Текст книги "Общая психотерапия"

Упражнение 4: «Дыхание».

Цель: успокоение дыхания.

Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым – возникновению и углублению аутогенного состояния.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершаются через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. «Расплата» за это следует незамедлительно – возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

Методика выполнения упражнения. «Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно».

Четвертое стандартное упражнение можно считать освоенным, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождающееся впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

«Сокращенные» методы обучения аутотренингу обладают общим недостатком – обучаемый получает простую инструкцию и начинает ждать, когда наступит обещанное состояние. При «классической» методике занятий аутогенной тренировкой основное внимание уделяется освоению 6 стандартных упражнений, что позволяет более органично занять пассивную позицию в отношении аутогенного состояния, которое может возникнуть при освоении любого упражнения, даже вводного – «Спокойствие».

Упражнение 5: «Солнечное сплетение».

Цель: нормализация деятельности органов брюшной полости.

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение – совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Методика выполнения упражнения. «Освоив второе стандартное упражнение, вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в человеческом сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации совершите выход из аутогенного состояния. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление, будто на выдохе тепло переходит в живот».

Пятое стандартное упражнение можно считать освоенным, если во время занятий возникает стойкое ощущение того, что живот «прогрет приятным глубинным теплом».

Памятка инструктору. Лица, страдающие каким-либо заболеванием органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения должны проконсультироваться с лечащим врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам – во время менструаций. Пациентов, страдающих сахарным диабетом, надо предупредить о том, что пятое стандартное упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Упражнение 6: «Прохлада в области лба».

Цель: уменьшение избыточного притока крови к голове, снятие головной боли.

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается избыточный приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Упражнение «Прохлада в области лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли.

Объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного упражнения является температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха (как и при выполнении второго упражнения). Разница состоит в том, что при выполнении упражнения «Тепло» нужно концентрироваться на тепле тела, а при выполнении упражнения «Прохлада в области лба» – пассивно концентрироваться на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

Предварительная тренировка заключается в том, что нужно постараться как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно ощутить во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Методика выполнения упражнения. «Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод – это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой».

Шестое стандартное упражнение можно считать освоенным, если во время занятия стабильно чувствуется легкая прохлада в области лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

Аутогенное состояние: особенности и динамика. В процессе занятий аутогенной тренировкой внимание пассивно концентрируется на спокойствии, выполнении шести стандартных упражнений и на всем, что происходит во внутреннем мире. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону это состояние. Можно выделить две основные стадии аутогенного состояния:

1) пассивная стадия – нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление при сохранении «осознавания» происходящего;

2) активная стадия – происходит усиление интроспекции. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление приостанавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны состояния «катарсиса»: яркие эмоциональные переживания, зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния – это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Как отмечалось выше, выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного «осознавания» всего, что происходит во внутреннем мире. Поддерживая процесс «осознавания», человек остается в аутогенном состоянии, препятствует его переходу в дрему. Позволяя «осознаванию» угаснуть, занимающийся позволяет аутогенному состоянию перейти в дремоту и затем – в сон.

Кроме того, аутогенное состояние может оформиться в ряд высших уровней.

1. «Все получается». Начальное состояние, при котором выполнение инструкции прерывается отвлечением на мысли, посторонние звуки и т. и., сменяется состоянием, когда инструкция выполняется легко и естественно. В этом состоянии ничто не может помешать занятию, все помогает ему. Происходит своего рода «инкорпорация» внешних стимулов в аутогенное состояние (например, резкий звук может откликнуться волной покоя). Отмечается выраженная тяжесть тела.

2. «Телесное состояние». Возникает чрезвычайно приятное состояние, при котором источником блаженства является тело. Например, свет, проникающий в глаза сквозь опущенные веки, воспринимается как чрезвычайно приятный, нежный, полный добра. Ощущение тяжести тела может смениться ощущением легкости, невесомости, парения.

3. «Точечное сознание». Тело перестает восприниматься, «растворяется», и занимающийся осознает себя как сгусток сознания.

4. Исчезновение границы между сознанием занимающегося и окружающим миром, радостное переживание единства с ним.

Эти уровни аутогенного состояния представляют собой переход в аутогенную медитацию.

Знание уровней аутогенного состояния позволяет быть готовым к вхождению в них, предотвращает отрицательную реакцию, связанную с неожиданностью. Даже однократное пребывание на уровнях 2–4 надолго запоминается и может быть стимулом к дальнейшим занятиям.

Коррекционные возможности аутотренинга. Основу психокоррекционного эффекта АТ составляет аутогенная модификация – целенаправленное изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, проводящий занятие профессионал в области психического здоровья (врач либо психолог) должен помочь всем занимающимся составить индивидуальный список задач, которые они хотят решить с помощью аутогенной тренировки, и распределить их по степени сложности. Начинать нужно с самой легкодостижимой задачи.

Методика выполнения упражнения. «Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну, конец! Провалю!»

Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда удалось преодолеть это затруднение, и дополнить его элементами «комплексного позитивного образа».

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям.

Краткость. Человек не мыслит длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться сознанием. Например, формула «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».

Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т. п.

Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным».

Практическое упражнение. «Составьте таблицу. В первом столбце разместите стоящие перед вами задачи, начиная с наиболее доступных и заканчивая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи.

После достижения этой задачи можно перейти к следующей (см. таблицу).

Таблица

Примеры аутогенной модификации

Вполне возможно, что после индивидуального обсуждения вам будет предложено объединить комплексные позитивные образы для работы над обеими проблемами: во время занятия АТ делать акцент на спокойствии, тепле, особенно спины и солнечного сплетения, использовать формулу «Я могу!».

Если задачи объединить невозможно, добейтесь выполнения самой простой и после этого переходите к следующей».

Борьба с болью осуществляется подобным образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить, и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для устранения зубной боли (в ходе подготовки к стоматологическим манипуляциям): спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, вследствие чего нижняя часть лица стала нечувствительной, формула «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у пациента вызывает затруднения определенная ситуация, например страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять «мысленное созерцание» этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации пациент будет чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Вольпе (Wolpe, 1958) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением медитативных упражнений.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки посредством многократного повторения в своем воображении действий, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо выполнить следующее:

• точно продумать движения, которые надо разучить;

• во время аутогенной тренировки не только зрительно представлять совершаемое действие, но и стараться почувствовать, «вообразить» мышцами, «пропустить» его через себя;

• мысленно проговаривать про себя совершаемые действия – параллельно или перед их выполненим;

• начиная разучивать движения, представлять их исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения, темп ускорить до реального;

• в начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для АТ;

• по мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.

При воображении движения следует «раствориться» в нем, не думать о конечном результате.

Приложение 4
Экспресс-релаксация (по Дж. Эверли в модификации С.А. Игумнова и И.М. Желдака)

Общие принципы. Обучение мышечной релаксации необходимо проводить в позе, благоприятствующей расслаблению. Одно из наиболее удобных положений – сидя в мягком кресле с подголовниками и подлокотниками, на которые пациенты кладут расслабленные руки.

Наиболее доступной для занятий в любой ситуации является так называемая «поза кучера». Многим пациентам не лишним будет рассказать об основных группах мышц (бедер, живота, плеч, шеи, лица), наглядно показать работу мышц-антагонистов (сгибателей-разгибателей). Это облегчит усвоение методики.

Текст, используемый в процессе работы с пациентами

Инструкция (Желдак, Игумнов, 1997; Игумнов, 2007). Сейчас вы готовы к тому, чтобы расслабиться для достижения состояния полного отдыха. Откиньтесь, пожалуйста, назад в кресле (или прилягте на кушетку) и устройтесь очень, очень удобно. Закройте, пожалуйста, глаза. Сначала обратите свое внимание на дыхание. Почувствуйте, как струя свежего воздуха входит через ноздри и поступает дальше в легкие, как ваши грудь и живот расширяются на вдохе и опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании. (Пауза около 30 с).

Я всегда буду подробно описывать упражнение на расслабление до того, как вы приступите к его выполнению. Поэтому не начинайте упражнение, пока я не скажу: «Готовы? Начали».

1. Начнем с груди. По моему сигналу, но не раньше, сделайте глубокий вдох. Постарайтесь как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас. Делаем это сейчас. Готовы? Начали. Сделайте глубокий вдох… глубже, глубже, задержка… и расслабьтесь. Просто выдохните весь воздух из легких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли вы напряжение в области груди на вдохе и расслабление на выдохе? (Повторяем упражнение.) Смогли ли вы в этот раз почувствовать напряжение? А расслабление? Постарайтесь сосредоточиться на этом различии, когда мы будем выполнять следующие упражнения. (После каждого упражнения выдерживается пауза 5-10 с.)

2. Теперь поставьте, пожалуйста, обе стопы всей поверхностью на пол. Чтобы выполнить упражнение, приподнимите обе пятки как можно выше, оставляя носки на полу. Готовы? Начали. Поднимите обе пятки очень, очень высоко. Подержите так. Расслабьте. Просто дайте им мягко опуститься на пол. При расслаблении вы, может быть, почувствуете тепло и приятное покалывание. (Повторяем упражнение.) Икроножные мышцы становятся теплыми, мягкими, расслабленными.

Теперь поднимите, пожалуйста, оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу. Готовы? Начали. Поднимите носки очень высоко, еще выше. Подержите так и расслабьте ноги.

3. Следующая группа мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, – это мышцы бедра. Упражнение простое. По моему сигналу вытяните, пожалуйста, ноги прямо перед собой. Не забывайте держать икры свободными, не напрягайте их. Давайте сделаем сейчас это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо. Еще прямее. Подержите так и расслабьте. Просто дайте ногам мягко опуститься на пол. Ощущали ли вы напряжение в верхней части бедер? Повторим это упражнение. Чтобы проработать противоположную группу мышц, представьте себе, что вы находитесь на пляже и зарываетесь пятками в теплый сухой песок. Готовы? Начали. Заройте свои пятки в песочек. С большим усилием. Сильнее. Еще сильнее и расслабьтесь. Прочувствуйте расслабление в верхних частях ног. Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза около 20 с.)

4. Сейчас переходим к рукам. Сожмите, пожалуйста, обе руки одновременно в кулаки. Сожмите кисти рук в кулаки как можно крепче. Готовы? Начали. Представьте, что вы сжимаете в кулаке все свои болезни, трудности, невзгоды. Еще крепче сожмите кулаки – и раздавите свои болезни! Теперь расслабьте руки. Чувствуете приятное тепло, покалывание, пульсацию в кистях рук? Это отличное упражнение для тех, кому приходится много писать. Теперь давайте повторим. (Повторяем один раз.) Расслабьтесь. Чтобы проработать противоположные мышцы просто растопырьте пальцы как можно шире… еще шире. Подержите и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. (Повторяем два раза.) Готовы? Начали. Сосредоточьтесь на чувстве приятного тепла и покалывании в кистях рук. Такое ощущение возникает, когда приходите домой с мороза, после игры в снежки и кладете руки на теплую батарею или печку. (Пауза около 20 с.)

5. Теперь давайте поработаем с плечами. Мы храним массу напряжения и стресса в плечах. Недаром говорят, что наши беды и тревоги «давят на плечи». Представьте, что вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей. Давайте выполним это упражнение. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Очень высоко. Еще выше, выше. Подержите так и расслабьте. Сосредоточьтесь на чувстве тепла и приятной тяжести в плечах. Одновременно расслабились мышцы шеи, затылка. (Повторяем упражнение два раза, затем – пауза около 20 с.)

6. Следующее управжнение – для мышц спины. Не случайно еще в древности говорили: «Человек несет крест своих забот на спине». Представьте себе этот груз забот в виде тяжелого рюкзака, наполненного вперемешку вашими горестями и радостями, трудностями и достижениями. Напрягите мышцы спины, плотно сведите лопатки. Это позволит вам реально почувствовать тяжесть вообразаемого рюкзака. А теперь, на выдохе, «освободите» лопатки, максимально расслабьте спину. «Снимите» груз со своей спины. Расположитесь спокойно и удобно, как на привале после трудного похода. Мысленно «раскройте» рюкзак и уберите из него «житейский мусор» – все те проблемы, которые уже не актуальны. Упорядочьте расположение важных для вас вещей. Теперь давайте повторим это упражнение. (Повторяем два раза.) Готовы? Начали. Сосредоточьтесь на ощущении тепла и комфорта в области позвоночника. (Пауза около 20 с.)

7. Давайте перейдем теперь к лицу. Мы начнем со рта. Сначала улыбнитесь так широко, как только можно. Улыбка «до ушей». Готовы? Начали. Очень широкая улыбка. Еще шире. Подержите так – и расслабьте. (Повторяем два раза.) Теперь сожмите губы, как бы пытаясь поцеловать кого-то. Готовы? Начали. Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Еще крепче. Подержите так – и расслабьте. (Повторяем один раз.) А сейчас перейдем к глазам. Как мы договорились, вы все время нашего сеанса держите глаза закрытыми, но теперь зажмурьте их еще крепче. Представьте, что вы моете голову и пытаетесь не дать брызгам шампуня попасть в глаза. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза очень крепко. Еще крепче и – расслабьте. (Повторяем два раза.) Это упражнение очень полезно при утомлении глаз, вызванном работой за монитором компьютера, чтением, помогает улучшить зрение при близорукости.

Последнее упражнение заключается просто в поднимании бровей. Помните о том, что глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше, будто сильно-сильно чему-то удивились. Готовы? Начали. Поднимите брови высоко, еще выше. Подержите так – и расслабьте. (Повторяем один раз.) Теперь прочувствуйте полное расслабление своего лица. (Пауза 15 с.)

8. Теперь снова направьте свое внимание на дыхание, почувствуйте, как с каждым вдохом (психотерапевт говорит синхронно с вдохами пациента) приятная свежесть, прохлада вливаются через ваши ноздри, дыхательные пути в легкие, принося с собой бодрость, энергию, здоровье. Грудная клетка расширяется, расправляется, а с каждым выдохом (эта фаза говорится частями, синхронно с выдохами пациента) живот опускается, теплая воздушная струя выходит через дыхательные пути, ноздри. Вы можете представить ее как облачко пара, которое отделяется от вас, унося все болезни, тревоги, и тает, растворяется… Остается только чувство уверенности, приятного покоя…

9. А сейчас перейдем к работе с внутренними органами. Сделайте спокойный глоток слюны и проследите, как теплая волна проходит в глубине вашей шеи… груди… живота. (Говорится с пятисекундными паузами.) В верхней части живота появилось приятное тепло, и это тепло, подобно кругам от камня, брошенного в воду, расходится по всему животу, по всему телу. Живот прогрет приятным глубинным теплом.

10. Теперь вы расслабили основные мышцы своего тела. Для того чтобы убедиться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю мышцы, которые мы перед этим напрягали и расслабляли. Когда я буду называть их, дайте им расслабиться еще сильнее. (Вновь кратко называем основные группы мышц, предлагая пациенту представить, как будто волна сильного тепла охватывает их, на этом фоне произносим формулу позитивного внушения.)