Текст книги "Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно"

Во время четвертого сеанса испытуемые рассмотрели барьеры, которые им нужно было преодолеть в упражнении по разделению: оно включало в себя обучение слушать ум, как если бы вы слушали рассказчика, а не Диктатора. Сеанс закончился тем, что участники рассказали группе о своих ценностях в каждой из областей жизни и о том, как они собираются их использовать.

Учитывая замечательные результаты, последовавшие вслед за этими четырьмя часами работы, многие из них явно сделали свои повороты и продолжили применять полученные знания.

Как долго длится эффект столь простого взаимодействия с практикой ACT? На самом деле мы не знаем. Обычно наблюдения за испытуемыми длятся около года, и почти всегда результаты сохраняются так же долго. Однако есть информация о более длительном наблюдении, и эти результаты обнадеживают. Например, недавно ученые следили за более чем 100 людьми, почти десятилетие страдавшими от хронической боли. Через три месяца после краткого обучения АСТ 46,9 % участников показали значительное улучшение по шкале психосоциальной дезадаптации. Через три года эта цифра была почти такой же – 43,1 %.

Даже через пять лет после всего лишь четырех сеансов две трети участников сказали, что они все еще используют методы АСТ, и только 6 % продолжили принимать антидепрессанты, хотя и снизили их потребление в пять раз. Их показатели по оценке психологической гибкости и удовлетворенности жизнью значительно улучшились.

Когда испытуемых спрашивали, что, по их мнению, помогло им, ответы включали в себя: «Я смог повлиять на собственное благополучие: я не застреваю в чувствах, я вижу их как отдельные вещи; многое изменилось в моей жизни, но я стал лучше справляться с переменами, нет борьбы с прошлым».

Эти результаты могут казаться поразительными, но таковы ли они на самом деле? Только что своим телом вы показали, что обладаете той же мудростью, к которой прикоснулись наши клиенты. Они перестали избегать; они отступили от своего разума и его историй; они встали прямо в центре своего сознания, повернулись к тому, что было важно для них, и пошли в этом направлении вместе с болезненными частями собственной истории. Эти люди научились делать поворот.

Бесконечный путь жизни

Сила первоначального взаимодействия с блоком методов АСТ не означает, что изучение навыков – это всего лишь вопрос нескольких часов – и пуф! – и вы развили свою психологическую гибкость. Чтобы получить действительно хорошие навыки, нужно практиковать упражнения постоянно. Применять эти навыки следует и в других областях жизни. Если вы начнете с борьбы с депрессией, затем вы можете поработать над внедрением в жизнь более здоровой диеты, а после – и над переменами в карьере. Именно так обычно проходит для людей АСТ-путешествие, которое естественно ведет их в новых и более сложных направлениях. И знаете что? Новое, хотя и волнующее, всегда немного пугает. На новом пути мы также неизбежно сталкиваемся с трудностями; жизнь слишком часто выдает их. Когда мы сталкиваемся с ними, нас снова будет заманивать в избегание, слияние или бездумие и нам снова придется усердно работать, чтобы применить свои навыки. Как и любой процесс обучения, развитие психологической гибкости, как правило, происходит рывками. Некоторым людям понимание дается очень быстро, но для большинства это два шага вперед, один назад.

В идеале практика АСТ должна стать регулярной частью жизни. Думайте об этом как о физической тренировке. Многие люди, практикующие ACT, выделяют время в своем графике для выполнения упражнений.

Во второй части книги я познакомлю вас с хорошим набором некоторых наиболее эффективных и популярных упражнений, а в третьей части я покажу, как создать свой собственный инструментарий АСТ, где будут те упражнения, что вы найдете особенно эффективными. Затем я дам рекомендации, как применять их к широкому кругу жизненных проблем. Со временем вы сможете добавлять новые упражнения в свой инструментарий, находя практики ACT онлайн и в книжном формате. К концу книги вы будете знать, как найти эти ресурсы.

Один человек, который работал над развитием навыков ACT, написал мощный пост в дискуссионном листе Yahoo под названием «ACT для всех», который прекрасно описывает, чего ожидать от этого непрерывного путешествия. Это самоуправляемый лист, объединяющий тысячи людей, работающих над своими навыками, ему уже более десяти лет, и он включает в себя почти тридцать тысяч сообщений. Мне кажется, я прочел их все. Особенно меня поразило вот это.

Автор называет себя Тимом (люди в листе могут использовать вымышленные имена) и дает советы новому члену листа, у которой были трудности и которая писала, что ее тревога настолько сильна, что с ней не справиться без больших доз бензодиазепинов[17]17
  Класс веществ, обладающих способностью подавлять активность нервной системы. Используются как транквилизаторы и снотворные средства, в том числе и в России. Рецептурные препараты. (Прим. ред.)


[Закрыть]. Тим ответил с мудростью, рожденной, очевидно, после поворотов:

«Как и большинство из нас, ты пришла сюда, уже запрограммировав себя рядом вредной чепухи. Это нормально. Мы все делали то же самое. Это очень по-человечески. Ты не сделала ничего плохого.

Тем не менее ты все еще та, кто должен взять на себя ответственность за то, чтобы все исправить. Этот лист может быть большим подспорьем, но ты не можешь постоянно искать решения вне себя. Самая важная часть процесса – ты сама.

Когда я сказал о чепухе, я имел в виду ум, который ложно преобразовал очень приемлемые вещи в ужасные. Суть вот в чем: тебе предстоит много работы, и чтобы выполнить ее, тебе придется собрать все силы, которые у тебя есть, и приготовиться быть очень терпеливой на протяжении всего пути.

Приготовься к взлетам и падениям. Твой разум определенно будет кричать тебе, что ты сбилась с курса, хотя на самом деле это не так. Не верь всей этой шумихе, которую он поднимет. Не беспокойся о том, куда ты должна попасть. Прими для себя, что это та работа, которую ты будешь делать всю жизнь, потому что, вероятно, так оно и будет, и тебе от этого будет только лучше. В какой-то момент ты, вероятнее всего, достигнешь момента ясности и почувствуешь желание объявить себя исцеленной. Якобы ты наконец «избавилась от всей этой дряни». Это ловушка, потому что следующее легкое дуновение «этой дряни» может снова утянуть тебя вниз, а твой ум может превратить в «эту дрянь» ЧТО УГОДНО, как только страх забьет сигнал тревоги.

Спокойно прими то, что это работа, которая продолжится вечно. Отведи в своей жизни место боли. Она всегда была реальной. Разум будет придумывать сумасшедшие теории о том, как жить без боли или тревоги. Это ложь. Что произойдет, если ты купишься на все это? Ни одна версия реальности не имеет шансов стать настолько хорошей для разума, чтобы он перестал твердить: «А-а-а! Продолжай бежать! Продолжай сражаться! Мы еще не достигли цели!»

Я позволю себе не согласиться. Даже сейчас, посреди боли, ты очень, очень близка к ценимой тобой и полноценной жизни, которую ты ищешь, потому что то, какая ты есть прямо сейчас, – это все, что тебе на самом деле действительно нужно. Брось вызов представлению о том, что ты должна добраться «куда-то еще». У всех нас есть привычки, которые нужно исправить, но мы можем начать с того, что просто научимся видеть, быть здесь и заботиться о том, что для нас важно.

На это потребуется время. Хотя жизнь, важная для нас, и находится в полушаге, это не тот шаг, который легко сделать. От страха, печали и запутанности трудно отвернуться, но сделать это можно».

Я был глубоко тронут сообщением Тима. Мы, люди, сталкиваемся с такими трудными испытаниями, и все же каждая школа мудрости и каждая духовная традиция транслируют то, во что я верю: внутри нас заложена возможность значимой истинной жизни, и мы должны научиться ее взращивать.

В начале этой главы вы показали своим собственным телом, что у вас есть внутренняя сила. У вас, вероятно, сложилось уже лучшее понимание той боли, страха, стыда, гнева, обиды или других эмоций, которых вы пытались избежать, и поведения, которое вы хотите изменить.

Так что давайте теперь научимся держать свой разум на привязи.

Часть II

Введение. Начиная свое АСТ-путешествие

Вторая часть – это ваш персональный семинар по изучению практик ACT. Эта глава научит вас ориентироваться. Она подготовит вас к путешествию и поможет «бросить канат» в любой борьбе, которую вы ведете. Вы научитесь мощному способу выявления избегающих мыслей и избегающего поведения, а также в процессе работы с главами сможете применять навыки гибкости.

Каждая глава посвящена тому, чтобы помочь вам сделать один из поворотов, а затем продолжить развивать этот навык. Я разъясню, как каждый навык помогает удовлетворить глубокую, здоровую жажду жизни, которая есть у всех нас, людей, но которую мы, к сожалению, часто пытаемся удовлетворить токсичным и негибким способом. Вспомните, например, как стремление принадлежать ведет нас ко лжи, что приводит к разъединению с другими. Я постараюсь показать, как легко мы можем сделать каждый из поворотов, беря энергию внутри стремления к здоровой, полноценной жизни, часто используя для примера истории тех, кому удалось это сделать.

Далее я предлагаю стартовый сет упражнений, а после и ряд дополнительных, которые вы будете выполнять по мере развития навыков. Я рекомендую вам выполнить первый сет, а затем перейти к следующей главе, но позже вернуться к дополнительным упражнениям, как только вы проработаете все главы второй части. Таким образом, вы быстро почувствуете, как развиваются все шесть навыков и как они поддерживают друг друга. На протяжении многих лет преподавания ACT мы обнаружили, что лучше всего быстро изучить небольшой, но полный сет, а затем практиковать начальные упражнения, постепенно расширяя свои навыки.

Читая эти главы, вы, возможно, захотите применить полученные знания и упражнения к конкретной проблеме, с которой боретесь. Это может быть отказ от курения, соблюдение диеты, борьба с депрессией, преодоление стресса, конфликт с ужасным начальником на работе или попытки справиться с разочарованиями в статусе родителей. Если вы уже участвуете в какой-то программе для преодоления этой проблемы или проходите курс лечения, изучение навыков лишь поможет вам. Исследования также показали, что навыки помогают соблюдать диету, придерживаться фитнес-режима и даже углубляют чувство духовности, независимо от того, дополняют ли они формальную религиозную практику или выходят за рамки такой традиции.

Если вы, читая главы второй части, все-таки решите применить свои навыки к какой-то конкретной проблеме, то, возможно, вам сначала будет лучше прочитать материал третьей части о том, как ACT помогает справиться именно с вашей проблемой. Если вы ищете терапию или программы лечения и хотите обратиться к терапевтам ACT, эта ссылка поможет вам найти их: http://bit.ly/FindanACTtherapist. Но в наши дни многие клиницисты в некоторой степени знают ACT, и многие программы включают кое-какие ее элементы. Поспрашивайте окружающих.

АСТ, однако, предназначена не только для решения определенных проблем. Навыки гибкости – это метод саморазвития, формирования более здоровой и полноценной личности. Таким образом, вы сможете применять упражнения к любым повседневным проблемам.

Не стесняйтесь работать над главами второй части в собственном темпе, помня, что полный набор начальных поворотов легче всего сделать, если полностью погрузиться в практику. Постарайтесь закончить главы примерно за неделю или за две; в идеале прочтите одну главу и выполните первые несколько упражнений за один или два дня. И все же вы можете просмотреть главы быстрее, скажем по две зараз, или растянуть чтение на более длительный период времени. Однако я настоятельно призываю вас выкроить время, чтобы проработать все главы одну за другой, без существенного промежутка времени между ними. Я думаю, что вы быстро увидите положительные эффекты от практик, и это поможет сохранить мотивацию на высоком уровне.

Новые инструменты не для старых трюков

Когда будете работать над формированием навыков, вам следует иметь в виду одну вещь: иногда вы будете замечать, что применяете практику гибкости для старых вредных привычек. Это как использовать увеличительное стекло в качестве скребка. Вы можете вдруг обнаружить, что, занимаясь самостоятельной работой, начинаете плести новую сказочную историю о себе: «Теперь я очень гибкий!» Не будьте слишком строги к себе, это делают все. Но будьте и осторожны с этим.

Не ждите, что ваш заточенный на решение проблем ум когда-либо перестанет предлагать свои избегающие «решения». Но чего вы действительно можете ожидать, так это того, что будете все лучше замечать бесполезные мысли, видеть их такими, какие они есть, и вежливо отказываться от взаимодействия с ними.

Единственное строгое указание о выполнении упражнений – позвольте себе внимательно прислушаться к своим мыслям и эмоциям, когда проходите через них, и отнестись с добротой к прогрессу и любым трудностям, которые могут возникнуть. Вы учитесь новому танцу, и ошибки неизбежны. Если вы выполняете упражнения в духе открытости, какими бы странными ни казались некоторые из них, вскоре вы увидите определенные положительные результаты, благодаря которым вы продолжите двигаться вперед.

Итак, готовы? Давайте начнем.

Как вы избегаете?

Первый шаг в обучении повороту – идентифицировать свои избегающие мысли и поведение и признать, насколько они неэффективны и даже вредны. Чтобы помочь вам в этом, мы разработали следующее упражнение.

Рассмотрите все способы, которыми вы пытались справиться с теми или иными проблемами, и запишите их. Во второй главе я обозначил свой список техник преодоления тревоги:

1. Практиковал практики релаксации.

2. Пытался думать более рационально.

3. Садился возле двери, чтобы было легко выйти.

4. Выпивал пива.

5. Избегал лекций: перепоручал их ведение аспирантам.

6. Принимал транквилизаторы.

7. Когда говорил, держал в поле зрения друга.

8. Старался выполнять экспозицию.

Ваша очередь. Создайте свой список способов решения проблемы. Смелее!

Следующий шаг: вам нужно внимательно посмотреть, дали ли эти методы результаты, и если да, то были ли они ощутимыми и длительными или незначительными и мимолетными. Скорее всего, вы обнаружите, что некоторые из них – или даже все они – помогли в краткосрочной перспективе, но не способствовали долгосрочному улучшению, а возможно, даже ухудшили ситуацию.

Взгляните на мой список. Когда я был на пике панического расстройства, как думаете, что я чувствовал, когда, скажем, отклонял предложение выступить с речью вместо того, чтобы встретиться лицом к лицу со своим страхом? Я чувствовал себя великолепно! Я чувствовал облегчение и успокаивался. И все же петля затягивалась. В следующий раз, когда поступало приглашение выступить, моя тревога была еще более колоссальной.

Теперь самое время посмотреть на ваш список.

Спросите себя, переходя от одного использованного вами метода к другому, действительно ли каждый из них сработал в долгосрочной перспективе. Если нет, то долго и упорно ищите в них кратковременные, более непосредственные выгоды, которые сделали эти методы привлекательными для вас. Часто человек видит, что они либо были попытками уклониться от опыта или контролировать его, либо были вызваны посланиями «должен» от Внутреннего Диктатора, либо подменяли подход, основанный на ценностях, на аддиктивный краткосрочный заряд химического вознаграждения. Не торопитесь, проработайте каждый отдельный пункт.

Ни в коем случае не вините себя, просматривая свой список. Хотя цель этого упражнения состоит в том, чтобы помочь вам «отпустить канат» и сжиться с необходимостью принятия, по иронии судьбы, оно может вызвать самоотрицание. Осознание того, насколько неэффективными или контрпродуктивными были усилия по решению проблем, может быть болезненным и привести к самобичеванию и даже стыду. Если у вас так и было, обратите суровое обращение с собой в цель собственной проработки, когда начнете развивать навыки гибкости.

Теперь мысленно отступите на шаг от вашего списка и спросите себя: если вы продолжите делать то, что делаете, есть ли вероятность, что вы продолжите получать то, что получаете? Вероятно, Диктатор вмешается, когда вы будете обдумывать ответ. Некоторые из ваших методов могут казаться неопровержимо логичными. Но, опять же, сработали ли они? Стопроцентно? В долгосрочной перспективе?

Пришло время ответить на следующий вопрос: кому вы доверяете – этому голосу в вашем сознании или собственному опыту? Что может быть более логичным, чем отбросить «решения», которые не работают в реальной жизни?

По мере выполнения упражнений из этих глав записывайте свои решения, которых будете придерживаться, чтобы затем внимательно изучить, как они работают в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Уверен, что вы обрадуетесь, когда обнаружите, что добавляете в свой список несколько новых высокоэффективных методов.

Возможно, вы захотите получить оценку своей психологической гибкости, которую сможете использовать в качестве ориентира для понимания прогресса в развитии навыков. Всем участникам исследования мы даем заполнить опросные листы до того, как проведем их через обучение, а затем вновь, после обучения, бывает, и через несколько месяцев. Стандартный опросный лист есть на моем сайте www.stevenchayes.com, там же есть ряд опросных листов, адаптированных к конкретным состояниям: диабет, эпилепсия, рак, злоупотребление психоактивными веществами, снижение веса и многое другое. Однако вам не обязательно заполнять эту форму, чтобы получить преимущества от изучения практик. Так что, если не хотите заполнять опросники – не заполняйте.

Наконец, вы также можете присоединиться к одному из многочисленных онлайн-сообществ, оказывающих поддержку людям в изучении и применении ACT. Самым старым является дискуссионный лист «АСТ для всех» (ACT for the Public). Доступ к нему открыт по адресу: http://bit.ly/ACTforthePublic. Достаточно полезно в процессе ознакомления с главами второй и третьей части задавать вопросы другим участникам.

Во всем множестве исследований, имеющих отношение к АСТ (сейчас их насчитываются тысячи), я не знаю ни одного примера улучшения психологической гибкости, которое не влекло бы за собой благоприятные результаты. Суть в следующем: если вы приобретете навыки гибкости, они помогут вам во многих отношениях. Все, кто готов, поехали!

Глава 9. Первый поворот. Разделение: сажаем разум на поводок

Методы разделения, разработанные ACT-сообществом, помогают нам использовать разум более открытым, осознанным и ценностно ориентированным способом. Мы учимся лучше осознавать автоматизм мыслей и наблюдать за теми из них, которые не приносят пользы, издалека, как бы говоря своему Внутреннему Диктатору: «Спасибо, но я справлюсь сам». Критический голос и его команды никуда не исчезают, но мы воспринимаем их скорее как продукт работы наших ментальных механизмов, как высказывания хитроумного изобретения, созданного волшебником страны Оз. Нам не нужно спорить с мыслями, мы посадили свой разум на поводок.

Методы разделения чрезвычайно полезны, когда мы начинаем изучать источники своей боли или страха, потому что этот процесс вызывает много трудных мыслей. Мы можем принять от себя кучу обвинений и зациклиться в бесполезных размышлениях. Но когда мы научимся освобождаться от самоосуждения, то сможем заменить его на доброту к себе. Разделение также помогает на некоторое время отказаться от навязчивого решения проблем. Так мы открываем дверь способности меняться, признавая бесполезные мысли и прокладывая курс в обход им.

Стремление к когерентности

В навыке разделения полезным является понимание стремления, движущее навязчивыми сообщениями, которые мы сами себе посылаем, и нашим навязчивым состоянием решения проблем. Это стремление создать согласованность и понимание из ментальной какофонии – совершенно понятное желание, которое встроено в сам язык; беспорядочные мыслительные процессы вызывают дискомфорт. Мы чувствуем себя уязвимыми, когда наши мысли плохо сочетаются друг с другом, особенно когда они противоречат друг другу. Мы хотим знать: «Что это? Во что я действительно верю и что на самом деле истинно?»

Иногда мы видим противоречия в собственных мыслях, которые на самом деле вовсе не противоречия. Возьмем такую мысль: «Я люблю своего мужа, но я не могу жить с ним». Это кажется противоречивым, и слово «но» в предложении говорит нам об этом. «Но» (английское but) – это древнее сокращение словосочетания be out («быть вне»). Это высказывание кажется нелогичным, поскольку нельзя иметь столь противоположные реакции на своего супруга. И все же в этом утверждении нет ничего нелогичного. Истина может быть лучше сформулирована так: «Я люблю своего мужа, и у меня есть мысли, как будто я не могу жить с ним». Мы считаем, что здесь существует противоречие из-за упрощенного культурного правила, согласно которому человек всегда должен испытывать положительные чувства к тем, кого любит.

Однако иметь смешанные чувства к близким – совершенно логично. Мы сложные существа, почему бы нам не вызывать в других сложные реакции?

В иных случаях мысли действительно могут быть противоречивы: мы можем, например, думать как «я хороший человек», так и «я плохой человек», и все будет правдой, поскольку отразит различные аспекты нашего прошлого. Образно процесс приведения мыслей в логический порядок похож на работу с двумя ссорящимися первоклассниками. Вам придется активно взаимодействовать с ними, чтобы понять, кто из них прав, вставая то на сторону одного, то на сторону другого. Но если вы сделаете шаг назад и будете наблюдать за ними с любопытством и мягкостью, то не почувствуете необходимости выбирать победителя. Возможно, вы сможете помочь им преодолеть разногласия, даже если в основном спор не будет решен.

Подобную силу дает нам когнитивное разделение. Оно освобождает разум от ригидного мышления, чтобы мы могли найти новые способы решения проблем.

Желание согласованности (когерентности) естественно, но АСТ может удовлетворить его, если мы перестанем ожидать, что «неопрятные» мысли и чувства исчезнут. Тогда это позволит нам отпустить установку «быть правым» как свой основной вопрос. Как показано ниже на рисунке, где поворот представлен в виде воронки, программа навязывания ложного порядка мыслей постепенно направляет стремление к когерентности во все более узкий туннель жизни. Если мы хотим сделать собственную историю когерентной, чтобы она соответствовала социальным ожиданиям, то пора прекратить инвестировать в эту цель. Если мы выбираем следование жестким правилам, которые предлагают упрощенную согласованность «ответов» в жизни, мы должны отпустить этот импульс. Но есть и конструктивный вид когерентности, который находится лишь в одном повороте от вас: быть внимательными к мыслям, которые полезны для жизни и отвечают ценностям, не фокусироваться на бесполезных мыслях.

Я назову это функциональной когерентностью – она направляет стремление человека к когерентности в расширение жизни, что выражено на рисунке мегафоном. До поворота «разделение» мы хватаемся за форму в ущерб функции; после поворота мы доверяем функции, а не форме. Мы начинаем понимать, насколько хаотичным может быть мышление, и направляем свои внимание и поведение на полезные мысли.

По иронии судьбы, когда мы формируем привычку к разделению, разум становится более спокойным и упорядоченным. Поскольку разделение помогает нам сосредоточиться на полезных мыслях, оно также способствует тому, что хаос в сознании отступает на задний план. Мы строим и расширяем полезные ментальные сети.

Как поймать автоматические мысли

Первый шаг в совершении поворота – это осознание того, насколько автоматичны и сложны мыслительные процессы. Это было также целью и КПТ, а сообщество ACT создавалось на основе их методов, расширяя диапазон. Один из методов заключается в том, чтобы записывать цепочку возникающих мыслей в момент свободной работы мозга.

Вот набор мыслей, которые я записал, выполняя это упражнение, только-только пробудившись утром того дня, когда начал писать эту главу:

«Пора вставать. Нет, не пора; сейчас только 6:00. Это семь часов сна. Мне нужно восемь – это моя цель. Я чувствую себя толстым. Ну, торт на день рождения, да. Я должен был съесть торт на день рождения моего сына. Может, не надо было есть такой большой кусок. Держу пари, что мой вес сейчас около 90 килограммов. Черт… к тому моменту, когда я одолею марафон застолий Хэллоуин – День благодарения, я буду за 90. А может, и нет. Может быть, где-то 87. Может быть, нужно больше заниматься спортом. Да всего нужно больше. Мне нужно сосредоточиться. Мне нужно написать целую главу. Я отстаю… и я снова толстею. Как вы замечаете голоса и даете им возможность звучать в голове – это будет хорошим началом главы. Лучше бы снова заснуть. Может, и сработает. Со стороны Джекки было очень мило предложить это. Она рано встала. Может быть, это ее простуда. Может быть, мне стоит встать с постели и посмотреть, все ли с ней в порядке. Сейчас только 6:15. Мне нужны мои восемь часов. Сейчас уже почти семь с половиной часов. Все еще не восемь».

Эти мысли не только удивительно путаные, но и по большей части касающиеся правил и наказаний. Многие из них также противоречат предшествующей мысли. Я уверен, что вы знакомы с мысленными метаниями туда-сюда. Добро пожаловать в человеческую расу.

Старый мультяшный прием спора дьявола на одном плече и ангела на другом понятен даже маленьким детям. В целом спорить с самим собой естественно. Этот процесс начинается, когда языковые способности достаточно развились, – в этот момент на сцене сразу же появляется Внутренний Диктатор. Когда мы глубоко сосредоточены на умственной задаче, разум может войти в состояние потока, в котором мысли, эмоции и действия временно синхронизированы. Но обычное состояние ума – блуждание, и оно часто характеризуется большим количеством внутренних разногласий и разобщенности.

Части мозга, задействованные при блуждании мыслей, называются сетью пассивного режима работы мозга, потому что она активируется автоматически, когда мозг не сосредоточен на конкретных задачах.

Интересно, что нейробиологическое сканирование недавно показало, что исполнительная сеть мозга, участвующая в принятии решений, также активна во время блуждания ума. Это стало физическим доказательством того, что, когда вы не наблюдаете за своим разумом, он часто занят разбором какофонии мыслей. Открытое осознание, поощряемое разделением, помогает успокоить нейросеть пассивного режима и умиротворить ум, дав ему возможность сосредоточиться на тех мыслях, на которые мы обращаем внимание сознательно. Думайте о навыках разделения как о навыках умиротворения ума. Когда мы ощущаем функциональную когерентность ума, сосредоточенного на том, что конструктивно и работает, наступает своего рода умственное спокойствие.

Позвольте мне привести личный пример. В своем выступлении в Стэнфорде я говорил о невероятном росте потребления снотворных препаратов, но вместо того, чтобы обозначить рост в миллиардах долларов, я сказал «триллионы». Тогда я не заметил ошибки, но мой разум заметил, потому что посреди ночи я резко выпрямился и громко закричал: «Триллионы?! Ты идиот!» Через несколько секунд я уже расхаживал по комнате, ругая себя за глупость, пока мне не пришло в голову сделать упражнение Титченера на повторение слова, которое я описал в четвертой главе. Присев на краешек кровати, я секунд тридцать повторял слово «глупо». И все успокоилось. Через несколько минут я снова заснул. Это больше не стоило моего времени. Мне не нужно было убеждать свой разум с помощью аргументов, что только усилило бы его громкость.

Чтобы понять, насколько автоматичен и закольцован ваш собственный мыслительный процесс, прямо сейчас уделите минуту тому, чтобы направить мысли в любом выбранном вами направлении и попытайтесь отслеживать их по ходу движения. Вы должны записать все те мысли, которые были у вас в голове достаточно долго, для того чтобы заметить их и зафиксировать.

Выполнив это упражнение, повторите его еще два раза, снова позволяя своим мыслям свободно перемещаться в течение одной минуты. Во втором раунде представьте, что ваша задача состоит в том, чтобы выяснить, является ли каждая из мыслей истинной или уместной. В третьем раунде представьте, что ваши мысли похожи на голоса ссорящихся первоклассников. Займите позицию веселого наблюдателя, слушая их, но не делайте с ними ничего, просто созерцайте. Выделите по минуте на каждое упражнение.

Во втором раунде, вероятнее всего, вы почувствовали, что вас втянули мыслительные сети. Возможно, их громкость возросла, могла возрасти концентрация на содержании. Возможно, вы заметили, что оказались участником спора с собственным разумом.

В третьем раунде вы, вероятно, сделали больше наблюдений о потоке своих мыслей. Возможно, конкретное содержание мыслей казалось вам менее важным. У вас было ощущение, что вы находитесь вне спора.

Эта разница объясняет, почему упражнения на разделение ослабляют связь между автоматическими мыслями и поведением; наша способность отступать в сторону от своих мыслей возрастает с практикой.

Преобразующая сила разделения

Овладение навыком разделения помогло многим людям кардинально изменить свою жизнь, даже тем, кто был практически искалечен негативными паттернами мышления. Два важных участника – разработчика ACT, например, обнаружили, что разделение сыграло ключевую роль в том, чтобы помочь одному клиенту преодолеть ту власть, которую руминация имела над его жизнью.

Люди с постоянной руминацией уязвимы перед тревожностью и перепадами настроения. В числе таких расстройств можно отметить недетерминированную тревогу, относящуюся к генерализованным тревожным расстройствам (ГТР). Два исследователя, внесших самый большой вклад в применение АСТ к ГТР, – это Сью Орсильо и Лиз Ремер из Университета Саффолка и Университета Массачусетса в Бостоне соответственно. Сью и Лиз нацеливаются на когнитивное слияние с помощью методов осознанности, которые учат людей отступать от своих навязчивых мыслей и наблюдать за ними на расстоянии.

Беа – одна из их звездных клиенток. Увидев ее, вы бы ни за что не догадались, что слияние практически разрушило карьеру женщины. Теперь она излучает уверенность, но так было не всегда. На пути к должности на кафедре политологии в одном из ведущих университетов она была очень популярной. Мощный интеллект, талант в политической теории и большой опыт в роли общественного активиста – необычное и крайне необходимое сочетание в мире политической науки, все эти качества отличали ее от коллег. Поначалу ее прельщали большие планы на будущее, но вскоре она почувствовала себя оленем, застывшим в свете фар собственных возможностей.