Текст книги "Как перестать беспокоиться и начать жить: путь к внутренней свободе"

Как перестать беспокоиться и начать жить: путь к внутренней свободе
Светлана Каменских

© Светлана Каменских, 2023

ISBN 978-5-0060-9811-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение. Как беспокойство лишает нас свободы

Дорогой читатель!

Если ты держишь в руках эту книгу – значит, тебя не покидает ощущение, что жизнь проносится мимо, а ты успеваешь слишком мало из задуманного. Разве я не права?

Поверь, я отлично тебя понимаю. Ведь меня тоже часто называют человеком, который «успевает всё». И работа, и хобби, и семья, и саморазвитие… Мой график плотно заполнен с утра до ночи. Но я нашла свой рецепт, как избегать выгорания и сохранять высокую продуктивность в любимых делах.

В этой книге я открою тебе свой метод. Расскажу, как с детства приучила себя трудиться с удовольствием. Поделюсь, какие игропрактики и психотехники помогают мне оставаться энергичной и жизнерадостной. Мы вместе разберёмся, как успевать всё задуманное, не сжигая себя дотла.

Я искренне хочу, чтобы ты тоже обрёл гармонию и научился получать удовольствие от каждого мгновения. Чтобы ты зажег в себе неугасимый огонь вдохновения и с легкостью воплощал все мечты в реальность.

Итак, если ты готов – поехали! Предлагаю совершить увлекательное путешествие к вершинам твоих возможностей. Уже на следующей странице я поделюсь первым секретом, как сутки сделать длиннее, а жизнь ярче!

Глава 1. Истоки беспокойства и его влияние на жизнь

Дорогой друг, давай на минутку заглянем в детство. Вспомни свои самые ранние ощущения, образы, эмоции. Что ты чувствовал? Страх, радость, грусть? А теперь вернись в настоящее. Какая из этих эмоций по-прежнему живет в твоей душе?

Меня зовут Светлана. И я хорошо знакома со страхами. Они словно черные тучи беспокойства, которые нависали над моей жизнью с детства. Туманили мой путь, холодным дождем стучали по плечам, раскатами грома пугали и не давали взлететь.

В этой главе я приглашаю тебя в свою лабораторию разума и души. Здесь мы с тобой займемся «химическим анализом» беспокойства. Разложим его на составляющие, изучим под микроскопом. А потом, вооружившись этими знаниями, раз и навсегда покончим с его тревожным влиянием!

В нашей лаборатории важна каждая деталь. Поэтому будь внимателен к моим заметкам. Моя цель – не просто рассказать об общих причинах тревоги, а помочь тебе разобраться в твоем конкретном случае. В твоей неповторимой ситуации, характере и опыте. Я хочу, чтобы ты почувствовал: вот это про тебя! Вот это ключик к твоему замку под названием «беспокойство»!

Итак, первым делом давай определим, что мы будем понимать под беспокойством. Я бы сравнила его с осенним ветром за окном. Порывы тревоги то завывают, то стихают, то снова налетают с прежней силой. Вот так и беспокойство – то утихнет на время, давая передышку, то ворвется шквальным порывом мыслей в голову.

Оно может возникать как страх чего-то определенного – например, публичных выступлений или отношений. А иногда беспокойство – просто свободно парящая в воздухе тревога без конкретного повода.

Я заметила интересную особенность этого состояния – чем сильнее мы боимся чего-то, тем больше это «что-то» притягивается к нам. Представь, будто бы ты магнит, а твои страхи – металлические опилки. Чем сильнее намагниченность, тем плотнее опилки окружают магнит со всех сторон. Так и в жизни: на чем сильнее сфокусирован страх, тем ощутимее его присутствие.

Но давай начнем по порядку и разберемся с истоками. Какие причины побуждают наш внутренний ветер тревоги разгуляться в полную силу?

Первая причина – особенности нашего детства и воспитания. Знаешь, а ведь это очень верно – мы приходим в этот мир чистыми листами бумаги. И родители, школа, общество пишут на нас свои заметки. Кто-то аккуратным почерком выводит: «Ты спокоен и уверен». А кто-то размашисто выводит: «Опасайся! Бойся!» Если таких «надписей страха» было много в детстве, они начинают определять взгляд на мир. Дети как губки впитывают послания от взрослых – осознанные и неосознанные.

Допустим, родители часто и резко тебя критиковали. Это сформировало убеждение «я недостаточно хорош». Или в семье постоянно царила тревожная атмосфера – значит, подсознание закодировало «весь мир опасен».

И нужно сказать – у таких детских страхов крепкие корни. Они устойчиво засели в нашем подсознании, проросли сквозь все естество, как сорняки в заброшенном саду. И мы уже не понимаем, что туман тревоги – оттуда, из глубин.

Но есть и другой сценарий. Допустим, родители тебя оберегали излишне. Не давали полноценно сталкиваться со сложностями и развивать собственную устойчивость. Тогда в более зрелом возрасте ты неизбежно натолкнешься на проблемы и ощутишь себя к ним не готовым. Это тоже может вызвать волну беспокойства. Научиться плавать можно только в воде, а не в чаше с молоком.

Кроме детских впечатлений, на тревожность влияют и наши текущие убеждения. Наш внутренний диалог и установки тоже могут раздувать ураганы в душе.

Допустим, я постоянно твержу себе: «Я не справлюсь», «Все против меня», «Ничего не выйдет». Это как включить полив для беспокойства внутри. Тревога быстро даст ростки.

Или представь дерево с гибкими ветвями – оно легко гнется под порывами ветра, но не ломается. А рядом растет хрупкое деревце, тоненькое и иссохшее. Дунь на него – и ветки треснут. Наши убеждения как эти деревья. Гибкие помогают справиться с жизненными бурями, а хрупкие ломаются от малейшего дуновения.

Поэтому так важно научиться контролировать этот внутренний диалог. Не давать корням убеждений уходить вглубь и опутывать разум паутиной тревоги.

Кстати, иногда люди оправдывают беспокойство фразами типа: «Я просто тонко чувствующий человек» или «У меня богатая фантазия». Но пойми – тревожность не делает тебя глубоким или креативным. Скорее наоборот – она отнимает внутренние силы, которые можно потратить на творчество и личностный рост. Представь, если половину энергии, уходящей сегодня на переживания, направить на любимые дела? Можно свернуть горы!

Кстати об энергии. Беспокойство жуткий ее вор. Когда я начинаю нервничать, мне кажется, что тело наполняется adrenaline – гормоном стресса. Он дает быструю, но кратковременную вспышку активности. А потом наступает выгорание.

В такие моменты я представляю этот гормон маленьким дьяволенком. Он бегает по моим жилам со своей иглой и вкалывает дозу адреналина. И я на несколько часов превращаюсь в заведенный механизм, который лихорадочно что-то делает. А потом этот гормон испаряется, оставляя полный упадок сил и разочарование…

У каждого человека свой образ этого внутреннего «вредителя». Попробуй и ты нарисовать такой символ стресса. И как только почувствуешь тревогу, мысленно прогони его прочь! Это поможет хоть немного разорвать порочный круг беспокойства.

…Конечно, помимо психологических факторов, бывает и биологическая предрасположенность к тревожности. Например, об этом говорят при нехватке нейромедиаторов серотонина или дофамина.

Но даже в этом случае есть рычаги для улучшения состояния – питание, физические упражнения, качественный отдых. Обязательно побалуй себя этими приятными и полезными вещами! В хорошем настроении и комфорте тревога быстрее уляжется сама собой.

А теперь давай подытожим 5 ключевых месседжей этой главы:

– Беспокойство часто берет истоки в нашем детстве и воспитании.

– Текущие негативные установки также являются распространенной причиной тревоги.

– Беспокойство истощает нашу энергию и снижает жизненный тонус.

– Символические образы помогают отделить себя от этого состояния.

– Есть и биологические предпосылки тревожности, но их можно скорректировать.

Как видишь, причины беспокойства многообразны. Главное – разобраться для себя, что именно запускает этот неприятный механизм. А ответив на этот вопрос, ты сможешь значительно сгладить влияние тревоги и обрести желанное душевное равновесие.

В следующих главах мы найдем рецепт, как перестать беспокоиться и начать жить! А пока – удачи с поисками твоего личного ключа к внутреннему спокойствию!

Глава 2. Управление эмоциями и тревожными мыслями

Знаешь, дорогой друг, наши эмоции – забавная вещь. Мы так легко позволяем им управлять собой! Стоит только тревоге щелкнуть пальцами – и разум уже суетливо исполняет все капризы, как преданный дворецкий.

А ведь если задуматься – эмоции всего лишь гости в нашем внутреннем доме. Приходят, уходят… Зачем же им отдавать бразды правления?

Вот представь: заявились к тебе в гости приятели, шумные и буйные. Ты что, позволишь им командовать тобой? Взбаламутить всю обстановку, перевернуть вверх дном твои вещи, распоряжаться твоим временем и ресурсами? Конечно, нет!

С незваными эмоциями то же самое. Научись встречать их с достоинством, но без раболепия. Предложи чайку-кофеек пообщаться, но не отдавай ключи от своего внутреннего мира!

В этой главе я поделюсь несколькими действенными способами взять под контроль свои эмоции и капризных гостей – тревожные мысли. Мы с тобой потренируем эти полезные навыки – и скоро ты сам удивишься, насколько легко тебе удается укрощать внутренние бури!

Итак, поехали! Для начала давай разберем несколько распространенных ошибок в отношениях с собственными переживаниями.

Первая ошибка – попытка полностью избавиться от эмоций. Знаешь, это все равно что выкорчевывать живые цветы из сада, оставляя голую землю. Конечно, не нужно разрешать им зарослями покрывать все вокруг. Но и вырывать с корнем не стоит. Ведь если честно – разве не ради этих самых чувств мы и живем?

Вторая распространенная ошибка – бороться с эмоциями или корить себя за их наличие. Это как командовать пришедшим в гости другом: «Немедленно перестань чувствовать то-то и то-то!» Бессмысленно и бесполезно, правда? Лучше принять с уважением и попытаться перенаправить энергию в конструктивное русло.

Ну и еще одна ошибка – считать эмоции надежным компасом к принятию решений. Они могут подсказать общее направление движения, но часто и вовсе сбивают с пути. Так что прислушиваться к ним стоит, но доверять на 100% – не лучшая идея.

Особенно это касается тревоги и беспокойства. Ведь эти эмоциональные «подружки», согласись, весьма капризны и иррациональны. Они могут поднять в душе бурю и по панике. Так что обращаться с ними надо очень аккуратно и осознанно.

Давай я расскажу, какие конкретно методы помогли мне научиться «дрессировать» свое беспокойство. Хочу поделиться техниками, которые доказали свою действенность. В ход пойдут и визуализации, и дыхательные практики, и приемы из когнитивно-поведенческой терапии.

Начнем с простого, но мощного инструмента. Я называю его «мысленный кулак». Когда чувствую, что тревога начинает задувать в моей голове свои ветры, я представляю, как концентрирую внутреннюю силу в правом кулаке. Мне кажется, что оттуда исходит яркая энергия. Этим сияющим кулаком я мысленно разрываю путы навязчивых мыслей, которые связывают мой разум. Чувствую, что они рвутся, как бумажные цепи! А потом я раскрываю ладонь и отпускаю остатки этой энергетической грязи. Представляю, как они улетучиваются черным дымом. И снова я свободна и чиста!

Это очень бодрит и придает уверенности! Советую испробовать.

Кстати, кулаком можно разбивать и конкретные тревожные мысли-образы. Представь их в виде застывших черных фигур и дай им по первое число! От такой энергетической взбучки негативный шлейф ослабнет, а ты зарядишься решительностью.

А еще для управления эмоциями я часто использую дыхательные техники. Когда чувствую тревогу, начинаю медленно и глубоко дышать животом. Расслабляю плечи. Вдох-выдох… Этот простой прием помогает отстраниться от навязчивых мыслей.

Конечно, не всегда удается совладать с эмоциями одним лишь дыханием. И тогда я применяю еще один эффективный инструмент – позитивный внутренний диалог. Как только слышу, что в голове начинают шептать тревожные голоса, я мысленно одергиваю себя: «Стоп! Отбой тревоге». А затем задаю встречный вопрос: «А если подумать иначе? Какие есть позитивные стороны или возможности?» И начинаю последовательно переключать фокус с негатива на то хорошее и надеждающее, что тоже есть в ситуации.

Так постепенно картинка проясняется, и я вижу гораздо больше поводов радоваться. Да и сам процесс такого осознанного диалога утешает и успокаивает. Я словно сама себе лучший друг, который всегда поддержит! Попробуй и ты поговорить с собой добрым и мудрым внутренним голосом. Это творит чудеса!

Еще несколько полезных приемов. Можешь попробовать «метод контрастных ощущений». Суть в том, что сильные физические ощущения отвлекают от навязчивого потока мыслей. Например, крепко сожми в руке какой-то небольшой предмет. Или ущипни себя за руку. Или положи ладони на горячую и холодную поверхности попеременно. Или быстро потопчи ногами, энергично отбивая ритм.

Такими нехитрыми способами ты «выкинешь» себя из замкнутого круга тревоги в реальность. Где можно оглянуться по сторонам, глубоко вдохнуть и выдохнуть со спокойствием. А потом уже с чистой головой решить, есть ли повод для беспокойства на самом деле.

Ну и напоследок пару общих советов. Помни, что чувства – не более чем погода в душе. Они приходят и уходят. Не отождествляй себя с ними и не цепляйся изо всех сил. Лучше наблюдай со стороны и дай им свободно пройти сквозь тебя.

А еще постарайся за день выделить хотя бы 30 минут для полного расслабления без дел. Побалуй себя приятным ничегонеделанием – просто полежи с закрытыми глазами или послушай успокаивающую музыку. Эта передышка поможет гармонизировать эмоциональный фон и внутренне укрепиться. Ведь даже марафонцы на тренировках делают перерывы, чтобы набраться сил!

Ну что ж, давай подытожим 5 ключевых идей этой главы:

– Эмоций не стоит полностью избегать или подавлять.

– Но и слепо им доверять тоже не нужно.

– Полезно визуализировать тревогу и мысленно ее отпугивать.

– Дыхательные техники помогают отстраниться от навязчивых мыслей.

– Внутренний диалог с собой должен быть добрым и рациональным.

Используй эти методы – и никакая эмоциональная буря тебе не страшна! А теперь – вперед, навстречу новым победам над внутренними ветрами!

Глава 3. Искусство расслабления и умиротворения

Знаешь, дорогой друг, а ведь спокойствие – это и есть синоним счастья. Когда я чувствую душевный покой и легкость в теле, мне кажется, что я уже обрела рай. Никаких желаний больше не возникает – я просто наслаждаюсь каждым мгновением.

Но, увы, так бывает не всегда. Гораздо чаще приходится иметь дело с напряжением, спешкой, беспокойством. Ощущаешь себя белкой в колесе – мчишься со всех ног, а все равно не поспеваешь.

Хорошо еще, если такое состояние временное. А когда стресс и нервотрепка входят в привычку, расслабиться уже не так-то просто. На ум сами собой лезут тревожные мысли, в теле дрожь и зажимы.

Но я открою тебе несколько проверенных способов, как вернуть душевное равновесие и снять накопившееся напряжение. Это целое искусство – расслабления и умиротворения! И со временем ты научишься творить его мастерски.

Для начала давай определимся, что мы будем считать состоянием покоя. Как поймать эту ускользающую птичку?

На мой взгляд, расслабление – это своего рода внутренняя тишина. Когда мысли утихают, дыхание выравнивается, а тело наполняется приятной негой и теплом. Никакого напряжения, спешки, тревоги. Полное душевное равновесие и гармония с собой и миром.

Вообще, я заметила любопытную особенность нашего ума – ему обязательно нужно куда-то рваться. Он постоянно стремится зафиксировать следующую цель, взять новую высоту, чего-то достичь. И в этом потоке желаний так легко упустить простую радость настоящего момента!

Поэтому одна из главных хитростей расслабления в том, чтобы на какое-то время полностью отключить это стремление вперед. Перестать куда-то бежать, что-то догонять, за чем-то гнаться. Просто быть здесь и сейчас, наслаждаясь покоем.

Мне это удается с помощью практик осознанности и медитации. Когда выделяешь пару десятков минут на то, чтобы прислушаться к своему дыханию и ощущениям в теле. Наблюдаешь за мыслями, но судорожно не хватаешься за них. Просто отпускаешь этот внутренний кинематограф, не вмешиваясь.

Со временем начинаешь чувствовать удивительный покой и умиротворение. Как будто спокойное озеро посреди леса – ни ряби, ни волнений… И весь мир вокруг тоже обретает эту гармоничную размеренность. Ценности и приоритеты меняются, становятся чище и проще.

Помимо медитативных техник, я черпаю это ощущение внутреннего равновесия из творчества. Когда рисую, мастерю или пишу – полностью растворяюсь в процессе, сливаюсь с ним воедино. И снова прихожу к той же волшебной точке покоя и невесомости.

Так что не бойся впустить в свою жизнь творчество! Даже если кажется, что у тебя нет особых талантов или навыков. Просто старайся делать что-то созидательное с настроением «здесь и сейчас». Не привязывайся к результату, а наслаждайся каждым мгновением процесса. Это обязательно принесет чувство глубокого умиротворения и радости.

Ну и еще пара советов напоследок. Чаще выбирайся на природу, дыши свежим воздухом, слушай пение птиц – и ты словно заново родишься.

А еще обнимай близких почаще. Когда чувствуешь их тепло, сердце наполняется покоем и благодарностью за этот миг единения.

Итак, давай подытожим 5 ключевых идей:

– Расслабление – это внутренняя тишина и гармония.

– Нужно на время отключить ум от постоянного стремления вперед.

– Помогают практики осознанности и медитации.

– Творчество также приводит к ощущению покоя.

– Полезно чаще выбираться на природу и обнимать близких.

Вот тебе и рецепт обретения душевного равновесия! Желаю тебе как можно чаще ощущать это прекрасное чувство внутренней тишины и покоя. Береги себя!

Глава 4. Осознанность и принятие настоящего момента

Знаешь, дорогой друг, а ведь счастье спрятано именно в текущем моменте. Не в прошлом, не в будущем, а здесь и сейчас. Достаточно только научиться его замечать. Но обычно наше сознание постоянно убегает из настоящего. Вспоминает былые невзгоды или строит радужные планы. А все самое главное происходит мимо нас!

Представь себе ручей, журчащий прямо у тебя под ногами. Какая чистая, прохладная вода, какие гладкие камушки на дне! Нагнись и подставь ладони этому чуду. Насладись каждой секундой. Но мы обычно проходим мимо, даже не замечая этот подарок. Думаем о чем-то далеком, вместо того чтобы окунуться в волшебство момента…

В этой главе я открою несколько секретов, как развить осознанность, чтобы перестать пропускать такие потаенные чудеса вокруг нас. Мы с тобой поговорим о том, как научиться ценить каждое мгновение жизни, вместо того чтобы гнаться за миражами в прошлом и будущем.

И еще я поделюсь эффективными способами, как принять настоящий момент даже со всеми его трудностями. Как перестать сопротивляться реальности и позволить себе расслабиться, несмотря ни на что. Готов?

Для начала давай определим, что такое осознанность. Это способность жить здесь и сейчас, полностью сосредотачиваясь на текущем моменте. Когда ты абсолютно поглощен происходящим, без отвлечения на посторонние мысли.

Представь себе воробья, клюющего крошки с тротуара. Как ты думаешь, в его голове сейчас мысли о несправедливости мира или тревога о будущем? Конечно же, нет! Он полностью погружен в процесс поедания – и это состояние абсолютного настоящего.

А теперь вспомни, случалось ли тебе так теряться в деле, увлечении, разговоре с близким человеком, что ты абсолютно «выпадал» из обычного потока сознания? Когда время переставало существовать, и весь мир сужался до одного единственного занятия? Именно это ощущение и есть осознанность.

Конечно, сложно постоянно оставаться в этом состоянии. Ум устроен так, что постоянно отвлекается на сотню мелочей. Но чем чаще тренировать навык концентрации на настоящем, тем острее становится вкус жизни!

Один из самых эффективных способов обрести осознанность – регулярная медитация. Для этого совсем не нужно сидеть в позе лотоса или петь мантры – просто выдели пару минут на то, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании.

Например, можешь мысленно произносить фразы: «Я вдыхаю – 1…2…3…4… Я выдыхаю – 1…2…3…4…». Или представлять, как воздух входит через ноздри и выходит обратно. Главное – не цепляться за другие мысли, а возвращать фокус обратно к дыханию.

Уже через несколько занятий ты заметишь, как этот навык концентрации начинает просачиваться в обыденную жизнь. Ты станешь чаще замечать красоту обычных вещей вокруг – шелест листвы, запах кофе, улыбку прохожего…

Кроме того, осознанность очень тесно связана со способностью принимать текущий момент таким, какой он есть. Без лишнего сопротивления и раздражения.

Ведь часто случается так – жизнь подкидывает очередной «сюрприз» в виде проблемы или неприятного события. И мы начинаем проигрывать в голове сотни вариантов «как все могло бы быть». Мучаемся от досады и злости…

Но такие эмоции – всего лишь яд, отравляющий нам настоящий момент. Вместо того, чтобы ценить каждую минуту жизни даже в трудностях, мы своими руками превращаем ее в ад.

Поэтому очень важно развивать принятие – умение относиться к любой жизненной ситуации как подарку. Даже если на первый взгляд это сложно, в каждом моменте можно найти скрытые возможности для роста и радости.

Например, представь, что ты опоздал на важную встречу из-за пробок. Разумеется, досадно и обидно! Но если остановиться, глубоко вдохнуть и осознанно взглянуть на ситуацию под другим углом – не открывается ли что-то новое?

Может быть, теперь появилось время передохнуть от бешеного ритма и выпить чашечку ароматного кофе? Или возможность пересмотреть приоритеты и задуматься о том, а так ли уж необходима эта встреча? Или пространство порадоваться тому прекрасному моменту, который происходит прямо сейчас?

Конечно, одним щелчком изменить установки не получится. Потребуются терпение и ежедневные тренировки. Но чем чаще будешь вспоминать об этом подходе, тем легче станет находить позитив даже в самых безвыходных с виду ситуациях.

Поверь, это действительно работает! Когда перестаешь сопротивляться реальности, жизнь из тяжелой ноши превращается в захватывающее приключение!

Итак, давай подытожим 5 ключевых идей этой главы:

– Осознанность – это умение жить здесь и сейчас, не отвлекаясь на другие мысли.

– Ее можно развивать с помощью медитации и концентрации на дыхании.

– Осознанность помогает ценить красоту обыденных вещей.

– Важно учиться принимать любой момент как подарок, даже сложный.

– В каждой ситуации можно найти новые возможности, если взглянуть на неё под другим углом.

Ну что ж, надеюсь, эти идеи воодушевили тебя по-новому взглянуть на повседневность! До новых встреч!