Текст книги "Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно"

На вершину призыва избежать или искоренить боль взбирается новое захватывающее приглашение, предложенное социальными сетями, – сравнить себя с другими и отвлечься. Независимо от того, насколько мы успешны, мы можем сунуть руку в карман и найти инструмент социального сравнения, называемый смартфоном, который послушно покажет нам, что у других, по-видимому, дела обстоят гораздо лучше.

Психология и психиатрия также непреднамеренно внесли свой вклад в проблему: бездоказательные идеи стали быстро распространяться – например, фрейдовский эдипов комплекс (сексуальное влечение к родителям, создающее скрытый конфликт, порождающий тревогу), – в то время как идеи, основанные на доказательствах, остаются невостребованными.

Но даже значимые научно обоснованные идеи не дали общественности необходимых ей инструментов. Они также способствовали формированию убедительного, но ущербного понимания того, как мы должны справляться с негативными эмоциями и мыслями. В середине двадцатого века психологическая устойчивость в основном определялась как эмоциональное избегание. Одна из самых известных сцен из отмеченной наградами драмы «Безумцы» показывает, как главный герой, успешный рекламщик Дон Дрейпер, навещает молодую коллегу в больнице после того, как она в 1960 году родила нежеланного ребенка. Пегги Олсон отрицала, что была беременна – даже самой себе, – и после родов впала в депрессию, которая едва не довела ее до психоза. В психиатрической палате Дрейпер наклоняется к Олсон и говорит ей, чтобы она перестала себя так вести и пришла в себя. «Делай все, что они говорят, – ведет он разговор о ее врачах. – И убирайся отсюда… Этого никогда не было. Ты будешь шокирована, насколько этого никогда не было». В следующей сцене он в своем кабинете наливает себе большую порцию виски.

Понятно, что это всего лишь телевидение. Но культурное правило, представленное в этой сцене, гласящее, что вы можете и должны научиться изменять свои мысли по желанию, чтобы уменьшить или устранить неудобные эмоции, глубоко укоренилось в сознании человечества. Психотерапия частично ответственна за этот ставший одним из наиболее важных подходов.

В 1960-х годах психиатр из Пенсильванского университета Аарон Темкин-Бек и нью-йоркский психолог Альберт Эллис (1913–2007) независимо друг от друга написали статьи, в которых утверждали, что многие разрушительные эмоции вызываются ошибочными когнитивными установками, например «черно-белым мышлением», когда сложные отношения или жизненные события видятся как просто ужасные и более тонкие возможности не принимаются во внимание.

Психологи утверждали, что люди смотрят на трудную дискуссию с боссом или ссору со старым другом – по сути, типичные вещи, случающиеся в жизни, – нереалистичным, иррациональным или искаженным образом. Предложенное решение получило название когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

КПТ – это целый пакет терапевтических методологий, включающий в себя множество очень хорошо обоснованных методов коррекции поведения, и в настоящее время КПТ развивается в тех направлениях, которые поддерживаю и я. Однако главный принцип традиционной КПТ, который, по сути, является спорным, стал доминирующим в массовом понимании этого подхода, а именно: мы должны изменить негативные или искаженные мысли и преобразовать их в позитивные и рациональные. «Когнитивная перестройка» предположительно должна была привести к психическому здоровью, потому что именно ущербные привычки мышления – не фрейдовские неврозы, не кошмары и не вытесненные воспоминания – в наибольшей степени контролировали наши эмоции и формировали наше поведение.

Идея вжилась в нашу культуру. Например, Филипп Макгроу (сценическое имя Доктор Фил) дает советы, большая часть которых строится на когнитивно-поведенческой основе. «Вы тот, кто активно создает для себя токсичную среду? – спросил он как-то на своем сайте. – Отличаются ли сообщения, которые вы посылаете себе, рациональным и продуктивным оптимизмом?»

Исследование, которое я описываю в данной книге, привело к фундаментальной переоценке идеи о том, что мы должны бросить вызов своим мыслям и перестроить их. Исследование показывает, что эта часть подхода КПТ не является его сильной составляющей. Зачастую эта идея не работает так же хорошо, как принятие того, что у нас есть неприятные эмоции и мысли, и работа над уменьшением их роли в жизни вместо попыток избавиться от них.

Параллельно психиатрия продвинула теорию о том, что мы должны относиться к множеству психологических состояний так, как если бы они были проявлением скрытой болезни. В конечном итоге должно быть доказано, что эти состояния имеют определенные причины, механизмы развития и реакции на лечение. Несмотря на потраченные десятилетия и миллиарды долларов на исследования в этой области, в скольких случаях то или иное состояние человека оказывалось психическим заболеванием с известной причиной?

Ответ может вас шокировать: ни в одном.

Правда о психическом здоровье состоит в том, что причины всех психических состояний, о которых вы слышали, неизвестны, а идея о «скрытых болезнях», стоящих за человеческими страданиями, абсолютно провальна.

Между тем попытки рассматривать психологическое состояние как скрытую болезнь вызывают тревогу. Эта идея из разряда успокаивающих, потому что она несет в себе определенную истину: страдание – это не ваша вина. Люди, которые покупаются на это, часто начинают чувствовать необходимость всю жизнь сидеть на лекарствах из-за того, что скрыто у них внутри.

Возьмем только десятилетний период, с 1998 по 2007 год (самое последнее десятилетие, дающее нам солидные цифры), и посмотрим на людей в Соединенных Штатах, лечивших психологические заболевания. За этот период число людей, использующих только методы психологических изменений, сократилось почти на 50 %, в то время как число тех, кто использует психологические подходы наряду с лекарствами, сократилось примерно на 30 %. Что это значит? Люди используют лекарства для решения проблем. К концу анализируемого периода более 60 % людей с психологическими расстройствами употребляли только медикаменты; с тех пор все стало только хуже.

Все было бы, может, и ничего, если бы наука поддерживала подобный подход, но она не поддерживает. От лекарств может быть польза, если они используются для усиления эффективности психосоциальных методов, при этом дозировки и сроки лечения должны быть минимальными. Но когда количество выписанных рецептов на лекарства взлетело до небес и медикаментозная терапия стала нормой, проблемы с психическим здоровьем участились. Более того, когда люди ложно убеждены, что у них есть «психическое заболевание», они более пессимистично настроены к своим попыткам сделать что-то самостоятельно для улучшения состояния, например путем изменения поведения. Друзья и родственники также не слишком оптимистично настроены в отношении них.

Эта книга покажет, как мы можем кардинально изменить нашу жизнь, не искореняя плохие мысли и эмоции, не заглушая их, а развивая психологическую гибкость, позволяющую принимать их такими, какие они есть. Книга покажет, как мы можем не давать эмоциям управлять нашей жизнью. Она покажет, что попытки устранить или полностью перестроить собственные мысли излишни и даже бесполезны. Наша нервная система не содержит кнопки стирания, а процессы мышления и памяти слишком сложны, чтобы сделать их аккуратными и причесанными. Книга также продемонстрирует, насколько ущербным является культурный посыл, что люди обладают чем-то, что осложняет их жизнь. Имеет значение то, что мы делаем, и именно это дает нам возможность жить жизнью, наполненной глубоким смыслом, даже несмотря на ее трудности.

Выбираемся из ловушки

Когда-то у меня была собака. Подготавливая себе место для лежания, она ходила кругами, царапая ковер. Иногда этот ритуал длился в течение нескольких минут. Ковер никак не менялся из-за царапанья, а мой бедный пес в конце концов буквально падал в изнеможении и засыпал.

Образно говоря, мы тоже ходим кругами – смотрим глупые телепередачи, бродим по Интернету, постим на нашей странице в Facebook – и ждем, когда придет ощущение целостности, душевного покоя или смысла. Царапание ковра, наполненное отвлечением, избеганием и потворством собственным желаниям, не меняет ничего. Нам нужно место, где мы могли бы чувствовать себя комфортно в первоначальном этимологическом смысле этого слова: с (com) силой (fort, как в «построить форт», от латинского fortis). Жизнь в этом мире с той силой, которой мы обладаем, требует от нас гораздо большего, чем отвлечение внимания, избегание и потворство своим желаниям. Если вы хотите обрести душевный покой и целеустремленность, вам придется отказаться от поиска выхода и вместо этого приступить к поиску входа. Прекрасно понимаю, что это легче сказать, чем сделать.

О силе такого разворота я узнал на собственном горьком опыте. Как человек с паническим расстройством в стадии ремиссии много лет, я наблюдал, как тревога и паника постепенно лишают меня душевного спокойствия.

Пронзительный внутренний голос требовал, чтобы я бежал, или прятался, или боролся с тревогой, постепенно загоняя меня в непригодное для жизни место, где мой опыт был для меня врагом. Научившись принимать свою тревогу, я встал на путь выздоровления, а также открытий и методов развития психологической гибкости, о которых говорю в этой книге.

Первая паническая атака произошла со мной на собрании факультета психологии осенью 1978 года. Профессора снова ругались. Будучи молодым доцентом, я очень хотел, чтобы они остановились! Я поднял руку и попросил внимания, чтобы обратиться с просьбой, но они были слишком заняты ссорой. Через минуту или около того я опустил руку, потому что почувствовал, что потеряю сознание. Сердце билось так быстро, что я не мог сосчитать удары. Что-то в этой ужасной ссоре вызвало приступ тревоги, подобного которому я никогда раньше не испытывал. Я понял, что послужило спусковым крючком панической атаки лишь много лет спустя, когда разработал терапевтический подход противостояния подобным монстрам – терапию принятия и ответственности (англ. ACT – произносится как «акт», а не побуквенно, как инициалы). Во время этого приступа я был слишком поглощен тревогой, чтобы мысленно отстраниться от нее. Все, что я собирался сказать коллегам, растворилось в команде «срочно бежать». Но меня от двери отделяла целая комната с полосой препятствий из стульев и тел. Вырваться было невозможно.

Пока я отчаянно разрабатывал план побега, в комнате воцарилась тишина, и я понял, что коллеги заметили поднятую мною руку. Теперь все они смотрели на меня, ожидая, что я скажу. Я открыл рот, но из него не вырвалось ни звука. Глаза беспомощно бегали по комнате, с ужасом наблюдая множество лиц, которые смотрели, смотрели и смотрели на меня. Мне было трудно дышать. Казалось, что прошла вечность, а по факту – всего десять или пятнадцать секунд. Озадаченная группа вернулась к своей ссоре, а я продолжал сжимать стул, открывая и закрывая рот, как рыба на суше, так и не произнеся ни звука.

Я испытал унижение и ужас. Сильную и неожиданную тревогу я порой ощущал и раньше, но никогда до такой степени, что не мог действовать. Когда кошмарное заседание закончилось, я просочился из комнаты на нетвердых ногах с уверенностью, что все мои коллеги гадают, что со мной не так. Между тем разум уже строил план действий, который казался логичным, но который, как мы теперь знаем, лишь усугублял паническое расстройство. В отчаянии я спрашивал себя: «Как я могу это контролировать? Как я могу сделать так, чтобы это не повторилось снова?» Постепенно я стал избегать и контролировать ситуации, места или действия, которые могли бы стать ловушкой, если бы тревога внезапно лишила меня способности функционировать. Когда я предпринял эти шаги, пришло облегчение – так началось мое путешествие в ад панического расстройства.

Ситуация была «обезьяньей ловушкой». В некоторых частях Африки туземцы сверлят небольшие отверстия в тыквах, которые затем наполняют банановыми чипсами и привязывают к деревьям. Отверстия велики для лапы животного, которая без проблем проникает внутрь, но вот кулак с банановыми чипсами уже не способен пролезть в отверстие. Вот так обезьяна оказывается пойманной ловушкой.

Можно было бы подумать, что обезьяна просто отпустит чипсы, но это не так: она ухает и кричит, борется и вырывается, при этом не отпуская добычу. И туземцы спокойно забирают свой приз.

Я цеплялся за «приз» в виде жизни, свободной от тревоги, или, по крайней мере, за жизнь с гораздо более низким уровнем тревожности. Это казалось вполне разумным. Кто, будучи в здравом уме, откажется от такого варианта? В противном случае это было бы равносильно отказу от здорового образа жизни. Я, как обезьяна в банановой ловушке, ухал и кричал, боролся и вырывался, но все безрезультатно. Я попался в ловушку тревоги.

И только когда я оставил попытки контролировать свою тревогу, я начал открывать для себя способ исцеления. Мне пришлось отказаться от ложного представления, от мысленных банановых чипсов, – только тогда мой разум освободился от попыток, отчаянно усугублявших панику.

В конце концов я повернулся лицом к своей тревоге, с добрым отношением к себе и бесстрастным любопытством, а затем обратился к своему желанию любить и делать что-то новое даже в тех областях, где я чувствовал себя наиболее уязвимым.

Эта ситуация научила меня: если мы хотим ослабить влияние неприятных моментов истории, нам нужно научиться легко и с добротой нести в себе их, не уделяя им внимания больше, чем они того заслуживают.

Паника стала отступать после того, как я перестал убегать и повернулся лицом к боли и страданию, жизненные возможности начали открываться вне зависимости от того, испытывал я тревогу или нет.

Собственный опыт привел меня к поиску ответов на вопрос о том, почему наши умы так увлечены Внутренним Диктатором и его мощным стремлением избавить нас от боли. Я также хотел найти научно доказанные способы научиться делать разворот в сторону принятия, а затем создать привычки более здорового образа жизни. За десятилетия исследований мы выяснили, что люди лучше понимают, как разворачиваться, когда им ясны некоторые ключевые открытия, которые мы сделали о работе разума. Когда вы видите, как Диктатор делает свое дело, вы приближаетесь к принятию нового типа разума – освобожденного, способного прийти на помощь почти во всех областях человеческой жизни.

Мы узнали, что склонность к психологической ригидности развивалась вместе с человеческим языком и познанием. Эти поразительные умственные способности, которые позволяют нам использовать изящные формы символического мышления для решения проблем, проведения научных экспериментов, создания великой литературы или изобретения новых технологий, одновременно являются средой обитания Внутреннего Диктатора. Способность к символическому мышлению наделяет наши мысли реальностью, сравнимой с реальностью внешнего мира. Мы можем создавать воспоминания настолько яркие, что, если вызвать их в памяти, они рождают почти те же эмоции или реакции мозга, которые мы чувствовали в момент самого события. Сообщения, которые мы говорим себе голосом Диктатора, воспринимаются не просто как мысли, но как суровые истины. Когда они нам угрожают, мы инстинктивно реагируем на них борьбой. Мысли могут быть столь же пугающими, как лев, нападающий в древней саванне, и наша естественная реакция на них «бей или беги» заставляет или бежать, или прятаться, или убить опасность.

То, каким образом развивались мыслительные процессы человека, также объясняет, почему разум автоматически уходит в негатив. Мысли встроены в плотные сети постоянно сохраняемых мыслительных паттернов, и в любой момент какая-то мысль, например «мне кажется, он не рад меня видеть», тянет за собой целый каскад негативных ассоциаций (к примеру, детские разочарования), которые давят на нас. Мы не можем нажать кнопку «стоп» или «удалить», и все наши действия лишь усиливают влияние плохих мыслей.

Как вы увидите уже в первой части, исследования ACT не только пролили свет на то, как наша способность к символическому мышлению приводит к печальным последствиям, но и открыли методы нашего освобождения от их негативного влияния. Мы обнаружили, что психологическая гибкость включает в себя шесть навыков, и развитие каждого из них требует своего собственного специфического вида разворота от жестких психических процессов.

Таким образом, основной рычаг поворота, который предоставляет АСТ, на самом деле представляет собой шесть отдельных поворотов, вкупе дающих нам большую психологическую гибкость.

Силу, которую несут в себе эти повороты, обусловливает то, что каждый из ригидных способов, которыми разум заманивает нас в ловушку нездоровых паттернов мышления и поведения, содержит в себе глубоко скрытое в нем здоровое стремление. Мы делаем неправильные вещи, но по правильным причинам, потому что хотим, чтобы наша жизнь была наполнена важными качествами. Повороты гибкости позволяют нам перенаправить это скрытое стремление к более открытому и гибкому способу существования, реально способному удовлетворить это стремление. Затем мы можем продолжать развивать навыки гибкости, чтобы не сбиваться с жизненного курса, проложенного в соответствии с нашими ценностями и устремлениями.

Вот краткое описание каждого из навыков, а также стремлений, на которые перенаправляет каждый из поворотов.

1. Разделение

Требует поворота от когнитивного слияния к разделению; перенаправляет стремление к когерентности и пониманию.

Когнитивное слияние означает, что вы находитесь под властью собственных мыслей (воспринимая их буквально, слово в слово) и позволяете им чрезмерно определять свои действия. Этот трюк разума происходит потому, что мы запрограммированы замечать мир, только структурированный мыслью, – видя ужасным то или это, мы упускаем тот факт, что мы это мыслим. В попытках придать миру смысл мы судим о своем опыте и затем покупаемся на суждение, вместо того чтобы осознать, что это лишь суждение. Оборотная сторона слияния означает, что мы видим мысли такими, какие они есть на самом деле – непрерывными попытками осмысления, – и затем даем им силу только в той степени, в какой они реально служат нам. Этот навык гибкости включает в себя простое наблюдение за актом мышления без погружения в него. Для «простого наблюдения» мы придумали специальное обозначение – разделение. Обладая способностью дистанцироваться от своих мыслей, мы можем начать освобождаться от негативных мыслительных сетей.

2. Самость (Я)

Требует поворота от лояльности к концептуализированному чувству собственного «я», или нашему эго, способному видеть ситуацию с точки зрения других людей; перенаправляет стремление к сопричастности и связи.

В самом простом смысле, когда я говорю о вашем концептуализированном «я», я имею в виду ваше эго – ваши истории о том, кто вы и кто есть другие по отношению к вам. Внутри наших историй мы отмечаем то, что является особенным в нас (наши особые навыки и особые потребности), и мы надеемся, что тем самым заслужим свое место в группе. У всех нас есть такие истории, и, если к ним относиться легко, они могут даже оказаться полезными. Однако, когда мы крепко держимся за них, становится трудно быть честным с самим собой или освободить место для других мыслей, чувств или поведения, которые принесли бы пользу другим и нам самим, но которые не вписываются в эту историю. В этом случае концептуализированное «я» заставляет нас защищать эти истории, как будто наша жизнь зависит от них, что создает отчуждение, а не истинную связь. Альтернативой является более глубокая связь с «я», способным видеть ситуацию перспективно: это чувство наблюдения, свидетельствования или чистого осознания. Подобное самоощущение позволяет увидеть, что мы – нечто большее, чем те истории, которые сами себе рассказываем, больше, чем то, что говорит наш разум. Мы также увидим, что через сознание связаны со всем человечеством: мы принадлежим к нему не потому, что мы особенные, а потому, что мы люди. Некоторые люди думают об этом как о трансцендентном или духовном самоощущении.

3. Принятие

Требует поворота от эмпирического избегания к принятию; перенаправляет стремление чувствовать.

Эмпирическое избегание – это процесс, посредством которого мы убегаем от личных переживаний или пытаемся контролировать их (мысли, чувства, ощущения), а также внешние события, которые их порождают: от похода на вечеринку до попытки справиться со смертью любимого человека.

Мы делаем это, поскольку разум говорит нам, что это легкий способ избежать боли, а мы сможем чувствовать себя свободно только тогда, когда нам ХОРОШО. Но избегание, как правило, только усугубляет трудности и ограничивает способность чувствовать вообще. Под принятием мы понимаем полное приятие личного опыта с позиции власти, а не с позиции жертвы. Это выбор чувствовать с открытостью и любопытством, чтобы жить так, как вы того хотите, приглашая свои чувства присоединиться к путешествию. В результате поворота к принятию фокус перемещается от «чувствовать себя ХОРОШО» к «хорошо себя ЧУВСТВОВАТЬ».

4. Присутствие в настоящем

Требует поворота от ригидного внимания, движимого прошлым или будущим, к гибкому вниманию здесь и сейчас; перенаправляет стремление к ориентации.

Процессы ригидного внимания проявляются в виде руминации – «мысленной жвачки», пережевывающей события прошлого, беспокойства о будущем или бездумного погружения в текущие тревоги, подобно тому как подростки погружаются с головой в видеоигры. Когда мы боремся с жизненными трудностями, то часто боимся заблудиться и потому склонны смотреть в прошлое и будущее, чтобы сориентироваться. Но вместо этого мы оказываемся в ментальном тумане того, что было или будет, когда на самом деле есть только то, что есть. Гибкое внимание в настоящем моменте, или присутствие «здесь-и-сейчас», означает акцентирование внимания на тех переживаниях здесь и сейчас, которые полезны или значимы. Если таких нет, выбор отдается в пользу движения дальше, к другим полезным событиям в настоящем моменте, без того, чтобы быть пойманным в бездумное притяжение или отвращение.

5. Ценности

Требует поворота от социально приемлемых целей к избранным личным ценностям; перенаправляет стремление к самостоятельному определению направления движения и смыслу.

Люди часто пытаются достичь цели, потому что чувствуют, что они должны это сделать. В противном случае те, кто нам дорог и чьи взгляды нам небезразличны, будут недовольны или разочарованы. Исследования показывают, что такие социально приемлемые цели порождают слабую и неэффективную мотивацию. Мы можем пытаться управлять собственным поведением с помощью подобных внешних целей, но втайне будем возмущаться этими установками, потому что они подрывают наш личный процесс развития. Стремление к самостоятельному определению направления движения и смыслу не может быть полностью удовлетворено достижением цели, поскольку это всегда либо в будущем (я еще не достиг своей цели), либо в прошлом (я достиг своей цели).

Ценности – это выбираемые нами качества бытия и деятельности, такие как заботливость, надежность, социальная ответственность или лояльность, честность и мужество. Выбирать, каким жизненным ценностям следовать, можно постоянно: это путешествие длиною в жизнь. И это дает возможность создать устойчивые источники мотивации, основанные на смысле. В конечном счете, каковы ваши ценности, зависит от вас – это выбор вас и человека, смотрящего на вас из зеркала.

6. Действие

Требует поворота от избегания к ответственному действию; перенаправляет стремление быть компетентными.

Мы всегда создаем более широкие паттерны действий, известные как привычки. Думая о формировании привычек, мы, как правило, сосредотачиваемся на идеальных результатах, например отказ от курения раз и навсегда. На самом деле формирование привычки – это процесс постепенный. Если мы попытаемся изменить свои привычки одним махом, это приведет к прокрастинации и бездействию, импульсивности или избеганию, а также к трудоголизму. Вместо этого поворот действие фокусирует нас на компетентном и непрерывном формировании привычек постепенно, малыми шагами, связывая это с формированием более серьезных привычек: любви, заботы, участия, творчества или любой другой выбранной ценности.

Шесть поворотов кратко можно охарактеризовать так:

1. Смотреть на мысли с достаточного расстояния, чтобы иметь возможность выбора дальнейших действий, независимо от болтовни разума.

2. Видеть историю, которую выстроили в отношении самих себя, обрести перспективу в видении того, кто мы есть.

3. Позволить себе чувствовать даже тогда, когда эти чувства болезненны или создают ощущение уязвимости.

4. Направлять внимание интенционально, а не просто по привычке и замечать то, что присутствует здесь и сейчас, внутри нас и снаружи.

5. Выбрать для себя те качества бытия и действия, в направлении которых хотелось бы развиваться.

6. Сформировать привычки, которые работают на этот выбор.

Я обозначил лишь начальные шаги, чтобы облегчить понимание сути этих «поворотов», потому что слово pivot в английском языке происходит от старого французского слова, обозначающего «ось шарнира». Ось в поворотном шарнире принимает энергию, шедшую в одном направлении, и сразу же перенаправляет ее в другую сторону. Когда мы делаем свой поворот, мы берем энергию из ригидного процесса и направляем ее в гибкий процесс.

Если мы научимся воспринимать чувства такими, какие они есть, с открытостью, любопытством и состраданием к себе, боль может стать мощным союзником в жизни.

Возьмем, к примеру, боль от предательства, которая может привести к эмпирическому избеганию: с помощью навыков принятия мы можем направить болезненную энергию желания чувствовать себя любимыми и заботливыми обратно, к первоначальной цели – созданию тех самых отношений, к которым стремимся.

Боль и цель – это две стороны одной медали. Человек, борющийся с депрессией, скорее всего, стремится чувствовать себя полноценным. Человек, страдающий социофобией, – это, скорее всего, человек, стремящийся к общению с другими людьми. Больно тогда, когда не безразлично, и не безразлично то, в отношении чего больно.

Обучение поворотам можно сравнить с обучением танцу, где шаги обозначены на полу и выливаются в единую композицию. Так и повороты объединяются в единое целое, и без какого-то одного танец не будет плавным. По мере того как вы практикуете навыки, вы развиваете все большую гибкость. И точно так же, как легко танцевать с партнером, находящимся в плавном движении, а не останавливающимся на каждом шагу, ваша способность брать энергию в существующих мыслях и чувствах, даже негативных, и плавно направлять их в энергию для роста будет возрастать по мере развития навыков гибкости. По иронии судьбы, после поворота мы действительно можем начать удовлетворять более глубокие желания, лежащие в основе логичных, но ошибочных стратегий.

В общем, львиную долю психологического здоровья обеспечивает практика гибкости. Освоение ключевых навыков открывает более эффективные модели жизни и поведения, бытия и действий. Другими словами, навыки гибкости не только помогают бороться с конкретными жизненными проблемами, такими как депрессия, хроническая боль и злоупотребление психоактивными веществами, но и позволяют всем нам жить более здоровой и осмысленной жизнью. Они способствуют процветанию.

Может показаться, что сложно осуществить тот или иной поворот, но практические исследования ACT показали, что мы можем научиться всем шести навыкам с помощью довольно простых методов, превратив их в жизненные привычки. Я представлю вам целый ряд исследований в доказательство замечательного влияния этих практик на рост качества жизни.

Для того чтобы оценить полученные результаты, возьмем одну недавнюю исследовательскую работу. Ученые случайным образом выбрали несколько сотен человек, уже выздоравливающих после завершенного курса лечения рака с его ужасами химиотерапии и хирургии. Части группы предложили обычный реабилитационный уход (диета и физические упражнения соответственно состоянию во избежание рецидива), а другой части, помимо этого, полагались одиннадцать коротких телефонных консультаций о том, как использовать навыки гибкости, чтобы справиться с нелегким жизненным вызовом – выздоровлением после рака. Обнаружить, что у вас серьезная болезнь, представляющая угрозу для жизни, может быть морально нелегко. Однако в течение следующих шести – двенадцати месяцев участники АСТ показали более низкий уровень тревожности и депрессии, а также лучше соблюдали свой медицинский режим. Так, пациенты значительно улучшили режим диетического питания и тренировок, а это ключевой фактор минимизации рецидива. Кроме того, участники этой группы показали заметный рост качества жизни, особенно с точки зрения физического благополучия, и более высокий уровень принятия и посттравматического роста.

Последний показатель в некотором смысле является самым захватывающим, потому что он ясно показывает, что значит гибко реагировать на жизненные вызовы.

Да, рак – это шок, но если вы выжили, значит, жизнь дала вам шанс научиться и измениться. Вот что означает посттравматический рост.

В течение следующих шести или двенадцати месяцев участники группы ACT демонстрировали более высокие показатели вкуса к жизни и духовного роста. Они более широко использовали новые возможности и лучше концентрировались на отношениях с другими людьми. Эти люди выросли и превратили свое выздоровление от смертельной болезни в актив – источник личной силы.

В другом исследовании мы с коллегами рассматривали один избегаемый многими учеными в силу сложности контингент – полинаркотических потребителей. Это наркоманы – частые гости реабилитационных центров, которые рассуждают так: «О, я принимаю все. Я могу принять кучу Gas-X[4]4
  Gas-X – препарат от избыточного газообразования в ЖКТ. В России не зарегистрирован. (Прим. ред.)


[Закрыть], если кто-то скажет мне, что от этого наступит кайф». (Пожалуйста, не делайте этого.) Чтобы еще более усложнить исследовательскую задачу, мы решили изучить тех, чьи модели зависимости включали опиоиды, такие как героин, и кто уже лечился метадоном (узаконенным опиоидом[5]5
  Метадон – синтетический опиоид, во многих странах используется как альтернатива героину для наркоманов, решивших избавляться от зависимости. В России данный метод не используется, а сам метадон полностью запрещен. (Прим. ред.)


[Закрыть] длительного действия), но потерпел неудачу.

Мы разделили более ста участников на три группы: одна просто продолжала принимать метадон; другая принимала метадон, но параллельно училась АСТ; и третья продолжала принимать метадон, но также проходила вводный курс программы «Двенадцать шагов» для АА или АН (Анонимных Алкоголиков или Анонимных Наркоманов). Через шесть месяцев участники ACT-группы принимали гораздо меньше опиатов (на основании анализа их мочи) по сравнению с группой, которая просто оставалась на метадоне. Группа, проходившая вспомогательный курс «Двенадцать шагов», первоначально продемонстрировала хорошие результаты, но к концу всех мероприятий они были не лучше, чем у первой группы.