Текст книги "Позитивная психология. Что делает нас счастливыми, оптимистичными и мотивированными"

Радость в настоящем и будущем… длительное наслаждение

Как мы видели, хорошее настроение, радость благотворно влияют на самые разные стороны нашей жизни. Удовольствие и позитивные эмоции, которые может дать любая деятельность, продлятся дольше, если в них вовлечен наш разум. Намного приятнее мимолетного физического удовольствия, в котором разум практически не участвует, – удовольствие и счастье, длящиеся намного дольше мгновения, потому что вы переживаете их и наслаждаетесь ими осознанно.

УПРАЖНЕНИЕ

Заведите дневник занятий, которые влияют на ваше настроение. Подумайте:

• в какие занятия в течение дня можно привнести больше позитивных эмоций;

• какие добрые дела вы совершили, перечислите их;

• за что вы благодарны;

• как стать более открытым и любознательным;

• как по-настоящему прочувствовать вкус жизни;

• как уделить время друзьям и семье;

• какие вещи радуют вас, перечислите их;

• как уделить время занятиям, которые вы любите.

Опираясь на предыдущий список и список, предложенный выше, какие занятия вы могли бы добавить в свой ежедневный график?

Обратите внимание, что даже небольшие корректировки в вашей жизни могут оказать на нее колоссальное влияние.

Начните прямо сейчас!

Теперь вы располагаете целым комплектом стимулов счастья, которые можете применять в жизни. Почему бы не принять решение прямо сейчас и превратить счастье и удовольствие в повседневную привычку? Страх и волнение очень часто лишают нас радости; напротив, радость прогоняет тревоги и страхи.

Спонтанная щедрость, благодарность и доброта к людям – даже в самых незначительных поступках – увеличивают счастье.

Шоколад и мороженое – замечательный способ получить наслаждение; позитивное чувство в данном случае мимолетно, однако, если вы прочувствуете его как следует, оно превратится в длительное позитивное воспоминание.

Ценить то, что имеешь, проводить время с людьми и развивать способности, которые вам нравятся, – все это ведет к счастливой жизни.

Когда мы занимаемся тем, что приносит позитивные эмоции, нам хочется продолжать и повторять этот опыт снова и снова. Радость может проявляться в виде сиюминутного наслаждения или наслаждения в будущем в качестве награды.

Позитивные чувства рождаются из нашей реакции на настоящий опыт и способности извлекать позитивные эмоции из прошлого опыта.

РЕЗЮМЕ

В этой главе мы перечислили множество способов, позволяющих получать больше позитивных эмоций в жизни. Запомните:

• каждый раз, когда вы переживаете счастье и позитивные ощущения, они откладываются в памяти, из которой вы можете черпать их вновь и вновь;

• будьте открытыми и любознательными; каждый раз, приобретая новые навыки или добиваясь целей, которые дают позитивные эмоции, вы получаете стимул, побуждающий вас попробовать еще раз;

• будьте благодарны за то, что имеете, и это доставит вам еще больше радости;

• будьте добрыми, если хотите стать счастливее;

• проводите время с другими людьми;

• оставайтесь самим собой;

• разнообразие придает жизни особый вкус; занимаясь новыми вещами, вы создаете источник радости и счастья;

• найдите новые возможности для достижения потока – с помощью большей увлеченности, сосредоточенности и испытаний; когда мы самозабвенно занимаемся каким-либо делом ради него самого, нам хорошо;

• не забывайте сделать паузу и прочувствовать момент; черпайте удовольствие из того, что вас окружает, используя органы чувств; радуйтесь сегодняшнему дню.

В следующей главе мы рассмотрим, как использовать эти стимулы в реальной жизни, занимаясь тем, что нам лучше всего удается, чтобы достичь целей, которые сделают нас счастливыми и удовлетворенными.

Глава 4
Чаще занимайтесь любимым делом и ставьте четкие цели

«Уверенно следуйте за своими мечтами. Живите так, как вам всегда хотелось. Наши стремления – это наши возможности».

Сэмюель Джонсон (1705–1784)

Вы просыпаетесь утром и радуетесь новому дню?

Цель и направление в жизни – фундаментальные требования для психологического благополучия, а иметь цели, которые позволяют нам развивать наши сильные стороны, – еще лучше. В предыдущей главе мы говорили о том, насколько важно увлеченно заниматься своим делом и преодолевать трудности.

В этой главе мы сосредоточимся на том, что необходимо для того, чтобы поставить перед собой правильные цели и чаще заниматься любимыми делами. Мы снова поговорим о позитивных эмоциях и о том, что они не просто улучшают настроение (это топливо, подогревающее интерес, мотивацию и увлеченность), а также покажем, как это использовать, чтобы достичь мотивации и перейти к реальным действиям.

Врожденный талант

Исследования показывают, что цели важны не только для вашего благополучия. Однако достичь целей намного легче, если они отражают и опираются на то, чем вы действительно хотите заниматься и к чему у вас есть талант. Вы замечали, что одни задачи даются вам легко, в то время как другие так и остаются невыполненными? Как мы говорили в предыдущей главе, когда вы внутренне мотивированы, вам не нужна награда; награда – это сам процесс. Понимание того, что происходит, когда вы занимаетесь любимым делом, поможет вам получить больше удовольствия и радости от жизни, если вы будете ставить перед собой цели, которых действительно хотите достичь.

Оставаться самим собой

Когда человек находится «на своем месте», он хорошо справляется со своим делом, словно был рожден для этого.

Актер Мик Джаггер на сцене – это настоящий Мик Джаггер, а все остальные – жалкие подражатели. Сложно дать определение умению быть самим собой, как и красоте, однако это умение сразу бросается в глаза. Нас тянет к людям, которые хорошо делают свое дело – без видимых усилий, компетентно и уверенно, словно это их вторая натура.

Аутентичные люди имеют конкретную цель, которая неразрывна с их действиями, и им присущи честность, прямота и искренность в отношении своих талантов, что и вызывает к ним уважение.

Не забудьте про поток

Представьте, что для достижения своих целей вы используете те же составляющие, которые ведут к состоянию потока. Находясь в потоке, вы применяете способности, которые легко выявить, например, умение играть на музыкальном инструменте, заниматься спортом или творчеством.

Но состояние потока также включает личностные характеристики, значимые для нас. Вернитесь к перечню занятий, помогающих вам достичь состояния потока (из предыдущей главы); есть ли среди них такие, которые вы любите, потому что они позволяют вам максимально проявить свои таланты?

Определите свои сильные стороны

Какие черты своего характера вы цените и предпочитаете использовать? Например, вы остаетесь самим собой, будучи веселым, добрым, ответственным, надежным, любящим, страстным, великодушным и т. д.? Запишите, какие сильные стороны характера наиболее соответствуют вашей истинной сущности, и запомните их:

________________________________________________________

________________________________________________________

«Отец» позитивной психологии Мартин Селигман считает, что вы можете достичь истинного процветания только тогда, когда используете свои уникальные, присущие только вам личностные преимущества. Согласно Селигману, вы используете личностные преимущества тогда, когда:

• чувствуете, что это действительно «ваше», что вы на своем месте;

• чувствуете волнение;

• прошли определенный путь обучения;

• это открывает новые возможности для применения ваших навыков;

• вы жаждете заниматься этим / быть таким;

• в этом занятии есть какая-то неизбежность, и вы не можете остановиться;

• это занятие вдохновляет и вселяет энергию, а не опустошает;

• вы увлекаетесь занятиями и проектами, которые требуют от вас именно этих навыков и способностей;

• чувствуете радость и воодушевление.

Мартин Селигман считает, что когда наше поведение отвечает указанным выше критериям, мы применяем свои «уникальные личностные преимущества». Он выделяет 24 общих личностных преимущества. Преимущество имеет два определения: во-первых, это «качество» характера, основополагающая психологическая характеристика и, во-вторых, это то, что ценно само по себе. Селигман и его коллега, позитивный психолог Кристофер Петерсон долгое время изучали критерии уникальных личностных преимуществ, исследуя историю человечества, и пришли к выводу, что все преимущества – отражение шести основных характеристик, или «добродетелей» человека:

• мудрость и знания;

• смелость;

• любовь и человечность;

• справедливость;

• сдержанность;

• духовность и трансцендентность.

УПРАЖНЕНИЕ

Потратьте 20 минут на определение своих уникальных преимуществ на веб-сайте www.authentichappiness.com, опросник VIA (values in action) или взгляните на следующий список и оцените по 10-балльной шкале каждый пункт – насколько часто вы используете это качество, насколько ярко оно проявляется в вашей жизни и насколько вы хотели бы его проявлять.

Обратите внимание на те пункты, по которым цифры сильно расходятся, и перепишите этот список в порядке приоритетности. Вы увидите, что большинство этих качеств так или иначе проявляются в вашей жизни; важно определить, какие качества даются вам легко, естественно.

Когда вы используете свои сильные стороны, у вас больше шансов увлечься своим занятием. А когда вы увлечены, это наполняет вас энергией и позволяет радоваться тому, чем вы занимаетесь. Так что использовать свои преимущества – блестящий способ мотивировать себя и достичь своих целей.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования показали, что люди, которые применяют свои сильные стороны для достижения целей, имеют больше шансов достичь их и в итоге почувствовать себя более удовлетворенными и счастливыми.

Как личностные преимущества отражают ваши ценности

Преимущества – это психологические характеристики, через которые мы выражаем свои жизненные ценности. Зачастую для нас важен контекст, который позволяет увлечься каким-либо делом и применить свои сильные стороны, таланты, чтобы продемонстрировать свои ценности. Если, к примеру, эмоциональная потребность или ценность заключается в том, чтобы проявить смелость, контекст, в котором мы находим такую потребность или ценность, может быть самым разным. Если речь идет о смелости, контекстом может быть, например, альпинизм, служба в армии, выступление на сцене или предпринимательская деятельность. Мы способны добиться успеха независимо от контекста, если он позволит нам проявить наши сильные стороны.

ПРИМЕР

Приведем пример того, как разные личностные преимущества отвечают одной и той же ценности. Все люди, о которых пойдет речь далее, любят риск и приключения, потому что ценят смелость, и они счастливы, когда могут удовлетворить эту потребность, так как личностные преимущества, которые они используют, сталкиваясь с риском и приключениями, абсолютно естественны для них.

• Столкнувшись с риском, альпинист получает возможность проявить смелость, любознательность, изобретательность, стойкость и самоконтроль.

• Солдат может проявить доблесть, лидерские качества, умение работать в команде, верность и смелость.

• Артист тоже может проявить смелость, энтузиазм, страстность и самоконтроль.

• Предприниматель может использовать такие качества, как смелость, оригинальность, оптимизм, энтузиазм, креативное мышление и усердие.

Все перечисленные типы личности любят проявлять смелость, но делают это по-разному. Все они нуждаются в рискованных ситуациях и приключениях, однако по-разному проявляют смелость, так как наделены разными личностными преимуществами и талантами.

Мы любим проявлять свои сильные стороны. Это не навыки; действительно, разве можно назвать смелость навыком? Личностные преимущества – это то, как мы выражаем свои ценности, и то, в чем мы нуждаемся в эмоциональном плане: «Ценности в действии лежат в основе большинства значимых для нас целей» (опросник VIA Селигмана).

Что такое ценности

Ценности – это то, как мы распределяем по приоритетам свои потребности; они приобретенные, а не врожденные. То, что мы ценим больше всего, влияет на наш выбор. Ценности руководят нашим выбором и действиями.

Они помогают нам выстроить по приоритетам свои потребности, которые влияют на наши ценности и отличают нас от других людей. Иногда мы оказываемся в тупиковой ситуации, когда одна ценность противоречит другой, потому что это говорит о противоречивых потребностях.

Ваши ценности отражают ваши эмоциональные потребности, и чем больше чувств вы вкладываете в определенную ценность или чем больше переживаете, когда что-то угрожает этой ценности, тем больше вероятность того, что речь идет о важнейшей для вас потребности. Большинство ценностей легко выявить – например, честность, уважение, доверие, любовь или смелость.

Подробнее о связи между потребностями и ценностями мы поговорим в главе 7. Однако важно понимать, что вы цените и в чем нуждаетесь, когда ставите цели, потому что у вас больше шансов достичь тех из них, которые соответствуют вашим ценностям и позволяют проявить ваши естественные личностные преимущества.

Итак, ваши ценности влияют на приоритетность вашего выбора и целей; без иерархии потребностей мы не могли бы делать выбор.

Можете вы определить пять своих важнейших ценностей? Без чего вы не можете жить? Если вы ответите «семья», то какие ценности, отраженные в семейной жизни, соответствуют вашим важнейшим потребностям? Другой способ выявить свои ценности – обратить внимание на то, что вы больше всего ненавидите и не выносите; в этих обстоятельствах ваши ценности не могут проявиться или находятся под угрозой. (Подробнее об этом в главе 7.)

Определить собственные ценности очень важно, так как это позволяет найти контекст, в котором мы можем проявить свои сильные стороны. Когда мы «на своем месте», наши сильные стороны и ценности созвучны друг другу.

Слова и их значения иногда путаются, особенно если концепции взаимозаменяемые. К примеру, любовь представляет собой ценность для многих людей, так как без нее невозможно жить, но она может быть и действием, а также личностным преимуществом, которое подкрепляет ценность. При этом любовь можно также выразить через благодарность, прощение, смелость, верность, страсть, доброту, честность и т. д.

Не все позитивные психологи, изучающие личностные преимущества, придерживаются такого ценностного взгляда. Например, список преимуществ Клифтона намного длиннее и больше склоняется к деловым «качествам». На веб-сайте www.cappeu.com (Centre for Applied Positive Psychology, Центр прикладной позитивной психологии) за небольшую плату вы можете пройти очень обстоятельный, всеобъемлющий тест. Это прекрасный инструмент, так как он менее иерархичный, по сравнению с опросником VIA Селигмана, и позволяет выделить множество основных преимуществ человека, а также те из них, которые он использует недостаточно активно и которым следует уделить больше внимания.

УПРАЖНЕНИЕ

Сделайте небольшую паузу и перечислите пять своих основных преимуществ:

________________________________________________________

________________________________________________________

По каждой из следующих сфер жизни (см. таблицу ниже) отметьте позитивный момент или занятие и личностное преимущество, которое вы тогда использовали.

Затем подумайте о цели (небольшой или масштабной), которой вам хотелось бы добиться в каждой из областей, и опишите преимущества, которые вы собираетесь применить для ее достижения.

• Выделите те области своей жизни, которым следует уделить больше внимания, и представьте себе, как можно было бы использовать ваши преимущества в этой области.

• Если вы не используете одно из своих преимуществ, обратите на это внимание.

• Вы можете придумать новый способ применения своих основных преимуществ, чтобы укрепить или изменить что-то в жизни к лучшему?

• Постарайтесь на следующей неделе сделать три вещи в разных областях своей жизни, которые порадуют и вдохновят вас.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Вспомните о разнообразии: новые методы или области применения преимуществ оказывают продолжительное воздействие на счастье и ослабляют симптомы депрессии.

Перечислите собственные преимущества в первой колонке (см. таблицу) и придумайте новые способы их использования в самых разных областях своей жизни.

Три важных момента в использовании личностных преимуществ

Если вы не применяете в жизни свои личностные преимущества, то никогда не будете чувствовать столько радости и счастья, сколько могли бы! Найдите новые способы использования своих сильных сторон; постарайтесь применить их во всех областях жизни. Если ваши основные преимущества – критическое мышление, здравый смысл или непредвзятость, вы применяете их в эмоциональной жизни так же часто, как в работе?

Если вы будете применять только основные преимущества, потакая своим наклонностям и стремлениям, то станете пренебрегать тем, что сложно. Если доброта и щедрость – в конце вашего списка, а креатив и любовь к знаниям – в начале, постарайтесь использовать свои важнейшие преимущества для того, чтобы развивать остальные. К добрым делам можно подойти творчески. Если же ваши важнейшие преимущества – смелость и доблесть, отважьтесь на добрые дела! Сара знала, что самым ужасным испытанием для нее было ежедневное возвращение с работы домой в темноте; смелость была в конце ее списка. Применив креативный подход (свое основное преимущество), она нашла другую дорогу домой, обдумывая по пути творческие задачи, чтобы отвлечься от тревоги, поэтому теперь возвращение с работы приносит ей радость; кроме того, она стала намного смелее.

Отметим также, что чрезмерно развитая сильная сторона может превратиться в слабую. Если слишком много времени уделять личностным качествам, которыми вы и так хорошо владеете, это может нарушить баланс. Чрезмерная доброта, гипертрофированное чувство справедливости или слишком сильный самоконтроль – это нездоровые качества, способные помешать вашему процветанию так же, как неприменение основных преимуществ. Настоящее процветание предполагает самые разные таланты и личностные качества.

Теперь, когда у вас сложилось четкое представление о том, что вы цените и что удается вам лучше всего, подумайте, как сделать свои преимущества и ценности частью жизненных целей.

Цели

Что такое цели? Это все, что мы намечаем сделать. Любые человеческие действия в какой-то мере продиктованы жизненными целями – например, когда вы встаете утром с постели и идете на работу или участвуете в марафоне, пишете письмо или воспитываете ребенка. Цель – это все, что мы планируем сделать либо в краткосрочный период, либо в течение всей жизни. Цели также отражают то, как мы удовлетворяем свои основные потребности.

В главе 2 мы взглянули на шесть основных потребностей, которые, по мнению психолога Кэролл Рифф, критически важны для нашего психологического благополучия, а исследования других психологов показали, что наибольшее удовлетворение приносят нам следующие четыре потребности.

1. Самоуважение. Способность любить себя и радоваться тому, какой вы есть, и своим способностям. Цели, которые укрепляют самоуважение, принесут вам наибольшее удовлетворение.

2. Компетентность. Способность функционировать в своем окружении (умение контролировать внешние обстоятельства и условия). Вам необходимы навыки и способности, чтобы достичь желаемого, то есть вы должны быть компетентны. Сюда входят все физические и когнитивные способности; на ваши цели влияет ваша способность решать проблемы, а также развивать необходимые навыки.

3. Связность – потребность чувствовать связь с другими (позитивные взаимоотношения с людьми). Мы нуждаемся в признании. Цели, имеющие отношение к вашей связанности с другими людьми, помогают налаживать с ними близкие отношения и приносят удовлетворение, так как вас любят и заботятся о вас.

4. Самостоятельность. Нам необходимо быть самими собой (автономия, независимость). Наконец, существуют задачи и цели, а также действия, которые мы должны выбирать для себя свободно, самостоятельно, задачи, которые нам нравятся сами по себе и которые мы решаем не по долгу или из-под палки, а по доброй воле. Мы занимаемся этими делами просто потому, что хотим и наслаждаемся этим. Это в основном задачи, продиктованные внутренней мотивацией, когда мы действуем самостоятельно и автономно. В данной области у нас больше всего шансов достичь намеченных целей, потому что мы внутренне мотивированы.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Автономия и внутренняя мотивация – потрясающие факторы, способствующие достижению целей, не только потому, что вы намного больше увлечены делом, которое любите, но и потому, что при внутренней мотивации вы проявляете больше креатива и лучше решаете проблемы.

Вспомним излишнюю мотивацию из главы 2: в случае решения проблем внешние стимулы снижают удовольствие от выполнения задачи, а также способность выполнить ее.

Креатив во многом зависит от эмоций; чем вы счастливее, тем креативнее. Это не противоречит распространенному образу измученного, несчастного художника или артиста, и эта книга – не место для споров на данную тему.

Психолог Дин Симонтон различает «маленький креатив» (маленькое к), который обогащает повседневную жизнь и умение решать проблемы, и «большой креатив» (большое К), который вносит вклад в культуру и историю, а в этой главе мы рассмотрим только «маленькое к», которого вполне достаточно для процветания.

Удовлетворение потребностей лежит в основе всего, что мы делаем, и чем важнее основные потребности, тем лучше мы себя чувствуем, когда занимаемся тем, что ведет к их удовлетворению.

Мы видели не раз, что четыре основные потребности, которые мы перечислили, дают нам наибольшее удовлетворение.

Исследования показали, что из следующих шести потребностей – самореализация, физическое благополучие/здоровье, безопасность, наслаждение, деньги, популярность/влияние – деньги дают наименьшее удовлетворение.

СОВЕТ

Согласно теории самодетерминации, компетентность, связанность и независимость – три основные и важнейшие человеческие потребности.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Цели, которые вы ставите самостоятельно:

• предполагают те занятия, которые вам удаются, а также способствуют проявлению ваших сильных сторон;

• ставят перед вами интересные, трудные задачи, позволяя усовершенствовать навыки или приобрести новые способности, которые принесут вам радость;

• не сулят никакого вознаграждения, никакого внешнего давления; это задачи или дела, которыми вы занимаетесь исключительно ради них самих;

• привлекают других людей, чтобы вы чувствовали их поддержку и близость.

Найдите цель, которая станет частью более масштабной задачи, важной для вас. Цели и занятия отражают то, что важно для вас – например, новая привычка, тренировка перед интересной поездкой или спортивным соревнованием, которое многое значит для вас, соблюдение диеты, потому что вы заботитесь о своем здоровье, и т. д., или цели, направленные на достижение желаемого, например, подготовка к экзамену или продвижению на работе.

(Если вы занимаетесь этими делами лишь потому, что этого хотят ваши родители или друзья, то эти цели ставите уже не вы, то есть речь не идет о самодетерминации.)