Текст книги "Путь к джханам. Практическое руководство по достижению состояний глубокой радости, спокойствия и ясности"

Чтобы проиллюстрировать этот момент, возьмём в качестве примера шоколадный торт. Я люблю такой торт – однажды я ела кусок такого домашнего торта на десерт вместе с горсткой риса, который остался на моей тарелке после еды. Это был простой белый рис, самый обычный. Пока я неторопливо ела эту пищу, я сосредоточивалась на качестве чувства. Я позволила процессу замедлиться, подробно исследуя, как на самом деле ощущаю каждую ложку риса, а затем кусок шоколадного торта. Какой эта пища была на вкус, каким образом вкусы менялись в процессе еды? Два этих блюда исчезали с тарелки, и я съедала их, когда они соприкасались с языком и зубами; я сосредоточивалась на переживании текстуры и температуры. Я замечала, что происходит, когда мой взгляд падает на торт или рис, наблюдая первичное желание, предпочтение, интерес и тягу. Я стала неторопливо исследовать, как ем эти кусочки пищи. И я осознала нечто, что меня поразило.

В ходе этого исследования я заметила, что торт не вызывал каких-то более приятных ощущений, чем рис. Вообще-то наоборот; в шоколаде присутствовала шероховатость и горечь, которые порой вспыхивали внезапным неприятным ощущением. Когда страстное желание утихло и внимание сосредоточилось на потоке изменчивых чувств, реальный опыт поедания торта не подтвердил моё привычное восприятие этого десерта. Я больше не могу считать, что люблю торт больше риса.

Симпатии и антипатии вызваны неосознанным отношением к чувствам. Если удерживать основное внимание на потоке изменчивых чувств, можно прервать связь с желанием на достаточное время, чтобы приостановить привычные реакции. Торт становится просто тортом, а рис – просто рисом.

Изучение тона чувств

Хотя многие практикующие медитацию прозрения способны сознавать, что возникает в опыте, они всё-таки заметят, что реагируют на конкретную боль и дискомфорт. Они могут усердно замечать оттенки ощущения жара, колющие, жгучие, пронзительные ощущения, из которых состоит боль, но при этом реагируют негативно, потому что их ум сопротивляется простому факту боли. В такой ситуации вряд ли полезно заставлять себя кропотливо замечать ещё больше нюансов болезненных ощущений. Вместо этого направьте внимание на неприятный тон чувства, сопровождающий боль. И горький вкус, и раздражающая музыка, и несварение желудка, и жгучая боль в плече – всё это сопровождается неприятным тоном чувства. Если вы переключаете внимание и начинаете сознавать тонкий оттенок чувства, то конкретные восприятия и личные истории, которые пробуждают неприятные чувства, станут относительно неважными. Знайте, что они неприятны; примите, что это так.

Тонкое в обыденном

В этом упражнении мы исследуем, как три рода чувств могут вызывать реакции желания, отвращения и притупленности или служить орудием совершенствования беспристрастности. Выберите три продукта: тот, который вам обычно нравится, тот, который вам сильно не нравится, и тот, к которому в целом относитесь нейтрально.

Положите на тарелку каждый продукт в таком количестве, чтобы его хватило на несколько ложек.

Медленно и внимательно ешьте каждый продукт, кусочек за кусочком, замечая приятное, неприятное и нейтральное качества в опыте.

Внимательно отмечайте желания, текстуры, температуру, характер воздействия, эмоции и мнения, связанные с каждым восприятием. Наблюдайте не только то, как воздействует на вас вкус, обращайте внимание на опыт зрения, запаха, вкуса, прикосновения, мыслей, сравнений, взглядов, эмоций и т. д.

Присутствует ли желание съесть больше еды, которая вам нравится, или не прикасаться к той, которая не нравится?

По очереди осознанно кладите в рот каждый продукт и позвольте себе с уравновешенной беспристрастностью, гармонично исследовать простой факт каждого восприятия.

Посвящайте как минимум двадцать минут такой внимательной практике. Если вы не будете спешить, то сможете заметить тонкие аспекты опыта принятия пищи, который во всех других отношениях является довольно мирским.

Когда во время медитации возникает нежелательный шум, некоторые люди раздражаются и сердятся, ищут беруши и восклицают: «Прекратите шуметь!» – считая, будто им мешает медитировать звук. Звук как таковой может быть вполне нормальным, но они испытывают беспокойство, потому что не сознают связи между этим звуком и неприятным тоном чувства или не понимают, что реагируют на идеи о том, какие звуки во время медитации допустимы. Такие случаи часто происходят в ретритных центрах, расположенных возле шоссе. Но в глухом лесу ветер, который колышет деревья, может создавать даже более громкие звуки, чем транспорт, однако на него редко жалуются. В плане уровня громкости и качества звук ветра может не сильно отличаться – и отсюда ясно, что реакцию вызывают наши предубеждения, а не сами звуки.

Представьте, что вы едите кусок ягодного пирога. Вы ещё не доели свою порцию, а уже начали думать о второй. Возможно, вы хотите вовсе не добавки пирога; ведь второй кусок может вызвать неприятные ощущения, если вы объедитесь. Возможно, вы хотите не получить добавки пирога, а сохранить приятный тон чувства. Страстное желание удовольствий возбуждает жадность к более приятным ощущениям. Не сознавая динамики чувства, мы всё сильнее начинаем верить, что чем больше мы ощутим, тем больше удовольствия получим: если один кусок пирога был приятным, то второй будет ещё лучше. Такое привычное стремление к большему усиливает жадность как модель поведения.

Исследуя свой отклик на основные качества удовольствия и боли, вы сможете избежать ненужного страдания. Если вы не сознаёте приятное чувство, активируется подспудная склонность к жадности. Если вы не замечаете неприятное чувство, пробуждается подспудная склонность к отвращению. Если вы не сознаёте нейтральное чувство, пробуждается подспудная склонность к заблуждению[48]48
  S. 36:6.


[Закрыть]. Люди обычно пытаются усиливать приятные чувства, противодействовать неприятным, а в связи с нейтральными возникают притупленность, непонимание или невнимательность. Умелый практикующий будет развивать гибкость, которая позволит ему направить внимание на эти более тонкие уровни опыта и исследовать, как взаимодействуют удовольствие и жадность, боль и отвращение, нейтральность и заблуждение.

Свобода отпускания

Где бы вы ни ощущали цепляние, у вас есть возможность его отпустить. С развитием беспристрастности отпускать становится легче. Вашу жизнь начинает пропитывать мудрость – порой сознательно, порой неявно. Мудрость может проявляться в способности смолчать, когда хочется ответить остроумным возражением, которое только усугубит конфликт.

Мудрость наделяет человека мужеством, чтобы принять скорбь утраты, чтобы увидеть в ней не только личную трагедию, но и проявление более глобальной динамики жизненных страданий. Она позволяет нам начать глубже понимать ценность жизни, вдохновляет нас жить в гармонии с нашими высшими устремлениями. Большинство людей замечают, что, если они посвящают время такой тренировке, их жизнь становится лучше; это убеждает их, что данная практика работает. Ученики, которые уже имеют некоторый опыт, говорят: «Возможно, я ещё не достиг просветления, но хотя бы стал немного терпеливее» или «Я не вижу большой разницы, но близкие говорят, что со мной стало легче жить». Пользу от развития терпения, доброты, беспристрастности, спокойствия, сострадания и способности переносить страдания в нашей жизни невозможно переоценить.

Глава 6. Динамика эмоций

Реальность – не результат процесса; это взрыв. Она, вне всяких сомнений, превосходит ум, но всё, что вы можете сделать, – это глубоко познать свой ум. Нет, ум вам не поможет, но если вы познаете свой ум, вы не позволите ему вывести вас из строя. Нужно быть очень бдительным, иначе ваш ум обманет вас. Вы как бы наблюдаете за вором – не то чтобы вы чего-то от него ожидали, просто вы не хотите, чтобы вас ограбили. Так же нужно уделять много внимания уму, ничего не ожидая от него.

Шри Нисаргадатта Махарадж[49]49
  [Maharaj Sri Nisargadatta, and Surdhakar Dikshit ed., and Maurice Frydman trans. I Am That. Durham, NC: Acorn Press, 1997] (русскоязычное издание: [Махарадж Н. Я есть то / пер. Н. Гориной. М.: Ганга, 2013]. – Прим. ред.).


[Закрыть]

Популярный карикатурный образ медитации – человек в позе полного лотоса: абсолютно невозмутимый, уравновешенный, вечно бесстрастный, который сидит совершенно неподвижно и спокойно, словно статуя. Однако на практике медитация не является статичной, в ней нет ничего стоического. Как живые существа мы ощущаем весь спектр эмоций и чувств. Некоторые будут сложными, другие – восхитительными. Спокойствие и умиротворение – столь тонкие состояния, что вы можете их даже не замечать. Ярость, горе, печаль и ужас ощущаются с такой силой, что порой затмевают всё остальное. Внимательное присутствие в чувственной и эмоциональной жизни глубоко влияет на медитацию. Постоянная внимательность – основное необходимое условие, создающее прочный фундамент для джханы, но внимательность не требует отстранения, характерного для джханы. Она развивается через опыт чувственного контакта.

Внимательность – ваш страж

Будда настаивал: «Тот, кто заботится о себе, должен сделать усердие и внимательность стражами ума»[50]50
  A. IV:117.


[Закрыть]. Внимательность охраняет сосредоточение от произвола сильного желания, ненависти, замешательства и безрассудной страсти. Внимательность делает ум уравновешенным, гармонизируя крайности беспокойства и сонливости, волнения и притупленности, желания и нежелания, сомнения и веры. Если ум предоставлен самому себе и возникает приятная мысль, появление которой вы не сознаёте, ум может выйти из-под контроля: будут приходить новые и новые образы; возникнут фантазии об удовольствии; реакции начнут волнами наполнять тело; цепляние за формы вызовет напряжение; укрепится представление о «я» и «моём». Когда ум незащищён, несдержан, внимание тонет в фантазиях. Хотя первоначальный контакт может быть приятным, из-за ряда ассоциаций может возникнуть умственное возбуждение; это приводит к страданию. Проблема не в том, что возникает приятная мысль; проблема в том, что ум не находится под защитой. Когда внимательность отсутствует или проявляется бессистемно, цепляние находит лазейку и происходит отождествление с опытом.

Не требуется закрывать глаза и уши или практиковать в камере сенсорной депривации. Внимательность – это бдительное отслеживание препятствий и реакций. Она не мешает воспринимать; только сдерживает склонность к цеплянию за контакт. Опыт всегда свеж – это неповторимые моменты, которые возникают и растворяются в расслабленном и ясном уме. Привычка к привязанности начинает подавляться.

Будда учил:

Увидев зримую форму глазом, услышав звук ухом, учуяв запах носом, ощутив вкус языком, коснувшись осязаемого объекта телом и познав умственный объект умом, монах не схватывает общий облик объекта или его детали. Поскольку, оставь он свои чувственные способности без охраны, его могут атаковать дурные и недобродетельные состояния алчности и скорби, он занимается тем, что сдерживает чувственные способности, охраняет их и обретает контроль над ними[51]51
  A. IV:165.


[Закрыть].

Внимательная осознанность – страж, которого мы ставим у дверей каждого органа чувств. Например, если у вас возникает неприятное тактильное ощущение, скажем, замерзает рука, можно начать сетовать на погоду. Несмотря на то что погода никогда не меняется от людских жалоб, мы продолжаем сетовать. В уме крутятся истории о том, что у нас мало тёплой одежды; поразмыслив, мы укрепляемся во мнении, что этот климат непригоден для жизни; мы направляем стрелы критики в других людей, которых считаем скупердяями, ведь они плохо топят в своих домах. Ненависть усиливается, и сердце закрывается. Ощущая отчуждение и изоляцию, мы становимся гневливыми, чёрствыми, нас всё раздражает.

В подобном сценарии множатся мысли, где царит самоосуждение: «Я недостаточно хорош. Я недостоин просветления. Как можно достичь просветления, если не можешь подобрать одежду по сезону?». Такой незащищённый ум страдает. Страдание вызывает не ощущение холода на руке. Проблема в недостатке внимательности. Осознанное внимание к первоначальному контакту предотвратит страдание. Чем скорее внимательность заметит умственные преувеличения, тем легче будет прервать цикл страдания. Момент недовольства становится лишь мимолётным восприятием недовольства. В одном из учений, изложенных в стихотворной форме, Будда говорит:

 
Забывший о внимательности, увидев форму,
Внимает её приятному образу,
Он познаёт её умом, полным безрассудной страсти,
И, вцепившись, держится за неё.
В нём процветают многочисленные чувства,
Возникающие из-за этой видимой формы,
А также алчность и раздражение,
Которые ранят его ум.
Говорят, от того, кто так копит страдание,
Ниббана далеко.
Когда человек с твёрдой внимательностью видит форму,
В нём не вспыхивает страсть к формам;
Он познаёт её бесстрастным умом
И не держится за неё.
Он действует так внимательно,
Что, даже когда видит форму
И пока испытывает чувство,
Страдание истощается, а не копится.
Говорят, что для того, кто так разоблачает страдание,
Ниббана близко[52]52
  S. 35:95. Такая же последовательность повторяется в отношении каждого из шести органов чувств (зрения, слуха, обоняния, вкуса, осязания и ума).


[Закрыть].
 

Когда нам больно

Пока вы живёте в человеческом теле, у которого есть физические потребности в пище, сне и тепле, которое уязвимо к болезням и травмам, вы будете испытывать боль. Если вы можете различить физическое и умственное страдание, боль не будет мешать сосредоточению. Я практиковала с традиционными азиатскими учителями, которые советуют использовать боль как мощный объект для сосредоточения. Поскольку сильная боль легко привлекает внимание, вы не отвлекаетесь. И всё-таки в этой книге я рекомендую использовать дыхание в качестве более нейтрального объекта сосредоточения, поскольку для джханы предпочтительнее нейтральные или приятные состояния.

И всё же природа тела такова, что боль неизбежно возникнет. Нельзя этого избежать. Если при возникновении боли внимательность слаба, может усугубиться скрытое отвращение, создавая умственный аспект страдания, переплетённый с физической болью. Традиционные буддийские учения иллюстрируют эту ситуацию историей о человеке, которого ранили одним дротиком и сразу после него – вторым[53]53
  S.36:6.


[Закрыть]. Будда объясняет, что первый дротик – это боль, которая появляется из-за чувств, связанных с жизнью в теле. Они могут возникать из-за болезни, несчастного случая, укуса комара, голода, жажды, холода. Вторым дротиком – чувствами на уровне ума – мы поражаем себя через реакции желания, отвращения, жажды и неведения. В конце учения Будда даёт наставление:

Если он испытывает приятное чувство, он испытывает его, не привязываясь. Если он испытывает неприятное чувство, он испытывает его, не привязываясь. Если он испытывает ни-неприятное-ни-приятное чувство, он испытывает его, не привязываясь. Бхиккху, я говорю, что его называют благородным учеником, не привязанным к рождению, старению и смерти, печали, скорби, боли, неудовольствию и отчаянию; не привязанным к страданию[54]54
  S.36:6.


[Закрыть].

Невозможно во всём контролировать физическую жизнь. Можно заниматься спортом, правильно питаться и вести здоровый образ жизни, но наше тело подвержено болезням, травмам и увяданию. Нельзя перестать чувствовать, но можно обучить свой ум переживать чувства с уравновешенным вниманием, свободным от отвращения. Мы уважаем свою физическую хрупкость, если не пытаемся прыгнуть выше головы, не боимся старения, спокойно смотрим на морщины и не считаем, что суставы с возрастом не должны болеть.

Когда вы практикуете внимательность к боли и начинаете сознавать ощущения как отличные от мыслей и их толкований, вы сужаете спектр возможных препятствий. Хотя физическая боль может утомлять тело, она не обязательно порождает параллельное умственное страдание, то есть разочарование, беспокойство или раздражение. Тренируйтесь переживать боль только как один дротик; избавьте себя от ненужного страдания – не цельтесь в себя вторым дротиком отвращения. Вы можете испытывать боль, но при этом ощущать умиротворение и счастье.

На одном ретрите мне встретился особенно беспокойный ученик. Ему с трудом удавалось сохранять молчание: он писал записки координаторам, разговаривал во время работы, просил дать ему личные вещи, которые забыл взять с собой, и внимательно изучал книги, чтобы научиться определять растения, следы животных и местные виды птиц. На второй день ретрита он сказал, что ему позарез нужны вёдра и тряпки, чтобы вымыть машину. На третий день он вместе с поваром принялся создавать книгу рецептов. Когда я встретилась с ним, стало ясно, что его что-то глубоко тревожило; занятия, на которые он отвлекался, были симптомом внутреннего состояния. Очевидно, внимания требовала отнюдь не машина.

В нашем разговоре он небрежно упомянул о недавней смерти своей жены и сказал, что ухаживает за дочерью, страдающей раком. Рассказывая об этом, он ощутил свою боль; на поверхность вышло его глубокое горе. Набравшись мужества и вооружившись коробкой салфеток, он дал волю своей тоске. В его уме воцарилось глубокое спокойствие. Да, это было больно, но при этом он узнал правду о своей жизни. Когда он пережил свои подлинные чувства, он понял, что его сердце может вместить глубину как горя, так и любви.

Беспокойство, нередко препятствующее сосредоточению, часто скрывает под собой болезненные состояния, которые прячутся под суетливыми и тревожными энергиями. Вашего внимания может требовать боль. Возможно, вы много суетитесь, чтобы не переживать одиночества, страха, горя или печали? Спокойно спросите себя, получится ли открыться этой боли. Необязательно сразу целиком и полностью открывать сердце, но посмотрите, можете ли вы частично соприкоснуться с болью, – это может придать вам сил.

Уединение джханы опирается на ясное присутствие внимательности, а не на притупленность и отвращение. Этот ключевой момент часто неверно понимают люди, которые торопятся обрести медитативные достижения. Не соблазняйтесь имитацией уединения, притупляя свои чувства или рассеивая свои восприятия, чтобы создать иллюзию уединения. В джхане нет места притупленности. Безмятежный ум – не сонный, не рассеянный, не инертный ум; в нём нет ни следа неуверенности. Каждое состояние джханы предполагает осознанность и ясное внимание. Доверьтесь внимательности как стражу своего ума. Живо встречайте любой опыт тела, ума или внешнего мира перед джханой, во время джханы и после погружения в джхану, оставаясь под защитой внимательности.

Встреча с восприятиями

Замечайте, как ваше внимание встречает восприятия.

Чувствуете ли вы, что внимание тянется к восприятиям, чтобы приукрасить ваш опыт? Расслабьтесь. Пусть переживания возникают и исчезают.

Наблюдайте явления из своего устойчивого положения сидя.

Каждый раз, когда внимание стремится к мысли, зрительному образу, звуку, снова расслабляйтесь.

Представьте себе удобное кресло, расположенное в комнате с большими панорамными окнами, откуда открывается прекрасный вид. Представь, что вы сидите в таком кресле, созерцая бескрайний горизонт. Не нужно гнаться за мыслями или преследовать чувства, чтобы сознавать их.

Просто наблюдайте, как мысль возникает и исчезает, словно птица, пролетающая по небу.

Продолжайте удобно и неподвижно восседать на своём величественном царском троне!

Просветляющее удовольствие

Иногда будут возникать положительные эмоции. Во время прогулки по лесу вы можете увидеть раненую птицу и заметить, что возникает естественная реакция – искреннее сострадание. Вы можете выйти из дома на утренний прохладный воздух и осознать, что вас наполняет спонтанное чувство радости жизни. Наблюдая, как паук плетёт паутину, вы можете найти в себе решимость для того, чтобы работать над сложными отношениями. В разгаре болезни вас может наполнять безграничная любовь. Во время медитации вы можете заметить, как необъятный покой наполняет ваше сердце.

В процессе медитации вы будете сталкиваться с разнообразными качествами, связанными со счастьем и покоем. Когда ум успокаивается, удовольствие возникает само собой. Позвольте себе полноценно переживать благие и исцеляющие состояния, которые сопровождают сосредоточение, как интенсивные, так и тонкие. Откройтесь им; пусть их целительная природа наполняет вас энергией. Не нужно отталкивать удовольствия джханы, думая, что нужно усерднее работать над преодолением личных проблем. Пусть эти приятные ощущения вибрируют в каждой клетке вашего существа. Иногда возникает настолько сильный восторг, что, кажется, кости не выдержат интенсивности этого экстатического чувства или лопнут от потока радостного блаженства. Внимайте этим чувствам счастья и удовольствия; пусть тело исцеляется в их нежных объятиях; позвольте им успокаивать, стабилизировать и уравновешивать внимание. Счастье и покой возникают без лишних усилий и, как все явления, естественным образом угасают и исчезают. Удовольствие, которое возникает в джхане, описывают как тонкого спутника этого состояния; оно гораздо полнее и спокойнее, чем мощный экстаз, который возникает на ранних стадиях перед состоянием поглощения.

Во введении я говорила о событиях, которые привели Будду к просветлению. Уже имея достаточный опыт регулярного достижения джханы, он вспомнил момент своей юности, когда удовольствия джханы проявились естественно, во время отдыха в тени джамбозы. Это воспоминание привело к коренному сдвигу в его отношениях с удовольствием. Вспоминая этот спонтанный опыт счастья, истощённый отшельник спросил себя: «Может ли это быть путём к просветлению?». И он стал считать, что это возможно. Тогда возникла мысль: «Почему я боюсь удовольствия, которое не связано с чувственными наслаждениями и неблагими состояниями?[55]55
  M. 36:32.


[Закрыть]». Он продолжал исследовать это приятное чувство. Он заметил, что не нужно бояться удовольствия, которое возникает в устойчивом уме, и отказался от суровой аскезы голодания. Его сосредоточение углубилось, а ум созрел для пробуждения. Сидя под деревом Бодхи, полный решимости пробудиться, он последовательно прошёл все джханы и, сделав их опорой для прозрения, достиг просветления[56]56
  M. 36:30.


[Закрыть].

В чувствах покоя и счастья скрывается огромная сила. Будда говорил своим ученикам, что нужно без ограничений позволять факторам джханы (восторгу, интересу, счастью, радости и беспристрастности) пронизывать, наполнять, озарять и насыщать их тело и ум таким образом, чтобы они целиком прониклись ими[57]57
  D.2.


[Закрыть]. Мы можем активно укреплять сосредоточение, овладев силой этих чувств.

Будда объяснял полное погружение в поле благого удовольствия с помощью четырёх аналогий, каждая из которых описывает опыт конкретного уровня джханы: 1) мыльный порошок, который рассыпают и тщательно смешивают с водой, чтобы слепить из него шар; 2) озеро, которое питается от прохладного ручья, беспрепятственно проникшего во все его части; 3) лотос, который целиком погружён в прохладное озеро, пьющий из него воду, никогда не поднимающийся из воды, полностью окутанный её прохладой; 4) человек, с головы до пят покрытый чистой белой шалью, так что его головы или тела совсем не видно.

В этих образах полное погружение – это насыщение ума и тела благими проявлениями сердца. Но когда это состояние уходит, не нужно придумывать, как сохранить его, потому что, когда оно появилось, вы его уже познали, почтили, оценили и полноценно восприняли. Погружение равным образом познаётся, когда оно исчезает, меняется или рассеивается. Как отмечал Будда, чувства возникают, но они не «наводняют ум и не сохраняются в нём»[58]58
  M. 36:35–37.


[Закрыть].

Противодействие трудным эмоциям

Во время поглощения джханы в уме преобладают благие состояния. Однако до погружения в джхану и после выхода из неё ум, вообще говоря, может испытывать что угодно. Умственные состояния – не коллекционные открытки, которые можно обменять на другие, взяв вместо неприятных более приятные чувства. Не позволяйте трудным чувствам топтать вас и не подавляйте их; их нужно познать в чистом свете внимательности.

Поверьте, что сердце достаточно просторно, чтобы испытывать не только переживания, которые вам нравятся, но и сложные состояния ума. Проблема трудных эмоций состоит в том, что возникает желание избегать столкновения с ними. Однако отрицание в конечном счёте ничего не даёт. Часто, когда мы пытаемся отстраниться от чувств, хотя бы чуть-чуть, мы застреваем на истории, связанной с этой эмоцией. Эта история несколько отделяет нас от прямого переживания болезненного состояния. Например, во время медитации вы можете вспомнить какие-то обидные слова своего друга и проигрывать разные ответы в свою защиту. Мысли отвлекают внимание от реального переживания гнева, разочарования и предательства, происходящего в настоящем. Если воспоминание возникает снова и снова – это прекрасная возможность для того, чтобы исследовать чувства, которые лежат в основе этой истории.

Когда эмоции бьют через край, полезно обратиться за помощью к неподвижности. Осознайте свою позу. Если вы сидите, сделайте глубокий вдох и продолжайте сидеть. Если вы стоите, сделайте глубокий вдох и продолжайте стоять. Ощутите, как ноги касаются пола. Ощутите устойчивость своего тела. Просканируйте вниманием тело и выясните, какие ощущения возникают. Физические ощущения – осязаемое указание на то, как непосредственно переживается то или иное умственное состояние. Возможно, возникают ощущения сдавливания? В определённых областях преобладают напряжение, дрожь, вибрация, натяжение или пульсация? Определите, где это чувство располагается в теле, и сосредоточьте внимание на телесном переживании этой эмоции. Эмоции всегда пребывают в движении. Замечайте, как они текут и меняются – усиливаются, рассеиваются или меняются внутри клубка взаимосвязанных ощущений. Всякий раз, когда ум опять возвращается к этому сюжету, отстраняйтесь от концептуального уровня и погружайтесь в осязаемое ощущение этого чувства.

Мне вспоминается один болезненный разговор, когда мне сообщили, что меня не принимают на работу, которую я очень хотела получить. Он состоялся после долгого процесса подготовки к этой должности и не менее длительного исследования того, почему я хочу её получить. После того как решение наконец объявили и надежды больше не было, меня затопили печаль и одиночество. Чтобы сосредоточиться на этих чувствах, мне нужно было пространство, и я вышла на прогулку. Каждый раз, когда я замечала, что ум воспроизводит эту историю, я сознательно отпускала её и оставалась с обнажённым чувством, открываясь печали и разочарованию. Хотя большую часть прогулки чувства повторялись, они не были постоянными и не угнетали меня. Я заметила, как бульдозер толкает перед собой кучу земли, и несколько секунд восхищённо наблюдала за ним. По тропинке мимо прошёл мой друг, и я ощутила, как сердце наполняется нежной признательностью. Когда мимо проскакал кролик, меня охватил радостный восторг. Когда я свободно направляла внимание на эти различные реакции, разочарование не тяготило ум. Чувства, волнами вернувшись несколько раз, прошли, оставив после себя привкус лёгкости, принятия и уверенности.

Внимание к изменениям и наблюдение промежутков между чувствами может позволить вам уравновешенно взглянуть на эмоции. Эмоции – проявления пустотных явлений, которые возникают в ответ на некий стимул, переживаются и исчезают.

Будда описывал человека как постоялый двор: его посещают разные виды чувств, они ненадолго остаются, а затем отправляются дальше[59]59
  S. 36:14 (4): «Бхиккху, это как гостевой дом. Туда приходят и люди с востока и селятся [там], приходят и люди с запада и селятся [там], приходят и люди с севера и селятся [там], приходят и люди с юга и селятся [там], приходят и кшатрии и селятся [там], приходят и брахманы и селятся [там], приходят и вайшьи и селятся [там], приходят и шудры и селятся [там]. Точно так же, бхиккху, и в этом теле возникают различные чувства: возникает и приятное чувство, возникает и неприятное чувство, возникает и ни-неприятное-ни-приятное чувство, возникает и мирское приятное чувство; возникает и мирское неприятное чувство; возникает и мирское ни-неприятное-ни-приятное чувство; возникает и возвышенное приятное чувство; возникает и возвышенное неприятное чувство; возникает и возвышенное ни-приятное-ни-неприятное чувство».


[Закрыть]. Попытайтесь встречать все эмоции как посетителей или гостей. Позволяйте им приходить, примите, что они возникают в силу условий, но не позволяйте им жить у вас постоянно.

Работа с трудными мыслями

В этом упражнении следует намеренно вызвать у себя мысль, которая пробудит эмоции. Это может быть воспоминание, которое разжигает раздражение, гнев или печаль. Это может быть ожидание, которое вызывает зависть, страх или стыд.

Когда вы открываетесь трудным мыслям, помните, что они создают в уме истории, но ощущайте, как эти эмоционально заряженные мысли влияют на тело.

Возможно, возникает стеснение в груди, плечах и лице? Или какие-то ощущения в животе или конечностях?

Замечайте, как проявляются и развиваются эти физические ощущения.

Замечайте, как меняется качество эмоций, – например, как гнев переходит в страх, жалость, печаль, стыд, беспокойство, любовь, уныние или желание.

Эмоции – это подвижные процессы, которые постоянно меняются. Если вы не питаете их навязчивыми мыслями, они изменятся и исчезнут.

Мы учимся сознавать весь спектр эмоций, ощущая их изменчивые, энергичные проявления в уме и теле.

Например, гнев может вызывать накал беспокойных, взрывных чувств, возникающих в груди; печаль может ощущаться как качество уязвимости и отсутствия опоры в животе; страх может вызывать ощущение неустойчивости, дрожания в коленях или в горле. Наблюдая физические проявления эмоций, мы сосредоточиваемся на этом процессе достаточно долго, чтобы на опыте узнать, как эти трудные состояния влияют на ваш ум.

Когда ум захватывает трудная эмоция, он может создавать однообразные истории о том, кто и почему что-то сделал. Оказавшись в ловушке подобного сюжета, можно застрять в болезненных историях, не зная, как освободить ум от мучительных мыслей. Отпустите историю и непосредственно исследуйте эмоцию. Когда вы позволите чувствам естественно видоизменяться, эмоциональный пейзаж очистится – как если бы в ненастный или ветреный день рассеялись тучи.