Текст книги "Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости"

Наш мозг не только приспосабливается к социальным, психологическим и физическим стрессорам, но и определяет опасность, накапливает соответствующие воспоминания и регулирует наши физиологические и поведенческие реакции. Существуют две ключевые системы, включающие в себя ответную реакцию на стресс: вегетативная нервная система (ВНС)(17) и более медленная гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГН)[31]31
  Нейроэндокринная цепочка, которая контролирует большое число важных жизненных процессов. – Прим. пер.


[Закрыть]. Миндалевидное тело, гиппокамп и префронтальная кора тоже играют важную роль в вопросе о влиянии стресса на здоровье мозга.

Когда адреналин(18) проходит через тело, он вызывает физиологические изменения, которые происходят настолько быстро, что вы не успеваете этого осознать. Ваше сердце бьется быстрее обычного, направляя кровь в мышцы. Ваши потовые железы сокращаются, отчего на коже выступают капельки пота. Ваше дыхание учащается, чтобы вы могли вдохнуть как можно больше воздуха, а мозг – получить кислород и повысить свою активность. Ваши зрение, слух и другие чувства обостряются. Дающая энергию глюкоза выбрасывается в кровь.

Миндалевидное тело и гипоталамус приводят все это в действие еще до того, как зрительная система успевает полностью осознать происходящее. Сенсорная информация поступает в миндалину двумя разными путями: коротким и длинным.

Сенсорная информация сначала направляется в миндалевидное тело через таламус(19), что вызывает первую реакцию – испуг. Это короткий путь.

Или она может направляться из таламуса сначала в кору головного мозга для обработки, допустим, в префронтальной коре, а затем – в миндалевидное тело. Это длинный путь.

Кортекс оценивает информацию, присваивает ей значение, а потом определяет, является ли ситуация опасной или нет. После этого происходит информирование миндалевидного тела, которое и вырабатывает соответствующую реакцию.

Долгий путь помогает вам осознать степень реальности ситуации, что позволяет установить, находитесь ли вы в опасности или же просто испугались обычного шума.

Физиологические изменения происходят так быстро, что вы не осознаете их. Тем не менее они могут спасти вам жизнь, например заставить без раздумий отскочить в сторону с пути мчащегося навстречу автомобиля.

После того, как опасность миновала, парасимпатическая система(20) становится главной и возвращает вас в спокойное состояние.

Кортизол выделяется в кровь спустя 15–20 минут после стрессового события. Хотя он и известен как гормон стресса, почти все клетки в нашем организме имеют рецепторы кортизола. Поэтому он может выполнять множество функций в зависимости от типа клетки, которая его активировала. При реакции на стресс кортизол запускается с помощью ГГН-оси.

Кортизол мобилизирует энергию, вызывая или подавляя различные процессы в организме, чтобы отвечать на требования нашей поведенческой реакции на стрессор. Достаточное и стабильное поступление сахара в кровь позволит вам справляться с длительным стрессом. Кортизол также способен замедлять несущественные для выживания на данном этапе процессы: иммунитет, пищеварение и рост.

Выброс гормона стресса регулируется с помощью механизма отрицательной обратной связи, при котором увеличение уровня кортизола блокирует секрецию других гормонов, что в итоге приводит к снижению его показателей.

У кортизола действительно очень плохая репутация – все потому, что люди ассоциируют его с отрицательными аспектами хронического стресса. При этом постоянное поступление этого гормона в кровоток необходимо для функционирования организма. Итак, он выделяется в кровь каждые 24 часа. Биологические часы – наш циркадный ритм – достигают своего «кортизолового» пика ранним утром и создают сигнал для пробуждения, который заставляет вас покинуть кровать, вызывает аппетит и побуждает к физической активности. Затем уровень кортизола в крови в течение дня снижается и достигает своего минимума ближе к позднему вечеру. В первой половине ночи он вновь начинает повышаться, чтобы у вас было много энергии и сил утром.

Выработка кортизола и адреналина при острой реакции на стресс усиливает мышечную активность, поэтому у вас есть силы, чтобы бороться или бежать. Гормоны стресса также поступают в гиппокамп, чтобы помочь вам запомнить эти важные моменты и осознать потенциальную опасность, а также обеспечить ваше выживание в будущем.

Воспоминания закрепляются, чтобы вы не забывали определенное событие и напоминали себе, что нельзя идти по этому темному переулку. Или же могли вспомнить, как вам удалось противостоять нападавшему или убежать от него. Как только угроза миновала, физиологический баланс восстанавливается, уровень кортизола возвращается к исходному, а нервная система переводит вас из режима борьбы или бегства в режим отдыха и обдумывания. Хронический стресс может нарушить этот естественный ритм, нарушая циркадные ритмы и сон, которые, как вы знаете из главы 3, жизненно важны для здоровья мозга.

Это элементарно: Стремитесь к оптимальному уровню стресса в жизни, чтобы вы могли получать новый опыт и тем самым обогащать свой мозг и свою жизнь.

С первых дней исследований стресса было признано, что длительный стресс увеличивает вероятность болезней. Стрессор, воздействующий на организм длительное время, может многократно усиливать нейрофизиологические стрессовые реакции или не отключать их, когда они не нужны. Когда это происходит, те же самые физиологические механизмы, которые действуют в критических ситуациях, могут нарушить биохимический баланс вашего тела, ускоряя болезнь и влияя на функционирование мозга.

Когда гормоны стресса поступают в кровь в течение длительного времени, это вызывает негативные последствия: ухудшение памяти, снижение иммунитета, превращение лишней энергии в жир. Если ничего не предпринять, это может привести к затвердению артерий, абдоминальному ожирению и высокому кровяному давлению. В свою очередь, развитие подобных патологий увеличивает риск возникновения деменции и приводит к атрофии мозга и нарушению способности к обучению и запоминанию.

В норме наш организм работает эффективно, а благодаря механизму отрицательной обратной связи, уровень кортизола контролируется. Однако когда в течение длительного времени уровень гормона стресса слишком высок, этот механизм ломается: кортизол может вырабатываться в огромных количествах или практически не вырабатываться; или он может накапливаться ночью, когда мы пытаемся уснуть, а утром – нет. Проще говоря, уровень кортизола в организме перестает соответствовать нашим потребностям.

Давайте обсудим ваши мысли и чувства, которые вы испытывали за последний месяц. Этот тест поможет выяснить, как вы воспринимаете стресс. Оцените каждую предложенную ситуацию баллом, который соответствует тому, как часто у вас были определенные мысли или чувства. Вопросы могут показаться вам похожими, но они отличаются по смыслу, поэтому рассматривайте каждый из них отдельно. Попытайтесь отвечать быстро. Не подсчитывайте точное количество раз, когда вы чувствовали себя тем или иным образом – вместо этого отметьте примерное число.

Подсчет баллов:

Для начала исправьте свои оценки в вопросах 4, 5, 7 и 8.

В этих вопросах баллы за ответы будут следующими:

Никогда = 4; почти никогда = 3; иногда = 2; довольно часто = 1; очень часто = 0.

Теперь сложите свои баллы по каждому пункту, чтобы получить общую оценку.

Мой результат _________

Результаты могут варьироваться от 0 до 40. Чем больше цифра, тем выше уровень восприятия стресса.

Результат 0–13: низкий уровень.

Результат 14–26: средний уровень.

Результат 27–40: высокий уровень.

Примечание: если, несмотря на получившийся результат, вы обеспокоены своим уровнем стресса, возможно, вам стоит проконсультироваться с врачом.

Перенесите свой ответ в вопрос 2б во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Стресс).

То, как вы воспринимаете стресс, очень важно. Психологический стресс – это фактор риска для возрастного снижения когнитивных функций. В США более 5,4 миллиона человек старше 70 лет имеют когнитивные нарушения, не страдая при этом от деменции. Устранение факторов риска, таких как психологический стресс, поможет минимизировать вероятность когнитивных нарушений и слабоумия в старости. Психологический стресс – важный фактор риска, потому что он связан с большим количеством последствий для здоровья, в том числе и для состояния мозга.

Когда вы оцениваете то или иное событие как стрессовое, вы направляете свои когнитивные ресурсы на его преодоление, что приводит к более низкой познавательной эффективности, чем в периоды спокойствия. Это происходит потому, что ваши мысли о случившихся или возможных трудностях поглощают все ваше внимание и ресурсы, необходимые для постоянной обработки информации.

Краткосрочный стресс снижает способность к концентрации, контролю над своими действиями и словами или запоминанию этапов выполняемой задачи. Этот вид стресса связан с кратковременным повышением раздражения и плохого настроения, вызываемых усталостью, что может объяснить некоторую рассеянность внимания.

Хронический стресс обычно приводит к спаду когнитивной деятельности, а также к повышению вероятности возникновения деменции и скорости ее развития. Помимо этого, увеличивается биологический износ организма, происходят гормональные сбои, усиливается раздражительность и нарушается нервная система.

Не требует объяснения тот факт, что эмоции и память тесно связаны. Вы это знаете из своего опыта. Когда вы встретите множество новых людей на вечеринке, кого из них вы запомните? Конечно же того, кто рассмешил или смутил вас, или того, с кем вы спорили. Со временем самые сильные и стойкие воспоминания будут иметь некоторую эмоциональную значимость для вас. Этот личный смысл может управлять диапазоном эмоций от удовольствия до боли, от радости до страха.

Стресс не только подготавливает вас к последствиям опасности и возвращению к гомеостазу, но и выполняет одну важную функцию: он создает долгосрочные адаптивные реакции. Четкие воспоминания об эмоционально важных событиях и стрессовых ситуациях позволяют вам помнить необходимую информацию, которая может защитить вас в будущем. Однако кодирование таких воспоминаний может проходить некорректно, если стресс является травматическим или становится хроническим. Он также может вызвать проблемы с рабочей памятью и ее восстановлением.

Префронтальная кора (исполнительный директор), гиппокамп (морской конек) миндалевидное тело (эмоциональная миндалина) – ключевые части нашего мозга, принимающие участие как в ответной реакции на стресс, так и в функционировании памяти. Хронический стресс влияет на пластичность этих трех структур, увеличивая ее в районе миндалевидного тела, но уменьшая в префронтальной коре и гиппокампе. Все это приводит к довольно интересной модели поведения, которая, в свою очередь, воздействует на принятие мозгом здорового образа жизни.

Первые исследования о влиянии стресса на когнитивные функции появились после того, как было замечено, что во время Второй мировой войны опытные пилоты часто терпели крушения из-за психических нарушений. Ранние исследования показали, что стресс ухудшает эффективность решения задач, требующих сложного и гибкого мышления, но улучшает ее при выполнении более простых, привычных и хорошо отработанных действий. Стресс влияет на те виды задач, которые зависят от префронтальной коры.

В условиях отсутствия стресса префронтальная кора головного мозга рационально управляет нашим поведением с помощью ряда обширных связей с другими областями, включая миндалевидное тело и гиппокамп. Префронтальная кора позволяет нам принимать решения, оценивать ситуацию и правильно вести себя в обществе. Она помогает нам опережать более сильных и быстрых конкурентов.

Рабочая память поддерживается с помощью нейронных сетей. Благодаря этому вы способны, например, сохранять информацию о только что произошедшем событии во время того, как происходит получение доступа к знаниям из прежнего опыта. В результате все полученные сведения вы можете использовать для принятия решений, контроля над своим поведением, мышлением и так далее.

Я люблю выступать на публике. Для меня это большое удовольствие. Но многих людей даже одна мысль о прилюдном выступлении заставляет вспотеть. Доклад или концерт перед аудиторией, когда он воспринимается как стрессор, ухудшает оперативную память и когнитивную гибкость. Однако на самом деле при этом закрепляется процесс классической обусловленности(21) негативных стимулов, а также улучшается память гиппокампа.

Когда миндалевидное тело активирует стрессовые пути в условиях психологического стресса, возникает сильный выброс норадреналина(22) и дофамина(23). Эти гормоны снижают работу префронтальной коры, но усиливают деятельность миндалевидного тела. Ваша модель поведения переключается с медленных, вдумчивых реакций на быстрые, рефлекторные и эмоциональные.

Хотя этот процесс может спасти нам жизнь в ситуации сильной опасности, когда нужно действовать быстро, он также может оказать негативное влияние, если нам нужно сделать выбор, требующий вдумчивого анализа и умения подавлять импульсивные желания.

Потеря контроля во время стресса может привести к рецидиву некоторых моделей поведения, которые негативно влияют на здоровье мозга. Это могут быть, например, курение, чрезмерное употребление алкоголя, переедание и наркотическая зависимость. Длительный стресс может сделать нас уязвимыми к депрессии. Молекулярные процессы, которые быстро переключают мозг от рефлексивного к рефлекторному реагированию, также могут способствовать дегенеративным изменениям, связанным с болезнью Альцгеймера.

Стрессовые события могут оказывать серьезное влияние на обучаемость и память. Они мешают обновлению воспоминаний путем получения новой информации, что приводит к сдвигу от гибкого когнитивного обучения к более жесткому и привычному.

Хронический стресс нарушает связь между префронтальной корой и гиппокампом, которая необходима нам для гибкого мышления и укрепления памяти. Он также усиливает страх и тревогу и ухудшает рабочую память. В миндалевидном теле активность и рост нейронных связей увеличивается, но в гиппокампе эти процессы ухудшаются, что приводит к потере нейронных сетей. Соответственно BDNF повышается в миндалине, но снижается в гиппокампе.

Хронический стресс укрепляет структуры в мозге, которые способствуют стрессовой реакции, и ослабляет те, что обеспечивают отрицательную обратную связь на этот отклик, ухудшая способность контролировать или отключать его.

Структурные изменения в гиппокампе, вызванные стрессом, могут произойти спустя несколько недель после его воздействия, но изменения в префронтальной коре могут начаться всего лишь через неделю. К счастью, как показали исследования на животных, их можно обратить вспять, что является хорошей мотивацией начать контролировать стресс.

Восстановление от вызванных стрессом трансформаций в нейронной системе можно рассматривать как форму проявления нейропластичности. Устойчивость к стрессу – ключевой фактор здорового мозга, однако сохранение этих изменений при возвращении организма в спокойное состояние указывает на плохую устойчивость.

Хронический стресс в детстве во взрослом возрасте может снизить устойчивость мозга и повысить его уязвимость к будущим трудностям. Это оказывает негативное влияние на мозг при взрослении. Однако научные исследования показывают, что физические упражнения и выполнение сложных когнитивных задач могут помочь защитить его от повреждений, вызванных перенапряжением, и сохранить пластичность нейронов во время старения.

Хроническое или многократное воздействие стресса оказывает наибольшее давление на структуры мозга, которые претерпевают возрастные изменения в дальнейшей жизни, а также на те, что развиваются в тяжелых ситуациях у молодых людей. В зрелом возрасте стресс отрицательно влияет на нейрогенез и выживаемость нейронов в гиппокампе.

Этот фактор играет ключевую роль в старении мозга, поэтому если вы хотите сохранить мозг молодым, то вам необходимо уметь управлять этим состоянием. Изменения, вызванные физиологическим старением, могут взаимодействовать с хроническими стрессорами и привести к большей уязвимости мозга. Это происходит потому, что он сталкивается с повышенным уровнем соответствующих гормонов, метаболическими проблемами и пониженной устойчивостью к будущим трудностям. Возрастная атрофия мозга, болезнь Альцгеймера и другие типы деменции больше всего задевают префронтальную кору.

Отметьте в таблице, как часто вы испытываете признаки или симптомы стресса, чтобы понять его воздействие на вашу жизнь и поведение.

Ваши результаты помогут вам ответить на вопрос 1б во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Стресс).

Если вы научитесь определять признаки и симптомы стресса, то сможете вовремя принять меры для снижения вредных последствий и уменьшения вероятности того, что это состояние станет хроническим.

Рассеянность – распространенный признак стресса. Стресс мешает способности учиться и запоминать материал. Он также может повлиять на умение держать в памяти свои планы, например принять лекарство или встретиться с другом за обедом. Стресс сказывается на сне и концентрации внимания. В свою очередь, эти нарушения могут негативно отразиться на функции памяти.

Длительный или хронический стресс может сузить наш фокус внимания до такой степени, что нам будет сложно выделить время для физических упражнений или других видов досуга: хобби, музыки, искусства или чтения, а также просто общения с семьей и друзьями. Нетрудно понять, насколько плохо это отражается на здоровье мозга.

Стресс может лишить нас чувства юмора и способности видеть жизнь с позитивной стороны. Смех – самое сильное средство борьбы со стрессом, а юмор помогает нам справляться с невероятными ситуациями. Он действительно снижает уровень кортизола. В ситуации напряжения люди с развитым чувством юмора становятся менее подавленными и тревожными.

Часто стресс приводит к перееданию и неправильному питанию. Краткосрочный стресс уменьшает аппетит. Если же он становится хроническим и при этом никак не контролируется, то повышается уровень кортизола, что усиливает ваше желание есть. Напитки с кофеином и еда с высоким содержанием сахара также могут усугубить состояние стресса, так как увеличивают миндалевидное тело.

Из-за стресса вы можете иметь трудности с засыпанием и продолжением сна без пробуждений. Когда ваш организм находится в норме, кортизол выпускается в кровь со стандартной периодичностью в 24 часа. Хронический стресс нарушает этот ритм.

Любой, кто когда-либо испытывал проблемы со сном, знают, что это такое – лежать без сна глубокой ночью, когда кортизол плещется в вашей крови, и засыпать лишь к утру без возможности проснуться по будильнику, потому что уровень кортизола будет на нуле.

Когда стресс слишком велик, очень хочется изолироваться от остальных людей, потому что нам требуется время на размышления. Мы также будем избегать других, чтобы не выплескивать на них раздражение и недовольство. Дополнительные силы, необходимые нам для общения с семьей и друзьями, могут стать еще одним стрессором. Именно поэтому мы отдаляемся от окружающих в тот момент, когда нам необходима чужая поддержка. Такая самоизоляция, наоборот, способна усугубить ситуацию и серьезно повлиять на физическое и психическое здоровье, а также на состояние мозга.

Постоянный стресс оказывает длительное негативное воздействие на работу мозга. Общение, как вы узнаете из следующей главы, жизненно необходимо для его здоровья, при этом сильное напряжение влияет на нашу социальность, делая нас раздражительными и даже враждебными по отношению к другим.

Это элементарно: Контролируйте стресс, чтобы защитить гиппокамп и префронтальную кору от уменьшения.