Текст книги "Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела"

Биомеханика суставов. Работа мышц

Позвоночник находится в нейтральном положении. Сохраняются все физиологические изгибы. Возможен небольшой прогиб назад в поясничном отделе. Сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии с поворотом внутрь и приведением рук. Разгибаются также локтевые суставы. Лучезапястные суставы располагаются в нейтральном положении. Ладони при этом соединены между собой. Вытянутые вверх руки составляют прямую линию со спиной.

Сгибаются тазобедренные суставы (около 90°) с приведением бедер и коленные суставы (около 90°). Происходит тыльное сгибание голеностопных суставов (около 45°). Подошвы ступней сдвигаются вместе и плотно ставятся на полу.

Таким образом, посредством асаны задействуются:

• верхние пучки трапециевидной мышцы;

• передние и средние пучки дельтовидной мышцы;

• большая круглая мышца;

• большая и малая грудные мышцы;

• передняя и задняя группы мышц плеча;

• задняя группа мышц предплечья;

• глубокие мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечноостистые и межостистые мышцы);

• большая ягодичная и подвздошно-поясничная мышцы;

• четырехглавая мышца бедра;

• двуглавая мышца бедра;

• полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

• передняя и задняя группы мышц голени;

• широчайшая мышца спины;

• большая и малая ромбовидные мышцы.

Уткатасана, вид сбоку

Уткатасана, вид сзади

Положительный эффект

С помощью уткатасаны максимально нагружаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и стопы, улучшается их функциональное состояние. Асана помогает укрепить мышцы таза, бедер и голеней, способствуя их равномерному развитию. Регулярная практика асаны хорошо помогает при нарушениях осанки и плоскостопии. При выполнении упражнения также стимулируются органы грудной, брюшной полостей и диафрагма, поэтому оно рекомендуется людям с бронхолегочными заболеваниями и нарушениями пищеварения.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение противопоказано:

• при серьезных заболеваниях и травмах суставов;

• травмах мышц и связок нижних конечностей;

• смещении и нестабильности позвонков в поясничном отделе.

Мышцы, работающие в уткатасане

1 – четырехглавая мышца бедра, 2 – передняя группа мышц голени, 3 – большая ягодичная мышца, 4 – икроножная мышца

Уттанасана (растянутая поза)

Уттанасана

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана.

Вытяните и напрягите ноги с вдохом, подняв коленные чашечки. Поднимите вверх обе руки, вытянув при этом все тело. Ладони направьте вперед, затем выполните легкий прогиб назад. В этом положении сделайте два спокойных вдоха, дополнительно вытягивая позвоночник вверх.

С выдохом наклоните корпус вперед, одновременно сгибая тазобедренные суставы. Позвоночник при этом также вытяните вперед и слегка прогните. Старайтесь низ живота подвести к бедрам.

Далее поставьте ладони на пол, по обе стороны от ступней. Прижмите живот к бедрам. Потяните голову вверх и назад, слегка прогибая позвоночник. Таким образом позвоночник вытягивается еще больше. Сохраняйте ровное спокойное дыхание.

Захватите лодыжки сзади, предплечья сведите за голенями. Вытяните заднюю часть туловища и грудную клетку. Головой соприкоснитесь с коленями. Убедитесь в том, что диафрагма сместилась в сторону грудной клетки. Дыхание в основном должно быть грудным.

Выход из данной асаны выполняется в тадасану.

В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Выполняется наклон вперед из прямой стойки. Плечевые, локтевые и лучезапястные суставы располагаются в согнутом или полусогнутом положении. Предплечья находятся в положении супинации (ладони вперед). Кисти заводятся за голени. Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей расслабляются. Происходит небольшое сгибание позвоночника и максимальное сгибание тазобедренных суставов. Стопы сведены вместе или слегка расставлены параллельно друг другу.

Под действием силы тяжести туловище наклоняется вперед. В конечной фазе упражнения активизируются наружные и внутренние косые мышцы живота (сгибание позвоночника) и мышцы таза (сгибание тазобедренного сустава). Они помогают приблизить туловище к ногам. Более выраженно это можно увидеть у новичков, когда тазобедренные суставы не столь податливы.

В данном случае в той или иной степени задействуются все мышцы нижних конечностей для удержания равновесия, в частности активизируются широкие мышцы бедра (разгибание колена) и задняя группа мышц бедра. Чтобы правильно выполнять асану, нужно обеспечить подвижность тазобедренных суставов, эластичность мышц и связок ног.

Дыхание преимущественно грудное. Происходит полное сгибание тазобедренных суставов, в результате чего сильно сжимается брюшная полость. Кроме того, под действием силы тяжести в сторону грудной полости смещается диафрагма. Здесь дыхание выполняется в основном за счет верхних и задних сегментов легких.

Уттанасана, вид сбоку

Положительный эффект

При правильном выполнении упражнения достигается вытяжение всего позвоночника, что способствует улучшению его функционального состояния. Эффект воздействия на ЦНС может быть разнонаправленным. Это зависит от ее исходного состояния. Упражнение способствует быстрому восстановлению после тяжелой работы и снятию нервного и физического напряжения. Кроме того, активизируется мыслительная деятельность, повышается как умственная, так и физическая работоспособность. Асана может быть полезна при головных болях, бессоннице и синдроме хронической усталости.

Посредством постоянной практики и пребывания в позе более одной минуты массируются органы брюшной полости, забрюшинного пространства и малого таза, оказывая тем самым благотворное воздействие на функции органов пищеварения, мочевыделительной системы и внутренних половых органов. Асана также способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота и талии.

При наклоне туловища вперед нижние сегменты легких оказываются в дренажном положении. Благодаря этому улучшается отделение мокроты при хронических болезнях бронхолегочной системы.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение не выполняется:

• при очень высоком и очень низком артериальном давлении;

• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаз.

При нарушении функции щитовидной железы старайтесь не сгибать шею слишком сильно. Не забывайте проявлять осторожность при нестабильном артериальном давлении, заболеваниях и травмах позвоночника и тазобедренных суставов.

Мышцы, участвующие в выполнении уттанасаны

Вид спереди. Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 2 – широкие мышцы бедра.

Вид сзади. Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота;

растягивается: 2 – задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы)

Вирабхадрасана I и II (поза воина I и II)

Асаны посвящены могучему герою по имени Вирабхадра, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Техника выполнения

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I

Исходное положение: тадасана.

На вдохе расставьте ноги на ширину 100–120 см (можно прыжком).

ВНИМАНИЕ

Если есть проблемы с позвоночником, вход через прыжок использовать нельзя.

Разведите руки на уровне плеч в стороны. Далее поверните ладони вверх, поднимите руки и соедините их над головой, выпрямив локти. Выполните один или два дыхательных цикла.

С очередным выдохом разверните правую ногу на 90°, левую стопу – на 45°, а корпус – к правой ноге. Старайтесь повернуть таз таким образом, чтобы по возможности он находился перпендикулярно по отношению к положению ног.

С очередным выдохом согните правое колено под углом 90°. Располагайте бедро параллельно полу. Позвоночник при этом вытяните вверх, с прогибом в поясничном отделе. Голову тяните вверх и назад, взгляд направьте на большие пальцы рук.

При выполнении упражнения прежде всего старайтесь проконтролировать следующее:

• левая нога должна оставаться прямой и напряженной, стопа – плотно прилегать к полу, а оба бедра должны быть напряжены;

• тазовые кости при удержании асаны оставьте параллельными друг другу; убедитесь, что условная линия, проведенная через головки бедренных костей, а также через грудную клетку, перпендикулярна линии ног.

Копчик, голова и руки удерживаются приблизительно на одном расстоянии.

Упражнение выполняется симметрично для обеих сторон, время фиксации асаны одинаковое.

Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана II

Исходное положение: тадасана. В начале упражнения с вдохом сделайте шаг вперед либо прыжком расставьте ноги на расстоянии 120–130 см. Руки на уровне плеч разведите в стороны ладонями вниз. В этом положении выполните несколько циклов свободного дыхания.

С очередным вдохом разверните правую стопу на 90°, а левую – на 45° внутрь. С выдохом согните правую ногу под углом 90°, располагая при этом бедро параллельно полу. Согнутое колено должно находиться на одной линии с пяткой. Одновременно разверните голову вправо. Левый глаз наблюдает за ладонью.

Растягивайте руки в противоположные стороны, помогая раскрытию грудной клетки. Тело должно находиться в одной плоскости с ногами. Голову и шею тяните вверх, копчиком подайтесь вниз и вперед, удерживая таким образом легкую мула-бандху. Не забывайте поддерживать свободное ровное дыхание.

Затем выполните асану в зеркальном отображении.

Помните, что при выполнении всех вариантов вирабхадрасаны угол между бедром и голенью согнутой ноги должен составлять 90°. Колено располагайте строго над пяткой, не выступая за лодыжку. Вторая нога при этом жестко выпрямлена, а стопа плотно прилегает к полу.

Облегченный вариант вирабхадрасаны I

Облегченный вариант вирабхадрасаны I

При недостаточной подготовке можно практиковать облегченный вариант вирабхадрасаны I: стопа той ноги, которая располагается сзади, не прижимается к полу, а стоит на носке.

Этот вариант не считается классическим, но помогает подготовить тело для длительного выполнения всех вирабхадрасан. Подобный вариант также предпочтительнее для людей с проблемами в поясничном отделе позвоночника: таз в такой позе располагается в плоскости тела и нагрузка на поясничный отдел распределена равномерно.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Вирабхадрасана I

В асане сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии. Руки располагаются вертикально вверх. Разгибаются локтевые и лучезапястные суставы. Предплечья остаются в нейтральном положении, а ладони соединяются. Голова запрокидывается назад, взгляд направляется на кисти рук. В результате позвоночник более глубоко разгибается в поясничном отделе.

Позвоночник тянется вверх. При этом расправляется грудная клетка и умеренно втягивается живот. Ноги приведены. Происходит сгибание тазобедренного и коленного суставов. Бедро располагается параллельно полу. Выполняется тыльное сгибание голеностопного сустава без ротаций: голень расположена вертикально, стопа направлена вперед. Нога выпрямляется, и разгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом наружу. Разгибается также коленный сустав, и происходит тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом наружу. Пятка при этом расположена на полу.

Для достижения конечного положения на удержание позы и равновесия задействуются многие группы мышц. Наиболее интенсивно работают:

• ременная мышца головы и шеи (запрокидывание головы, разгибание шейного отдела позвоночника);

• мышцы, разгибающие позвоночник;

• трапециевидные мышцы (верхние пучки);

• дельтовидные мышцы (передние и средние пучки);

• трицепсы;

• передняя зубчатая мышца и прямая мышца живота.

При сгибании ноги и удержании равновесия и веса тела задействуются различные мышцы таза и бедра, в том числе наиболее интенсивно:

• ягодичные мышцы;

• приводящие мышцы бедра;

• полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

• икроножная мышца.

Выпрямление ноги способствует работе четырехглавой мышцы бедра и малоберцовой мышцы.

В этой асане растягиваются:

• широчайшая мышца спины;

• большая и малая ромбовидные мышцы;

• наружная и внутренняя косые мышцы живота;

• малоберцовые мышцы на выпрямленной ноге.

При выполнении вирабхадрасаны I имеются определенные проблемы с биомеханикой дыхания, особенно на стадии ее освоения. Для сохранения положения тазовой области по отношению к ногам и туловищу необходима повышенная работа мышц живота, что служит препятствием для эффективного диафрагмального дыхания. В связи с этим во время выполнения упражнения происходит преимущественно грудное дыхание. Это возможно при отсутствии напряжения собственных мышц грудной клетки.

Вирабхадрасана II

Основные различия:

• сгибание в плечевых суставах до горизонтального уровня с поворотом наружу и отведением рук;

• лопатки сведены;

• предплечья в положении пронации;

• ладони направлены вниз;

• шейный отдел позвоночника находится в нейтральном положении;

• незначительный прогиб грудного отдела с поворотом корпуса;

• руки располагаются в одной плоскости с согнутой ногой.

Положительный эффект

Посредством обеих асан устраняется тугоподвижность и укрепляются мышцы плечевого пояса, живота, спины и особенно мышцы таза и нижних конечностей. Регулярные упражнения помогают восстановить и сохранить эластичность связочного аппарата позвоночника и крупных суставов. Устраняются также дефекты осанки и походки. С помощью интенсивного повышения внутрибрюшного давления (более выраженное в первой позе) усиливается моторная функция кишечника, активизируются все органы брюшной полости и забрюшинного пространства.

Эти упражнения особенно полезны при сидячем образе жизни, поскольку они помогают:

• устранить застой крови в области малого таза;

• укрепить мышцы тазового дна;

• улучшить функциональное состояние тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений.

Женщинам и людям с астенической конституцией рекомендуется больше практиковать именно силовые позы йоги. Это способствует поднятию жизненного тонуса до необходимого состояния. Они также помогают установить необходимый баланс между симпатической и парасимпатической частями вегетативной нервной системы.

Ограничения и противопоказания

Абсолютных противопоказаний эти упражнения не имеют. Однако из-за относительно больших физических усилий соблюдайте осторожность при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца, в частности старайтесь не оставаться долго в позе.

Проявляйте также осторожность при заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов (плечевых, тазобедренных или коленных). В этих случаях особенно медленно входите в позу и возвращайтесь в исходное положение.

Мышцы, участвующие в выполнении вирабхадрасаны

Вид сбоку. Работают: 1 – большая приводящая мышца, 2 – полусухожильная мышца, 3 – икроножная мышца;

растягиваются: 4 – прямая мышца живота, 5 – наружная косая мышца живота.

Вид сзади. Работают: 1 – трицепс, 2 – верхние пучки трапециевидной мышцы;

на выпрямленной ноге: 3 – широкие мышцы бедра;

растягиваются: 4 – малоберцовые мышцы

Вирабхадрасана III (поза воина III)

Вирабхадрасана III

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана.

С вдохом в прыжке расставьте ноги на расстоянии 100–120 см. При этом выполните заключительную стадию вирабхадрасаны I: разверните правую ногу под углом 90°, левую – 45°, а корпус – вправо. Согните правую ногу в колене. Бедро расположите параллельно полу, а руки вытяните вверх. С выдохом наклоните корпус вперед так, чтобы грудь соприкасалась с правым бедром. Руки оставьте прямыми и вытянутыми вперед, ладони соедините вместе. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.

С очередным выдохом оторвите прямую левую ногу от пола. Одновременно немного подайте корпус вперед, а правую ногу выпрямите в колене. Левую ногу разверните. Следите, чтобы ее передняя поверхность стала параллельно полу, а ягодицы были расположены на одном уровне.

Во время удержания асаны все тело располагается параллельно полу, а выпрямленная правая нога – перпендикулярно. С помощью рук и вытянутой правой ноги позвоночник растягивается в обе стороны. Старайтесь продержаться в таком положении не менее одной минуты. Далее с выдохом опустите левую ногу и повторите позу в другую сторону.

Эта энергичная асана – более напряженный и интенсивный вариант вирабхадрасан, дающий гармоничность, устойчивость и силу.

Облегченный вариант асаны

Облегченный вариант вирабхадрасаны III

Вирабхадрасана III достаточно сложна для начинающих. На первых этапах практики рекомендуется облегченный вариант: руки, соединенные ладонями в намасте, располагаются перед грудью. В такой позе позвоночник находится в более физиологическом положении, за счет чего в асане проще удерживать равновесие.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Эта поза принципиально отличается от вирабхадрасаны I и вирабхадрасаны II. Как и в вирабхадрасане I, сгибаются плечевые суставы и голова запрокидывается назад. Однако из-за общего наклона туловища вперед руки располагаются горизонтально, а взгляд – прямо на кисти рук. Позвоночник находится практически в нейтральном положении с осевым растягиванием (возможно небольшое разгибание в шейном отделе). Благодаря положению опорной ноги сгибается тазобедренный сустав с приведением ноги, разгибается коленный, а голеностопный принимает нейтральное положение.

Поднятая нога – это нейтральное положение тазобедренного сустава. Происходит разгибание коленного сустава и одновременно подошвенное сгибание голеностопного сустава (тянется носок). При этом тазобедренные суставы располагаются на одном уровне, без поворота туловища. Поднятая нога остается прямой. Вес тела равномерно распределяется по всей поверхности стопы опорной ноги.

Активно задействуются:

• дельтовидная мышца (передние пучки) и трицепс;

• ременная мышца головы и шеи;

• подзатылочные мышцы;

• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;

• передняя и задняя группы мышц бедра опорной и поднятой ноги (удерживают равновесие и противодействуют силе тяжести);

• широчайшая мышца спины (растягивается).

Положительный эффект

С помощью вирабхадрасаны III:

• укрепляются мышцы живота, спины, таза и нижних конечностей;

• восстанавливается эластичность связочного аппарата позвоночника и крупных суставов;

• устраняются дефекты осанки и походки;

• развивается чувство равновесия и тренируется вестибулярный аппарат;

• восстанавливаются функции ЦНС;

• активизируются функции органов брюшной полости и малого таза.

Ограничения и противопоказания

Абсолютных противопоказаний нет. Следует проявлять особую осторожность при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца (не оставаться долго в позе). Кроме того, внимательно следите за состоянием во время упражнения при заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов (плечевых, тазобедренных и коленных). При повреждении шейного отдела позвоночника оставьте голову в нейтральном положении – взгляд в пол.

Всегда учитывайте, что если вирабхадрасана I и вирабхадрасана II включаются в комплексы для начинающих, то для выполнения вирабхадрасаны III требуется уже более серьезная физическая подготовка.

Мышцы, участвующие в выполнении вирабхадрасаны III

Работают (противодействие силе тяжести):

1 – дельтовидные мышцы, 2 – большая ягодичная мышца, 3 – задняя группа мышц бедра выпрямленной ноги; растягиваются: 4 – широчайшие мышцы спины;

на опорной ноге (удержание равновесия): 5 – четырехглавая мышца бедра, 6 – двуглавая и полусухожильная мышцы

Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

Паршвоттанасана

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана.

С вдохом распрямите плечи. Вытяните тело вверх. Одновременно сведите лопатки, соединяя за спиной руки на уровне лопаток в позе намасте (ладони соедините вместе, а пальцы направьте вверх). В этом положении плечи и локти отведите назад.

С выдохом сделайте шаг правой ногой вперед. Убедитесь, что расстояние между ногами составляет примерно длину ноги. Правую ногу разверните под углом 90°, а левую – 45–75°. Разворот стоп выполняйте с вдохом. Расположите правую стопу на линии, проходящей через середину внутренней поверхности стопы.

С выдохом разверните корпус вправо, одновременно вытягивая голову вверх и назад. Сделайте вдох.

С очередным выдохом, держа спину прямой, «сложите» корпус в тазобедренных суставах, равномерно распределяя при этом вес тела на обе стопы. По возможности коснитесь правой ноги в области живота и груди. Оставьте позвоночник выпрямленным.

Ноги во время удержания асаны напрягите и поднимите коленные чашечки. Плечи и грудную клетку оставьте открытыми. Дыхание должно быть ровным и ритмичным.

С каждым выдохом углубляйте асану. Позвоночник растягивайте по направлению к полу перед правой ногой. Голову и шею вытягивайте по направлению к стопе.

Выходите из асаны одновременно с выдохом. Сначала выведите корпус параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение, после чего освободятся руки.

Асана выполняется симметрично на обе стороны. Время удержания позы должно быть одинаковым.

В этой позе интенсивно вытягивается боковая поверхность грудной клетки, в результате чего позвоночник становится более гибким, а тазобедренные суставы – подвижными.

Варианты асаны

Облегченный вариант паршвоттанасаны со свободно опущенными руками. Облегченный вариант паршвоттанасаны с отведенными руками

Существует несколько версий паршвоттанасаны, которые можно использовать в качестве облегченных вариантов на этапе освоения упражнения. Они также выполняются, когда упражнение в полном объеме сделать невозможно или есть противопоказания. Наиболее популярны три варианта.

Тазобедренный сустав глубоко не сгибается, туловище удерживается горизонтально полу. В этом случае интенсивно работают мышцы, выпрямляющие позвоночник.

При глубоком сгибании тазобедренного сустава руки свободно опускаются вниз, максимально расслабляются мышцы плечевого пояса и верхних конечностей.

В конечном положении ладони соединяются в замок, руки максимально отводятся к голове, все тело расслабляется. В такой позе кроме растягивания позвоночника раскрываются плечевые суставы, прорабатывается весь плечевой пояс.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Во время выполнения упражнения происходит небольшое сгибание позвоночника, преимущественно в поясничном отделе. Разгибаются плечевые суставы с поворотом внутрь и приведением плечевых костей. Сгибаются также локтевые суставы. Предплечья находятся в положении пронации и заведены за спину. Выполняется тыльное сгибание в лучезапястных суставах, при этом кисти соприкасаются ладонными поверхностями в позе молитвы. В то же время сводятся лопатки и расправляется грудная клетка.

С помощью ноги, стоящей впереди, происходит глубокое сгибание в тазобедренном суставе, то есть передняя поверхность живота и грудной клетки плотно соприкасается с передней поверхностью бедра. Одновременно подбородок соприкасается с коленным суставом или голенью. Разгибается коленный сустав. Происходит небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава без ротаций. Посредством ноги, стоящей сзади, сгибается тазобедренный сустав и разгибается коленный сустав. Происходит тыльное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы наружу, при этом подошва стопы полностью расположена на полу.

Туловище наклоняется вперед за счет силы тяжести. Благодаря работе большой и малой поясничных мышц, а также косых мышц живота дополнительно сгибаются тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника. Кроме того, активизируются:

• большая грудная мышца;

• широчайшая мышца спины;

• передняя и задняя группы мышц бедра;

• мышцы голени и стопы (удерживают равновесие);

• дельтовидная мышца;

• трицепс;

• мышцы, разгибающие позвоночник;

• большая ягодичная мышцы.

Положительный эффект

Упражнение помогает:

• устранить тугоподвижность в суставах верхних конечностей (особенно плечевых и лучезапястных);

• улучшить осанку при сутулости и опущенных плечах;

• оказать благотворное влияние на функциональное состояние позвоночника;

• снять мышечное напряжение в области шеи, плечевого пояса, спины и поясницы;

• улучшить вентиляционную функцию легких и удалить слизь и мокроту из трахеи и бронхов;

• оказать положительное воздействие на состояние органов брюшной полости;

• тренировать чувство равновесия и повысить выносливость.

• атеросклерозе сосудов головного мозга;

• бронхиальной астме.

Ограничения и противопоказания

Данное упражнение противопоказано:

• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

• грубых деформациях;

• выраженном остеохондрозе и последствиях травмы позвоночника;

• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и последствиях черепно-мозговой травмы;

• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;

• воспалении придаточных пазух носа (гайморит) и воспалении уха (отит).

Кроме того, следует быть осторожными:

• при заболеваниях и травмах суставов верхних конечностей и тазобедренных суставов;

• нестабильном артериальном давлении;

• нарушении функции щитовидной железы;

• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;

• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);

• атеросклерозе сосудов головного мозга;

• бронхиальной астме.

Мышцы, участвующие в выполнении паршвоттанасаны

Работают: 1 – широчайшая мышца спины, 2 – трапециевидная мышца;

растягиваются: 3 – дельтовидная мышца (больше передние и средние пучки), 4 – трицепс