Текст книги "Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги"

Практика. Устанавливаем замковый камень крестца

Если крестец – это священная кость, помещенная в храм таза, то ноги – колонны, обрамляющие вход в этот храм. Выполняя описанную ниже стоячую позу, представляйте, что крестец – замковый камень, соединяющий колонны ног.

Встаньте в прасарита-падоттанасану (наклон вперед с широко расставленными ногами); стопы на ширине чуть больше метра. Убедитесь, что ни одна из стоп не выступает вперед относительно другой. Немного разверните стопы внутрь и надавите на пол внешними сторонами пяток. Наружные края стоп должны плотно соприкасаться с полом по всей длине. Потянитесь вниз от внешней границы бедер к внешним сторонам пяток. Одновременно подтяните внутренние поверхности ног от внутренних сводов стоп к верхней точке паха. Поднимите четырехглавые мышцы на передней стороне бедер с целью удлинить подколенное сухожилие.

Представьте, что ваш крестец подобен замковому камню на вершине романской арки (рис. 3.1) Ощутите, как костные опоры ног и таза придают крестцу устойчивость. От внешней стороны правого крестцово-подвздошного сочленения потянитесь к правой пятке, от внешней стороны левого крестцово-подвздошного сочленения – к левой. В то же время раздвиньте область крестца вширь, разворачивая бедра внутрь. Почувствуйте, что расширение происходит не только с задней стороны крестца, но и вдоль его вогнутой передней поверхности, где расположены мочевой пузырь, толстая кишка и репродуктивные органы. Придайте жесткость наружным сторонам вертлужных впадин (как в технике «Рождественская елка», описанной в главе 2). Это поможет закрепить положение крестца. Стойте в такой позе две минуты.

Гибкость крестцово-подвздошного сочленения

Привести в движение жидкость внутри крестца – одна из главных задач любой практики в рамках духовных искусств, ибо фиксация крестца влечет за собой скованность движений позвоночника на всем участке от крестца до черепа. С возрастом у многих людей происходит сдавливание крестцово-подвздошного сочленения; особенно это характерно для мужчин в силу их более массивного телосложения. В результате крестцово-подвздошные связки теряют упругость и гибкость. Когда на занятиях йогой я прошу своих шестидесятилетних учеников сделать выпад, у них это часто получается неуклюже и с большим трудом. Иногда им приходится поднимать ногу и ставить ее перед собой при помощи рук. Это говорит о спаивании волокнистых хрящей крестцово-подвздошного сочленения и указывает на частичное сращение внутри суставной полости. Как показали анатомические исследования на трупах, окостенение крестцово-подвздошных сочленений к концу жизни наблюдается у значительной части населения [2]. Походка человека с окостеневшими крестцово-подвздошными суставами выглядит деревянной, а его ноги, подвздошные кости и крестец при ходьбе подаются вперед как цельная конструкция. Без подвижности и эластичности крестцово-подвздошного сочленения походка становится шаркающей.

Крестец крепится к позвоночнику посредством упругих связок, прочных волокнистых структур, которые выдерживают вес всего позвоночника и корпуса. (Обратите внимание на задние (рис. 2.1) и передние (рис. 3.2) связки крестцово-подвздошного сочленения.) В идеальном случае вес равномерно распределяется между обеими сторонами крестца. Однако в результате постоянных нагрузок или травмы связки с одной стороны становятся слишком тугими (или слишком слабыми), что может привести к смещению крестцово-подвздошного сочленения. Часто это сопровождается односторонним зажимом в грушевидной мышце и ягодичной мышце в области тазобедренного сустава.

Опытные остеопаты, мануальные терапевты и специалисты по лечебной физкультуре умеют выявлять ограничения в подвижности крестцово-подвздошных суставов и устранять их. Последовательное выполнение ряда асан, таких как позы треугольника, бокового угла, полумесяца, коровы и голубя (капотасана), которые заставляют крестец совершать полный спектр возможных движений (и обозначаются неточным названием «раскрыватели бедра»), играют важную роль в поддержании оптимальной устойчивости крестцово-подвздошного сочленения.

Практика. Освобождаем крестцово-подвздошное сочленение

Цель данной техники – изолировать движение одной стороны таза относительно крестца и изучить диапазон движений, обеспечиваемый крестцово-подвздошными связками. Движение одного полушария таза независимо от другого представляет трудную задачу. Данное упражнение только кажется легким, на практике выделить конкретное движение достаточно сложно. Выполняйте его медленно и плавно, прислушиваясь к любым ощущениям, связанным с асимметрией или зажимами в области крестцово-подвздошных сочленений.

Подвздошная кость способна совершать восемь различных движений относительно крестца: скос вверх, скос вниз, поворот наружу, поворот внутрь, сдвиг вперед, сдвиг назад, наклон вперед, наклон назад.

Для начала лягте на спину и полностью расслабьтесь. Все этапы упражнения выполняются в положении лежа. Не забывайте, что каждое движение следует выполнять плавно и без излишних усилий. Медленные плавные повторения способствуют мобилизации крестцовых суставов и восстанавливают естественное напряжение в крестцово-подвздошных сочленениях.

Практика. Скосы вверх и вниз

Это движение уже знакомо вам из главы 2 – там оно выполнялось с целью синхронизации пяток и седалищных бугров. Вытяните вперед пятку правой ноги; левая нога остается неподвижной. Скользящим движением наклоните правую подвздошную кость к пятке относительно крестца. Это называется скос подвздошной кости вниз. Вместе с тем обратите внимание на то, как противоположная подвздошная кость скользит вверх по направлению к пояснице; это называется скос подвздошной кости вверх. Вытяните обе ноги и расслабьтесь. Повторите 6–7 раз.

Практика. Повороты наружу и внутрь

Согнув ноги в коленях, поставьте стопы на пол, наклоните правое колено в сторону, как в позе дерева. Левое колено остается в вертикальном положении. Это поворот подвздошной кости наружу. Верните правое колено в вертикальное положение и повторите движение левой ногой. Выполните данное движение каждой ногой по 6–7 раз.

Теперь широко расставьте стопы; ноги по-прежнему согнуты. Поднимая правый тазобедренный сустав над полом на высоту около 10 см, разверните правое колено к левой стопе; левое колено в вертикальном положении. Одновременно выгните поясницу. Это поворот таза внутрь. Повторите то же самое для другой стороны таза, попеременно выполните движение то одной, то другой стороной 6–7 раз. Вытяните обе ноги и расслабьтесь.

Практика. Сдвиги вперед и назад

Согните ноги в коленях; стопы на ширине бедер. Изолируйте одну сторону таза, прижав заднюю поверхность правой подвздошной кости к полу. Это называет сдвиг подвздошной кости назад. При этом обратите внимание, что левая подвздошная кость немного подалась вверх: это сдвиг подвздошной кости назад. Вернитесь к центру, затем прижмите к полу левую подвздошную кость. Этот сдвиг незначителен, и его довольно трудно ощутить. Почувствуйте легкое движение в крестцово-подвздошных связках, «наступая» подвздошной костью на пол. Попеременно повторите 6–7 раз для каждой стороны. Вытяните обе ноги и расслабьтесь.

Практика. Наклоны вперед и назад

Согните ноги в коленях; стопы на ширине бедер. Следующее движение воспроизводит перемещение подвздошной кости при ходьбе. Приподнимите правые колено и стопу над полом по направлению к груди на высоту 10–20 см. Это наклон правого полушария таза назад. Одновременно сдвиньте левую бедренную кость в сторону от головы, как будто хотите нажать левым коленом на воображаемую кнопку. При этом выгните поясницу. Это наклон левого полушария таза вперед. Выполните те же движения другой стороной таза. Это движение напоминает вращение кубика Рубика, при котором одна сторона головоломки поворачивается к вам, а другая – от вас. Наклоняя одно полушарие таза вперед, а другое назад, почувствуйте, как в правом и левом крестцово-подвздошном сочленении совершаются противоположно направленные действия. Повторите 6–7 раз. Вытяните обе ноги и расслабьтесь.

Крестец выдерживает вес позвоночного столба, перенаправляя силу тяжести через две половины таза в ноги. Прямо над крестцом расположен верхний позвонок поясничного отдела, обозначаемый L5, а пространство между L5 и крестцом занимает диск, состоящий из хрящевой ткани и наполненный жидкостью. Здесь, в конечной точке позвоночника, несущие конструкции особенно подвержены сдавливанию (рис. 3.3, вариант А). В результате действия сил, направленных под наклоном, часто происходит деформация пояснично-крестцового сочленения, сдавливание диска между L5 и S1 (первый сегмент крестца) и ущемление нервов. У многих людей с возрастом диски между позвонками нижнего отдела теряют подвижность и эластичность, а позы йоги помогают замедлить разрушительную работу этих давящих сил.

Рисунок 3.3. «Сутуласана» и нижний отдел позвоночника

Опасности «сутуласаны». Когда таз накреняется назад, происходит выпячивание поясницы. Я думаю, такое провисание можно назвать «сутуласаной» – к сожалению, в этой позе мы каждый день проводим многие часы. В результате длительного сидения поясница утрачивает свою целостную вогнутую форму. Поясничный отдел играет важнейшую роль в создании опоры для всего позвоночника. Позвонки поясничного отдела представляют собой широкие плотные кости, укрепленные параспинальными мышцами, в основании позвоночника. Проседание поясницы лишает позвоночник и корпус человека основной поддержки. Когда кого-либо называют мягкотелым или бесхребетным, речь идет о слабости этой основополагающей структуры в пояснице.

Когда поясничный отдел позвоночника хронически выгнут назад и вниз, происходит сжатие межпозвоночных дисков – наполненных жидкостью колец в форме бублика, которые придают позвоночнику подвижность. В случае проседания позвоночника назад, диски уплотняются и вынужденно смещаются назад. У людей с хроническим сдавливанием дисков диск может «выскользнуть», и возможно возникновение протрузии или грыжи при совершении даже таких простых движений, как наклон за зубной щеткой. Бхуджангасана (поза кобры), прогиб назад, – важнейшая поза, способствующая восстановлению естественного положения поясничных позвонков и связанных с ними тканей. Мы уже знаем, насколько большое значение имеет кундалини для поддержания жизненной силы, и в свете этого поза кобры позволяет откорректировать и укрепить поясничный отдел позвоночника. В следующей главе мы увидим, каким образом любые упражнения с прогибом назад в пояснице способствуют активации надпочечных желез у вершины поясничного столба; надпочечники – маленькие, но могущественные железы, которые управляют сокровенной жизненной силой внутри тонкого тела.

Чтобы противостоять вредоносному воздействию «сутуласаны», важно повышать подвижность таза и поясничного отдела позвоночника. Таз и крестец двигаются как единое целое наподобие качелей, что объясняется их способностью подаваться вперед и назад на головках бедренных костей. Волнообразный ход таза проявляется при совершении самых разных движений. Например, одно из главных движений африканского танца заключается в выгибании спины вперед, сопряженное с ритмичным раскачиванием таза. В йоге упражнение «кошка-корова»[8]8
  Плавное перетекание из позы (потягивающейся) кошки (марджариасана) в позу коровы (битиласана).


[Закрыть], выполняемое в стойке на руках и коленях, включает в себя подобное перекатывание таза вперед и назад. Сурья-намаскара (приветствие Солнцу), центральный элемент всей виньясы, хотя и является по своей структуре более сложным упражнением, чем «кошка-корова», также предполагает попеременные наклоны таза вперед (поза собаки мордой вверх) и назад (поза собаки мордой вниз). Вращение тазом вперед-назад вызывает приток богатой питательными веществами жидкости к пояснично-крестцовому сочленению и межпозвоночным дискам поясничного отдела. С точки зрения здоровья поясницы движения такого рода играют важную роль для поддержания циркуляции жидкости в пояснично-крестцовом суставе и нагнетания жизненной эссенции на всю высоту позвоночного столба.

Практика. Волнообразные движения позвоночника

Описанная ниже последовательность движений обеспечивает прилив жидкости к основанию позвоночника. Наклоны таза в положении лежа с ногами, согнутыми в коленях, преподавал Томас Ханна, ученик Моше Фельденкрайза. Усиление циркуляции жидкости в массивных поясничных позвонках позволяет поддерживать межпозвоночные диски в здоровом состоянии. Это обеспечивает подвижность пояснично-крестцового сочленения, которая обычно ограничена в результате давления, приходящегося на крестец.

Лягте на спину в шавасану и полностью расслабьте мышцы, позволив весу костей устремиться вниз. Расслабив мышцы ягодиц, почувствуйте, как тяжесть крестца опускается на пол. Сфокусируйте внимание на поясничном отделе позвоночника и крестце. Ощущаете ли вы сжатие в сегменте L5–S1? Чувствуете ли вы в крестце стянутость или ограничение подвижности, или же он лежит на полу, не причиняя никакого дискомфорта?

Теперь согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширину бедер. На вдохе начинайте волнообразные движения, отклонив таз в сторону копчика и выгнув поясницу. Это наклон вперед. Направляйте поток дыхания в живот, так чтобы брюшная полость раздулась. На выдохе наклоните таз назад, округляя поясничный отдел позвоночника и прижимая поясницу к полу. Продолжайте выполнять упражнение, сочетая дыхание с движением, как и во всей виньясе. Особое внимание уделяйте ходу нескольких последних поясничных позвонков, связанных с крестцом. Отмечайте любые сцепления, сдавливания или болевые ощущения в основании позвоночника. Представьте, что ваш таз – сиденье качелей, и прослеживайте, какой путь он проделывает между наклонами вперед и назад.

При каждом выдохе следите за тем, чтобы область ниже пупка прижималась к позвоночнику. Это оказывает укрепляющий и тонизирующий эффект на мускулатуру брюшной полости. Сокращение мышц нижней части живота представляет собой, по сути, семенное движение для уддияна-бандхи, о чем пойдет речь в следующей главе. При каждом вдохе, по мере того как живот поднимается и раздувается, должно происходить сокращение мышц поясницы. Старайтесь сделать циркуляцию жидкости как можно более плавной и стремительной. Пусть движение инициируется не столько мышечным усилием, сколько дыханием. Повторите описанное движение 6–12 раз.

Далее соедините пальцы в замок за головой, как при выполнении старого доброго «качания пресса». Голова должна лежать на руках, как в колыбели. На выдохе руками приподнимайте голову над полом, сводя локти и округляя спину по всей длине. Согните верхнюю часть грудного отдела позвоночника, включая позвонки T3 и T4 между лопатками. На вдохе опустите спину на пол, позвонок за позвонком. Выгните поясничный отдел позвоночника, наклоняя крестец в сторону копчика, одновременно выгибая шейный отдел, как в матсьясане, позе рыбы. Повторите это лежачее упражнение виньясы 5–6 раз, совмещая дыхание с движением. Выполняйте движения плавно и ритмично, избегайте мышечных усилий. Завершив упражнение, вытяните руки и ноги, принимая шавасану (позу трупа), и обратите внимание на чувство легкости и простора в крестцовой и в шейной областях.

Распускаем хвост

Копчик – это конструкция, которая сочленяется с крестцом и является задней оконечностью позвоночника. Мы уже рассматривали копчик в предыдущей главе в связи с муладхара-чакрой, однако здесь важно осветить проблему воздействия «сутуласаны» на эту кость.

У четвероногих животных копчик является местом сосредоточения значительного объема энергии. Хвост вместе с половыми железами, мочевыводящими каналами и тазовым дном применяется для разметки территории, привлечения особей противоположного пола и выражения эмоций. У человека «хвостовая» кость, хотя и считается рудиментарной и ненужной, отвечает за сохранение пульсирующих ритмов и их распространение по тонкому телу.

Копчик соединяется с крестцом посредством хрящевой ткани, что позволяет ему двигаться вперед и назад. Вместе с прилегающими структурами эта кость отличается крайней чувствительностью и восприимчивостью. Если вы когда-нибудь, поскользнувшись на льду или упав с высокого сиденья, приземлялись на копчик, то знаете, какой резкой болью он отзывается. В хатха-йоге нижняя оконечность позвоночника служит своего рода полярной звездой, по которой ориентируются движения, особенно движения «внутренние», связанные с позвонками и спинномозговой жидкостью. А в аюрведической медицине выделяется особая марма (точка нажатия), которая управляет течением праны в оконечности копчика. Эта точка, трика-марма, используется для смягчения боли в крестце и поясницы и устранения нарушений в работе тазового дна (рис. 2.8). Через трика-марму можно активировать дремлющую кундалини, так как копчик, изгибаясь вперед, к тазовому дну, своим концом беспокоит эту змею.

При постоянном наклоне таза назад в положении сидя копчик отклоняется вниз и давит на поверхность опоры. Это может оказать разрушительное воздействие на жизненно важные структуры тазового дна и оконечности позвоночника. В результате сидения на копчике нижние спинномозговые нервы теряют чувствительность, что ведет к приглушению пульсаций, проходящих по основанию позвоночника. Хрупкие нервные волокна в нижней оконечности позвоночника на протяжении длительных периодов сидения страдают от сжатия. На рисунке 3.3 (вариант А) показано, как при наклоне таза назад копчик загибается вниз, а позвонки L5 и S1 сжаты. На том же рисунке (вариант Б) мы видим, что при наклоне таза вперед восстанавливается естественный изгиб поясницы, а копчик поднимается над поверхностью опоры.

Любой наклон таза вперед позволяет снять давление с конца копчика, обеспечивает более широкий диапазон движений и усиливает циркуляцию жидкости в основании позвоночника. Когда давление на связки и соединительные ткани, закрепляющие положение копчика и крестца, устранено, тогда содержимое таза – мочевой пузырь, толстая кишка, матка или простата – разжимаются и начинают «плавать». За счет наклонов таза вперед вытягивается промежность, что помогает снизить гипертоничность мускулатуры в основании спины. Возможно, для осуществления наклона таза вперед лучше всего подходит поза собаки мордой вниз (отсюда ее упрощенное название – наклон собаки), при которой вытягивается тазовая диафрагма и могут свободно висеть внутренние органы.

Практика. Покачивание крестцом, повышение подвижности копчика

Данная последовательность поз направлена на развитие подвижности пояснично-крестцового сустава и вытягивание поясничного отдела позвоночника. Она помогает восстановить поясничный изгиб, но предназначена прежде всего для высвобождения тазовой диафрагмы и органов таза и ослабления сжатия в сегменте L5–S1.

Адхо-мукха-шванасана

Чтобы вытянуть окружающие копчик нежные ткани и придать подвижность пояснично-крестцовой области, примите адхо-мукха-шванасану (позу собаки мордой вниз). Для расширения тазового дна поставьте стопы на ширину коврика и слегка разверните пальцами внутрь. Это поможет растянуть соединительные ткани, на которых держится копчиковая кость. Далее приподнимитесь на буграх больших пальцев ног, поднимая пятки и седалищные бугры (не забывая о связи между «пятками» таза и пятками стоп, освещенной в предыдущей главе). За счет подъема седалищных бугров таз наклонится вперед, а крестец качнется внутри тела (данное движение обозначается анатомическим термином нутация крестца). У практикующих с тугими подколенными сухожилиями и сжатой поясницей поясничный отдел позвоночника попросту округлится, выпятившись к потолку, и примет положение «сутуласаны». В этом случае следует согнуть ноги в коленях, поднять таз, как в позе собаки, и постараться придать пояснице вогнутое положение.

При сгибании коленей и наклоне таза вперед почувствуйте, как диафрагма таза вытягивается в стороны, а с передней стороны крестца образуется «полость». За счет этого область копчика приподнимется и «повиснет». Представьте, будто у вас в тазовой полости раскрывается миниатюрный парашют. Выполняйте упражнение на протяжении 1–2 минут.

Практика. Мост с опорой

Неоценимую роль в повышении подвижности сегмента L5–S1, вытягивании поясницы и восстановлении поясничного изгиба играет поза моста с опорой. Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер. Поднимитесь в сету-бандхасану (позу моста) и поместите под крестец йоговский брусок. Если у вас есть проблемы, связанные со сдавливанием в нижней части поясничного отдела позвоночника, то для начала поместите брусок в самую нижнюю его часть. Для большей устойчивости поместите еще два бруска по бокам крестцово-подвздошных суставов под подвздошными костями. Убедитесь, что бруски лежат под тазом, но не соприкасаются с крестцом. Если вы используете один брусок, разместите его поперек крестца и задних верхних подвздошных остей. Убедитесь, что позвонок L5 не лежит на бруске, оттянут от крестца и углублен в тело. Такое положение является противоядием от сжатия в сегменте L5–S1. С усилием прижмите стопы к полу и потяните боковые поверхности поясницы по направлению от бруска к голове. Если у вас возникает значительное напряжение в пояснице или подвздошно-поясничных мышцах, последние несколько поясничных позвонков будут малоподвижны и, возможно, болезненны. Если в этом положении вы испытываете боль, используйте более низкий брусок или поднимите пятки над полом.

Если у вас нет болевых ощущений, стяните бедра в верхней части ремнем, так чтобы ноги оставались на ширине бедер. Поставьте брусок (бруски) вертикально и напрягите ноги, натягивая бедрами ремень. Более сложным вариантом данной позы (и вам следует иметь это в виду) является поза моста с прямыми ногами, которая обеспечивает еще большее вытяжение поясничного отдела позвоночника, в частности сегмента L5–S1. Удерживайте позу в течение 1–2 минут. Снимите ремень, затем опустите таз на пол и расслабьтесь.