Текст книги "Совершенный мозг"

В этой главе мы покажем, что еще нужно делать, чтобы использовать свой мозг, а не подчиняться ему. Применение этих знаний в отношении депрессии может принести вам огромную пользу.

Сегодня этот недуг по праву можно считать оружием массового поражения. Его жертвами становятся миллионы людей. Депрессия – главная причина нетрудоспособности среди американцев в возрасте от 15 до 45 лет. Наверное, нет более болезненного примера того, как мозг людей использует их. Страдающие депрессией чувствуют себя преследуемыми своим запутавшимся мозгом. Один бывший пациент так описал свое состояние: «Я чувствовал, как будто я падаю еще до того, как упаду на пол, только это падение длилось не несколько секунд – ощущение паники длилось несколько дней, и я даже не знал, чего, собственно, я боялся».

Хотя депрессию классифицируют как расстройство настроения, которое объясняется неспособностью мозга реагировать должным образом на внутренний и внешний стресс, она влияет на весь организм. Депрессия нарушает биологический ритм организма, приводя к нарушению сна, потере интереса к сексу и снижению аппетита.

Подавленные люди относятся к окружающему миру с усталым безразличием. Они не ощущают связи с остальными людьми, не в состоянии ясно понять, что им говорят, неспособны выражать свои чувства – общение с людьми раздражает их.

Во всех процессах, которые выражаются этими симптомами, принимает участие мозг. Сканирование его у депрессивных людей показывает определенную закономерность: одни области мозга гиперактивны, а другие, наоборот, малоактивны. При депрессии, как правило, задействованы: передняя часть поясной извилины мозга[9]9
  Она расположена в лобной коре, на стыке двух полушарий мозга. – Прим. ред.


[Закрыть] (она причастна к сопереживанию, эмпатии, но застревает на отрицательных эмоциях), миндалевидное тело (ответственное за эмоции и за реакцию на новые ситуации – депрессивные люди обычно плохо реагируют на что-то новое) и гипоталамус (отвечающий за желания вроде секса и аппетита). Эти взаимосвязанные области соединяются в своего рода депрессивную цепь, на которую следует воздействовать позитивным образом, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Депрессия вызывается каким-то поводом, но этот повод может быть настолько незначительным, что остается незамеченным. Когда депрессия запущена, мозг меняется, и человеку требуются все более незначительные поводы, чтобы предаться депрессии, а затем наступает такой момент, когда никаких поводов уже не нужно. И человек становится пленником своих переменчивых эмоций и настроения.

Быть человеком – значит осознавать. Единственный вопрос заключается в степени осознания. Состояние высшего сознания, которого достиг Будда, естественно для каждого.

Вы в депрессии? Мы часто используем это слово не задумываясь. Но печаль или плохое настроение – это не то же самое, что депрессия. Если вам поставили диагноз «депрессия» – острая (кратковременная) или хроническая (длительная), – значит, ваше настроение выходит за рамки нормальных для человека перемен. Когда у человека депрессия, он не может избавиться от чувства грусти, безнадежности, беспомощности и безысходности, его не интересует происходящее вокруг. Повседневные дела становятся для него неподъемным грузом.

Фрейд сравнивал депрессию с горем, и эти два состояния действительно схожи. Во многих случаях депрессия, как и горе, со временем проходит естественным образом. Но если череда дней без надежды на облегчение становится нескончаемой, человек начинает считать себя абсолютным неудачником и уже не видит смысла жить дальше. (Приблизительно 80 % самоубийств вызваны приступом глубокой депрессии.)

Страдающие длительной депрессией часто не могут вспомнить, когда она началась и почему. Если депрессия была у кого-то из их родственников, они говорят, что это по наследству. Они могут даже не помнить, когда впервые заметили, что все время печальны и чувствуют безнадежность без видимых на то причин. Депрессия, наряду с аутизмом, считается одним из психологических расстройств, сильно обусловленным генетическими факторами. У 80 % людей, страдающих депрессией, есть родственники, тоже пережившие это состояние. Однако в большинстве случаев гены просто предрасполагают человека к нарушениям настроения, но не гарантируют их появление. Для появления депрессии должны быть созданы определенные условия.

Многие находящиеся в депрессии люди скажут вам, что их проблема не в ощущении самой депрессии, а в подавляющей усталости, которую они испытывают. Кто-то верно заметил, что противоположностью депрессии является вовсе не ощущение счастья, а ощущение жизни. Усталость, в свою очередь, усугубляет депрессию.

Однако если вы осознаете, что вы и ваш мозг – не одно и то же, вы можете управлять своими эмоциями и реакциями на внешний мир. Руководя своим мозгом, вы можете активно перепрограммировать собственную нейрохимию и даже генетическую активность, и уже больше не будете зависеть от перепадов настроения.

Главное – сбалансировать части своего мозга и двигаться дальше, чтобы со временем вернуть мозг к естественной гармонии. Именно этой цели мы и хотим помочь вам достичь.

После определенной тренировки реакции мозга становятся нормой. Нередко депрессивные люди настолько вживаются в свое подавленное состояние, что удивляются, когда друг, врач или психотерапевт говорит им, что они находятся в депрессии. Различные теории о генетических влияниях и химическом дисбалансе в мозге людей, страдающих депрессией, по-прежнему широко распространены, но подобные объяснения вызывают сомнения. Фундаментальные исследования показали, что депрессивные пациенты генетически не отличаются от других пациентов. Кроме того, неясно, исправляют ли химический дисбаланс антидепрессанты. Зато когда такие пациенты в результате правильного психотерапевтического лечения высказывают свои мысли и чувства, их мозг изменяется так, как будто они принимали лекарства.

Таким образом, добавляется еще одна загадка: как может высказывание мыслей и принятие таблеток приводить к одним и тем же физиологическим результатам? Пока этого не знает никто. Если бы вам встретился молодой человек, который не умеет вести себя за столом, чем бы вы это объяснили? Скорее всего, вы бы предположили, что такое поведение родом из детства и со временем оно превратилось в привычку. Если эта привычка сохранилась, то только потому, что человек не видел причины ее менять. А что, если депрессия имеет тот же механизм? В таком случае мы могли бы проследить этапы ее развития и устранить их.

Итак, давайте посмотрим на депрессию как на фиксированное поведение, которое, в свою очередь, обычно имеет три компонента:

1. Ранняя внешняя причина, часто уже забытая.

2. Нездоровая реакция на эту (нередко невыясненную) причину.

3. Привычка реагировать таким образом становится автоматической.

Для начала давайте не будем считать каждый вид подавленного состояния болезнью, особенно умеренную или среднюю депрессию, которая наблюдается чаще всего. (К тяжелой, хронической депрессии, безусловно, следует относиться как и к другим серьезным психическим расстройствам.) Если вы впали в депрессию после драматичного развода, это нормально. Если вы скорбите о потере или чувствуете себя подавленным, потеряв работу, это тоже не болезнь. Про потерявшую любимого супруга женщину иногда говорят: «Она сошла с ума от горя». Но горевание – естественный процесс, и подавленность, которая сопровождает горе, тоже естественна. Иначе говоря, депрессия в своей основе – естественная реакция, которая со временем может перейти в болезнь.

Когда депрессия выходит из-под контроля, в этом участвуют все три вышеуказанных компонента.

1. Внешние причины. Некоторые события могут заставить впасть в депрессию кого угодно. Во время серьезного экономического спада 2008 года 60 % людей, потерявших работу, говорили, что у них появилось беспокойство или депрессия. Эта доля намного выше среди тех, которые были безработными более года. Длительный стресс может быть вызван и скучной работой, неудовлетворительными отношениями, долгими периодами одиночества и социальной изоляции, хроническими болезнями. Если вы подвергаетесь стрессу в течение длительного периода времени, то, скорее всего, у вас появится депрессия.

2. Реакция. Внешняя причина не может вызвать у вас депрессию, если вы не реагируете на нее определенным образом. Люди, склонные к депрессии, неадекватно реагируют на любые непредвиденные события своей жизни. Они то и дело говорят себе:

• «Это я во всем виноват».

• «Я недостаточно хороший».

• «Ничего не получится».

• «Я знал, что все пойдет не так».

• «Я ничего не могу с этим сделать».

Если эти реакции переживает ребенок, есть опасность их закрепить в его мозге. У детей слабый самоконтроль, а нерадивый родитель может не заметить состояния ребенка и не помочь ему правильно отреагировать. Ситуацию может усугубить какое-нибудь драматичное событие в семье, например развод родителей или смерть кого-то из родных. Когда эти детские реакции сохраняются и во взрослом возрасте, тогда можно сказать, что прошлое человека подрывает его настоящее.

3. Привычка впадать в депрессию. Когда у человека появляется депрессивная реакция, она усиливает вероятность повторения такой же реакции при столкновении с новыми проблемами при тех же обстоятельствах. Вас бросил ваш первый парень? Тогда вполне естественно, что вы боитесь, что и второй может вас бросить. Одни люди могут справиться с этим страхом, а для иных он принимает угрожающие размеры. Вместо того чтобы найти другого человека, который будет любящим и верным, они занимаются самоедством, культивируя в себе чувства вины и страха. Такие люди продолжают реагировать на негативные внешние события депрессией, и через некоторое время подобная реакция превращается в привычку.

Когда депрессия превращается в привычку, которая, вероятно, возникает за несколько лет до того, как человек признал свою печаль и безысходность, ей уже больше не нужны внешние поводы. Депрессивные люди находятся в депрессии по поводу своей депрессии. Для людей, загнавших себя в такое состояние, все покрыто серой пеленой; оптимизм невозможен. Это пораженческое настроение говорит о том, что мозг сформировал фиксированные пути и что, скорее всего, здесь задействованы гены и нейротрансмиттеры (нейромедиаторы).

Когда депрессивная реакция усваивается, она становится похожей на тлеющие угли, которые разгораются при малейшем дуновении ветерка. Незначительный инцидент вроде спущенного колеса или возвращенного чека становится поводом для тревожного и подавленного состояния.

Люди, страдающие депрессией, могут опечалиться, даже узнав хорошие новости, потому что всегда и во всем ждут подвоха. Дисбаланс мозга связан с типом психической активности. Томограммы депрессивных людей, похоже, подтверждают такую связь. Они показывают, что одни и те же области активизируются при благотворном влиянии антидепрессантов и тогда, когда человек проходит психотерапию и успешно «проговаривает» свою депрессию. Проговаривание – это форма поведения.

Если поведение может вывести человека из депрессии, разумно предположить, что оно может и погрузить человека в нее. (Сейчас мы не будем касаться того вида депрессии, который имеет органические причины, например при соматических заболеваниях и старческом слабоумии, а также при плохом питании и токсическом отравлении организма. Здесь, когда устраняется физическая причина, депрессия, как правило, исчезает автоматически.)

Поскольку это объяснение кажется разумным, ключевые вопросы звучат так: как избежать запуска депрессивной реакции и как устранить депрессию после ее появления? Мы можем рассмотреть проблемы предотвращения депрессии и улучшения состояния, используя те же самые три категории, которые мы обсудили.

Внешние события. Человек говорит: «Вы видели вечерние новости? Меня так расстраивает состояние этого мира». Или: «События 11 сентября погрузили меня в депрессию». Внешние события могут привести к состоянию подавленности, но на самом деле они являются наименее мощными факторами, вызывающими депрессию. Потеря работы может вызвать депрессию, если вы склонны к депрессивной реакции, но если нет, то это может подстегнуть вас подняться еще выше. Жизненные неурядицы неизбежны, но некоторые факторы усугубляют реакцию на них:

• повторяющийся стресс;

• непредсказуемый стресс;

• отсутствие навыков контроля над стрессом.

Возьмем, например, жену, муж которой испытывает приступы ярости. Он бил ее уже неоднократно; она не может предсказать, когда у него снова начнется приступ ярости; и ей не хватает ни силы воли, ни просто сил, чтобы уйти от него. Такая женщина наверняка впадет в депрессию, потому что присутствуют все три фактора, способствующие этому. Она подвергается оскорблению, которое постоянно, непредсказуемо и неподконтрольно ей.

Если она останется в этой ситуации, ее система «психика – тело» вскоре начнет отключаться. То же самое происходит с мышами, когда в эксперименте их бьют слабым разрядом тока. Если они получают удары током постоянно, через случайные промежутки времени и мышам не дают возможности избежать этого, то уже не имеет значения тот факт, что эти удары током безопасны. Мыши вскоре сдаются, становятся вялыми и беспомощными, а со временем умирают. Иными словами, их искусственно вызванная депрессия настолько сильна, что уничтожает их волю к жизни.

Печаль или плохое настроение – это не то же самое, что депрессия. Если вам поставили такой диагноз, значит, ваше настроение выходит за рамки нормальных перемен настроения.

Что это означает для вас, человека, который хочет избежать депрессии? Прежде всего, прекратите подвергать себя постоянным стрессам. Фактором стресса могут служить деспот-начальник, жестокий муж или неприятный человек, негативное событие, которые влияют постоянно. Во-вторых, старайтесь избегать непредсказуемых стрессов. Да, жизнь непредсказуема, но существует допустимый предел вероятности возникновения негативных событий. Начальник, который непредсказуемо изливает на вас свой гнев, неприемлем. Для многих людей работа в сфере торговли, где любой клиент может наброситься на вас или хлопнуть дверью перед вашим лицом, слишком непредсказуема, чтобы ее терпеть. Супруг или супруга, которые позволяют себе обманывать партнера, тоже непредсказуемы в плохом смысле этого слова.

По той же причине надо обеспечить все условия, которые помогают защититься от стрессов. Необходимы полноценный ночной сон, регулярные физические нагрузки, стабильные личные взаимоотношения и удовлетворяющая вас работа.

В обычном состоянии при возникновении какой-то проблемы человек понимает, что надо исправить, с чем следует мириться, а от чего лучше уйти. Такие базовые решения мы нередко должны принимать в течение всей жизни. Но люди в депрессии, чувствуя беспомощность и безнадежность, часто пассивны в стрессовых ситуациях. Не видя конструктивного способа исправить положение дел, они тем не менее не принимают ключевых решений, которые могли бы им помочь. Более того, они не хотят принимать вообще никаких решений. Они смирились с неприятной ситуацией.

Если вы знаете, что склонны к депрессии, вам важно заставить себя решать проблемы более оперативно, потому что чем дольше вы ждете, тем больше вероятность того, что депрессия укоренится. Речь идет об обычных ситуациях: например, о перманентном конфликте на работе, о подростковом бунте дома или нежелании вашего партнера выполнять свою часть обязанностей по хозяйству. Депрессия делает человека излишне чувствительным даже к незначительным происшествиям, приводя к ощущению беспомощной пассивности. Но если вы будете действовать до того, как достигнете этой стадии, у вас появится возможность управлять повседневным стрессом и будет энергия для претворения в жизнь ваших решений.

Депрессивная реакция. Скрытые внутренние причины депрессии труднее устранить, чем внешние факторы стресса. Например, если вы не хотите страдать от ожирения, намного легче избежать прибавления в весе изначально, чем сбрасывать его потом. То же самое верно и в отношении депрессии. Нужно научиться правильно реагировать на стресс, то есть стать эмоционально устойчивым. Мозг, который обучен реагировать депрессией, можно переучить.

У всех нас есть пагубные реакции, и нам не нравятся плоды их деятельности. Но чтобы заменить их лучшим вариантом, нужны время и усилия. Сейчас хорошо известно, что если находящийся в депрессии человек изменит свои неверные убеждения, то может выздороветь. Эти убеждения похожи на вредоносные компьютерные программы, в которых повторяется одна и та же команда, и опасность их состоит в том, что с каждым повторением они укореняются в мозге все больше и больше.

Вот некоторые примеры укоренившихся программ, которые включаются, когда вы начинаете входить в депрессию, а также примеры альтернативных установок, которые противостоят депрессивной реакции.

ЗАМЕНА ПАГУБНЫХ УБЕЖДЕНИЙ

1. Это я во всем виноват.

Лучше такая позиция: «Это не моя вина, никто в этом не виноват, вина пока не определена, возможно, в этом нет ничьей вины, или поиски виноватых не принесут пользы – надо сконцентрироваться на решении проблемы».

2. Я – плохой.

Лучше такая позиция: «Не нужно сравнивать себя с другими, дело не в „хорошести“ или „плохости“ – это понятия относительные. Я становлюсь лучше, поскольку стремлюсь к этому».

3. Ничего не получится.

Лучше такая позиция: «Все будет хорошо. А если что-то не получится, я могу попросить кого-то помочь мне, пессимизм вряд ли поможет мне найти решение».

4. Я знал, что все пойдет не так.

Лучше такая позиция: «Я просто постоянно тревожусь понапрасну, это пройдет. Оглядываться назад стоит только тогда, когда достигаешь успеха».

5. Я ничего не могу с этим сделать.

Лучше такая позиция: «Я могу что-то предпринять; чтобы изменить ситуацию. В крайнем случае, у меня всегда есть возможность уйти. Нужно внимательно изучить ситуацию, а вот капитулянтские настроения мне явно не помогут ее улучшить».

Мы не утверждаем, что любые альтернативные убеждения работают всегда. Но следует быть гибкими. Злая шутка депрессивной реакции состоит в том, что она рисует все одним цветом. Вы чувствуете себя беспомощным, когда дело касается ремонта трансмиссии вашего автомобиля (а кто не чувствовал бы?), – это нормально. Но когда вы ощущаете бессилие от мысли о том, что надо встать с кровати и начать новый день, это уже признак депрессии. Для того чтобы стать гибким, следует победить депрессию, играя по ее же правилам.

Если вы будете действовать до того, как достигнете стадии депрессии, у вас появится возможность управлять повседневным стрессом.

Как это сделать? Если ваша автоматическая реакция – состояние печали, ощущение беспомощности и безнадежности, постарайтесь ее заменить. Сделайте паузу, глубоко вдохните и обратитесь к приведенному списку альтернативных позиций и реакций. Найдите ту, которая работает. Это потребует времени и усилий, но оно того стоит. Освоение нового вида реакции формирует иные нервные пути в мозге и открывает новые возможности. Какие? Когда человек находится в депрессии, он чувствует себя изолированным и одиноким, он апатичен, пассивен и закрыт для перемен. Новые возможности позволяют добиться абсолютно противоположного эффекта. Вводя альтернативную реакцию, вы противостоите искушению вернуться к старым, отжившим убеждениям. Вы начинаете находить удовольствие в общении с людьми и извлекать из этого пользу. Сменив пассивность на инициативу, вы начинаете понимать, что взятие на себя ответственности помогает в решении многих проблем.

Другая стратегия заключается в разбивке депрессивной реакции, которая кажется такой всепоглощающей, на отдельные управляемые части. Лучше действовать постепенно, выбирая ту часть, с которой, как вам кажется, вы готовы справиться. Депрессию всегда сопровождает инерция. Прежде чем вы реально сможете добиться каких-то больших результатов, вам придется преодолевать небольшие пригорки. Поэтому не делайте из них Гималаи. Помните, что преодоление даже небольшого холмика заставляет мозг отказаться от старых шаблонов мышления и сформировать новые. Вы фактически расширяете границы своего понимания, когда впускаете в него новые импульсы из источника, который и есть настоящий вы. За маской депрессии (то есть поведения, связанного с фиксированной реакцией) спрятано ваше истинное «я», способное руководить процессом исцеления. Проще говоря, вы сами имеете возможность начать исцеление. Депрессия создает иллюзию, что вы совершенно лишились энергии. Но как только вы найдете хоть какую-то возможность для перемен, вы сможете постепенно вернуть жизненную силу и двигаться к своему настоящему «я».

Привычка к депрессии. Если вы когда-либо жили рядом с алкоголиком или каким-либо другим зависимым человеком, вы знаете, что такие люди ведут себя с предсказуемостью раскачивающегося маятника. Когда они трезвы или не принимают свои препараты, они искренне раскаиваются и ни за что не хотят возвращаться к своей привычке. Но когда такие люди сталкиваются с искушением выпить, или уколоться, или объесться до отвала, или впасть в ярость, их благие намерения вылетают в окно.

Депрессия сродни зависимости, но не от плохой привычки, а от реакции печали и безысходности.

«Я не могу иначе» – это обычное объяснение, которое дают все зависимые люди и те, что находятся в депрессии. Во многих случаях «хороший я» и «плохой я» воюют друг с другом. У алкоголика «плохой я» пьет, а «хороший я» раскаивается и стремится быть трезвым. У человека, страдающего депрессией, «плохой я» испытывает грусть и безысходность, а «хороший я» позитивен. Но на самом деле депрессия накладывает свой отпечаток на все. И по закону маятника лучшие моменты становятся лишь прелюдией к рецидиву. «Плохой я» в конце концов побеждает; а «хороший я» является всего лишь его заложником.

В этой войне нет победителей. Каждый перевес сил – временный, поскольку маятник продолжает раскачиваться взад и вперед. Если в войне невозможно победить, зачем воевать? Секрет победы над любой фиксированной привычкой состоит в том, чтобы перестать бороться с собой и найти место внутри себя, которое не находится в состоянии войны. В духовном смысле это место и является нашим истинным «я». Путь для его достижения открывает медитация. Мудрость всех древних мировых традиций гласит, что никому не может быть отказано в мире, спокойствии, тишине, в полноте радости и благоговении перед жизнью.

Когда люди хмурятся и говорят мне, что они не верят в медитацию, я отвечаю им, что это не вопрос веры, потому что последние четыре десятилетия исследований мозга показали, что он с помощью медитации трансформируется. А сегодняшние новые данные показывают, что благодаря медитации улучшается и генетика. То есть желательные гены включаются, а патологические отключаются. Однако чтобы справиться с депрессивной реакцией, недостаточно просто обратиться внутрь себя. Вы должны активизировать свое настоящее «я» и вывести его в мир. Пока вы не сможете уяснить полезность новых реакций и убеждений, старые будут крепко сидеть в вашем сознании. Ведь вы привыкли к ним. Разрушить привычку к депрессии помогут следующие приемы внутренней и внешней работы.

ДВУСТОРОННЯЯ РАБОТА ВНУТРЕННЯЯ РАБОТА: ИЗМЕНЯЙТЕ СВОИ МЫСЛИ И ЧУВСТВА

• Медитируйте.

• Анализируйте свои негативные установки.

• Откажитесь от депрессивных реакций на жизненные трудности.

• Научитесь новым реакциям, которые улучшают жизнь.

• Повысьте свою самооценку и старайтесь не снижать планку.

• Научитесь отличать самокритику от самоуничижения и не практикуйте последнее.

• Преодолевайте склонность к постоянным опасениям и беспокойству.

• Не путайте свое настроение с реальностью.

ВНЕШНЯЯ РАБОТА: ИЗМЕНЯЙТЕ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ

• Устраняйте стрессовые условия.

• Найдите приносящую удовлетворение работу.

• Не общайтесь с людьми, которые усугубляют вашу депрессию.

• Найдите людей, которые напоминают тех, на кого вы хотите быть похожими.

• Научитесь отдавать себя. Будьте щедры духовно.

• Хорошо высыпайтесь ночью и занимайтесь физкультурой (физической активностью) хотя бы раз в день.

• Сосредоточьтесь на взаимоотношениях, а не на бесконечном потребительстве.

• Возродите себя для общения и любви, найдите зрелых, эмоционально здоровых людей, которые не осуждают вас и принимают таким, какой вы есть.

Каждый врач и психотерапевт знает сотни людей, страдающих депрессией, которые отчаянно искали помощи. Но сколько из них уже были на пути к выздоровлению? Большинство полагаются на лекарства и пребывают в состоянии опустошенности и капитуляции. Препараты могут облегчить тяжелые симптомы, но при умеренной депрессии они приносят мало пользы. Это подтверждают исследования: в случаях умеренной депрессии антидепрессанты лишь ненамного превосходят плацебо (которое приводит к улучшению в среднем у 30 % пациентов).

Три элемента, на которых мы сосредоточиваемся: внешние причины, депрессивная реакция и привычка к депрессии, – предлагают новый подход. Работа с ними позволяет устранить основные условия этого состояния. При этом вовсе не обязательно найдется его причина. В конце концов, поводов для возникновения депрессии огромное количество, включая даже то, что происходит в организме человека.

Именно поэтому следует изменить свою жизнь во многих аспектах, но сделать это можно только осознанно. Иногда, чтобы выйти из депрессии, требуется самая малость, если считать таковой возможность сменить работу или развестись с супругом-деспотом. По крайней мере, в этих случаях понятно, что надо предпринять. В других случаях депрессия походит на туман, который нельзя ухватить за какое-то место. Однако туман можно рассеять.

К счастью, наше настоящее «я» никогда не бывает в депрессии. Отправляясь на поиски своего истинного «я», вы добьетесь большего, чем просто исцеление от этого заболевания. Вы выйдете на свет и увидите жизнь по-новому.