Текст книги "Боль в суставах. 6 способов справиться с ней без таблеток"

Упражнение 1

Исходное положение – стоя на полу. Выполнять ходьбу по комнате сначала обычным шагом, затем на носках, пятках, наружном своде стопы, приставным шагом и т. п. Дыхание ритмичное, темп медленный или средний.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на спине, руки свободно располагаются вдоль туловища ладонями вниз. Медленно отвести руки в стороны, затем вернуться в первоначальное положение. Дыхание произвольное.

Упражнение 3

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Поднять руки вверх, остаться в такой позе на 10–12 секунд и опустить их обратно. Дыхание произвольное.

Упражнение 4

Исходное положение – стоя на полу, кисти рук располагаются на плечах. Сделать несколько круговых движений руками в плечевых суставах сначала вперед, затем назад. Темп выполнения медленный или средний, дыхание произвольное.

Упражнение 5

Исходное положение – стоя на полу, руки свободно опущены вдоль корпуса. Поднять руки перед собой, затем вверх и в стороны, после чего вернуться в первоначальную позу. Дыхание ритмичное, темп выполнения средний.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя на полу, руки свободно опущены вдоль торса. Выполнять размашистые движения руками в плечевых суставах: вперед, назад, в стороны и т. п. Дыхание произвольное, темп выполнения средний или быстрый (при отсутствии медицинских противопоказаний).

Упражнение 7

Исходное положение – стоя на полу, кисти рук подняты к плечам, ноги расставлены на ширину плеч.

Медленно вытянуть выпрямленные руки вверх (на вдохе), затем резко опустить их вниз и встряхнуть кистями (на выдохе). Повторить несколько раз. Дыхание свободное.

Упражнение 8

Исходное положение – стоя на полу. Медленно ходить по комнате в течение 2 минут, размахивая руками. Дыхание произвольное.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя на полу. Ходить по комнате в течение 1,5–2 минут обычным и приставным шагом, на носках, пятках, наружном и внутреннем сводах стопы, энергично размахивая руками и сгибая их в локтевых суставах. Дыхание произвольное.

Упражнение 2

Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки разведены в стороны, кисти плотно сжаты в кулаки. Медленно сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Дыхание ритмичное. При отсутствии противопоказаний данное упражнение можно выполнять с отягощением.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки выпрямлены и вытянуты вперед, пальцы сомкнуты в замок. Поднять руки вверх, затем согнуть их в локтевых суставах, опуская предплечья за голову, выпрямить и вернуться в первоначальное положение. Повторить несколько раз в медленном или среднем темпе.

Упражнение 4

Исходное положение – стоя на полу, ладони упираются в стену. Выполнить несколько отжиманий от стены в медленном темпе. Дыхание ритмичное.

Упражнение 5

Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты вперед и выпрямлены в локтевых суставах. Вращать предплечьями в различных направлениях. Дыхание произвольное.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, кисти рук подняты к плечам.

Медленно вытянуть руки вверх (на вдохе), резко опустить их вниз и энергично встряхнуть кистями (на выдохе).

Упражнение 1

Исходное положение – стоя на полу. Выполнять ходьбу по комнате сначала обычным шагом, затем на носках, пятках, наружном своде стопы, приставным шагом, вращая кистями по часовой стрелке и в обратном направлении. Дыхание ритмичное, темп медленный или средний.

Упражнение 2

Исходное положение – стоя на полу или сидя на удобном устойчивом стуле, руки разведены в стороны. Опустить кисти рук, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить несколько раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя на полу или сидя на удобном устойчивом стуле, руки разведены в стороны. Выполнять вращательные движения кистями рук сначала вперед, затем назад. Дыхание ритмичное, темп медленный или средний.

Упражнение 4

Исходное положение – стоя на полу или сидя на удобном устойчивом стуле, руки разведены в стороны. Отвести кисти сначала назад, затем вперед. Повторить несколько раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

Упражнение 5

Исходное положение – стоя на полу или сидя на удобном устойчивом стуле, руки вытянуты вперед и согнуты в локтевых суставах, кисти сомкнуты в замок. Выполнять вращения кистями в различных направлениях, разминая пальцы и лучезапястные суставы. Дыхание произвольное.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя на полу или сидя на удобном устойчивом стуле, руки вытянуты вперед. Вращать кистями в различных направлениях, разминая лучезапястные суставы. Дыхание произвольное, темп медленный или средний.

Упражнение 7

Исходное положение – стоя на полу, кисти рук подняты до уровня плечевых суставов, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно вытянуть руки вверх, сделав глубокий вдох, затем резко опустить расслабленные руки вниз (на выдохе), встряхнуть кистями. Повторить несколько раз.

Упражнение 8

Исходное положение – стоя на полу, руки расслаблены. Ходить по комнате в течение 2–3 минут, встряхивая кистями рук. Дыхание ритмичное.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя на полу. Выполнять ходьбу по комнате сначала обычным шагом, затем на носках, пятках, наружном своде стопы, приставным шагом и т. п. Дыхание ритмичное, темп медленный или средний.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на спине или сидя на удобном устойчивом стуле, ноги слегка согнуты в коленях. Сгибать и разгибать пальцы стоп сначала одновременно, затем по очереди на каждой ноге. Повторять в течение 2–3 минут. Дыхание произвольное.

Упражнение 3

Исходное положение – лежа на спине или сидя на удобном устойчивом стуле, ноги слегка согнуты в коленях. Поворачивать стопы внутрь и наружу в медленном темпе. Дыхание ритмичное. При появлении выраженной болезненности в голеностопных суставах следует уменьшить амплитуду движений.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на спине или сидя на удобном устойчивом стуле, ноги слегка согнуты в коленях, носок одной ноги располагается на носке другой. Медленно сгибать и разгибать одну стопу, препятствуя выполнению описанных выше движений другой стопой. Дыхание произвольное.

Упражнение 5

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, ноги слегка согнуты в коленях, на полу разложены мелкие предметы (шарики, карандаши, кубики). Поочередно захватывать их пальцами ног в медленном темпе. Дыхание произвольное.

Упражнение 6

Вариант предыдущего. Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, ноги слегка согнуты в коленях, на полу разложено небольшое махровое полотенце. Скомкать его сначала пальцами одной ноги, затем пальцами другой. Дыхание произвольное.

Упражнение 7

Исходное положение – стоя. Выполнить ходьбу по мелким камешкам, гальке, песку, еловой хвое и иному в течение 4–5 минут. Дыхание ритмичное.

Упражнение 8

Исходное положение – стоя на полу, одна рука упирается в стену, другая свободно опущена вдоль туловища.

Стоя на ноге, располагающейся ближе к стене, поднять другую ногу вперед, затем отвести ее назад и вернуться в первоначальное положение.

Повторить то же самое, повернувшись к стене другим боком. Дыхание свободное.

Упражнение 9

Исходное положение – стоя на полу, одна рука упирается в стену, другая свободно опущена вдоль туловища.

Отвести свободные руку и ногу в сторону, остаться в такой позе на несколько секунд, затем опустить их. Повторить то же самое ногой и рукой с другой стороны, развернувшись. Дыхание свободное.

Упражнение 10

Исходное положение – стоя на полу, ноги соединены, руки свободно свисают вдоль туловища. Медленно наклониться вперед, прикоснуться к полу подушечками пальцев, затем вернуться в первоначальное положение.

Повторить упражнение несколько раз. Дыхание ритмичное.

Упражнение 11

Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, кисти рук подняты к плечам. Вытянуть руки вверх (на вдохе), затем опустить (на выдохе), повращать расслабленными кистями. Повторить несколько раз в медленном темпе. Дыхание свободное.

Упражнение 12

Исходное положение – стоя на полу. Выполнять ходьбу по комнате сначала обычным шагом, затем на носках, пятках, наружном своде стопы, приставным шагом, стараясь разминать голеностопные суставы в процессе передвижения.

Дыхание ритмичное, темп медленный или средний.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя на полу. Ходить по комнате в среднем темпе сначала обычным шагом, затем на носках, пятках, наружном своде стопы, приставным шагом, высоко поднимая ноги и сгибая их в коленных суставах.

Дыхание ритмичное, темп медленный или средний.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленных суставах. Медленно согнуть правую ногу в колене, насколько это возможно, оторвав пятку от пола, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить указанную последовательность действий другой ногой. Дыхание произвольное.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, стопы не касаются пола. В медленном темпе сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, поочередно и вместе. Дыхание ритмичное, глубокое.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Сгибать обе ноги в коленных суставах.

Повторить несколько раз в медленном темпе. Дыхание свободное.

Аквааэробика

Данный вариант лечебной гимнастики основан на выполнении физических упражнений в воде. При этом осуществляется комплексное воздействие воды и дозированных нагрузок на организм больного. Аквааэробика помогает укрепить нервную систему, устранить последствия длительного стресса, улучшить локальное и общее кровообращение, повысить упругость мышц, увеличить подвижность в суставах, устранить боли, возникающие при движениях конечностей.

Специалисты не случайно рекомендуют своим пациентам занятия аквааэробикой – в воде нагрузка на позвоночник и суставы заметно уменьшается, что позволяет избежать перенапряжения и усиления болевых ощущений.

Перед началом занятий желательно поплавать в течение 5–7 минут, чтобы тело привыкло к температуре воды, а мышцы слегка разогрелись. После выполнения упражнений для усиления оздоровительного эффекта следует принять контрастный душ.

Упражнение 1

Исходное положение – лицом к бортику бассейна, ноги опущены вниз, кисти рук охватывают край бортика. Отвести в сторону правую ногу, вернуться в первоначальное положение, повторить указанное действие левой ногой. Дыхание ритмичное. Данное упражнение позволяет увеличить подвижность тазобедренных суставов.

Упражнение 2

Исходное положение – спиной к бортику бассейна, ноги опущены вниз, кисти рук охватывают край бортика. Медленно согнуть ноги в коленных суставах, подтянуть их к груди, насколько это возможно, затем вытянуть вперед, снова согнуть и подтянуть к груди, вернуться в первоначальное положение. Повторить несколько раз. Дыхание свободное.

Упражнение 3

Исходное положение – лежа на воде, кисти рук охватывают край бортика бассейна. Выполнять махи ногами, имитируя движение ножниц. Дыхание произвольное, темп выполнения средний или медленный.

Упражнение 4

Исходное положение – стоя на дне бассейна, уровень воды доходит до середины грудной клетки. Согнуть руки в локтевых суставах, сцепить кисти в замок на затылке, повернуть туловище сначала влево, затем вправо, вернуться в первоначальное положение. Повторить несколько раз в среднем или медленном темпе. Дыхание произвольное.

Упражнение 5

Исходное положение – лицом к бортику бассейна, ноги опущены вниз, кисти рук охватывают край бортика. Лечь на воду, продолжая удерживаться за бортик бассейна, сгибать и разгибать руки в локтевых суставах, подтягивая тело. Движения должны быть очень плавными, без резких усилий. Дыхание свободное.

Упражнение 6

Исходное положение – лицом к бортику бассейна, ноги опущены вниз, кисти рук охватывают край бортика. Выполнять махи ногами вверх и назад, насколько это возможно. Дыхание ритмичное.

Упражнение 7

Исходное положение – лицом к бортику бассейна, ноги опущены вниз, кисти рук охватывают край бортика. Согнуть ноги в коленных суставах, выполнять махи ногами назад и вверх, а также в стороны, при этом прогибая спину. Дыхание свободное.

Упражнение 8

Исходное положение – спиной к бортику бассейна, кисти рук охватывают край бортика. Вытянуть ноги вперед, выпрямив их в коленных суставах, вращать стопами в различных направлениях. Дыхание свободное.

Упражнение 9

Исходное положение – спиной к бортику бассейна, кисти рук охватывают край бортика, ноги опущены вниз. Медленно отвести соединенные ноги вправо, затем назад и влево, вернуться в первоначальное положение. Дыхание свободное.

Упражнение 10

Исходное положение – спиной к бортику бассейна, кисти рук охватывают край бортика, ноги опущены вниз. Медленно согнуть ноги в коленных суставах, подтянуть их к грудной клетке, затем резко выпрямить ноги и руки, снова согнуть их и постепенно вернуться в первоначальное положение. Дыхание ритмичное.

Упражнения с фитболом

Одной из новых, но уже очень популярных разновидностей фитнеса является гимнастика с фитболом. Во время занятий используется специальный эластичный мяч диаметром от 50 до 85 см. Данный спортивный снаряд был разработан для улучшения осанки, а также укрепления спинных и брюшных мышц. Впоследствии фитбол стали применять в составе комплексной терапии при лечении травм позвоночника, разнообразных заболеваний суставов, сопровождающихся болями, нарушения работы центральной нервной системы. В процессе выполнения гимнастических упражнений улучшается капиллярное кровообращение, повышается эластичность мышц. При этом нижние конечности не подвергаются перегрузкам, что имеет решающее значение при болях в голеностопных и коленных суставах.

Фитбол не является дорогостоящим спортивным оборудованием, поэтому заниматься полезной и несложной гимнастикой можно в домашних условиях. Желательно сначала посетить несколько занятий в клинике или спортивном зале для того, чтобы освоить основные движения и получить квалифицированную помощь инструктора, а в дальнейшем укреплять суставы самостоятельно.

Упражнение 1

Исходное положение – сидя на фитболе. Переступать ногами вперед, постепенно отклоняя спину назад до тех пор, пока мяч не окажется примерно посередине спины. После этого поднять руки вверх, завести кисти за голову и сцепить их в замок на затылке. Расставить ноги, удерживая коленные суставы выше локтевых, поднять плечи и голову, насколько это возможно, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение несколько раз в медленном темпе. Дыхание ритмичное.

Данное упражнение является основным, поэтому его освоению следует уделить самое пристальное внимание.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на фитболе боком. Согнуть одну руку в локтевом суставе, положив ее на мяч сверху, другую руку свободно опустить вдоль тела, ноги поставить параллельно друг другу, упираясь одной стопой в пол. Стараясь удерживать равновесие, поднять свободные конечности параллельно полу, затем опустить. Темп выполнения – средний, дыхание произвольное.

Упражнение 3

Исходное положение – лежа на фитболе (мяч располагается на уровне коленных суставов), ладони упираются в пол, туловище и ноги выпрямлены. Поднять таз, осуществляя упор на руки и ноги, затем вернуться в первоначальное положение. Дыхание ритмичное.

Упражнение 4

Исходное положение – сидя на полу, голени располагаются на фитболе, руки заведены за спину и соединены. Приподнять тело таким образом, чтобы туловище оказалось параллельным полу, задержаться на несколько секунд, затем вернуться в первоначальное положение. Темп выполнения – медленный или средний. Дыхание ритмичное.

Упражнение 5

Исходное положение – лежа на спине, голени на фитболе, руки свободно вытянуты вдоль туловища. Медленно поднять одну ногу, согнуть ее в коленном суставе, затем выпрямить и опустить на мяч. Повторить то же самое другой ногой. Дыхание произвольное.

Упражнение 6

Исходное положение – лежа на спине, голени на фитболе, руки свободно вытянуты вдоль туловища. Согнуть одну ногу в колене, подкатывая мяч к себе, одновременно выпрямить и приподнять другую ногу, откатить фитбол обратно, вернуться в первоначальное положение. Повторить несколько раз в медленном или среднем темпе. Дыхание ритмичное.

Упражнение 7

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, фитбол располагается между бедрами и голенями, пятки упираются в пол, руки вытянуты вдоль тела. Потянуть носки на себя, поднять руки, согнуть их в локтевых суставах и соединить кисти на затылке, приподнять корпус, затем вернуться в первоначальное положение. Дыхание свободное.

Стретчинг

Данный вариант оздоровительной гимнастики относится к фитнесу и состоит из упражнений на растяжку. Стретчинг не имеет ограничений по возрасту, поскольку не перегружает суставы и мышцы. Правильно выполняемые упражнения благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность и устраняя болезненные ощущения, повышают эластичность мышц и сухожилий. Элементы стретчинга обычно включают в комплекс лечебной физкультуры.

Для предотвращения случайного травмирования в течение первых занятий больному рекомендуется выполнять все действия в замедленном темпе, сосредоточившись на собственных ощущениях.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Плотно соединить ладони, медленно потянуться вверх, поднимаясь на носки, затем вытянуть руки вверх, остаться в такой позе на 15–20 секунд, опустить руки. Повторить несколько раз. Дыхание ритмичное.

Упражнение 2

Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, кисти рук соединены в замок за спиной. Медленно нагнуться, одновременно отводя руки назад как можно дальше. Остаться в такой позе на 15–20 секунд, выполняя пружинистые движения руками назад, затем выпрямиться. Повторить 8-10 раз. Дыхание свободное.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки согнуты в локтях и подняты на уровень груди. Повернуть корпус вместе с руками вправо, затем влево, задерживаясь в каждой позе на 15–20 секунд. Дыхание произвольное.

Упражнение 4

Исходное положение – стоя на полу, ноги соединены, руки свободно опущены вдоль туловища. Очень медленно согнуть правую ногу в коленном суставе, поднять ее до уровня пояса и отвести в сторону, насколько это возможно. Через 15–20 секунд вернуться в первоначальное положение. Повторить указанную выше последовательность действий другой ногой. Дыхание ритмичное.

Упражнение 5

Исходное положение – сидя на полу, ноги разведены в стороны. Медленно наклонить туловище, достать руками до левого носка, затем до правого, вернуться в первоначальное положение. Повторить несколько раз. Дыхание ритмичное.

Упражнение 6

Исходное положение – сидя на полу, ноги соединены, носки вытянуты вперед.

Наклониться к стопам, стараясь достать руками до пальцев ног и прикоснуться лбом к коленным суставам, задержаться в такой позе на несколько секунд, затем выпрямиться. Дыхание произвольное.

Упражнение 7

Исходное положение – стоя на коленях, руки выпрямлены в локтевых суставах и вытянуты вверх.

Медленно выпрямить правую ногу, отвести ее в сторону, потянуться руками к носку, скользя кистями вдоль ноги. Затем вернуться в первоначальное положение.

Повторить аналогичные действия с левой ногой. Дыхание ритмичное.

Упражнение 8

Исходное положение – сидя на полу, левая нога выпрямлена, правая согнута в коленном суставе, стопа располагается рядом с левым коленом, руки согнуты в локтевых суставах и подняты до уровня груди. Повернуться всем корпусом вправо, затем влево, вернуться в первоначальное положение. Повторить несколько раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

Упражнение 9

Исходное положение – стоя на полу или сидя на удобном стуле. Подтянуть большой палец правой руки к запястью, насколько это возможно, удерживать его в таком положении несколько секунд, затем отпустить. Повторить то же самое другой рукой. Дыхание произвольное.

Упражнение 10

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина выпрямлена, кисти рук охватывают край сиденья.

Медленно повернуть голову сначала влево, затем вправо. Повторить несколько раз. Дыхание ритмичное.

Упражнение 11

Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина выпрямлена, прямые ноги вытянуты вперед, кисти рук охватывают край сиденья. Медленно потянуть на себя носки, остаться в такой позе на 15–20 секунд, затем расслабить мышцы. Дыхание произвольное.