Читать книгу "Рестарт. Как вырваться из «дня сурка» и начать жить"

Текст добавлен: 24 февраля 2018, 16:20

Автор книги: Татьяна Ананьева

Жанр: Личностный рост, Книги по психологии

Возрастные ограничения: 16+

сообщить о неприемлемом содержимом

Авторские права соблюдены

Текущая страница: 4 (всего у книги 8 страниц)

Скачать книгу

Шрифт:

- 100% +

9
Анализируй это: сила рефлексии и эмпатии

Одной из главных задач, поставленных мной при написании данной книги, является передача опыта различных людей, с их желаниями, целями и планами. Все они активно работают и имеют насыщенную личную жизнь. Но не менее важной представляется задача научить читателя слушать свой внутренний голос и осознавать, что происходит с ним в каждый конкретный момент. Понимать, почему принимаются те или иные решения, выполняются (или нет) какие-то дела.

Важнейшее условие полноценной жизни – обретение навыка «разговора с собой», или рефлексии. Без него будет крайне сложно, даже невозможно жить, основываясь на собственных потребностях, а не действуя под влиянием чужих людей или поддаваясь эмоциям и принимая импульсивные решения. Наши эмоции и внутренние переживания никуда не уйдут. Наоборот, они станут еще более важными и нужными для нас, но именно как сигналы нашей внутренней системы. Умение же считывать их, а также «докапываться» до первопричин может стать нашим секретным оружием.

Есть люди с врожденным навыком рефлексии (и даже чрезмерно развитым). Они задумываются над своими действиями, могут их обосновать и понять (но не оправдать, как обычно делаем мы, а именно найти причины). И самое главное – сделать нужные выводы и в будущем действовать уже более системно и правильно.

Дело в том, что зачастую мы действуем и реагируем на многие раздражители автоматически, тем самым допуская ошибки или же поступая не лучшим образом, за что потом начинаем себя корить. Поэтому развивая рефлексию, вы получите один из самых необходимых навыков в вашей жизни.

Навык «Правило четырех секунд»

На данную тему написано немало, есть даже одноименные книги, посвященные овладению этим принципом[5]5
Брегман П. Правило четырех секунд. Остановись. Подумай. Сделай. – МИФ, 2015.

[Закрыть]. А он по сути своей прост: когда происходит какое-то внешнее воздействие (появляется определенный раздражитель), мы на него реагируем. Но у нас есть возможность выбрать реакцию, не действовать на автомате. И именно эта способность «замереть» на несколько секунд, осознать происходящее и выбрать наилучший сценарий ответа может оказать нам неоценимую услугу.

Предположим, вы заходите в кафе и вдруг в дверях вас толкает человек. Первая неосознанная реакция – выругаться, выплеснуть негатив. В некоторых случаях она может вызвать ссору. А если вы развили навык «слежения за собой» и можете применить правило «четырех секунд» и сознательно выбрать свою реакцию, то, возможно, вы гораздо более доброжелательным тоном скажете: «Будьте осторожнее». Вы быстро забудете этот неприятный эпизод, сосредоточившись на аромате кофе и выборе вкусного дополнения к нему. Это укрепит позитивный настрой и, по сути, мгновенно исчерпает инцидент.

Еще более полезен этот навык при реагировании на резкие реплики близких людей (детей или второй половины) или же на замечания руководителя и коллег. В первом случае зачастую мы неосознанно и очень легко входим в конфликт, начинается ссора, и в итоге вечер в кругу семьи безнадежно испорчен. Как часто оказывается (по крайней мере, в моей жизни), причина негативной реплики может крыться в усталости или элементарном чувстве голода (особенно если это происходит перед ужином). А что, если вместо того чтобы накричать или бросить ответную тираду, вы остановитесь, задумаетесь и выберете другую реакцию на происходящее? К примеру, предложите все обсудить еще раз после ужина и в более спокойной обстановке. Это как раз в большей степени будет способствовать укреплению отношений в семье. Аналогично и с коллегами (для меня эта область до сих пор одна из самых важных в плане работы над собой). Допустим, приходит письмо от коллеги, где он критикует наше решение или же ставит под сомнение нашу способность справиться с задачей, или же мы понимаем, что у него была нужная информация, но мы не получили ее вовремя и поэтому сейчас уже «тушим пожар». Первая реакция – написать в ответ злобное послание, раздуть огонь вражды, но отыграться за задетое самолюбие. Каюсь, я и сама неоднократно впадала в подобные крайности. Как и многие другие люди. Именно поэтому во многих крупных компаниях «бушуют» корпоративные войны между разными отделами, подразделениями. Как высказалась одна моя знакомая из крупной компании: «Все пишут, что у них в отделе все хорошо и все молодцы, а вот вокруг – враги, непрофессионалы и саботажники». Подобная ситуация встречается практически в каждой организации. Это одна из самых сложных задач, с которыми мне приходится сталкиваться в своей работе. И здесь стоит прибегнуть к правилу «четырех секунд», а иногда и к его более долгому собрату, которого можно назвать правилом «утро вечера мудренее». Другими словами, стоит давать ответ спустя несколько часов или на следующий день, если вы вписываетесь при этом в правило корпоративного этикета, гласящее о необходимости отвечать на любое послание в течение 24 часов.

Упражнение

Давайте попробуем освоить навык, и для этого сделайте следующее (а затем проводите аналогичный разбор полетов ежедневно по вечерам, записывая свои наблюдения в дневник, о пользе ведения которого речь пойдет несколько позже).

Шаг 1. Вспомните и опишите ситуацию, которая вызвала у вас негативные эмоции (выбирайте из того, что произошло с вами в течение нескольких последних дней):

____________________________________________________

Шаг 2. Опишите вашу реакцию: что и как вы сделали в ответ:

____________________________________________________

Шаг 3. Подумайте и запишите причины (тут действительно надо задуматься), почему вы отреагировали именно так:

____________________________________________________

А теперь, прежде чем перейти к последнему шагу, ознакомимся с еще одним принципом «пять почему», который поможет вам в этом анализе.

Он прост и одновременно дает интересные результаты. Размышляя о причинах своей реакции, на каждое утверждение задавайте себе вопрос: «Почему это для меня важно?» Так вы сможете докопаться до глубинной сути своих реакций и лучше понять причины своих поступков.

Рассмотрим пример

• На меня накричал начальник, я пошел к себе и написал заявление об увольнении (хорошо, если не успел отнести его начальнику или его не подписали).

• Почему я так сделал: «Не люблю, когда на меня орут. Тем более что в этой ситуации я не один был виноват».

• Почему это важно для меня: «Считаю, что это унизительно, когда на тебя кричат. Мне не нравится, когда меня унижают».

• Почему это важно для меня: «Считаю, что любой человек достоин уважения и нужно учитывать это. Нельзя оскорблять людей».

• Почему это важно для меня: «Так меня воспитывали родители. Кроме того, если пользоваться правом силы и унижать других, в мире будет много несчастных людей. И уважение к людям – это для меня базовая ценность».

• Почему это важно для меня: «Я хочу жить в согласии со своими ценностями и не должен разрушать себя изнутри. Так меня воспитали, и это основа моей личности».

После этого полезно вернуться к источнику и задать вопрос, насколько правильно было интерпретировано произошедшее и была ли внутренняя реакция (и последующие действия) единственно верной и возможной.

К примеру, вы уже написали заявление об увольнении. И вам в любом случае нужно понять, насколько верным было это решение.

Ответ лежит в последнем «почему». Если начальник повышает голос регулярно и это часть культуры компании, то такая среда либо «сломает» вас, либо заставит пересмотреть ваши личные убеждения (что непросто, но возможно). Тогда ваше решение о смене места работы действительно верное (но в любом случае проанализируйте более широкий круг обстоятельств вокруг вас).

Но может быть, ваш начальник поступил так впервые. Может быть, он «сорвался» или вы осознали, что в большей степени разнос касался работы, но не затрагивал вашу личность. В этом случае вы могли бы попросить руководителя повторить его пожелания по поводу того, как нужно выполнять эту работу, но сделать это уже в рабочем ключе (без эмоций).

На этом этапе сделайте в своем анализе следующее.

Шаг 4. Почему я так поступил? Запишите свои ответы в формате «пять почему»:

_______________________________________________

Шаг 5. Как бы я поступил в этой ситуации сейчас (имея понимание и представление о причинах произошедшего):

_______________________________________________

Подобный ретроспективный анализ действий позволит вам лучше понимать причины своих решений. Он также в сложных моментах поможет вам «выдержать паузу», которая нужна для оценки происходящего и выбора наилучшего и правильного для вас решения. Привычка «анализировать это» станет лучшим способом совершать правильные поступки и двигаться вперед к цели, находясь в гармонии с собой.

Стоит ежедневно анализировать свои действия, «разматывая» реакции до глубинных причин, чтобы лучше понимать себя и заодно в будущем поступать в соответствии с выбранной стратегией. Можно также проанализировать важные для вас в прошлом ситуации, благодаря чему вы многое узнаете о себе.

Навык эмпатии

Последний, но не менее важный, навык, о котором хотелось бы рассказать и который позволит вам сохранить миллионы нервных клеток и правильно реагировать на происходящее, – навык эмпатии. Эмпатия – это осознаваемое сопереживание другому человеку, его эмоциональному состоянию. По сути, это умение поставить себя на место другого и увидеть мир его глазами, а значит, увеличить собственный угол обзора.

Сегодня крупные компании инвестируют значительные деньги в развитие этого навыка (а заодно и основанного на нем эмоционального интеллекта). И даже если эмпатия не столь нужна вам для работы (может, вы больше с механизмами и машинами, а не с людьми взаимодействуете), в жизни она окажется бесценной. Без этого навыка сложно вести разговоры (и уж тем более с близкими), да и качество принимаемых решений и реакций на поступки окружающих будет намного хуже.

С ним простые жизненные ситуации могут восприниматься иначе, и вы сможете сохранять свой позитивный настрой. Предположим, вы едете на работу на машине, и тут вас на скорости подрезают. Обычно вы думаете: «Вот хам, как только у него права не отобрали!» Настроение портится, и может даже включиться негативный паттерн поведения (вы начнете сами действовать довольно грубо). Как это предотвратить? Поймайте себя на негативной мысли и просто подумайте: «Может быть, у человека жена рожает и он везет ее в роддом? Или его ребенку плохо, и он спешит домой?» Одна такая мысль сделает вас спокойнее.

Или же кто-то начал поворачивать не из нужного ряда, подрезая вас. Конечно, может быть, это сознательный хулиган на дороге, который «умнее всех». Но если вы подумаете: «Человек ошибся, в последний момент понял, что ему нужно тут поворачивать. Так и быть, пропущу», – то вам станет легче эту ситуации «отпустить» и не «гонять» негативные мысли в своей голове.

В профессиональной деятельности этот навык поможет вам найти нетривиальные ответы на вопрос: «Почему люди так себя ведут?» Дело в том, что зачастую мы анализируем причины поступков окружающих, исходя из собственной картины мира. Но картина мира другого человека может сильно отличаться от нашей, и это абсолютная норма. Если вы постараетесь увидеть мир его глазами, вам придут в голову неожиданные и одновременно очень правильные решения.

Развитие навыков эмпатии и рефлексии сделает качество вашей жизни намного выше. Дело в том, что мы (и я не исключение) нередко видим все в черном цвете и наделяем окружающих демонической силой зла. Но зачастую все оказывается гораздо проще и тривиальнее, и проведенный анализ с попыткой встать на позицию другого человека может сохранить вам немало нервов. А может быть, вы неоднократно удивитесь: «Что это я так распереживался?» – когда поймете, что на самом деле нет ничего неожиданного или страшного в текущей ситуации. Или найдете наилучшее решение и реакцию, которая позволит вам получить желаемое с минимальными усилиями.

10
Познай себя: как понять, что вам нравится и почему

Для развития навыка рефлексии и лучшего понимания себя есть одно интересное упражнение. Обычно его выполняют люди, которые хотят определиться с карьерным путем, выбрать направление своей профессиональной деятельности.

Кроме того, это упражнение возвращает вас к вопросу о цели, миссии и предназначении, позволяя перепроверить их. А также еще раз проанализировать выбранный вами путь к цели, вашу деятельность и, возможно, изменить ее.

Упражнение «Любимые дела»[6]6
Это модифицированное упражнение из книги Барбара Шер «О чем мечтать. Как понять, чего хочешь на самом деле, и как этого добиться». – МИФ, 2016.

[Закрыть]

Шаг 1. Выпишите не менее 20 действий и занятий, которые вам нравятся в вашей профессиональной деятельности.

К примеру, вы работаете менеджером по продажам, тогда в ваш список могут попасть следующие пункты:

• люблю встречаться с клиентами;

• люблю получать письма от клиентов с подтверждением заказа;

• люблю общаться с клиентами в неформальных ситуациях;

• люблю знакомиться с новыми людьми, находить к ним подход;

• люблю находить решения проблем клиентов.

Если готовы, выписывайте свои любимые занятия:

____________________________________________________

Шаг 2. Задайте себе вопрос: «Почему мне это нравится?» (тут также можно использовать правило «пять почему». Сформулируйте и запишите свои ответы:

____________________________________________________

Обратите внимание на повторяющиеся ответы, возникающие при анализе тех или иных действий. К примеру, любовь к новому может оказаться одним из главных условий того, что вам нравится занятие. А причины могут крыться в том, что вам нравится учиться, или что именно в этом состоянии у вас есть ощущение «ритма жизни», или, может быть, это дает вам возможность проживать жизнь максимально «включенным» и является важным для вас. Осознав глубинные причины, вы сможете сформировать требования к той деятельности, которой вам хотелось бы заниматься.

Шаг 3. Что должно быть в работе моей мечты:

____________________________________________________

Если хотите пойти дальше, можно сделать анализ «от обратного». Выделите вещи, которые вам не нравятся (но их приходится делать). Подумайте, почему к ним такое отношение. После упражнения вы сможете проще к ним относиться или настроиться твердо их убрать, поскольку это серьезно влияет на ваше эмоциональное состояние и удовлетворенность работой. Вы сможете сосредоточиться на том, что вам нравится и при этом получается.

Шаг 4. Что я не люблю в своей работе/деятельности:

____________________________________________________

Шаг 5. Почему я это не люблю (используйте правило «пять почему»):

____________________________________________________

И последнее дополнение, которое позволит вам узнать себя лучше или же сформировать перечень требований к своей будущей деятельности, если ее пока нет.

Упражнение «Мои любимые занятия»

Выпишите от 20 до 50 ваших самых любимых занятий в жизни. Они могут включать в себя как элементы, связанные с работой, так и совершенно далекие от этого действия, как то приготовление еды или чтение книг.

____________________________________________________

Для каждого занятия запишите ответ, почему оно вам нравится.

____________________________________________________

Теперь посмотрите на свои ответы и выделите общие для разных занятий причины. К примеру, вам нравится ощущение риска и выброс адреналина (положим, вы прыгаете с парашютом или катаетесь по бездорожью). Может быть, в будущем вам стоит в своей работе найти те элементы, которые дадут такой же эффект. К примеру, если вы менеджер по продажам, почему бы вам не попробовать переключиться на сложных клиентов, или серьезно увеличить стоимость контракта, или выработать более сложные и рисковые тактики, дающие больший выигрыш в итоге?

11
Сила привычки: что мешает нам меняться

Хочется начать с рассказа о том, как я нашла ответ на вопрос, почему мы действуем на уровне выработанных моделей поведения и мыслим шаблонами. Мы с сыном приехали в Палеонтологический музей. Темой нашей обзорной экскурсии была эволюция. Экскурсовод рассказывала о том, как мы из протоплазмы стали людьми. Одним из самых главных шагов эволюции было возникновение мозга, а вторым – появление теплокровности. Именно благодаря развитию мозга, его усложнению мы в итоге стали людьми сознательными, способными принимать решения, а до этого – просто учились копить опыт, выживать, ориентируясь на правило «бей или беги». Поскольку выживание – краеугольный камень эволюции, то первым делом она обеспечила животных (а впоследствии и человека) маленьким «компьютером», который стал основой для формирования системной реакции на угрозы. Его особенностью являлась способность к постоянному саморазвитию, учету новых факторов и вводных данных, выработка на них быстрой реакции. Ведь в случае опасности нужно было за секунды (а то и меньше) не только принять решение, но и привести его в действие: бежать от врага или нанести ему сокрушительный удар. Именно так возник механизм реакций, который впоследствии развивался и стал основой для формирования у нас определенных привычек. К этой теме мы еще вернемся, поскольку привычки – наиболее удобный механизм изменения жизни, с одной стороны, и самый сильный тормоз этого процесса – с другой.

После того как мы обзавелись собственным «компьютером», нам нужно было обеспечить его питанием. Оказалось, что, чем он сложнее, тем больше требует энергии. В этом плане нужно было постоянно решать вопрос с едой. Огромный динозавр может питаться растениями, но он способен двигаться только тогда, когда его нагреет солнце. Поэтому его жизнь находится в постоянной опасности. Чтобы контролировать большое тело, нужен большой мозг, но это слишком затратно энергетически. Оказалось, что даже разделение мозга на два (как это было у диплодока, у которого второй мозг – зачаток современного спинного мозга – находился в буквальном смысле в районе попы) не помогает. Поэтому нужен другой механизм, и тогда появляются теплокровные животные. Их организм уже сам, без внешнего тепла способен поддерживать постоянную температуру, что позволяет бесперебойно функционировать всем его системам.

Однако по-прежнему вопрос выживания стоит остро, ведь чем сложнее мозг, тем больше ему нужно энергии. Тут оказалось, что калорийность пищи – один из факторов эволюции (да простят меня вегетарианцы, в стане которых я пребывала четыре года своей жизни, но один из выводов, который я сделала, – это желательность мяса в нашем рационе, особенно для тех, кто много работает головой). А второй фактор – это создание в мозге механизмов, которые позволяют ему не тратить лишнюю энергию без необходимости. А именно тех самых механизмов привычки.

Каждому из нас понятно, что на новое и неизвестное энергии требуется на порядок больше, чем на старое и привычное. Выражение «мозг перегрелся» тоже не случайно, ведь когда вы занимаетесь активной интеллектуальной деятельностью, у вас возникает ощущение, что мозг просто искрит, работает на максимуме. И вы очень быстро ощущаете, как возникает потребность что-то съесть (особенно заманчивыми тут кажутся быстрые углеводы: разные сладости). А вот когда мы делаем то, что нам хорошо знакомо, подпитка требуется гораздо реже или в меньшем количестве. Природа, заботясь о нашем выживании, вшила в нас этот самый механизм привычки. Хочется надеяться, что профессиональные биологи простят мне облегченную версию теории эволюции, которая, однако, для меня стала одним из ключей к пониманию такой важной особенности человеческой психики, как сопротивление изменениям.

В силу того, что привычка – это способ экономить энергию, мы очень легко и быстро их формируем. Как и основные шаблоны мышления, которые в будущем начинают задавать основы нашего поведения. Тут нужно вспомнить еще об одной особенности человеческого мозга.

Впервые мне довелось столкнуться с описанием этих принципов в книге Маркуса Бакингема[7]7
Бакингем М., Коффман К. Сначала нарушьте все правила. Что лучшие в мире менеджеры делают по-другому? – Альпина Паблишер, 2014.

[Закрыть], а сейчас эта тема стала регулярно появляться в бизнес-литературе и книгах по саморазвитию. Бакингем рассказывает о принципе формирования синоптических связей в мозге как основе нашего развития. Дело в том, что, осваивая нечто новое (какой-то навык, привычку или шаблон мышления), мы формируем определенные синоптические связи между нейронами. Чем чаще повторяются эти действия или мысли, тем больше задействуется связь между нейронами и тем прочнее она становится. Постепенно из маленькой «тропки» в нашем мозгу она превращается в большую дорогу. Ею очень удобно пользоваться, и наличие таких дорог и отличает профессионала от новичка. Именно такими дорогами в мозгу и являются наши привычки.

Привыкнув действовать определенным, зачастую бессознательным образом, мы можем столкнуться с необходимостью меняться. Очевидно, что, потратив огромное количество усилий на создание таких больших дорог в своем мозге, укоренившись в реалистичности и жизнеспособности шаблонов нашего поведения и мышления, мы с трудом меняем свой путь, переходя на неизведанную тропу. Чтобы сделать это, нужно приложить немало сил и потратить много энергии, что наш идеально приспособленный для выживания организм очень не любит. Отсюда и закономерное сопротивление, подсознательный саботаж.

Конечно, лучше начинать меняться и учиться действовать иначе до того, как «грянет гром». Но многие не спешат тратить ресурсы своего организма на подобные излишества. Поэтому часто к изменениям нас подталкивают обстоятельства, показывающие, что жить по-старому уже невозможно. Точнее, это грозит гораздо более опасными последствиями для нас, нежели изменение с обретением новых моделей поведения, сопровождающееся затратой энергии.

Именно кризис является той точкой, в которой сходятся интересы сознания, отвечающего за рациональные решения, нацеленные на важные для нас вещи, и подсознания, задача которого во многом заключается в сохранении неизменного положения дел, если мы не находимся в экстремальной, опасной ситуации. Значительная часть людей начинает осознанно относиться к своей жизни в ситуации кризиса, и это закономерность. И еще прекрасный повод по-иному взглянуть на сложные обстоятельства, подарившие возможность изменить жизнь и давшие столь нужную для этого энергию. А если вам повезло, и вы читаете эти строки с целью избежать подобных кризисов в своей жизни, то этот ключ к пониманию принципов работы мозга позволит вам укрепиться в своем выборе. Тем более что в главе о привычках, их формировании и реформировании мы еще вернемся к этим законам и научимся их использовать себе во благо.

Многие люди, интересующиеся темой управления собственной жизнью, пришли к ней через понимание того, что текущий ритм не дает им ощущения радости и счастья. По сути, это был больше экзистенциальный кризис, чем кардинальные жизненные изменения. Такой превентивный подход позволил многим из них начать жить более полной, яркой и насыщенной жизнью. Они научились совмещать рабочие и семейные обязанности, личные интересы и увлечения, хобби и дружбу.

Для того чтобы сделать это, они использовали ключевой инструмент, позволяющий создать ощущение гармонии и получать от жизни больше удовольствия, – «Колесо баланса». С этим ключевым инструментом мы познакомимся в следующих главах, но перед этим уделим внимание одному из важных аспектов, формирующих нашу жизнь, – своим привычкам.