Текст книги "То, как мы работаем, – не работает. Проверенные способы управления жизненной энергией"

5. Спи или умри

Если физическая энергия служит основой для всех видов энергии, то сон является основой самой физической энергии. Циркадный ритм относится к биологическим процессам, происходящим в течение 24 часов. Мы генетически запрограммированы бодрствовать в течение дня и спать ночью. И лучше всего функционируем – в физическом, умственном, эмоциональном и духовном плане, – когда живем в соответствии с этим ритмом. Например, гормон мелатонин, который вызывает сон, практически отсутствует в нашем теле в дневное время и достигает максимальной концентрации ночью, между 23:00 и 3 часами утра. То же происходит и с температурой тела, которая ночью снижается до минимального уровня, а за утро поднимается до максимума.

На свой страх и риск мы проверяем на прочность циркадный ритм, когда работаем по ночам, пересекаем часовые пояса или просто не высыпаемся. Последствия такого поведения: крайняя степень переутомления, нарушение познавательной способности, эмоциональная нестабильность, снижение производительности и повышенная восприимчивость к заболеваниям.

Мы пришли к убеждению, что ни одно состояние не оказывает настолько фундаментальное воздействие на нашу результативность, как ночной сон. При проведении знаменитой серии экспериментов{55}55
  A. Rechtschaffen and B. M. Bergmann, “Sleep Deprivation in the Rat: An Update of the 1989 Paper,” Sleep 25 (2002): 18–24.


[Закрыть] Алан Рехтшаффен и его коллеги из Чикагского университета создали для подопытных крыс подобие ада, систематически лишая их сна. Буквально через несколько дней крысы стали есть значительно больше, чем обычно, возможно, для получения энергии, чтобы компенсировать нехватку сна. Менее чем через неделю у них стала прыгать температура тела, начала выпадать шерсть, а на теле появились незаживающие язвы. Через 17–20 дней все крысы умерли. Уильям Демент{56}56
  William C. Dement and Christopher Vaughan, The Promise of Sleep (New York: Dell, 2000).


[Закрыть], известный ученый, занимающийся вопросами сна, считает, что сон, возможно, более значим для нашего самочувствия, чем диета, физические упражнения и даже наследственность.

Рекорд по депривации сна составляет практически девятнадцать дней, он был установлен во время марафона кресел-качалок{57}57
  “40 Facts about Sleep You Probably Didn’t Know… (or Were Too Tired to Think About),” The National Sleep Research Project (Australian Broadcasting Corporation, 2000), www.abc.net/science/sleep/facts.htm (accessed March 31, 2009).


[Закрыть]. Для рекордсмена победа оказалась палкой о двух концах. К концу марафона у него была невнятная речь, расфокусированное зрение, значительные провалы в памяти, потеря концентрации внимания, галлюцинации и паранойя. Amnesty International{58}58
  Michael M. Rosen, “Is Sleep Deprivation Torture?” Techcentralstation.com, March 28, 2005, www.geocities.com/three_strikes_legal/torture_sleep_deprivation.html (accessed March 13, 2009).


[Закрыть] рассматривает продолжительное лишение сна как пытку, которая широко применялась при допросах, в частности, во время войны в Ираке и Афганистане. В своих мемуарах «В белые ночи» (White Nights)[6]6
  Бегин М. В белые ночи. – Иерусалим; М.: Гешарим, 1991.


[Закрыть] покойный премьер-министр Израиля Менахем Бегин описывает пытку лишением сна, через которую он прошел на допросе в КГБ: «В голове допрашиваемого пленника образовывается туман. Его дух измучен до смерти, у него подкашиваются ноги, и есть единственное желание: спать… Любой, кто испытал это желание, знает, что даже голод и жажда не сравнятся с ним»{59}59
  Menachem Begin, White Nights (San Francisco: Harper & Row, 1979).


[Закрыть].

Тем не менее сон – это первое, чем многие из нас готовы жертвовать из-за ошибочного убеждения, что тем самым наша продуктивность повысится. «Мы все еще думаем, что, работая всю ночь, мы сможем сделать больше, – говорит Мэтью Уолкер, заведующий лабораторией сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли. – Я полагаю, что это не так. Если вы хорошенько выспитесь ночью, то сможете сделать намного больше, чем просто не ложась спать»{60}60
  Цит. из интервью Лесли Стэла. “The Science of Sleep,” 60 Minutes, CBS, March 13, 2008, transcript, www.cbsnews.com/stories/2008/03/14/60minutes/main3939721.shtml, accessed March 17, 2009.


[Закрыть].

Так сколько же часов сна нам необходимо? По данным Национальной организации по проблемам сна{61}61
  По рекомендации National Sleep Foundation, visit www.sleepfoundation.org/how-much-sleep-do-we-really-need.


[Закрыть], нам надо от семи до девяти часов сна в день. В ходе экспериментов по изучению сна участников размещали в комнатах без окон и просили спать лишь тогда, когда они почувствуют усталость. Оказалось, что длительность сна у 95 % составляет от семи до девяти часов в сутки. Очень немногие могут чувствовать себя лучше при меньшем количестве сна. По словам Томаса Рота из Центра Генри Форда по изучению сна, «процент населения, которому требуется менее пяти часов сна, округленный до целого, равняется нулю»{62}62
  Mary Sykes Wylie, “Sleepless in America: Making It through the Night in a Wired World,” Psychotherapy Networker, March – April 2008, 27.


[Закрыть].

По нашим оценкам, длительность сна среднестатистического американца составляет шесть с половиной часов. Но даже эти данные могут быть преувеличением. В ходе исследования, проведенного Дианой Лодердейл{63}63
  Diane S. Lauderdale et al., “Objectively Measured Sleep Characteristics among Early-Middle-Aged Adults,” American Journal of Epidemiology 164, no. 1 (2006): 8.


[Закрыть] из Чикагского университета, 669 мужчин и женщин среднего возраста сообщили, что в среднем они спят семь с половиной часов в сутки. Но мониторы, которые были укреплены у них на запястьях, позволили точно определить продолжительность сна участников эксперимента. Средний показатель оказался равен шести часам десяти минутам.

Мы работаем в основном с руководителями высшего звена и топ-менеджерами. Многие из них заявляют, что спят, как правило, не более шести часов в сутки, если не меньше, при этом большинство из них утверждали, что им просто больше не требуется. Исследования же говорят об обратном. Одним из объяснений этого феномена может быть тот факт, что страдающие дефицитом сна люди часто не осознают недостатки и ограничения такого образа жизни. «Очень легко заявить: “Я научился обходиться без сна”, – говорит Дэвид Дингес, нейрофизиолог из Университета штата Пенсильвания. – Но когда мы проводим исследования в лабораторных условиях, то не наблюдаем у этих людей подобной адаптации»{64}64
  Цит. по: “The Science of Sleep,” 60 Minutes, CBS, March 13, 2008.


[Закрыть]. Чарлз Цейслер, хронобиолог Гарвардской медицинской школы, говорит об этом явлении даже более конкретно: «Как человек в состоянии алкогольного опьянения, лишенный сна даже не понимает, насколько плохо он в действительности дееспособен. Большинство из нас забыли, что такое почувствовать себя по-настоящему бодрым»{65}65
  Charles A. Czeisler and Bronwyn Fryer, “Sleep Deficit: The Performance Killer,” Harvard Business Review, October 2006, 56.


[Закрыть]. Томас Вер, глава Отдела биологических ритмов Национального института здравоохранения, идет еще дальше. «Возможно, – говорит он, – мы, современные люди, никогда и не знали, что это значит – быть бодрствующим в полной мере»{66}66
  Цит. по: Susan Brink, “Sleepless Society,” U.S. News & World Report, October 2000, www.usnews.com, 1.


[Закрыть].

Многочисленные исследования жизни великих артистов показали, что они спят больше, а не меньше, чем многие из нас. Это нашло подтверждение в исследованиях Андерса Эрикссона{67}67
  K. Anders Ericsson, Ralf Th. Krampe, and Clemens Tesch-Romer, “The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance,” Psychological Review 100, no. 3 (1993): 376.


[Закрыть], которое показало, что лучшие скрипачи спали на час больше, чем их менее успешные коллеги. Как утверждает Мэтью Уолкер из Беркли, «сама по себе практика не гарантирует достижения совершенства. Практика, совмещенная с полноценным ночным сном, открывает туда дорогу»{68}68
  Цит. по: “The Science of Sleep,” aired on 60 Minutes, 3/13/03.


[Закрыть].

Два недавних эксперимента с участием спортсменов{69}69
  Cheri Mah, “Extended Sleep and the Effects on Mood and Athletic Performance in Collegiate Swimmers,” Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies, Baltimore, June 9, 2008; Cheri Mah, “Extra Sleep Improves Athletes’ Performance,” Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies, Minneapolis, June 14, 2007.


[Закрыть] в Стэнфордском университете позволили сделать вывод о существовании сильной взаимосвязи между продолжительностью сна и результативностью. Одно из них предусматривало, что пловцы в течение двух недель должны были придерживаться своего обычного графика отхода ко сну и подъема, а затем на шесть-семь недель продолжительность сна увеличивалась до десяти часов в сутки. Как только пловцы стали спать больше, было отмечено повышение энергии и улучшение настроения. Спортсмены также значительно улучшили свои показатели в скорости на старте, при поворотах, преодолении дистанции и частоте гребков.

В своем докладе Чери Мах, работающая в Стэнфордской клинической лаборатории исследования нарушений сна, говорит, что «хотя исследование затрагивало исключительно пловцов, его результаты совпадают с данными, полученными при работе со спортсменами других видов спорта. Оно доказывает, что всем спортсменам независимо от вида спорта принесет пользу бо́льшая продолжительность сна»{70}70
  Цит. по: “Extra Sleep Helps Give Stanford Athletes Peak Performance, Improved Alertness and Mood,” June 9, 2008, www.medicalnewstoday.com/printerfriendlynews.php?newsid=110191 (accessed May 4, 2009).


[Закрыть]. В более раннем ее исследовании, в котором участвовали шесть игроков баскетбольной команды Стэнфордского университета, увеличение количества часов сна привело к повышению внимания, скорости, улучшению настроения и точности штрафных бросков. Мах и ее коллеги наблюдали аналогичные результаты при работе с командами Стэнфордского университета по футболу, теннису, гольфу, бегу и легкой атлетике.

Многочисленные факты свидетельствуют о том, что лишение сна отрицательно сказывается на каждом аспекте нашей жизни, включая и результативность нашей деятельности. В книге «Мечтайте: Сон в обществе 24/7» (Dream On: Sleep in the 24/7 Society){71}71
  Charles Leadbeater, Dream On: Sleep in the 24/7 Society (London: Demas, 2004), 21.


[Закрыть] Чарлз Ледбитер обобщил последствия недосыпания следующим образом: «Недостаток сна понижает степень производительности на работе и повышает уровень исходящей от нас опасности при управлении автомобилем. Он негативно сказывается на качестве нашей жизни и делает нас более восприимчивыми к болезням. Он также несет ответственность за ухудшение способности творчески подходить к решению проблем, а также за то, что наше мышление становится менее оригинальным, гибким и разноплановым. Таким образом, снижается вероятность генерировать новые идеи».

На базовом уровне продолжительное лишение сна оказывает негативное воздействие на наше здоровье. В ходе нескольких исследований выяснилось, что иммунный ответ организма значительно понижается у людей, спящих менее семи-восьми часов в сутки. Ева Ван Каутер{72}72
  Eve Van Cauter et al., “Metabolic Consequences of Sleep and Sleep Loss,” Sleep Medicine 9, suppl. 1 (September 2008): S23–S28.


[Закрыть] из Чикагского университета, занимающаяся проблемами сна, обнаружила, что у участников эксперимента, спавших ночью лишь по четыре часа в течение шести суток, не только понизился уровень иммунного ответа, но и ухудшилась регуляция уровня сахара в крови, что увеличивает риск развития диабета, также у них повысился уровень кортизола, что является фактором риска развития гипертонии. Самым значимым из всех результатов, полученных Ван Каутер в ходе исследований, был тот факт, что даже не полное лишение сна существенно понижает в организме уровень лептина – гормона, сигнализирующего о сытости и помогающего нам контролировать количество съедаемой пищи.

У участников эксперимента, спавших по четыре часа в сутки в течение шести ночей, уровень лептина был меньше на 18 %, чем у тех, кто спал по семь – восемь часов. Как полагают Ван Каутер и ее коллеги, это открытие имеет большое значение в установлении взаимосвязи между ожирением и сном. Так, опрос почти 10 000 мужчин и женщин показал, что у респондентов, спавших ночью пять часов и меньше, вероятность возникновения ожирения на 60 % больше, чем у тех, кто спал семь часов и более.

В ходе обследования здоровья медицинских сестер{73}73
  Sanjay R. Patel et al., “Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women,” American Journal of Epidemiology 164, no. 10 (2006): 947–54.


[Закрыть], охватившего почти 80 000 медсестер и продолжавшегося в течение 25 лет, была выявлена сильная взаимосвязь между хронической депривацией сна и риском возникновения тяжелых заболеваний, таких как рак груди, рак толстой кишки и ишемическая болезнь сердца. Вероятность возникновения сердечных заболеваний была более высока у медсестер, спавших по ночам в среднем не более пяти часов, чем у тех, кто спал шесть часов. Последние же в свою очередь в большей степени подвергались подобному риску, чем медсестры, спавшие семь часов.

Причем было отмечено, что у медсестер, регулярно работавших в ночные смены в течение многих лет, вероятность возникновения рака груди была на 60 % выше{74}74
  E. S. Schernhammer et al., “Rotating Night Shifts and Risk of Breast Cancer in Women Participating in the Nurses’ Health Study,” Journal of the National Cancer Institute 93, no. 20 (2001): 1563–68.


[Закрыть]. Другие исследования{75}75
  Johnni Hansen, “Light at Night, Shiftwork, and Breast Cancer,” Journal of the National Cancer Institute 93, no. 20 (2001): 1513–15.


[Закрыть] подтвердили связь между работой в ночную смену и возникновением рака груди. Предполагается, что работа ночью препятствует максимальной выработке мелатонина, который, как считается, подавляет рост раковых клеток.

На когнитивном уровне мы не способны адекватно мыслить, когда устаем. Дэвид Дингес отметил снижение работоспособности у респондентов, спавших менее шести часов ночью в течение двух недель, эквивалентное состоянию, которое испытывали респонденты после 48 часов непрерывного бодрствования{76}76
  H. P. Van Dongen et al., “The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology from Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation,” Sleep 26, no. 2 (2003): 117.


[Закрыть]. Чарлз Цейслер из Гарварда сделал еще более поразительное открытие. Он обнаружил, что если средняя продолжительность сна в течение пяти последовательных ночей не превышает четырех часов, то по воздействию на память, внимание и быстроту мышления это может приравниваться к воздействию алкоголя, когда его концентрация в крови равна нескольким выпитым кружкам пива{77}77
  Frank Curran, “Sleep Deficit: The Performance Killer,” Harvard Business Review, October 2006: 54.


[Закрыть].

Цель сна – не только восстановление познавательных способностей; сон – это время на обучение. Несмотря на то что приобретать знания мы можем только во время бодрствования, есть свидетельства, что мы перерабатываем, обобщаем и закрепляем усвоенное именно во сне. В ходе одного из исследований{78}78
  U. Wagner et al., “Sleep Inspires Insight,” Nature 427, no. 6972 (2004): 353–55.


[Закрыть] респондентов просили преобразовать цепочку из восьми цифр в другую цепочку, применяя два простых правила. По мере усвоения последовательности действий скорость выполнения операций неуклонно росла.

Никому из участников не сказали о третьем скрытом правиле, с помощью которого можно было кратчайшим путем прийти к правильному ответу. Две группы респондентов занимались этим заданием вечером. Участники одной из групп вечером этого же дня легли спать и спали в течение восьми часов. Вторая же группа ночью не спала вообще. Третьей группе дали задание утром следующего дня, и ее участники бодрствовали в течение последующих восьми часов до момента контрольного тестирования. Оказалось, что участники, ушедшие спать сразу после выполнения задания, в два раза чаще догадывались о существовании третьего скрытого правила, чем остальные, которые бодрствовали во время проведения эксперимента.

Обучение происходит по-разному в каждой фазе сна. Наш сон состоит из пяти фаз, изменяющихся от поверхностной до более глубокой по мере того, как в течение 90 минут волны мозга сначала замедляются, а затем ускоряются практически до стадии пробуждения. Уильям Демент и Натаниэль Клейтман совершили это открытие в 1957 г., и Клейтман назвал его «базовым циклом покоя – активности» (BRAC){79}79
  Nathaniel Kleitman, Sleep and Wakefulness (Chicago University of Chicago Press, 1987): 113.


[Закрыть].

Во время самой глубокой из пяти фаз мы перерабатываем и усваиваем фактическую информацию, например слова иностранного языка или названия столиц штатов. Переработка и усвоение более сложной и эмоционально окрашенной информации обычно происходит во время фазы быстрого движения глаз. Эта фаза сна играет ключевую роль в запоминании определенных действий (например, как печатать или водить машину). Практической стороной открытия является то, что ценность беспрерывных циклов сна в течение 90 минут заключается не только в их функции восстановления энергии, но и в увеличении нашей способности приобретать знания.

Лишение сна оказывает отрицательное воздействие на нашу трудовую деятельность, так как затрудняет мыслительные процессы и негативно влияет на настроение. Такое состояние не позволяет нам здраво мыслить и принимать правильные решения, особенно в моменты стресса. В течение последних 50 лет самые разрушительные катастрофы, связанные с человеческим фактором, случились именно ночью или обуславливались нехваткой сна{80}80
  Jennifer Ackerman, Sex Sleep Eat Drink Dream (Boston: Houghton Mifflin: 2007), 167; S. Folkard and S. D. Rosen, “Circadian Performance Rhythms: Some Practical and Theoretical Implications,” Philosophical Transactions of the Royal Society, B, 327, no. 1241 (1990): 543–53.


[Закрыть]. Когда 24 марта 1989 г. помощник капитана Exxon Valdez направил корабль на скалы, оказалось, что он спал менее шести часов в течение двух предыдущих суток. Сотрудники NASA, отвечающие за работу космического корабля «Челленджер», перед его запуском работали в течение суток без перерыва, что и привело к взрыву шаттла 28 января 1986 г. На Украине 26 апреля того же года в 1.23 взорвался ядерный реактор на Чернобыльской АЭС, выбросив в окружающую среду большое количество радиоактивных веществ. На атомной станции Three Mile Island в штате Пенсильвания операторы, находясь в стрессовом состоянии, совершили в ночь на 28 марта 1979 г. серию серьезных ошибок и неверно оценили ситуацию, что в 4 часа утра привело к частичному расплавлению активной зоны атомного реактора.

Похожие, но менее широкомасштабные события с пугающей регулярностью каждую ночь происходят в больницах. Исследование по продолжительности рабочего дня, гигиене труда и технике безопасности, проведенное в 2004 г. в Гарвардском университете Чарлзом Цейслером и его группой, обнаружило, что врачи-интерны, чья смена длилась 24 часа, совершали на 36 % больше врачебных ошибок и на 5 % чаще ошибались с диагнозом, чем врачи-интерны, работающие по 16 часов{81}81
  C. P. Landrigan et al., “The Effect of Reducing Interns’ Work Hours on Serious Medical Errors in Intensive Care Units,” The New England Journal of Medicine 351, no. 18 (2004): 1838.


[Закрыть]. Также у интернов, работающих по 24 часа, на 61 % выше риск поранить себя иглой или скальпелем, практически в два раза больше риск попасть в автокатастрофу по дороге домой и в пять раз больше риск оказаться в потенциально опасной ситуации.

И это не вызывает удивления. Многочисленные исследования показывают, что люди, работающие в ночные смены, совершают больше ошибок, чаще травмируются, имеют больше проблем со здоровьем и работают с пониженной отдачей, чем те, кто трудится в дневное время. Наши природные ритмы настолько сильны, что невозможно полностью адаптироваться к работе ночью и сну днем. Дженнифер Эккерман в книге «Краткая история человеческого тела: 24 часа из жизни тела: секс, еда, сон, работа» замечает: «Мы являемся единственным видом, который освещает свою биологическую ночь, подавляет собственные жизненные ритмы, пересекает часовые пояса, работает и спит не в соответствии со своими внутренними часами. Мы на свой страх и риск игнорируем то, что помнят наши внутренние часы»{82}82
  Ackerman, Sex Sleep Eat Drink Dream, 179.


[Закрыть]. В качестве еще одного примера можно рассмотреть тот факт, что люди, работающие в ночную смену и отдыхающие, соответственно, днем, спят на три или четыре часа меньше и сон их менее глубок, чем у остальных.

Раз речь идет о сне, то осознание необходимости сна должно стать залогом успеха, во-первых, потому, что большинство из нас недооценивает последствия недостаточного сна, а во-вторых, из-за исключительной ценности полноценного сна. Это осознание – первый шаг на пути к установке приоритетности более продолжительного сна.

Если вы не высыпаетесь, значит, вам необходимо ложиться спать раньше, учитывая, что у вас нет возможности вставать позже, чем обычно. Ключом к полноценному сну является состояние расслабленности, которого все труднее достичь, принимая во внимание напряженность нашей жизни. Альтернативой является прием снотворного. Но у каждого лекарственного препарата есть свои недостатки, начиная от ограниченного времени действия до чувства заторможенности по утрам или же возникновения зависимости. Алкоголь как самый распространенный способ лечения бессонницы – тоже палка о двух концах. Сначала он оказывает седативное воздействие, т. е. действительно вызывает сон, и почти 30 % людей, страдающих бессонницей, изредка прибегают к помощи алкоголя, чтобы заснуть. Однако он быстро метаболизируется в организме, и это может привести к похмелью, симптомы которого – частые пробуждения среди ночи, поверхностный и непродолжительный сон. Иными словами, чем меньше алкоголя вы употребляете и чем больше промежуток между его употреблением и сном, тем глубже вы будете спать ночью.

Наилучший способ заснуть естественным путем – начать успокаиваться за полчаса или час до того, как вы собираетесь лечь спать. Это означает отказаться от чего-либо стимулирующего, возбуждающего перед сном – электронной почты и Интернета, детективных романов, эмоциональных разговоров, а отдать предпочтение чему-то расслабляющему: например, выпить стакан молока или травяного чая, принять ванну или душ, послушать музыку или же почитать скучную книгу.

Так как чувство расслабленности очень важно для сна, целесообразно «поставить на стоянку» все ваши тревоги, перед тем как лечь спать. Техника простая: прежде чем лечь спать, вы записываете на листе бумаги или в блокноте, что вас беспокоит. Как признают многие из наших клиентов, эта методика оказалась удивительно мощным средством на время отложить в сторону заботы, которые в противном случае не давали им уснуть. Излагая в письменном виде то, что вас волнует, вы этим разрешаете своему мозгу убрать все из сознания. Подобная методика может быть использована и в том случае, когда вы просыпаетесь среди ночи с мыслями о чем-то и не можете заснуть.

Очень важно установить определенное время отхода ко сну, в противном случае мы склонны возвращаться к привычному режиму или просто не ложиться спать до тех пор, пока не почувствуем усталость. Когда свет потушен, эффективным способом расслабиться будет глубокое дыхание и прогрессивное расслабление – напряжение и расслабление мышц тела, начиная с пальцев ног и постепенно поднимаясь все выше и выше. По вполне понятным причинам мы лучше спим в темноте и покое. Способствует полноценному сну и более прохладная атмосфера в комнате, что позволяет температуре тела понизиться, как и положено во время сна. Если у вас есть сомнения относительно важности прохлады, подумайте, каково это – спать в жару.

Петер Готтлер, до 2008 г. возглавлявший инвестиционно-банковское подразделение Barclays Capital, прожил практически всю свою трудовую жизнь, толком не высыпаясь. Таковы в принципе почти все наши клиенты. Почти каждый день Готтлер ложился спать между 11 часами вечера и полуночью, а вставал в 5 утра, что тоже обычно для многих наших клиентов. Проснувшись, он выпивал первую из многих за день чашек кофе, чтобы встряхнуться. В течение дня его состояние колебалось от нервного стресса и до глубокой усталости, особенно во второй половине дня.

Мы убедили Готтлера придерживаться другого режима дня: теперь он ложится спать в 10 часов вечера, встает утром на полчаса позднее и прекращает пить кофе. Ложиться спать раньше ему удалось практически сразу. Правда, сначала он просыпался раньше обычного, и, таким образом, продолжительность сна оставалась прежней. Такое часто бывает: тело настолько сильно привыкает к определенному режиму сна, что чувство усталости не проходит.

Мы предложили Готтлеру, проснувшись, просто полежать спокойно в постели, постараться максимально расслабиться, тем самым как бы давая телу разрешение поспать подольше. Даже если этот прием не сработает моментально, то он все равно отдохнет. Примерно через неделю Готтлер стал спать больше. Более продолжительный сон преобразил его. «Я чувствовал себя отдохнувшим, более бодрым, я мыслил яснее, меньше уставал в течение дня и чувствовал себя более энергичным, когда приходил домой, – рассказывал он нам. – Никогда бы не поверил, что дополнительный час сна меняет мир к лучшему». Мы убеждены, что полноценный сон подготавливает почву для лучшего управления всеми аспектами нашей жизни.

Упражнения к главе 5

• Создайте журнал учета сна, чтобы определить, сколько времени вы в действительности тратите на сон (скачать шаблон можно с сайта http://theenergyproject.com/sleeplog).

• Какова была средняя продолжительность вашего сна в течение последней недели? Надо сказать, что 95 % из нас требуется по меньшей мере семь – восемь часов сна, чтобы полностью отдохнуть. Если вам надо меньше, то, возможно, вы работаете недостаточно интенсивно.

• Задумайтесь о том, что вы обычно делаете перед сном. Лучший способ заснуть быстро и просто – это начать успокаиваться по меньшей мере за полчаса – час до сна. Отдайте предпочтение расслабляющим, а не стимулирующим видам деятельности.

• Если вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть, потому что в голове крутятся мысли о чем-то важном, то, ложась спать, положите рядом с кроватью ручку и бумагу. Перед тем как лечь, запишите все, что вас беспокоит. То же вы можете сделать, если проснетесь ночью. Этот способ называется «поставить тревоги на стоянку» и является мощным средством, которое успокаивает сознание и дает возможность полноценно выспаться ночью.