Текст книги "Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться"

Чтобы от дневника был толк, нужно писать с определенной периодичностью и как есть. Все способы и программы лишь помогают поддерживать интерес, но суть всегда в честности и регулярности.

Записывать негативные переживания в моменте сложно: при бесконечном проигрывании ситуации в голове неприятно переносить ее на бумагу. В таких ситуациях, когда я понимаю, что слишком погрузился в переживания, я стараюсь взять паузу и абстрагироваться: перенаправить внимание с внутренних ощущений на внешние, обратить внимание на то, что я сейчас вижу и слышу, что вообще происходит вокруг меня.

Если не помогает – пишу статью. Иногда в стол, иногда в блог или в какую-нибудь редакцию. Статья – это продукт, который будут читать другие люди, и негативный опыт становится инструментом помощи другим. Это понимание помогает отстраниться от проблемы. Я повел себя как дурак, но могу хотя бы помочь другим не повторять моих ошибок.

Чтобы избежать ловушки самокопания, любое обдумывание должно приводить к конкретному действию. Если эмоции не дают сделать честный обзор – выпишите их, а потом переходите к анализу.

Дневник проекта нужно вести строго в процессе: потом контекст изменится, память сотрется, важное забудется. Все дело в устройстве нашей памяти. Когда вы в проекте, важно в конце каждого установленного периода возвращаться к вопросам:

• Как все идет?

• Как я себя при этом чувствую: на коне или уже чувствую лямку долженствования?

• Как часто проверять состояние дел?

• Что я хочу с этим делать дальше?

После вождения первым делом записываю факапы и наблюдения.

А вот мои заметки по клавишным репетициям:

Как собирать обратную связь

• Обратная связь – инструмент, который помогает собирать информацию на месте и принимать взвешенные решения.

• Это можно делать любым удобным способом: текстом, аудио– или видеозаметками. Главное – чтобы было понятно, как и куда все идет.

• Заниматься этим регулярно и честно. В процессе.

Глава 7
Собрать все в таблицу

У меня нет конкретной истории о том, как я придумал этот прием. Скорее, пазл собрался в момент, когда я понял проблему: в проекте часто забываешь, зачем все это делается. В моем случае этот вопрос обычно возникает через 3–4 недели, когда энтузиазм гаснет, а причина и польза вроде как забываются. Так вот, таблица – это самый простой и очевидный способ держать под рукой ответы на вопросы:

• что я делаю?

• зачем?

• что будет, если не делать?

• можно ли сделать неидеально?

• как я буду получать обратную связь?

Это карта с компасом, которые в сложное время подскажут, куда двигаться. Приуныл, устал и забыл, зачем мне это → перечитал → о, понятно, вот и энергия подоспела!

Табличка и записи нужны для того, чтобы обращать внимание на то приятное, ради чего все и затевалось. А когда возвращаешься мыслями к приятному, тренируется передняя поясная кора – мозговая структура, которая вознаграждает за промежуточные достижения. Чем она гибче, тем проще переключать фокус внимания.

В жизни возвращение внимания на приятное выглядит так:

– Блин, опять бегать, потеть, тяжело, люди эти пялятся и под ноги лезут, фу.

– Зато вспомни, как кайфово слушать музыку в процессе, залезать в душ после, чувствовать энергию и видеть подтянутость тела.

– Тру стори, бро, спасибо.

И еще. Иногда цели теряют смысл. Месяц назад я чего-то хотел и видел в этом пользу, а сейчас все поменялось, и написанное в карточках уже не цепляет. Так бывает, это нормально. Чтобы не сидеть над мертвыми целями, попробуйте думать о них раз в месяц. Ничего страшного, если решите от них отказаться – я так делаю.

Знайте, где лежит информация о проекте, но не заглядывайте туда слишком часто. Здесь нужно учиться держать золотую середину: регулярно вбивать обратную связь, чтобы оставаться на волне интереса, но не частить, чтобы не перегрузить себя. Например, если я заглядываю в список дел на неделю несколько раз в день, то энергия и мотивация снижаются быстрее, чем если бы я делал это раз в пару дней.

Для меня оптимальный вариант – синхронизироваться раз в неделю. В воскресенье открыл программу, распланировал сроки, вписал наблюдения и планы, закрыл до следующих выходных.

Я вел свои проекты в Google-документах, бумажных блокнотах, Trello, планировщике (Things 3). У каждого инструмента есть плюсы, и каждому нравится что-то свое; мне кажется, что для работы инструмента нужно, чтобы:

• весь проект был перед глазами – нужно сделать так, чтобы базовая табличка и планы были на одной странице;

• комментарии и обратная связь собирались там же – так сохраняется ощущение движения проекта, а в долгих делах, где финиш еще не виден, это важно.

Как собирать все в таблицу

• Вносите базовую информацию о проекте в одну табличку: что делаете, зачем, что будет, если не делать, разрешаете ли вы себе быть неидеальным, как будете получать обратную связь.

• Синхронизируйтесь с активными проектами не чаще раза в неделю.

• Важно, чтобы ваш рабочий инструмент был простым, информация оставалась на виду, а комментарии и пометки можно было вносить туда же.

Если что-то пошло не так

• Это блок для тех, кто уже в самом начале пути напоролся на подводный камень. К сожалению, так тоже бывает. Разбираемся, что делать, если:

1. не придумывается цель, которая щелкает;

2. придуманный проект раздражает, потому что вы уже пробовали делать его раньше;

3. вы в принципе не можете понять, что для вас важно;

4. хочется достичь качественно иного состояния, но нет понимания, как это сделать.

Глава 8
Справиться с раздражением к проекту, к которому еще не приступил

Не знаю, как у вас, но когда я возвращаюсь к делам, за которые уже брался и впоследствии бросил, то после волны энтузиазма накатывает раздражение: «я это уже делал, снова провалюсь». И у меня есть два примера: обучение игре на клавишных и запись своих эмоциональных состояний в приложение.

От этого определенно можно избавиться. Давайте разберемся как.

Раздражение – это эмоциональная реакция, сигнализирующая, что какие-то мои потребности не удовлетворены и вместо работы над этим я трачу внимание и силы на какую-то ерунду.

Когда у меня появляются симптомы раздражения по отношению к делу, в первую очередь я проверяю, зачем мне это все. Открываю составленную табличку и перечитываю. Если этого не делать, то напряжение будет расти: призрачные нейронные пути старых привычек врубятся на полную и, как всегда, все испортят.

Возможно, способ с табличкой спасет и от ментальной хтони, потому что это помогает искать приятное.

В жизни возвращение внимания на приятное выглядит так:

– Блин, опять доставать клавиши, пытаться что-то играть, ведь ничего не получается же.

– Зато вспомни, как классно чувствуешь себя, когда втягиваешься и получаются даже незначительные мелочи.

– И точно, спасибо тебе, позитивный я из прошлого.

Иногда польза не находится, так бывает. Если это ваш случай – отложите дело. Ну правда, зачем себя насиловать.

История с прояснением целей не сработает там, где и так знаешь, для чего это все делается. Я прекрасно знаю, что игра на клавишах – это приятно, а Reporter помогает взять паузу и понять, как я вообще себя чувствую. Привычные нейронные пути сильнее, и здесь можно зайти с точки зрения формирования привычки.

Есть теория ABC, которую еще в 1960 году описал бихевиорист Сидней Бижу[11]11
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859799/


[Закрыть]. Ее смысл в том, что привычное поведение можно разложить на 3 части:

• ситуация (antecedent), которая запускает реакцию;

• реакция (behaviour);

• вознаграждение (consequence), из-за которого срабатывает схема.

Немного позже психологи добавили четвертый пункт – убеждение (belief), что по-другому никак. Это описал Чарльз Дахигг в своей «Силе привычки»[12]12
  На русском языке книга вышла в издательстве «Карьера Пресс» в 2016 году.


[Закрыть].

ПРИМЕР 1

Когда я работал в дизайн-студии, то любил после обеда взять стаканчик мороженого и сварить кофе.

Ситуация: обед в столовой, где у входа холодильник с мороженым, а в студии – кофемашина.

Реакция: взять мороженое, налить кофе, покайфовать минут 10–15 перед второй половиной рабочего дня.

Вознаграждение: сладко, вкусно и классно; пока ешь и пьешь, отстраняешься от первой половины дня.

Убеждение: это круто, мне нравится, не понимаю, зачем что-то менять.

ПРИМЕР 2

После завтрака я иду в ванную, чтобы почистить зубы.

Ситуация: после завтрака зашел в ванную.

Реакция: подошел к зеркалу, взял щетку, выдавил пасту, чищу.

Вознаграждение: приятное ощущение чистоты зубов, запах пасты и осознание, что это помогает избежать лишних приемов у стоматолога.

Убеждение: это важно и полезно.

ПРИМЕР 3

Я устаю от работы, залезаю в соцсети и зависаю.

Ситуация: мозг устал и хочет отвлечься от задачи.

Реакция: привет, Facebook или Telegram.

Вознаграждение: чувство предвкушения новостей из жизни друзей; может, кто-то в личку написал или отметил в посте.

Убеждение: а чего такого, отдыхаю же, заряжаюсь.

На эмоциональную реакцию воздействовать нельзя, потому что это эмоция, а не привычка. Но можно проработать три составляющие самой практики: изменить стимул, продумать вознаграждение и изменить убеждение.

Стимул – это знак, который запускает реакцию.

Павлов звонит в звоночек – собака хочет есть.

Reporter звонит в звоночек – Тимур бесится.

На часах 18:00 – офисные работники расслабляются.

Бегун видит кроссовки у кровати – одевается на пробежку.

Иногда нужно изменить старый стимул, иногда – придумать понятный.

Стимулы – это все, что хранится в топливном отсеке для вдохновения. Поэтому записывайте все, что приносит удовольствие; будет даблкил, если объедините кайфовый стимул и кайфовое начинание.

Это важный пункт, который я всегда пропускал, потому что считал это недостойным человека с высшими идеалами. Что я, собака что ли, за конфеты работать. Так вот, это ерунда: награда важна, потому что так устроена наша психика. Приятное ищем, от неприятного убегаем.

Кто хороший мальчик? Я хороший мальчик!

Мозг представляет окружающий мир пространством возможных наград, эдакой картой, на которой отмечены вероятности, ведущие к классным сюрпризам. Поэтому весьма предсказуемо, что он часто выбирает быстрое удовольствие, а раздражения сторонится.

Награда и удовольствие от овладения навыком работают на одном нейромедиаторе – дофамине.

Дофамин – это такая молекула в мозге, которая отвечает за двигательную активность и обучение. Дофамин вызывает положительные эмоции (и обещает, что в будущем их будет больше, если продолжишь учиться, моя тыковка), которые нужны для запоминания правильных стратегий поведения. Вкусно поел – молодец; научился делать бэкфлип – красавчик; понял, как писать без стоп-слов – умница.

Дофамин выделяется в процессе любого обучения: специального (когда сознательно тренируешься) и случайного (когда ешь вкусное, смотришь интересное и разрешаешь себе поспать днем).

Когда же мы совмещаем две эти вещи, хорошую работу и награду, то и дофамина выделяется больше, чем просто в процессе обучения. А чем больше дофамина, тем больше вероятность, что мы продолжим учиться.

Поэтому осознанная и продуманная награда – это правильно и здорово. Перед любой практикой важно понимать, чем вы себя порадуете.

Чтобы придумать награду, нужно понять, что вам вообще нравится. Я для этого какое-то время ходил с блокнотом и записывал все, что приносит особое удовольствие. А еще важно, чтобы конкретная награда ассоциировалась с конкретным действием. Если я поедаю мороженое килограммами и без повода, то оно уже не будет наградой.

И вообще, позволить себе взрослому награду – пустяки. Это небольшие деньги, иногда вообще бесплатно, а взамен вы получаете мощное подкрепление.

Как справиться с раздражением

• Часто раздражение – реакция на отвлечение от чего-то более важного. Возможно, цель замылилась – проясните это.

• Измените стимул, запускающий привычку, или придумайте новый и внятный.

• Придумайте награду, ради которой на самом деле захочется действовать.

Глава 9
Заметить убеждения и избавиться от лишних

Это отдельная, большая тема – продолжение предыдущей главы. В прошлой мы говорили о том, как справляться с раздражением, которое проявляется в ответ на уже опробованные практики: это все уже было и теперь бесит. Остался еще один важный момент, который составляет привычку раздражаться – убеждение, что все будет так, как прежде.

Убеждения – это то, что мы думаем о мире. «Мужчины не плачут», «работать нужно не до 18:00, а головой» и «водка без пива – деньги на ветер». Все наши ценности выражаются убеждениями.

Убеждения влияют на поведение: мы боремся и ищем или сдаемся и прячемся. Ребята с убеждением «я неудачник, у меня все валится из рук» нырнут в омут депрессии раньше, чем те, кто считает черную полосу нормальным событием, которое в конце концов заканчивается.

Мы воспринимаем мир не таким, какой он есть, а опосредованно, через модели реальности, которые создает мозг. Эти модели помогают предсказывать гипотетические события в будущем. Мы ловим падающее яблоко в полете благодаря не скорости реакции на произошедшее, а предугадыванию того, что еще только может произойти – и часто оказываемся правы.

Модели нашей реальности гораздо богаче тех сырых исходников информации, которые поступают извне, потому что к ним подключается весь наш жизненный опыт и восприятие. При этом модели и мир – не одно и то же, но наш мозг считает иначе[13]13
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666710/


[Закрыть].

Иногда мы становимся свидетелями вещей, которые не укладываются в нашу систему восприятия, и мозг их игнорирует. Есть байка, что индейцы в упор не видели кораблей Колумба, потому что в их понятийном аппарате огромных кораблей попросту не существовало.

Пример можно адаптировать и к нашей повседневной жизни. По схожему принципу мы часто можем часами искать какие-то вещи и не находить их – просто из-за того, что они лежат не на привычном месте. Например, я все время храню ключи в рюкзаке. И если оставить их посреди кухонного стола, я буду ходить мимо, не обращая на них внимания, – потому что мозгу это не очевидно, он привык к другой картине.

Модели создаются частично за счет врожденных знаний, записанных на подкорку за миллионы лет эволюции, частично за счет опыта, который мы получаем в течение жизни. Например, практически всегда на планете был один источник света – Солнце. Солнечный свет падает сверху, значит, выпуклые объекты будут темнее снизу и светлее сверху. Таким образом мозг определяет положение трехмерных объектов.

Хотя у каждого своя реальность, все мы видим примерно одно и то же благодаря речи и способности подражать другим людям. Все, кто воспринимал мир иначе, отсеялись эволюцией. Речь помогает выражать свой абстрактный опыт словами и обмениваться им с другими людьми. С помощью речи мы можем выслушать чьи-то доводы, изменить собственное убеждение и обсудить то, чего вообще не существует в природе. Подражая чужой речи, мы понимаем модель восприятия другого человека, на основании чего можем сделать выводы о его образе мышления.

Разбирая собственные представления о мире, мы можем добраться до исходного опыта и изменить свое отношение к ситуации и поведение. Без сознательного восприятия это никак не сделать, потому что каждое убеждение – это обратная петля. То есть мозг человека старается сохранить и оправдать убеждение, потому что когда-то оно помогло ему справиться с ситуацией.

Именно из-за этого оправдания существуют страхи, фобии и большой список когнитивных искажений: самосбывающееся пророчество, генерализация, подтверждение имеющихся заранее концепций и другие глюки.

Кроме страха змей и пауков. Оказывается, это один из двух инстинктов, которые есть у любого человека с рождения. Все остальное – не инстинкты, а выученное поведение[14]14
  https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.01710/full


[Закрыть].

Таким образом, убеждения – это языковое выражение сложившихся моделей реальности, которые помогали нам выживать и справляться с трудностями. Но они могут быть ошибочными.

Чтобы понять, как я мыслю, важно регулярно отлавливать и формулировать убеждения. Особенно те, которые мешают жить.

Вот эти: «меня никто не любит», «боюсь говорить, если что-то не нравится», «у меня никогда не получается заканчивать большие проекты», «если один раз не получилось, то вообще ничего никогда не получится».

Для начала эти мысли нужно научиться замечать. Когда погружаешься в неприятное, важно обратить на это внимание и зафиксировать: щелкнуть себя по уху или записать.

Я привык записывать мысли о себе. Это простой по сути, но сложный в исполнении прием, которому нужно учиться – иначе он забывается, не входит в привычку и так далее.

Записи помогают отловить два типа убеждений: волнующих и глобальных о себе и своей жизни. Если записывать беспокойные мысли, когда их замечаешь, то это помогает выводить ситуацию на сознательный уровень, а не гонять их по кругу в голове. Сейчас – посмотреть со стороны, потом – проработать.

Работает просто: если чувствую, что ситуация беспокоит, то формулирую ее суть максимально коротко и записываю в телефонных заметках. Потом разберу. Получается следующее:

• классный – тот, кто чего-то добился;

• чтобы хорошо отдохнуть, нужно хорошо напрячься;

• если делаешь что-то за деньги, значит, не зря;

• бесит, когда меня перебивают.

Глобальные мысли о себе и жизни нужны для того, чтобы познакомиться с самим собой. Я задался этими вопросами (и познакомился с собой) только под 30 лет:

• Кем я себя ощущаю?

• Ради чего я встаю по утрам?

• Что для меня важно?

• Что я люблю?

• Что ненавижу?

• Над чем мне нравится работать?

• Как я расслабляюсь?

На эти вопросы нельзя ответить с ходу; это процесс, который у меня, например, может длиться и по полгода. Поди разберись в себе, когда всю жизнь как-то прожил и без этого.

Коротко:

• чтобы лучше замечать убеждения, нужно связать это с действием: щелкнуть себя по уху, согнуть колено или перевесить браслет с одной руки на другую;

• чтобы с ними как-то работать, их стоит записывать;

• можно записывать волнующие убеждения или глобальные мысли о себе, чтобы лучше себя понять.

Когда наберется какое-то количество убеждений, стоит разобраться, какие вам нравятся, а от каких стоит избавиться. Для избавления от неприятных я попробовал два приема: ходил на психотерапию и разбирал по трехступенчатому методу Бернса.

Психотерапия. Самостоятельный разбор – штука опасная. Если убеждение вызывает сильные эмоции, сердце стучит, а копаться совсем не хочется, то не нужно себя насиловать. Мы здесь для того, чтобы найти легкость и силу, а не ломать себя. Поэтому берите наработки и записывайтесь на прием. Но даже если все идет легко и интересно, то первый разбор проведите со специалистом. Так будет здоровее.

Я до сих пор хожу на терапию и обсуждаю наблюдения о себе. Открываю блокнот и зачитываю, что заметил за последнее время. Часто это помогает понять про себя что-нибудь новое и скрытое внутри.

Трехступенчатый метод Бернса. Это способ анализа собственных когнитивных искажений, который придумал и описал в книге «Хорошее самочувствие» Дэвид Бернс. Этот метод помогает не только разобрать записанные убеждения, но и снизить силу негативных эмоций от переживания неприятной ситуации. Я советую прочитать первоисточник.

Алгоритм анализа искажений простой и выполняется в шесть шагов:

1. описать ситуацию, которая вызвала эмоции;

2. записать эмоции и их силу по шкале от 0 до 10;

3. перечислить автоматические мысли;

4. найти в мыслях когнитивные искажения;

5. написать рациональное обоснование ситуации;

6. снова проверить силу эмоций.

1. Описать ситуацию. Это должно быть безэмоциональное описание, словно за вами следит камера видеонаблюдения.

Ира сказала, что не хочет со мной встречаться.

Я проспал.

Петя назвал меня идиотом.

2. Вспомнить, какие эмоции вы при этом испытали. Оцените их силу по шкале от 0 до 10. Оценка поможет сравнить эмоции до и после разбора.

3. Перечислить автоматически возникшие мысли. Не пытайтесь их интерпретировать или переделывать, как думаете – так и пишите.

Это никогда не кончится, и от этого никак нельзя избавиться. Я снова потрачу силы, это не приведет ни к результату, ни к деньгам.

Меня не ценят.

Маша всегда меня упрекает, даже если я что-то делаю хорошо.

Она не считается с моими потребностями и уверена, что я должен решать волнующие ее проблемы быстрее, чем это происходит.

Опять меня не спросили. Всегда планируют, не спрашивая моего мнения.

Не хочу, но соглашусь, потому что должен.

Наверное, со мной что-то не так.

4. Определите, какие искажения есть в этих мыслях. Я перечислю самые частые.

5. Когда нашли свое искажение, напишите рациональное обоснование ситуации.

Убеждение: Снова сидеть через силу. Это никогда не кончится, и от этого никак нельзя избавиться. Я опять потрачу силы, это не приведет ни к результату, ни к деньгам.

Ответ: Здесь у меня долженствование и сверхгенерализация. Иногда стоит браться за работу, даже когда она неприятна. Любая работа когда-нибудь закончится. Даже эту можно прекратить прямо сейчас, просто отправив ребятам письмо: мол, простите, но я устал и это того не стоит. Но я не буду этого делать – не потому, что так нельзя, а потому, что я этого не хочу.

Утверждение: Мне кажется, что меня считают некомпетентным.

Ответ: Это персонализация и чтение мыслей. Я не знаю, почему заказчик отказался от работы; может быть, у него просто нет денег или эта задача не столь важна. Рациональнее спросить прямо, а не строить догадки.

6. После – оцените силу эмоций еще раз, от 0 до 10. Это помогает не паниковать по малейшему поводу.

Готово.