Текст книги "Питание"

Бобовые овощи

Зелёный горошек, стручки фасоли и бобов, не созревшие полностью, могут быть отнесены к зелёным овощам. Когда бобовые созревают, их семена по пищевой ценности оказываются ближе к семенам злаков. Бобовые делятся на овощные, масличные, кормовые и зернобобовые. В нашей стране они в основном представлены горохом, фасолью, бобами, соей, чечевицей. Их зрелые зёрна отличаются большим содержанием белка лигумина, 70 % которого усваивается организмом человека. Многие из них содержат до 50 % углеводов.

Горох. Зелёный горошек содержит много белков, углеводов, микроэлементов. Обыкновенную горошину можно сравнить с поливитаминной таблеткой, в которой собран весь природный комплекс важнейших витаминов. В горохе калия в 140 раз больше, чем натрия, поэтому горох обладает дегидратическими (мочегонными) свойствами, эффективен при атеросклерозе, препятствует ожирению, так как обладает липолитическим действием (расщепляет жиры), улучшает работу мышцы сердца.

Фасоль , как и все бобовые, имеет хороший набор белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов. Улучшает перистальтику кишечника, обладает мочегонными свойствами, укрепляет поджелудочную железу. Её зелёные стручки показаны при диабете. Зелёная фасоль рекомендуется также при фурункулёзе и отравлениях.

Чечевица укрепляет желудочно-кишечный тракт. Показана при гинекологических расстройствах, болезнях дыхательных путей.

Соевые бобы стоят на первом месте по питательности среди всех бобовых растений. По своему аминокислотному составу соевый белок близок к человеческому, из-за чего усваивается лучше, чем животный.

Соя

Семена сои содержат в среднем 40 % (35–50 %) белка. Всемирная организация здравоохранения не случайно рекомендовала сою как наиважнейший продукт для преодоления белкового голода. В концентратах соевых белков содержится в 3,5 раза больше белка, чем в курином мясе, и в 5 раз больше, чем в яйцах. Причём соевый белок усваивается лучше других растительных белков. Жиров в сое от 18 до 27 %. Основу их составляют незаменимые жирные аминокислоты – линолевая, линоленовая, олеиновая. Углеводы (преимущественно сахароза) – 20 %. Хорошо растворяются в воде. Известно, что соя богата микроэлементами и витаминами и совсем не содержит холестерина. При этом доказано, что употребление соевого белка даже снижает уровень холестерина. Соя задерживает развитие остеопороза, снижает давление крови, защищает от заболеваний сердца и облегчает менопаузные и постменопаузные симптомы. Будучи полноценным белком, имеющим все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания жизнедеятельности человека, белок сои не оказывает нагрузки на почки и не вызывает избыточного расхода кальция по сравнению с животными белками. Для расщепления животного белка по сравнению с растительным расходуется на 50 % больше кальция – отсюда переломы и заболевания, связанные с костями у тех, кто злоупотребляет мясной диетой. Соя является не только источником высококачественного белка, но и содержит достаточно большое количество фитохимикатов, которые ассоциируются со снижением риска ряда заболеваний, в том числе раковых.

Зарубежные и отечественные учёные подтвердили, что соевые продукты – эффективное естественное средство для профилактики и лечения аллергии, диабета, раковых, сердечных и почечных заболеваний, остеопороза и желчекаменной болезни. Эти продукты можно использовать в питании как здоровых, так и больных людей. Особенно полезны они пожилым людям, страдающим гипертонией и ишемической болезнью сердца.

Следует упомянуть способность сои выводить тяжёлые металлы из организма и помогать при лечении лучевой болезни.

Эти положительные результаты достигаются благодаря ценным компонентам соевых продуктов. Например, так называемые соевые сапонины подавляют чувство голода и предотвращают развитие гастрита. Соевые изо-флавоны предотвращают развитие холестериновых отложений на стенках кровеносных сосудов. Соевые гликозиды генистеин и даидзеин снижают вероятность образования почечных камней, нормализуют кальциевый обмен, предотвращают развитие онкологических заболеваний молочных желёз у женщин. Соевые бифосфонаты предотвращают резорбцию костей, т. е. препятствуют развитию остеопороза.

Отмечено благоприятное влияние соевых продуктов на течение хронических артритов; у лиц пожилого возраста удаётся снизить повышенный уровень паратиреоидных гормонов; нормализующее воздействие соевые продукты оказывают и при кожных заболеваниях, помогают лечению розовых угрей.

Соевая клетчатка снижает уровень сахара в крови у больных диабетом в течение нескольких часов после приёма пищи. Никакая другая клетчатка не даёт такого эффекта. Соевые пептиды могут стимулировать иммунную систему человеческого организма, что, в свою очередь, помогает бороться с болезнями. Качественные продукты из соевой клетчатки содержат витамины и минеральные вещества, которые обычно отсутствуют во многих пищевых продуктах.

Из сои получают витамин Е – важный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения «свободными радикалами», отвечающими за многие болезни, включая рак и преждевременное старение. Соя занимает первое место в списке пищевых продуктов, борющихся со старением.

Соя содержит фитоэстроген. При дисфункциях у женщин детородного возраста соя гармонизирует эндокринную систему и восстанавливает менструальный цикл.

Исследования, проведённые с женщинами пожилого возраста, показали, что с помощью эстрогена сои риск болезни Альцгеймера сократился на 54 %. Изофлавоны, или фитоэстрогены, получаемые из сои, помогают снизить риск гормональных заболеваний. Соевый лецитин – важный источник фосфолипид-фосфотидилсирина, который улучшает память, концентрацию и настроение.

Соя укрепляет функцию печени и почек, что способствует распаду и выведению из них камней, а также является препятствием к образованию последних. При дисбактериозе сою используют для восстановления микрофлоры кишечника.

Соя ускоряет восстановление организма после радиоактивного облучения: исчезают симптомы анемии и лейкемии, восстанавливаются волосы и т. д.

Расчёт энергетической ценности соевого белка:

• 17 г соевого белка без учёта энергетических затрат организма дают 68 ккал (100 %-ное усвоение);

• на усвоение белка организм затрачивает 20 % энергии, т. е. 13,6 ккал;

• 68 ккал(100 %) – 13,6 ккал(20 %) = 54,4 ккал – количество калорий, реально получаемых организмом.

Итак, при употреблении 17 г растительного белка, содержащихся в 100 г соевого продукта, организм получает 54,4 ккал.

Расчёт энергетической ценности животного белка:

• 18 г животного белка без энергозатрат организма дают 72 ккал (100 %-ное усвоение);

• на усвоение организм затрачивает около 60 % энергии, т. е. 43,2 ккал.

• 72 ккал(100 %) – 43,2 ккал(60 %) = 28,8 ккал – количество калорий, реально получаемых организмом.

Итак, при употреблении 18 г животного белка, содержащихся в 100 г мяса, организм получает 28,8 ккал.

В результате видно, что энергетическая ценность соевого белка почти в два раза выше, чем у мяса.

Орехи и семечки

Орехи и семечки – полноценная белковая пища, которая вдвое питательнее хлеба и вчетверо – мяса. К тому же для переваривания орехи и семечки требуют меньше сил, а их белки легче усваиваются организмом. Орехи и семечки лишены недостатков, которые есть в мясе: не имеют таких вредных веществ, как трупные яды, чисты от гнилостных бактерий, глистов и других мясных паразитов.

Орехи подразделяются на:

• богатые жирами: грецкий (волошский), буковый, лесной (фундук), кедровый, сладкий миндаль, фисташки. Содержание в них жиров достигает 67 %. К тому же их жиры богаты полиненасыщенными жирными кислотами, в которых нуждается организм;

• с преобладанием углеводов: съедобный каштан, водяной (рогатый) орех;

• отдельную группу составляет земляной орех – арахис.

Есть в орехах минеральные вещества: калий, фосфор, кальций, магний, железо, медь, марганец, кобальт, никель, йод; а также витамины – В1, В2, РР, С, А, Е.

Благодаря комплексу биологически активных веществ орехи полезны для профилактики и лечения атеросклероза.

Кедровые орехи рекомендуются при малокровии и базедовой (зобной) болезни.

Сладкий миндаль хорошо стимулирует желчевыделение и даже ускоряет заживление дефектов слизистой оболочки при язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки. Много общего со сладким миндалём имеет фундук.

Грецкий орех имеет тонкую скорлупу, а его золотистое ядро отличается повышенным содержанием белка: 1 кг грецких орехов заменяет 2 кг белого хлеба или 1 кг говядины. Содержит 60 % растительных масел, минеральные вещества, витамины, фитонциды, но в нём нет витамина С.

Очень хорошо очищает воздух дерево грецкого ореха. Вблизи него почти не бывает насекомых.

Арахис. У наземного цветка арахиса появляется длинный побег, который, изгибаясь вниз, зарывается в землю. Плод образуется и созревает под землёй. Поэтому и называют его земляным орехом. Для белков арахиса характерно оптимальное соотношение так называемых незаменимых аминокислот, что обеспечивает их эффективное усвоение организмом человека. Арахис можно употреблять в пищу сырым, но вкуснее он после умеренного обжаривания в духовом шкафу. Относится к действенным желчегонным средствам. Благодаря 30-кратно-му преобладанию калия над натрием обладает дегидратическими свойствами.

Раздел 3
Жиры (липиды)

Жиры – вещества, состоящие из глицерина, соединённого сложноэфирными связями с жирными кислотами. Характеризуются хорошей растворимостью в органических растворителях и нерастворимы в воде. Играют важную роль в процессах жизнедеятельности организма. В биологии жиры вместе с жироподобными веществами относят к классу липидов.

Жиры входят как в структуры клеточной оболочки, так и в структуры элементов клеток. Без жиров невозможна нормальная жизнедеятельность организма человека. Будучи одним из основных компонентов клеточных мембран, влияют на их проницаемость, участвуют в передаче нервных импульсов, создании межклеточных контактов.

По обеспечению организма энергией жиры занимают второе место после углеводов. С их помощью образуется энергетический резерв, создаются защитный водоотталкивающий и терморегулирующий покровы, обеспечивается защита органов и тканей от механических воздействий. Особая пищевая ценность жиров – в их более высокой калорийности по сравнению с белками и углеводами. Являются растворителями витаминов А, D, Е и др., в связи с чем обеспеченность организма витаминами в значительной степени зависит от поступления жиров в составе пищи. С жирами в организм вводятся так называемые незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая), которые организм часто не в состоянии синтезировать. Эти незаменимые жирные кислоты условно объединены в группу под названием «витамин F».

В организм взрослого человека с пищей ежесуточно поступает в среднем около 80 г жиров животного и растительного происхождения.

Избыточное потребление жиров повышает опасность заболевания раком молочной железы, яичников, предстательной железы, прямой кишки и т. п.

Для людей, занимающихся физическим трудом, доля жиров в питании должна составлять 30 % от общего количества продуктов. Для людей умственного труда – 15 %, максимум – 25 %, и желательно с преобладанием растительных жиров, поскольку животные жиры сложнее перевариваются и не так хорошо усваиваются, как растительные.

Функции жиров

• Энергетическая. При сжигании 1 грамма жира образуется 9 килокалорий.

• Структурная.

• Защитная. Жировая ткань выполняет защитную функцию, как внутри, так и снаружи организма. Снаружи подкожно-жировая клетчатка защищает организм от ударов, ушибов и т. д. Установлено, что худые люди более подвержены разным травмам.

• Депо для воды. В случае недостаточного поступления воды в организм человека, например, в экстремальных ситуациях, она вырабатывается за счёт эндогенного жира и какое-то время обеспечивает организм.

• Теплоизоляционная.

• Участие в синтезе гормонов.

• Участие в усвоении жирорастворимых витаминов, например, каротинов и витамина А. Бета-каротин усваивается только при поступлении в организм одновременно с жирами.

Классификация жиров

Насыщенные жиры содержатся главным образом в продуктах животного происхождения. Например, жирное молоко имеет очень высокую их концентрацию.

Насыщенные жиры плохо разлагаются в кишечнике и плохо усваиваются. Их избыточное поступление в организм ухудшает работу и питание разных органов, что способствует развитию разных заболеваний, в том числе возрастных. Поэтому лицам старшего возраста долю жиров животного происхождения необходимо снижать до 15 % от общего количества жиров.

Мононенасыщенные жиры поставляются в основном авокадо и оливковым маслом. Много их и в подсолнечном масле, особенно нерафинированном. Сырое сало тоже содержит много мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жирные кислоты – это тоже необходимый элемент питания. Они хорошо усваиваются организмом, но несколько хуже, чем мононенасыщенные жиры. Эти кислоты встраиваются непосредственно в структуры клеток организма. Полиненасыщенная жирная кислота представляет из себя цепочку атомов углерода, у которых не все связи заполнены атомами водорода. Эти ненасыщенные атомы взаимодействуют со свободными радикалами и нейтрализуют их.

Свободные радикалы разрушают нормальные структуры жиров, белков и углеводов и влияют на обменные процессы. Полиненасыщенные жирные кислоты активней всего противостоят свободным радикалам.

Представителями полиненасыщенных жирных кислот являются Омега-3 и Омега-6. Они связывают свободные радикалы, важны для здоровья глаз, сердечно-сосудистой системы и профилактики онкологических заболеваний.

Авокадо содержит также и сбалансированные полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому обязательно включайте зрелый и мягкий авокадо в свой рацион! И помните, что незрелый авокадо не усваивается организмом!

Трансгенные жиры – это полусинтетические жиры, которые получают в процессе переработки жиров растительного происхождения. Трансгенные жиры состоят из сложных соединений. Сейчас многие говорят о их вреде.

Одно время широко рекламировали маргарин «Рама» – это типичный представитель трансжиров. С позиции диетологии, это хороший нормальный продукт, который сбалансирован не только по витаминному составу, но и по моно– и полиненасыщенным жирам, в том числе там имелась и Омега-3. Трансжиры в небольших количествах обязательно должны поступать в организм.

Гидрогенизированные жиры – это маргарины, которые получаются путём глубокой переработки растительных масел. В отличие от жидких растительных масел имеют твёрдую консистенцию. Их добавляют в кулинарные изделия.

Гидрогенизированные жиры стали использовать во второй половине ХХ века, считая их полезной альтернативой животным жирам. Однако глубокая обработка полезных растительных жиров превращает их в плохо усваиваемые твёрдые жиры. Но для использования в пищевой промышленности они удобны, потому что намного дешевле натуральных, долго хранятся и не портятся, а также меньше пригорают – на одной порции такого жира можно пожарить больше продуктов.

Животные жиры

Животные жиры, в том числе сало, обычно содержат значительное количество насыщенных жирных кислот (пальмитиновой, стеариновой и др.), благодаря которым при комнатной температуре остаются твёрдыми. В составе животных жиров очень мало ненасыщенных жирных кислот, поэтому преобладание животных жиров в рационе приводит к нарушениям холестеринового обмена и развитию атеросклероза. К тому же животные жиры медленнее усваиваются организмом, а при их расщеплении образуются токсические вещества.

Сливочное масло – высокоэнергетичный, вкусный и широко распространённый продукт питания. Представляет из себя тонкую эмульсию молочного жира с 15–20 % воды, обладающую невысокой для жира калорийностью. И хотя по содержанию полиненасыщенных жирных кислот сливочное масло уступает жирам растительного происхождения, тем не менее оно не относится к тугоплавким жирам. Сливочное масло хорошо усваивается благодаря наличию естественной эмульсии жира и высокому проценту масляной кислоты.

Его можно употреблять при атеросклерозе сосудов, гипертонической болезни, заболеваниях печени и желчевыводящих путей. Содержащийся в масле холестерин достигает 0,3 %, но он достаточно хорошо сбалансирован со своим антагонистом лецитином. Сливочное масло богато витаминами А, Е, В1, В2, РР, содержит много фосфатидов и микроэлементов. Количество полезных составляющих в масле повышается в летний период.

В рационе пожилых людей целесообразно часть сливочного масла заменить сметаной и сливками, богатыми фосфолипидами.

Сливки – жиросодержащая часть отстоявшегося молока, которую можно слить. Отсюда и название – сливки. Содержание эмульгированного жира в сливках из коровьего молока достигает 35 %. Сливки содержат комплекс витаминов и микроэлементов. В них есть медь, цинк, йод, фтор. Холестерина и фосфатидов несколько меньше, чем в сливочном масле.

Сливки показаны больным гастритом, язвенной болезнью желудка и 12-перстной кишки.

Людям пожилого возраста и склонным к полноте стоит заменить часть сливочного масла сливками, но злоупотреблять ими не следует.

Сметана – верхний слой отстоявшихся сливок, который раньше сметали специальным веничком или собирали ложкой. Отсюда и название – сметана. Это высокопитательный продукт, вобравший в себя многие полезные вещества молока. На молокозаводах сметану готовят заквашиванием пастеризованных сливок чистой бактериальной культурой молочнокислых стрептококков. Сметана по содержанию фосфатидов превосходит сливочное масло более чем в два раза, а холестерина в ней в четыре раза меньше. К тому же сметана обладает липотропными свойствами, т. е. предотвращает ожирение. Жиры сметаны высокодисперсны, т. е. мелко раздроблены на мельчайшие капли, что облегчает их усваиваемость организмом человека. Свободные органические кислоты сметаны в сочетании с жирами полезны практически для всего желудочно-кишечного тракта. Сметана улучшает перистальтику кишечника и функцию желчевыводящих путей, способствуя их оздоровлению. Людям пожилого возраста рекомендуется заменять сметаной до половины жиров в суточном рационе.

Растительные жиры (масла)

Растительные масла содержат большой процент ненасыщенных жирных кислот, благодаря которым при комнатной температуре остаются жидкими. Суточная потребность взрослого человека в этих кислотах примерно 3–6 г. Это количество содержится в 10–15 г растительных масел (подсолнечное, хлопковое, кукурузное). Поэтому для создания в организме некоторого избытка ненасыщенных кислот следует вводить в суточный рацион 20–25 г любого из этих масел. В чистом виде «к столу» рекомендуется подавать 10–15 г сливочного и 20–25 г растительного масла на человека в сутки.

Растительные масла лучше употреблять в нерафинированном виде, поскольку такие масла содержат ещё и витамины. В этом случае они прекрасно сочетаются с овощами в различных салатах и холодных закусках. Биологическая ценность растительных жиров связана с их благотворным действием на холестериновый обмен, а также с присутствием в них высококачественных фосфатидов и токоферолов, из которых синтезируются простагландины – тканевые гормоны, регулирующие различные процессы жизнедеятельности.

В процессе тепловой обработки пищевая ценность жиров значительно снижается, поэтому лучше вводить в рацион масла в сыром виде. Рафинированные масла используйте только при термической обработке пищи и для жарки. При жарке (нагревании до 200 ºС) жиры постепенно разлагаются и превращаются во вредные соединения (акролеины), следствием чего могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта, сопровождаемые изжогой и другими дискомфортными явлениями. Сейчас в магазинах продаются различные растительные масла. По составу качественные кукурузное и подсолнечное масла очень близки.

Арахисовое масло имеет высокое содержание жирных кислот и липотропных веществ (лецитина, фосфатидов), эффективно как желчегонное средство.

Кукурузное масло содержит много антиокидантных форм токоферолов и витамин Е, что способствует снижению уровня холестерина в крови, эффективному омоложению и восстановлению организма; оказывает желчегонное действие; лечит бронхиальную астму, мигрени, заболевания кожи и волос.

Кунжутное масло содержит сезамол, благодаря которому долго хранится, а также в нём много магния. Это масло имеет приятный вкус и своеобразный аромат. Показано при повышенной кислотности желудочного сока, гиперфункции щитовидной железы, диабете, различных лёгочных заболеваниях, заболеваниях сердца, печени, почечнокаменной болезни, малокровии; регулирует кислотно-щелочное равновесие жидких сред организма и обмен веществ.

Оливковое масло хорошо усваивается организмом; способствует расширению желчных протоков; укрепляет дёсны, помогает при болезнях желудка, кожи и конъюнктивите; выводит из организма свинец; предупреждает возникновение у женщин рака молочных желёз. Качественное оливковое масло первого отжима содержит полезные вещества, которых уже нет в маслах второго и третьего отжима. В этих маслах остаются жиры, но без дополнительных полезных веществ. Такое оливковое масло легко можно заменить обычным подсолнечным маслом или кукурузным отечественного производства.

Ореховое масло из грецких орехов (как и сами орехи) полезно при атеросклерозе, гипертонии, диабете, повышенной кислотности, заболеваниях печени, щитовидной железы, почек, застарелых язвах, хронических колитах с запорами. Ореховое масло особенно полезно пожилым людям для поддержания полноценного обмена веществ в тканях кожи.

Ореховое масло можно купить в готовом виде. Но можно приготовить и в домашних условиях. 100 г ядер грецких орехов залить 1 л льняного или подсолнечного масла. Настаивать 2 недели в закрытой посуде. Почаще взбалтывать. Если нет возможности ждать 2 недели, можно собрать такое ореховое масло, выдавливая его из ядер в чесночнице или ступке.

Народная медицина рекомендует ореховое масло при заболеваниях желудка, печени, при камнях в мочевом пузыре, от ожогов, а также для изгнания аскарид.

Подсолнечное масло имеет самое большое содержание лецитинов (холинофосфатидов), обладающих липотропным эффектом (препятствующим ожирению), а также желчегонным и антитоксическим свойствами. Это масло имеет высокие вкусовые качества и превосходит другие растительные масла по питательности и усваиваемости. Оно благотворно влияет на кроветворную и нервную системы; показано при желчекаменной болезни, заболеваниях мочевыводящих путей и атеросклерозе. Считается, что это масло активизирует воображение.

Соевое масло из всех растительных масел обладает самой высокой биологической активностью и усваивается организмом на 98 %. Способствует предупреждению гипертонии и атеросклероза.