Текст книги "Обсессивно-компульсивное расстройство в отношениях: основанное на КПТ руководство по преодолению навязчивых сомнений, беспокойства и страха перед обязательствами в романтических отношениях"

Часть I. Миф о том Единственном

Глава 1. Тревожная спираль

Это книга об отношениях и книга о тревоге. На самом деле, она в гораздо большей мере посвящена вашим отношениям с тревогой, чем тому, как направить вас к более плодотворным отношениям. Из-за природы, воспитания или соединения обоих этих факторов ваш тревожный мозг решил, что отношения, преданность и любовь опасны. Он решил, что единственный способ исключить риск, присутствующий в любви к другому человеку, – предостерегать вас обо всех возможных негативных сторонах 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году (у тревоги не бывает отпусков). Так что, проводите ли вы часы, споря с собой о том, достаточно ли вы любите своего партнера, достаточно ли он вас любит, совершаете ли вы самую большую ошибку в жизни, вверяя себя ему, ваша тревога выигрывает – она оберегает вас, сохраняя вашу обособленность. И хотя порой бывает соблазнительно не ходить вокруг да около и поговорить о том, как ощутить больше единения со своим партнером в реальной жизни, сначала нужно понять тревогу. Нам нужно начать с того же, с чего начинает любой хороший семейный психотерапевт, работающий с ссорой, – с прояснения динамики, задействованной не только в ваших отношениях в реальной жизни, но и в отношениях с тревогой. Поскольку вы ведете битву с тревогой, все способы, с помощью которых вы пытаетесь решить проблему, – ускользнуть от тревоги или избежать ее, – удерживают вас от того, чего вы больше всего жаждете: любить и быть любимым.

Я знаю: если вы взяли в руки эту книгу, то, вероятно, потому, что хотите ощутить более глубокую связь со своим партнером. Вы хотите ощутить больше любви, удовлетворенности, влечения и желания и догадываетесь, что у вас на пути стоит тревога. Возможно, вы уже пытались решить эти животрепещущие вопросы самостоятельно и провели многие часы, месяцы или даже годы, пытаясь заключить мир с болезненным голосом в своей голове, тем, что безостановочно извергает на вас сомнения и страхи на тему «что, если». Обычно к тому времени, как человек начинает писать в Сети запросы «тревога в отношениях» или «ОКР в отношениях», он оказывается на приеме в моем кабинете и уже осознал, что вся эта борьба и поиски решения не дали того, чего он жаждал – тревога никуда не ушла. На самом деле, такие люди, подобно вам, порой ощущают себя еще более потерянными и полными сомнений, чем когда бы то ни было!

Не поймите меня неправильно, я полностью понимаю, почему вам хочется быть во всеоружии. Тревога не особенно-то облегчает мирное сосуществование. Скорее она преподносит тысячи вопросов и осыпает вас шквалом сомнений и метаний, делая возможность сложить оружие и жить дружно практически невозможной. Поэтому вы пытаетесь разрешить животрепещущие вопросы – или ответить на них – и найти облегчение. Правда, попытка разрешить хронические сомнения – самая неправильная стратегия: она создает вам трудности, а ваша тревога остается целой и невредимой.

Погодите-ка, разве мы не собираемся выяснить, по-настоящему ли я люблю своего партнера? По-настоящему ли он любит меня? Выяснить, делаю ли я правильный выбор?

Именно так! Стремление к определенности порождает еще большую неопределенность.

Подобно тому как игрушка в виде ловушки для пальцев сжимается туже, когда вы ее тянете, реальный ответ заключается в принятии того, что никакого ответа не существует. А если это звучит запутанно и парадоксально, то в этом как раз и суть. Борьба и попытки избавиться от тревоги не сработали, и настало время попробовать что-то совершенно иное. Сейчас вы, возможно, гадаете: «Но как мне двигаться вперед, не зная ответа на эти важные вопросы?» Я полностью понимаю ваши опасения. Тяжело не жаждать ответов, когда мысли, прокладывающие себе путь в вашей голове, ужасны, болезненны и временами даже жестоки. Сложно не оказаться в западне, пытаясь разрешить вопросы, что преподносит тревога – тогда, когда они непрерывны и сопровождаются болезненными физическими ощущениями, скручивают живот, затуманивают разум и уводят вас от настоящего момента – когда они требуют, чтобы их услышали. Это самое коварное: ваша тревога – эксперт в привлечении внимания. Она точно знает, что сказать, чтобы вызвать реакцию, и пробуждает ужасающее чувство неотложности. Неудивительно, что вы так долго боролись с ней! Этот опыт поистине мучителен. Как и в случае с ловушкой для пальцев, единственный способ – раствориться в том чувстве, которого вы так долго пытались избегать, и позволить тревоге ослабить свою хватку, ослабить самостоятельно. Подружиться с назойливым голосом в своем уме и освободить пространство для дискомфорта, который он причиняет; отказаться от борьбы.

Это сложная задача, но заключение перемирия может показаться чуть более легким делом, если вспомнить, что тревога – не чье-то проклятие, посланное, чтобы разрушить нашу жизнь. На самом деле, люди, которых вы знаете, все без исключения испытывают тревогу – просто они испытывают ее в различной степени. У каждого человека, что вы знаете, есть мрачный, а иногда и запрещающий голос в голове, который шепчет что-то вроде: «Что, если вытолкнуть этого человека на улицу прямо сейчас?» или «Ты смотрел на попку малыша, когда меняли подгузник. Ты извращенец?» Разница в том, что у большинства людей эти мысли приходят и уходят, подобно случайным облачкам на обычно ясном небе, в то время как в крайне тревожном или полном навязчивых состояний уме они застревают. Они замыкаются в вечной петле и, если оставить ее без внимания, могут полностью разрушить качество вашей жизни и отношения.

Тревога ощущается так:

• хаотичные мысли;

• учащение сердцебиения;

• сдавленность в груди;

• частое, поверхностное дыхание;

• затуманенность сознания;

• желудочно-кишечный дискомфорт;

• ощущение неминуемой опасности или гибели.

Хотя тревога причиняет неудобства, сама по себе она не представляет опасности. На самом деле, нам нужна тревога, и, если можно было бы каким-то образом взмахнуть волшебной палочкой и избавиться от нее, вероятно, вы протянули бы недолго.

Удивительный случай с «бесстрашной женщиной» иллюстрирует именно это. В 1994 году группа исследователей обнаружила С. М., женщину лет пятидесяти, которая, по-видимому, была неспособна ощущать страх. У нее была диагностирована болезнь Урбаха – Вите, крайне редкое состояние, которое приводит к отложению в мозге кальция. В ее случае эти отложения сформировались в миндалевидном теле, той самой части мозга, что отвечает за фиксирование угрозы и создание реакции страха в теле. Они обнаружили, что, хотя С. М. могла испытывать радость, печаль, гнев и разочарование, она не могла испытывать страх и вообще не чувствовала тревоги! И хотя в худшие дни это может показаться вам радостной реальностью, многие события в жизни С. М. показывают, что неспособность определять угрозу сделала ее особенно уязвимой к опасности. К примеру, С. М. отмечала, что не испытывает ни малейшего страха, держа в руках ядовитых пауков или змей, хотя изначально упоминала, что они ей не нравятся. Она рассказала, что много раз бывала на мушке, ей угрожали ножом, и она пыталась распознать соответствующие личные границы, зачастую сталкиваясь нос к носу с незнакомцами (Yong, 2010). Исследователь, изучающий С. М. в университете Айовы, отмечал, что ее поведение постоянно возвращало ее к тем самым ситуациям, которых следовало бы избегать – и это доказывает, насколько важно миндалевидное тело в сохранении нашей жизни. Без миндалевидного тела мы бы не знали, как уберечь себя от опасности; страх несет эволюционную ценность, а миндалевидное тело – ключ к сохранению этой ценности (Adolphs и др., 1994).

Нет, в тревоге нет совершенно ничего плохого! На самом деле, как отметили исследователи, тревога очень ценна с точки зрения эволюции – конечно, пока вы испытываете ее в должной мере, пока эта настороженность пропорциональна уровню угрозы, окружающей вас. Тревожность не проблема. Только тогда, когда нежеланные, но приемлемые результаты начинают казаться нам опасностью высшей степени, мы начинаем подходить к тому, что называем тревожным расстройством; когда естественный и здоровый сигнал бедствий в нашем мозге, тот, что держит нас подальше от незнакомцев и ядовитых змей, становится настолько громким, рациональным и непрестанным, что угрожает нам полным параличом. Болезнь Урбаха – Вите полностью отключила миндалевидное тело С. М., центр страха в ее мозге. Но какова конкретно роль миндалевидного тела в вашем собственном опыте тревоги?

Порой, как и в случае с тревожными расстройствами, полезная адаптация может зайти слишком далеко. А такие состояния, как паническое расстройство, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), заключаются именно в этом – это результат чрезмерной активности в напоминающем по форме миндаль скоплении нейронов, что мы называем миндалевидным телом. Расположенное у основания мозга, в его самой древней и примитивной области, миндалевидное тело получает данные от наших чувств (зрения, обоняния, осязания) и обрабатывает эту информацию вне сферы нашего сознания. При правильном функционировании миндалевидное тело сканирует окружение и решает, запускать ли реакцию угрозы (бей, беги или замри) или дать мозгу сигнал «все чисто, иди дальше, здесь не на что смотреть!» Именно миндалевидное тело запускается, когда мы слышим шелест в кустах и замечаем, что наш фокус сужается, или видим незнакомца, приближающегося к нам в ночи, и чувствуем, что сердце начинает биться быстрее от возможной надвигающейся опасности. И, хотя болезнь С. М. отключила ее миндалевидное тело и сделала ее безрассудно-бесстрашной, люди с тревожными расстройствами находятся на другом конце этого спектра. Миндалевидное тело становится слишком чутко настроенным на угрозы, оно создает или усугубляет вероятность опасности, когда она не так уже велика.

В идеале нам хотелось бы испытывать реакцию на угрозу в должной мере, точно определять разницу между реальной опасностью (будь то в отношениях или в иной сфере) и страхами, что заставляют нас быть начеку. Почему же тогда у некоторых людей миндалевидное тело гиперактивно, в то время как другие рассматривают опасность более рационально? Ответ, подобно многим другим вещам в мире психологии, заключается в смеси генетики и воспитания, природы и развития. Относитесь к этому так: если вам кажется, что вы находитесь на более высоком конце спектра тревоги или подпадаете под определение наличия тревожного расстройства, скорее всего, ген тревоги существует где-то в вашей семейной линии. Может, у вашего родителя были недиагностированные панические состояния или тетя страдала от обсессивно-компульсивного расстройства. Исследования показывают, что тревожные расстройства зачастую наследуются по линии семьи (Nestadt, Grados и Samuels, 2010), но пусть это вас не пугает, потому что прогноз лечения в высшей мере позитивен. Это означает, что, несмотря на то, насколько опустошительной кажется вам ваша тревога, при должном лечении и готовности меняться большинство людей начинают чувствовать себя лучше. Реально это и для вас.

Мы детально рассмотрим, как воспитание влияет на тревогу, в следующей главе. А пока просто знайте, что окружение также может привести к излишней чувствительности миндалевидного тела, и больше всего это зависит от того, насколько безопасно или небезопасно мы чувствовали себя детьми, и от того, как наши родители справлялись с собственными страхами и тревогами. И, хотя нейробиология каждого человека развивается уникальным образом, хорошая новость заключается в том, что существует стратегия лечения, цель которой – успокоение чувствительного миндалевидного тела. Работа, описываемая в книге, поможет вам именно в этом – сократить тревожность с помощью применения методов, которые изменят ваше отношение к дискомфорту. И, даже если это кажется довольно непростой и неподъемной задачей для книги по самопомощи, исцеление чувствительного миндалевидного тела вполне возможно. На самом деле, многочисленные исследования, посвященные использованию КПТ и терапии экспозиции и предотвращения реакции для лечения тревожных расстройств и ОКР, показали, что подобное вмешательство может на самом деле скорректировать гиперактивность миндалевидного тела. Все верно! Можно перекроить свой мозг, просто изменив поведение, всего-навсего применяя инструменты и техники из следующих глав. И я говорю не о годах интенсивной психотерапии, поскольку те же исследования обнаружили, что изменения в мозге начинают происходить уже спустя две недели после начала применения экспозиционной терапии, и эти позитивные результаты сохраняются еще долго после ее окончания (Goossens и др., 2007).

Волнующая новость, не так ли? Вы станете хирургом, как всегда мечтали ваши родители! Конечно, я шучу, но, как психотерапевт, ежедневно применяющий с клиентами ЭПР, я знаю, что это работает. Я видела результаты своими глазами. И хотя не стоит делать выводы, что вы полностью преодолеете ОКР и тревогу в отношениях за несколько недель (только что упомянутые исследования по ЭПР подразумевали многочасовую ежедневную экспозицию в течение нескольких дней подряд), вы способны изменить свою реальность. Изменяя поведение, можно перенастроить мозг и увидеть мир и свои отношения более ясным взором.

Тревожность в отношениях или ОКР в отношениях?

Чуть позже в этой главе мы детально обсудим, как изменение поведения может успокоить чувствительное миндалевидное тело, но сначала разберемся с важными случаями словоупотребления. Возможно, вы заметили, что я использую термины «тревожность в отношениях» и «ОКР в отношениях». Так в чем же разница? По сути, все сводится к тому, какое определение, по-вашему, лучше описывает ваш опыт, и то, предполагаете ли вы у себя диагноз ОКР. Причиной, по которой психотерапевт может сказать, что у вас скорее тревожность в отношениях, чем ОКР, может стать степень проявления симптомов или уровень нарушений, с которыми вы сталкиваетесь: тревожность в отношениях – менее тяжелый край спектра тревоги, а ОКР в отношениях – более тяжелая его часть. Я также знакома с психотерапевтами, которые предпочитают описывать происходящее как тревожность в отношениях, поскольку не верят в диагнозы или ярлыки. Возможно, вы сами предпочтете пользоваться термином «тревожность в отношениях», поскольку объяснить это другим, кажется, проще, чем пускаться в нюансы того, что значит страдать от ОКР, если вы на самом деле подпадаете под этот диагноз.

Но в целях выстраивания более крепких отношений и лучшей связи с партнером то, какой термин вы используете, по сути, не имеет значения. Обсессивные состояния сопровождают и тревогу, и ОКР в отношениях, равно как и компульсивные. Оба варианта вызывают неудовлетворенность отношениями и способствуют усугублению стыда и депрессии, если оставить их без внимания. Оба могут оказаться разрушительными для качества вашей жизни. Хорошая новость в том, что лечение тревожности и ОКР в отношениях одинаково, и, хотя в этой книге я буду рассматривать стратегии через призму ОКР, все, что вы узнаете, можно будет применять независимо от того, описывается ли ваш опыт вернее словами «тревожности в отношениях» или «ОКР в отношениях». Если вам любопытно понять, соответствует ли ваше состояние формальному диагнозу ОКР, вам стоит встретиться с профессионалом в области психического здоровья, который специализируется на лечении ОКР и тревожных расстройств. Я привожу ресурсы, где вы сможете получить должную помощь, в конце этой книги.

До сих пор мы говорили о сути того, чем является тревога, и ее роли в мощном центре страха в вашем мозгу – миндалевидном теле. Но что именно значит страдать от ОКР и как понимание составных частей этого тревожного расстройства приблизит вас к тем отношениям и связи, о которых вы всегда мечтали?

Зачастую тревога, с которой я встречаюсь в своем кабинете, уже достигла такого уровня серьезности, что указывает на диагноз ОКР – психиатрическое состояние, характеризуемое повторяющимися, навязчивыми и удручающими мыслями, образами и импульсами, которые называют обсессиями. Эти обсессии создают значительный уровень тревоги и дискомфорта, а любое поведение, целью которого является нейтрализация обсессий, будь то физическое поведение, к примеру мытье рук, или мысленное поведение, к примеру руминация, называется компульсией (Американская психиатрическая ассоциация, 2013). ОКР ощущается как бесконечное пессимистичное радио, звучащее в вашем уме, что сутками крутит ваши худшие страхи, каждый день, и кнопки отключения нет. Оно предостерегает вас обо всех смертельных ошибках, что вы, возможно, совершаете, уже совершили или просто не можете не совершить – а если это звучит как мучение, то потому, что именно так и есть. На самом деле, ВОЗ однажды назвала тревожные расстройства, включая ОКР, шестым по величине фактором нефатальной утраты здоровья (World Health Organization, 2017).

ОКР невыносимо, особенно если не лечить его, и звучит это примерно так:

Мозг: А что, если на самом деле, сказав «я тебя люблю», ты не имел этого в виду и в реальности ты просто лжец и обманщик?

Вы: В точку. Хорошее замечание, мозг… Действительно ли я имел в виду то, что сказал? Я думал да, но теперь я не совсем уверен. Это плохо, верно? Разве я не должен это знать?

Мозг: Да, очень плохо! У нас тут большая проблема! Если это не выяснить, ты окончишь свою жизнь одиноким и жалким!

Вы: Ничего себе. Отсутствие любви – мой худший страх! Я должен знать этот ответ – как иначе мне продолжать отношения?

Мозг: Верно, и ты не почувствуешь себя хорошо, пока не узнаешь это. Начинай копать!

И вы мчитесь вперед! Размышляете, сравниваете, ищете в интернете, делаете все что можно, чтобы попробовать найти ответ на вопрос: действительно ли вы имели в виду то, что сказали, и что значит тот факт, что вы не на 100 % в этом уверены. Эти назойливые, полные сомнений мысли «что, если» вы слышите весь день? Или есть другие: о правильности ваших отношений, подлинности чувств или о том, как другим, кажется, удалось во всем этом разобраться? Это обсессии, и когда они появляются, то действительно становятся для вас вопросом жизни и смерти. Большинство людей знакомы с ОКР благодаря его описаниям в СМИ – в виде компульсивного стремления к порядку или организации, но в действительности это расстройство охватывает отнюдь не только желание ощущать чистоту. На самом деле, темой навязчивых мыслей при ОКР может стать все что угодно, хотя обычно они цепляются за то, о чем вы больше всего переживаете. Все верно! ОКР отправляет в вашу сторону не любые послания, не те, что было бы легко игнорировать. Скорее оно склонно фиксироваться на ваших сильнейших страхах и самых ужасающих результатах, тех, что не дают нам уснуть всю ночь. Оно сосредоточивается на тех вещах, что, случись они, привели бы к отторжению, отверженности или пожизненной боли и страданию (или так говорит ОКР).

Среди распространенных тем ОКР встречаются следующие:

ОКР в отношениях: страх того, что вы окажетесь в неправильных отношениях, того, что вы по-настоящему не любите своего партнера или он на самом деле не любит вас.

ОКР в сексуальной ориентации: страх «неправильной» сексуальной ориентации или того, что вас отвергнут из-за настоящей сексуальной ориентации (ранее его называли гомосексуальным ОКР).

ОКР вреда: страх причинить вред другим, будь то в прошлом или в настоящем, или страх причинить вред себе или совершить суицид.

ОКР педофилии: страх причинения сексуального насилия детям, страх того, что вы тайно привязаны к детям и проявите это в действиях.

Экзистенциальное ОКР: страх перед жизнью после смерти или чрезмерная озабоченность ею, природой существования либо другими философскими или экзистенциальными поисками.

Стремление к совершенству/гиперморальность: чрезмерная забота о моральной праведности и благости, часто связанная с религиозностью или страхом вечного проклятия.

Послеродовое ОКР: страх намеренно или ненамеренно причинить вред своему ребенку или даже убить его, тема, которая часто возникает у молодых матерей.

ОКР здоровья: постоянный страх перед тем, что у вас разовьется угрожающая жизни болезнь, несмотря на незначительность или отсутствие симптомов – также его называют ипохондрией.

Подобно чрезмерно оберегающему родителю, ОКР слишком усердствует в своих попытках уберечь вас, удушая вас и парализуя способность идти на риск. Но, прежде чем посмотреть на этот список и слишком жестко оценить себя, важно отметить, что люди с ОКР не выбирали его и ничто из того, что вы сделали в жизни, не стало причиной повышения вашего уровня тревоги. Неважно, какими мрачными или раздражающими бывают ваши мысли, неважно, каким исключительно порочным человеком вы считаете себя в худшие дни, вы не становитесь плохим человеком просто из-за того, что у вас есть эти навязчивые мысли. На самом деле, по своей сути вы можете в наивысшей мере отличаться, к примеру, от по-настоящему опасного человека, который может совершить насильственные действия, ранить или сознательно навредить другим! Так происходит, потому что навязчивые мысли при ОКР (к примеру: «Что, если я задушу своего ребенка?») считаются эгодистоническими: они совершенно не соответствуют ценностям человека, его действиям и подлинным желаниям. К примеру, маловероятно, что человек, склонный к убийству, когда-либо окажется на терапии и станет обсуждать свое желание убийства, поскольку он не отметит в себе эти мысли как нежеланные или навязчивые, и уж точно ему не поставят диагноз ОКР. Подобно этому, вряд ли плохие отношения, полные неуважения и токсичности, запустят ОКР в отношениях. Сомнения в нездоровых отношениях совершенно естественны, мы можем назвать их эгосинтоническим мышлением.

Также стоит отметить, что, хотя эта книга посвящена исследованию особой темы ОКР, в пятом издании Справочника по диагностике и статистике (DSM-V), официальном справочнике диагнозов, к которому обращаются профессионалы в сфере психического здоровья, оценивая тот или иной случай, нет официального диагноза «ОКР в отношениях». Причина в том, что, по сути, все сферы обсессивно-компульсивных расстройств – будь то вред, сексуальная ориентация или отношения – просто разные маски одного и того же состояния. Все это части обсессивно-компульсивного спектра, совокупности симптомов, которые включают хронические сомнения, повышенную тревожность и использование компульсивных состояний в попытках облегчить страдания.

Это общее происхождение также объясняет, почему некоторые люди начинают с одной темы, а затем переключаются на другую. К примеру, мне часто встречаются клиенты, которые в настоящий момент страдают от ОКР в отношениях, но одновременно у них присутствует повышенное болезненное отношение к морали, к примеру человек беспокоится: «Я ужасный человек, раз у меня такие мысли?» – а затем погружается в компульсивную молитву, чтобы нейтрализовать этот страх. Этот же самый клиент, возможно, переживал навязчивые мысли, связанные с сексуальной ориентацией, вредом, симметрией или любой другой темой в какой-то другой момент своей жизни. Темы могут переключаться, проявляться совместно или даже уходить все одновременно, а их длительность и сила обычно зависят от того, сколько энергии и внимания мы им уделяем, насколько компульсивно ведем себя, когда они возникают в нашем уме. Обратитесь к тому времени, когда в вашем разуме в последний раз возникала навязчивая мысль. Вы сражались с ней? Пытались решить ее, выяснить «правильный» ответ? Или вы пошли на совершенно парадоксальное действие – позволили этой мысли существовать, не уделяя ей никакого внимания?

Можно определить, какие стратегии причиняют нам проблемы, а на каких можно сосредоточиться, чтобы исправить ситуацию. А если мы становимся одержимыми гипотетическими страшилками, которые бесконтрольно возникают в нашем уме, тогда все то, что мы делаем для избавления от навязчивых мыслей, все модели поведения, направленные на то, чтобы почувствовать себя лучше и найти ответ, называют компульсиями. Град круглосуточных страшилок неизбежно причиняет серьезную боль и дискомфорт, и мы инстинктивно пытаемся бежать и сражаться, когда подвергаемся атаке. Так что вполне естественно, что вы проводите многие часы, ища в Гугле, как выглядит подлинная любовь, или бесконечно расспрашивая самых близких людей: «Как ты считаешь, такие мысли нормальны? Я ужасный человек, раз я вообще задумываюсь об этом?»

Компульсивное поведение подпадает под четыре узнаваемые категории.

Явные компульсии. Очевидные, внешние компульсии, поведение, которое люди чаще всего и принимают за ОКР. Явные компульсии – ритуалы или модели поведения, которые повторяются много раз, пока вы не почувствуете, что все так, как надо. Среди распространенных примеров:

Компульсии избегания. Всякий раз, когда вы избегаете тревоги, уходя от триггера, вызывающего ее. Среди распространенных примеров:

Избегание близости из-за страха проявления нежеланных мыслей или отсутствия ощущения «достаточности».

Избегание выражений преданности партнеру из-за страха ввести его в заблуждение, когда вы не уверены на 100 %.

Избегание людей, которые кажутся вам привлекательными, из-за страха поддаться импульсу.

Избегание романтических комедий или песен о любви и немедленном притяжении.

Компульсии поиска подтверждений. Всякий раз, когда вы стремитесь облегчить тревогу, ища подтверждения или ответа от других. Среди распространенных примеров:

Чрезмерный поиск в Сети проблем или симптомов.

Чрезмерное обсуждение с другими ваших отношений.

Признание в мыслях о привлекательности других или в мыслях, которые, как вы опасаетесь, неправильны или говорят о неверности.

Отслеживание и оценка физических реакций во время секса на признаки того, что вы испытываете должные чувства к партнеру.

Ментальные компульсии/решение проблем в уме. Самые сложные для определения и вычленения компульсии. Решение проблем в уме ощущается как чрезмерное обдумывание. Подобные компульсии включают:

Мысленное пережевывание правильности ваших отношений.

Мысленные попытки решить проблему относительно того, подходит ли вам ваш партнер, пересмотр «за» и «против».

Мысленный пересмотр ситуации с целью увидеть действия или поступки, подтверждающие или опровергающие вашу любовь к партнеру.

Теперь, когда мы перечислили некоторые из самых распространенных обсессий и компульсий, остановитесь и определите свои собственные. Возьмите блокнот и подумайте, можете ли вы вспомнить, какие навязчивые мысли кажутся вам самыми гнетущими прямо сейчас, а также какие компульсии вы использовали, чтобы попытаться облегчить страдания, причиняемые этими мыслями, – все те случаи, когда вы пытались отмыть руки дочиста от сомнений и дискомфорта. Сделайте это, прежде чем мы отправимся дальше, чтобы точно понять, как компульсивные модели поведения, подобные перечисленным, усугубляют тревогу или захватывают вас в петлю тревоги.

УПРАЖНЕНИЕ

Перечислите обсессии на тему «что, если», которые вы переживаете в настоящий момент, на одной стороне листа бумаги. Затем с другой стороны перечислите соответствующие компульсии, которые вы задействуете, чтобы попытаться снизить тревогу, вызванную этими обсессиями. Вы обычно избегаете, ищете подтверждения или ментально пережевываете мысли, когда чувствуете, что попались на крючок?

Как компульсивное поведение поддерживает тревогу

В середине XX века исследователь Б.Ф. Скиннер провел серию исследований, чтобы подтвердить процесс обучения, который стал известен как оперантное обусловливание – принцип, который в наши дни мы используем практически в любой сфере жизни. В этих исследованиях Скиннер помещал лабораторных крыс в маленькую клетку для экспериментов (ее называют ящиком Скиннера), которая была оснащена различными приспособлениями. К примеру, в ящике Скиннера был рычаг, который при нажатии выдавал гранулы еды, а также кнопка, которая включала подключенный к электричеству пол, что причиняло крысе небольшой, но неприятный шок, когда она передвигалась по клетке. В начале эксперимента Скиннер посадил в ящик голодную крысу и посмотрел, насколько быстро она определила, что нажатие на рычаг приводило к хорошим результатам (получение еды). Он заметил, что так крыса училась толкать рычаг гораздо быстрее, чем если бы у нее не было подкрепления или подкрепляющий агент имел более низкую ценность. Так был открыт и получил название принцип позитивного подкрепления.

Затем Скиннер использовал этот ящик для доказательства другой стороны той же самой монеты – понятия, называемого негативным подкреплением. Он переключил рычаг не на поставку вкусных гранул еды, а на выключение электрического шока. Скиннер измерил время, которое понадобилось крысе на то, чтобы добраться до рычага с другой стороны клетки, и желание крысы нажать на рычаг. Как можно представить, крысу в высшей мере мотивировала возможность избежать дискомфорта электрифицированного пола, и она быстро выяснила, что нажатие рычага было решением, которое положит конец ее страданиям. Крысы нажимали на рычаг – снова, снова и снова. Иногда они даже бежали, чтобы нажать на рычаг, при малейших признаках того, что электрический пол может быть включен! Эти крысы вообще не были заинтересованы в выдерживании дискомфорта.

Если оставить в стороне спорность его этических принципов, Скиннер доказал фундаментальный процесс человеческого обучения, который, вероятно, вы знаете на интуитивном уровне. Он доказал, что любое поведение, за которым следуют приятные последствия, скорее всего, будет повторяться, а избегание боли – мощный мотивирующий фактор для поведения крысы (и человека). Этот принцип также объясняет, почему мы вовлекаемся в компульсии. Подобно крысам из эксперимента Скиннера, мы испытываем облегчение (гранулы), когда вовлекаемся в компульсию, которая временно облегчает нашу тревогу, и с гораздо большей долей вероятности вовлекаемся в ту же компульсию в следующий раз. Мы также научились тому, что единственный способ отключить электрический пол наших навязчивых мыслей и чувств – избегать, пережевывать мысли или искать подтверждения: жать на любой рычаг, лишь бы избежать дискомфорта.

Конечно, человеческое поведение гораздо более сложное, чем поведение крысы, и то, что мотивирует каждого человека на вовлечение в компульсии, уникально. Но по сути тот же принцип подкрепления и избегания боли применим ко всем нам. Однако, в отличие от наших лабораторных друзей, мы способны распознавать свои инстинкты и подниматься над ними – мы можем вести долгую игру, ту, которая в конечном счете ведет нас к гораздо большей награде, чем несколько мгновенных гранул, ту, что освободит нас.