Текст книги "Питание"

Раздел 4
Углеводы

Углеводы – это органические соединения углерода, водорода и кислорода, причём водород и кислород в них входят в соотношении 2:1, как в воде, отсюда и название – углеводы.

Углеводы – это основной энергетический и наиболее энергоёмкий элемент питания. При «сгорании» в организме одного грамма углеводов образуется 4 килокалории. В последнее время много говорят о том, что углеводы вредны, но на самом деле без углеводов наш организм не может нормально функционировать. Нельзя недооценивать углеводы! Углеводы не только поставляют энергию, но и участвуют в синтезе различных веществ в организме человека, в том числе и в синтезе белков. Многие углеводы участвуют даже в свёртывании крови и в других важных биохимических процессах.

Углеводы являются основой растительных продуктов. Растения обладают способностью путём фотосинтеза преобразовывать солнечную энергию в химическую. В организме человека солнечная энергия высвобождается за счёт распада углеводов, при этом образуются углекислый газ и вода, из которых растения снова синтезируют углеводы.

Значение углеводов в питании человека весьма велико. Они обеспечивают до 70–80 % общей калорийности рациона. Способность углеводов быть высокоэффективным источником энергии лежит в основе их действия, сберегающего белок. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты утилизируются в организме как энергетический материал лишь в незначительной степени и используются в основном для различных пластических нужд.

Функции углеводов

• Энергетическая.

• Структурная.

• Запасающая. Гликоген – это углевод, который накапливается в тканях человека и расходуется в случае недостаточного поступления углеводов с пищей.

Классификация углеводов

Для классификации углеводов учёные предложили ориентироваться на гликемический индекс продуктов питания (см. ниже).

Учитывая гликемический индекс, углеводную пищу подразделяют на:

• легкоусваиваемые углеводы – это простые сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза, дисахариды);

• медленно усваиваемые углеводы – это сложные полисахариды (крахмал, гликоген).

К углеводной пище также относят:

• балластные вещества;

• пектиновые вещества.

Оптимальное количество углеводов должно составлять 55–65 % суточной калорийности рациона, что соответствует 300–500 г.

Понятие о гликемическом индексе

Одним из основных показателей биологической пищевой ценности углеводов для организма является гликемический индекс (ГИ), который показывает, как продукт после употребления влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови. Углеводы в виде моносахаридов всасываются в кишечнике, поступают в печень, а затем в кровь, повышая уровень глюкозы (сахара). Если это быстрые углеводы (глюкоза, сахароза), то они быстро всасываются в кровь и быстро повышают уровень сахара. Чтобы снизить содержание глюкозы, поджелудочная железа сразу же начинает вырабатывать инсулин. Подобное быстрое снижение сахара в крови вызывает чувство голода, а такие скачки приводят к сахарному диабету.

Поскольку продукты с высоким ГИ быстро всасываются в кровь и вызывают резкий выброс инсулина, то они считаются опасными для организма.

К самым вредным таким продуктам относятся чипсы, которые проходят сложную обработку, в том числе и термическую. Они мгновенно всасываются, а их ГИ просто зашкаливает! У мясных продуктов ГИ тоже достаточно высокий, поскольку все мышечные ткани содержат гликоген, который в обработанном виде достаточно быстро всасывается в кровь. Также ГИ зашкаливает в сгущённом молоке с сахаром. Достаточно высокий ГИ у сыров, сливочного масла, майонеза и переработанных рыбных продуктов.

При низком гликемическом индексе углеводы из продуктов всасываются в кровь медленно. К таким углеводам относятся сложные сахара, крахмал и все продукты, которые медленно перевариваются в кишечнике, а их питательные вещества постепенно поступают в кровь.

Самые лучшие в этом отношении – гречневая каша и хлеб из муки грубого помола. И хотя чувство насыщения при их употреблении наступает не сразу, но зато и нет резко возникающего голода. Очень низкий ГИ также у листовой зелени (петрушка, укроп, салат). Чечевица хоть и содержит много углеводов (20 граммов углеводов на 100 граммов продукта), но при этом имеет достаточно низкий ГИ. Её сложные углеводы тоже медленно усваиваются организмом и не дают резкого выброса инсулина. Низкий гликемический индекс у зелёного горошка, фасоли и солёных грибов. Грибы вообще хорошо сбалансированы по своей пищевой ценности, особенно белые грибы, которые к тому же содержат много минеральных веществ. Это очень полезные продукты!

Низкий ГИ у натурального йогурта без добавок и у оливкового масла.

Зная гликемические индексы, можно понимать, какие продукты и в каком количестве лучше использовать, а также как правильно сочетать продукты. Чтобы предотвратить резкий выброс инсулина, надо сочетать продукты с высоким и низким ГИ.

Таким образом, гликемический индекс – это условное обозначение скорости расщепления любого угле-водосодержащего продукта в человеческом организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, ГИ которой принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта – тем выше и его показатель ГИ.

Понятие ГИ впервые ввёл в 1981 году доктор Дэвид Дженкинсон, профессор университета Торонто в Канаде. Он искал продукты питания, наиболее благоприятно влияющие на людей, больных диабетом. Для этого Дженкинсон измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. Он протестировал множество продуктов и выявил, что, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, меньше влияло на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб.

После этого исследователи во всём мире на протяжении 15 лет тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали классификацию углеводов, основанную на ГИ.

Классификация ГИ для продуктов питания:

• низкий ГИ (55–40 и ниже);

• средний ГИ (41–59);

• высокий ГИ (60 и выше);

• очень высокий (свыше 100).

Продукты с низким ГИ (меньше 40) следует сделать основой вашего ежедневного рациона. К ним, к примеру, относятся цельная пшеница, ячмень, рожь, бобовые, курага, кабачки, капуста, зелень, помидоры, молочные и кисломолочные продукты, горький шоколад и прочие.

Продукты со средним ГИ (от 40 до 60) надо употреблять в небольших количествах. Сюда относятся овёс, рис, гречка, кукуруза, картофель, свёкла, виноград, бананы, финики и так далее.

Продукты с высоким ГИ (выше 60) надо ограничивать в питании, если вы не хотите иметь лишний вес: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, тыква, репа, молочный шоколад, лимонад, сахар, мёд, пиво, торты, кондитерские изделия и прочее.

В исключительных случаях употребление продуктов с высоким ГИ может быть оправдано необходимостью быстрого пополнения запасов энергии для интенсивных физических нагрузок. Например, во время марафона спортсмены употребляют еду и напитки с высоким ГИ.

Продукты с очень высоким ГИ: сухие завтраки из кукурузных хлопьев – до 132; варёный и запечённый картофель – до 118; варёный белый рис – до 112; сахароза – 110; мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) – 105; белый хлеб – до 100; мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) – 105–135 (в зависимости от способа производства).

Польза рациона с низким ГИ

Из многочисленных групповых исследований, проведённых по всему миру, известно, что для 20 % людей, рацион которых имеет наименьший ГИ, его значение находится в пределах 40–50. Экспериментальные исследования, изучавшие влияние низкогликемических диет на больных диабетом, показали, что их средний дневной ГИ равнялся 45. Такой ГИ не только улучшает состояние людей, страдающих диабетом, но и сокращает риск хронических заболеваний при болезнях сердца.

При рационе с низким ГИ легче управлять уровнем сахара при диабете; достигать и поддерживать нормальный вес; поддерживать здоровую беременность; иметь здоровое сердце; запасать энергию на необходимом уровне; повышать умственный потенциал; улучшать спортивные показатели; снижать риск рака груди; улучшать состояние при синдроме поликистозных яичников, а также он полезен для здоровья глаз и кожи.

Гликемическая нагрузка (ГН) – это показатель, определяющий количество углеводов в 100 г того или иного продукта. В сочетании с ГИ, ГН помогает наиболее правильно выбрать продукты для ежедневного рациона. К примеру, возьмём продукты с равным ГИ – арбуз (ГИ равен 75) и пончики (ГИ равен 74). Если учесть, что показатель ГН пончиков составляет 29,5 грамм, а ГН арбуза 6,6 грамм, то становится понятно, что вместе с пончиками организм получит сахара больше, чем с арбузом. Таким образом, если вы составляете себе ежедневный рацион, то уделяйте внимание не только гликемическому индексу, но и гликемической нагрузке. В этом случае вы сможете наиболее полно учесть особенности разных продуктов, а также выбрать подходящие вам блюда, исключая простые углеводы, чем предотвратите у себя такое опасное заболевание, как сахарный диабет.

Если вы активно занимаетесь спортом, регулярно посещаете тренажерный зал, бассейн или аэробику, то перед физической нагрузкой лучше употребляйте продукты с низким или средним ГИ.

Прямо во время тренировки продукты с высоким ГИ помогут вам быстро восстановить силы и существенно пополнить запасы энергии.

Кроме того, продукты, имеющие высокий ГИ, помогут вам закрыть послетренировочное «углеводное окно», тем самым увеличивая эффективность тренировки и восполняя затраченную на занятиях энергию.

Количество углеводов после тренировки должно рассчитываться из количества 2 грамма на 1 кг вашего веса.

При построении рациона ориентируйтесь на продукты с низким и средним ГИ. Это бобовые культуры (соя, фасоль, чечевица), крупы (греча, рис, пшено), овощи, ягоды (смородина, вишня), фрукты (персики, абрикосы, цитрусовые) и т. п. Полезно отказаться от сахара, пирожных, молочного шоколада, конфет, напитков типа лимонада, «Фанты» и т. п.

Употребление пищи с низким ГИ нормализует давление, снижает вес.

От чего ещё зависит ГИ продуктов

В Интернете много противоречивой справочной информации о ГИ продуктов питания, как правило, в виде таблиц. Например, один и тот же продукт в одной таблице может относиться к группе с высоким ГИ, а в другой – к группе с низким или средним ГИ.

К сожалению, полностью полагаться даже на самые авторитетные справочные источники данных о ГИ нельзя. Потому что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов – от использованного сырья до технологии производства. Например, ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77, т. е. разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 40), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 60).

В некоторых странах производители указывают значение ГИ на упаковке продуктов питания.

ГИ продуктов зависит:

• от степени их промышленной обработки: чем сильнее обработан продукт, тем выше его ГИ, например, неочищенный рис имеет ГИ 50, а очищенный – 70;

• от количества клетчатки в продукте: именно она способствует снижению уровня сахара в крови, да ещё и обладает целым рядом полезных свойств;

• от термической обработки продукта: ГИ попкорна выше, чем у варёной кукурузы;

• от качества используемого сахара: у фруктозы и лактозы ГИ намного ниже, чем у глюкозы.

Мифы и заблуждения о ГИ

• «Необходимо полностью исключить продукты с высоким ГИ из рациона». Если продукт имеет высокий ГИ, то обратите внимание на гликемическую нагрузку, т. е количество углеводов в одной единице его объёма. К примеру, полезный и вкусный арбуз имеет высокий ГИ, но при этом низкий показатель гликемической нагрузки.

• «ГИ продукта неизменен». На самом деле ГИ продукта может изменяться в зависимости от способов его приготовления. Поэтому выбирайте более натуральные и менее термически обработанные продукты, делая их основой для рациона и перекусов.

• «Клетчатка не влияет на значение ГИ». Клетчатка делает продукты полезными и питательными, поэтому чем больше клетчатки содержит еда, тем ниже её ГИ.

• «Для снижения ГИ углеводы необходимо сочетать с белками или жирами». Это довольно спорное утверждение, и оно является верным лишь отчасти.

Легкоусваиваемые углеводы

К ним относятся различные сорта сахара, варенье, джемы, повидло, компоты, кисели, творожная масса и сырки, мороженое, конфеты, пирожные, торты и другие кондитерские изделия, консервированные соки, фруктовые воды, а также мёд.

Доля быстро усваиваемых сахаров не должна превышать 10–20 % (50–100 г в сутки).

Сахар – дисахарид. Его сахароза при нагревании с добавлением сильных кислот или под действием ферментов распадается на моносахариды: глюкозу и фруктозу. Используется сахар как вкусовой и питательный продукт. В процессе рафинирования из него удаляются основные минеральные соли и витамины. Несмотря на лёгкую усваиваемость и калорийность, применять сахар надо умеренно, а при сахарном диабете и ожирении исключить из рациона.

При чрезмерном употреблении сахара нарушается кальциевый баланс. Это приводит к увяданию всех тканей организма, созданию благоприятных условий для развития остеохондроза и к снижению иммунитета. Сахар уменьшает выделение желудочного сока, способствует запорам и задержке воды в организме.

Увеличение отёков осложняет течение заболеваний с расстройствами кровообращения и воспалительных процессов. Сахар провоцирует сенсибилизацию иммунной системы и таким образом усиливает аллергические реакции.

В небольших количествах сахар активизирует детоксицирующую функцию печени.

Суточная доза сахара – не более 20–30 г.

Патока – это сахаристый продукт, получаемый гидролизом в основном картофельного или кукурузного крахмала разбавленными кислотами или ферментами с последующим фильтрованием и увариванием сиропа. Вкус патоки намного слаще, чем у сахара. Патока бывает светлая и чёрная (меласса). Выделяют карамельную, мальтозную, солодовую, высокоосахаренную и др. Патока содержит витамины и минералы. Она является источником железа и кальция, которые важны для роста и развития организма. Улучшает самочувствие при беременности и менопаузе. Стимулирует работу головного мозга и нервной системы, помогает справиться с головной болью, усталостью и стрессом. Рекомендуется в период лечения язв. Её магний и калий улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Патока растворима лучше, чем сахар, сохраняет влагу в выпечке, действует как консервант, снижает предел замораживания молочных продуктов, улучшает вкус и аромат продуктов. В связи с этим, а также из-за её невысокой стоимости, патока очень широко применяется в пищевой промышленности для производства большинства продуктов длительного срока годности.

Мальтозная патока производится из кукурузной муки, проса и других злаков. Может употребляться взамен сахара при заболеваниях печени и сердечной недостаточности.

Однако основной компонент патоки мальтодекстрин (декстриномальтоза) резко повышает уровень сахара в крови, поэтому абсолютно противопоказан больным диабетом. Он легко накапливается и откладывается в тканях в виде жира; изменяет состав бактерий в кишечнике, подавляя рост полезных и увеличивая рост вредных; способствует выживанию сальмонеллы. Если патока производится из пшеницы, то в ней содержится глютен, который технически из мальтодекстрина убрать невозможно. Такая патока для людей с индивидуальной непереносимостью глютена представляет большую опасность.

Мёд – природный легкоусваиваемый углеводный продукт, ценнейший концентрат солнечных лучей. На 75 % он состоит из сахаров и вносит энергетический вклад в питание организма. Простые сахара мёда легко и быстро усваиваются организмом. Ложечка мёда даёт 60 килокалорий, которые превращаются в энергию быстрее, чем любой другой пищевой продукт. Это можно проверить, выпив стакан тёплой воды с чайной ложечкой мёда, что немедленно освободит от физической или умственной усталости.

Мёд – продукт, насыщенный большим количеством информации. Каждая его капелька – это коллективный труд пчёл и растений. В его состав входит множество микроэлементов и витаминов – почти в тех же пропорциях, что и в организме человека, благодаря чему мёд способен оказывать терапевтическое действие на различные органы.

Мёд сохраняет пищевые и лечебные свойства растений, с которых он собран, и каждый сорт мёда имеет свои терапевтические свойства:

• горный, липовый, с душицы, тимьяна рекомендуется при поражении верхних дыхательных путей (риниты, синуситы, бронхиты);

• с полевого разнотравья, плодовых культур и каштана излечивает болезни мочевыводящих путей;

• степной, лесной, лавандовый, мятный помогает при сердечных и желудочно-кишечных заболеваниях, неврозах.

Храните мёд при температуре не выше 10 ºС и не нагревайте его, так как уже при 37 ºС он теряет многие целебные свойства.

Мёд – прекрасная замена сахару. Три чайные ложечки мёда дают организму необходимое суточное количество сахаров.

Шоколад отличается высокой питательной ценностью, специфическим вкусом и ароматом. Его готовят из бобов какао. История этого популярного продукта началась более трёх тысяч лет назад на территории современной Мексики.

Свойства шоколада зависят от качества какао и его содержания в продукте.

Лучшим является горький шоколад, содержащий более 50 % какао. Этот самый полезный шоколад содержит минимум сахара, и в нём нет искусственных добавок; он замедляет процессы старения, повышает тонус организма, его работоспособность и выносливость; сжигает жир и помогает от депрессии. Большое содержание калия является показанием для использования этого продукта при активной деятельности и при состояниях, связанных с повышенной потерей калия.

Небольшое количество шоколада быстро восстанавливает энергетические затраты после физических нагрузок. Но ограничение шоколада в питании диктуется высоким содержанием в нём щавелевой кислоты, которая связывает железо в организме, а большое количество кофеина и теобромина возбуждает нервную систему.

Избыточное употребление легкоусваиваемых углеводов (сахаров) является одной из ведущих причин развития алиментарно-обменной (пищевой) формы ожирения.

При поступлении с пищей значительного количества сахаров они не могут полностью депонироваться в виде гликогена, и их избыток превращается в триглицериды (жиры), способствуя усиленному развитию жировой ткани.

С энергетической точки зрения, превращение углеводов в жиры следует рассматривать как депонирование (накапливание) энергии. При этом синтез жира сопровождается затратой энергии, которая вновь освобождается при окислении жиров в организме.

Неумеренное потребление сахаров ведёт также к раздражению инсулярного аппарата поджелудочной железы, которая усиленно выбрасывает инсулин в кровь. Повышенное содержание в крови инсулина ускоряет липогенез (образование жировой ткани), поскольку инсулин оказывает на этот процесс мощное стимулирующее действие.

Всё это может привести к истощению инсулярного аппарата и способствовать развитию сахарного диабета, одним из первых признаков которого является гипергликемия (избыток сахара в крови).

Ограничение потребления легкоусваиваемых углеводов приобретает особое значение для лиц, страдающих атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Натуральные сахарозаменители

Натуральные сахарозаменители (фруктоза, сорбит, ксилит и др.) полностью усваиваются организмом и, как и обычный сахар, обеспечивают человека энергией. Они не повышают содержание глюкозы в крови и нетоксичны, но достаточно калорийны. Рекомендуются при диабете любого типа, поэтому добавляются в продукты питания для диабетиков: галеты, вафли, конфеты и леденцы.

Фруктоза – это натуральный фруктовый сахар. В свободном состоянии она содержится в ягодах и фруктах, цветочном нектаре, семенах растений и мёде. Фруктоза слаще сахара в 1,7 раза. Иногда её обогащают витамином С, четыре ложки такой смеси полностью покрывают дневную потребность в данном витамине. Правда, кислее от этого фруктоза не становится, поскольку используется особая разновидность аскорбинки нейтрального вкуса.

Плюсы. Фруктоза в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови, поэтому разрешена больным диабетом. Если обычный сахарный песок заменить фруктозой, то пирожки и сдобные булочки дольше останутся мягкими и пышными. К тому же это один из немногих подсластителей, которые обладают консервирующим свойством, и поэтому применяется в приготовлении диабетических джемов и варенья. Ещё одно из неоспоримых достоинств фруктозы: она ускоряет расщепление алкоголя в крови.

Минусы. В очень больших количествах (более 20 % калорийности дневного рациона) может увеличивать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Безопасная доза – не более 30–40 г в сутки.

Ксилит (Е 967) получают из кочерыжек кукурузы, шелухи хлопковых семян и ещё из некоторых разновидностей овощей и плодов. Энергетическая ценность и сладость почти такие же, как у обычного сахара, но в отличие от последнего ксилит улучшает состояние зубов, а потому входит в состав некоторых зубных паст и жевательных резинок.

Плюсы. Предотвращает развитие кариеса, повышает секрецию желудочного сока, обладает желчегонным действием; медленно проникает в ткани, не влияя на уровень сахара в крови. Рекомендуется больным диабетом. Вкусовые качества лучше, чем у сорбита.

Минусы. Научные исследования в Бостоне (США) показали, что он сильно ослабляет клеточные антибактериальные реакции, из-за чего подавляет кишечные антимикробные защитные механизмы, что приводит к серьёзным воспалительным заболеваниям в кишечнике.

Допустимая доза – не более 40–50 г в сутки.

Сорбит (Е 420) содержится в яблоках, абрикосах и других плодах, но больше всего его в рябине. Обычный сахар слаще его в три раза. Этот природный подсластитель представляет собой многоатомный спирт с приятным сладким вкусом. Усваивается организмом без участия инсулина, поэтому без опаски используется в диабетическом питании. Его добавляют в соки и прохладительные напитки в качестве консерванта. Не так давно сорбит «пошёл на повышение»: Научный комитет экспертов по пищевым добавкам Европейского сообщества присвоил ему статус пищевого продукта. Это означает, что его применение всячески поощряется и приветствуется.

Плюсы. Сорбит – хорошее желчегонное средство. Последние исследования показывают, что он помогает организму снижать расход витаминов В1, В6 и биотина, способствует улучшению микрофлоры кишечника, синтезирующей данные витамины. А поскольку этот сладкий спирт способен втягивать влагу из воздуха, еда на его основе долго остаётся свежей. Рекомендуется больным диабетом.

Минусы. На 53 % калорийнее сахара, поэтому тем, кто сидит на диете, сорбит не подходит. В больших количествах может вызывать побочные эффекты: вздутие живота, тошноту, расстройство желудка.

Безопасная доза – не более 15 г в сутки.

Стевия – естественный сахарозаменитель, который получают из многолетнего растения семейства астровых. В листьях стевии содержится более ста полезных фитохимических веществ.

Стевия в тридцать раз слаще рафинированного сахара, поэтому её прозвали «медовой травой». Поскольку стевия содержит много витаминов и минералов, то рекомендуется в пищу при недостатке свежих овощей и фруктов. Её гликозиды не оказывают влияния на уровень инсулина в крови, а сладкий компонент стевиозид даже способствует нормализации сахара в ней, т. е. сте-вия усваивается без участия инсулина. Стевия также обладает способностями нормализовывать артериальное давление; укреплять стенки сосудов; препятствовать росту опухолей; предотвращать язвы желудочно-кишечного тракта; устранять аллергию. Стевия повышает умственную и физическую работоспособность, к тому же улучшает сон.

Эритрит (дынный сахар) – не повышает уровень сахара в крови. Представляет собой кристаллы, которые хорошо растворяются в воде. Почти не имеет калорийности. Организм его хорошо переносит. Не вызывает кариеса. Эритрит часто комбинируют со стевией, поскольку оба вещества дают приятный вкус.