Текст книги "Уверенность под давлением: скрытые преимущества стресса"

С каким количеством стресса вы можете справиться?

По данным Национального анкетирования взрослых людей по вопросам здоровья, у опрошенных, которые утверждали, что пережили сильный стресс, и были уверены, что он опасен для их здоровья, риск преждевременной смерти повышался на 43 %![2]2
  Abiola Keller, Kristin Litzelman, Lauren E. Wisk, Torsheika Maddox, Erika Rose Cheng, Paul D. Creswell, and Whitney P. Witt, «Does the Perception that Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality», National Institute of Health, Sep 31, 2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374921/


[Закрыть]Стоп.

Поясняю: ожидания от стресса в значительной мере определяют то, какое влияние он окажет на нас. И с точки зрения культуры эти ожидания довольно предсказуемы. Шкала стресса Холмса – Рэя – это анализ обстоятельств и жизненных событий, которые большинство людей считают трудными. В список входят развод, смерть близкого человека, несчастные случаи, смена работы, переезд в другой город и хирургические вмешательства. Тем не менее есть множество вдохновляющих историй о героических лидерах, спортсменах или даже обычных родителях, которые успешно преодолевают хронические факторы стресса, – везде герои реагируют на серьезные трудности нетипичным для остальных способом. У этих чемпионов по борьбе со стрессом есть одна общая черта: они мастерски владеют своими восприятием и вниманием.

Таким образом, стресс – это не объективная оценка уровня трудностей, а скорее мера несоответствия между нашим представлением о том, с чем мы можем справиться, и тем, что нас ожидает в действительности. Именно это знание позволяет понять, сохраним ли мы уверенность в себе или потеряем ее.

Я считаю, наше представление о том, с чем мы способны справиться, часто обусловлено личным опытом. К примеру, человек может и не вспомнить, как в начальной школе наивно признался в любви однокласснице, а она посмеялась над ним на глазах у всего класса. Однако в дальнейшем он будет недоумевать, почему так боится близости или страдает от того, что не доверяет людям.

Ум человека, словно судья, выносит вердикты в отношении его жизни. Если в нашей практике уже существует судебное решение, применимое к текущим обстоятельствам, такой прецедент неизбежно повлияет на мнение «суда». В этом случае ум – это суд. Прецедент – наша травма, насмешка одноклассницы. Окончательное решение: «Ты с этим не справишься!» В итоге – уязвимость и страх перед близостью в отношениях. Иными словами, травма, которая создает такие прецеденты в раннем детстве, часто ответственна за то, что люди теряют уверенность, став взрослыми. И теперь, оценивая вероятность справиться с трудной ситуацией, мы сначала оглядываемся на прецедент из детства!

Очевидно, что подобный способ измерения потенциала зрелого человека несправедлив и неточен, но поскольку наши файлы не обновлялись, мы выбираем устаревший способ оценки и подрываем свою уверенность. Этим объясняются случаи, когда способного взрослого человека парализует страх при таких задачах, как разговор с небольшой группой людей, приглашение на свидание, просьба о повышении зарплаты или необходимость прогнать паука из дома. Прошлое искажает восприятие нашей способности справиться с ситуацией в настоящем. Когда этот процесс протекает бессознательно, вместо того чтобы выдать стрессу конструктивный ответ, мы в конечном итоге реагируем на него импульсивно.

Мы все рождаемся уверенными в себе

В чем разница между ответом и реакцией? Чтобы разгадать этот вопрос, придется поговорить о детстве и поведении детей. Перед вами несколько заданий из реального школьного теста и ответы на него[3]3
  Mom.me Staff, «Funny Kids’ Test Answers», Mom.me, Sep 20, 2016, https://mom.me/kids/little-kid/6437-funny-kids-test-answers/item first-cells-were-probably.


[Закрыть]:

Первый вопрос: Что завершилось в 1896 году?

Ответ одного ребенка: 1895 год.

Второй вопрос: Первые клетки, вероятно, были…?

Ответ другого ребенка: Одиноки.

Третий вопрос: Самая мощная сила на земле…?

Ответ еще одного ребенка: Любовь.

Скорее всего, вы, как и я, в восторге от этих ответов. У меня есть теория, почему они нам так нравятся. Они иллюстрируют уверенность в состоянии стресса!

Все дети на земле от рождения обладают свободным духом и творческими способностями, которые ярко сияют в моменты сильного напряжения. Какой родитель не был поражен изобретательностью и бесстрашием своих детей перед лицом препятствий, ограничений и трудностей? Если повезет, нам удастся сохранить некоторую долю этой отваги, вступая во взрослую жизнь. Однако многие теряют эту уверенность, которую так легко демонстрируют школьники и которая помогает нам показать себя с лучшей стороны. Вместо этого мы имеем дело с багажом мелких, а иногда и серьезных травм. Мы не понимаем, что еще с ними делать, и тащим этот груз на каждую встречу, семейный пикник и в отношения, подрывая собственную уверенность.

Сейчас при обсуждении личностного роста, профессионального и организационного развития об уверенности говорят часто. Мы просто используем более модные определения, описывая ее. Осознанность, гибкость, новаторство, устойчивость, креативность, продуктивность, лидерство, дестабилизация, урегулирование конфликтов – все это напрямую связано с уверенностью. И здесь можно привести пример, что при отсутствии уверенности страдают главные части успешной работы организации – командная работа, взаимодействие, сплоченность, культура и идея.

Решения школьников не только забавны, но и поучительны. Мы в восторге от них потому, что они являют собой креативность, искренность и смелость в ответ на трудности. Все испытывают напряжение во время экзамена. Однако свобода, которая чувствуется в ответах этих детей, бросает вызов стереотипному поведению большинства взрослых в момент серьезного испытания. В напряженных условиях взрослые склонны подавлять конструктивный ответ, а не развивать его.

То же самое касается исторических и современных героев: мы восхищаемся их умением действовать уверенно, открыто и творчески даже тогда, когда ставки достаточно высоки. Именно это демонстрируют школьники: способность давать уверенные ответы даже в непростые моменты жизни.

Перед вами изображение оригинального и достойного ответа, на котором стоит пометка «Неправильно». Вот что сейчас происходит с людьми.

Мы видим, как детская естественная уверенность ослабевает с годами, и в результате жизнь взрослого человека редко можно назвать счастливой. Именно поэтому людям бывает сложно добиться успеха в работе, ведь их научили, к примеру, что любовь не приводит к успеху. В сущности, так ставят жирный красный крест на наших искренности и энтузиазме.

Формально никто не может лишить человека уверенности в себе, но дети в большей степени склонны ее терять, когда их естественные реакции сталкиваются с неодобрением со стороны взрослых, к которым эти дети обращаются в поисках ориентира и любви. В следующий раз, когда эту девочку спросят, как называется самая мощная сила на земле, она сознательно или неосознанно вспомнит, как ее представление о любви «исправил» кто-то из взрослых. Она усомнится в своем природном уме и даст ответ, который обеспечит относительную безопасность. Подчас инстинктивно верное решение для ребенка – изменить своим чувствам ради физической и эмоциональной безопасности. Однако печально то, что в будущем при любом вопросе учителя – а позднее работодателя, друзей и коллег – такой ребенок, вероятнее всего, будет по привычке сомневаться в себе. Опыт, который она усвоила сейчас, подкрепленный силой отрицательных эмоций, становится стрессовым прецедентом. Стрессовый прецедент – это твердое убеждение относительно того, с чем мы можем справиться, а с чем нет. Теперь эта девочка будет искать тенденции, интонации, настроение, цвета, запахи и сигналы, которые помогут ей предвидеть отказ и защититься от него. Ее внимание начнет работать по этой схеме, и ребенку это будет казаться естественным, незначительным, хотя по факту добавит в ее жизнь определенную долю напряжения и самоограничений.

Травма – это реакция, уверенность – это ответ

Итак, мы рождаемся уверенными в себе, но большинство из нас запрограммированы на реактивное поведение. Оно проявляется, когда мы действуем и принимаем решения под влиянием болезненных моментов прошлого. Подсознательно вспоминая старую боль, люди ищут способы избежать повторения травмирующего опыта, не бередить рану. Это и называется реакцией.

Вы когда-нибудь реагировали автоматически и бездумно, хотя пытались действовать в тот момент осмысленно или конструктивно? Приходилось ли вам подавлять свою истинную натуру? Отказывались ли вы хоть раз от вызова – или даже прекрасной возможности – из-за того, что сама идея принять этот вызов казалась слишком стрессовой?

Своими ответами вы составите прекрасную компанию остальным представителям человеческой расы. Изо всех сил мы стремимся принимать тяжелые вызовы жизни:

• Выбирать четкие и своевременные решения, а не сомневаться в собственном курсе.

• Открыто заявлять о своем мнении, а не молча бояться.

• Не упускать чудесные возможности жизни и не колебаться.

Так почему нам не всегда удается воплощать эти желания? Возможно, потому, что умение отвечать конструктивно требует практики и значительных целенаправленных усилий. И первый шаг на пути к этому намеренному усилию состоит в том, чтобы просто заметить свою реактивность и осознать, как она проявляется в повседневных привычках.

Ред Хок – автор книги «Самонаблюдение: руководство по пробуждению сознания». В ней он описывает, насколько огромную роль играет самонаблюдение. Оно позволяет нам лучше понять собственные наклонности, а не слепо бросаться их менять.

Внутренний наблюдатель может научиться прогнозировать привычное поведение тела – инструмента млекопитающего – и быть готовым к его реакциям. Он изучает закономерности, познает сам себя. Это моя единственная возможность стать более сознательным и не зависеть от воли привычки; если я сталкиваюсь с какой-то привычкой достаточно часто, скажем, 10 тысяч раз или больше, могу предугадать, где, когда и как она проявится так же, как это уже неоднократно случалось ранее, и буду готов еще до того, как она возникнет. Возможно, у меня получится выбрать другую линию поведения. И, разумеется, я смогу взглянуть на свои привычки более объективно и, таким образом, перестану быть их неизменной жертвой.

История мелких или значительных травм человека управляет его поведением по умолчанию, поскольку они доминируют в памяти[4]4
  aniel Kahneman, «The Riddle of Experience vs. Memory», Ted Talk Video, 19:57, Feb 2010, https://www.ted.com/talks/daniel_kahneman_the_riddle_of_experience_vs_memory#t-1187370.


[Закрыть]. Такие травматические ассоциации вызывают привычные реакции, которые принесут в настоящий момент комфорт и радость. Эти реакции – словно трехслойный шоколадный торт, оставленный без присмотра на столе в пустой кухне. И лишь позднее мы сожалеем, что поддались соблазну.

Конструктивный ответ, напротив, предполагает, что мы учимся заново:

• ясно видеть свои автоматические реакции;

• находить альтернативы прошлым моделям поведения;

• воплощать эти альтернативы в разгар стрессовой ситуации.

А теперь ваш собственный контрольный вопрос: «Как называется самая мощная сила на земле, способная вернуть любому взрослому человеку абсолютную веру в себя при решении непростых жизненных задач?»

Правильный ответ – практика.

Как тренер по развитию уверенности в себе я намерен поделиться с вами конкретными приемами, которые следует практиковать для устойчивости в напряженных условиях. Я с удовольствием расскажу, что нужно делать, чтобы эффективнее справляться со стрессом. Поскольку вы все еще читаете эту книгу, вероятней всего, вам не терпится узнать об этих приемах подробнее. Но для начала необходимо понять, что существует разница между использованием стресса, неизбежно возникающего в нашей жизни, и фактическим созданием стресса для самого себя без особой необходимости! Это прямо связано с методом самонаблюдения, который описал Ред Хок. Наша первая задача – взглянуть на то, каким образом мы бессознательно и неоправданно увеличиваем стресс, от которого страдаем. Прежде чем пытаться привнести что-то новое в свой поведенческий репертуар, нам для начала следует остановиться и отказаться от старых реактивных моделей.

Прошлые травмы вызывают стресс в настоящем, что, в свою очередь, может пошатнуть нашу веру в себя. Переставая реагировать на прошлое, мы обретаем свободу жить уверенно в настоящем моменте. Если человеку удастся разрушить характерную в стрессовой ситуации модель поведения, которая обычно лишь укрепляется, старые травмы перестанут влиять на уверенность в настоящем моменте.

Как мы усугубляем свой стресс

Несколько лет назад я пришел к своему врачу, чтобы спросить, не может ли у меня быть сердечного приступа: очень сильно болело в груди. Я ожидал, что меня отправят в отделение неотложной помощи для сдачи анализов. Вместо этого доктор вручил мне список книг о стрессе. Так я узнал, что не только я страдаю от его последствий.

По данным материала, предоставленного Национальным центром биотехнологической информации, эмоциональный стресс провоцирует шесть основных причин смерти: болезни сердца, рак, заболевания легких, несчастные случаи, цирроз печени и самоубийства. По статистике центра, 75 % визитов к врачу – это проблемы и жалобы, связанные со стрессом[5]5
  Professor Mohd Razali Salleh, MD, Oct 2008, «Life Event, Stress and Illness». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3341916.


[Закрыть]. Чаще всего его провоцирует профессиональная деятельность. На рабочем месте создаются не только товары и услуги – там сосредоточено мировое производство стресса. По примерным оценкам одного из исследователей, расходы на лечение вызванных стрессом проблем составляют 300 миллиардов долларов в год[6]6
  Steve Nguyen, PhD, «Cost of Stress on the US Economy is 300 Billion, Says Who?» July, 2016. https://workplacepsychology.net/2016/07/04/cost-of-stress-on-the-u-s-economy-is-300-billion-says-who.


[Закрыть].

И все вышеперечисленное относится лишь к последствиям стресса с точки зрения медицины.

Еще одна цена, которую мы платим за стресс, – это неудачи в общении или даже его отсутствие. Национальный институт психического здоровья сообщает, что 74 % людей страдают от речевых неврозов[7]7
  National Institute of Mental Health. «Social anxiety disorders». (2010) http://www.nimh.nih.gov/health/publications/social-phobia.


[Закрыть]. А сколько случаев еще не озвучено! Это означает, что стресс не просто приводит к смерти, он убивает нашу способность наслаждаться жизнью и работой и принимать в них полноценное участие.

На этом этапе можно прийти к выводу, будто вполне достаточно устранить факторы, ведущие к перенапряжению. Однако я понял, что устранение рождающих стресс причин – не единственный (и даже не самый лучший) способ решения проблемы. Вспомните результаты Национального анкетирования по вопросам здоровья, о которых я упоминал ранее. Риск преждевременной смерти у тех, кто сообщал о том, что пережил сильный стресс и был уверен в его негативном влиянии на здоровье, оказался на 43 % выше по сравнению с риском тех, кто не верил, что стресс влияет на их физическое состояние. Эти данные показывают, что внешние трудности – на самом деле не проблема. Наш опыт определяется заложенными ранее ожиданиями о трудностях, и тем, проявляем ли мы нездоровую реакцию на них или даем конструктивный ответ.

Уменьшить количество внешних триггеров – это может оказаться действительно разумным подходом при работе со стрессом. Но часто повышенная тревожность вызвана ранее перенесенными травмами. Поэтому попытки изменить текущие условия не устраняют вредоносного характера прошлых переживаний. Во многих случаях нам следует оставить текущие условия как есть, не пытаться манипулировать ими, а вместо этого работать над изменением самого себя и привычной направленности своих реакций. Если вам не хочется усугублять напряжение, не стоит задавать себе вопрос: как избавиться от стресса? На самом деле вся эта книга – ответ на другой вопрос:

Как использовать реальные жизненные испытания, чтобы добраться до истоков своей травмы, освободиться от разрушительных ожиданий, связанных со стрессом, и превратить трудности повседневной жизни в источник развития?

Да, я считаю, что должным образом переработанный и усвоенный стресс может помочь человеку стать увереннее в себе. Главное – разграничить реальные жизненные проблемы и отношение к ним. Ведь мы склонны непомерно усиливать трудности своими реакциями. Нам нужно увидеть, в какой момент запускаются бессознательные модели стрессовой реактивности, усугубляющие тревогу.

Формирование нового отношения

В ходе нечаянных социологических исследований, которые я в образе неумелого официанта проводил на протяжении многих лет, мне лично доводилось видеть, как человек сам у себя вызывает стресс. Я внимательно наблюдал за десятками тысяч людей в ситуации с участием плохого официанта, которая не несла никакой прямой опасности жизни, и всякий раз замечал, насколько по-разному ведут себя счастливые и несчастные люди.

Счастливые люди активно включаются и проявляют любопытство, когда что-то идет не по плану или не оправдывает ожиданий. Они берут на себя ответственность за свое недовольство, пытаются изменить ситуацию и учитывают опыт других. Несчастные люди сразу делают выводы о том, что на самом деле происходит, строят предположения, берут вину на себя и оказываются не в силах признать, что их негативный опыт существенно влияет на восприятие текущей ситуации.

Если я небрежно лью воду на стол, за которым сидят восемь человек, возможно, четверо из них посмотрят на меня весело и с любопытством. Остальные четверо в ответ на те же действия обидятся и возмутятся.

Лучшие мировые исполнители, успешные руководители, первоклассные продюсеры и люди, счастливые в личной жизни, – все они используют нестандартные и непривычные обстоятельства, чтобы:

• стать активнее;

• проявлять больше интереса;

• не спешить с выводами относительно текущей ситуации.

Вспоминая эпизод с нефтяниками на севере Канады, я иногда думаю, что было бы, если бы я запаниковал у них на глазах. Положение было опасным. События могли принять любой оборот, как часто случается в лучших комедиях. То же самое относится и к лучшим моментам жизни, ведь, чтобы достигнуть таких моментов, мы вынуждены иметь дело с явлениями, выходящими за пределы нашей зоны комфорта, – с ненадежными обстоятельствами. На самом деле это и есть ключ к формированию уверенности в себе.

Большинство людей, однако, не склонны идти на такой продуктивный риск. Нам требуются гарантии «хорошей жизни», и нас учили верить, что обрести ее можно без борьбы и стресса. К сожалению, это неправда. Лучшие комики, например, готовы нырнуть с головой в самые щекотливые темы и искусно изменить наше восприятие мира в случаях, когда мы попадаем в ловушку слепой реактивности. Комедия учит нас смотреть на привычную жизнь под другим углом, воспринимать вещи свежим взглядом, отступить назад и увидеть себя и сложные обстоятельства так, будто мы всего лишь случайные прохожие, наблюдающие за нелепостью своего поведения, за безрассудством своей серьезности. Комедиант строит мост для своих зрителей, помогая им пройти путь от бессознательных убеждений и реакций до сознательного восприятия и анализа. Подход, предложенный комиком, есть разновидность осознанности. Мы смеемся, потому что чувствуем облегчение и радость, немного отдаляясь от своих реактивных тенденций. Таким образом, комики способствуют нашему духовному росту, направляя нас прямиком в эпицентр сложных испытаний.

Я читала эту статью. В ней говорилось, что типичные симптомы стресса – это когда кто-то чересчур много ест, курит, слишком быстро водит машину и совершает импульсивные покупки. Они что, шутят? Именно так я представляю себе отличный день!

Моника Пайпер

Любому человеку под силу выработать более осознанное, легкое и конструктивное отношение к стрессу.

Если я попрошу назвать пять основных источников стресса в своей жизни, вероятнее всего, вам будет несложно составить такой список. Давайте и вправду попробуем. Это поможет настроиться на работу, которую нам предстоит выполнить вместе, и, если вы хотите научиться более уверенно справляться со стрессом, такая работа потребует от вас некоторых усилий. Так что вперед, напишите краткий список того, что вы считаете первопричинами своего стресса. (А я пока подожду…)

Ну вот, теперь давайте посмотрим на этот список и выделим те пункты, которые представляют собой внешние факторы. Что-то, что влияет на вас извне, к примеру:

• начальник;

• дети;

• финансовые вопросы;

• проблемы со здоровьем;

• дорожное движение.

И если вы не особенно отличаетесь от других людей, ваш список причин по большей части состоит из внешних факторов. Все мы сталкиваемся с проблемами, которые имеют реальный, практический и материальный вес в нашей повседневной жизни. Тем не менее есть то, что обычно не замечается, – дополнительный стресс, которым мы неосознанно утяжеляем настоящие трудности. То есть у нас действительно имеются повседневные проблемы и заботы, и они требуют определенных усилий. Однако сейчас я покажу вам пять дополнительных видов реакции на стресс, которыми мы усугубляем базовые жизненные трудности. Я называю это тайными стресс-факторами, потому что обычно люди не замечают их, если только не тренируются целенаправленно обращать на них внимание. Каждый такой стресс-фактор убивает уверенность в себе. Хорошая новость в том, что этот стресс мы вызываем сами, а значит, сами можем и избавиться от него!

Повседневные жизненные проблемы намного более выполнимы, чем кажется, до тех пор, пока мы не облачили их в мрачные тона своих представлений. Кроме того, естественный стресс для нашего успеха – как песчинка для устрицы. Жизненные трудности – это раздражитель, благодаря которому мы можем стать более уверенными в себе.

Дэйв Скотт – шестикратный чемпион знаменитого триатлона «Железный человек». С точки зрения спортивных состязаний, это высшая проверка не только физической выносливости, но и психологического состояния, настроя. Сейчас этот опытный триатлонист учит других готовиться к этим соревнованиям. «Я всегда спрашиваю людей, – говорит он, – чего вы хотите? И прошу их не устанавливать ограничений. Стресс не обязательно означает что-то плохое. Я не разрешаю людям слишком много думать об этом, просто говорю, что мы справимся. И чаще всего так и происходит»[8]8
  Dave Scott, Untitled, American Way Magazine, July 2016 Issue, 26.


[Закрыть].

Мудрое наставление победителя, который осознает, что невозможно добиться успеха, когда ты зажат в тисках собственной реакции или позволяешь себе «слишком много размышлять» о предстоящих трудностях. Нам следует научиться отвечать на стресс подходящим психологическим отношением и правильными действиями. А для этого мы должны различать истинную природу своих проблем и стрессовые реакции, жертвами которых становимся по привычке. Осознав такие внутренние реакции, мы получаем возможность действовать эффективно, вместо того чтобы совершать неосознанные поступки под давлением ситуации. Не замечая в себе этих стрессовых реакций, мы вступаем в битву, заранее обреченную на провал, и пытаемся как можно скорее избавиться от гнетущего напряжения, не понимая, что в действительности создаем его сами. Попытки облегчить ситуацию – и быстрые решения, которые, как нам кажется, смягчают напряжение, – лишь увеличивают нагрузку от стресса и раскручивают ее по нисходящей спирали стрессовой реактивности.