Текст книги "Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости"

Физическая активность благоприятно влияет на здоровье мозга и может улучшить режим и качество сна при условии, что вы не занимаетесь спортом за два-три часа до сна. Вы можете прочитать подробнее о пользе физических нагрузок для состояния мозга в главе 7, где вы также найдете подробные практические советы о том, как стать более активным.

Никотин – это стимулятор. Если вы планируете постепенно снижать количество сигарет в день, а не сразу отказаться от курения, то избегайте употребления никотина, включая пластыри и жвачку, хотя бы за час до сна. Вы найдете больше советов и информации о влиянии курения на мозг в главе 6.

Кофеин – это психоактивный стимулятор. Когда вы употребляете напитки с кофеином, вы чувствуете себя возбужденным и бодрым, потому что они ослабляют действие аденозина – вещества, вызывающего желание спать. Кофеин не выводит аденозин из организма и не делает вас выспавшимся. Он лишь блокирует сигнал сонливости, заставляя вас чувствовать себя бодрым. Желание спать сохраняется, вам все еще необходимо выспаться, а недосып продолжает увеличиваться.

Кофеин остается в организме еще некоторое время после его употребления. Выведение из организма всего лишь половины принятой дозы этого вещества может занять от пяти до семи часов. Чем старше вы становитесь, тем больше времени вашему организму и мозгу требуется на это. Постарайтесь не пить ничего с кофеином за четыре-пять часов до сна. Помните, что он содержится в различных продуктах, в том числе и в кофе без кофеина.

Пусть вас не вводит в заблуждение тот факт, что алкоголь изначально вызывает сонливость – он может нарушить сон позже ночью. Через несколько часов он начнет действовать как стимулятор, который снизит качество вашего отдыха. Откажитесь от алкоголя за три часа до сна. Старайтесь не злоупотреблять спиртным и ограничить его потребление до двух единиц и меньше.

Если вы принимаете какие-то лекарства и испытываете трудности с засыпанием, непрерывным сном, страдаете от дневной сонливости и других нарушений режима, вам стоит проконсультироваться со своим врачом и выяснить, виноваты ли в этом медикаменты.

Некоторые препараты для сердца, а также от давления и астмы могут нарушать сон, как и средства от простуды и обезболивающие. Химические вещества в этих лекарствах не всегда одинаково влияют на разных людей.

Не прекращайте прием назначенных вам лекарств самостоятельно. Всегда советуйтесь со своим врачом и вместе с ним ищите альтернативные варианты, которые не будут влиять на ваш сон.

Если у вас хроническая бессонница, стоит обратиться к специалисту и обсудить способы, с помощью которых вы могли бы справиться с ней.

Плохо контролируемый хронический стресс может стать причиной нарушений сна. Если стресс и беспокойство не дают вам спать или будят вас ночью, выделите время в течение дня, чтобы определить, что вас тревожит.

Кроме того, вы можете записывать свои переживания в дневник. Сам этот процесс поможет вам выбросить их из головы. Если беспокойство вторгается в ваш ритуал отхода ко сну или будит вас ночью, признайте проблему и пообещайте себе разобраться с ней завтра. В следующей главе вы узнаете больше о влиянии стресса на здоровье мозга. Там же вы найдете подробные практические советы по управлению этим состоянием.

Сон: часть вторая

Определите цели, разработайте план действий и создайте личный профайл сна.

Ответив на следующие вопросы, вы сможете поставить себе цели для улучшения сна, чтобы повысить здоровье мозга. Заполненный пример вы найдете в конце книги.

Американская некоммерческая организация The National Sleep Foundation рекомендует спать семь-девять часов людям от 18 до 64 лет и семь-восемь часов людям старше 65 лет. Учитывая различия в потребностях продолжительности сна, вы можете обнаружить, что вам требуется немного больше или немного меньше времени. Однако вы должны спать не менее пяти и не более девяти часов каждую ночь. Взрослые до 65 лет – не менее шести часов. Сон для людей в возрасте от 26 до 64 лет должен составлять не больше десяти часов, а в возрасте от 18 до 25 лет – не более одиннадцати.

а) Основывайте свой ответ на данных выше рекомендациях.

Сколько часов сна в день вам нужно для того, чтобы оптимизировать свое здоровье? _________

Я сплю:

Слишком мало ♦ Слишком много ♦ В рамках нормы ♦

б) Основывайте свой ответ на информации, полученной из Журнала сна.

Сколько часов сна в среднем[28]28
  Чтобы рассчитать ваш средний показатель, преобразуйте продолжительность сна за каждую ночь в минуты, сложите их вместе, затем разделите полученное число на семь и переведите свой результат в часы и минуты.


[Закрыть] вы получаете каждую ночь? _________

Сравните свой ответ с цифрами, которые вы указали в начале главы.

Цель для улучшения сна № 1

Я хочу спать на _________ часов больше; я хочу спать на _________ часов меньше.

Никаких изменений не требуется: я сплю рекомендованное количество часов ♦

Основывайте свой ответ на информации, полученной из Журнала сна.

У меня нет режима сна, обычно я ложусь спать в разное время ♦

У меня нет режима сна, обычно я просыпаюсь в разное время ♦

Обычно я ложусь спать в _________ одно и то же время: Да ♦ Нет ♦

Обычно я ложусь спать в _________ в будние дни.

Обычно я ложусь спать в _________ в выходные.

Обычно я встаю в одно и то же время: Да ♦ Нет ♦

Обычно я встаю в _________ в будние дни.

Обычно я встаю в _________ в выходные.

Обычно я сплю _________ часов до полуночи.

Оптимальное время для отхода ко сну – между восемью вечера и полуночью. Чтобы верно рассчитать, во сколько вам стоит ложиться спать, воспользуйтесь хорошим правилом: считайте в обратном порядке от того времени, когда вам нужно или хотелось бы проснуться.

Для того, чтобы получать достаточное количество REM и NREM-сна, нужно выяснить:

Мое оптимальное время для засыпания – это _________

Мое оптимальное время для пробуждения – это _________

Экспериментируйте, чтобы найти свой личный оптимальный режим сна, принимая во внимание возраст, работу, личные предпочтения и любые другие важные для вас факторы.

Цель для улучшения сна № 2

Я хочу научиться ложиться спать в одно и то же время:

Да ♦ Нет ♦

Я хочу научиться вставать в одно и то же время:

Да ♦ Нет ♦

Никаких изменений не требуется: у меня есть режим сна ♦

Основывайте свой ответ на информации, полученной из Журнала сна.

Мне сложно уснуть: Да ♦ Нет ♦

На этой неделе я засыпал дольше 30 минут:

Три раза и более ♦ Один-два раза ♦ Не на этой неделе ♦

Цель для улучшения сна № 3

Я хочу определить факторы, которые мешают мне уснуть ♦

Никаких изменений не требуется: я легко засыпаю каждую ночь ♦

Основывайте свой ответ на информации, полученной из Журнала сна.

Как бы вы оценили качество своего сна за прошедшую неделю?

Отличное ♦ Очень хорошее ♦ Неплохое ♦ Плохое ♦ Ужасное ♦

В основном, когда я просыпаюсь чувствую себя:

Отдохнувшим ♦ Довольно отдохнувшим ♦ Уставшим ♦ Сонным ♦

Цель для улучшения сна № 4

Я хочу определить факторы, которые влияют на качество моего сна ♦

Никаких изменений не требуется: я доволен качеством своего сна ♦

а) Мой результат теста Нарушение сна:

Отсутствует ♦ Низкий ♦ Средний ♦ Высокий ♦

Цель для улучшения сна № 5

Я хочу определить и решить проблемы, которые регулярно нарушают мой сон ♦

Никаких изменений не требуется: я сплю всю ночь ♦

Никаких изменений не требуется: я ненадолго просыпаюсь (например, чтобы сходить в туалет), но потом легко снова засыпаю ♦

б) Основываясь на результатах, полученных из Журнала сна, мой сон может влиять на (отметьте подходящие ответы):

Бодрость ♦ Настроение ♦ Концентрацию ♦ Внимание ♦ Память ♦ Раздражительность ♦ Не влияет ♦

Основывайте свой ответ на информации, полученной из Журнала сна, а также на ваших привычках.

а) Подумайте о количестве кофе, которое вы потребляете:

Я не пью кофе (пропустите пункт 6б)

Я могу нормально функционировать без кофе перед обеденным временем:

Да ♦ Нет♦

Я употребляю кофеин, чтобы чувствовать себя бодрым:

Да ♦ Нет♦

Я пью кружек кофе каждый день, начиная в и заканчивая в

Цель для улучшения сна № 6a

Я хочу уменьшить количество кофеина, которое потребляю каждый день:

Да ♦ Нет ♦

Я хочу перенести время, когда пью последнюю чашку кофе, на часов

Никаких изменений не требуется: количество кофеина не влияет на мой сон:

Да ♦ Нет ♦

в) Подумайте, как обычно проходит ваше время перед сном:

Я часто не могу уснуть поздно вечером: Да ♦ Нет ♦

Обычно я чувствую себя сонным поздно вечером: Да ♦ Нет ♦

Я читаю в кровати на светоизлучающем устройстве: Да ♦ Нет ♦

Я часто смотрю телевизор или фильмы на стриминговых сервисах перед сном: Да ♦ Нет ♦

У меня есть постоянный ритуал расслабления перед сном: Да ♦ Нет ♦

Цель для улучшения сна № 6б

Я хочу отказаться от использования светоизлучающих устройств перед сном:

Да ♦ Нет ♦

Я хочу разработать постоянный ритуал расслабления перед сном:

Да ♦ Нет ♦

Никаких изменений не требуется: моя вечерняя рутина исключает использование светоизлучающих устройств ♦

Заполните таблицу ниже с помощью информации из раздела Цели для здоровья мозга: Сон. Она поможет вам определить свои нынешние правильные привычки и расставить приоритеты в отношении тех из них, которые нуждаются в корректировке. Отметьте подходящий столбец напротив каждого предложенного пункта. Затем впишите все аспекты, что требуют исправления, в План действий для здоровья мозга на следующей странице.

[29]29
  Высокий, средний или низкий.


[Закрыть]

Впишите ваши привычки, которые необходимо исправить, в столбец «Полезные для мозга привычки» в таблице ниже. Подумайте, легко ли решить эту проблему в короткий срок («Можно быстро исправить») или для этого потребуется больше сил и времени («Длительная работа»). Десять советов, которые вы узнали из этой главы, помогут вам разбить каждое действие на несколько шагов. Расставьте их по степени приоритетности для вас (1 = нужно решить эту задачу первой).

Используя результаты из раздела Цели для здоровья мозга: Сон, заполните таблицу ниже. Определите, каковы ваши показатели – здоровые, пограничные или нездоровые. Это поможет выяснить, является ли ваш образ жизни полезным для мозга активом или же риском, который может ухудшить его состояние и сделать вас уязвимым к деменции. Наконец, определите аспекты, которые вы бы хотели исправить, улучшить или сохранить, и расставьте их в порядке приоритета (это нужно сделать в Профайле здоровья мозга в главе 9). Заполненный пример вы найдете в конце книги.

Теперь у вас должно быть четкое понимание своего режима сна, а также личных целей и действий, необходимых для того, чтобы изменить свои привычки и улучшить здоровье мозга. Позже вы объедините свой профайл сна с другими, созданными по мере выполнения программы, чтобы составить ваш полный Профайл здоровья мозга в главе 9. Кроме того, вы выберете по крайней мере одно из действий для улучшения сна и добавите его в свой общий План здоровья мозга.

Вы можете фиксировать свои шаги для достижения цели в 100-дневном дневнике, который находится в конце книги. Например:

• я купил винтажный будильник;

• перед сном я принимал ванну;

• этой ночью мой телефон заряжается в другой комнате, а не рядом с кроватью;

• я выбросил все лишнее из своей спальни.

Кроме того, вы можете записывать в 100-дневный дневник свои здоровые привычки, тем самым поощряя их.

4. Контролируйте стресс

Наша способность сознательно выбирать те или иные мысли – самое сильное оружие против стресса.

Уильям Джеймс (1842–1910)

Стресс: часть первая

Небольшой стресс может быть полезен, мотивируя нас на достижение целей и решение ежедневных задач. На самом деле, хорошо контролируемый стресс будет поддерживать вас, когда вы столкнетесь с проблемами. Он сделает вас более устойчивым и подготовленным к трудностям жизни. Непродолжительный стресс может увеличить работоспособность памяти. Однако неуправляемое хроническое напряжение и постоянно высокий уровень гормонов стресса могут помешать обучению и ухудшить работу памяти, а также негативно повлиять на объем, структуру и работу мозга.

Если вы хотите сохранить свой мозг здоровым, важно уметь управлять и контролировать стрессорными факторами и вашей реакцией на них. Реакция на сложные ситуации, известная как «бей или беги», развилась, чтобы люди и другие млекопитающие могли противостоять угрозе или убежать от нее как можно дальше. Физические стрессоры, как, например, болезнь, травма или боль, могут привести к выплеску гормонов стресса. Мы также можем испытывать психологический стресс, когда понимаем, что требования к нам превышают наши возможности.

В этой главе вы найдете 10 практических советов, которые помогут вам справиться со сложными ситуациями. С помощью Журнала баланса жизни и тестов в этой главе вы узнаете, как переносите стресс, а также определите свой нынешний уровень напряжения. Это поможет вам определить активную точку стресса, что принесет пользу для вашего мозга. Используйте эту информацию для того, чтобы создать личный профайл стресса и план действий во второй части этой главы.

Для начала давайте определим, что такое стресс, а также объясним, что происходит в вашем мозге, когда вы находитесь в этом состоянии, и как хронический стресс влияет на его здоровье.

Вопрос: Средний уровень стресса

В прошлом месяце мой средний уровень стресса был (за весь период):

Здесь 1 = я был совершенно спокоен в течение всего времени, а 10 = я пребывал в сильном стрессе.

Слово «стресс» часто используется в разговоре при описании вещей, вызывающих у нас напряжение и физиологические изменения, а также когда мы говорим о психологических и нейробиологических аспектах этого понятия. В каком-то смысле стресс – это все вышеперечисленное, но стоит обсудить некоторые моменты, чтобы не путаться в значениях.

Реакция организма на стресс развилась таким образом, чтобы позволить нам выжить и сохранить здоровье, пока мы реагируем на угрозу. Давайте назовем подобную опасность, вызывающую у нас стресс, стрессором.

Стрессор запускает ряд согласованных между собой нейропсихологических реакций в мозге и организме. Они позволяют нам бороться с проблемами или убегать от них, а затем возвращают организм в первоначальную форму, называемую гомеостазисом, – оптимальное состояние, которое было нарушено стрессором. Давайте назовем этот нейропсихологический отклик реакцией на стресс.

В начале XX века стресс описывали в контексте острого физического недомогания – болезни или травмы. Однако со временем исследователи пришли к пониманию того, что реакция на стресс может быть активирована психологическими состояниями, вызванными потерей социальной поддержки, утратой контроля над жизнью и отсутствием стабильности в ней. Психологический стресс относится к числу случаев, когда человек осознает, что требования к нему превышают его способность с ними справиться.

Независимо от того, реальна ли угроза или вымышлена, организм все равно среагирует на стресс. У каждого человека эта реакция возникает в ответ на разные раздражители. Процесс индивидуален: некоторые люди стремятся попасть в опасные ситуации, а другие их избегают. Вы можете кататься на американских горках, а я не встану даже на роликовые коньки. Однако некоторые вещи – например, опасная для жизни травма, сильный ожог или стычка с агрессивным человеком – определенно вызовут ответную реакцию на стресс у каждого.

Такая реакция мозга помогает поддерживать наше здоровье во время стресса. Однако длительный и сильный стресс оказывает негативное влияние и может причинить вред центральной нервной системе и работе мозга, включая способность к обучению и запоминанию. Хроническое состояние напряжения также может увеличить риск развития физических и психических болезней.

Мы склонны считать стресс чем-то плохим, но, как уже говорилось выше, небольшое его количество необходимо, так как он мотивирует нас на достижение своих целей, позволяет адаптироваться к изменениям и справляться с ежедневными трудностями. Полное его отсутствие связано со скукой и пассивностью. Оба состояния плохо отражаются не только на здоровье мозга, но и на нашем психическом состоянии.

Острая нейрофизиологическая реакция на стресс защищает организм и помогает восстанавливать или поддерживать его стабильное состояние. Она противостоит влиянию, которое может привести к отклонению от гомеостазиса, в котором организм функционирует наилучшим образом.

Ответная реакция зависит от вида стрессора, его интенсивности и длительности. Влияние стресса может проиллюстрировать перевернутая U-образная кривая доза-эффект, которая является графиком тяжести напряжения. Проще говоря, воздействие слабого или умеренного стресса (визуализируемого в дуге или «оптимальной зоне» перевернутой U) благотворно. В то время как полное его отсутствие, сильное или длительное перенапряжение (показанные на левой и правой концах перевернутой U соответственно) оказывают вредное влияние на мозг.

Рисунок 3: перевернутая U-образная кривая доза-эффект.

В 1989 году фотографии тысяч румынских сирот поразили весь мир. Хотя их физические потребности удовлетворялись, но психологические нужды игнорировались: они не получали стимуляции, включая игры и эмоциональную поддержку. Эти дети – свидетельство влияния среды, недостаточно способствующей развитию. Электроэнцефалограммы (то есть показатели электрической активности мозга) сирот, находившихся в детских домах с рождения, показали снижение нервной активности и другие признаки недоразвитости мозга. Также у них была сильная задержка речи. Существуют и другие, менее экстремальные примеры недостаточной стимуляции, такие как безработица и социальная изоляция.

Сильный и хронический стресс может влиять как на физическое и психическое здоровье, так и на состояние мозга, приводя к снижению иммунитета, повышению тревожности, нарушению памяти и так далее.

Ведите Журнал баланса жизни в течение недели. Начните с восьмого дня программы. Используйте таблицу ниже, чтобы отметить, сколько времени вы тратите на ту или иную деятельность. Вам не нужно досконально все подсчитывать, но все же попытайтесь заполнять таблицу каждый день, чтобы получить точное представление о времени, которое вы тратите на каждое занятие. Если вы посвящаете значительную часть дня делу, которого нет в таблице, напишите примерную цифру (количество часов) напротив пункта «Другое». Заполненный пример можно найти в конце книги.

[30]30
  Включает в себя относящуюся к работе по дому деятельность, например: поход по магазинам, уборка, готовка, работа в саду и т. д.


[Закрыть]

Записанную в Журнале баланса жизни информацию используйте для ответа на четвертый вопрос во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Стресс).

С 8-го дня по 14-й ведите запись всего, что вызывает у вас стресс. Если же вы не испытывали напряжения, то оставьте эту часть пустой. Если вы ощущали это состояние более одного раза в день, то запишите каждый случай. Это поможет вам увидеть свою картину стресса. Заполненный пример можно найти в конце книги.

Продолжительность: все время с момента, когда вы начали испытывать стресс, до момента, когда вы вернулись к ощущению спокойствия.

Стрессор: вещь, мысль, человек, ситуация, событие и другие факторы, которые вызвали у вас стресс.

Место: где вы были в это время (например, на работе, в супермаркете, на шоссе).

Деятельность: чем вы занимались в этот момент (например, разговаривали с клиентом, решали проблему, спорили, находились с ребенком, думали, пытались заснуть).

Уровень: пик, которого достиг ваш стресс: 1 = слабый, 2 = средний, 3 = сильный, 4 = очень сильный.

Регулярность: определите количество раз за последний месяц, когда конкретный стрессор вызывал у вас реакцию.

Стратегия решения проблемы: Запишите все стратегии, которыми вы пользуетесь, когда пытаетесь справиться со стрессом.

Записанную в Журнале баланса жизни информацию используйте для ответа на третий вопрос во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Стресс).

Когда дело касается здоровья мозга, наша цель – не избавиться от стресса, а определить личные активные точки стресса, в которых он становится оптимальным и начинает стимулировать и побуждать вас к действиям, и даже доставлять удовольствие. Скорее всего, вы обнаружите это на границах безопасности и риска, контроля и свободы, возбуждения и страха, где происходит обучение, рост, достижения и изменения; где находится жизненная сила. Эта граница, как правило, недолговременна и отличается у каждого человека.

Трудности, новизна и обучение жизненно необходимы для здоровья мозга. Ваша активная точка стресса находится там, где вы чувствуете себя достаточно безопасно, чтобы выйти из своей зоны комфорта с целью испытать себя, насладиться новым опытом и обогатить свой мозг. Находясь в оптимальной зоне, вы даете мозгу возможность адаптироваться к меняющемуся миру, повышая его устойчивость путем перестройки нейронной системы.