Текст книги "Семь практик просветления. Программа достижения спокойствия, доброты и мудрости"

Ваши попытки сознательного присвоения опыта обычно будут кратковременными, таковы и упражнения в этой книге. Вы также можете использовать план действий СИЛА более систематически, по нескольку минут. Давайте применим этот подход, чтобы выработать чувство принадлежности и стабильности, – это поможет и обуздывать разум.

Чтобы усилить ощущение стабильности, вы можете использовать работающий с древних времен, а значит важный, процесс определения своего местоположения. Около 200 миллионов лет назад у ранних млекопитающих начал развиваться гиппокамп с памятью места¹²³ — она и сейчас лежит в основе многих наших процессов научения. Сегодня, как и в древности, нам надо знать, где еда пахнет вкусно, а где – нет, где найти друга, а где – скрыться от врага. Когда мы не знаем, где наше место в ситуации или в отношениях, естественно, наше внимание начинает метаться и трудно обуздать разум. Напротив, когда вы чувствуете, что на своем месте, вы можете черпать из него поддержку; говорят, так было и с Буддой, который в ночь своего пробуждения наклонился и прикоснулся к земле. С чувством внутренней стабильности вы можете идти в жизнь, имея надежную базу.

Чтобы испытать это на практике, обратитесь к тексту во врезке ниже.

Чувство опоры

Этот текст для медитации основан на четырех шагах из плана действий СИЛА. Я расскажу о каждом шаге подробно, а вы можете следовать моим советам так, как считаете нужным. Это упражнение на развитие, а не просто на изучение своего разума (такая медитация тоже полезна, но сейчас мы не будем ею заниматься). Пытаясь получать различный опыт, вы, наверное, заметили, что какой-то получать проще, какой-то – сложнее. Это нормально, со временем приобретать определенный опыт будет легче.

1. Событие. Найдите удобное место и заметьте, какие чувства испытываете, устраиваясь там. Заметьте, как внутри вас ощущается дыхание: как воздух попадает в нос и течет по горлу, входит в легкие. Грудь вздымается и опадает. Знайте, что вы дышите здесь, в этом теле, в этом месте. Осознайте, как земля под вами поддерживает вас. Чувствуете ли вы стабильность, опору? В общем, цель этой медитации – обретение чувства опоры.

2. Интенсивность. Попытайтесь задержать это чувство опоры, вдох за выдохом. Когда захотите, осознанно добавьте интенсивности чувству опоры на конкретное место, пусть оно заполнит ваше сознание. Узнайте все его грани: посмотрите вокруг, на обстановку, в которой находитесь. Можно повозить ногами по полу, почувствовать землю под собой, думая при этом что-то вроде: «Вот мое место, хорошо, что я здесь». Заметьте, какие эмоции возникают у вас при этом: успокоение, облегчение, уверенность в себе. Какие желания появляются, возможно, вам нравится чувство опоры и хочется возвращаться к нему чаще. Замечайте новые грани этого чувства, открывайтесь ему, примите его как нечто неизведанное. Осознайте, какой личный отклик оно вызывает у вас, почему важно для вас.

3. Легкость. Позвольте чувству опоры проникнуть в вас, когда вы проникаете в него. Заметьте, как впитываете его, словно губка, впитывающая теплую воду. Позвольте ему впитаться, поддайтесь ему, пусть приходит. Заметьте, что вам нравится в чувстве опоры, почему оно приятно или значимо.

4. А что делать с негативом? Если хотите, на этом дополнительном этапе вызовите воспоминания или чувства неустойчивости, потерянности, пусть они будут на периферии сознания, а в центре по-прежнему остается чувство опоры. Попытайтесь вместить в сознание и то и другое одновременно, крепко держась за чувство опоры, не поддаваясь неустойчивости или потерянности. Может, чувство опоры облегчит и усмирит ваши тревоги или чувство неопределенности. Не отвлекайтесь на мысли и воспоминания, просто осознавайте две вещи одновременно. И позвольте, даже немного помогите чувству опоры облегчить и в конце концов вытеснить чувство неустойчивости или потерянности. Ближе к концу упражнения останьтесь наедине с чувством опоры. Ощутите, что вы дышите в этом месте, у вас есть опора, стабильность, вы здесь и сейчас…

В этом разделе мы рассмотрим пять способов обуздать разум. По каждому из них составлено практическое упражнение с последующим объяснением, как оно работает на невральном уровне. Выполнив упражнения одно за другим, вы можете вернуться к началу и выполнить все пять упражнений подряд. Когда освоитесь с применением этих факторов, сможете обращаться к ним когда угодно, не только во время медитации. Раздел заканчивается упражнением на закрепление, которое объединяет все факторы, а также предлагает сосредоточиться на дыхании на целых пять минут.

Читайте также

«Карта, составленная Буддой» (Даг Крафт);

«Опыт прозрения» (Джозеф Голдстейн);

«Внимательность» (Джозеф Голдстейн);

«Свет ума» (Куладаса);

«Медитация Сатипаттхана. Практическое руководство» (Аналайо).

Основы практики

Прежде чем что-либо практиковать, полезно знать, что это даст. Например, зачем уметь обуздывать разум? Или зачем развивать способность к состраданию? Можете назвать причины про себя или просто осознать их, не называя. Также полезно знать, зачем вы вообще занимаетесь определенной практикой. Какие свои раны вы надеетесь залечить? От чего хотели бы освободиться? Что надеетесь развить в себе? Можно заниматься практикой не только ради себя, но и ради других¹²⁴. Как приятно бывает упражняться, когда они в вашем сердце! А как ваше оздоровление и развитие может порадовать тех, с кем вы живете или работаете?

Во время медитации обычно полезно сосредоточиться на определенном объекте. Мне он представляется буем в теплом тропическом море, на который вы кладете руку, держитесь за него, качаясь на волнах жизни и не уносясь вдаль вместе с проплывающей иногда живностью, красивой и необыкновенной. Когда вы выполняете упражнение на сосредоточенность, объектом вашего внимания может стать какое-то ощущение, эмоция, слово или образ, например дыхание, сострадание, покой или воспоминание о горном луге. Здесь я чаще всего буду обращать ваше внимание на дыхание. Можете ощущать его около носа и верхней губы, в горле и легких, в груди или животе или во всем теле. Упражняясь в раскрытии сознания, вы сосредоточиваетесь на непрерывном потоке событий, которые приходят и уходят, но не могут унести вас с собой. Можно даже сосредоточиться на сознании, обращать внимание в основном на него¹²⁵.

Эти три типа медитации – сосредоточенность, раскрытие сознания, сосредоточенность на сознании – органично следуют друг за другом. Можете пройти эту последовательность за один сеанс или за целый курс медитации, за несколько месяцев или лет. Обычно я советую начинать с тренировки сосредоточенности. Она подходит не только начинающим: ее часто используются для глубокого погружения в медитацию. Так просто сосредоточиться на одном предмете: подключите все внимание, погружайтесь в него – и больше ничего не важно. Если ваше внимание начинает «блуждать», вы возвращаете его куда следует, как только замечаете это. Конечно, другие мысли, ощущения и образы будут всплывать в сознании, но вы должны быстро отгонять их, а не «подкармливать» и идти за ними. Мне нравится такой совет по выполнению упражнений на сосредоточенность: «Следите за дыханием, на остальное – ноль внимания». Я слышал его на выездном курсе от Юджина Кэша.

Хорошо выбирать объект, способный удерживать ваше внимание, особенно если вы скорее «зайчик», нежели «черепаха». Ощущение дыхания во всем туловище или во всем теле тогда будет полезнее, чем сосредоточение на верхней губе. Медитировать при ходьбе более эффективно, чем сидеть в тишине. Проявления благодарности, доброты и т. д., которые дарят море эмоций и положительную отдачу, также способны поддерживать внимание. Объект внимания нужен просто для того, чтобы построить на нем полезную медитацию. Поэтому важно не загонять себя в жесткие рамки, а найти объект, который поможет достичь цели. Начав обуздывать разум, вы постепенно можете переключаться на менее «захватывающие» объекты, просто чтобы внимание оставалось «в форме».

Какой бы объект вы ни выбрали, попытайтесь удерживать внимание на нем. Осознавайте, как вы обращаете внимание на объект, будто направляете на него луч прожектора. Осознавайте и то, как удерживаете внимание на объекте – не перестаете замечать его. Например, обращаете внимание на начало вдоха, удерживаете его до конца, затем обращаете внимание на выдох, удерживаете его до конца, и так много раз. Если вы стремитесь обуздывать разум и развивать концентрацию внимания, особенно полезно отслеживать, как вы начинаете отвлекаться, потом быстро это пресекать и возвращаться к объекту внимания. Вообще, можно даже обращать внимание на внимание – это уже из области метакогниции. В мозге эти процессы – когда вы обращаете на что-то внимание, удерживаете и отслеживаете его (процессы, важные и для повседневной жизни, не только для медитации!) – проходят в передней поясной коре и в связанных с ней участках префронтальной коры. С опытом внимание станет более устойчивым, его можно будет меньше контролировать, и нервная активность в этих зонах снизится¹²⁶. Чем больше вы сосредоточиваетесь, тем проще вам это дается.

И как бы вы ни упражнялись, пожалуйста, соотносите мои советы со своими потребностями.

Принимаем решение

Примите удобную, не слишком расслабленную позу. Ощущайте тело и выберите объект внимания (в моих примерах им будет дыхание). Естественно, этот объект уйдет на задний план, когда вы сосредоточитесь на наших факторах обуздания разума, но постарайтесь не забывать о нем совсем. На вдохе осознавайте, что вдыхаете, на выдохе – что выдыхаете¹²⁷.

Сейчас примите решение обуздать разум. Сначала мысленно дайте себе указание, примерно так: «Будь внимателен/ внимательна. Удерживай свое внимание.» Возможно, вы почувствуете, как храбрая и решительная часть вас ставит перед собой цель. Почувствуйте, какое оно, это решение, принятое ««сверху вниз».

Теперь представьте, что у вас очень твердый, очень устойчивый разум. Почувствуйте, что вы уже целиком погружены в настоящий момент, очень сосредоточены. Отдайтесь этому ощущению. Поддайтесь этому решению не отрываться от объекта вашего внимания. Почувствуйте, какое оно, это решение, принятое ««снизу вверх».

Сейчас позвольте этим двум решениям соединиться. Со спокойной решимостью оставайтесь верны сосредоточенности на дыхании, вдох-выдох.

В принятии решений «сверху вниз» задействована префронтальная кора, находящаяся подо лбом. Этот участок мозга – основная невральная база для исполнительных функций, включая осознанный контроль над вниманием, эмоциями и действиями. Это очень полезный тип решения, но он требует усилий, а значит, может привести к усталости воли¹²⁸: ведь утомительно постоянно отдавать себе команды. К тому же плоды такого решения появятся не сразу, а это может снизить мотивацию. С другой стороны, решение, принимаемое «снизу вверх», задействует ваши чувства и эмоции, опирается на более древние, а значит, базовые подкорковые невральные структуры. При таком типе принятия решения у вас уже есть чувство отдачи, как будто вы уже совершили действие, так что вы легко ему поддаетесь. С таким поощрением этот тип решения больше мотивирует. Вы не пытаетесь плыть против течения – вы позволяете ему нести вас.

Расслабление тела

Осознавайте свое тело, свое дыхание. Позвольте своему телу отдыхать, расслабляйтесь. Сделайте несколько выдохов, которые будут дольше вдохов. Пусть дыхание идет естественно, пусть оно будет мягче, легче.

Если вам это поможет, вспомните или вообразите какую-нибудь удобную, уютную обстановку, например красивый пляж, уютное кресло, приятную компанию.

Пусть ваше тело расслабится, успокоится и отдыхает. Пусть оно будет расслаблено и на вдохе, и на выдохе. Вдох-выдох. Оно все так же расслаблено, погружено в этот момент. Оставайтесь в нем со спокойным, расслабленным телом. Ощущайте, как покой в теле помогает обуздывать разум.

Релаксация успокаивает симпатическую нервную систему (СНС) и снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин¹²⁹. Эти системы появились в нашем организме, чтобы противостоять опасности или избегать ее, а также не упускать полезных возможностей. Когда они активизируются, внимание начинает перескакивать с одного на другое, что мешает обузданию разума. Это одна из причин, почему в традициях медитации уделяется столько внимания спокойствию и освобождению от стресса.

Продолжительные выдохи полезны, потому что ваша «заторможенная» парасимпатическая нервная система (ПНС) контролирует выдохи, одновременно замедляя сердцебиение, так что долгие выдохи помогают расслабиться. ПНС и СНС соединены таким образом, что получаются «качели»: одна идет вверх, другая – вниз. Общий принцип гласит: при повышении парасимпатической активности уменьшается возбуждение в СНС, которое может выбить вас из колеи.

От всего сердца

Подумайте о каком-нибудь любимом существе/существах. Сосредоточьтесь на нежных чувствах, а не на проблемах, например на сострадании, дружеских чувствах, даже любви.

Вспомните, как вы себя чувствуете рядом с кем-то, кто любит вас, с другом, с домашним питомцем, с членом семьи. Просто сосредоточьтесь на том, что вы кому-то небезразличны, что вас ценят, вы нравитесь, вас любят.

Ощутите дыхание теплых чувств в области сердца. Любовь течет к нему на вдохе. Она течет оттуда на выдохе.

Почувствуйте открытость сердца. Осознайте, как чувства, исходящие от всего сердца, помогают обуздывать разум.

Теплые чувства естественным образом успокаивают и улучшают самочувствие. Одна из причин этого – выработка нейрохимического вещества окситоцина¹³⁰ в гипоталамусе, когда вы ощущаете любовь или близость¹³¹. Активность окситоцина в миндалевидном теле успокаивает его, оказывает тормозящее действие¹³². Когда в префронтальной коре усиливаются токи окситоцина, тревожность обычно снижается, отчего повышается устойчивость внимания¹³³.

Добрые чувства к окружающим – часть нашей реакции на стресс, которую можно назвать «позаботься и подружись»¹³⁴. Уровень стресса при этом снижается, а значит, и работа разума стабилизируется. А чувство, что вас любят, – обычно показатель защиты и преданности. Долгие годы наши предки – люди и человекообразные – жили маленькими группами, и одиночество было самой страшной катастрофой. И до сих пор чувство, что нас любят, может повысить ощущение безопасности, а это поможет лучше справиться со следующим упражнением.

Ощущение безопасности

Помогите себе почувствовать себя в безопасности, ведь так оно и есть на самом деле в это мгновение. Ощутите то, что вас защищает, например прочные стены или добрых людей рядом. Заметьте, что вы по-прежнему можете обращать внимание на то, что вокруг, даже когда освобождаетесь от ненужного страха. Осознайте, какие силы есть внутри вас. Помогайте себе ощущать силу и спокойствие.

Замечайте любую неловкость, любую ненужную тревогу и старайтесь освободиться от нее. На выдохе избавляйтесь от страха, пусть беспокойство уходит. Заметьте, как хорошо почувствовать себя в безопасности, не ища полной безопасности, а просто помогая себе осознать, что вы уже в безопасности. Пусть уходит настороженность, напряженность, отторжение. Откройтесь спокойствию, облегчению, ощущайте покой, мир. Осознавайте, как избавление от страха помогает вам обуздывать разум.

В нашей жизни есть настоящие опасности, но чаще всего мы преувеличиваем угрозы – это наша склонность к негативному мышлению – и не можем почувствовать себя по-настоящему в безопасности. От этого нам плохо, и наше физическое и душевное здоровье постепенно изнашивается. К тому же при малейшей тревоге внимание рассеивается, ища признаки опасности в окружающем мире – включая отношения, – в теле и в разуме. Научившись чувствовать себя в безопасности, когда так оно и есть, вы усмиряете свою систему реакции на стресс и можете сосредоточиться на объекте своего внимания, а не искать по сторонам тигра, готового к прыжку.

Чувство благодарности и довольства

Вспомните о чем-нибудь – может, о нескольких вещах, – за что вы благодарны. О друзьях и близких, которые помогли вам в жизни. О том, что у вас есть, о красоте природы. А может, о самом даре жизни.

Откройтесь чувству благодарности и связанным с ним чувствам довольства, безмятежности, может, счастья. Если есть какие-то чувства грусти или неудовлетворенности – это нормально. Просто заметьте, что они есть, и вернитесь к тому, за что вы благодарны.

Пусть объектом вашего внимания будут чувства благодарности и довольства. Погружайтесь в них и впитывайте их в себя. Может, вы счастливы быть с кем-то или радуетесь за кого-то, искренне радуетесь. Не гонитесь за положительными эмоциями, не пытаетесь их ловить, скорее мягко открываетесь перед ними и принимаете их. Осознайте, как мирное благополучие помогает обуздывать разум.

Для мозга обуздание разума означает стабильную активность в невральной базе рабочей памяти, в частности в верхних наружных участках префронтальной коры¹³⁵. Там есть что-то вроде ворот¹³⁶, влияющих на происходящее за ними. Когда они закрыты, мы сосредоточены на чем-то одном. Ворота открываются – и поток новых впечатлений врывается в рабочую память, разбрасывая все старое содержимое. Обуздание разума означает контроль за этими воротами в мозге.

Ворота открывает и закрывает дофамин – нейрохимическое вещество, которое отмечает полученное или ожидаемое поощрение. Выработка дофамина означает, что что-то достойно нашего внимания – и ворота закрыты, вы сосредоточены на одном и том же объекте. Когда отдачи становится меньше, выработка дофамина снижается и ворота открываются перед сторонними стимулами. Значит, чтобы ворота не открывались, полезно задерживать внимание на впечатлениях с положительной отдачей. Ворота открываются и тогда, когда много дофамина выбрасывается в предвкушении новых поощрений. Поэтому особенно полезно испытывать сильное чувство благодарности или чего-то другого положительного – тогда уровень дофамина достигнет «потолка» и вряд ли произойдет новый «взрыв», от которого ворота откроются¹³⁷.

Все пять факторов вместе

Выберите удобную, не слишком расслабленную позу. Примите решение обуздывать свой разум. Расслабляйте тело. Испытывайте чувства от всего сердца. Почувствуйте себя в безопасности. Почувствуйте благодарность и довольство.

Сосредоточьтесь на дыхании (или на другом объекте). Обращайте внимание на каждый вдох и выдох и удерживайте его. Неуклонно следите за дыханием. Если отвлечетесь, просто вернитесь обратно. Все больше и больше погружайтесь в ощущение дыхания.

А сейчас сосредоточьтесь на дыхании на пять минут подряд.

Когда закончите упражнение, осознайте, как вы чувствуете себя теперь, обуздав разум. Откройтесь чувству стабильности, вдох за выдохом.

Время от времени посвящайте час наблюдению за тем, что мешает вам сосредоточиться. Подумайте, как можно избавиться от внешних раздражителей: например, можно попросить кого-нибудь не отвлекать вас от работы по пустяковым поводам. Также подумайте, что можете изменить в своей голове, чтобы меньше отвлекаться: например, поймите, что не все то золото, что блестит, и не ведитесь на пустые «приманки», которые пытаются завладеть вашим вниманием.

Распознавайте склонность к негативному мышлению, которая проявляется в ваших действиях и в действиях окружающих. Отслеживайте свою фиксацию на негативе и небрежение положительными моментами. Конечно, уделяйте внимание и плохому, когда это необходимо, но не забывайте о хорошем вокруг и внутри вас.

Каждый день пытайтесь найти время, чтобы «вобрать в себя» полезное впечатление. Приятно нюхать розы – но я не только об этом! Надо еще и принять решение, и почувствовать, что вас любят, и убедить себя больше заниматься спортом, и научиться лучше общаться с супругом/супругой и т. д. Задержитесь на таком впечатлении хоть ненадолго, ощутите его в своем теле, сосредоточьтесь на его хороших сторонах. Как будто вы запасаетесь едой и питьем в маленьком оазисе – и их может быть много на вашем дневном пути.

Постарайтесь медитировать хотя бы по минуте в день. Можно делать это сразу перед сном. Но пусть это будет целая минута или несколько – и так каждый день.

Во время медитации уделяйте десять или больше мгновений (вдохов-выдохов) сосредоточенному вниманию на дыхании или на другом объекте. Можете тихо считать про себя от одного до десяти или от десяти до одного. Если любите ставить смелые цели, считайте до ста; чтобы не сбиться со счета, можно разгибать по одному пальцу после каждого десятка.

Пусть в вашей медитации найдется место для положительных чувств – спокойствия, любви, счастья. Не гонитесь за ними, просто откройтесь им и принимайте их. Это поможет вам «вплетать» их в свою нервную систему, а заодно и обуздывать разум.