: «Когда начальник наорал на меня…», «Эта обида…». Затем найдите что-то хорошее, что могло бы облегчить боль, а может, со временем и вытеснить ее. Например, ощущение тихой силы поможет при тревоге или беспомощности; благодарность за все хорошее, что у вас есть, – при грусти или потере; а чувство, что вас ценят или что вы нравитесь, – от покинутости и стыда. При этом негатива должно быть мало, вытесните его на периферию сознания, а позитива много и он на переднем плане. Или быстро переключайте внимание с одного на другое. Если негатив пытается поглотить вас, оставьте его и сосредоточьтесь только на позитиве.

В течение дня, когда с вами уже происходит что-то хорошее, можете представить, как оно прикасается к «подходящему» негативному материалу, смягчает и ослабляет его. (В этой главе вы узнаете, как подбирать «позитивную пару» для различного негативного материала.) Можете представлять, как благотворные мысли и чувства проникают вглубь вас, где что-то болит и ноет. Или представляйте, как мудрые, заботливые части вас общаются с более юными. Можно и сознательно пытаться получать хорошие впечатления и соединять их с негативом, как в следующем упражнении во врезке.

Работаем с негативом

Прежде чем начать, поймите, с каким негативом будете работать и какие положительные впечатления могут вам помочь. Получая их, уделите достаточно времени этапам интенсивности и легкости – это важнейшая фаза в закреплении усвоенного материала.

Чем серьезнее или болезненнее негатив в вашей жизни, тем важнее не торопиться и относиться к себе с заботой, не пренебрегая профессиональной помощью, если потребуется. Здесь я исхожу из предположения, что вы способны разбирать неприятные впечатления, не давая им поглотить или сломить вас. Но если вас начнет «заносить», пожалуйста, прервите упражнение и просто переключитесь на что-нибудь, что успокоит вас и вернет в равновесие.

Событие, которое подарит вам положительные впечатления, ждет вас. Если вы уже ощущаете что-то хорошее, осознайте это. Или сами создайте хорошие впечатления, вспомнив, когда или где были счастливы. Пусть это задержится в вашем разуме.

Интенсивность чувств можно повысить, продолжая думать о них и ощущая их в теле.

Легкость придет, если вы позволите позитиву разлиться внутри вас как теплому, успокаивающему бальзаму и осознаете, что вам в этом нравится.

А что делать с негативом? Просто осознавать, что он есть, сосредоточившись при этом на хороших переживаниях. Затем впустите в сознание чуть больше негатива, по-прежнему удерживая его на периферии, а хорошее – на переднем плане. Затем посмотрите, что будет, если соединить позитив с негативом, как будто вы наносите на свои глубинные раны успокаивающий бальзам. Пусть позитив остается более заметным и мощным. Через некоторое время отпустите негатив и останьтесь только с позитивом.