Текст книги "Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно"

Мы обнаружили, что упражнения на ценности, которые мы разработали, производят замечательный эффект, помогая мотивировать людей делать то, что они действительно хотели.

Позвольте мне привести пример из исследования, в котором я участвовал несколько лет назад. Упражнение из этого исследования вы можете сделать сами прямо сейчас (оно занимает всего несколько минут), и, как вы вскоре обнаружите, оно способно изменить вашу жизнь.

Мы попросили 579 студентов колледжа принять участие в эксперименте, посвященном улучшению успеваемости и проводимом с помощью короткой (пятнадцатиминутной) работы с веб-сайтом. В общей сложности 132 студента вызвались добровольцами (но мы также отслеживали оценки других 447, которые не согласились). Добровольцы были случайным образом распределены в одну из трех групп: контрольную группу, с которой мы вообще ничего не делали; группу, в которой мы учили ставить хорошие, конкретные цели; и группу, в которой мы выполняли упражнение по определению ценностей в дополнение к обучению постановке целей.

Упражнение было проще простого. Мы попросили испытуемых думать о ценностях так, как если бы они были выбранным направлением. Если вы направляетесь на запад, то можете использовать дорожную карту или компас, чтобы сориентироваться по ним и не сбиться с курса. Но запад – это не конкретная цель, это направление, и как бы далеко вы ни пошли, вы все равно будете продолжать идти. Цели совсем не такие. Это места, где вы приземляетесь. Выбранные качества бытия и действия подобны направлениям: вы всегда можете направиться в ту сторону, но никогда не попадете туда.

После того как студенты показали, что они понимают это различие (да, мы дали им тест – они же все-таки студенты!), мы связали ценности с действием. Программа на веб-сайте просила их подумать о посещении колледжа как об уходе за садом. Предположим, вы цените красоту сада и любите наблюдать за ростом растений. Вскоре вы понимаете, что нет идеального места для посадки. Выбрав место, вы можете посвятить себя ему и обрабатывать землю, даже если она не идеальна и даже если вы не уверены в результате. Уход за садом – это сложная работа, требующая постоянной заботы и внимания. Это не всегда приятно, но само действие может приносить удовлетворение, потому что в каждый момент вы работаете над чем-то важным для вас. Затем мы попросили студентов подумать о том, какой могла бы быть их учеба на следующей неделе, если бы они подходили к каждому моменту учебы как к подобному избранному занятию, полному жизни.

Наконец, мы попросили их помнить о разнице между ценностями и целями, пока они в течение десяти минут писали о том, что действительно важно для них в образовании с точки зрения качеств действий, связанных с обучением. Вы можете выбрать другую область жизни, такую как отношения, работа или духовное развитие – все, что вам нравится. Например, один назвал возможность свободно выбирать предметы обучения, второй – возможность широкого обмена мыслями с другими студентами и т. д. Мы попросили участников написать, что это за качества и почему они важны, а также поразмышлять о том, что происходит, когда в их действиях проявляются названные качества и когда не проявляются. Какой была бы жизнь, если бы образование было путешествием, основанным на их ценностях? Как это будет выглядеть? На что будет похоже?

В течение следующего семестра успехи студентов контрольной группы были приблизительно такими же, как и у студентов, которые даже не участвовали в исследовании. Успехи группы, получившей только обучение постановке целей, были примерно на том же общем уровне – одни только цели не улучшили производительность. Но группа, прошедшая краткое АСТ-обучение по работе с ценностями и постановке целей, увидела, что в течение последующего семестра их средний балл успеваемости вырос примерно на две десятых балла. В следующем семестре мы провели такой же тренинг с контрольной группой, и произошло то же самое: средний балл вырос почти на две десятых.

Неплохо для пятнадцати минут писанины. Наш эксперимент привел к изменению поведения студентов в измеримом и позитивном ключе в течение следующих пятнадцати недель.

Как только мы узнаем, как мы хотим жить, следующим шагом будет выработка привычки к действиям, основанным на выбранных ценностях. Все это укладывается в рамки поворота «действие» – от избегающего или социально уступчивого поведения к неутомимому, настойчивому действию, которое демонстрирует наши ценности.

Ответственность укрепляется действием

Последний из поворотов создает ценностные привычки жизни. Вносить изменения в любое усвоенное нами поведение очень трудно. Даже самые незначительные действия, такие как нервная привычка грызть ногти или постукивать ногой, трудно изменить. Когда мы усваиваем какое-либо поведение, потому что думаем, что оно помогает нам избежать эмоциональной боли, осознаем мы это или нет, его изменение является сложной задачей.

Мы обнаружили, что ключ к последнему повороту и осознанию изменения поведения заключается в том, чтобы начать с малой привычки, а затем собрать воедино более крупные.

Выработка привычки гораздо эффективнее, когда люди начинают с обязательств, пусть даже они кажутся незначительными, несущественными. Вы можете рассматривать это как моделирование практики принятия обязательств, и подобную практику можно проводить даже с тем поведением, которое вы не стремитесь изменить. Например, если в конечном счете вы планируете изменить пищевые привычки, но выполнение рекомендаций диетолога оказывается слишком трудным, вы можете начать развивать свой навык принятия обязательств в отношении другого вида изменений, менее сложного.

Можете начать с простой тренировки держать слово. Предположим, вы договорились встретиться с другом в полдень за ланчем. Это не значит, что вы начнете собираться в полдень или позвоните своему другу за пять минут до полудня, находясь в десяти минутах езды. Быть вовремя – значит быть в условленное время там, где вы обещали быть. Это отличное обязательство для практики ответственности, потому что большинство людей прощают, если вы чуть отклонитесь от договоренности. Если вы каждый раз немного опаздываете, в итоге наберется сотня извинений за каждое опоздание, и, вероятно, друг каждый раз будет прощать вас. Но будьте осторожны: тогда вы формируете паттерн ненадежности. Таким образом, вы можете выбрать бдительность, стараясь быть пунктуальным, даже если последствия от нарушения обязательства не будут серьезными.

Основной посыл ACT об изменении поведения таков: нельзя ожидать, что компетентность в новом образе жизни придет в одночасье. Если вы не примете эту установку, то ум, занятый решением проблем, зациклится на том, каким вы будете, когда станете другим и лучшим, а затем будет судить вас за то, где вы находитесь сейчас, вырывая корни здоровой настойчивости именно в те моменты, когда они больше всего нужны.

Если вы пытаетесь бросить курить и убеждены, что стопроцентно должны это сделать, то, когда вы оступитесь, Диктатор будет орать на вас и упрекать за неудачу. Многие люди, пытающиеся бросить курить, попадают в эту ловушку, решая, что они просто не могут этого сделать. Вместо этого им нужно понять, что реальная проблема заключается в завышенной планке, поставленной ими же.

Одно предостережение: когда вы поставите перед собой не очень значительную цель, Диктатор приведет тысячу аргументов в пользу того, что ее не так уж и важно выполнить. Это еще раз говорит о том, как навыки гибкости усиливают друг друга. Если вы практиковали разделение, вы уже не будете обращать внимания на всю эту ерунду.

Ответственность – это не о том, что мы никогда не отступаем от намеченного; это о том, что мы берем на себя ответственность даже в те моменты, когда отступаем от более широких схем жизни. Я как сейчас помню сеанс из нашего первого большого рандомизированного исследования АСТ по поводу полинаркомании и злоупотребления опиатами. Клиент Келли Уилсон пришел с печальным рассказом о том, что у него случился рецидив и он принял наркотики. Поступок, по его мнению, доказывал, что он никогда не добьется желаемого. Келли терпеливо выслушала его и, когда клиент закончил, просто спросила: «Какие из ваших ценностей изменились?» После ошеломленного молчания он проговорил: «Ни одна». «Тогда, как мне кажется, – сказала Келли, – у вас есть выбор, какую модель поведения вы хотите усилить. Либо это будет добиваться-падать-добиваться, либо это будет добиваться-падать-бросить. Я вижу только эти две альтернативы». Клиент некоторое время сидел молча, а затем выбрал для себя обязательство бросить наркотики.

Ответственность предполагает изменения, начавшиеся здесь и сейчас или не начавшиеся вовсе. Лучше всего делать конкретные, скромные шаги. Немного – это хорошо. Снова и снова – это хорошо. Быть ответственным за построение более широкой картины жизни – это хорошо. И приведет все это к удивительному прогрессу. Вы действительно можете идти к своей мечте.

Каждый шаг в танце

Когда участники ACT-исследований знакомятся с методами всех шести поворотов, мы видим улучшение результатов. Эти навыки объединяются, создавая психологическую гибкость в повседневной жизни, что очень похоже на то, как отдельные танцевальные шаги соединяются вместе, позволяя танцору двигаться грациозно.

Если мы постоянно практикуем упражнения – или тот основной набор методик, который находим особенно полезным, – мы можем использовать их в любой момент, когда возникают сложные ситуации. Я часто быстро выполняю упражнение на повторение слова из четвертой главы, когда чувствую, что меня цепляют негативные самооценки. Если у вас диабет и вы очень хотите съесть большой сладкий десерт, вы можете быстро выполнить упражнение на ценности, чтобы помочь себе восстановить связь с важной задачей быть здоровым.

Моя недавняя ученица, Дженнифер Виллатте, и ее команда представили убедительное доказательство того, что сила АСТ значительно возрастает, когда сделаны все шесть поворотов. Неполную версию ACT мы провели для ряда клиентов, борющихся с тревогой и депрессией. В одной версии мы опустили работу по принятию и разделению, в другой – с ценностями и действием. В обоих случаях мы включили работу над самостью и присутствием «здесь-и-сейчас». В итоге получились две формы «урезанной» АСТ: одна без элементов А (Acceptance – Принятие), а другая без элементов С (Commitment – Ответственность). Нет, мы не будем называть их CT и AT!

Обе формы привели к значительному улучшению качества жизни, но, как и следовало ожидать, те, кто прошел тренинг по ценностям и ответственности, в большей степени изменили свое поведение, и у них было больше качественных улучшений в жизни. При острой симптоматике картина была обратной. Те, кто прошел обучение принятию и разделению, переставали сильно страдать, когда проходили через трудные переживания, и в результате их состояние улучшалось. Вывод? Процессы гибкости меняют что-то только тогда, когда они происходят направленно, и важны они все.

Мы провели более семидесяти исследований, проверяя отдельные компоненты или наборы компонентов АСТ, и выяснили одно: все навыки гибкости важны, но они становятся еще более полезными, когда объединяются в единый пакет, позволяющий освободить разум, сделать его свободным от Внутреннего Диктатора.

Возможно, вас напугает выполнение всех шести поворотов. Но в следующей главе я покажу, что вы уже вооружены внутренней мудростью, которая будет поддерживать и направлять вас на этом пути.

Глава 8. Мы все способны сделать поворот

Осуществить все шесть поворотов вполне реально. Вы знали, что они важны, еще до того, как взяли в руки эту книгу. Это знание вам дал не только опыт, но и генетика.

Я докажу свой тезис меньше чем за минуту.

Подумайте о глубокой, сложной психологической проблеме, которая тревожит вас. Я имею в виду такую проблему, которая имеет отношение к тому, что вы чувствуете, как вы думаете, что вы помните или что при этом вас тянет делать или не делать. Это должно быть болезненное переживание, связанное с внутренней жизнью, например печаль от потери, гнев от предательства, тревога из-за сложной ситуации или любая из тысячи других подобных мук.

После того как вы обозначили для себя эту проблему, оглянитесь, чтобы убедиться, что никто не смотрит, а затем примите позу, выражающую самые худшие ваши переживания, связанные с этой проблемой. Попробуйте стать живой скульптурой, увидев которую другие догадаются, что происходит у вас внутри. Я хочу, чтобы тело стало вашим отражением в самом неэффективном, беспомощном или подавленном вашем состоянии. Примите эту позу, почувствуйте, каково это, а затем мысленно сфотографируйте себя. Поняли? Хорошо, теперь выполните.

Теперь по тому же принципу примите позу, выражающую то, как вы блестяще справляетесь с этой проблемой. Представьте себе, что вы продуктивны в решении проблемы, настроены на нее или что она вас мобилизует. Выразите это своим телом. Сделайте это, не сдерживайтесь (никто ведь не смотрит, в конце концов), почувствуйте, каково это, а затем снова сфотографируйте себя.

Если вы похожи на большую часть людей, на первом снимке будет закрытый человек. Возможно, со спрятанными руками, смотрящий вниз и с прикрытыми глазами. Наверняка вы подтянули к себе ноги или свернулись в позе эмбриона, как будто прячась, или рухнули, как будто полностью побеждены. Возможно, руки сжаты в кулаки, челюсть сомкнута, или даже принята боевая поза, как будто вы готовы к атаке, или, наоборот, вы вот-вот убежите в страхе, или же размахиваете руками, сражаясь с невидимым противником.

На втором снимке ваша поза, вероятно, была открытой. Голова поднята, глаза открыты шире, а руки и кисти расслаблены. Вы могли встать и даже уверенно ходить большими шагами, готовый принять вызов и чувствуя себя энергичным и сосредоточенным.

Это простое упражнение показывает, что вы достаточно много знаете о том, что хорошо и что плохо для вас в момент борьбы с проблемами. Сначала ваше тело приняло избегающую позу, а затем позу гибкого принятия. Вы знаете, что прятаться, бороться или бежать бессмысленно и что гораздо лучше открыться так, чтобы руки разума были свободными для принятия проблем и свободного обучения.

Это упражнение я проделывал с тысячами людей на своих учебных семинарах, и моя исследовательская группа проанализировала сотни настоящих фотографий участников. До сих пор результаты одинаковы, независимо от того, живет ли человек в Соединенных Штатах, Канаде или Иране. В большинстве своем люди принимают открытые позы в лучших состояниях и более закрытые – в худших.

Так происходит потому, что внутри мы обладаем мудростью гибких поворотов. Но ее забивают правила, захватывающие контроль над разумом и заманивающие в ловушку фиксации на решении проблем.

Дальше – еще больше доказательств. Помните, я задавал вопрос о герое, которого вы не знали, но которым очень воодушевлены? На этот раз я хочу, чтобы вы подумали о самых вдохновляющих отношениях в жизни. Это должны быть отношения с тем, кто заставлял вас двигаться вперед. Супруг, брат или сестра; любимый человек или друг; учитель или коуч; священник или раввин; родитель или опекун – это может быть кто угодно. И отношения могут быть абсолютно любыми, например чисто духовными, как с Богом или с некоей иной силой, с которой вы чувствуете близость. И если действительно нет никого, кто бы воодушевлял вас (к сожалению, в случае некоторых людей так и есть), можете ответить на предложенные вопросы, представляя тот тип человека, с которым вы хотели бы иметь такие вдохновляющие отношения.

Я задам всего шесть вопросов об этом (я сформулирую их так, как будто отношения остались в прошлом, но это также могут быть отношения, в которых вы все еще находитесь):

• Вы чувствовали, что этот человек принял вас таким, какой вы есть?

• Чувствовали ли вы, что вас постоянно осуждают и критикуют, или суждение было каким-то образом смягчено или было отдаленным?

• Когда вы были вместе, присутствовал ли этот человек полностью с вами или он был рассеян, находился мыслями где-то далеко, может быть, даже украдкой поглядывал на свои часы, как будто надеясь поскорее уйти?

• Было ли у вас обычно такое ощущение, что этот человек видит вас насквозь, как будто знает ваше нутро?

• Имело ли значение для этого человека, что было важно для вас?

• Могли ли вы быть вместе разными способами, которые наилучшим образом соответствуют ситуации и тому, чего вы оба хотите, или это всегда только один способ, определяемый другим человеком?

Каждый из этих шести вопросов включает в себя один из шести компонентов психологической гибкости. Если ваши ответы таковы, как я подозреваю, то могу сделать заключение: у вас есть модель психологической гибкости, доступная вам в этих отношениях. Вы можете почувствовать пользу от открытого, доброго, ментально присутствующего и целенаправленного образа жизни. Если бы вы могли относиться к себе так же, как этот человек относился к вам, и были бы готовы стать для других таким же человеком, полным участия и поддержки, то вы сами и те, кого вы любите, пожинали бы замечательные плоды.

ACT может быть столь действенным отчасти еще и потому, что мы развиваем те качества жизни, которые для нас уже важны, и потому в глубине души мы знаем, что нам нужно. Развивая навыки гибкости, вы сможете сознательно привносить эти качества в повседневную жизнь. Для оптимального эффекта вам нужно работать над развитием всех навыков; помните, что на самом деле это шесть аспектов одного целого.

Почему навыки гибкости – это именно блок навыков?

Когда я понял, что все шесть поворотов наиболее эффективно работают вместе, усиливая друг друга, я задумался, почему они образуют такой блок – почему именно эти шесть навыков так хорошо работают вместе. Ответ пришел из другой области науки – науки об эволюции.

Большинство из нас думает об эволюции только с точки зрения генетики, но это неправильно. Культура, мышление, поведение и экспрессия генов (включение или выключение уже существующих в вас генов) также эволюционируют. Кроме того, мы, люди, можем влиять на собственную эволюцию с помощью окружающей среды, которую создаем, и выбора, который делаем; наша эволюция не является случайностью.

Человечеству дан великий дар: способность сознательно адаптировать мышление и поведение, а также сознательно изменять обстоятельства, чтобы они лучше соответствовали здоровому, целенаправленному образу жизни.

Шесть навыков гибкости образуют столь мощный набор, потому что каждый из них позволяет человеку соответствовать одному из шести основных критериев эволюции. Также навыки дают нам инструменты для целенаправленного развития жизни.

Я могу сказать еще проще: АСТ – это форма прикладной эволюционной науки. Я не единственный, кто утверждает это; ведущий ученый-эволюционист Дэвид Слоан Уилсон согласен с этим тезисом. Мы с ним сотрудничаем в изучении новых способов использования АСТ, которые должны облегчить намеренные изменения жизни (мы вернемся к этому вопросу в следующей главе).

Вот вкратце те условия эволюции, в которых нам помогают соответствующие навыки:

1. Вариативность. Как говорится, ты получишь то, что имеешь, если сделаешь то, что сделал. Эволюция требует альтернативности, чтобы выбирать из разных вариантов. Это верно и в отношении генов, и в отношении культурных практик, и в отношении наших эмоций, мыслей и действий. Мы можем пользоваться этим, чтобы сознательно опробовать новые подходы в жизни. Ригидность – враг перемен.

2. Селективность. Мы должны иметь возможность выбирать варианты, которые наиболее успешны в решении жизненных проблем. В то время как остальная часть животного мира не может сознательно выбирать лучшие перемены, наша способность к мышлению высшего порядка позволяет нам делать это. Мы обладаем способностью распознавать и намеренно выбирать то, что работает, в соответствии с определенными нами критериями.

3. Сохранение. Эволюция также требует, чтобы мы продолжали делать то, что работает. В становлении генетики эта информация хранится в генах и в механизмах организма, регулирующих их деятельность. В культуре же все данные отражены в традициях, нормах, средствах массовой информации и ритуалах. В сознании и в поведении мы сохраняем полезные способы мышления и действия в привычках реагировать на мир, в нейронных сетях.

4. Приспособляемость. Выбор того, что работает, должен быть адаптирован к конкретной ситуации. То, что лучше всего работает в одном случае, может оказаться непригодным в другом. Другими словами, мы должны быть чувствительны к контексту. Обладая подобным качеством, мы обретаем способность распознавать, какие подходы к решению проблем работают лучше всего в каких ситуациях и в каких областях жизни.

5. Баланс. Моя мать часто говорила: «Сохраняй баланс, дорогой. Сохраняй баланс». И она была права. Каждое существо – это живая система, обладающая множеством сложно взаимосвязанных свойств или характеристик. У вас есть биологические, когнитивные, эмоциональные, аттенциональные, мотивационные, поведенческие и духовные аспекты. В целом здоровье зависит от того, насколько тщательно вы заботитесь обо всех этих личностных характеристиках и поддерживаете их в равновесии. Например, если вы не проявляете заботы о физическом здоровье, вам будет мало пользы от того, что вы будете здоровым эмоционально.

6. Уровень по шкале. Все организмы живут в экосистемах. Другими словами, все формы жизни зависят от других организмов. Дерево, стоящее в поле, может показаться самостоятельным, но на самом деле оно поддерживается и поддерживает огромное сообщество других существ: от грибов в земле до кишащих насекомых в его листьях. Точно так же мы все являемся частью социума, состоящего из многих уровней шкалы: от триллионов микроорганизмов внутри нас, которые поддерживают функционирование наших тел, до индивидов, с которыми мы взаимодействуем в повседневной жизни, вплоть до сообществ и целых обществ, частью которых мы являемся. Чтобы быть успешной, эволюция должна выбирать на всех уровнях, так как успеха на одном уровне недостаточно для преуспевания в жизни в целом. Если личные отношения разваливаются, вам не так уж важно быть высокоразвитым в большем социальном масштабе, скажем, иметь огромную социальную сеть. На другом конце спектра ситуация такая же: если вы убьете все бактерии в кишечнике, вы быстро умрете, так как будете не в состоянии переварить пищу.

Вот, собственно, и все – версия эволюционной науки для «чайников». Все живые существа приспосабливаются на основе вариативности и селективного сохранения поведения, которое соответствует обстоятельствам, сохраняет равновесие между ключевыми параметрами и действует на многих уровнях шкалы. Опять же, что так замечательно в нас, людях, в отличие от всех других живых существ, так это то, что мы можем использовать когнитивные способности, чтобы намеренно выполнять все перечисленные требования и целенаправленно развиваться.

Процесс эволюции может протекать не только случайно, но и направленно даже среди низших существ. Например, если у вас есть бактерии, растущие в чашке Петри (хороший пример, потому что их поколения появляются всего за несколько минут), и вы удаляете основной источник пищи из среды для выращивания, бактерии продемонстрируют массовое увеличение генетической изменчивости. Они будут действовать так, как будто пытаются найти другое направление для дальнейших действий в теперь уже враждебной среде.

Конечно, в действительности микробы не способны что-то обдумывать, потому что у них нет символического мышления. Но люди думать могут!

Мы можем сознательно принять поведение, которое приведет к здоровой эволюции, или выйти за пределы эволюции, направляемой прошлым, и перейти к эволюции, руководствующейся строительством такого будущего, которое мы хотим.

Вот тут-то нам и пригодятся навыки гибкости. Они послужат нам поддержкой в выборе, позволив освободиться от избегания и слияния, которые сужают наши альтернативы (вариативность); определить через работу с ценностями, что значит для нас быть успешными (селективность); практиковать полезное поведение, сформировав его в виде привычек действовать на основе ответственности (сохранение); сознательно выбирать различные подходы для различных ситуаций, более внимательно осознавая настоящий момент (приспособляемость); оставаться в курсе всех ключевых параметров психологического бытия (баланс) и активно культивировать социальную сеть поддержки и потребности тела (уровни шкалы).

Комбинирование навыков

Чтобы показать вам, как объединять эти навыки и как легко можно начать прогрессировать, я расскажу о результатах исследования ACT на предмет помощи людям с хронической болью – состоянием, наиболее трудно поддающимся лечению.

Эксперимент проводился для того, чтобы изучить, возможно ли сократить количество взятых по болезни и инвалидности в Швеции больничных с помощью обучения методам ACT. Оно проводилось в 2004 году, и просто поразительно, что в то время 14 % трудоспособного населения Швеции находились либо в длительном отпуске по болезни, либо досрочно выходили на пенсию по инвалидности. Хуже всего дела обстояли среди работников общественного здравоохранения (медсестры, работники по уходу за пожилыми людьми или инвалидами, работники детских садов и т. д.). В среднем такой сотрудник пропускал 2 месяца и 1 неделю работы ежегодно, и до 50 % из них уже имели ту или иную степень инвалидности. Двумя основными причинами выписки «шведского больничного листа» были скелетно-мышечные хронические боли и стресс или эмоциональное выгорание. В центре исследования была отдельная группа работников здравоохранения государственного сектора, определенная как люди с наиболее высоким риском долгосрочной инвалидности. Эксперимент проводила Джо-Энн Дал (терапевт, лечившая Алису) в сотрудничестве с Анникой Уилсон, ее студенткой, и Келли Уилсон, моей бывшей студенткой.

Все шведские граждане пользуются бесплатной медициной, куда входит посещение врачей, специалистов и физиотерапевтов. На ранних стадиях лечение включало в себя объяснение того, как избежать стресса и улучшить качество сна и пищи, а также необходимости проводить периоды релаксации в течение дня и включать в него физические упражнения.

Половина участников (выбранных случайно) получили четыре индивидуальных часовых сеанса ACT, по одному в неделю. Результаты были ошеломляющими.

В течение следующих шести месяцев работники группы высокого риска, которые получали только обычную медицинскую помощь, пропустили пятьдесят шесть дней работы из-за отпуска по болезни, или около половины назначенных им рабочих дней. Статистика говорит нам, что около половины этих работников покинут рабочее место навсегда, выйдя на пенсию по нетрудоспособности, и никогда больше не будут работать.

Те, кого случайным образом отправили на четырехчасовое обучение ACT, пропустили в среднем только полдня работы за целых шесть месяцев – таким образом, сокращение отпуска по больничному листу составило 99 %.

Участники, получавшие обычное медицинское лечение, имели за это время 15,1 посещений врача; участники ACT имели 1,9 посещений – сокращение на 87 %. Боль и стресс уменьшились в обеих группах в равной степени, но важно то, что у участников ACT боль и стресс снизились во время посещения работы, в то время как участники, получавшие обычное медицинское лечение, так много пропускали работу, что теперь были близки к получению пожизненной инвалидности, как и опасалось правительство, когда определило их как «группу высокого риска».

Что же такого было в этих четырех сеансах, что оказало столь сильное воздействие? Психотерапевты ACT попросили участников подумать о том, чего они действительно хотят в каждой из десяти сфер жизни (работа, отдых, сообщество, духовность, семья, физическая забота о себе, друзья, образование, воспитание детей и близкие отношения), а также о барьерах, мешающих им жить в соответствии с этими ценностями.

Например, неблагообразное тело, удерживающее от посещения тренажерного зала, или страх неудачи, мешающий спросить босса о новых обязанностях, которые эти люди хотели бы выполнять на работе.

Терапевты раздали для заполнения вот такие таблицы:

Участникам было предложено заполнить схему Жизненного Компаса, написав о том, чего они действительно хотят во всех этих сферах. Затем внимание переключалось на рассмотрение внутренних барьеров, препятствующих движению в этих направлениях. Например, страх боли, удерживающий от физических упражнений. Затем участники задумались о том, как они взаимодействуют с блоками. Кто-то, к примеру, подвергался прокрастинации по поводу похода в спортзал. После этого испытуемые изучали свои стратегии совладания и оценивали, являются ли те на самом деле средством избегания, а также работают ли они вообще. Все эти действия были направлены на то, чтобы «отпустить канат» и осознать необходимость принятия. Кроме того, становилось возможным определение тех мыслей и эмоций, к которым можно применить навыки АСТ.

К ним участники применили несколько упражнений на разделение и принятие. В конце концов они взяли на себя ответственность предпринять одно или два действия, которые соответствовали бы их ценностям, например позвонить другу или прогуляться.

На следующем сеансе терапевты больше работали над навыками принятия и разделения, а также добавили упражнения на присутствие, попросив участников сознательно вызвать какие-либо трудные мысли и чувства и быть с ними, наблюдая их с бесстрастным любопытством. Например, ведущий мог попросить заметить, где в теле участника появилось трудное чувство, чтобы не пытаться бороться с ним. В конце испытуемые отчитались в том, как выполнили свои обязательства, и приняли на себя новую ответственность.

Третий сеанс включал работу над ценностями и самостью. Так, участники должны были записать то, что больше хотели бы прочесть о себе после смерти. Это помогает людям пристально посмотреть на собственную историю, сплетенную сознанием, и увидеть контраст между тем, как они жили, и тем, как они действительно хотели бы жить. Они также больше работали над принятием, играя в игру, в которой на картах записывали собственные ментальные барьеры. Терапевты «швыряли» их в участников, давая задание отбиваться. Как только участники понимали, сколько времени отнимает эта борьба, им было предложено мысленно убрать карты в задние карманы джинсов, чтобы взять с собой в жизненный путь. Благодаря наглядному уроку легко можно понять, что принятие на самом деле – легкий путь. Также участники выполнили дополнительные упражнения на разделение и самость.