Текст книги "Устойчивый мозг. Как сохранить мозг продуктивным в любом возрасте"

Во второй части этой книги описаны пять столпов здоровья мозга. С их помощью вы сможете развивать его в нужном направлении. Вы узнаете, как объясняет эффективность этих приемов наука, а также научитесь использовать их в повседневной жизни. А те, кто готов принять вызов и по-настоящему оптимизировать работу мозга, найдут информацию о дополнительных приемах. Не каждая из предложенных мной стратегий подойдет всем. Для тех, кому нужны конкретные указания, я даже составил программу (так и слышу, как некоторые из вас умоляют: пожалуйста, скажите мне конкретно, что делать, а чего избегать). Наконец, я дам дополнительные советы тем, кто хочет повысить продуктивность, чтобы максимально эффективно использовать свое время (например, совет, как найти целый дополнительный час в своем привычном распорядке дня), а также избавиться от вредных привычек и привить здоровые. Все мои рекомендации преследуют одну и ту же цель: усовершенствовать мозг, чтобы сделать жизнь лучше.

Для затравки я сразу перечислю пять столпов здоровья мозга: движение, познание, отдых, питание и общение. Они впервые были описаны Американской ассоциацией пенсионеров на основе имеющихся научных данных. Я рекомендую придерживаться их для поддержания когнитивных функций в любом возрасте. А теперь немного подробней о каждом столпе (порядок выбран случайно).

Движение. Это никого не должно удивлять. Физические упражнения, как аэробные, так и анаэробные (силовые тренировки), для мозга еще полезнее, чем для тела. Каждый день, проведенный за написанием этой книги, я непременно старался выделить время, чтобы подвигаться: прокатиться на велосипеде, отжаться, поплавать или пробежаться. Когда впадал в ступор и не мог подобрать подходящих слов, я выполнял физические упражнения, чтобы подстегнуть свой мозг. На самом деле физическая нагрузка – это на данный момент единственный научно доказанный способ укрепления мозга и улучшения его работы. Конечно, мы можем найти корреляцию между, скажем, правильным питанием и здоровьем мозга, однако между физической формой и когнитивными функциями имеется прямая, четкая и очень сильная связь. Движение помогает улучшить их работу, способствуя росту, восстановлению и поддержанию клеток мозга, повышая продуктивность и добавляя бодрости. Как вы вскоре узнаете, эта причинно-следственная связь чуть ли не мгновенная, и ее даже можно измерить. Я всегда следовал совету своего друга, актера и любителя спорта Мэттью Макконахи: «Просто старайся каждый день заниматься спортом».

Познание. Исследование, проведенное в 2014 году в Техасском университете в Далласе, показало, что любое новое увлечение, будь то рисование, или фотография, или даже изучение новой программы или иностранного языка, способствует укреплению мозга [11]. Любая новая активность сгодится: вы можете посмотреть фильм в 3D, вступить в новый клуб по интересам или даже просто почистить зубы своей недоминантной рукой. Когда мы дойдем до этого пункта, я расскажу вам о пользе и опасностях упражнений для тренировки мозга, а также о том, как максимально раскрыть его потенциал с помощью стратегий для улучшения концентрации внимания.

Отдых. Отдых нужен не только телу, но и мозгу. Исследования – о некоторых из них мы поговорим в шестой главе – раз за разом показывают, что плохой сон может ухудшить работу памяти, а хронический стресс – подорвать способность к обучению и адаптации в непривычных ситуациях. Согласно данным, полученным исследовательской группой из Массачусетского технологического института, замедление мышления может вызвать такая обыденная (и связанная со стрессом) вещь, как многозадачность [12]. Стресс для мозга особенно губителен. Я помогу вам придумать, как расслабляться, и это не обязательно будет подразумевать медитацию (хотя я ее и рекомендую – подробнее в шестой главе). Вам понадобятся две вещи: занятия, помогающие снизить стресс, и полноценный ночной сон каждый день.

Питание. Связь между питанием и здоровьем мозга долгое время подтверждалась только отдельными примерами, однако сейчас у ученых наконец появились доказательства того, что употребление определенных продуктов (например, холодноводной рыбы, цельных злаков, нерафинированного оливкового масла, орехов и семян, богатых клетчаткой фруктов и овощей) вкупе с ограничением в других (продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных и гидрогенизированных жиров) помогает предотвратить ухудшение памяти и когнитивный спад, защитить мозг от болезней и максимизировать его эффективность. Теперь, когда мы знаем, какое влияние рацион оказывает на здоровье мозга (равно как и на общее физическое здоровье), правильное питание стало как никогда важно. Это касается и здоровья наших микробных собратьев. Микробиом кишечника человека – а это триллионы бактерий – влияет на здоровье и работу мозга, а питание, как оказалось, напрямую отражается на его состоянии.

Общение. Итак, если кроссворды получили четыре с минусом за стимуляцию мозговой деятельности, то чему мы можем поставить пять? Общению с другими людьми. Непосредственному, лицом к лицу. Исследование 2015 года, равно как и многие другие, показало, что наличие обширной сети знакомств способствует развитию нейропластичности и сохранению когнитивных способностей [13]. Взаимодействие с окружающими не только помогает снизить стресс и укрепляет иммунную систему, но и снижает риск когнитивного спада.

Приготовьтесь пересмотреть свой образ жизни. Я покажу вам, как легко и практично это можно сделать. Вашему мозгу… Нет, всему вашему телу это точно понравится.

Часть II. Как сохранить рассудок

Профилактика – самое мощное средство от болезней, и это особенно верно в отношении прогрессирующих дегенеративных заболеваний, в том числе мозга и нервной системы. Поразительно, но половина взрослых не знакома с факторами риска деменции, что делает эту болезнь еще более непонятной и пугающей. Как предотвратить то, чего ты не понимаешь и не можешь «увидеть»?

Возраст – это самый влиятельный из известных факторов риска деменции и болезни Альцгеймера, только вот замедлить его не получится – пока что.

Известно, что уровень заболеваемости болезнью Альцгеймера и сосудистой деменцией подскакивает после 65, почти удваиваясь через каждые пять лет [1]. В возрастной группе старше 85 деменция наблюдается уже примерно у каждого третьего [2]. Между тем такая статистика вовсе не означает, что болезнь пускает свои корни именно в эти десятилетия жизни. У людей в возрасте 85 лет, среди которых более чем у 30 % уже есть деменция, первые незаметные признаки когнитивного спада появились в возрасте 55–65 лет. Аналогично, здоровье мозга у тех примерно 10 % 65-летних, что уже страдают деменцией, начало незаметно ухудшаться, когда им было 35–45 лет. Как сказал один выдающийся невролог: «Болезнь Альцгеймера, пожалуй, более правильно было бы называть заболеванием людей молодого и среднего возраста».

Обычно мы не задумываемся о деменции, находясь в расцвете сил, а стоило бы, потому что время для этого самое что ни на есть подходящее. Данные долгосрочных исследований, собранные за последние несколько десятилетий, показали, что, если не рассматривать возраст, большую часть остальных факторов риска болезней мозга можно контролировать. Таким образом, здоровье этого органа действительно во многом зависит от нас. Как уже было сказано, одни из самых влиятельных факторов риска когнитивного спада связаны с образом жизни: недостаток физической активности, нездоровое питание, курение, социальная изоляция, недосып, отсутствие умственной деятельности и злоупотребление алкоголем. Только в США половину всех случаев болезни Альцгеймера можно связать с перечисленными факторами риска. Повышенное давление, ожирение, диабет и высокий уровень холестерина, особенно в среднем возрасте, значительно повышают вероятность развития деменции в будущем – иногда на десятилетия вперед. Профилактику следует начинать заблаговременно, однако, чтобы от нее был толк, необходимо разработать четкий план. При этом он должен быть достаточно простым, чтобы вам не составило труда внедрить его в повседневную жизнь. Во второй части книги я познакомлю вас с инструментами, которые вы сможете сразу же начать применять на практике, чтобы с их помощью значительно повысить свои шансы сохранить острый ум до конца жизни. Эти инструменты основаны на пяти столпах здоровья мозга, и их итогом станет индивидуальная 12-недельная программа.

Кроме того, я объясню, почему эти различные факторы оказывают столь большое влияние на здоровье вашего мозга, чтобы вам было проще понять и представить, какую пользу вы получите, применяя предложенные мной стратегии на практике. Самое приятное, что для вас это не составит особого труда.

Глава 4. Чудо-движения

Хорошая физическая форма – это не только одна из важнейших составляющих здорового тела, но и основа динамичной и творческой умственной деятельности.

Джон Ф. Кеннеди

Когда люди спрашивают меня, какой самый эффективный способ улучшить работу мозга и защититься от его болезней, я отвечаю им одним словом: двигайтесь. Возможно, вы ожидали, что я начну говорить про питание, кроссворды или уровень образования, однако нет ничего важнее физической активности. Даже если вы никогда толком не занимались спортом, можете начать это делать сейчас – и добьетесь быстрого и весьма заметного эффекта для здоровья вашего мозга (а также, разумеется, и всего тела). Вполне вероятно, что физическая активность – самое важное условие долгой жизни, независимо от всех остальных имеющихся у вас факторов риска, включая возраст и генетическую предрасположенность. Как бы тяжело вам ни было в это поверить, физические упражнения – единственный вид деятельности с научно доказанной пользой для мозга. Мы пока не можем утверждать, что активность поможет исправить когнитивный упадок и деменцию, однако появляется все больше данных в поддержку того, что для профилактики двигаться необходимо. Помните: тело, приведенное в движение, как правило, остается в движении. А если вы никогда не занимались спортом раньше, то начните это делать сегодня, чтобы обеспечить серьезную защиту своему мозгу в будущем. Начинать никогда не поздно!

Знаете ли вы хотя бы одного 80-летнего, который жмет от груди 50 килограммов? Я вот знаю. Эта женщина живет в Балтиморе и работает инструктором в тренажерном зале. Причем заниматься спортом она начала, только когда ей стукнуло 56 и они с сестрой решили привести себя в форму. А как насчет 77-летней балерины (мадам Сюзель Пуль) и профессионального футболиста 50 с лишним лет (Кадзуёси Миура)?

В 2018 году 80-летний Джон Старбрук стал самым пожилым бегуном, пробежавшим Лондонский марафон. Линда Эшмор в 71 год переплыла Ла-Манш.

Как мужчины и женщины становятся медленнее с возрастом

Мировые рекорды в беге на 100 метров в разных возрастных категориях

Эти люди – живые доказательства того, что спортом можно заниматься всю жизнь, а начинать никогда не поздно. Ученые наконец-то занялись изучением профессиональных спортсменов старше 35 лет. Они дают нам прекрасное представление о том, на что способен человек с возрастом, а также какую ощутимую пользу упражнения приносят не только для тела, но и для разума. Прежде всего, эти исследования развенчали множество мифов, связанных с процессом старения. Вопреки тому, что вы могли подумать, до 70 лет мы двигаемся ненамного медленнее, чем в молодости. А такие относительно малоинтенсивные занятия, как ходьба, садоводство или бальные танцы, могут принести гораздо больше пользы, чем считалось ранее. Когда я увидел приведенный выше график, то первым делом подумал: «У меня больше нет оправданий!» Он сразу расставил все по своим местам.

Физические упражнения оказывают на работу мозга настолько огромное влияние, что в начале 2018 года Американская академия неврологии опубликовала для врачей вроде меня новые рекомендации по подбору оптимального лечения пациентов, особенно с легкими когнитивными нарушениями (ЛКН), часто являющимися предвестником деменции [1]. Подкомитет, которому было поручено обновить рекомендации, тщательно изучил восемь лекарств, потенциально способных замедлить развитие когнитивных нарушений. После всего, что я уже рассказал, вас вряд ли удивит тот факт, что ни одно из рассмотренных лекарств подкомитет не счел достаточно эффективным. Хотя и есть препараты для купирования симптомов болезни Альцгеймера, одобренные Управлением по контролю за продуктами и лекарствами, «не существует ни одного утвержденного Управлением по контролю за продуктами и лекарствами препарата для лечения легких когнитивных нарушений. Более того, в ходе проведенных исследований не было выявлено ни одного лекарства или пищевой добавки, которые бы способствовали улучшению когнитивных функций или замедляли их ухудшение у пациентов с ЛКН». Единственное, что ученые рекомендовали таким пациентам, – это упражнения: «Шестимесячные исследования указывают на потенциальную пользу физических упражнений, выполняемых дважды в неделю, при ЛКН. Кроме того, упражнения полезны для общего состояния здоровья и связаны с небольшим риском». Если и это вам покажется недостаточно убедительным, то учтите еще следующий факт: анализ показал, что физическая неактивность является самым весомым фактором риска когнитивного спада и развития деменции [2].

Только задумайтесь: физические упражнения признали гораздо эффективнее любых лекарств. Это очередной пример того, как мозг и тело стремятся к исцелению и как физическая активность может в этом помочь. Доктор Рон Петерсен из клиники Майо – один из основателей Международного совета по здоровью мозга – был в числе авторов этих новых рекомендаций. Это невролог, посвятивший свою жизнь изучению когнитивных способностей как при естественном старении, так и при различных расстройствах: болезни Альцгеймера, деменции с тельцами Леви и лобно-височной деменции[20]20
  Прогрессирующая потеря нервных клеток в лобной и/или височной долях мозга, которая приводит к нарушению поведения, речи или двигательной активности, – это самая распространенная форма деменции среди людей младше 60 лет. – Прим. авт.


[Закрыть]. Доктор Петерсен является мировым лидером в исследовании болезни Альцгеймера и руководит Центром изучения болезни Альцгеймера клиники Майо и проводимом в нем исследованием старения. Когда я спросил у доктора Петерсена по поводу факторов сохранения функций мозга в целом, то самым важным условием он назвал физическую активность. «В научной литературе довольно хорошо описана роль физических упражнений, особенно аэробных, – пояснил он. – Достаточно просто ходьбы быстрым шагом». Ходьбы! Даже ученые самого высокого уровня, посвятившие всю жизнь изучению мозга, не могут найти ничего эффективнее самых простых, казалось бы, рекомендаций.

За свою карьеру доктор Петерсен стал свидетелем того, как современные технологии визуализации совершили революцию в его области исследований.

Когда он только начинал, врачи могли диагностировать болезнь Альцгеймера лишь на вскрытии.

Теперь же специализированные ПЭТ-сканеры позволяют заглянуть внутрь живого мозга и увидеть, что там происходит, даже не прикасаясь к скальпелю. Разнообразные технологии визуализации помогают оценивать масштаб изменений, которые происходят в мозге при определенных обстоятельствах. На данный момент физическая активность продемонстрировала самую убедительную связь с положительными изменениями в мозге. И при этом опять-таки для положительного влияния требуется гораздо меньший уровень активности, чем можно было подумать: достаточно лишь быстрой ходьбы, главное – регулярность. Необходимо заниматься как минимум 150 минут в неделю и включать силовые и интервальные тренировки (с чередованием интенсивности, скорости и прикладываемых усилий). Силовые упражнения подразумевают использование отягощений или просто веса собственного тела в качестве сопротивления. Они помогают увеличить массу и тонус мышц, развивают чувство равновесия и координацию движений.

Я часто слышу от людей, что у них нет времени заниматься спортом – что ж, найдите его. При плотном графике зачастую именно спорт отменяется первым делом, однако пришла пора это поменять. Помните, что речь идет не о тщеславии и не о внешнем виде, а о жизни и здоровье. Из всего, что вы можете сделать ради своего будущего, физические упражнения, пожалуй, дают наибольшую отдачу, помогая бороться со многими факторами риска когнитивного спада. Вот простой пример: вы уже знаете, что повышенное артериальное давление и диабет увеличивают вероятность развития деменции в будущем – как оказалось, физическая активность является одним из самых эффективных способов держать и эти проблемы под контролем.

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, целых 80 % американцев не занимаются спортом достаточно регулярно. Лишь примерно 23 % мужчин и 18 % женщин соблюдают рекомендации. Больше всех занимаются спортом в возрастной группе от 18 до 24 лет (почти 31 % всех физически активных людей входят в эту группу). Анализ взрослых американцев в возрасте от 50 лет до 71 года показал, что у тех, кто занимался от двух до восьми часов в неделю, начиная с подросткового возраста вплоть до 60, вероятность смерти по любой причине на протяжении 20 лет проведения исследования была на 29–36 % ниже [3].

Уверен, что я не первый, кто рассказал вам о невероятной пользе физических упражнений, только вот сомневаюсь, что вам прежде объясняли, как спорт помогает развивать мозг. В общем и целом активность улучшает пищеварение, обмен веществ, увеличивает тонус и силу мышц, а также плотность костей. Большинство также рассматривает движение как эффективный способ избавления от лишнего веса, с чем оно действительно помогает. Тем не менее этим его польза не ограничивается. Физическая активность может «включать» ваши «умные гены», поддерживать эмоциональную стабильность и помогать в борьбе с депрессией и деменцией. Главное – подобрать упражнения, которые подойдут именно вам, чтобы занятия спортом приносили удовольствие, повышая уверенность в себе. Отнеситесь к этому максимально серьезно: по некоторым оценкам, уже один час физической активности может заметно улучшить работу мозга. Как же это происходит?

Физические упражнения не внедряют автоматически в мозг исторические факты, не учат производить сложные математические вычисления или управлять самолетом. Тем не менее они стимулируют мозг, делая мысли более быстрыми и четкими, а также повышая концентрацию внимания. Это происходит благодаря многочисленным прямым и косвенным эффектам, подробнее о которых мы поговорим чуть позже. Попробуйте сами. Пройдитесь быстрым шагом вокруг квартала, а когда вернетесь, обратите внимание на свое самочувствие и на уровень умственной активности. Готов поспорить, что по возвращении с прогулки вы будете гораздо лучше соображать, даже если успеете запыхаться. Кроме того, вы наверняка будете настроены более оптимистично и вам будет проще справляться с повседневными трудностями. Философ и психолог XIX века Уильям Джеймс сказал на эту тему замечательные слова: «Поддерживайте в своем теле силу, занимаясь спортом понемногу каждый день».

Мне потребовалось время, чтобы прийти к регулярным занятиям. Будучи всегда человеком более книжным, я считал физические упражнения не более чем способом привести себя в форму. Лишь где-то к 30 я начал видеть в них возможность усовершенствовать свой мозг. Это было в период, когда в школах по всей стране стали сокращать продолжительность перемен и количество часов физкультуры в пользу основных предметов. Отчасти причиной такого изменения стало падение успеваемости – средний экзаменационный балл у американских школьников стал ниже, чем у учащихся в других странах. Как результат, школы пошли по пути «больше математики и меньше отдыха».

Я стал изучать исследования влияния подобных изменений школьного расписания на обучение в целом и обнаружил явную закономерность: там, где учащиеся тратили больше времени и энергии на занятия индивидуальными и командными видами спорта, обучение происходило успешнее, чем там, где количество часов физкультуры сокращалось. Впервые именно после этих экспериментов я стал рассматривать физические упражнения в качестве инструмента совершенствования не только тела, но и разума. Люди отмечали пользу физической активности еще тысячи лет назад, однако лишь в середине XX века были проведены крупномасштабные исследования, доказавшие, что она помогает предотвратить болезни и укрепить здоровье. До этого времени упражнения рассматривались главным образом как форма досуга. А теперь физиология спорта стала полноценной исследовательской областью. Чуть ли не каждую неделю появляются новые исследования, демонстрирующие пользу физических упражнений для мозга, а также подтверждающие, что малоподвижный образ жизни способствует атрофии мозга, одновременно повышая риск развития болезни Альцгеймера и других видов деменции.

Подчеркну, что речь идет не о конституции тела. Доказано, что сам по себе сидячий образ жизни, независимо от веса, в два раза опаснее ожирения. А если вы следите за новостями на тему здоровья, то наверняка слышали, что привычку валяться целыми днями на диване стали сравнивать по оказываемому на здоровье вреду с курением. Конечно, это преувеличение, и такое сравнение является неуместным. С курением связан куда больший риск хронических болезней и преждевременной смерти, чем с сидячим образом жизни. Тем не менее подобные заголовки подчеркивают важный факт: если сидеть больше восьми часов в день при нулевой физической активности, такой образ жизни может убить или привести к преждевременной смерти. Вред от него связан прежде всего с нарушением обмена веществ. Вот что происходит. Когда вы не двигаетесь, кровоснабжение замедляется, и организм менее активно использует сахар в крови, в результате чего его уровень повышается. Кроме того, малоподвижность негативно сказывается на липидном составе крови, артериальном давлении и уровне гормона сытости лептина (который дает сигнал прекратить прием пищи). Когда мы сидим, мышцы впадают в своего рода спящее состояние, в котором их электрическая активность снижается, что приводит к атрофии и разрушению. Кроме того, прекращается выработка липопротеинлипазы – фермента, расщепляющего молекулы жира в крови, что также способствует увеличению количества циркулирующих в кровеносной системе липидов. Поскольку обмен веществ замедляется, ваш организм сжигает уже не так много калорий.

К счастью, если вы в целом достаточно активны, то даже несколько минут в движении компенсируют негативные эффекты от длительного сидения на пятой точке. Важно уяснить: недостаток физических упражнений является фактором риска преждевременной болезни и смерти, но при этом самые обычные движения помогают избежать подобной участи. Так, исследование, проведенное в 2015 году в Медицинской школе Университета Юты, показало, что если каждый час вставать и заниматься легкой физической активностью – например, ходить в течение двух минут, – то вероятность смерти за следующие три года снижается на 33 % [4]. Всего две минуты! Неплохой результат за такое небольшое время. Какие-то 120 секунд, потраченные каждый час на движение, помогут компенсировать негативные эффекты продолжительного сидения на организм.

МИФ: с возрастом мышечная масса уже не так важна, как хорошая аэробная выносливость.

ПРАВДА: люди недооценивают влияние мышечной массы на качество жизни. Она важна для восстановления после болезней и травм, а также для сохранения подвижности, активности и способности выполнять повседневные задачи, не говоря уже про обмен веществ. В отличие от жира, который по большей части просто хранит в себе калории, мышечная ткань чрезвычайно активно их сжигает. Это помогает объяснить, почему худые люди с более развитыми мышцами, как правило, сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем люди с более плотной жировой прослойкой. Таким образом, помимо аэробных тренировок, во время которых подскакивает пульс, вам также следует наращивать и поддерживать мышечную массу. Процесс старения сопровождается постепенным снижением мышечной массы – саркопенией, однако вы можете противостоять этому, выполняя силовые упражнения.