Текст книги "Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов"

Упражнение 1. Покачивания таза вперед и назад

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на руки, ступни соединены, колени разведены.

1. Присаживайтесь назад на пятки, руки не отрываются от пола (рис. 60).

2. В этом положении слегка растягиваемся, покачиваясь вперед-назад, поддерживая таз приподнятым.

Рис. 60

Упражнение 2. Растягивание тазовой области

Исходное положение: сидя на сведенных пятках, колени разведены, руки отведены назад с опорой ладонями внутрь (рис. 61).

1. Поднимите таз вверх и тянитесь тазом и бедрами вверх.

2. Продолжайте тянуться вверх несколько раз.

3. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: не задерживайте дыхание во время этого упражнения. Соблюдайте при этом важное правило безопасности – не запрокидывайте назад голову. Ваш взгляд должен быть направлен вверх, а подбородок стремиться к шее.

Рис. 61

Упражнение 3. Растягивание мышц поясничного отдела спины

Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами, руки вдоль туловища мягко опираются на пол (рис. 62).

Делайте мягкие покачивающие движения вперед и назад, прогибая поясницу.

Примечание: во время этого упражнения вы словно покачиваете внутри себя будущего малыша и одновременно повышаете гибкость поясничного отдела позвоночника.

Рис. 62

Во время беременности выделяются гормоны, расслабляющие связки. Благодаря этому ваше тело становится более гибким. Эта уникальная возможность организма имеет глубокий смысл: женское тело трансформируется, постоянно претерпевает внутренние и внешние изменения. А во время родов эта способность к изменениям достигает своего пика – родовые пути женщины расширяются настолько, что через них проходит рождающийся ребенок. Это единственный период в жизни женщины, когда ее организм способен меняться настолько сильно. Такая уникальная способность женского организма полна почти мистического смысла для мужчин, для которых неведомы подобные возможности.

Гормональные изменения, расслабляющие связки, позволяют приспосабливаться ко всем изменениям тела. Это качество можно эффективно использовать для физического совершенствования организма во время беременности и для подготовки к родам.

Беременность – один из самых благоприятных периодов, чтобы научить тело быть гибким.

Комплекс упражнений дает возможность развить гибкость и таким образом подготовить свой организм к процессу родов. Каждое из упражнений системы йоги связано с расслаблением. Здесь нет силовых элементов, движения достаточно мягкие, что позволяет их рекомендовать беременным женщинам.

Отведите в своем доме специальный уголок для занятий йогой. Создайте в нем приятную атмосферу: поставьте цветы, положите красивые подушки, подберите спокойную музыку и т. д. Постелите на пол коврик или толстое мягкое одеяло. Особенно хорошо делать упражнения йоги по утрам.

Во время выполнения упражнений оставайтесь в одной позе до тех пор, пока вам будет удобно в ней находиться. При кажущейся их легкости, сначала вы все-таки можете чувствовать некоторый дискомфорт.

Если же у вас появится головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте занятия.

Постепенно вы научитесь снимать напряжение с помощью дыхания, и ваши движения станут легкими и свободными. Регулярные тренировки со временем помогут увеличить и длительность упражнений. Выполнив упражнения, обязательно расслабьтесь и отдохните.

Упражнение 1. «Поза портного»

Упражнение улучшает кровообращение в тазовой области, увеличивает подвижность суставов и расслабляет мышцы тазового дна.

Исходное положение: сядьте на пол, прислонив спину к стене. Соедините подошвы ваших стоп, под каждое колено положите по подушке (рис. 63).

Расслабьте мышцы рук, плечевого пояса и затылочной части шеи.

1. Дышите глубоко, расслабляя низ поясницы при выдохе.

2. Медленно потяните спину вверх по мере того, как начинаете вдыхать.

Время на выполнение: продолжайте упражнение около минуты или двух, обратите внимание на то, как постепенно проходит напряжение при дыхании.

Рис. 63

Упражнение 2. Расслабление мышц таза

Упражнение позволяет расслабить мышцы таза и ног, снимает напряжение верхней части тела.

Исходное положение: сядьте на пол, прислонившись поясницей к стене. Широко, но так, чтобы было удобно, расставьте ноги, руки положите на колени (рис. 64).

1. Дышите глубоко, с выдохом расслабляя поясницу, бедра, тазовую область и ноги.

2. Сделайте вдох и ощутите чувство легкости и освобождения, поднимающееся вверх по спине.

3. Расслабьте шею и плечи.

Время на выполнение: сохраняйте это состояние минуту или две.

Примечание. Следите, чтобы нижняя часть колен была как можно ближе к полу.

Рис. 64

Упражнение 3. Расслабление шеи

Исходное положение: сядьте на краю подушки, скрестив ноги. Под каждое колено положите по валику или подушке. Расслабьтесь, дышите глубоко.

1. Расслабьте тазовую область, руки и плечи. Спину держите прямо.

2. Выполните несколько мягких вращательных движений головой поочередно в правую и левую сторону.

Повторить 3–4 раза.

Примечание. Делайте это упражнение медленно, без рывков, расслабляя поясницу на выдохе.

Упражнение 4. Расслабление плеч

Вариант 1. Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

1. Поднимите руки вверх.

2. Опустите руки.

Повторить 1–2 раза.

Вариант 2. Исходное положение: то же.

1. Поднимите правую руку вверх и согните ее в локтевом суставе, положите ладонь в центре верхней части спины.

2. Левой рукой возьмите за локоть правую.

3. Расслабьте поясницу и оставайтесь в таком положении несколько секунд.

Повторить 3–4 раза.

Упражнения, связанные с поднятием рук выше головы, нельзя делать после 34-й недели, так как эти движения вызывают риск преждевременных родов.

Упражнение 5. Растягивание плеч

Упражнение расслабляет грудь и плечи, улучшает дыхание, уменьшает сердцебиение, тонизирует мышцы, поддерживающие грудь.

Исходное положение: повернитесь лицом к стене, встаньте на колени, широко их расставив. Таз опустите на пятки.

1. Поднимите руки вверх, ладонями обопритесь о стену, расставив их приблизительно на 30 см одну от другой (рис. 65).

2. Расслабьте и опустите плечи, держа руки прямыми и как можно выше, почувствуйте, как растягиваются плечи и поясница.

Удерживайте это положение несколько секунд. Старайтесь дышать глубоко.

3. Встаньте и потрясите плечами.

Повторите упражнение 4–5 раз.

Примечания:

1. Упражнение нужно делать медленно, не торопясь.

2. Не следует выполнять его после 34-й недели.

Рис. 65

Упражнение 6. Расслабление поясницы

Исходное положение: сидя на полу с широко расставленными ногами (рис. 66).

1. Повернитесь вправо, удерживая правое колено левой рукой, и загляните за правое плечо.

2. Расслабьте поясницу, затем вернитесь в исходное положение.

3. То же – в левую сторону.

Повторить 5 раз.

Рис. 66

Упражнение 7. Расслабление нижней части тазового пояса

Упражнение расслабляет мышцы нижней части тазового пояса и задней стороны ног.

Исходное положение: встаньте, расставив ноги приблизительно на 30 см, ступни держите параллельно, руки сцепите за спиной.

1. Не отрывая пяток от пола, медленно наклонитесь вперед, начиная от бедра, удерживая торс вытянутым, а шею расслабленной (рис. 67). Дышите глубоко.

2. Удерживайте позу несколько циклов дыхания, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить 5–8 раз.

Примечание. Избегайте наклонов вперед, если они вызывают у вас головокружение.

Рис. 67

Упражнение 8. Расслабление тазовой области

Упражнение снимает напряжение в пояснице.

Исходное положение: встаньте на колени с опорой на руки. Расслабьте шею, дышите глубоко.

1. Выгните спину так, чтобы копчик был направлен вниз к пяткам.

2. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьтесь.

Повторить 5–10 раз.

Примечание. Чтобы снять боли в спине, выполняйте упражнение несколько раз в день.

Упражнение 9. Укрепление тазовых мышц

Сидение на корточках раскрывает вашу тазовую область и представляет собой эффективную позу для родов.

Исходное положение: встаньте, расставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка разверните наружу и медленно присядьте, стараясь не отрывать пятки от пола (рис. Укрепление тазовых мышц).

1. Переминайтесь с одной ноги на другую, стараясь не отрывать пятки от пола.

2. Раздвиньте колени локтями, обопритесь спиной о стену или сядьте на корточки.

Примечание. Упражнение следует выполнять только до 34-й недели.

Упражнение 10. Укрепление и расслабление мышц тазовой области

Это упражнение расслабляет и укрепляет мышцы основания тазового пояса.

Исходное положение:

Вариант 1: на корточках, руки опираются о пол.

Вариант 2: стоя на коленях с опорой на руки, голова опущена на руки.

1. Сосредоточьте ваше внимание на нижней части тазовой области и на дыхании.

2. В конце каждого выдоха сожмите мышцы основания тазовой области, стараясь по возможности дольше удержать это положение.

3. При вдохе расслабьте мышцы тазового пояса. Повторить до 20 раз.

Примечание. Второе исходное положение не рекомендуется при варикозном расширении вен, если после 34 недель ребенок расположен «ягодицами к выходу» или при наложенном на матку шве.

Рис. 68

После выполнения всего комплекса упражнений обязательно сделайте 10–30-минутный перерыв для отдыха и расслабления.

1. Лягте удобно на бок, согнув одну ногу в колене. Положите под голову одну или две подушки и еще одну – между ногами, чтобы поддержать верхнее бедро.

2. Лягте на спину на 1–2 минуты, затем снова перевернитесь на бок.

Примечание: После 34-й недели беременности избегайте положения лежа на спине, так как в такой позе ваш ребенок недополучает кислород. Когда вам захочется сменить положение и отдохнуть, можно некоторое время постоять на коленях, подложив под них подушку.

Выполняя упражнение, сосредоточьте внимание на ритме своего дыхания, позволяя телу расслабляться постепенно, с каждым выдохом.

Для того чтобы расслабиться максимально, используют прием переключения внимания от одной части тела к другой, постепенно приближаясь к полной релаксации всего организма.

Во время постепенного расслабления наше внимание сначала концентрируется на пальцах ног и затем переходит на стопы, поднимается до щиколоток, колен и т. д. Расслабив одну часть тела, мы переходим к другой, пока не дойдем до головы.

Итак, начинайте расслабление с пальцев ног с переходом на стопы, щиколотки, колени и бедра. Расслабив полностью ноги и почувствовав, что они стали мягкими и тяжелыми, переходите к туловищу.

Ощутите мягкий изгиб вашей спины и снимите напряжение верхней части спины и плеч.

Почувствуйте, как расслабился ваш живот.

Затем дайте расслабиться предплечьям, кистям рук – ладоням и пальцам: сделайте выдох и освободите их от напряжения.

Наконец, расслабьте шею. Почувствуйте, как становятся мягкими мышцы лица. Представьте, как с вашего лица слетает усталость, освобождая брови, глаза, губы.

Сосредоточившись на вдохе и выдохе, ощущая мягкие волны своего дыхания, оставайтесь лежать, чувствуя все расслабленное тело.

Оставайтесь в этом состоянии некоторое время, почувствуйте, как вместе с вами отдыхает и ваш малыш. После завершения упражнений на расслабление можно выпить травяной чай или фруктовый сок. И если вам захочется поспать после такого сеанса, сделайте это, не задумываясь.

Плавание – одно из самых рекомендуемых видов физкультуры во время беременности. Вода обладает чудесными свойствами: расслабляет, тонизирует тело, тренируя мышцы. Занимаясь плаванием, вы будете прекрасно чувствовать себя в течение всей беременности и отлично подготовитесь к родам. Если у вас нет противопоказаний, вы можете заниматься плаванием в течение всей беременности от одного до трех раз в неделю. Плавание с небольшой нагрузкой окажет самое благоприятное воздействие на самочувствие, повысит тонус тела.

Плавание не может заменить обычной гимнастики или аэробики, но только вода дает такое приятное ощущение невесомости и легкости и в то же время снимает напряжение и гораздо интенсивнее развивает мышцы.

Чем полезны водные процедуры для будущей мамы?

• Находясь в воде, женщина не чувствует веса своего тела. Такая легкость особенно приятна и необходима на последних месяцах беременности.

• Вода ослабляет воздействие силы притяжения, сокращая нагрузку на суставы и позвоночник.

• При погружении в воду тело испытывает многомерное сопротивление любому движению, превосходящее сопротивление воздуха в двенадцать раз. Поэтому для таких занятий требуется вдвое больше усилий и энергии, чем при занятиях «на суше». Противодействуя силе воды, мы укрепляем мышцы, особенно мышцы промежности, бедер, спины.

• Плавание позволяет хорошо расслабиться, помогает восстановить спокойный сон, что особенно важно в конце беременности.

В воде вы сможете выполнять различные упражнения без напряжения. Во время плавания дыхание становится более глубоким, что в дальнейшем поможет правильно дышать во время родов.

Движения в воде замечательно расслабляют мышцы тела, снимают неприятные ощущения в позвоночнике и суставах, усиливают обмен веществ, улучшают кровообращение.

Вам обязательно нужно получить от врача разрешение на посещение бассейна, которое будет подтверждаться выданной вам справкой.

Врач может запретить посещать бассейн, если обнаружит противопоказания, а именно – кровотечения, обильные влагалищные выделения, склонность к отекам конечностей, а также при наличии таких симптомов, как тошнота, значительное изменение температуры тела после занятий в сравнении с обычной.

Температура воды в бассейне, который вы посещаете, должна быть около 27 °C.

Если при занятиях плаванием вы почувствуете усталость, нужно обязательно выйти из воды. Не доводите себя до изнеможения, даже если вы очень любите поплавать и поплескаться. Время пребывания в воде не должно превышать 30–45 минут.

Плавать лучше на крайних дорожках, чтобы у вас всегда была возможность ухватиться за борта бассейна.

После выхода из воды тщательно оботритесь полотенцем, чтобы разогреть тело. А для предохранения кожи от сухости используйте увлажняющие средства.

Непременное условие – чистота бассейна. Чрезмерное хлорирование воды может вызвать раздражение слизистой влагалища.

Чтобы чувствовать себя безопасно, посещайте бассейн в компании с мужем, подругой. Если есть возможность записаться на курсы плавания для беременных, воспользуйтесь ею – там вы всегда будете под наблюдением врача и инструктора. Если такой возможности нет, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить график занятий и получить рекомендации по выполнению упражнений.

В стандартный комплекс по подготовке к родам в бассейне входят упражнения:

• на растяжку мышц спины и позвоночника;

• для мышц промежности, благодаря которым они становятся эластичнее и меньше страдают во время родов;

• для дыхания, которые помогают будущей маме научиться правильно дышать: замедлять, учащать дыхание или делать его поверхностным – для этого нужно научиться задерживать дыхание под водой;

• для расслабления.

При выполнении гимнастического комплекса важно следить за тем, чтобы живот всегда находился в воде, – это уменьшит ощущение его веса.

Перед занятиями выпейте немного обычной или минеральной воды без газа для профилактики обезвоживания.

Водная стихия естественна не только для вас. Ваш малыш плавает в околоплодной жидкости в течение первых девяти месяцев своей жизни. Вполне возможно, что внутри он плавает и повторяет ваши движения.

Комплекс упражнений в бассейне:

1. Лягте на спину и расслабьтесь – вода сама вытолкнет тело на поверхность. Для подстраховки держитесь за ручки на краю бассейна или пусть вашу спину слегка поддерживает помощник.

2. «Звездочка». Сделайте глубокий вдох и лягте на воду лицом вниз. Руки расправьте. Задерживайте дыхание как можно дольше. Затем встаньте на ноги и сделайте очень медленный вдох.

3. «Поплавок». Сделав вдох, опуститесь на воду и обхватите руками ноги. Находясь под водой, задержите дыхание и постарайтесь продержаться в «позе эмбриона» около 20 секунд.

4. «Ручеек». Сделав вдох, нырните и проплывите между ногами партнера. Попытайтесь повторить упражнение 6–8 раз.

5. Плавание «дельфинчиком». Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, работают спина и ноги.

6. Растяжение мышц ног. Вы стоите около стены на одной ноге, а другую ногу ваш помощник отводит как можно дальше в сторону, вбок.

7. Встаньте лицом к стенке бассейна, сделайте перекат с пяток на носки. Постарайтесь тянуться носками вверх как можно выше. Повторите упражнение до 10 раз.

8. Обхватив руками мяч, выполняйте повороты вокруг своей оси. Повторите упражнение до 10 раз.

9. Держась за перила, поочередно повернитесь вправо и влево. Повторите упражнение до 10 раз.

10. Возьмитесь руками за перила. Удерживая между ног резиновый мяч, сжимайте его 8–20 раз.

При выполнении упражнений ориентируйтесь на свое самочувствие. И будьте благоразумны, пусть рядом с вами всегда находится помощник – муж, подруга или инструктор.

Насколько полезно ныряние? Вот факты из жизни искательниц жемчуга. Необходимость нырять глубоко под воду, умение задерживать дыхание, управлять своим телом в воде – все это как нельзя лучше подготавливает их тело к беременности. И как результат их роды протекают благополучно, без осложнений и достаточно легко. У большинства пловчих беременность проходит почти без токсикозов, а дети рождаются крепкими и здоровыми.

Дополнительный вес, который появляется в течение беременности, приводит к увеличению естественного изгиба спины. С каждым месяцем живот будущей мамы растет все больше, и, чтобы сохранить равновесие и удерживать вес, она, естественно, начинает отклонять спину назад. Благодаря гормональным изменениям, мышцы поясницы расслабляются, поэтому их можно травмировать, если делать резкие движения или неправильно поднимать даже дозволенные в это время тяжести. Чтобы избежать последствий, которые могут вызвать эти естественные изменения, нужно научиться сохранять правильную осанку.

Правильная осанка помогает избежать излишней нагрузки на поясницу и ноги, плохая же, наоборот, приводит к напряжению в пояснице, тазовой области и коленях. Поэтому сейчас вам нужно особенно следить за собой, для того чтобы снизить вероятность возникновения болей в спине, в опорно-двигательной системе.

Помните, правильная осанка помогает и вашему ребенку занять необходимое для родов положение.

В первую очередь следует соблюдать правила безопасности:

• с самого утра обращайте внимание на свою осанку и помните о ней в течение дня. Расправьте плечи, выпрямитесь, а затем медленно пройдите небольшое расстояние. Попрактиковавшись, вы почувствуете осанку, соответствующую естественному равновесию. Вот тогда ваше тело будет естественно и изящно двигаться. Старайтесь не изгибать поясницу, когда стоите или идете: это приводит к напряжению мышц поясницы и живота.

• Носите обувь на низком или плоском каблуке, а при ходьбе держите ступни параллельно. Развернутые ступни приводят в напряжение мышцы крестцово-подвздошных сочленений, в результате чего может возникнуть боль в тазовой области и пояснице.

• Сидя за столом, ваша тазовая область должна быть расположена выше коленей – для этого нужно сидеть в достаточно высоком кресле. Чтобы меньше уставать в таком положении, нужно кресло с высокой спинкой, чтобы опираться на нее полностью. При необходимости положите между креслом и своей спиной небольшую подушечку.

• Очень важно не сидеть длительное время, не сутулиться и не наклоняться вперед. Помните об этом особенно в последние месяцы беременности – такая поза может заставить ребенка принять ягодичное положение, что затруднит течение родов. Сидите прямо, обеспечив опору для поясницы.

• Старайтесь регулярно заниматься гимнастикой (или плаванием). Крепкие мышцы тела, разработанные суставы помогут вам сохранять правильную осанку и чувствовать себя безопасно.

Если лежать часто на левом боку, ребенок примет наиболее благоприятное – левое переднее положение, т. е. когда его спина «смотрит» на левую сторону вашего живота.

Хорошая осанка и умение владеть своим телом во многом определяют спокойный ход беременности. Более того, хорошая осанка уменьшает утомляемость и боль, позволяет выполнять повседневную работу с наименьшим напряжением. Увеличивающийся вес и растущий живот не должны нарушать осанку и становиться причиной сильного дискомфорта.

Соблюдая следующие правила, вы облегчите свою жизнь не только в период беременности, но и в первые месяцы после рождения ребенка.