Текст книги "Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами"

НОВЫЕ ИСПЫТАНИЯ И ХОББИ

Чтобы определить свои возможности, проведите мозговой штурм. Может быть, в школьные годы у вас было какое-нибудь хобби, которое вы бросили с началом взрослой жизни? Или вы всегда мечтали накопить денег на поездку в какую-то страну? И перед этим путешествием не мешало бы выучить местный язык? Или вас всегда тянуло попытаться пройти какое-нибудь физическое или ментальное испытание?

Возможно, какие-то вещи придут вам в голову сразу, но если будет трудно подобрать что-нибудь стоящее, тогда поищите вдохновение у друзей и в интернете. Зайдите в группы в Facebook, чтобы посмотреть, можно ли неподалеку от дома найти какие-нибудь занятия, которые пришлись бы вам по душе. А если вам хочется подыскать что-нибудь нетривиальное, обратитесь к многочисленным сайтам и онлайновым форумам, там предлагаются советы любителям почти всех видов деятельности, какие только можно представить. Кроме того, обратите внимание на информацию, размещенную в главе «Привычки и испытания».

Когда определитесь с подходящим испытанием, задайте себе еще раз несколько небольших вопросов о том, с чего вы могли бы начать.

В чем будет заключаться испытание?

Почему я хочу его пройти?

Какую очень маленькую вещь я могу сделать, чтобы начать?

Как будет выглядеть долгосрочный успех?

НАПРИМЕР

В чем будет заключаться испытание?

Я хочу пробежать 10 километров.

Почему я хочу его пройти?

Чтобы определить свои физические и ментальные возможности.

Какую очень маленькую вещь я могу сделать, чтобы начать?

Скачать на телефон беговое приложение и попробовать совершить первую пробежку.

Как будет выглядеть долгосрочный успех?

Я успешно пройду испытание и приму участие в благотворительном забеге, будет собрано много денег на благородную цель.

Определившись с краткосрочными и долгосрочными целями, вы сможете сконцентрироваться на том, почему хотите пройти это испытание, и разделить его на части, которые будут казаться менее трудными.

Использовать одно из этих новых испытаний, чтобы отвлечься от старой нежелательной привычки, – это отличный способ направить свое мышление на что-то позитивное. Например, каждый раз, когда вам хочется просмотреть новости в Twitter, потратьте вместо этого минуту на работу с приложением для изучения языка.

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

После того как вы определите несколько сфер жизни, на которых намерены сосредоточиться, нужно будет расставить приоритеты. Задайте себе вопрос, сможете ли вы найти способ легко и быстро улучшить ситуацию в одной из этих областей, и, вместо того чтобы перенапрягаться на старте, хватаясь за все сразу, примите решение сконцентрироваться только на ней (хотя есть смысл проанализировать все ответы, чтобы найти какие-нибудь совпадающие цели или вещи, над которыми можно работать одновременно; например, две цели «Я хочу больше двигаться» и «Я хочу разучить танец» можно объединить в одну).

Выбрав первую область для работы, запишите самую маленькую вещь, которую сможете сделать, чтобы начать продвижение к цели. Помните правило 1 процента! Это должно быть что-то такое, что почти не повлияет на вашу повседневную рутину и станет крошечным инкрементальным шагом к поставленной цели.

НАПРИМЕР

Цель. Разучить танец Бейонсе в клипе Single Ladies к дате проведения девичника моей подруги.

Первый маленький шаг. Просмотреть музыкальный видеоклип и затем составить план разучивания отдельных движений. Вместо того чтобы пытаться освоить весь танец за один раз, вам нужно всего лишь выделять по пять минут в день (например, ставить утренний будильник на пять минут раньше или посвящать обучению пять минут после возвращения с работы или перед сном).

КАК УСТАНОВИТЬ СРОК?

Подумайте, когда вы хотите завершить работу над целью. Срок может быть разным, в зависимости от того, чего вы желаете добиться. Обучение игре на музыкальном инструменте наверняка займет больше времени, чем прочтение романа «Улисс». Сама цель может быть бессрочной, особенно если речь идет о новом хобби. Главное, чтобы за установленный промежуток времени можно было измерить ваш прогресс. Например, скажите себе: «Я хочу заняться йогой и буду посещать групповые занятия раз в две недели».

Если окажется, что испытание отнимает всю вашу энергию и доводит вас до полного изнеможения, попробуйте сделать шаг, который вы пытаетесь совершить, еще меньше. Например, если вы не в состоянии каждый день написать 200 слов, уменьшите эту цифру до 100. Конечно, это не очень много, но лучше написать за неделю 700 слов, чем впасть в отчаяние и полностью потерять мотивацию.

Когда вы начнете вносить в свою ежедневную рутину один маленький новый шаг, процесс сдвинется с мертвой точки. И у вас появится больше энергии, необходимой для других дел. И тогда вы сможете либо увеличить шаг, над которым уже работаете, либо параллельно приступить к работе над совершенно новым фрагментом.

КАК ПОВЫСИТЬ ВАШУ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

Теперь, когда вы определились с тем, чего хотите достичь, и с первым измеримым шагом на пути продвижения к цели, пора выбрать способ повысить степень вашей ответственности. Не всем подходят одинаковые средства, но и тут можно предложить несколько идей.

Используйте буллет-журнал[2]2
  Иногда пишут «буллет-джорнал». Буллет-джорналинг придумал нью-йоркский дизайнер Райдер Кэрролл в 2013 году. – Прим. перев.


[Закрыть]. Возможно, поначалу ведение буллет-журнала покажется сложной задачей, но на самом деле это нетрудно, такой блокнот – отличный инструмент отслеживания вашего прогресса. Подробная инструкция по оформлению размещена на странице 55.

Старая добрая настенная диаграмма. В детстве вы вели дома статистическую диаграмму, на которой отмечали получение вознаграждений от родителей за ваше хорошее поведение или добросовестное употребление полезных овощей? Или, может, такую диаграмму использовал ваш учитель, чтобы отмечать особо отличившихся учеников? Постройте одну такую для себя и повесьте ее на почетном месте в вашем доме. Цветная бумага и стикеры придадут ей наглядности.

Расскажите друзьям. Если вы сообщите знакомым о вашей цели и попросите их требовать у вас отчета о проделанной работе, это станет хорошим побудительным средством. Когда я писала эту книгу, моя подруга иногда интересовалась количеством написанных мною слов, и это оказалось хорошим стимулом к выполнению ежедневного плана.

Онлайновые трекеры и мобильные приложения. Технологии могут иногда быть очень полезны, особенно для анализа ваших привычек и отслеживания хода реализации целей. Рынок предлагает много разных приложений, способных вас подбодрить и помочь вам отслеживать собственный прогресс.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ

Помимо ведения учета достижений хорошим средством усиления мотивации является вознаграждение себя за определенные результаты. Осуществление некоторых целей само по себе становится достаточно большой наградой, особенно когда улучшение сна или увеличение объема физических нагрузок поднимает вам настроение. Однако на изменение некоторых привычек приходится затрачивать немало усилий. В таких случаях можно практиковать небольшие вознаграждения (например, новый ноутбук или растение для вашей спальни). Они будут подстегивать вас двигаться дальше и ставить перед собой еще более трудные задачи. Еще одним хорошим вознаграждением может стать участие в развлекательных культурных, спортивных или социальных мероприятиях. Представьте, что вы наконец сумели пробежать 5 километров без остановки. Почему бы в качестве награды не организовать вечер караоке или поездку в ночной клуб с подругами? Участие близких людей в таких празднованиях будет означать не только усиление вашей мотивации, но и призыв к ответственности с их стороны, если вы попытаетесь отказаться от своих целей.

ВЕДЕНИЕ ЖУРНАЛА

Залогом успешного применения метода кайдзен являются инвентаризация и анализ используемых вами моделей привычного поведения. Чтобы справиться с этой задачей, многие авторы рекомендуют читателям вести журнал, но не объясняют, как это делать.

Буллет-журнал – это ваш персональный органайзер, который отличается от других тем, что вам не придется вести его в формате дневника (и сожалеть, когда какая-то страница останется незаполненной). Вы сможете оставлять в нем пустое место и записывать в него столько информации, сколько пожелаете. Нет нужды в обязательном порядке вести журнал каждый день. Он станет идеальным инструментом для отслеживания ваших привычек и целей применения кайдзен.

Лично я сейчас делаю записи в журнале ежедневно, чтобы отслеживать мои привычки и составлять планы будущих шагов в практике кайдзен. В любой момент я могу оглянуться на предыдущие недели и месяцы и увидеть, как изменяются мои модели поведения или как новые привычки становятся моей второй натурой, это позволяет многое понять и значительно повысить мотивацию. Кроме того, работа с журналом помогает сконцентрироваться на вещах, оптимизация которых дается мне труднее всего и требует особенно больших усилий.

Если вам не нравится идея вести какой-либо журнал, я предложу вам множество других способов отслеживания привычек, таких, например, как учет пройденного расстояния или качества сна. Посмотрите, что подойдет вам лучше всего. Главное, чтобы это помогло вам отслеживать ваши привычки, а как вы будете это делать, не важно.

КАК НАЧАТЬ ВЕСТИ ЖУРНАЛ КАЙДЗЕН

Рекомендую использовать для журнала записную книжку, ее легко приспособить к вашим желаниям и потребностям. Уверяю, оформление займет совсем немного времени, работу можно начать, используя лишь несколько основных разделов, а затем увеличить их количество. Для начала можно взять следующие ключевые разделы.

Календарь на месяц. Я нахожу полезным разделять мой журнал на месяцы и оформлять его лишь на один предстоящий месяц. Такой подход дает возможность приводить каждый следующий месяц в соответствие с тем, что вы использовали в предыдущем месяце и посчитали полезным. Для оформления календаря на месяц запишите в верхней части страницы название месяца (если хотите, выберите для этого какой-нибудь причудливый шрифт), а затем на левом краю страницы проставьте числа дней этого месяца. Напротив чисел укажите все предстоящие важные события.

Цели на месяц. На соседней странице запишите по пунктам все то, что вы намерены осуществить в этом месяце. В список может входить все что угодно: планируемые расходы («Я хочу избежать овердрафта»), цели ЗОЖ («Я собираюсь в этом месяце четыре раза сходить на пилатес»), задачи в области креативности («Я разучу гамму ми минор на пианино») или задания на работе («Я организую благотворительную ярмарку домашней выпечки»).

Трекер привычек. Этот раздел я использую, чтобы отслеживать несколько привычек (сна/упражнений/питания/трат и т. д.). Размещение пунктов будет зависеть от того, что вы контролируете. Если какую-то привычку мне нужно держать под контролем ежедневно, тогда я разворачиваю страницу горизонтально и перечисляю дни месяца в верхней части (оставляя слева пустую колонку шириной примерно 5 см). Затем я записываю в пустой колонке название нужной цели или привычки. Если в данный день мне удалось использовать эту привычку, я закрашиваю пространство напротив даты цветным маркером или ставлю в нем соответствующую цифру, если мне так удобнее.

Список благодарностей. Рядом с трекером привычек мне нравится вести раздел благодарностей, который я заполняю каждый день (подробнее об этом см. в разделе «Как улучшить отношения»).

Список дел на день или на неделю. Я не всегда веду журнал каждый день, так что не волнуйтесь, если вы тоже не будете работать с ним ежедневно! Но когда я использую его для того, чтобы планировать свои дела, то указываю день и под ним составляю по пунктам список того, чем хочу заняться. Попробуйте включать в него лишь несколько пунктов, чтобы у вас не получился слишком длинный перечень, с которым вы ни за что не справитесь. Когда перейдете к следующему дню, просмотрите список предыдущего, поставьте напротив невыполненных пунктов стрелки (см. пример ниже) и перенесите все, что не сделали, в перечень предстоящего дня. Если задача больше не является актуальной, просто игнорируйте ее. Выполненные пункты зачеркните и поздравьте себя с этими достижениями.

Пример

• Сделать

• Выполнено

> Перенести на следующий день/месяц

Когда дойдете до конца месяца, просмотрите записи, чтобы оценить все, чего вы достигли, и решить, что вам хочется изменить в следующем месяце. Внесите в разделы и трекеры привычек необходимые коррективы, а затем составьте календарь на предстоящий месяц, список целей на новый месяц и перечень дел, исключая старые цели и вписывая новые.

Здоровье | кэнко

Семь раз упади, восемь раз поднимись.

Японская пословица

У японцев есть выражение синсин итинё, которое переводится как «тело и разум едины». Мы на Западе часто рассматриваем тело и разум как две отдельные сущности, а в Японии признают глубокую взаимосвязь между телом, разумом и духовностью. Ваше отношение к своему разуму и телу оказывает настолько сильное воздействие на все остальное в вашей жизни, что кажется идеальной точкой отсчета, начиная с которой можно приступить к показу того, как кайдзен может работать на практике и трансформировать вашу жизнь. Вместо того чтобы рекламировать очередную модную диету или систему экстремальных воркаутов, я расскажу, как практика себялюбия, умение пресекать негативные внутренние диалоги и забота о своем теле и разуме повысят вашу устойчивость к страхам и стрессам внешнего мира, которые обрушиваются на вас всякий раз, когда вы выходите на улицу.

СМИ постоянно преподносят нам противоречивые рекомендации относительно того, что нам следует есть и пить, о чем думать и как упражнять наше тело. Вчера нас уверяли, что потребление большого количества яиц чрезвычайно полезно, а сегодня пытаются убедить, что они ужасно вредны. В одной статье красочно описывается польза бега трусцой, а в другой сообщается, что он приводит к снижению тонуса мышц груди. Вокруг так много шумихи и дезинформации, которая часто исходит от людей, преследующих корыстные интересы, что полезные сведения очень трудно отличить от выдуманной чуши. Кроме того, стремительный рост армии «инфлюенсеров», наводняющих социальные сети фотографиями своей идеальной жизни, загорелых тел и невероятных брюшных прессов, вызывает ощущение, что мир здорового питания и полезных упражнений не имеет ничего общего с реальностью большинства обычных людей. Кстати, мы еще не коснулись темы грабительских цен в фитнес-бутиках и стоимости дневного рациона «здоровой» пищи, доставка которого обходится дороже, чем закупка обычных продуктов на неделю вперед.

Вот почему обычному человеку, живущему на зарплату, мир здоровья кажется еще более недоступным. В глубине души большинство людей осознают, что им следует попытаться улучшить свое питание и увеличить объем физических нагрузок, но, когда идеал кажется недостижимым, а цены – неподъемными, у них пропадает желание этим заниматься. Многие из нас ошибочно считают, что изменения требуют слишком больших затрат, но если вы воспользуетесь методом кайдзен, то постепенно выясните, какие упражнения вам подходят и какую сумму месячных расходов вы можете себе позволить. Другими словами, вы сумеете изменяться в том темпе, который вас устраивает.

В школе я ненавидела уроки физкультуры и не могу без содрогания вспомнить, как стояла на хоккейной площадке, отчаянно опираясь на клюшку, чтобы не рухнуть на лед, в то время как учитель кричал, какая я беспомощная. Если в вашей жизни было нечто подобное, то вас, наверное, приводит в ужас сама мысль о посещении тренажерного зала. Слава богу, по словам моих знакомых школьных учителей, ситуация в физвоспитании немного улучшилась, но я по-прежнему боюсь тренировок, особенно когда думаю, что в группах будет полно женщин с точеными фигурами в обтягивающих легинсах, которые после часа работы на велотренажере даже не вспотеют.

Вот почему кайдзен является одним из лучших способов создания и сохранения мотивации к укреплению здоровья. Он обеспечит постепенный процесс улучшения вашей физической формы или питания и, надеюсь, окажется не слишком пугающим или затратным. Благодаря разделению начального этапа пути на маленькие шаги и медленному увеличению нагрузок в приемлемом для вас темпе, выполнение упражнений не вызовет слишком больших трудностей, вы сможете заниматься практически где угодно. Лучше всего начать с улучшения нынешних привычек, чтобы затем перейти на следующий уровень. В конечном итоге сформируется устойчивая хорошая привычка, которой вы будете следовать с удовольствием.

А теперь давайте подробнее рассмотрим тему здоровья и оценим пользу, которую может принести практика кайдзен.

Упражнения

ЗАЧЕМ НАМ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Всем известно, что мы недостаточно много двигаемся. По данным Всемирной организации здравоохранения, в мировом масштабе 31 процент всего населения старше 15 лет ведет недостаточно активный образ жизни, около 3,2 миллиона смертей в год вызвано недостаточной физической активностью. Это печальная статистика, и мы охотно признаем, что нам следует больше двигаться, и даже чувствуем себя виноватыми в том, что этого не делаем. Однако это не мешает нам по-прежнему ничего не делать. Идея достать из чулана спортивный костюм и отправиться в тренажерный зал кажется самой худшей на свете, особенно когда на улице темно и холодно, а по телевизору идет новый сериал Netflix, который нужно посмотреть немедленно, чтобы уберечь себя от спойлеров.

ЧЕМ МОЖЕТ ПОМОЧЬ КАЙДЗЕН?

Если ваша цель состоит в том, чтобы начать выполнять какие-то упражнения или заняться новым видом спорта, тогда кайдзен послужит отличным инструментом для постановки и отслеживания ваших целей. Нет никакого смысла пытаться без подготовки пробежать марафон или начать тягать неподъемную олимпийскую штангу в тренажерном зале, если вы никогда раньше этого не делали, потому что ваше тело не готово к таким нагрузкам, вы физически не сможете с ними справиться. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузки. Это позволит предотвратить перенапряжение, значительно снизит вероятность получения травмы и поможет избежать разочарования, если вы не достигнете своей цели с первой попытки.

Возможно, вы уже находитесь в хорошей спортивной форме и хорошо представляете, с каких нагрузок следует начать. Всем остальным, особенно тем, кто боялся школьных уроков физкультуры, колючих гимнастических трико и хамоватых учителей, лучше всего попробовать для начала несколько разных видов упражнений, чтобы посмотреть, какие из них подойдут. Школьные годы позади, и теперь упражнения не будут связаны для вас с риском получить удар в лицо нетбольным мячом на ледяном дожде под дружный хохот одноклассников.

КРАТКОСРОЧНЫЕ ЦЕЛИ

Найдите необычный вид занятий. Если вам ненавистна сама мысль о беговой дорожке, тогда почему бы не выбрать школу танцев в стиле свинг или секцию бокса? Многие оздоровительные центры понимают тот факт, что не все люди хотят заниматься одинаково, и часто предлагают менее традиционные виды фитнеса, такие как диско-йога, реслинг, цирковые навыки, прыжки на батуте, хула-хупинг и даже дневные рейвы (разумеется, безалкогольные). Слава богу, местные спортзалы и бассейны наконец смирились с тем, что люди не всегда хотят покупать ежемесячные абонементы, и теперь предлагают гибкие схемы оплаты и единые абонементы для посещения множества спортивных клубов-партнеров.

Первый шаг кайдзен: выберите вид занятий и запланируйте покупку необходимой экипировки.

Попробуйте бег, даже если раньше вы его ненавидели. Если вы считаете тренажерный зал олицетворением ада, рассмотрите другие варианты занятий на воздухе или в помещении, их множество. И в этом вам тоже помогут технологии. У меня никогда не складывались отношения с беговой дорожкой, но после возвращения из Японии я начала каждую неделю совершать короткие пробежки, так что расстояние, которое мне под силу преодолеть, понемногу увеличивается. Я бы солгала, если бы сказала, что всегда делаю это с удовольствием, но должна признать: моя физическая форма определенно улучшается, я чувствую, что становлюсь сильнее. К тому же пробежки предоставляют мне отличную возможность для прослушивания интересных подкастов и аудиокниг. И наконец, бегать можно совершенно бесплатно и практически везде, хотя это особенно приятно, если поблизости есть парк или набережная. Если вы сразу начнете со слишком больших нагрузок, то рискуете довести себя до полного изнеможения или получить травму, а кайдзен обеспечивает идеальный подход к бегу. Кроме того, есть приложения, которые могут оказаться полезными в целях планирования маршрутов и измерения расстояния.

Первый шаг кайдзен: заранее продумайте маршрут пробежки. Специалисты советуют поначалу двигаться шагом, а затем постепенно увеличивать количество небольших беговых отрезков. Подход кайдзен убережет вас от серьезных неприятностей.

Посмотрите, какие упражнения предлагаются в близлежащем парке. Когда я жила в Японии, одним из самых удивительных зрелищ для меня стали группы людей, часто весьма многочисленные, которые выполняют физические упражнения в общественных местах. Летом они обычно делают это рано утром, а когда становится прохладнее, вечером. В 1920-е годы в честь коронации императора Хирохито японское радио начало передавать радзё тайсо, комплекс простых упражнений, которые практиковали люди, собиравшиеся в общественных местах. Традиция продолжается по сей день, и в комплекс входит ряд последовательных растяжек и легких упражнений, выполняемых в такт транслируемой музыке. Хотя Запад не стал перенимать эту традицию, идея коллективных физических нагрузок получила очень широкое распространение, у нас тоже появилось множество групп любителей бега, в парках проводятся групповые занятия физкультурой и функциональные интервальные тренировки, а также реализуются общинные проекты, призванные помогать людям улучшить физическую форму. Если вы живете у моря, там обязательно существуют клубы любителей плавания на открытой воде и любителей пляжных упражнений. Такие занятия хороши не только тем, что обходятся недорого (а иногда вообще бесплатно), но и тем, что вы будете заниматься в составе сплоченной группы, члены которой всегда готовы оказать необходимую поддержку и помочь сохранить мотивацию.

Первый шаг кайдзен: поищите в интернете информацию о том, какие занятия предлагаются в местных парках или рекреационных центрах.

Делайте упражнения по дороге на работу. Одним из лучших способов поддержания физической формы может стать выполнение упражнений по пути на работу. Это не означает, что вы должны продать машину и каждое утро преодолевать пятнадцать километров до города пешком. Попробуйте, например, дойти до станции, вместо того чтобы просить соседа вас подвезти. Или выйдите из метро/поезда/автобуса на одну или две остановки раньше и пройдите остаток пути. А как насчет того, чтобы проехать часть маршрута на велосипеде или пробежать? Улучшению формы будет способствовать даже такая мелочь, как решение ехать в поезде стоя, а не сидя или подняться в офис по лестнице, а не на лифте. После того как вы ощутите пользу от этого маленького шага, можно будет подумать, что можно сделать для дальнейшего повышения уровня вашей активности.

Первый шаг кайдзен: сойдите с транспорта на одну остановку раньше и пройдите оставшееся расстояние до работы пешком.

Займитесь садоводством. Многие исследования показывают, что садоводство очень полезно для физического и психического здоровья. Центры по контролю и профилактике заболеваний США классифицируют садоводство как один из видов умеренной физической активности, способствующий улучшению сердечно-сосудистой деятельности, и оно действительно может быть эффективным способом поддержания физической формы. Мы находимся в постоянном движении, вместо того чтобы сидеть на диване или за столом. Разнообразные движения, выполняемые во время ухода за садом, аналогичны тем, которые вы выполняете, делая физические упражнения, и позволяют прорабатывать многие группы мышц. Когда вы думаете, что просто вытаскиваете сорняк, на самом деле вы качаете бицепс! Если вы являетесь счастливой владелицей собственного кусочка земли, тогда идея заняться садоводством и затем постоянно ухаживать за садом может показаться пугающей, особенно если сначала нужно привести участок в порядок. Кайдзен поможет вам справиться с этой задачей. Вместо того чтобы считать себя обязанной привести все в идеальное состояние за один раз, выделяйте ежедневно небольшое количество времени, чтобы привести в порядок лишь маленькую часть участка. Если у вас нет своего участка земли, узнайте, какие парки приглашают волонтеров для ухода за территорией или кому из престарелых местных жителей требуется помощь в уходе за садом. Я уверена, что многие с радостью примут вашу безвозмездную помощь. Вы окажете им большую услугу и заодно заведете новых знакомых: в выигрыше окажутся обе стороны!

Первый шаг кайдзен: примите решение, какую часть сада вы начнете приводить в порядок в первую очередь, или поищите комнатное растение, за которым будете ухаживать.

Помните, что прогулки, шопинг и танцы тоже полезны! Это кажется очевидным, но все, что вы можете сделать, чтобы больше двигаться, имеет значение. Существует множество способов увеличить количество движений, совершаемых в течение дня. Если вы не хотите выполнять упражнения, вид физической активности всегда можно найти. Если идея участия в организованных занятиях или мероприятиях вам не нравится, тогда как насчет того, чтобы просто принять решение сделать что-нибудь такое, что заставит вас встать с дивана и выбраться из дома? Например, совершить двухчасовую прогулку по магазинам, отправиться на танцы с подругами и вволю потанцевать на танцполе. Или даже просто полчаса погулять на природе, слушая музыку. Заставьте себя выйти из дома и выполнить пусть даже небольшой объем действий – и вы обнаружите, что это очень полезно как для тела, так и для разума.

Первый шаг кайдзен: погуляйте на природе, пока будете слушать ваш любимый подкаст.

ПЕРСПЕКТИВНЫЕ ЦЕЛИ

После того как вы попробовали новое упражнение (надеюсь, не без удовольствия), пришла пора вывести вашу активность на новый уровень и поставить ряд среднесрочных и долгосрочных целей. Подумайте, сможете ли вы сделать следующее.

Увеличить длительность совершаемых действий. Если на каждом занятии вы пробегаете 2 км, попробуйте увеличить дистанцию до 3 км. Установите перспективные цели, например: пробежать без остановки 5 км (среднесрочная цель) или принять участие в полумарафоне (долгосрочная цель). Если 2-километровые пробежки вас полностью устраивают и вам не хочется увеличивать дистанцию, может, стоит увеличить частоту занятий?

Увеличить скорость и/или интенсивность действий. Вместо того чтобы увеличивать время, затрачиваемое на выполнение определенного объема действий, попытайтесь за то же время справиться с большей нагрузкой. Или немного быстрее пробежать 2 км. Или, если вы начали заниматься вейтлифтингом, понемногу увеличивайте вес снарядов, с которыми работаете.

Приступить к интервальным тренировкам высокой интенсивности (HIIT-воркауты). В ходе таких воркаутов используются разные уровни интенсивности, занятия включают несколько коротких упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью (например, шесть 30-секундных велосипедных спринтов или шесть 60-секундных беговых рывков), перемежающихся с короткими упражнениями низкой интенсивности (например, минута ходьбы или 90 секунд легкого вращения педалей). Если вы захотите попробовать проводить такие воркауты самостоятельно, то в интернете можно найти сотни онлайновых видеоуроков тренировки, которые помогут вам начать заниматься. Вам потребуется лишь секундомер и пара кроссовок.

Заниматься активнее и чаще. Вместо того чтобы полностью полагаться на один вид упражнений, попробуйте что-то еще и включите это в свое расписание. Варьируя виды выполняемых упражнений, вы избежите перегрузок отдельных частей тела и снизите вероятность получения травм. Можно увеличить количество занятий от одного в неделю до двух или трех (среднесрочная цель).

При составлении плана тренировок важно помнить о подводных камнях и обстоятельствах, которые могут стать причинами пропусков занятий. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

Подумайте, как найти для упражнений время в расписании дня, чтобы у вас возникало как можно меньше поводов их пропускать. Если вы жаворонок, то занимайтесь по утрам. Если у вас есть свободное время в обеденный перерыв на работе, попробуйте найти несколько коллег, которые согласятся совершить пробежку вместе с вами. Если же вы хотите использовать тренировки как способ расслабиться после работы, тогда запланируйте их на вечер.

Позаботьтесь о правильной экипировке. Если на улице холодно, вам понадобятся перчатки и футболка с длинными рукавами. Купите беспроводные наушники, чтобы слушать музыку во время бега. Приобретите легинсы, которые не станут сползать, когда в обеденный перерыв вы будете бежать вверх по холму в компании коллег (упоминаю об этом исходя из собственного горького опыта). Подберите кроссовки, соответствующие вашему подъему ноги, и качественный спортивный бюстгальтер, который не будет доставлять дискомфорт. Форма, которая хорошо на вас сидит и улучшает настроение, будет вдохновлять на выполнение упражнений намного сильнее, чем старая мешковатая футболка и отвисшие на коленках легинсы.

Прислушивайтесь к своему телу. В случае болей в спине выберите упражнение, которое будет способствовать ее мягкому растягиванию. Если чувствуете, что слишком сильно себя нагружаете, уменьшите интенсивность выполняемых упражнений. И никогда не забывайте о необходимости хорошей разминки и заминки, чтобы избежать болей в мышцах.

Помните, что разнообразие – это пряность жизни. Бесконечное повторение одних и тех же действий неизбежно вызовет скуку. Попробуйте менять маршруты бега или пейзажи во время тренировок. Регулярно меняйте виды выполняемых упражнений и музыкальное сопровождение.

Переносите занятия на открытом воздухе в помещение или наоборот. Если вы знаете, что плохая погода будет портить вам настроение во время уличных тренировок, подумайте о том, как провести такие же занятия в помещении. Попробуйте выполнить такой же объем нагрузок, бегая, например, по лестнице в доме. Вместо отягощений используйте банки из кухонного шкафчика (совет моего друга, который работает персональным тренером). А если вы занимаетесь в помещении чем-нибудь типа йоги или пилатеса, найдите группу единомышленников, которые проводят такие же занятия в парке, или самостоятельно попробуйте заниматься этим у себя во дворе. Обратите внимание, насколько сильно тренировки на природе изменят ваше настроение.