Текст книги "Питание"

Раздел 2
Белки

Белки, или протеины (от греч. рrotos – первый, важнейший), – основа структуры и функции живых организмов.

Белки – это пластический (строительный) материал для клеток, поэтому все клетки организма человека содержат белки.

Белки – высокомолекулярные азотсодержащие органические вещества. В организме человека около 5 миллионов разнообразных белков, в состав которых входят 20 аминокислот. Белки составляют 50 % сухого вещества тела человека.

Ещё одной аминокислотой, кроме обычно рассматриваемых 20 аминокислот является селеноцистеин. Эта аминокислота аналогична цистеину, но вместо атома серы её молекула содержит атом селена. Селеноцистеин синтезируется в организме человека и входит в состав 25 белков, которые называются селенопротеинами. Все селенопротеины являются биокатализаторами или энзимами. К селенопротенам относится энзим глутатионпероксидаза, деиодазы и др.

Селеноцистеин не входит в состав структурных белков, и поэтому по сравнению с содержанием «стандартных» аминокислот (от сотен граммов до нескольких килограммов у взрослого человека) селеноцистеина в человеческом организме в десятки тысяч раз меньше (примерно 20–30 миллиграммов). И эта 21-я аминокислота так же необходима для нормальной жизнедеятельности организма человека, являясь неотъемлемой частью его белков.

Каждый организм характеризуется уникальным набором белков. С ними связаны проявления основных жизненных процессов: обмен веществ, способность к росту, размножению и пр. Катализаторами большинства процессов в организме являются ферменты, также имеющие белковую природу. Белковая недостаточность проявляется прежде всего в снижении активности ферментов.

Именно белковый обмен регулирует, координирует и интегрирует многообразие химических превращений в целостном живом организме, подчиняя его сохранению вида и непрерывности жизни. ДНК есть не что иное, как зашифрованная последовательность аминокислот для каждого белка.

Важнейшей функцией пищевых белков является обеспечение организма строительным материалом. Использование белка в качестве источника энергии незначительно, но оно увеличивается при голодании, а также при относительном дефиците в рационе углеводов и жиров.

Белки, содержащиеся в пищевых продуктах, не могут непосредственно усваиваться организмом. Они должны быть предварительно расщеплены в желудочно-кишечном тракте до составляющих их аминокислот, из которых организм затем формирует характерные для него белковые молекулы. Конечными продуктами обмена белков являются углекислый газ, вода и аммиак, который выводится из организма в виде мочевины (80–85 %) и других подобных соединений.

Сам белок не накапливается в организме. Избыток его безазотистой части превращается в глюкозу и гликоген, или резервный жир, а избыток азотистой части, не успевая выводиться, зашлаковывает организм, что приводит к развитию атеросклероза, снижению естественного иммунитета, и увеличению риска возникновения злокачественных новообразований. Продукты распада белка зашлаковывают кости, суставы, мышцы, приводя к артритам, артрозам и другим заболеваниям. Опыт показывает, что более 50 % поступающих в организм белков не расходуется на строительство, а превращается в глюкозу, жиры и шлаки.

На переваривание, всасывание, транспорт и усвоение животных белков затрачивается 30–40 % от их энергетической ценности (при употреблении углеводов – 5–7 %). В среднем человеку необходимо 30–50 г белков в сутки. 100 г мяса содержат 20 г белков, 100 г соевого шницеля – 17 г. Соевый белок усваивается с затратой 20 % энергии, т. е. при усвоении соевого белка организм расходует почти в два раза меньше энергии.

Основные функции белков

• Воспроизводство клеток, а также органов и систем организма.

• Продуцирование и формирование ферментов и других важнейших элементов организма для функционирования нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма.

Классификация белков

Белки разделяются на растительные и животные. Их состав весьма различен.

Растительные белки не всегда содержат незаменимые аминокислоты, поскольку те не синтезируются в растениях. Однако соевый белок по содержанию аминокислот максимально приближается к животным белкам.

Незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые не синтезирует организм, поэтому они должны поступать с пищей. Содержание этих аминокислот велико в белках яйца и сои. Поэтому в Японии и в Китае соя является одним из основных поставщиков белка. Ещё в Советском союзе исследования в Институте питания в 1970–80-ых годах показали, что соевый белок очень полезный и сбалансированный для питания. Горох и другие бобовые культуры по сбалансированности белка приближаются к мясным продуктам и яйцам.

Однако считается, что питание только белками растительного происхождения неблагоприятно для организма. Последние исследования показывают необходимость оптимального сочетания белков растительного и животного (яйца, молочные продукты и пр.) происхождения. При этом животных белков в пище должно быть 30 %, а растительных – 70 %. Это и есть их оптимальное соотношение, при котором все коэффициенты приводятся к оптимальной величине.

Показатели пользы белков для человека

В процессе изучения белков с точки зрения физиологии и биохимии человека выведены следующие показатели.

• Коэффициент усвоения белка – это показатель качества белка. Он определяет полноту переваривания белка. Поступивший с пищей белок в процессе пищеварения разлагается на аминокислоты, которые затем поступают в клетки органов человека, и там из них синтезируется собственный белок организма. Наилучший коэффициент – это единица, которая обозначает, что перерабатывается 100 % белка, поступившего в организм. Белок яйца по этому показателю находится на первом месте. Коэффициент усвоения белка молочных продуктов тоже составляет единицу. Горох и соя – это тоже очень богатые белком продукты. Причём в сое белка больше, чем в говядине, сыре и яйцах, но коэффициент его усвоения ниже, чем у яиц. Чтобы получить необходимое количество белка из сои, её надо съесть больше.

• Биологическая ценность – этот показатель определяет аминокислотный состав белка. На первом месте по этому показателю опять же находятся яйца.

• Коэффициент эффективности указывает на количество белка, которое фактически потребляет организм на пластические нужды, т. е. на увеличение массы тела. Этот показатель получается при использовании лабораторных животных. Например, если коэффициент эффективности составляет 2,5, то это значит, что 1 грамм белка даёт прирост массы тела лабораторного животного на 2,5 грамма. Наибольший коэффициент эффективности имеют белки животного происхождения.

• Чистая утилизации белка – это показатель биологической ценности белков пищи. Он указывает на долю азота, который усваивается организмом. Азот – это важный компонент пищи, поскольку азот является основой белка. Хотя атмосфера и содержит 70 % азота, но из атмосферы он не усваивается. Чтобы синтезировать собственный белок, организм должен расщепить поступающие белки до аминокислот, и если аминокислоты используются для синтеза белка, то азот усваивается; если нет, то в продуктах метаболизма увеличивается процент соединений азота. Высокие показатели по этому критерию (минимум выделяемых соединений азота) имеют опять же белки животного происхождения.

Молоко

Коровье, кобылье, козье молоко является ценным питательным продуктом. В свежем состоянии молоко содержит множество биологически активных веществ и витаминов. После кипячения, пастеризации и другой обработки его ценность значительно снижается. Свежее доброкачественное молоко обладает антибактериальными свойствами, сохраняя свою активность при 30 ºС до 3 часов, при 15 ºС – около 12 часов, при 10 ºС – до суток и при 5 ºС – почти до 36 часов. В молоке относительно много калия и легко усваиваемого кальция. Железа немного, но оно хорошо всасывается в желудочно-кишечном тракте.

Употребляя молоко, учитывайте, что в нём углеводов больше, чем белков.

Люди часто ошибаются, считая, что если в молоке много углеводов, то оно плохое, т. е. восстановленное. На самом деле в нормальном молоке углеводов больше, чем белков, и поэтому не стоит считать молоко продуктом, который содержит много белка.

А также нужно учитывать, что животные производят молоко для вскармливания своего потомства, поэтому оно содержит все компоненты, необходимые для лучшего роста молодняка. Например, белок казеин способствует росту шерсти, рогов и копыт и практически не усваивается человеческим организмом. К тому же у многих взрослых людей отсутствует фермент лактаза, способный перерабатывать молочный сахар, что приводит к расстройствам пищеварения после приёма молока.

Приём молока сопровождается образованием большого количества слизи, что также не очень благотворно влияет на организм. Каши на молоке варить не рекомендуется, так как белки молока в соединении с углеводами каши образуют похожее на органический клей вещество, которое очень плохо усваивается организмом. Во время болезни лучше вообще отказаться от молока.

Для смягчения нежелательного действия молока на организм, помните:

• молоко – это отдельная еда, а не дополнение к ней;

• молоко лучше усваивается, если его разводить сладкими соками, особенно морковным;

• молоко станет вкуснее и полезней, если при кипячении на дно кастрюли положить слой моркови или свёклы толщиной в 2–3 см;

• козье молоко более физиологично для человеческого организма;

• учитывая, что молоко – хорошая среда для бактерий, после его употребления нужно съесть кусочек сладкого фрукта и прополоскать рот.

Кисломолочные напитки

Кисломолочные напитки (кефир, кумыс, простокваша, ряженка, йогурт, ацидофилин и др.) – это сквашенное молоко. В разных странах издавна люди знали о прохладительных, утоляющих жажду, целебных, тонизирующих и умеренно хмельных свойствах сквашенного молока.

Все жидкие кисломолочные продукты отличаются высокой биологической активностью и хорошей усваиваемостью белков. Они богаче свежего молока витаминами группы В, обладают большими антибактериальными свойствами, в меньшей степени становятся причиной расстройств пищеварения. Поступающая с кисломолочными продуктами в организм молочная кислота способствует лучшему обмену глюкозы, что полезно больным сахарным диабетом. Белки кисломолочных продуктов, в отличие от других пищевых белков, образуют в тонком кишечнике легко-усваиваемые пептиды. Они не только сами практически полностью утилизируются по прямому назначению, но и активизируют всасывание минеральных веществ, в частности, железа и кальция. Поэтому белки молока и кисломолочных продуктов относятся к эффективным стимуляторам синтеза собственных белков плазмы крови.

Из многообразия кисломолочных напитков можно назвать следующие:

• мацони – разновидность простокваши из коровьего, буйволиного, овечьего, козьего молока;

• джугурт – отжатое кислое молоко, содержащее до 13 % жиров;

• кумыс – пенистый напиток со специфическим вкусом и запахом из кобыльего молока (при употреблении кисломолочных напитков, особенно детьми, необходимо учитывать, что магазинный кефир содержит 0,3 % этилового спирта, кефир домашнего приготовления – до 4,5 %, а кумыс – 8 %);

• пахта получается после сбивания сливок на масло. По содержанию белков, жиров и молочного сахара она мало отличается от обезжиренного молока. Благодаря повышенному содержанию лецитина пахта полезна при атеросклерозе, болезнях печени, анемии, нервных заболеваниях;

• молочная сыворотка, остающаяся после отделения творога, улучшает перистальтику кишечника. На её основе получаются хорошие окрошки и холодные борщи.

Кисломолочные продукты

Йогурт (настоящий) – кисломолочный продукт, который состоит из натурального молока и закваски, содержащей культуры болгарской палочки и термофильного стрептококка.

Российский йогурт может содержать ещё и другие ингредиенты, включая сухое молоко, фрукты, овощи и продукты их переработки. Родина йогурта – Болгария. В разных странах йогурт может иметь разный состав.

Обезжиренный йогурт (100 г – 29,3 килокалорий, белков – 3,2 г, жиров – 0,1 г, углеводов – 3,9 г). Обезжиренный йогурт содержит практически равное количество белков и углеводов, но в твороге белка больше.

Творог получают путём тепловой денатурации казеина молочнокислых продуктов, при которой происходит его свёртывание. Благодаря денатурации молочный белок становится более доступным для усвоения организмом. Экспериментальным путём установлено, что на творог выделяется в несколько раз меньше желудочного сока, чем на сквашенное и цельное молоко.

Творог – высококонцентрированный продукт. Его рекомендуется употреблять не чаще 2–3 раз в неделю. Хорошо сочетается с фруктами, ягодами или овощами (огурцы, морковь, свёкла).

Благодаря высокому содержанию аминокислоты метионина творог положительно влияет на функции печени.

Творог имеет благоприятное сочетание минеральных веществ. Хороший творог содержит калия втрое больше, чем натрия, что благотворно для сердечно-сосудистой системы, а соотношение кальция и фосфора (1 : 1,8) близко к идеальному.

Сырники, творожники, запеканки из творога лучше готовить в духовке, а не жарить на сковороде.

Сыры получают путём молочнокислого сбраживания молока и ферментного изменения молочного белка, в результате которого сыры «созревают». Сыр представляет собой белково-жировой продукт, в котором белки и жиры сохраняют в основном свойства натурального молока. Содержание белка в сыре выше, чем в говядине и свинине.

Для высококачественных сыров характерны «глазки», которые образуются в результате микробиологических процессов, когда газы раздвигают спрессованные зёрна казеиновых сгустков сыра.

90 г сыра содержат столько же кальция, сколько 3 литра молока. 30 г сыра удовлетворяют суточную потребность взрослого человека в кальции. Поэтому сыры особенно полезны больным с переломами костей, травмами мягких тканей и ожогами. Рекомендуются при болезнях сердечно-сосудистой системы, печени, желчевыводящих путей и ожирении. Содержащиеся в сыре кальций и фосфор остаются на поверхностях зубов до двух часов, защищая их от воздействия пищевых кислот и других веществ, разрушающих зубную эмаль. Поэтому каждую трапезу рекомендуется заканчивать ломтиком твёрдого сыра.

Плавленые сыры вырабатываются путём переработки обычных сыров и молочной сыворотки с фосфатом или цитратом натрия в варочных аппаратах с добавлением специй. Кислотность их при этом повышается. Плавленые сыры являются источником высокоценного белка и кальция.

Яйца

В пищу употребляют в основном куриные, утиные, гусиные и перепелиные яйца.

В любых яйцах белков больше, чем в других продуктах.

Белок яйца – наиболее оптимальный и сбалансированный продукт по всем своим параметрам. Белки молочных и мясных продуктов не достигают его эффективности. Больше всего белка содержится в яичном порошке.

Куриные яйца – высококачественный продукт питания, отличающийся сбалансированностью содержащихся в нём органических и неорганических веществ. Яйца содержат также вещества, необходимые для удаления из организма «отработанных материалов», вызывающих гнилостные процессы в кишечнике.

Нежелательно есть яйца в сыром виде, так как белок сырого яйца содержит фермент антитриптазу, который препятствует усвоению белков в желудочно-кишечном тракте. Труднее по сравнению с варёным усваивается и желток сырого яйца. Большая часть холестерина сваренного яйца вовлекается в образование клеточных мембран и используется печенью для формирования желчи. А сырое яйцо способствует задержке и накоплению холестерина в кровотоке. В то же время сырой яичный белок, благодаря плохой усваиваемости, эффективнее снижает кислотность желудочного содержимого, чем фармакологические препараты («Фосфолюгель» и т. п.), которые существуют специально для этой цели. Поэтому белок сырого яйца рекомендуется съедать перед сном тем, кого беспокоят изжога, гастрит, язва желудка и 12-перстной кишки.

Яйца можно назвать чудо-продуктом, настоящим кладезем аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Они являются источником ниацина, необходимого для питания мозга и образования половых гормонов; холина, улучшающего память и стимулирующего антитоксическую функцию печени; лецитина, препятствующего отложению холестерина.

В яйцах содержатся витамины А, Е, В2, В6, В12, РР (никотиновая кислота), витамин К, необходимый для кровесвёртывающей системы; витамины Н (биотин) и В9 (фолиевая кислота), препятствующие развитию врождённых пороков у новорождённых.

Яйца обладают высокой энергетической ценностью и содержат ценные белки и биорегуляторы, большое количество минеральных веществ (в том числе кальций и железо).

Благодаря оптимальному соотношению довольно больших количеств железа, марганца, меди, кобальта и других веществ с белками, варёное куриное яйцо – хорошее средство в лечении алиментарного малокровия. Трудно переоценить значение фосфора яйца в сочетании с другими компонентами для нервной системы, в том числе для коры головного мозга. Яйцо почти полностью (около 99 %) усваивается организмом.

Чтобы средних размеров куриное яйцо сварить всмятку, достаточно его выдержать в кипящей воде 3,5 минуты, чтобы сварить «в мешочек» – 5 минут, вкрутую – 10 минут. Дольше варить яйцо не рекомендуется. Если сваренное яйцо сразу охладить в воде, то его желток темнеет не так сильно, как в яйце, постепенно остывающем на воздухе. Для питания яйца, сваренные всмятку, полезнее, чем вкрутую.

Величина и химический состав яиц зависят от породы несушки, кормов и времени года. Например, витамина А в желтке яйца, снесённого летом, почти вчетверо больше, чем в яйце, полученном зимой.

При употреблении яиц необходимо учитывать, что они предназначены природой для развития и вскармливания цыплят. Поэтому не следует укреплять больных и детей усиленной яичной диетой.

Хранить яйца лучше всего в специальной ячейке холодильника острым концом вниз, чтобы не было давления на «воздушную камеру» (пустое пространство между белком и скорлупой). Так они могут храниться до трёх недель.

Перепелиные яйца ценнее куриных. В пяти перепелиных яйцах, которые по весу соответствуют одному куриному, содержится:

• в 5 раз больше фосфора и калия;

• в 4 раза больше железа;

• в 6 раз больше витаминов В1 и В2;

• а также больше витамина А, кобальта, меди, никотиновой кислоты и незаменимых аминокислот.

Перепелиные яйца оказывают положительное влияние на нервную систему человека, помогают лечить малокровие, гипертонию, бронхиальную астму, сахарный диабет. Сырые яйца перепёлок спасают от инфаркта, туберкулёза, бронхита, у мужчин повышают половую потенцию, не заражаются сальмонеллёзом.

Грибы

Грибы – калорийный и высокобелковый продукт. Трудно перечислить все эпитеты, которыми человек наградил пищевые достоинства съедобных грибов. В дореволюционной России на душу населения приходилось в среднем по 40 кг собранных грибов в год.

Установлено, что в сушёных грибах содержится до 30 % белка – больше, чем в мясе, поэтому их называют «лесным мясом». Например, в сушёных боровиках белков в два раза больше, чем в говядине, и в три раза больше, чем в рыбе. К тому же в белках грибов содержатся незаменимые аминокислоты. Например, из белых грибов и подосиновиков биохимики выделили полный набор аминокислот, в том числе и все незаменимые.

Сушёные грибы почти вдвое калорийнее куриных яиц и варёной колбасы. В них содержится до 20 % клетчатки и до 15 % углеводов.

Для поддержания белкового баланса организму требуется всего 100 г варёных грибов в сутки. Почти все грибы по химическому составу напоминают смесь овощей и мяса. В них содержится большинство минеральных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, а по количеству витаминов некоторые виды грибов превосходят богатые ими овощи и фрукты.

Витамин А преобладает в рыжиках и моховиках; витамины группы В – в боровиках, шампиньонах, рыжиках; витамин В2 – в вешенках, сыроежках; витамин В6 – в опятах; витамин С – в лисичках (они содержат его в три раза больше, чем чеснок); витамин D – в боровиках, сморчках (столько же, сколько в сливочном масле).

К поливитаминным грибам относятся белые грибы и лисички.

В опятах, маслятах, шампиньонах, лисичках имеются цинк и медь, которым принадлежит важная роль в кроветворении. 100 г варёных опят полностью удовлетворяют суточную потребность организма в этих минеральных веществах. В грибах очень много серы, препятствующей образованию в организме злокачественных опухолей и воспалительных процессов. По содержанию кальция и фосфора грибы приближаются к рыбе.

Во многих грибах имеются органические кислоты: винная, уксусная, яблочная (в боровиках), лимонная (в шампиньонах).

В груздях и боровиках много виноградного сахара. Грибная мякоть содержит полисахарид гликоген, имеющийся в тканях животных и совершенно отсутствующий в растениях.

В грибах есть лецитин, препятствующий образованию в организме негативного холестерина; обнаружены ферменты, способствующие расщеплению жиров, клетчатки и гликогена.

Грибы содержат до 60 % экстрактивных веществ, имеющих специфические ароматические составляющие. Эти пахучие вещества не только возбуждают аппетит, но и укрепляют нервную систему, а также стимулируют обмен веществ.

Считается, что грибы быстро восстанавливают физические и психические силы, полезны при малокровии, воспалительных процессах, диабете, после перенесённых инфекционных болезней, способствуют заживлению ран.

В античном мире трюфели относили к средствам, возвращающим молодость.

Практически все грибы обладают противоопухолевыми свойствами, но особо выделяются свинушки и жёлтые лисички.

Антибактериальные свойства выражены также у всех грибов, но особо у козлят, мокрухи еловой, лисичек, сыроежек, рыжиков.

Целительные свойства некоторых грибов

• Боровики повышают жизнеспособность организма, лечат стенокардию и сердечную недостаточность.

• Волоконница исцеляет экзему.

• Зеленушки и коллибии широкопластинчатые содержат антикоагулянты – вещества, препятствующие сгущению крови.

• Грузди улучшают состояние при заболеваниях почек и мочекаменной болезни.

• Желчные грибы нормализуют функцию печени.

• Жёлтые ежевики́ и луговые опята изгоняют стафилококковую инфекцию (ангины, фурункулы, нарывы).

• Лисички показаны при полиартрите и ревматизме.

• Ложные красно-кирпичные и серо-жёлтые опята помогают при болезнях желудочно-кишечного тракта.

• Маслята используют от подагры и мигреней.

• Перечные грибы обладают противотуберкулёзными свойствами.

• Трутовики останавливают кровотечения.

При употреблении грибов нужно учитывать, что в них много азотсодержащих экстрактивных веществ и пуриновых оснований (до 0,05 %), переизбыток которых формируется в виде шлаковых солей.

А также следует запомнить: можно употреблять в пищу только молодые грибы; старые, перестоявшие и те, в которых вы не уверены, готовить нельзя! Грибы могут вбирать в себя из почвы вещества, вредные для человека, поэтому не годятся те, которые растут вдоль дорог, шоссе и т. п., а также грибы «первой волны» после летней засухи.