Читать книгу "Рестарт. Как вырваться из «дня сурка» и начать жить"

19
Гормоны: как мотивировать себя на изменения

Наш организм – уникальная система, помогающая нам на пути к целям. Если знать, как он устроен, можно комфортно и продуктивно достигать нужных результатов. Это один из самых интересных «ключиков» к пониманию себя, своей человеческой природы и управлению ей.

Гормоны – биологически активные вещества органической природы. Они вырабатываются в специальных железах внутренней секреции и являются регуляторами различных внутренних процессов. Вместе с кровью они переносятся по всему организму и попадают в определенные клетки-мишени, к рецепторам которых подходят как ключ к замку. С этого момента начинается их довольно интересное влияние на наш организм.

Сегодня нам известны эти гормоны и механизмы, влияющие на их секрецию, а также эффект от их действия. А это значит, что мы можем использовать их себе во благо при решении задач. Стоит сказать, что в наши дни даже теории лидерства связаны с использованием гормонов мотивации.

Каждому из нас стоит знать о пяти основных гормонах, которые довольно серьезно влияют на нашу жизнь.

Адреналин

Этот гормон участвует в реализации реакций типа «бей или беги». Его секреция резко повышается при стрессовых состояниях, пограничных ситуациях, ощущении опасности, при тревоге, страхе, при травмах, ожогах и шоке. Адреналин оказывает стимулирующее воздействие на нашу нервную систему, повышает уровень активности, психической энергии, вызывает состояние мобилизации. Часто его выработка провоцируется внешними стрессовыми ситуациями. Однако нередко мы сами бессознательно создаем такие ситуации, чтобы получить адреналиновую подпитку, которая служит для нас своеобразным «хлыстом» или же «наркотиком», на который мы «подсаживаемся». Недаром есть профессии, где люди просто живут на адреналине, а при его отсутствии впадают в депрессию. Классический пример – специалисты по организации мероприятий, работу которых одна моя знакомая, представитель этой профессии, охарактеризовала как «вокруг меня ураган и безумие, и я в центре этого хаоса».

Но даже в самых обычных профессиях люди способны стать зависимыми от адреналина. Столь «любимые» нами дедлайны как раз играют роль «провокаторов», способствующих именно такому подходу к работе. Интересно, что в основе механизма прокрастинации, о которой будет сказано чуть позже, тоже лежит наша зависимость от адреналина. Дело в том, что, откладывая вещи на потом, вы бессознательно подводите себя к моменту, когда дело станет «горящим». Тогда вы спохватитесь, получите дозу адреналина и сможете на этом гормоне совершить «подвиг исполнения».

К слову, зная этот механизм, вы можете сознательно прибегать к использованию дедлайнов или же давать обещания делать что-то к определенному периоду, рассчитывая на то, что это запустит выработку адреналина.

Но стоит быть острожным. Постоянный стресс с выделяемым при этом адреналином оказывает негативное воздействие на организм, в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. Также перманентное нахождение в состоянии стресса может привести к выгоранию, сделать вас нечувствительным. Мне нередко доводилось видеть людей, от которых постоянно требуют сделать что-то срочно и быстро, и в какой-то момент они просто выключаются, перегорают и начинают действовать на автомате. Поэтому с этим гормоном, являющимся сильнодействующим, стоит быть поаккуратнее.

Дофамин (допамин)

Этот гормон является одним из химических факторов внутреннего подкрепления и служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовольствия (или удовлетворения), чем влияет на процессы мотивации и обучения.

Дофамин в больших количествах вырабатывается во время положительного, по субъективному представлению человека, опыта, к примеру, секса, приема вкусной пищи, приятных телесных ощущений. Нейробиологические эксперименты показали, что даже воспоминания о поощрении могут увеличить уровень дофамина.

Именно поэтому система поощрения за маленькие шаги на пути к результату способствует более комфортному и гармоничному достижению более крупных целей. Человек ощущает удовольствие от процесса и тем самым получает естественный энергетический заряд для дальнейших шагов на пути к большой цели.

Немаловажно, что дофамин участвует в формировании и закреплении условных рефлексов при положительном подкреплении и в гашении их, если подкрепление прекращается. Другими словами, если наше ожидание награды оправдывается, мозг сообщает нам об этом выработкой дофамина. Если же награда не получена, то снижение уровня дофамина сигнализирует, что модель разошлась с реальностью и мотивации для дальнейших шагов нет.

В нашей системе наград и поощрений дофамин выполняет роль педали газа. За небольшими исключениями, данная система контролирует не столько награды, сколько наказания, путем перекрывания дофамина. В таких случаях уровень дофамина падает, заставляя нас предпринимать активные действия. В итоге система поощрений ненадолго возвращает дофамин, и нам становится хорошо.

Интересно, что этот механизм работает именно в модели «если, то». Поэтому его хорошо использовать для поощрения себя, а еще он отлично знаком спортсменам и пользователям соцсетей (именно ему мы обязаны нашей реакцией и ожиданием «лайков»).

Серотонин

Хотите быть счастливым, съешьте шоколад. В этом случае у вас будет тоже вырабатываться серотонин, который не зря назвали «гормоном счастья». При его правильной секреции мы чувствуем себя в приподнятом настроении, мы счастливы, с радостью общаемся с другими людьми. У нас увеличивается способность противостоять стрессовым ситуациям, появляется ощущение, что силы нас не покидают, а наоборот, поступают в тело, и на фоне этого мы желаем совершать великие дела.

Также надо учесть, что хорошее расположение духа и выработка серотонина взаимосвязаны. Если у нас будет правильно вырабатываться серотонин, мы будем хорошо себя чувствовать. И наоборот, если мы будем позитивно настроены, это повлияет на выработку серотонина.

Еще одна интересная особенность серотонина: в темное время суток при его помощи синтезируется другой, не менее важный гормон под названием мелатонин. Этот гормон отвечает за работу эндокринной системы, нормальное кровообращение, артериальное давление, периодичность сна и другие процессы. Также он противодействует аллергенным процессам и улучшает свертываемость крови. В общем, это прекрасный гормон, который продлевает нашу жизнь.

К слову, этот гормон тесно связан с качеством нашего питания, а также образом жизни. Так что спать по ночам достаточное количество времени, правильно питаться и улыбаться – это залог счастья.

Эндорфин

Это тот самый гормон, который гонит любителей спорта на занятия. Именно благодаря ему уменьшается боль и одновременно улучшается эмоциональное состояние. Поэтому после занятий у нас приподнятое настроение. Как и в случае с адреналином, выработка этого гормона увеличивается в ответ на стресс.

Интересно, что, по сути, являясь «маскировкой» боли, этот гормон может стать и помощником в мотивации. В частности, если вы выполняете задачу, которая несколько превосходит текущий уровень компетенции и сложна в исполнении, у вас как раз может начаться выработка эндорфина, как гормона, который помогает замаскировать стресс и справиться с заданием.

Окситоцин

Это гормон любви и человеческого участия. Именно благодаря ему мы, общаясь и делясь с близкими людьми своими планами, испытываем радость от получения их поддержки. Кроме того, этот гормон позволяет нам лучше налаживать контакты и интегрироваться в социум. Дружеская поддержка – это один из самых важных стимулов, и, используя ее, мы можем добиться большой цели.

Кроме того, мы легко повысим свое настроение, если поможем другим. Один из лучших способов преодоления стресса – это помощь тому, кому хуже, чем тебе. В этом случае мы переключаемся, и одновременно у нас вырабатывается прекрасный гормон окситоцин, который создает позитивный фон для нашей жизни и работы.

Вы узнали о том, как пять основных гормонов могут влиять на вашу жизнь, помогать вам в стремлении к целям и поддерживать вас на пути изменений. Вы можете научиться их использовать для того, чтобы реализовать все задуманное и повысить собственную продуктивность.

20
Состояние потока: как достичь пика продуктивности

Когда есть цель и желание ее достичь, хочется сделать это как можно быстрее. Но наши возможности упираются в нашу продуктивность. А тут встречается немало препятствий на пути, в частности прокрастинация, которой страдает каждый второй (а вероятно, и каждый первый) человек.

Однако у нас есть и помощники на пути продуктивности. Одним из самых мощных инструментов, а точнее, состояний, которыми можно овладеть и которые в значительной степени повышают способность работать качественно, быстро и эффективно, является умение быть в потоке. Этот термин уже давно знаком многим людям в бизнесе и за его пределами. Появился он благодаря исследованиям, а затем и созданной на их основе концепции потока, автором которой является Михай Чиксентмихайи[12]12
    Чиксентмихайи М. Поток. Психология оптимального переживания. – Альпина нонфикшн, 2017.


[Закрыть].

С результатами экспериментов этого ученого можно ознакомиться как в его собственных книгах, так и в разных изданиях по эффективности. Книги Чиксентмихайи позволяют по-другому взглянуть на жизнь, работу, личную эффективность. Одним из ключевых постулатов данной теории является то, что вы можете управлять своим состоянием, используя психическую энергию и направляя ее в нужное русло. Очень важно, что в этом состоянии вы добиваетесь максимизации и гармоничного сочетания всех важных для вашего успеха качеств, в том числе воли и мотивации. То есть вы действительно можете резко повысить эффективность, если реализуете свои намерения. Как результат – не только достижение желанной цели, но и прекрасное эмоциональное состояние.

В наши дни термин «состояние потока» стал привычен в области бизнес-навыков. Люди целенаправленно учатся входить в данное состояние, чтобы быть более успешными и продуктивными в своей работе. Этим навыком можно овладеть и затем применять его, чтобы достигать большего. Ниже вы найдете несколько простых шагов.

Во-первых, важно лично ощутить это состояние и зафиксировать его, прочувствовать. Это ощущение, когда делаешь что-то с радостью, энтузиазмом, при этом все получается и испытываешь чувство удовлетворения. Может оказаться, что изначально вы испытаете подобные чувства вовсе не на работе, а когда занимаетесь спортом или хобби или общаетесь со своими детьми. Важно зафиксировать это состояние, а еще лучше «заякорить». То есть привязать к данному состоянию какой-то символ. Это может быть какой-то предмет (идеально что-то небольшое, что можно брать с собой на работу), запах или музыка, иногда и определенные слова (к примеру, стихотворение в тему, оно будет вашей личной «мантрой»).

Потом вашей задачей будет достичь этого состояния на работе. Первоначально оно будет длиться не очень долго, но постепенно можно научиться увеличивать интервалы. Для этого нужно не просто направить энергию на выполнение определенной задачи, необходим положительный настрой и нередко смена угла зрения на то, чем вы занимаетесь.

Для достижения состояния потока очень важно, чтобы задача содержала в себе некий вызов. То есть была понятна, но одновременно в ней было что-то, что требовало бы приложить некоторые усилия. Оказывается, именно это и создает интерес, который затем ведет к состоянию потока. Поэтому стоит научиться расширять границы восприятия, чтобы стандартная задача стала частью чего-то большего. Либо можно совершенно по-иному подойти к ее решению, превратив стандартное упражнение в игру.

Положим, вам нужно подготовить или прокомментировать договор. Дело для вас привычное и кажется скучным и неинтересным (особенно если у вас несколько десятков подобных задач ежедневно). Попробуйте увидеть за договором его суть и те бизнес-процессы, на которые он влияет. Свяжите его с общими задачами, которые стоят перед вашей организацией. Поставьте перед собой цель: сделать от трех до пяти улучшений в договоре, которые не просто изменят его стилистически, но будут ценными по сути. И когда сделаете это, не забудьте похвалить себя. Вы можете применить описанную ранее технику 3D-планирования, которая позволяет увидеть новые возможности даже в привычных задачах. Это даст дополнительную мотивацию, увлечет вас и настроит на нужный лад.

Меняя подходы к задачам, вы перенесете их из категории рутинных или нелюбимых в категорию новых, неизведанных, интересных. Попробуйте применить это при выполнении одного из типовых дел и не забудьте про свой маленький талисман. А потом зафиксируйте свои мысли и эмоциональное состояние. Вполне возможно, что нелюбимая ранее задача окажется очень интересной.

Во-вторых, используйте различные подготовительные упражнения и настройки для вхождения в состояние потока. К примеру, многие писатели, сценаристы, копирайтеры, перед тем как приступить к выполнению задач, практикуют фрирайтинг, или утренние страницы. Это когда, не задумываясь, нужно написать 3 страницы текста или примерно 750 слов. Постепенно это настраивает на выполнение нужных рабочих задач. Я же иногда, прежде чем приступить к большому тексту (писать мне приходится много – я веду блог, пишу статьи в профессиональные журналы, а сейчас еще и книги), публикую на своей странице в «Фейсбуке» небольшой пост. Так я «разгореваюсь» и затем уже без усилий перехожу к задаче из моего списка.

В-третьих, можно использовать техники тайм-менеджмента, которые одновременно помогают бороться с прокрастинацией. Одна из самых эффективных и простых – это описанная ниже «техника помидора». Именно она может стать вашим триггером (спусковым механизмом), который позволит входить в нужное состояние потока. О прокрастинации – откладывании на потом – выпущены книги, есть даже целые сайты, посвященные ее описанию и борьбе с ней. Дело в том, что от этой «напасти» страдает практически каждый (ну уж каждый второй, это точно). Как часто вам случалось садиться за компьютер, имея под рукой список дел, и спустя два часа обнаруживать себя на просторах «Фейсбука»… а ваши дела ничуть не продвинулись вперед?

Или же вам предстоит сделать самое важное на сегодня дело: написать отчет, статью или подготовить презентацию для клиента. Это дело уже находится в категории «срочное и важное». Кажется, что именно оно должно быть номером один в списке на сегодня. Но вот уже обеденное время, а вы все отвечаете на письма и занимаетесь иными малозначимыми делами. И в самый последний час, когда мозг уже подустал от разной работы, вы садитесь и судорожно начинаете выполнять эту задачу.

Именно так и проявляется прокрастинация, которая даже самого осознанного человека может настигнуть в любой момент. Есть разные методы борьбы с ней, и один из них – простая, но эффективная «техника помидора». Свое название она получила от таймера для кухни в форме помидора, который использовал ее создатель Франческо Чирилло. Суть этой техники в том, что вы разбиваете работу на 20–25-минутные интервалы, между которыми делаете перерывы.

Итак, у вас есть задачи, и вы начинаете понемногу обманывать свой мозг, садитесь за работу и говорите себе: «Я буду заниматься этой важной задачей всего 25 минут, а потом отвечу на письма или загляну в «Фейсбук». Двадцать пять минут – совсем не много, и вам достаточно просто будет договориться с собой. Вы заводите таймер и начинаете работать над нужной задачей (мысленно помня, что потом у вас будет полное право «попрокрастинировать»). Через 25 минут вы делаете пятиминутный перерыв. Однако может оказаться, что задача захватила вас, и вы легко доведете ее до конца. Самое важное в использовании этой техники как средства борьбы с прокрастинацией – это именно позволить «втянуть» себя в выполнение задачи. Особенность человеческой психики такова, что мы любим доводить определенные дела до конца. Ведь именно тогда мы ощущаем удовлетворенность от сделанного.

Эта техника может быть использована и для организации рабочего процесса в целом. Со временем вы сами решите, сколько «помидоров» (25-минутных интервалов) сможете и захотите сделать за день. Кроме того, достоинство этой техники в том, что в рамках 25 минут вам будет легче не отвлекаться на внешние раздражители (пришедшее письмо или даже звонок). Ведь нужно будет удержать внимание всего лишь в течение этого периода. И таким образом, эта техника существенно повысит вашу фокусировку на задаче и будет способствовать продуктивной работе.

Создавайте собственные ритуалы и главное – фиксируйте свои ощущения в состоянии потока, чтобы возвращаться к нему уже сознательно. Это станет основой для выполнения важных и нужных задач, ведущих к вашей большой мечте.

21
Сила простоты: как избавиться от лишнего

Одним из ритуалов, помогающих лично мне настроиться на позитивный лад и одновременно ощутить, что я делаю что-то важное и полезное, готовлю себя к новому, стал ритуал очищения жизненного пространства.

Все началось с практики осознанности. Она привела меня к пониманию того, что нет необходимости загромождать свой ум лишними мыслями, а пространство – лишними вещами. Как только в моей жизни появился определенный фокус с приоритетами, оказалось, что я могу легко сказать «нет» многим ненужным вещам. Начала я с физического пространства: очистки собственной квартиры, а затем стала избавляться от ненужных обязательств и связей. Хотелось бы поделиться с вами этим полезным жизненным навыком.

Рекомендуется начать с физического пространства. Оказалось, что сегодня тема антиконсьюмеризма, то есть борьбы с чрезмерным потреблением, чрезвычайно популярна. Есть даже люди, обходящиеся ограниченным (обычно встречается число 100) набором вещей. Не нужно доходить до таких крайностей (я вообще не сторонник экстремальных решений и предпочитаю оставаться в области «нормального» распределения). Но одновременно стоит взять на вооружение их правило: чтобы купить что-то новое, надо освободить для него пространство.

Первым делом нужно перебрать свой гардероб и отдать в хорошие руки те вещи, которые давно в нем лежали и при этом не использовались. Следуйте простому правилу: от вещи, которую вы давно не надевали и которая не вызывает положительных эмоций (а особенно если в ней вам некомфортно), даже при ее высокой стоимости, стоит избавиться. Гораздо легче сделать это, если вы примете идею о том, что, отдавая вещь другим людям, вы даете ей вторую жизнь и заодно пополняете свой «счет» по шкале «Помощь людям» на «Колесе баланса». Рекомендуется также следовать принципу «капсулы» – это одна из основ формирования делового гардероба. Вы можете почитать о нем подробнее у разных имидж-консультантов. Всем, кто хочет выглядеть стильно и одновременно не раздувать свой гардероб и не страдать шопоголизмом, крайне необходимо изучить этот принцип. Кроме того, это поможет избежать импульсных покупок, создать продуманную стратегию развития гардероба.

Правило простоты распространяется и на все остальные области. Оказалось, что современный мир имеет большое количество сервисов, и теперь не обязательно владеть чем-то, чтобы получить это в пользование. Есть целые проекты, позволяющие взять в аренду самые разные вещи.

Принцип простоты связан с тем, что вы учитесь выделять для себя самое важное. Когда что-то действительно соответствует ему, оно получает у вас зеленый свет. Если у вас появляется несколько потенциальных занятий, которым можно посвятить свое время, и вы затрудняетесь в выборе, то, следуя этому принципу, вы легко вспомните о своей важной цели, оцените, какое из занятий ведет вас в нужном направлении, и примете наилучшее решение.

Принцип простоты отражается и в планировании. Не нужно успевать все, важно сделать самое главное. Вспомните о трех шагах к цели: они принесут вам ощущение гармонии и радости.

Еще одним важным аспектом этого принципа является ориентация не на то, что подумают окружающие, а на то, что удобнее для вас. Чем проще вы будете относиться к жизни, чем сознательнее будете отказываться от второстепенного и наносного в пользу тех вещей, которые приближают вас к цели, тем легче вам будет принимать решение.

В работе и бизнесе это означает для вас одно: вы сможете сфокусироваться на самом главном, на том, что получается у вас лучше всего и соответствует вашей миссии. А это усилит ваши позиции и позволит вам стать номер один в своем сегменте.