Текст книги "Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни"

Глава 3
Три пищевые группы

Помните четыре группы продуктов питания? Я узнал о них еще ребенком и даже тогда, не имея представления о калориях, витаминах и минеральных веществах, сразу понял, чего от меня хотят. Рекомендации были очень простые. Если взглянуть на плакат, можно почти сразу оценить, правильный ли обед вы съели. Было ли в нем немного мяса, молочного, овощей и фруктов, а также хлеба или злаков? Тут же становилось очевидно, что стейк, ризотто, зеленая фасоль и стакан молока – идеальное сочетание. Пищевые рекомендации в более современных схемах улучшились, но не уверен, что можно придумать что-то проще четырех базовых групп.

Но все же я хотел бы, чтобы питание стало для вас понятнее и доступнее. Поэтому представляю вам свои три группы продуктов.

1. Продукты животного происхождения.

2. Переработанные фрагменты растений.

3. Цельные растения.

Вы должны научиться сортировать большинство продуктов в продовольственном магазине по этим трем группам, задавая себе два вопроса.

1. Этот продукт сделан из растения или животного?

2. Если он из растения, он похож на то, что можно сорвать с дерева или куста или выкопать из земли?

Вот несколько очевидных примеров.

Моцарелла. Ее получают путем переработки коровьего молока, это продукт животного происхождения.

Пончик. Это не продукт животного происхождения, но он не напоминает ни одно растение, которое можно найти в природе; это скорее набор переработанных растительных фрагментов.

Спаржа. Цельное растение: ее вполне можно сорвать и выложить на прилавок.

С группой животных и цельных растений все просто. Но с переработанными дело обстоит немного хитрее. Что я подразумеваю под словом «переработанные»? «Переработка» означает механические и химические процедуры для изоляции компонентов из исходного растения. Например, можно выкопать из земли сахарную свеклу и отправить ее на комбинат. Там ее порежут на куски и направят в диффузионный аппарат, где с помощью воды сахар отделяется от волокнистого материала. Жмых идет на корм скоту, а диффузионный сок соединяют с определенными химикатами, чтобы удалить загрязнения; потом для дополнительной очистки могут пропустить через него пузырьки газов. Затем жидкость проходит процессы кипячения, сушки и кристаллизации, и мы получаем конечный продукт – сахар. После такой перебработки почти все компоненты и ингредиенты свеклы удалены, и мы получаем просто сахар: отдельный элемент исходного растения. Пончик в примере выше содержит сахар, масло, белую муку и, вероятно, другие ингредиенты, каждый из которых – изолированный компонент растения.

Поскольку степеней переработки много, все усложняется. Масла и сахар представляют собой ее окончательный продукт – это в основном один компонент, полученный из растения. Но в отделе здорового питания в магазине можно найти, например, макароны из цельного коричневого риса. Может быть, в них добавлен и сам рис, а также немного других ингредиентов. То есть продукт в основном состоит из цельных растений, которые перемолоты, чтобы придать им форму макарон и соответствующие кулинарные качества. Это обработанный продукт? Механически изменена форма, но если почитать, что написано на упаковке, окажется, что основные ингредиенты – цельные. Поэтому я бы счел его почти эквивалентным цельному растению.

Другая сомнительная группа продуктов – блюда быстрого приготовления. В них вы, скорее всего, найдете сочетание всех трех пищевых категорий. Например, в замороженной пицце полно белой муки (переработанные растения), много сыра (продукт животного происхождения) и начинки, в которой могут быть мясо (животного происхождения) и овощи (цельные растения). Есть и томатный соус, который, скорее всего, представляет собой мало переработанные помидоры (цельное растение), масло (переработанные растительные фрагменты), соль и специи. Калории в этом продукте, как и в большинстве классических замороженных блюд, поступают из переработанных растительных (мука, масло) и животных продуктов (сыр, мясная начинка), а цельные непереработанные растения (томатный соус и возможные овощные начинки) вносят очень малый вклад.

Чтобы воспринимать продукты с точки зрения трех основных пищевых категорий, нужно попрактиковаться. Но когда вы начнете смотреть на пищу таким образом, будет очень легко понять, какие продукты надо есть, а от каких лучше держаться подальше. Продукты с доказанным полезным действием на почти все системы нашего организма – это цельные растения: фрукты, овощи, цельные злаки и крахмал, бобовые. Чего лучше избегать? Продуктов животного происхождения и обработанных фрагментов растений.

Мне кажется, что различия между этими пищевыми группами ярче всего проявляются, если взглянуть на содержание в них питательных веществ. Мы привыкли описывать ценность продукта для здоровья, перечисляя и измеряя его компоненты. Почему говорят, что надо пить молоко? Потому что в нем есть кальций и белки. Почему считается, что фасоль полезна? Потому что она содержит белок и клетчатку. Это очень упрощенный способ восприятия питания, но отдельным нутриентам посвящена значительная часть диетологических исследований и на них можно опереться при оценке продуктов. Итак, сравним три группы продуктов с этой точки зрения. В таблице ниже показано содержание питательных веществ на 500 калорий в цельном растении по сравнению с животными и переработанными (рафинированными) растительными продуктами той же калорийности. Как нетрудно заметить, разница колоссальная.

Пищевой состав образцов трех групп пищевых продуктов[111]111
  * Международная единица, или единица действия: в фармакологии единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности.


[Закрыть]

Смесь цельных растений: по 100 калорий из манго, гороха, брокколи, кале[112]112
  Кале (кудрявая капуста, грюнколь, браунколь, брунколь) – одна из разновидностей огородной капусты. Листья (зеленые или фиолетовые) не образуют кочан. Стебель употребляется в пищу крайне редко. Листья после заморозки становятся слаще на вкус.


[Закрыть] и овса.

Смесь животных продуктов: по 100 калорий из цельного молока, курицы, говядины и лосося.

Смесь обработанных растений: по 100 калорий из картофельных чипсов, спагетти, колы, пончиков и итальянского соуса.

Источник: ndb.nal.usda.gov.

Макронутриенты можно считать главными, «массовыми» питательными веществами, благодаря которым пища дает энергию. Все о них слышали: это белки, жиры и углеводы. Начнем с белков. Согласно рекомендациям, выработанным на основе многих десятков лет исследований, чтобы покрыть все потребности человека, более чем достаточно получать 12,5 грамма белка на каждые 500 калорий. В таблице выше показано, что в образце цельного растения 27 граммов белков, а это в два с лишним раза больше рекомендуемого минимума. Поэтому первый важный урок, который мы извлечем из сравнения пищевого состава: большинство цельных растений богато белками. Гориллы на воле получают практически все калории из растительной пищи – фруктов и листьев. Оказывается, что в сезоны, когда из-за низкой доступности фруктов листья преобладают, 30 % калорий им дают белки[113]113
  Rothman J. M, Raubenheimer D., Chapman C. A. Nutritional geometry: Gorillas prioritize non-protein energy while consuming surplus protein //. Biology Letters, 2011. Vol. 7. Pp. 847–849.


[Закрыть]. Так что цельная растительная диета богата белком.

Животные продукты насыщены белками еще больше, а в переработанных растениях их недостаточно. При производстве сахара и рафинированных масел все части исходного растения, содержащие белки, механически и химически удаляются. Обработанные злаки, в том числе разные виды муки, белок сохраняют, но в большинстве других растительных продуктов, подвергшихся переработке, его остро не хватает.

Жиры (разные виды липидов) в цельных растениях присутствуют в намного меньших дозах, чем в животных и обработанных растительных продуктах. Цельная растительная диета, в которую жиров не добавляют, дает всего 9–10 % «жировых» калорий. В овощах, бобовых и злаках есть естественный жир, просто его немного. Этот факт опровергает еще одно популярное заблуждение, что цельная растительная диета якобы не содержит жиров.

Зато животная пища от природы богата жирами. В образце из таблицы выше жиры дают около 60 % калорий. У людей, которые едят только цельные растения и животную пищу (например, у сторонников палеолитических диет), количество потребляемых жиров в целом соответствует количеству съеденных животных продуктов, если только они не объедаются орехами, кокосами и другими растениями, богатыми маслами.

Переработанная растительная пища в качестве дополнительного ингредиента часто содержит жиры (масла) в чистом виде. В примере из таблицы жиры дают около 41 % калорий, содержащихся в переработанных фрагментах растений.

И наконец, растительные продукты богаты углеводами, без устали критикуемыми гуру высокобелковых диет. Больше всего углеводов содержат цельные растения. Это жизненно важный источник энергии, и если получать их из богатых питательными веществами и клетчаткой растений, здоровье будет превосходным. Часто углеводы представляются нам чем-то ужасным, но за много лет было неоднократно доказано, что по всему земному шару популяции с самым низким уровнем цивилизационных заболеваний (ожирение, некоторые виды рака, сердечно-сосудистые болезни и так далее) потребляют пищу с очень высоким содержанием углеводов. Углеводы, которые поступают из переработанных фрагментов растений, не содержащих клетчатки (например, из сахара), – их часто называют рафинированными, – действительно могут причинять вред здоровью. Из таблицы следует, что переработанные продукты очень богаты углеводами, но почти все они – в сахаре и белой муке. В стандартной диете наиболее широко представлен как раз этот тип углеводов. Увы, в пылу борьбы за низкоуглеводное питание о различии между «хорошими» и «плохими» углеводами порой забывают.

И о клетчатке. Она берется из клеточных стенок растений, твердых растительных оболочек и тому подобного. Она не дает энергии, потому что мы не можем ее переварить, расщепить и поглотить, но тем не менее это очень важная часть нашей диеты. Клетчатка содержится только в растениях, обычно в цельных, потому что из переработанных ее зачастую убирают во время производства. У клетчатки много полезных свойств, и единственный способ получить это жизненно важное питательное вещество – есть фрукты, овощи, злаки и бобовые. Я вижу очень много пациентов с недостатком клетчатки в диете и диагностированным диабетом, запорами, геморроем и многими другими заболеваниями, и меня изумляет, как мало людям известно об этом удивительном нутриенте.

В таблице минеральные вещества представлены кальцием, железом и калием, хотя, конечно, это далеко не все. Сколько раз вы слышали, что надо пить молоко, чтобы получить кальций? Сколько раз вам говорили, что надо есть красное мясо, потому что в нем много железа? Однако цельные растения, как правило, куда лучший источник полезных минеральных веществ, чем животная пища. Конечно, бывают и исключения: например, коровье молоко богато кальцием. Но если взять образцы продуктов из таблицы и сравнить их в пересчете на калории, окажется, что из 10 минеральных веществ, перечисленных в базе данных Министерства сельского хозяйства США (на сайте ndb.nal.usda.gov, откуда взяты эти данные), 8 шире представлены в цельных растениях, а не в животных (в таблице показаны только 3 минеральных вещества). Содержание железа в цельных растениях более чем в три раза превышает показатели в животных продуктах! Единственные два минеральных вещества, которых в животной пище больше, – натрий (и это плохо) и селен. Самый бедный источник всех без исключения минеральных веществ – группа обработанных растительных продуктов. Некоторые из них, а именно готовые хлопья на завтрак и обогащенная мука (они не указаны в таблице), усилены минеральными добавками. Если их есть, дефицита не будет.

Различия между тремя группами продуктов питания становятся глубже, если рассмотреть содержание в них витаминов. В таблице выше эта группа нутриентов представлена витамином C, фолиевой кислотой, витамином B₁₂ и витамином A. Цельные растения – настоящие природные фабрики, некоторых витаминов в них в тысячи раз больше, чем в любой другой пищевой группе. Другие, включая рибофлавин, ниацин и пантотеновую кислоту (не включены в таблицу), несомненно присутствуют в ряде животных продуктов, хотя не вырабатываются животными. Единственный отсутствующий в растениях витамин – B₁₂: его синтезируют микроорганизмы и он накапливается в мясе животных. Человеку он необходим, хотя и в микроскопических дозах (2–3 микрограмма в сутки, то есть миллионные доли грамма), поэтому я рекомендую людям, соблюдающим строгую растительную диету, принимать его в виде добавок (подробнее см. главу 11). Но в целом из таблицы следует, что для получения витаминов надо есть цельные растения. В животной пище их мало, а некоторые вообще в дефиците. С обработанными растениями все еще хуже – они, по сути, лишены витаминов. Иногда в ходе промышленной переработки их можно искусственно обогатить, но не обольщайтесь: обычно растения при этом лишаются самых ценных питательных свойств.

В этой небольшой выборке витаминов нет многих веществ с доказанным полезным действием, например представителей многочисленного семейства антиоксидантов и других фитонутриентов, которые предохраняют от многих заболеваний. Антиоксиданты содержатся в основном в цельных растениях, а то немногое, что есть в животной пище, – небольшие количества, которые животное съело с растениями и запасло. По сравнению с растительным богатством этим мизерным количеством можно пренебречь. Бедны антиоксидантами и переработанные растительные фрагменты.

Не забывайте и о еще одном «нутриенте» – холестерине. Это вещество нам потреблять не обязательно: наша печень способна синтезировать его столько, сколько нужно для выполнения всех его жизненно важных функций в организме. Напротив, было доказано, что холестерина в пище надо избегать, поскольку он, вероятно, стимулирует болезни. А он присутствует только в животных продуктах, как клетчатка – в растениях.

Если посмотреть на картину в целом с точки зрения содержания макро– и микронутриентов (к последним относятся клетчатка, минеральные вещества и витамины), поразительно, насколько эти группы продуктов разные. Переработанные фрагменты растений бедны во всех отношениях. Они дают в основном «пустую» энергию без важнейших белков, минеральных веществ и витаминов, необходимых для крепкого здоровья. В животных продуктах есть немного минеральных веществ и витаминов, часть из которых вообще в дефиците, но при этом больше жиров и холестерина. Группа цельных растений стоит несравненно выше других и представляет собой единственный полный «пакет» полезных питательных веществ – клетчатки, белка, минеральных веществ и витаминов, включая антиоксиданты. В растениях мало жира и нет холестерина, и единственный их недостаток – нет витамина B₁₂.

В основе стандартного рациона лежат мясо и переработанные растительные фрагменты с минимальным добавлением цельных фруктов и овощей. При этом многие описывают свое обычное меню как «сбалансированное». Так считает и большинство пациентов, которыми я занимаюсь в клинике и стационаре. На людей, питающихся в основном растениями (включая вегетарианцев и веганов), часто давят окружающие, которые недоумевают, откуда те берут белок, железо, кальций и тому подобное. Интересующиеся обычно воспринимают растительную диету как негармоничную и предупреждают: есть одни растения, может, и нормально, но лучше быть осторожным, существует риск пищевой недостаточности. А на самом деле, если вы придерживаетесь цельной растительной диеты и следите за правильным содержанием в ней нутриентов, дефицит питательных веществ угрожает не вам, а любителям традиционного меню. Я постоянно вижу эту проблему у пациентов, которые приходят ко мне в кабинет с хроническим заболеванием или целым их букетом: здесь и нехватка клетчатки, и минимальное потребление витаминов и антиоксидантов, и избыток холестерина. Человек соблюдает «сбалансированную» диету, но страдает от неполноценного питания. Очевидно, пора присмотреться к этому «балансу».

Теперь, когда вы научились делить продукты на три пищевые группы и познакомились с некоторыми основными различиями в их составе, соединим все три категории и придумаем оптимальную диету. Думаю, проще всего представить различные стратегии в виде графика. Круговые диаграммы на следующих страницах – схематичные и основанные не на фактических данных, а на моих впечатлениях.

В стандартной диете акцент сделан на мясе, молочных продуктах, белой муке, сахаре и растительном масле. Представьте себе обычный набор фастфуда: чизбургер, картошку фри и молочный коктейль. «Полезный для здоровья» вариант – печеная курица с салатом с заправкой на основе майонеза и приправленный рис с фасолью. И «полезная», и бесполезная версии во многом состоят из животных продуктов и переработанных растений, но в «полезном» варианте обычно избегают самых вопиющих ингредиентов и способов приготовления: например, курицу запекают, а не жарят, а вместо смальца берут оливковое масло первого отжима. В среднем человек, потребляющий такую диету, получает нечто вроде того, что показано на графике ниже.

Стандартная диета

Цельные растения – картофель фри, помидоры в кетчупе и пицце, соусы для макарон и, может быть, фрукты и овощи один-два раза в день. В остальном диета состоит преимущественно из мяса, молочных продуктов и фрагментов растений.

Из-за такого рациона и сидячего образа жизни многие страдают лишним весом или ожирением, и мы гонимся за рецептами и планами быстрого похудения. Как я упомянул в главе 2, один из самых модных рецептов последнего времени – низкоуглеводная высокобелковая диета, например диета Аткинса и диета Южного пляжа. По составу они напоминают график ниже.

Низкоуглеводная диета

В подобных диетах, особенно на строгом начальном этапе, на завтрак могут предлагать яичницу со сливками и ломтики поджаренного бекона, а на обед – курицу гриль с сыром и зеленым салатом с той же майонезной заправкой. В части переработанных растительных продуктов такие диеты будет стопроцентно содержать жировую компоненту, например растительное масло. Сахар и рафинированные углеводы запрещены.

Некоторые люди, напротив, начинают избегать мяса и становятся вегетарианцами. Но большинство вегетарианцев в огромных количествах потребляют молочные продукты. Я знаю, что говорю: сам так делал. Некоторые вегетарианцы потребляют молочное значительно больше среднего, потому что заменяют им мясо. С точки зрения общего содержания питательных веществ между молочными и мясными продуктами разницы мало. Молочные продукты состоят из большого количества животного белка, животного жира, холестерина, минимума углеводов и не содержат клетчатки. Минеральные вещества и витамины в них в какой-то мере уникальны (например, много кальция), но в целом молоко можно считать жидким мясом – в их диетологическом профиле больше сходств, чем различий. Однажды было проведено исследование вегетарианцев – адвентистов седьмого дня[114]114
  Tonstad S., Butler T., Yan R., Fraser G. E. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes // Diabetes Care, 2009. Vol. 32. Pp. 791–796.


[Закрыть]. Почти 90 % из них заявляли об отказе от мяса и рыбы, но продолжали есть молочное. В другом крупном исследовании, проведенном в Англии[115]115
  Davey G. K., Spencer E. A., Appleby P. N. et al. EPIC – Oxford: Lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33,883 meat-eaters and 31,546 non meat-eaters in the UK // Public Health Nutrition, 2003. Vol. 6. Pp. 259–269.


[Закрыть], потребление нутриентов у людей, называвших себя вегетарианцами, было удивительно похоже на показатели людей, евших мясо: жиров, витаминов и минеральных веществ было примерно одинаково, а по белкам и углеводам различий обнаружилось немного[116]116
  Davey G. K., Spencer E. A., Appleby P. N. et al. EPIC – Oxford: Lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33,883 meat-eaters and 31,546 non meat-eaters in the UK // Public Health Nutrition, 2003. Vol. 6. Pp. 259–269.


[Закрыть]. Я могу только сделать вывод, что из-за активного потребления молочных продуктов, масла, сахара и муки многие вегетарианцы не очень отличаются от заботящихся о своем здоровье мясоедов – по крайней мере с точки зрения содержания в их пище нутриентов. Подобный рацион может выглядеть примерно как на рисунке ниже.

Вегетарианская диета

Теперь рассмотрим веганов. Они придерживаются вегетарианской диеты, но избегают молочных продуктов и яиц и, конечно, никогда не едят рыбу, птицу и другие виды мяса. Одни становятся веганами ради защиты прав животных, другие считают, что это полезно для здоровья, многих привлекают оба аспекта. В ряде статей была показана связь веганской диеты с прекрасным здоровьем: оказывается, масса тела у веганов ближе к идеалу, а в одном исследовании повышенное артериальное давление у них встречалось реже на 75 %, а диабет – на 80 %[117]117
  Fraser G. E. Vegetarian diets: What do we know of their effects on common chronic diseases? // American Journal of Clinical Nutrition, 2009. Vol. 89. Pp. 1607S–1612S.


[Закрыть].

Но я не хотел бы назвать веганство оптимальным пищевым режимом. Этим принципам соответствует много разных диет. Веган – человек, который не ест продуктов животного происхождения. И в этом определении нет и намека на то, что такая диета должна включать. Главный вопрос – что приходит на место животным продуктам: обедненные переработанные фрагменты растений или растения цельные? Это крайне важно. Ведь вполне может быть, что животные продукты заменят высокопереработанными заменителями мяса и сыра, переработанными злаками, сахаром, маслом, и тогда веганская диета будет крайне вредной. Благодаря чудесам пищевой промышленности все выше вероятность, что веганы будут есть меньше фруктов и овощей, чем думающий о здоровье мясоед. Учитывая большие расхождения по качеству диеты, ниже представлены два возможных состава.

Вредная веганская диета

Полезная веганская диета

Я не знаю, в какой части этого спектра находится большинство веганов, но подозреваю, что где-то посередине, возможно, ближе к вредному варианту. В одном из недавних исследований показано, что веганы потребляют жира примерно столько же, сколько любители мяса, а это может значить только одно: много масел[118]118
  Bradbury K. E., Crowe F. L., Appleby P. N. et al. Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I and apolipoprotein B in a total of 1694 meat-eaters, fisheaters, vegetarians and vegans // European Journal of Clinical Nutrition, 2014. Vol. 68. Pp. 178–183.


[Закрыть]. С каждым годом я вижу в продаже все больше веганских товаров со значительным содержанием масла, обработанных злаков и сахара.

А вот рацион, который, на мой взгляд, близок к оптимальному: цельная растительная диета, состоящая из самых богатых источников питательных веществ. Было доказано, что она обращает сердечные заболевания и диабет, способствует нормализации массы тела и имеет другие плюсы. В ее основе – цельные злаки, фрукты, овощи и бобовые, и выглядит она примерно так.

Оптимальная диета

Иногда можно есть рыбу, морепродукты или немного нежирного мяса для придания вкуса растительной пище. Есть тут и немного обработанных растительных продуктов для удобства: простой тофу, заменители молока, например миндальное, и иногда подсластители (кленовый сироп, сахар, фруктовый сок и так далее). Благодаря этому такая диета по силам каждому. В следующей главе мы подробнее поговорим о том, что должно для вас означать слово «минимум».

Просто, правда? Теоретически это самая простая диета из тех, что я знаю, хотя я первый готов признать, что на практике переход со стандартного рациона на оптимальный – психологический, бытовой и социальный сдвиг, который потребует огромных изменений привычек и вкусов. Но теперь ясно, где должна быть «финишная черта». Вы увидите, что на практике оптимальная диета намного проще, чем кажется, и поразитесь новым вкусам блюд, когда их попробуете. И эта диета даст вам отличное здоровье.