Текст книги "Как работает ваш мозг. Внутри самого сложного объекта во Вселенной"

Три шага к управлению эмоциями

Управлять своими эмоциями важно не только для психологического благополучия, но и для успеха во многих областях жизни. К счастью, психологи определили три навыка, которые помогают нам всем лучше разобраться в эмоциях и пользоваться их преимуществами.

Эмоции развивались, чтобы животные быстрее реагировали в опасных для жизни ситуациях. Но, как говорит Марк Пагел, эволюционный биолог из Редингского университета в Великобритании, социальная жизнь усложняет эмоции человека. «У нас есть ревность, симпатия, чувство несправедливости и вина. Именно эти социальные эмоции выделяют нас как вид». И именно они так сильно усложняют нашу эмоциональную жизнь.

Очевидно, что одни люди справляются с этой сложностью лучше, другие хуже. Это может объяснить, почему идея эмоционального интеллекта (EQ) стала так популярна в 1995 году, когда вышла книга Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект: почему он может значить больше, чем IQ». Книга стала международным бестселлером и вызвала целую волну введения мелких тестов, которые должны были определить эмоционально интеллектуальных кандидатов для работы на руководящих постах и в таких сферах, как медицина.

Но при всей популярности и затраченных средствах тесты себя не оправдали, и возникло разочарование. Отчасти это было вызвано тем фактом, что хотя теоретически EQ дает фиксированный результат, напоминающий IQ, даже сторонники теста уверяют, что сотрудники, студенты и вообще кто угодно могут улучшить свой балл. Поэтому многие психологи сегодня предпочитают термин «эмоциональная компетентность», так как он отражает навык, который можно развивать.

Многие понимают этот навык как разновидность языка, общего для всех людей. И как изучение языка предполагает узнавание слов, понимание правил их использования и ведения разговора, так и совершенствование в языке эмоций требует развития трех ключевых навыков: восприятие, понимание и управление эмоциями.

1. ВОСПРИЯТИЕ

Восприятие – это фундамент, на котором строятся остальные два навыка. Восприятие эмоций само по себе не такое простое, как может показаться. Традиционные тесты на эмоциональный интеллект проверяют этот навык с помощью изображений лиц, но эмоцию передает не только лицо, но еще и жесты, движения, тон голоса и прочие звуки. Слуховые и визуальные сигналы взаимодействуют друг с другом – например, согласно одному исследованию, люди распознают, смех они слышат или плач, по сопровождающему звук выражению лица.

Кроме того, статическая картинка не является хорошим показателем выражения эмоции. «Лицо человека снабжено множеством самостоятельных мышц, каждая из которых со временем активируется с разной степенью интенсивности», – говорит Рейчел Джек из Университета Глазго в Великобритании. Ее исследования с использованием сгенерированных компьютером лиц, которые случайным образом сочетают мимику (например, презрительную улыбку и поднятые брови), предполагают, что каждая эмоция включает определенную последовательность движений мышц лица (ученый называет их «единицами действия»), разворачивающуюся почти как буквы в слове. Единицы действия, сложенные в определенный узор, создают «предложения», передающие более сложные социальные сообщения.

Как же улучшить свои навыки по узнаванию эмоций? Согласно некоторым исследованиям, полезно специальное обучение. В одном из опытов люди, которых учили находить определенные сигналы на лице, в голосе и на теле, улучшили свои навыки узнавания эмоций по сравнению с контрольной группой. Другие ученые изучали воздействие музыкального образования. Согласно одному исследованию, музыканты лучше судят об эмоции по тону голоса человека. Изучение снимков мозга показывает, что это не просто отражение общей чувствительности к базовым аспектам звука – музыкальное образование меняет реакцию мозга, которая связана с эмоциями.

2. ПОНИМАНИЕ

Следующий шаг в управлении эмоциями – это понимание, как люди их используют. Хитрость в том, что эмоциональные сигналы у людей сильно варьируются. «Не все улыбаются, когда счастливы, или хмурятся, когда сердятся», – говорит Лиза Фельдман Барретт из Северо-восточного университета. Она нашла невероятную вариативность в активности мозга – и у разных людей, и у одного человека – в ответ на различные опасные ситуации. Получается, что нет «сути» конкретных эмоций. Человек, который хорошо понимает эмоции – и из внешнего мира, и в своем теле – способен принимать эмоциональные сигналы и интерпретировать их.

«Это язык, и ему следует учить», – говорит Марк Брекетт, директор Йельского центра эмоционального интеллекта. Десять лет назад он уже пытался сделать это и создал программу RULER, которая сегодня используется примерно в 10 000 школ США. Она учит детей и молодых людей интерпретировать физиологические изменения в их теле, связанные с эмоциями, давать им определение и находить стратегии управления ими. «Это примечательная работа, которая имеет невероятное воздействие на компетентность детей, – говорит Барретт. – Когда вы можете почувствовать физическое изменение в вашем теле и распознать в нем эмоцию, вы учитесь находить смысл в этом изменении».

3. УПРАВЛЕНИЕ

Последний навык во владении эмоциями – это способность управлять ими. Это не врожденное умение, и по мере взросления некоторые из нас выучивают неэффективные стратегии: например, избегать эмоционально заряженных ситуаций или пытаться вообще отключить эмоции. Исследование показывает, что люди, напрямую обращающиеся к эмоциональным ситуациям, не избегающие их, имеют более высокий уровень благополучия и лучше справляются со стрессами.

Есть несколько способов улучшить навыки управления. Один из подходов, одобряемый психологами, – это повторная оценка: поставить себя на место другого человека, посмотреть более объективно и с учетом этого изменить свою эмоциональную реакцию. Когда группа под руководством Уте Хюлшегер из Маастрихтского университета в Нидерландах обучила этой стратегии парикмахеров, официантов и водителей такси, выяснилось, что испытуемые стали получать больше чаевых.

Но переосмысление ваших эмоций с самого начала требует большого количества усилий. Другой многообещающий подход – это самоосознанность: наблюдение без действий и без оценки за тем, как ваши эмоции появляются и исчезают. В другом исследовании Хюлшегер случайным образом выбрала несколько человек из 64 сотрудников, провела тренинг на внимательность и наблюдала за группой более десяти дней. Те, кто прошел тренинг, сообщили о большем удовлетворении от работы и меньшей эмоциональной усталости. «Смысл в том, что когда вы просто видите эмоции как они есть, в виде мыслей и ощущений, вы получаете адекватную оценку и „разгоряченность“ от эмоции исчезает», – говорит она.

Все знают, что для изучения языка необходимы время и практика. Одни люди одарены, другим то же самое дается с трудом. Но когда дело доходит до языка эмоций, определенно стоит приложить усилия по его совершенствованию, потому что сторонники эмоционального интеллекта правы как минимум в одном – свободное владение эмоциями очень выгодно.

Еще пять эмоций

Возможно, «официально» у человека есть только шесть базовых эмоций, но в последние годы к ним предварительно добавляют еще несколько не таких ясных эмоций, каждая из которых выполняет не менее важные функции в современной жизни. Здесь мы рассмотрим пять кандидатов на вступление в «большую шестерку».

1. Подъем. Ощущение эмоционального подъема и вдохновения. Было зафиксировано в Японии, Индии, США и на Палестинских территориях. Ее предполагаемая функция – сплочение людей вокруг ощущения тепла и позитива благодаря выпуску гормона окситоцина.

2. Интерес. Мы сокращаем мышцы лба и глаз, пытаясь понять что-то новое. Иногда становится мотивом обучения и помогает избежать информационной перегрузки в незнакомых ситуациях.

3. Благодарность. Это чувство мотивирует нас признать и принимать доброту или делать что-то приятное взамен. Бывает полезно для поддержания долгосрочных отношений, основанных на взаимных услугах.

4. Гордость. Откиньте голову назад, раскиньте руки и займите как можно больше места – гордость ни с чем не спутаешь. Она бывает двух видов: «высокомерие» (хвастовство, повышающее статус) и «истинная гордость» (результат серьезной работы и достижений). Но с точки зрения языка тела оба эти вида одинаковы.

5. Замешательство. Его легко узнать по нахмуренным бровям, сузившимся глазам и покусыванию губ. Замешательство говорит нам, что у нас недостаточно информации или что наш образ мыслей требует обновления. Его задача – стимулировать перемены и, возможно, попросить о помощи.

5
Ощущения и восприятие

Мы только начинаем понимать, каким образом наш мозг соединяет весь массив получаемой сенсорной информации в один непрерывный опыт. Как вся эта информация обрабатывается? Что происходит, если мозг получает противоречивые данные? Может ли новая технология открыть доступ к совершенно новому миру сенсорной информации?

Сенсорный букварь

Мы идем по миру, не задумываясь дважды. Но каждое мгновение наши органы чувств подвергаются атакам стимулов, которые мозг превращает в восприятие упорядоченных и имеющих смысл объектов и событий.

Например, вы едете на мотоцикле. Это опыт, наполненный чувственным восприятием: вы видите движение, зелень деревьев, голубое небо; ощущаете давление ветра, звук и вибрацию мотора. Простые ощущения затем сводятся в сложное понимание ваших действий. Ваше восприятие – это не набор отдельных впечатлений, а единое целое: вы едете на мотоцикле.

Как мозг проворачивает этот невероятный фокус?

Первый этап – получить информацию от органов чувств. Мы этого почти не ощущаем, но мозг делает огромную работу, основная часть которой не фиксируется сознанием.

Хотя этот навык кажется очень простым, он настолько тонко и сложно устроен, что оказалось невозможным создать компьютер, способный выполнить эту работу так же качественно. Сотрудник службы безопасности аэропорта, досматривающий багаж, и врач, изучающий рентгеновский снимок на предмет опухоли, – прекрасные примеры навыка, при котором сенсорная система позволяет нам принимать очень неочевидные и сложные решения, и пока никакой суперкомпьютер не смог с ним сравниться. То же самое можно сказать о непрерывных процессах обработки сенсорной информации, происходящих в мозге. Мы прекрасно оснащены крайне чувствительными сенсорами, и нам даже не обязательно знать, как это все работает.

Зато мы прекрасно осознаем пять основных чувств: вкус, запах, зрение, слух и осязание. Эту систему составили еще древние греки, но с научной точки зрения она не вполне обоснована. Можно распределить ощущения не по тому, как мы их воспринимаем, а в соответствии с тем, как с ними разбирается наш мозг. В таком случае у нас четыре чувства, так как у мозга четыре типа сенсорных рецепторов: свет (зрение), химические вещества (вкус и запах), механическое усилие (слух, осязание и равновесие) и повреждение тканей (боль). Или семь чувств, так как существует семь нервных путей, передающих сенсорные сигналы по мозгу, в том числе обонятельный нерв и зрительный нерв.

Затем, когда информация прошла по мозгу и достигла конечного пункта, ее обрабатывают шесть участков коры больших полушарий. Каждый участок отвечает за определенный тип обработки: зрительной, слуховой, соматосенсорной (ощущения тела), обонятельной (запах), вкусовой и вестибулярной (равновесие).

Поэтому если речь идет об ощущениях в мозге, есть смысл говорить о шести, а не о пяти чувствах. Зоны делятся дальше – например, соматосенсорная зона охватывает осязание и боль, а также движение и положение конечностей в пространстве, и все это ощущается очень по-разному, поэтому их можно было бы посчитать, как отдельные «чувства».

Рис. 5.1. Сенсорные зоны коры головного мозга

Другая сложность в обозначении ощущений заключается в том, что они часто сливаются вместе, и сложно определить степень участия каждого в конкретном восприятии. Когда человек стоит на одной ноге, ему кажется, что больше задействован вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие. Но если попросить его закрыть глаза, то он потеряет равновесие примерно в четыре раза быстрее. На самом деле зрение присутствует практически во всем. Например, у вас может закружиться голова во время прогулки по горным хребтам, потому что детали окрестностей в обозримом пространстве почти не меняются и вы как будто идете с закрытыми глазами.

Точно так же вкус еды связан не только со вкусовыми рецепторами во рту, но и с обонятельными рецепторами, находящимися в носу и задней части рта. Важно и то, как еда чувствуется и выглядит – например, вязкость йогурта и шипучесть лимонада. Поэтому для производителя продуктов подобрать правильную текстуру и цвет еды не менее важно, чем создать правильный вкус. По меньшей мере часть вкуса еды мы воспринимаем даже раньше, чем кладем ее в рот.

Как мозг сочетает ощущения в единый непрерывный опыт, мы понимаем лишь отчасти. Известно, что часть интеграции происходит в стволе головного мозга. Существуют прямые рефлекторные связи, связывающие разные чувства. Например, так соединены зрение и равновесие, поэтому когда вы киваете головой, ваши глаза автоматически перемещаются в глазницах, чтобы сохранить ясность зрения. Не так давно мы обнаружили прямые связи между шестью сенсорными участками в коре головного мозга, позволяющие разным зонам мозга делиться информацией друг с другом.

Другие участки коры головного мозга получают проекции от нескольких органов чувств и сливают эту информацию вместе насколько согласованно, что вы не смогли бы различить визуальный и слуховой сигналы.

Задача действительно огромная. Мозг получает невероятный объем данных: более 200 млн сенсорных рецепторов, почти 3 млн сенсорных тканей, 16 млрд клеток коры головного мозга – и все они в любой определенный момент делают свой небольшой вклад, а мозгу доступен лишь определенный объем памяти и энергии для обработки этой информации.

Даже если вы сидите дома и смотрите телевизор, понять окружающий мир – невероятная задача. Ваш мозг потребляет 20 % энергетического бюджета тела, но в каждый момент времени кровь способна снабдить мозг достаточным объемом энергии для поддержания только 3 % нейронов на пике активности. Это похоже на свет, включенный только в той комнате дома, где вы находитесь. Мозг направляет энергию к тем участкам мозга, которые вы в данный момент используете. Может показаться, что 3 % – это мало, но это около 500 млн клеток мозга.

Поэтому у мозга возникает проблема: объем информации, поступающей из внешнего мира, значительно превосходит имеющиеся пространства хранения и объемы энергии. Мозг решает ее, выбрасывая большинство полученных данных, и у него припасена пара приемов, позволяющих добиться этого без возникновения помех в системе.

Первый из них – это выбрасывать несознательно. Если вы не знаете о том, что чего-то не знаете, то не понимаете, что чего-то не хватает. Мозг очень хорошо представляет, какие кусочки выкинуть в любой отдельно взятый момент. Значительную часть времени мы совершенно не осознаем вес наших конечностей и ощущение одежды на коже. Наши сенсорные системы выбрасывают эту информацию, потому что в краткие сроки она не меняется и мозг заключает, что это не важно.

То же верно и относительно других наших органов чувств. Это хорошо видно на известной оптической иллюзии, эффекте Трокслера. Если смотреть на фиксированную точку в центре, изображение по краям скоро исчезнет – сенсорная система определит, что края изображения менее важны, чем то, на чем вы фокусируетесь.

Рис. 5.2. Эффект Трокслера

Необходимость выкидывать так много сенсорных данных означает, что их всегда недостаточно, чтобы понять происходящее вокруг, и приходится строить догадки. Но мозг хорошо угадывает, сочетая входящие сенсорные данные с имеющимся опытом, он умеет находить смысл в далеко не идеальной информации.

Ученые изучают этот процесс с помощью байесовского вывода – статистического метода, работающего на основе вероятности (см. главу 1). Мозг делает выводы автоматически и без сознательного восприятия, поэтому мы даже не принимаем во внимание, как много из того, что мы испытываем, в действительности строится на умных выводах.

В конечном итоге мы видим, слышим и осязаем отчасти основываясь на том, что ожидаем увидеть, услышать и почувствовать. Люди в целом сходятся относительно того, что они видят и слышат, но так как все строится на неосознанной интерпретации, которая у разных людей варьируется, возникают и закономерные разногласия. И поэтому игроки-соперники и болельщики так жарко спорят об одном и том же решении. Мозг выбросил детали, а догадки, необходимые, чтобы заполнить пробелы, и правда оказываются очень разными.

Звук движущихся точек

Как звучат движущиеся точки? Большинство из нас не могут ответить на этот вопрос, но только не люди со слуховой синестезией.

Мелисса Саэнс, нейроученый из Калифорнийского технологического университета в Пасадене, получила ответ, когда посетитель, глядя на беззвучную заставку монитора, спросил: «Еще кто-то это слышит?» Она поговорила с ним и обнаружила все признаки синестезии: сигнал одного органа чувств затрагивал сенсорное переживание в другом. Некоторые люди воспринимают буквы, числа, слова и запахи окрашенными в определенные цвета, другие способны попробовать на вкус музыку, третьи могут видеть время в особой фиксированной форме. Оказалось, что существует еще слуховая синестезия, при которой движение сопровождается звуками: постукиванием или жужжанием.

Неизвестно, насколько распространена синестезия – большинство синестетиков переживают мир таким образом всегда и удивляются, что у окружающих по-другому. Так как чувства каждого человека очень сложно связаны в мозге, возможно, это явление более распространенное, чем мы думаем.

Восприятие времени: как наш мозг создает «сейчас»

Что такое «сейчас»? Мы склонны думать о нем как о текущем мгновении, моменте без длительности. Но если «сейчас» находится вне категории времени, то мы бы не ощущали движение времени и не воспринимали бы такие вещи, как движение. Мы не могли бы функционировать в мире, где у настоящего нет продолжительности. Так сколько оно длится?

Вопрос как будто из области метафизики, но нейроученые и психологи нашли на него ответ. За последние годы они собрали множество данных, указывающих, что «сейчас» длится в среднем 2–3 секунды. Это то «сейчас», о котором мы знаем – когда мозг переплавляет опыт в «психологическое настоящее». Промежуток на удивление долгий. Но странности здесь только начинаются. Есть данные, что переживаемое «сейчас» состоит из множества маленьких подсознательных «сейчас» и что мозг придирчиво отбирает, какие события туда включить. Разные участки мозга измеряют «сейчас» по-разному. Более того, окно воспринимаемого «сейчас» то расширяется, то сужается.

Поймав ускользающее понятие «сейчас», мы увидим более общую картину того, как мозг отслеживает время, как мы переживаем этот мир и понимаем, что является причиной чего. «Ваше ощущение “сейчас” подкрепляет весь ваш сознательный опыт», – говорит Марк Уиттманн из Института пограничных областей психологии и психического здоровья во Фрайбурге, Германия.

У мозга существует много способов ощущать разные периоды времени. Уже давно известно, что некоторые его участки, опираясь на чередования света и темноты, регулируют ежедневные биологические часы. Но еще меньше мы знаем о том, как мозг измеряет секунды и минуты. На этом уровне работают два механизма отсчета времени – эксплицитный и имплицитный. Эксплицитный связан с определением длительности времени – и у нас это прекрасно получается. Имплицитный механизм – это расчет «сейчас», определение этого психологического момента и структурирование сознательного опыта.

Наше имплицитное чувство времени состоит из двух, на первый взгляд, несовместимых аспектов: мы постоянно существуем в настоящем, но при этом ощущаем течение времени от прошлого к будущему. Уиттманн считает, что для этого мозг создает иерархию многих «сейчас», каждое из которых становится фундаментом для следующего – и так пока не получится единое целое (качество единства).

Если Уиттманн прав, то чтобы понять «сейчас», нам сначала нужно разобраться в его подсознательной составляющей – «функциональном моменте» (см. рис. 5.3) на шкале времени, на которой человек способен отличить одно событие от другого. Шкала различается для разных органов чувств. Например, слуховая система различает звуки, между которыми всего 2 миллисекунды, а зрительной системе нужны десятки миллисекунд. Для определения последовательности входящих сигналов требуется еще больше времени. Между двумя событиями должно пройти как минимум 50 мс, чтобы мы могли понять, какое наступило раньше.

Мозгу приходится связывать вместе системы с разными порогами чувствительности, чтобы понять окружающий мир. Эту задачу еще больше осложняет тот факт, что свет и звук имеют разную скорость, поэтому сигналы поступают к нам в разное время, даже если исходят одновременно из одного источника.

Мозг отчасти умеет компенсировать эту разницу между сигналами. Если вы смотрите фильм, в котором аудио-и видеоканалы не совпадают, вы все равно будете воспринимать их синхронно, но только если отставание не превышает 200 мс. Через какое-то время вы перестанете замечать задержку изображения или звука.

Нейробиолог Виржини ван Вассенхов из Французского агентства медицинских исследований в Жифсюр-Иветт и ее коллеги изучали, какие процессы происходят в это время в мозге. Они продемонстрировали людям последовательность гудков и вспышек (и то и другое происходило раз в секунду, но было рассинхронизировано примерно на 200 мс) и фиксировали электрическую активность мозга. Ученые обнаружили два характерных импульса (один в слуховой коре мозга, другой – в визуальной), оба генерировали колебания раз в секунду. Сначала их колебания не совпадали по фазе, и добровольцы воспринимали свет и звук несинхронно. Но позже слуховые колебания выровнялись со зрительными, и участники сообщили, что ощущают гудок и вспышку одновременно. Видимо, мозг физически подстраивает сигналы и синхронизирует события, если решает, что они взаимосвязаны.

Возможно, ваша повседневная жизнь строится по солнцу, но восприятие настоящего момента и течения времени создается иерархией в мозге

Рис. 5.3. Иллюзия «сейчас»

Впервые для имплицитного определения времени были найдены биологические основы. Опыт подтверждает, что даже на подсознательном уровне мозг выбирает, что именно впустить в текущий момент. Однако «сейчас», которое мы осознаем, это не функциональный момент. «Сейчас» происходит на следующем уровне иерархии Уиттманна, в «переживаемом моменте». Что мы о нем знаем?

Похоже, «сейчас» длится 2–3 секунды. Это было четко продемонстрировано Дэвидом Мелчером из Трентского университета в Италии и его коллегами. Они показали волонтерам короткие видео, небольшие сегменты которых (от нескольких миллисекунд до нескольких секунд) были поделены на маленькие фрагменты и случайным образом перемешаны. Если перемешивание происходило внутри сегмента длительностью до 2,5 секунд, люди следовали сюжету, как будто не замечали, что фрагменты перепутаны. Но если сегмент был длиннее, участники путались. Исследователи предположили, что 2,5 секунды – это «субъективное настоящее», и благодаря ему мы сознательно воспринимаем сложную последовательность событий.

По мнению Мелчера, окно в 2–3 секунды обеспечивает своего рода соединяющий механизм, компенсирующий тот факт, что мозг всегда работает с устаревшей информацией. Прямо сейчас ваш мозг обрабатывает стимул, попавший в ваши органы чувств сотни миллисекунд назад, но при реакции с таким разрывом в реальном мире мы бы не смогли эффективно функционировать.

Сознательно или неосознанно, но создатели голливудских фильмов учитывают наш переживаемый момент. Они редко монтируют сцены, длящиеся меньше двух или трех секунд, если только режиссер не хочет создать впечатление хаоса или запутать зрителя. «Три секунды – это достаточно долго, чтобы понимать происходящее, но при этом не слишком полагаться на память для сохранения доступа ко всей соответствующей информации, – говорит Мелчер. – Это оптимальный вариант».

Уиттманн подчеркивает, что пока непонятно, как группа подсознательных функциональных моментов сливается в единый сознательный переживаемый момент.