Текст книги "Сила внутри тебя. Как «перезагрузить» свою иммунную систему и сохранить здоровье на всю жизнь"

Неожиданные события, которые сразу вводят нас в состояние стресса, называют факторами острого стресса. К примеру, все мы знаем, как тяжело пережить увольнение с работы, сама мысль об этом пугает миллионы людей. Чтобы справиться с кризисной ситуацией, люди включают механизмы самозащиты. Некоторые удаляются от дел и переключают внимание на что-то другое в надежде, что время залечит их раны. Исследования в области психиатрии показывают, что самый распространенный способ отвлечься – усесться перед телевизором. (Феномен чрезмерного увлечения видеоиграми очень часто наблюдается среди уволенных с работы «белых воротничков» старшего возраста. Поскольку подобное поведение среди белых мужчин старше пятидесяти лет приравнивается к сильной наркотической зависимости и связывается с тревожным увеличением числа самоубийств, попытку отвлечься от стрессовой ситуации таким способом едва ли можно считать верным методом защиты.)

Любовь – это состояние осознанности, а не выбор образа жизни. В конечном счете имеет значение не выбор, который вы делаете, а ваше сознание, которое посредством ваших решений ведет вас дорогой непрерывного исцеления.

Если вы столкнулись с острым стрессом – с конфликтным разводом или серьезным заболеванием, – желание отвлечься от этой ситуации естественно. Время необязательно исцелит все душевные раны, но оно позволит бурным эмоциям улечься. С эмоциональной точки зрения, логично ненадолго обратиться к еде как средству ощутить себя комфортнее, или, что называется, заесть свои чувства. Однако рано или поздно человеку придется заняться исцелением острого стресса, выбрав активную жизненную позицию. Иначе он так и будет носить в себе старые сердечные травмы, неприятные воспоминания и прочие вредные переживания, а его самооценка может существенно понизиться.

Путь к исцелению можно проиллюстрировать ситуацией с рождением ребенка. Сразу после родов мозг матери вырабатывает повышенное количество дофамина и окситоцина, двух химических веществ, из-за которых мы чувствуем радость и даже эйфорию. Исследование, проведенное в 2008 году Лейн Стретхерн из Бэйлорского университета и опубликованное в Journal of Pediatrics, показало, что если при первом взгляде на ребенка мать испытывает удовольствие, то в ее мозге активируются те же области, что возбуждаются при употреблении кокаина. Любопытно, что волна нежности накрывает мать в ответ как на счастливое, так и грустное выражение личика малыша при условии, что женщина уверена в безопасности своего ребенка. Если же мать слишком беспокоится за своего новорожденного ребенка, при звуке его плача активируются другие области мозга, связанные с ощущением боли и отвращения. Та к что уровень стресса у матери оказывает сильное влияние на ее отношение к ребенку.

Стресс от рождения ребенка не исчезнет сам по себе. В течение года или даже дольше родители будут жить беспокойной жизнью и могут столкнуться с типичными симптомами острого стресса – усталостью, раздражительностью, нарушениями сна и ощущением беспомощности. Эксперты в области стресса отмечают, что чувства непредсказуемости жизни и отсутствия контроля над ней значительно усугубляют стрессовое состояние. Нам легко представить, как из-за увольнения гордость за свою работу и уверенность в завтрашнем дне сменяются растерянностью и унынием. Ситуация с младенцем подчиняется тем же законам. Здоровье малыша непредсказуемо, и родители не в силах предугадать, когда их ребенку потребуется особое внимание.

Некоторым родителям удается справляться со своими обязанностями лучше других, мы покажем, как это у них получается.

Весь секрет – в разнообразии приемов, которыми может воспользоваться каждый.

• Ежедневно уделяйте достаточно времени сну и отдыху.

• Каждый день выделяйте время, чтобы побыть в тишине и одиночестве.

• Обязательно выходите на улицу, поддерживайте связь с природой.

• Ведите активную жизнь – не становитесь рабом ситуации.

• Разделите свои обязанности с другими. Просите о помощи до того, как почувствуете усталость.

• Не забрасывайте повседневные дела, если не хотите получить неприятные сюрпризы.

• Найдите занятие, которое позволит вам ощутить контроль над ситуацией.

• Найдите хорошего друга, с которым вы сможете поделиться своими чувствами, не боясь осуждения.

• Не взваливайте на себя обязанности, с которыми вы не в состоянии справиться.

• Преодолевайте соблазн почувствовать себя жертвой.

• Не изолируйтесь от внешнего мира – поддерживайте общение с людьми.

• Ищите людей в сходной ситуации, способных посочувствовать вам и оказать поддержку.

• Не осуждайте себя. Будьте добры к себе, воспринимайте эмоциональные подъемы и спады как естественный ход вещей.

• Как только появляется повод для радости, сделайте паузу и насладитесь моментом.

Рождение ребенка – это настолько радостное событие, что его положительные стороны перевешивают любой негатив. Развод или увольнение с работы – другое дело, но даже в этих случаях важно осознать, что вы в силах справиться с ситуацией, и постараться применить наши советы. Вы должны сознательно участвовать в утилизации стресса, ваша автоматическая целительная система не сможет сделать все за вас.

Если вы оказались в критической ситуации, вызванной острым стрессом, выполняйте следующие рекомендации.

• Заведите дневник. Записывайте туда шаги, которые предпринимаете, чтобы выйти из кризиса.

• Озаглавьте страницы описаниями приемов, перечисленных выше. На каждый прием отведите отдельную страницу.

• Запишите на соответствующих страницах меры, которые вы можете немедленно предпринять, чтобы изменить свое поведение.

• Каждый день отмечайте, какой из использованных советов привел к желаемому эффекту.

Мы предлагаем очень простые техники, но острый стресс бывает так силен, что выводит из равновесия наше сознание. В такой ситуации человек часто ведет себя неправильно – отгораживается от близких, разыгрывает роль жертвы, сдерживает эмоции или позволяет страхам и беспокойству взять над собой верх.

Мы уже рассказывали, что у людей, ощущающих эмоциональную поддержку близких, шансы никогда не столкнуться со стенокардией гораздо выше, и в целом их жизненные показатели лучше, чем у одиноких и несчастных. Связь между эмоциональным благополучием и здоровьем сердца отрицать невозможно. Тот же принцип действует и в случае с острым стрессом, который вреден для здоровья и благополучия человека на любом уровне. К счастью, у большинства людей стрессовые ситуации случаются не так часто. Далее мы поговорим о повседневном стрессе, который незаметно для человека наносит вред его здоровью. Хронический стресс, оставшийся без внимания, с годами может приводить к серьезным нарушениям в организме.

Как вы справляетесь с незначительными повседневными стрессами? Большинство людей жалуется на типичные для современного общества стрессовые факторы: высокий темп жизни, длинный рабочий день, дорожные пробки и часы скуки, проведенные за рулем автомобиля. Мы стараемся адаптироваться к этим стрессам, воспринимать их как должное. Мы отмахиваемся от того факта, что темп жизни все возрастает (даже от Интернета или смартфона мы требуем все более высоких скоростей). Мы слушаем музыку, чтобы отвлечься от назойливых автомобильных гудков или долгого ожидания в аэропорту. Мы соглашаемся с тем, что перегрузки на работе необходимы для карьерного роста.

Когда вы начнете лучше осознавать себя, вы научитесь перехватывать негативную информацию, не позволяя ей запускать в единой системе организма едва заметные стрессовые реакции.

Человек обладает удивительной способностью к адаптации, но ее возможности не безграничны. Когда эксперты в области управления стрессом отделили физический стресс от внешнего, они выбрали неверное направление. Оба аспекта идут рука об руку. Современные ученые выдвинули теорию о том, что любое внешнее событие может спровоцировать физическую реакцию тела, и это взаимодействие отражает суть любого стресса. То есть если человек услышал выстрел (внешний стрессовый фактор) и у него ускорилось сердцебиение (физическая реакция), значит, была зафиксирована типичная стрессовая реакция. Такой механизм наблюдается довольно часто, и выше мы уже перечисляли внешние события, которые могут привести к сильному стрессу.

Однако с точки зрения целостной системы это только половина истории. Внутренний мир человека полон субъективных событий, которые могут как вызывать стрессы, так и исцелять их последствия. Давайте рассмотрим стрессовую ситуацию, когда человек ложится в больницу на операцию. С точки зрения физического тела сама медицинская процедура уже является стрессовым событием, но на душевное и эмоциональное состояние человека будут оказывать влияние и другие факторы. Среди них следующие:

• волнения по поводу результатов операции;

• завышенные или заниженные ожидания;

• доверие или недоверие к медицине;

• непривычная обстановка;

• отказ от ежедневных привычек;

• смущающие медицинские осмотры;

• отсутствие контроля над происходящим во время медицинских процедур;

• беспокойство о будущем;

• волнения о будущем всей семьи.

От этих факторов зависит столь многое, что им следует уделять основное внимание. Для хирурга весь вопрос заключается в том, насколько успешно он проведет операцию на сердце, печени или мозге. Врачи редко связывают физический результат с невидимыми стрессовыми факторами и эмоциональной реакцией человека.

Внутренние методы управления стрессом, включая медитацию и техники повышения осознанности, оказались очень эффективными, и можно было бы ожидать, что погружение в себя станет самой распространенной техникой противодействия стрессу. Однако мало кто из западноевропейских людей серьезно практикует медитацию. Почему так случилось? В прессе была масса публикаций о преимуществах медитации, и настороженность к ней постепенно рассеялась – теперь немногие считают ее необычным эзотерическим ритуалом восточных религий. Но дело не в этом. Нежелание признать ценность осознанности объясняется устаревшим мышлением, которое заставляет человека отвергать не только медитацию, но и исцеляющий образ жизни.

Огромное количество людей подвергают себя перегрузкам, не осознавая вреда, который сами себе наносят. Лучший пример из области физиологии – это нервная система, которая наглядно демонстрирует, что человеческое тело подчиняется двойному контролю. Процессы, о которых вы не задумываетесь, управляются автономной нервной системой, в просторечии ошибочно называемой непроизвольной нервной системой. Она в значительной степени контролирует функции внутренних органов. Термин «непроизвольная» подходил идеально, пока считалось, что нервы управляют функциями сердца, желудка и пищеварительного тракта самостоятельно и не требуют нашего сознательного участия. Действительно, вы не можете отдать приказ своему сердцу или заставить кишечник выделить из съеденной вами пищи меньше калорий.

Но это определение ошибочно, поскольку, как оказалось, нервная система гораздо чувствительнее к нашим желаниям, чувствам и мыслям, чем мы думали. Автономная нервная система разделена на две части – симпатическую и парасимпатическую нервную систему. (И снова эти термины не совсем верны, поскольку «симпатическая» не означает, что вы кому-то симпатизируете.) Симпатическая нервная система регулирует реакцию «борись или беги». Хотя эта реакция рождается в нижнем мозге, для ее активации требуется огромная сеть нервных окончаний по всему телу, протянувшихся от спинного мозга.

В результате этой реакции расширяются зрачки, повышаются потоотделение и давление, ускоряется сердцебиение. Кроме того, пищеварение временно приостанавливается, скорость метаболизма изменяется, а мышцы начинают сокращаться анаэробно, то есть без потребления кислорода. Организм принимает экстренные меры, но они временные. Эволюция не обеспечила нас способностью справляться со стрессом в постоянном режиме. Кроме того, мы не можем управлять сильной стрессовой реакцией, поскольку гормоны кортизол и адреналин прикрепляются к особым рецепторам в мембране клеток и самостоятельно запускают в них цепочку химических процессов. К примеру, при хроническом стрессе иммунные клетки могут вызывать воспаление костного мозга – это процесс, который начинается с изменений на генетическом уровне. Если человек живет в постоянном напряжении, например из-за шумных соседей, в конечном итоге он может столкнуться с хроническим воспалением и сердечными, онкологическими или иными заболеваниями. К счастью, эти вредные изменения в наших клетках также могут быть временными. Поэтому правильнее будет говорить не о режиме перегрузок человека, а о «симпатических перегрузках», поскольку основная нагрузка приходится именно на симпатическую нервную систему. Реакция «борись или беги» имеет выраженное начало и конец, ее признаки очевидны и однозначны.

Если вы когда-нибудь смотрели телепередачи об уличной магии или лично были свидетелями этого шоу, то знаете, что, когда фокусник делает трюк – вытаскивает у кого-то из-за уха туза или правильно называет загаданное человеком число, – многие зрители убегают. Они могут при этом смеяться, но их симпатическая нервная система не понимает шуток и заставляет их отбежать в сторону хотя бы на время.

Нужно также учитывать, что каждый раз тело реагирует на стресс немного иначе, а симпатическая нервная система способна переходить в состояние сниженной активности, что со временем может приводить к разушительным последствиям.

Хотя люди этого не осознают, изо дня в день симпатические перегрузки наносят вред организму. Мы продемонстрируем это на примере истории Мары, чья жизнь не дает особых поводов для беспокойства, но при этом являет собой яркий пример того, как далеко от исцеления может находиться человек, сам того не осознавая.

Маре сорок лет, она успешна, и ей не на что жаловаться. Она рано поняла, что учеба дается ей легко, и начиная со школы и до выпуска с отличием из колледжа Лиги плюща показывала отличные результаты. Дело было в середине 1990-х годов, и, подобно многим другим молодым людям, увлеченным подъемом экономики, она начала свою карьеру с хорошей должности в крупном банке. Ее жизнь вошла в колею.

«Я зарабатывала много денег и быстро продвигалась по службе, – рассказывает Мара. – За это я платила абсолютной преданностью работе и, как и все остальные, проводила в офисе минимум шестьдесят часов в неделю. Я забирала работу на дом и иногда приходила в офис по субботам. Если честно, мне это нравилось. Когда я слышала, что другие люди испытывают сильный стресс, то думала, что меня-то это не касается».

Мара довольно быстро поняла, насколько высока конкуренция в выбранной ею сфере. Круг ее друзей быстро сузился до нескольких коллег – молодых и амбициозных юношей и девушек, с которыми ей было интересно. Они были решительно настроены на успех в своем деле. Вскоре Мара начала встречаться с Френком, тоже банковским служащим, по вечерам учившимся в юридической школе.

«Френк был очень энергичен, – говорит Мара, – умен и забавен. Он легко нанимал и увольнял людей, если это было нужно. Казалось, мы были отличной командой».

Общий стиль жизни и одинаковые цели сблизили их, и они стали жить вместе как пара. Оба они были целиком погружены в работу, а потому решили не заводить детей, пока им не исполнится по крайней мере по тридцать лет.

Но через пять лет, когда Маре исполнилось тридцать, она начала новые отношения. Оглядываясь на трехлетний роман с Френком, Мара признавала, что они с ним были слишком похожи. Каждый из них был эгоистом, они много спорили, и ни один не желал уступать. Однако причиной разрыва стали деньги. Когда Мара начала зарабатывать больше Френка, он стал агрессивным и требовательным, все время выискивал поводы унизить ее.

«Я не сильно расстроилась, когда он решил уехать, – рассказывает Мара. – Я давно подозревала, что он ищет кого-то на стороне. Я довольно быстро пришла в себя и всего несколько месяцев спустя встретила Джейсона, который работал в сфере, не связанной с финансами, и совсем не был карьеристом. Джейсон был нежен и заботлив и не любил соперничества, тогда как Френк был эгоцентричен, зол и все время напряжен. Как только я ощутила контраст, выбор был сделан».

Карьера Мары шла в гору, но она замечала, что мужчины ее квалификации продвигаются по карьерной лестнице быстрее, чем она. Проявления сексизма осложняли ее работу, но она хорошо справлялась со своими обязанностями. Она также начала уделять внимание спорту – теперь она регулярно бегала – и следить за своим весом.

Перенесемся еще на десять лет вперед: Мара вышла замуж за Джейсона, и они воспитывают четырехлетнюю дочь. После рождения ребенка она провела дома три месяца и вновь вернулась к работе. Ей нравятся ее отношения с Джейсоном, но иногда они ссорятся. Он оказался довольно пассивным и время от времени проявляет, как ей кажется, скрытую агрессию – например, может не забрать ребенка из ясель, если накануне поссорился с Марой. В их взаимоотношениях Мара играет роль агрессора, хотя ей это не нравится, а Джейсон идет смотреть телевизор, как только между ними возникает напряжение, несмотря на то что Мара тысячи раз просила его рассказать о своих чувствах.

«Я поглядела на свою жизнь, и она оказалась далеко не идеальной, – вспоминает Мара. – У меня проявился синдром супермамаши, которая старается добиться максимального успеха на работе, а дома быть заботливой женой и матерью. Но я справляюсь, многим людям это удается гораздо хуже».

Чтобы хорошо справляться с напряжением, нужно освободить единую систему человека от следов прошлых стрессов и научиться предотвращать или смягчать стрессовые ситуации в дальнейшем.

В ее жизни есть поводы для радости, о которых она почти никогда не задумывается. У Мары такое же крепкое здоровье, как и в двадцать лет. Ей никогда не грозили онкологические заболевания, и, несмотря на предменопаузу, эстроген защищает ее от сердечных заболеваний. Во время беременности она перестала бегать и затем так и не вернулась к этому занятию. Теперь Мара периодически сидит на диетах, чтобы сбросить лишние килограммы, которые набрала. Став зрелым человеком, она научилась лучше управлять своими эмоциями и выстраивать взаимоотношения с близкими, а также с ответственностью и любовью воспитывать ребенка.

Так в чем же проблема? Миллионы людей так живут и не находят в этом ничего особенного. Однако сейчас, когда вы больше узнали об исцеляющем образе жизни, вам должно быть очевидно, что Мара ему не следует. Взгляните на список ниже, и вы поймете, где скрываются слабые места вашего нынешнего образа жизни.

• Ежедневная деятельность привязана к работе, которая постоянно требует новых достижений и порождает страх неудачи.

• Самооценка основывается на внешних показателях – продвижении по службе и успехе в конкурентной борьбе.

• Слишком часто фокусируясь на социуме, человек начинает вести поверхностную жизнь. Чем более организованной становится внешняя жизнь человека, тем меньше поспевает за ней жизнь внутренняя.

• Эмоциональные потребности ставятся на второе место или же открыто игнорируются.

• Едва заметному хроническому стрессу не уделяется почти никакого внимания.

• Отношения превращаются в рутину или привычку.

• Физическая активность и общение с природой постепенно сходят на нет. Человек начинает вести сидячий образ жизни.

• У человека нет возможности шире взглянуть на свои перспективы, поскольку он перегружен семейными и рабочими обязанностями.

• О здоровье человек вспоминает лишь время от времени. Обычно он ничего не предпринимает, пока не проявятся симптомы недомогания.

Большинство из нас воспринимают как должное все перечисленное и совсем не думают о симпатических перегрузках, которым при этом подвергаются. Стресс сопутствует каждому пункту из списка, что делает его гораздо более частым гостем в нашей жизни, чем мы полагаем. Проще говоря, миллионы людей считают полезными и ценными те элементы повседневной жизни, которые с точки зрения целостной системы таковыми не являются.

Так в какой точке вы находитесь сейчас? Оценить собственный уровень стресса бывает сложно, поскольку система телесного разума отлично адаптируется к любым его проявлениям. Могут пройти годы, прежде чем проявятся первые его последствия. Эксперты в этой области выделяют три фазы стресса. На первом этапе проявляются психологические симптомы, следующий меняет поведение, а третий затрагивает физические функции организма. Изучите подробное описание каждой фазы, чтобы проверить, какие из признаков стресса наблюдаются у вас.