Текст книги "Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно"

После смерти сына Алиса стала затворницей. Врач диагностировал у нее фибромиалгию – плохо изученный синдром, который включает в себя диффузную боль во всем теле, нарушения сна, скованность и другие болезни. Последовало множество рецептов на обезболивающие, седативные и релаксанты; Алиса долгие годы жила как в тумане.

Затем она начала терапию с Джо-Энн Дал, которая обучалась методам АСТ и стала ее исследователем, а также выдающимся автором. Джо-Энн начала с вопроса, чего на самом деле хочет Алиса в жизни. «Я хочу быть в мире с самой собой и иметь энергию, чтобы делать то, что я хочу делать», – ответила женщина. Это было отличное начало.

«Так что же вас останавливает?» – спросила Джо-Энн. Отчасти причина крылась в детских воспоминаниях: однажды, вернувшись домой, Алиса обнаружила свою мать в крови – ее избил отец, выпив слишком много. «Я закрылась, – сказала Алиса. – Я должна была контролировать свои чувства, чтобы выжить. Я научилась следовать правилам, быть тихой и настороже, подавлять собственные потребности». Как показали наши исследования, высокий уровень эмпирического избегания женщины был порожден ее запутанностью в мыслях. Голос говорил ей, что она должна контролировать свои чувства, а в иных случаях – покидать дом или даже плакать из-за боязни прикоснуться к своему бездонному чувству боли и потери. Джо-Энн потратила немало времени на то, чтобы разобраться в этих мыслях, но не сделала ничего, чтобы оспорить их или изменить. Вместо этого Джо-Энн попросила Алису записать все, о чем женщина думала, и засунула в карман ее рубашки листы, спросив: «А что, если ты будешь носить эти мысли с собой, как слова на клочках бумаги?»

Джо-Энн также спросила, что Алиса хотела бы делать, если выйдет из дома. «Снова выйду на работу», – сказала Алиса. Джо-Энн начала играть как бы от лица тех мыслей, которые она вложила в карман Алисы: «Ты же знаешь, что не можешь этого сделать! Кому ты будешь нужна?» Пораженная тем, как звучит ее Внутренний Диктатор, ведущий себя так же, Алиса начала смеяться. А потом она сказала, что собирается позвонить в государственную службу занятости.

«Что ты делаешь? – закричала Джо-Энн, вынимая из кармана Алисы еще один клочок бумаги и тряся им. – Забудь обо всем этом! Пойдем выпьем транквилизатор!» Алиса только улыбнулась. Она физически отделилась от голоса Диктатора и увидела, что его правила абсурдны. Этот поворот стал для нее залогом воссоединения с подлинным «я» и с ее устремлениями.

Она больше не цеплялась за свое представление о себе как о девочке, травмированной насилием отца над матерью, которая должна скрывать любую уязвимость и отрицать любую боль. Она видела, что на самом деле не была тем стоическим, бесчувственным человеком, каким себя считала; она была полна чувств. Также она увидела, что никто в реальном мире не заставлял ее проявлять стоицизм. Никто не просил ее подчиняться этой концепции – сама Алиса навязывала себе представление о том, кем она должна быть. Осознание позволило ей обрести гармонию с самой собой, о которой она говорила Джо-Энн.

Другими словами, Алиса осуществила разделение и свои повороты. Она понимала, что голос Диктатора, приказывающего ей следовать всем правилам, не был ее подлинным голосом; это был голос, который она сама себе навязала. Таким образом, она была вправе слышать все его постулаты не как приказы, которым нужно следовать, а просто как мысли, которые пробрались в ее разум и которые она могла признать и использовать или же нет в зависимости от того, служили ли они ее интересам. Следуя подобным путем, женщина смогла постепенно принять боль от смерти сына. Она была чувствующим человеком и собиралась двигаться дальше.

После этого сеанса Алиса перестала принимать таблетки. Она снова начала работать и в конце концов устроилась в стоматологическую клинику. Ее история показывает, с какой готовностью мы иногда делаем повороты.

Как только мы с командой поняли, что разъединение с мыслями и собственной историей освобождает наш ум для сосредоточения на конструктивных мыслях, мы начали тестировать многие методы разделения.

Один из них был коротким упражнением, в котором мы просили участников замечать свои мысли, не позволяя им контролировать их действия, например думать: «Я не могу взять эту ручку», в тот же момент поднимая ее. Именно это простое упражнение, как оказалось, значительно снижает влияние мыслей на поведение людей. Пойдут ли они выпить под воздействием укоренившегося представления, что это снимет стресс?

Мы также помогли людям понять, что попытка контролировать свои мысли и реструктурировать их на самом деле может увеличить силу этих мыслей. Например, мы просили испытуемых попытаться не думать о шоколадном торте, и они обнаруживали, что это усилие заставляло их думать о торте еще больше, возможно, даже пойти и купить его. Когда мы проводили с ними это упражнение, люди тут же вспоминали случаи, как они точно так же пытались контролировать свое поведение, а в реальности испытали потерю контроля (например, ночные срывы с поеданием мороженого, чипсов или пончиков).

В то время как мы делали открытия, насколько пагубными для нас могут быть мыслительные процессы, другие исследователи-психологи приходили к аналогичным результатам. Одним из них был покойный Нил Джейкобсон, основатель мощного метода лечения депрессии под названием поведенческая активация. Он обнаружил, что чем больше люди верят в свои собственные ментальные причины определенного поведения, тем больше вероятность, что они будут испытывать депрессию или тревогу. Своих пациентов мы стали просить считать, что вся идея мыслей как причин поведения ошибочна, и разработали еще много упражнений, чтобы помочь им принять эту гипотезу; некоторые задания будут представлены во второй части книги. Они облегчают осознание того, что, хотя мысли живут своей собственной жизнью, их влияние на поведение зависит от нашего отношения к ним, от того, действуем ли мы на их основе или же выбор остается за нами.

Порой разделение и самоповорот могут пройти довольно быстро, как это произошло с Алисой, однако это не значит, что работа над собой будет легкой. Боль, которую мы избегали, не исчезает просто так, как не исчезают и трудные переживания, поджидающие нас в будущем. Делая повороты, мы начинаем развивать способность сохранять разделение с собственными мыслями и запутанными паутинами, которые они образуют. И на этом пути мы почти наверняка снова будем очарованы голосом Диктатора. Он расскажет нам бесполезные истории о том, кто мы есть, и о том, как нас покорежил собственный опыт, подтверждения чему, несомненно, найдутся. Мы непременно попадем в ловушку лжи, адресованной себе и другим, чтобы снова попытаться укрепить самооценку и концепцию самих себя, за которую снова будем цепляться. Суть в том, чтобы уловить все промахи и заметить, когда мы вновь будем сливаться с голосом Диктатора, чтобы откаты назад исчислялись минутами или часами, а не месяцами. Если мы будем с широко открытыми глазами наблюдать за происходящим, то даже промахи станут полезны в обучении.

Способность восстанавливать равновесие, когда ситуации, мысли и эмоции сбивают нас с толку, – вот для чего создана практика с помощью методов АСТ, направленных на разъединение с мыслями и соединение с подлинным «я».

Упражнения, которые я приведу во второй части книги, и упражнение на повторение слов, представленное здесь, могут быть использованы в обычной жизни для развития навыков психологической гибкости. Со временем разделение с собственными мыслями и установление связи с подлинным «я» станут вашей второй натурой, и вы сможете прибегать к этим навыкам всякий раз, когда столкнетесь с новым вызовом, угрожающим реактивацией негативных паттернов. Эти задания чрезвычайно полезны, когда мы начинаем работать над принятием трудных мыслей и эмоций.

Глава 6. Лицом к динозавру

В 2006 году ACT имела свои пятнадцать минут славы, когда покойный Джон Клауд (репортер журнала Time, который впоследствии стал моим хорошим другом и которому я посвятил эту книгу) написал статью о моей работе под названием «Счастье – это ненормально». Я никогда не утверждал этого, но знаю, почему он так решил. Кажется, что принцип, согласно которому мы должны повернуться к своей боли, равносилен отказу от надежды чувствовать себя счастливыми. Для логически мыслящего ума сообщение о необходимости принятия звучит так: «Ты обречен на несчастье. Смирись с этим».

Удивительно, что АСТ вообще получила распространение, учитывая, как легко сделать столь печальный вывод о ее главной идее.

Это полностью противоположно истинному смыслу принятия, который состоит в том, что жизнь может быть роскошным путешествием даже с печалями. Просто по-настоящему радостное путешествие не сможет случиться до тех пор, пока не будет отброшена программа «чувствовать себя хорошо», установленная Внутренним Диктатором.

Собственный опыт борьбы с тревогой показал мне, насколько сложно прийти к моменту принятия. Но почему? Во-первых, как уже говорилось ранее, послания мейнстримной культуры массово поощряют отрицание или вычеркивание из жизни трудных мыслей и эмоций. Некоторые из нас слышали это в форме родительских приказов, например, как способ утешить плачущего ребенка: «Успокойся, все не так плохо» или «Перестань плакать, или я дам тебе реальный повод поплакать». И, разумеется, книги, журналы, радио– и телепередачи, посвященные самопомощи, также полны подобных советов. Популярные книги наставляют, что мы можем и должны научиться чувствовать себя хорошо, управлять своей тревогой или избавиться от депрессии, но не так много информации о том, как учиться на собственном опыте. Нынешние лекарства – это антидепрессанты, или противотревожные препараты, или антипсихотические препараты, как будто единственная разумная цель – это уничтожить проблему. Нынешние расстройства называются «расстройствами настроения», или «расстройствами мышления», или «тревожными расстройствами», опять-таки питая общекультурный взгляд, который часто прямо враждебен всему болезненному. Мы должны отвести в сторону бесполезный поток пропаганды, чтобы создать некоторое пространство и попробовать действительно новое.

Еще более пагубный фактор, которой затрудняет согласие с необходимостью принятия, обусловлен тем, что наши реакции «бей или беги» чрезвычайно сильны. Они были жизненно важны для выживания как ответ на физические угрозы в мире, и зачастую они все еще являются таковыми. Подобная же реакция на угрожающие внутренние переживания – наши болезненные мысли и чувства, – по-видимому, естественным образом развивалась по мере того, как эти переживания становились более яркими благодаря развитию наших языковых навыков. Способности к символическому восприятию могут превратить любую ситуацию в угрозу. Но только в уме.

В довершение всего биология выработала вознаграждение за избегающее поведение. Когда вы пытаетесь уйти от трудной или пугающей ситуации, мозг активирует те же самые области и высвобождает некоторые из тех химических веществ, что знаменуют собой получение положительной награды. «А-а-а, – говорит ваше тело. – Так-то лучше». Это было бы оправдано, если бы вы избежали нападения дикого зверя. Но что, если вы просто-напросто избежали тревоги по поводу ответственной презентации на работе? Тот же самый всплеск химических веществ может произойти в результате подрыва целей, которые вы поставили перед собой.

Очень часто, когда в жизни не все идет гладко, так происходит потому, что мы совершаем поступки, которые дают нам меньшие, но сиюминутные выгоды за счет выгоды большей, но более поздней. Избегание порождает мгновенное удовлетворение, что обманывает нас, заставляет отказаться от будущего. При здоровом развитии краткосрочные выгоды соответствуют долгосрочным целям. Таким образом, хитрость заключается в том, чтобы использовать способность к символическому мышлению и выбрать краткосрочное поведение, дающее более существенные последующие награды, которые являются результатом настойчивости, даже когда краткосрочные шаги трудны.

Легче сказать, чем сделать. Как только мы позволяем себе идти вперед и чувствовать боль, которую избегали, наш Диктатор убеждает нас вернуться к обходным путям, зачастую крича и ругаясь.

Я понимал, что важнейшим компонентом развития АСТ будет создание определенных методов, с помощью которых люди могли бы сначала сделать поворот, согласившись на необходимость принятия, а затем нарастить «мышцы» принятия. К тому времени, когда моя лаборатория в начале 1980-х годов стала разрабатывать АСТ-методы принятия, большое количество исследований в области психологии показало, что избегание трудных мыслей и чувств вредно для нас как психологически, так и физически. Гуманистическая психология отстаивала это убеждение в течение десятилетий, и некоторые другие психологические традиции также восприняли это положение. Среди них была и рационально-эмоциональная терапия, в качестве цели выдвигавшая безусловное принятие себя. Чего не хватало, так это действительно мощных методов, помогающих людям перестать избегать, и теории, связывающей принятие с другими ключевыми особенностями изменений.

Мы начали разрабатывать способы применения навыков разделения и самопознания, направленные на борьбу со страхом и болью принятия. Умение отделять себя от голоса Диктатора помогает нам сохранять достаточную дистанцию в отношении негативных и непрошеных сообщений, мелькающих в уме, как то: «Кого ты обманываешь, ты не можешь с этим справиться!» Кроме того, появился способ уменьшить силу бесполезных отношений, встроенных в мыслительные сети и часто активируемых болью, связанной с принятием. Например, дискомфорт от тяги к курению приведет в действие отношение между курением сигареты и улучшением самочувствия. Воссоединение с нашим подлинным «я» помогает нам практиковать сострадание к себе, когда мы открываемся неприятным аспектам нашей жизни, а не ругаем себя за ошибки или за то, что боимся иметь дело с болью. Мы видим за образом сломленного, слабого или страдающего «я» мощное истинное «я», которое может выбрать чувствование боли. Мы научились помогать людям сознательно применять их новые навыки по мере того, как они погружаются в принятие, например, путем записи любых вспыхнувших бесполезных мыслей на листы бумаги, которые поток уносит прочь.

Мы также обнаружили, что огромная мотивация принять дискомфорт появляется тогда, когда человек видит, насколько мы вредим себе, избегая его. Когда мы открываемся своей боли, мы начинаем слышать уроки, которые она нам преподносит.

Мудрость – в принятии

Предположим, у вас дома есть блестящая плита из нержавеющей стали, на которую нанесены странные цветные метки, и вы стали одержимы идеей, что пока эти уродливые метки не будут удалены, вам всегда будет некомфортно с этим предметом. Вы пытаетесь очистить поверхность известными средствами, но безрезультатно. Следы остаются – они стали даже еще более заметны! Затем вы пытаетесь скрыть их под краской, но она быстро отслаивается. Тогда вы вновь возвращаетесь к чистке.

Однажды приходит ваша соседка и, увидев, что вы все скребете и скребете, радостно убегает со словами: «У меня есть то, что тебе нужно!» Вскоре она возвращается со стеклянным предметом, похожим на скребок. «Это поможет», – говорит она, и вы благодарите ее.

С новой энергией вы хватаете инструмент и скребете, скребете, скребете. В один момент вам даже кажется, что отметины наконец-то сходят. Но процесс продолжается, и вы понимаете, что это было просто принятие желаемого за действительное. Еще один тупик!

Если бы вы вместо чистки поднесли один конец инструмента к глазу, как увеличительное стекло, то впервые ясно увидели бы, что метки на плите на самом деле являются письменными сообщениями о готовке еды! Некоторые истории рассказывают о неловких и неудачных попытках; другие больно читать. В третьих делятся радостью от овладения кулинарными навыками и рассказывают истории о вкусных блюдах, которыми можно поделиться с близкими. Вы сразу видите, насколько они вам полезны.

Урок здесь, конечно же, заключается в том, что, как только мы перестаем пытаться стереть следы, оставленные нам самой жизнью, мы получаем в дар очень важные уроки. Продолжая искать способы содействия этому процессу, я понял, что мы могли бы адаптировать некоторые методы, о которых я узнал в процессе работы с Дэвидом Барлоу по экспозиции.

Методы Дэвида, помогающие людям с фобиями, заставили меня задуматься о том, что они могут помочь людям научиться справляться и с другими видами сложных переживаний. Вспомните, как ученый заставлял клиентов переживать те самые неприятные ощущения, которые они испытывали из-за страхов и фобий. Однако исследователь не создавал клиентам сразу реальных ситуаций, которых они боялись. Он начинал с умеренного уровня воздействия на ощущения, а затем постепенно усиливал их.

И я подумал, что постепенное рассмотрение трудных жизненных переживаний и воспоминаний также было бы наилучшим. Но как я мог мотивировать людей продолжать трудную работу? Что поддержит это усилие, если мы отнимем у них надежду на то, что трудные мысли и эмоции исчезнут?

Когда ребенком я повернулся лицом к динозавру, я получил награду, которая заставила меня продолжать. Я проснулся. Точно так же, научившись принимать свои трудные переживания и поворачиваться лицом к страданию, мы получаем вознаграждение; принятие – это не конечная точка, а стартовая на пути к полноценной жизни. Я должен был помочь людям понять, что принятие – это не только непричинение вреда самим себе, но и обретение мудрости, которую можно извлечь только из опыта. Это жизненно важное прозрение открылось мне благодаря глубокому опыту, который я получил однажды во время проводимого мною семинара по ранним методам АСТ.

Послание внутри боли

Через пару лет после той ночи на ковре я обучал группу терапевтов нашему первому набору методов, как вдруг внезапно почувствовал сильное беспокойство. К тому времени на самом деле я обнаружил некоторое положительное качество переживания тревоги (это продолжается и по сей день – иногда мне все еще становится тревожно). Определенно мне не нравились тревожные чувства и мысли, но позитив этих моментов был в том, что я чувствовал себя живым и испытывал любопытство. Я чувствовал, что передо мной стоит вызов, но также я как будто бы учился воспринимать жизнь по-другому, и это должно было помочь мне в работе с другими людьми. Этот опыт был захватывающим.

Однако в тот день на семинаре неожиданная волна эмоций захлестнула меня сразу после того, как я почувствовал тревогу, едва ли не сбив с ног. Внезапно я ощутил сильное желание заплакать. На несколько мгновений я вообще перестал говорить, отрабатывая собственный навык разделения, над которым продолжал работать, и просто наблюдая за удивительной интенсивностью импульса, пока не заметил выжидательные взгляды учеников. Чувства прошли так же быстро, как и появились, и я вернулся к семинару.

Я не думал об этом вплоть до следующего семинара, на котором ситуация повторилась, дав искру нового осознания. Я понял, что чувствую себя очень-очень молодым. Немного озадаченный находкой, я спросил себя (продолжая вести семинар): «Сколько тебе лет?» – и сразу получил ответ: «Восемь или девять». Затем всплыло воспоминание: мотылек неожиданно вылетел из только что открытого ящика. Мне хватило одного взгляда, чтобы понять, что это.

В сознании всплыло воспоминание о событии, о котором я не думал много-много лет. Казалось, оно дремало с тех пор, как произошло впервые. Мне удалось быстро сосредоточиться на ведении семинара, но в тот вечер я намеренно вернул порхающего мотылька в воображение и долго смотрел на него.

Мне было восемь или девять лет. Я лежал под кроватью, слушая, как родители кричат друг на друга. Папа вернулся домой поздно и снова был пьян. Обычно я обнимал его, когда он входил в парадную дверь: его прохладный отглаженный костюм источал прекрасный запах можжевеловых ягод, пока джин и тоник выходили с потом через его кожу. Иногда он устраивался поудобнее и играл со мной, пока пил (этот запах и по сей день вызывает у меня улыбку), но сегодня вечером никаких игр не было. Моя мать кипела от тихой ярости. Пока шли часы, она подсчитывала, сколько скудных семейных средств от его работы в качестве продавца алюминия было потрачено впустую в баре «Любача», его любимого ресторана в центре Сан-Диего. Уже когда я обнимал отца, чтобы поприветствовать, она начала пилить его раздраженным голосом. Я почувствовал, к чему все идет, и быстро ретировался в свою спальню.

Слова становились все жестче, затем начались крики. Я забрался под кровать. Мать рвала отца на части за недостатки и неудачи как мужа и как отца. В ответ он несколько раз крикнул ей, чтобы она заткнулась: «Заткнись, иначе…» Его угрозы только раззадорили ее.

Внезапно раздался ужасный грохот, а затем мать закричала. Только позже я узнал, что было источником звука: кофейный столик, который отец швырнул через всю гостиную, но в то время я просто дрожал, отгоняя мысли. «Будет ли кровь? – думал я. – Он что, бьет ее? Они что, убивают друг друга?»

В моей голове громко и отчетливо прозвучали слова: «Мне нужно что-то сделать!» Дальше мне почти физически пришлось сдерживать в себе сильное желание встать и пойти в соседнюю комнату, чтобы наконец прекратить все это.

Но я не встал. Мысль о том, что я столкнусь с ними, приводила меня в ужас. Месяц или два назад я видел, как мой старший брат Грег ввязался в их спор и чуть не получил по лицу. Я с трудом подавил желание что-нибудь сделать, забрался еще глубже под кровать, обхватил себя руками и заплакал.

Когда я побывал в гостях у этого старого неизученного воспоминания, я почувствовал острое сострадание к маленькому мальчику, который был неотъемлемой частью меня, и я понял, что внутри моей тревоги таилось что-то значимое, что было полностью скрыто и утеряно.

Подавляя в себе последствия насилия в семье, я закрыл себя для понимания некоторых ключевых причин моей тревоги. Неудивительно, что звуки ссоры матерых «быков» на факультете психологии разбудили во мне панику! Желание, чтобы подобные сцены прекратились, и одновременно страх, что я не справлюсь с задачей остановить спорщиков, переплелись в сознании с самого детства. Тогда спрятаться было мудрым решением, но сейчас мне нужно было не это. Я также осознал, что борьба с тревогой помешала мне почувствовать глубокую связь со своей первоначальной целью стать психологом. Я хотел что-то сделать в отношении человеческих страданий. Это не было решением головы – это было решение сердца.

Я не смог спасти своих родителей, таких милых, любящих и лишенных покоя людей. Но я мог бы помочь облегчить страдания другим.

Вдруг я осознал, что натворил. Заявив себе, что тревога несостоятельна, я фактически ударил своего внутреннего восьмилетнего ребенка по лицу и велел ему заткнуться или уйти. Я хотел отрицать свою уязвимость, и это означало бы, что я отрекался не только от боли, но и от заботы, поскольку это две стороны одного и того же.

Что же такого сделал этот маленький мальчик, что с ним так жестоко обошлись? Беспокоился о родителях, которых любил? Заботился о собственной безопасности? Боялся в страшной ситуации?

Понимание также открыло мне неспособность увидеть то, что содержалось внутри моей тревоги и позволило амбициям нездорового, избегающего толка проникнуть в меня в самом начале карьеры. Я был слишком поглощен профессиональными достижениями, слишком ведом побуждением, о котором не знал: избежать боли и уязвимости бытия тем маленьким мальчиком, который не чувствует себя в состоянии справиться с ситуацией. Отгоняя тревогу с помощью «достижений», я оттолкнул и его – но именно из-за него я и стал психологом. Он послал меня туда, чтобы «сделать что-нибудь». Попытка использовать пустые успехи, чтобы «пробить свой путь из боли», была чем-то вроде самообъективации, как если бы я (и этот уязвимый ребенок внутри) был лошадью, которую нужно подстегивать.

Как и в ту ночь на ковре много лет назад, я сделал еще один выбор. «Никогда больше, – пообещал я своему уязвимому юному «я», – я не отвернусь от тебя и от твоего послания о цели моей жизни. Я хочу, чтобы ты был здесь, со мной».

Благодаря дистанции от Диктатора, которую я обрел через разделение, и благодаря новой способности принять тревогу в уме и в сердце открылось пространство, позволившее мне вспомнить этого маленького мальчика с состраданием, а не с суровым осуждением или отрицанием. Научившись поворачиваться лицом к своей тревоге, я научился относиться к себе – к своему «я» в целом – с большей любовью и вновь обрел чувство цели в своей работе. Я понял, что этот маленький мальчик проявился только тогда, когда почувствовал себя в безопасности, когда я был готов принять его.

Это двойной удар, который позволяет нам уйти от диктата оценочного ума. Во-первых, мы осознаем, что наше избегание не оправдывает себя и будет иметь совершенно предсказуемый результат. Во-вторых, после того, как мы «отказываемся» от избегания, мы понимаем, что есть альтернативы, которые разворачивают на 180 градусов в другом направлении, и эти альтернативы действительно окупаются, как краткосрочные, так и долгосрочные. Я понял, что помочь людям встать на путь принятия означает найти такие способы, которые позволили бы им осознать как тщетность избегающего поведения, так и некоторые глубокие уроки, которые они могут получить в результате принятия. Мы не хотели подвергать людей боли только для того, чтобы помочь им принять ее; мы хотели дать такого рода воздействие, которое помогло бы им начать жить так, как они хотят.

Отпустить канат

Мои первые клиенты АСТ чрезвычайно помогли в изучении методов, ставших теперь неотъемлемой частью АСТ. Однажды клиентка привела лучшую метафору, которая помогает людям согласиться с необходимостью принятия.

Во время одного из наших последних сеансов с этой женщиной, которая пыталась справиться с тревогой и показала очень хорошие результаты в ответ на ранние методы АСТ, я попросил ее объяснить, что ей помогло. Она ответила: «Это было осознание того, чему мне нужно научиться, – ответила она. – Долго я чувствовала себя так, как будто перетягивала канат с гигантским беспокойным монстром, пытавшимся затащить меня в бездонную яму. Я боролась и тянула, но, как бы ни старалась, не могла победить, но также я не могла сдаться и уйти в небытие. Мне было очень трудно осознать, что я не нуждаюсь в победе в этом состязании. Жизнь просила от меня не этого. Она просила меня бросить канат. Как только я это сделала, то сразу же смогла использовать руки для более интересных вещей».

С тех пор многих людей, изучающих методы АСТ, просили представить, как они отпускают канат. Подобную сцену разыгрывали в группах, используя настоящую веревку. Был выработан и ряд других мощных метафор, которые должны были помочь сделать поворот, и я расскажу о них больше во второй части, когда мы перейдем к упражнениям по принятию.

Продолжая работать с людьми над тем, чтобы они смогли совершить свой поворот, мы обнаружили, что, как только человек его сделает, жизнь почти сразу же дает положительную обратную связь и полезные осознания. Я научился следить за ними и доверять им как единственному самому реальному показателю прогресса. Люди устанавливали непосредственные связи с подавленными желаниями и достигали изменений в поведении, на которые мы не нацеливались намеренно в работе с ними. Они выходили на связь со старыми, давно потерянными друзьями. Они отпускали обиду и устраняли недопонимания с близкими. Они совершали смелые шаги: меняли работу, добивались повышения по службе, путешествовали, заводили хобби, открывали бизнес. Они начинали жить, и последовавшее за этим позитивное подкрепление помогло им удержаться на пути перемен.

Модификации в методе экспозиции

Мы начали быстро оттачивать разработанные методы для выработки силы принятия. После того как мы помогли людям отпустить канат, следующим этапом для них стала экспозиция с помощью методов, о которых вы узнаете подробнее во второй части книги. Сейчас скажу только, что они включают в себя обозначение эмоций, отслеживание побуждений, намеренное ощущение чувств, каталогизацию вызванных воспоминаний и ощущение того, что делает тело. Когда мы говорим о подходе АСТ к технике экспозиции, жизненно важно понимать, что это не способ избавиться от эмоций, а способ выработать большую гибкость реакции на них.

Моя команда и растущая группа коллег начали тщательно тестировать все методы в лаборатории. Одно исследование изучало, как техники принятия помогают склонным к тревоге людям справиться с дискомфортом из-за вдыхания воздуха с высоким содержанием CO₂ по сравнению с диафрагмальным дыханием, стандартной релаксационной техникой, используемой в экспозиционной терапии. Исследователи подвергли шестьдесят участников воздействию воздуха, в котором было до 10 % углекислого газа (нормальный его уровень в атмосфере примерно в 20 раз ниже). В течение нескольких секунд столь высокая доза CO₂ приводит к затруднению дыхания, потоотделению и учащенному пульсу – именно эти физические состояния часто сопровождают тревогу и панические атаки. Не очень приятные ощущения.

Участников, обученных методам АСТ, во время краткого инструктажа перед испытанием просили наблюдать за своими ощущениями так, как они наблюдали бы за облаком в небе, отпуская любую попытку контролировать их. Точно так же мы не пытаемся заставить облака двигаться медленно или быстро. Одну из групп учили расслабляться и концентрироваться на дыхании. Контрольной группе не давали никаких инструкций.

Все три группы продемонстрировали одинаковое физиологическое возбуждение. Однако в то время как 42 % тех, кто выполнял дыхательные упражнения, чувствовали, что могут потерять контроль над своими эмоциями, как и 28 % из контрольной группы, ни один человек из группы, обученной методам АСТ, не проявил подобной реакции. Эти участники также были гораздо более склонны к тому, чтобы пройти тест еще раз.

Вскоре мы узнали, что даже люди с паническим расстройством реагируют примерно так же и что такая техника может повлиять на другие аспекты лечения. Ситуация с воздействием CO₂ для человека с паническим расстройством – это на самом деле одна из форм экспозиции: сознательное создание ощущений, которых человек избегает. Ученица Дэвида Барлоу Джилл Левитт показала, что методы принятия не уменьшают ощущения от вдыхания углекислого газа (одышка, учащенное сердцебиение), равно как и тревогу. Просто все эти симптомы беспокоили людей меньше, и они были более склонны пройти еще один раунд. Принятие сделало для них экспозицию более возможной и более эффективной.