![](/books_files/covers/thumbs_150/yoga-anatomiya-kak-rabotayut-asany-dlya-zdorovya-i-stroynosti-tela-151779.jpg)
Автор книги: Татьяна Громаковская
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 4 (всего у книги 15 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
![](i_064.jpg)
Уттхита триконасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана.
С вдохом расставьте ноги на расстоянии 1 м (можно в прыжке). Затем разведите руки в стороны на уровне плеч. Ладони при этом направьте вниз, растягивая руки в стороны. Вытяните позвоночник вверх.
Правую ногу разверните под углом 90°, левую стопу – слегка внутрь, приблизительно на 20°. Следите, чтобы пятка правой ноги находилась на одном уровне с пяткой левой. Далее напрягите колени и бедра. Ноги должны быть прямыми, таз – плоским.
С выдохом наклоните корпус вправо, взявшись правой рукой за лодыжку. Левую руку расположите на одной линии с плечами и правой рукой. Затем поверните голову и удерживайте взгляд на большом пальце левой руки. Живот и грудную клетку разверните строго вперед, плечи отведите вниз от головы. В конечной стадии удерживайте асану со спокойным дыханием.
Особенность выполнения уттхита триконасаны заключается в том, что ладонь правой руки устанавливается с наружной стороны лодыжки. Поза выполняется симметрично в обе стороны. Благодаря ей одновременно укрепляется и делается более гибким все тело.
Облегченный вариант асаны
![](i_065.jpg)
Триконасана – облегченный вариант уттхита триконасаны
Для начинающих рекомендуется освоить триконасану. В отличие от уттхита триконасаны здесь создаются менее острые углы между нижними конечностями, туловищем и полом. Рука, тянущаяся вниз, не касается пола, а опирается на ногу в области голеностопного сустава или даже выше. Благодаря этому асана становится более устойчивой. Чем больше поза вытянута, тем большая нагрузка идет на мышечно-связочный аппарат таза и нижних конечностей.
В положении ноги со стороны наклона туловища глубоко сгибается тазобедренный сустав. Одновременно отводятся бедра с поворотом наружу и разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание в голеностопном суставе с поворотом стопы наружу. При положении ноги, стоящей сзади, тазобедренный сустав сгибается менее глубоко, с поворотом внутрь и ее приведением. При этом также разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь. Подошва стопы всей поверхностью располагается на полу. Грудная клетка, таз, верхние и нижние конечности находятся в одной плоскости.
Для удержания позы и равновесия активно работают многие мышцы, в том числе:
• ременная мышца головы;
• дельтовидная и надостная мышцы;
• трицепс;
• внутренняя косая мышца живота со стороны наклона туловища и наружная косая мышца живота с противоположной стороны;
• глубокие мышцы спины (особенно межпоперечные мышцы груди и поясницы);
• подвздошная и большая поясничная мышцы;
• большая ягодичная мышца;
• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра;
• приводящие и широкие мышцы бедра;
• большая и малая грудные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• приводящая мышца бедра;
• ягодичные мышцы;
• задняя группа мышц бедра и малоберцовые мышцы.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении происходит небольшое боковое сгибание позвоночника с поворотом головы в противоположную сторону. Руки отводятся в плечевых суставах до горизонтального уровня. При этом из-за наклона туловища руки располагаются в одной плоскости строго вертикально. Следует обратить внимание, что они должны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах. Ладонь руки, направленной вверх, выворачивается вперед, предплечье руки, направленной вниз, поворачивается внутрь (пронация), ее ладонь – в сторону пола. В результате предплечье руки, устремленной вверх, находится в положении супинации.
Положительный эффект
Регулярная практика упражнения способствует коррекции дефектов осанки и походки. При сидячей работе снимается мышечное напряжение в области шеи, плечевого пояса и поясницы, а при длительном пребывании в положении стоя и ходьбе проходит мышечное утомление в области спины, таза и нижних конечностей. Упражнение помогает снять и нервно-психическое перенапряжение. Оно придает уверенности в себе и повышает стрессоустойчивость.
С помощью этой асаны устраняется тугоподвижность мышц и связок таза и нижних конечностей, сокращаются жировые отложения в области талии, таза и бедер. Кроме того, упражнение оказывает активизирующее действие на органы грудной и брюшной полостей.
Ограничения и противопоказания
Особую осторожность следует соблюдать:
• при повышенном артериальном давлении;
• заболеваниях сердца;
• атеросклерозе сосудов головы;
• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.
В таких случаях в позе нельзя стоять долго. При выраженном остеохондрозе позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (при синдроме позвоночной артерии), упражнение выполняется без поворота головы.
![](i_066.jpg)
Мышцы, участвующие в выполнении уттхита триконасаны
Работают: 1 – дельтовидная мышца, 2 – наружная косая мышца живота со стороны, противоположной наклону туловища, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – икроножная мышца;
растягиваются: 5 – малоберцовые мышцы
Паривритта триконасана (поза перевернутого треугольника)![](i_067.jpg)
Паривритта триконасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана.
С вдохом расставьте ноги на расстоянии, приблизительно равном длине ног. Затем вытяните руки в стороны на уровне плеч. Разверните их ладонями вниз, позвоночник тяните вверх.
Далее разверните правую ступню на 90°, левую – приблизительно на 60°.
Дыхание должно быть спокойным и ровным. Выпрямите и напрягите ноги в коленных суставах. С выдохом разверните корпус таким образом, чтобы левое плечо приблизилось к линии правой ступни. Выполните в таком положении 1–2 дыхательных цикла.
С очередным выдохом опустите левую ладонь на пол с наружной стороны правой лодыжки. Правую руку вытяните вверх, на одну линию с левой рукой. Голову разверните вверх, а взгляд устремите на правую руку.
Для увеличения действия асаны перенесите вес тела на левую ладонь. Для усиления скручивания позвоночника поверните корпус в плоскость, перпендикулярную плоскости пола. Живот при этом расслаблен и касается внутренней поверхности правого бедра. Устремленную вверх руку тяните выше, дополнительно растягивая и раскрывая грудную клетку.
Выполните асану на обе стороны, время удержания позы одинаково.
Благодаря этой позе эффективно снимаются и общее утомление, и излишняя нервозность.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этой асане туловище наклоняется вперед с осевым поворотом позвоночника и поворотом головы. Спина поворачивается по отношению к туловищу на 90°. Лицо поднято, а взгляд устремлен на пальцы кисти вытянутой вверх руки. Несмотря на такое скрученное положение, позвоночник находится практически в нейтральном положении. Сохраняются его физиологические изгибы, бокового сгибания быть не должно. Лопатки сводятся и приподнимаются.
В положении поднятой руки плечо отводится с небольшим поворотом наружу. Разгибаются локтевой и лучезапястный суставы. Предплечье и кисть при этом остаются в нейтральном положении. Для опорной руки плечо отводится и разгибается локтевой сустав. Происходит глубокое тыльное сгибание лучезапястного сустава. Предплечье и кисть находятся в положении пронации. Кисть ладонью на полу располагается рядом с внешней стороной стопы выставленной вперед ноги. Пальцы направлены вперед параллельно стопе. Кисть не просто соприкасается с полом, а упирается в него. При переносе веса тела на опорную руку совершается дополнительное усилие по скручиванию позвоночника. Не забывайте располагать обе руки по возможности в вертикальном положении в одной плоскости со спиной.
Ноги в этой асане расставляются достаточно широко, при этом одна нога выставлена вперед. Между стопами остается расстояние примерно 1 м в зависимости от роста. У ноги, стоящей впереди, сгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом внутрь и ее приведением. Происходит разгибание коленного сустава и небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава. У ноги, стоящей сзади, менее выраженно сгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом наружу. Происходит также разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Подошвы обеих стоп всей поверхностью соприкасаются с полом.
Как уже можно предположить из описания биомеханики суставов и позвоночника, выход в позу и ее удержание позволяют задействовать многие группы мышц туловища и конечностей. В частности, поворот головы выполняется с помощью:
• длинной мышцы головы;
• большой задней прямой мышцы головы;
• верхней и нижней косых мышц головы;
• ременной мышцы головы;
• поперечно-остистых мышц шеи.
Кроме того, для противодействия силе тяжести в работу вовлекаются и обе грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Мышцы плечевого пояса и руки более интенсивно используются на стороне опущенной руки, поскольку она опорная.
Поворот туловища и его фиксация достигаются за счет работы поперечно-остистых мышц спины и поясницы, внутренней косой мышцы живота на стороне поворота и наружной косой мышцы живота на противоположной стороне. Нейтральное положение позвоночника позволяют сохранить выпрямляющие его глубокие мышцы спины.
Конечная фаза асаны выполняется за счет напряжения мышц таза и обеих ног, при этом расслабляются прямые мышцы живота. В идеале нижняя часть живота должна прилегать к внутренней поверхности бедра ноги, стоящей впереди. В этом упражнении также растягиваются большие и малые грудные мышцы, обе широчайшие мышцы спины и задние группы мышц бедер.
Несмотря на то что грудная клетка здесь раскрыта умеренно, у новичков в процессе освоения асаны нередко возникают проблемы с дыханием. Связано это со скручиванием тела и непропорциональным напряжением мышц туловища. В результате затрудняется как грудное, так и диафрагмальное дыхание. Эту проблему лучше решать за счет постепенного освоения асаны и медленного входа в позу. Каждое последующее движение при этом делается на выдохе с паузой после него для контроля дыхания.
![](i_068.jpg)
Положительный эффект
Положительные эффекты от регулярной практики этой асаны:
• тонизирование мышечной и нервной системы;
• укрепление мышц туловища и нижних конечностей;
• повышение гибкости позвоночника;
• эффективное снятие как общего утомления, так и излишней нервозности и перевозбуждения;
• устранение дефектов осанки;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• улучшение работы бронхолегочной системы и органов пищеварения.
Упражнение особенно рекомендуется при заболеваниях внутренних половых органов.
Ограничения и противопоказания
Следует соблюдать осторожность:
• при частых приступах головной боли;
• нестабильном артериальном давлении;
• заболеваниях сердца;
• атеросклерозе сосудов головы;
• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.
При заболеваниях шейного отдела позвоночника и последствиях травм это упражнение необходимо выполнять без поворота головы.
![](i_069.jpg)
Мышцы, работающие в паривритта триконасане
1 – грудино-ключично-сосцевидные мышцы, 2 – дельтовидные мышцы, 3 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 4 – ягодичные мышцы, 5 – четырехглавая мышца бедра
Ардха чандрасана (поза половины луны)![](i_070.jpg)
Ардха чандрасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана. С выдохом сделайте шаг вперед (можно в прыжке) на расстояние около 1 м. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, затем в обычном варианте выполните уттхита триконасану вправо. Удерживайте асану в течение двух дыхательных циклов.
С выдохом слегка согните правую ногу, поместите правую ладонь перед ногой на расстоянии длины стопы. Слегка наклоните корпус к правой ноге. Убедитесь, что при этом движении ваша левая пятка отрывается от пола. Сделайте вдох. С очередным выдохом одновременно выпрямите правую ногу и поднимите левую ногу параллельно полу.
В конечной фазе вес тела переносится на правую ногу. Руки разведите в стороны, вытяните их в одну линию. Сведите лопатки и откройте грудную клетку. Заднюю поверхность головы, туловища и левой ноги расположите на одной линии. Тело боковой поверхностью разверните вверх, к потолку. Сохраняйте естественное дыхание.
Асана также выполняется в зеркальном отражении на вторую сторону. Поза доступна только тем, кто развил в себе силу и гибкость.
Вариант асаны
![](i_071.jpg)
Вариант ардха чандрасаны
В асане при хорошем равновесии можно изменять положение рук.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении позвоночник располагается в нейтральном положении, голова – либо в нейтральном положении, либо поворачивается в сторону опорной руки, туловище – в положении бокового наклона.
Опорная рука: сгибается плечевой сустав с поворотом наружу и отведением руки. Происходит также разгибание локтевого сустава и тыльное сгибание лучезапястного. Предплечье и кисть пронированы, то есть ладонь находится на полу. Для поднятой руки сгибается плечевой сустав с поворотом наружу и ее отведением. Выполняется разгибание локтевого и лучезапястного суставов. Предплечье и кисть находятся в положении супинации.
Для опорной ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и ее отведением. При выполнении асаны разгибается коленный сустав и сохраняется нейтральное положение голеностопного сустава. Стопа поворачивается наружу. Кисть опорной руки, туловище и стопа опорной ноги располагаются в одной плоскости. Для поднятой ноги сохраняется нейтральное положение тазобедренного (или происходит небольшое ее приведение) и голеностопного суставов, разгибается коленный сустав.
В конечном положении асаны для удержания равновесия интенсивно задействуются мышцы плечевого пояса, верхних конечностей, таза и нижних конечностей.
В ардха чандрасане активизируются:
• дельтовидная мышца;
• трапециевидная мышца;
• большая грудная мышца;
• передняя и задняя группы мышц плеча.
Кроме того, растягиваются большая и малая грудные мышцы. В опорной ноге для удержания равновесия задействуются многие мышцы бедра и голени. Для поднятой ноги наиболее интенсивно работают мышцы на удержание ее на весу – большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также передняя и задняя группы мышц бедра.
Положительный эффект
Упражнение помогает:
• укрепить мышцы верхних и нижних конечностей и таза;
• устранить излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер;
• тренировать чувство равновесия и координацию движений;
• оказать благоприятное воздействие на органы пищеварения и органы малого таза.
Ограничения и противопоказания
Не забывайте, что для выполнения этого упражнения требуется достаточно хорошая физическая подготовка.
Ардха чандрасану, как и все перевернутые позы, нельзя практиковать при глаукоме, заболеваниях сетчатки глаз и склонности к головокружениям. Старайтесь проявлять осторожность:
• при атеросклерозе сосудов головного мозга;
• остеопорозе;
• рефлюксной болезни пищевода и желудка;
• поражении плечевых, тазобедренных или коленных суставов.
![](i_072.jpg)
Мышцы, работающие в ардха чандрасане
1 – дельтовидная мышца, 2 – трицепс, 3 – большие ягодичные мышцы, 4 – широкие мышцы бедра, 5 – двуглавая мышца бедра и полуперепончатая мышца, 6 – задняя группа мышц предплечья опущенной руки, 7 – икроножная мышца
Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)![](i_073.jpg)
Уттхита паршваконасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на ширину приблизительно 120–130 см. Правую ступню разверните наружу под прямым углом, левую – под углом 15–20°.
Далее согните правую ногу в коленном суставе до угла 90°. Убедитесь, что правое бедро находится параллельно полу, а голень – перпендикулярно. Не допускайте образования острого угла в коленном суставе.
С выдохом наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол с внешней стороны стопы, левую – вытяните над головой. Корпус и грудную клетку разверните в плоскости ног, касаясь правой боковой поверхностью правого бедра. Живот слегка втяните. Вытягивайте позвоночник.
Затем прямую руку вытяните над ухом, взгляд при этом направлен вверх. В конечной позе левая нога, которую во время удержания асаны держите вытянутой и напряженной, боковая поверхность туловища и рука должны быть вытянуты в одну линию.
Асана выполняется для обеих сторон, время удержания должно быть одинаковым. Не забывайте следить за дыханием.
Асана тонизирует лодыжки, колени и бедра.
Усложненный вариант асаны
![](i_074.jpg)
Усложненный вариант уттхита паршваконасаны
Выполняется при хорошей физической подготовке и хорошем равновесии: конфигурация асаны сохраняется, руки за спиной соединяются в замок.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этой асане туловище наклоняется в сторону согнутой ноги. Позвоночник находится в нейтральном положении (возможен его небольшой боковой наклон). Голова поворачивается в сторону вытянутой руки, а взгляд по возможности устремляется вверх.
Для верхней руки происходит сгибание в плечевом суставе выше горизонтальной линии с приведением руки. Разгибаются локтевой и лучезапястный суставы и пальцы кисти, при этом предплечье остается в нейтральном положении. Для нижней руки плечо отводится и разгибается локтевой сустав. Ладонь опирается о пол с наружной стороной стопы – таким образом выполняется тыльное сгибание кисти в положении пронации.
Для согнутой ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и отведением бедра. Происходят также сгибание коленного сустава под прямым углом (бедро параллельно полу) и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Следите за тем, чтобы голень располагалась строго вертикально.
Грудная клетка расправляется и разворачивается в плоскость ног. Ее боковая поверхность соприкасается с передней поверхностью бедра. Степень этого касания зависит от длины рук, то есть индивидуальна. Живот умеренно втягивается. В выпрямленной ноге разгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом внутрь и ее приведением. Выполняются разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь.
Уттхита паршваконасана, как и многие стоячие асаны, выполняется со значительным физическим усилием. Благодаря повороту головы в сторону активизируется ременная мышца головы и шеи, а также большая задняя косая мышца головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы.
Ровная поверхность верхней стороны угла (выпрямленная нога, боковая поверхность грудной клетки и живота, выпрямленная нога) достигается за счет работы:
• трапециевидной мышцы (верхние пучки);
• дельтовидной мышцы (средние и передние пучки);
• трицепса;
• большой и малой грудных мышц;
• передней зубчатой мышцы и прямой мышцы живота;
• большой ягодичной мышцы, широких мышц и полусухожильной мышцы бедра;
• малоберцовых мышц.
Для согнутой ноги задействуются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Чем больше сгибается тазобедренный сустав, тем более серьезная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра по удержанию веса тела.
Наиболее растягивающиеся мышцы по верхней стороне «угла»:
• широчайшая мышца спины;
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• малоберцовые мышцы голени.
Наклон туловища всегда следует выполнять не спеша и с выдохом. В дальнейшем дыхание должно быть произвольным, неглубоким, смешанного типа.
Положительный эффект
Эффекты упражнения сравнимы с таковыми в позах воина, а именно:
• укрепляются задействованные группы мышцы конечностей и туловища;
• убирается тугоподвижность суставов и восстанавливается эластичность их связочного аппарата;
• устраняются дефекты осанки и походки;
• сокращаются жировые отложения в области талии и таза.
Кроме того, благодаря асимметричному положению туловища и повышению внутрибрюшного давления происходит воздействие на положение диафрагмы. В результате ее дыхательные движения оказывают определенный массирующий эффект на органы грудной и брюшной полостей.
Ограничения и противопоказания
Абсолютных противопоказаний для использования этой асаны нет. Тем не менее всегда следует соблюдать осторожность:
• при повышенном артериальном давлении;
• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);
• заболеваниях сердца (не следует оставаться в позе долго);
• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.
В случае выраженного остеохондроза позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (синдром позвоночной артерии), упражнение выполняется без поворота головы.
![](i_075.jpg)
![](i_076.jpg)
Мышцы, участвующие в выполнении уттхита паршваконасаны
Растягиваются: 1 – большие грудные мышцы, 5 – малоберцовые мышцы выпрямленной ноги;
работают: 2 – передняя зубчатая мышца, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – двуглавая мышца бедра
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?