Текст книги "То, как мы работаем, – не работает. Проверенные способы управления жизненной энергией"

В последние несколько десятилетий многочисленные обстоятельства повлияли на значительное увеличение количества поглощаемой нами пищи. Сказалось увеличение размера порций, разнообразие выбора, а также количество приемов пищи вне дома, особенно в заведениях быстрого питания. Одной из самых веских и скрытых причин, почему мы стали есть больше, стал тот факт, что пища в ресторане и магазине разработана так, чтобы казаться более притягательной и заманчивой. Со временем продукты подавляют природный инстинкт нашего тела отказаться от неумеренности любого вида.

В своей удивительной книге «Конец обжорству» (The End of Overeating)[8]8
  Кесслер Д. Конец обжорству. – М.: Юнайтед Пресс, 2010.


[Закрыть] бывший руководитель Управления по контролю за качеством продуктов питания и лекарственных средств США Дэвид Кесслер приводит примеры того, что некоторые продукты, которые он называет «супервкусными», могут вызывать такую же зависимость, как наркотики (например, кокаин и героин){157}157
  David Kessler, The End of Overeating (Emmaus, PA: Rodale, 2009) 14.


[Закрыть]. И нас соблазняет не только сахар. В серии экспериментов, проведенных в начале 1980-х гг. Адамом Древновски из Вашингтонского университета, наглядно доказано, что нас особенно притягивает сочетание сахара с жиром. «Жир, – объясняет Древновски, – придает многим продуктам характерную текстуру, вкус и аромат и во многом определяет вкусовую привлекательность питания»{158}158
  Цит. по: Kessler, The End of Overeating, 13; A. Drewnowski, “Energy Intake and Sensory Properties of Food,” American Journal of Clinical Nutrition 62, no. 5 (1995): 1081S–85S; A. Drewnowski and M. R. Greenwood, “Cream and Sugar: Human Preferences for High-Fat Foods,” Physiolog y and Behavior 30, no. 4 (1983): 629–33.


[Закрыть].

Энтони Склафани из Чикагского университета, на которого ссылается Кесслер в своей книге, кормил группу крыс обычными продуктами из супермаркета, такими как шоколад, салями, арахисовое масло, бананы и сыр{159}159
  A. Scalafini and D. Springer, “Dietary Obesity in Adult Rats: Similarities to Hypothalamic and Human Obesity Syndromes,” Physiology and Behavior 17, no. 3 (1976): 461–71.


[Закрыть]. Через десять дней крысы, употреблявшие продукты из супермаркета, весили в два раза больше, чем крысы с обычным рационом питания. В другом исследовании ученые из Национального института здравоохранения заперли группу мужчин в больничной палате{160}160
  D. E. Larson et al., “Spontaneous Overfeeding with a ‘Cafeteria Diet’ in Men: Effects on 24-Hour Energy Expenditure and Substrate Oxidation,” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 19, no. 5 (1995): 331–37.


[Закрыть]. Им предоставили доступ к большому выбору продуктов 24 часа в сутки, но попросили стараться придерживаться обычного режима питания. В итоге участники эксперимента в среднем потребляли 4500 ккал в день – на 50 % больше, чем требовалось для поддержания стабильного веса.

«Супервкусные продукты являются суперстимуляторами, – пишет Кесслер. – Под их воздействием мы стремимся поглощать их все больше и больше. Продукты с высоким содержанием сахара, жиров и соли активизируют все. Мы начинаем испытывать большее возбуждение… больше думаем о еде… испытываем большую потребность в еде… ведем себя так, будто мы употребляем дофамин… больше потребляем… будто находимся под воздействием опиума… переедаем для улучшения настроения… чувство насыщения наступает все позднее… теряем контроль над ситуацией… все мысли о еде… становимся рабами своих привычек… и в конце концов набираем все больше и больше лишнего веса». Кесслер назвал этот феномен «рефлекторным перееданием»{161}161
  Kessler, The End of Overeating, 141.


[Закрыть].

Возможно, такое поведение частично можно объяснить тем, что нас притягивает разнообразие. Этим же, кстати, можно объяснить и тот факт, что диеты, где особое значение придается одному питательному элементу за счет остальных (например, диеты с низким содержанием жиров или углеводов), в конце концов вызывают чувство лишения и тоску. Можно контролировать вес и стабилизировать уровень содержания сахара в крови, употребляя в пищу различные по составу продукты. Куча противоречащих друг другу исследований и яростных защитников разнообразных теорий приводят аргументы в защиту как диет с низким содержанием жиров, так и диет с низким содержанием углеводов. Служить посредником между сторонниками разных точек зрений в этих пищевых войнах равнозначно участию в переговорах между Израилем и Палестиной: никто не собирается идти на уступки. Ясно одно: сложно и неприятно придерживаться одной диеты в течение длительного времени. Я полагаю, что наилучший способ обеспечить себя здоровым, заряжающим энергией, доставляющим удовольствие, сбалансированным питанием состоит в том, чтобы есть небольшими порциями, в которых содержатся все необходимые питательные вещества, и принимать пищу часто. Как точно заметил один из лучших авторов книг о еде Майкл Поллан, «ешьте, но не много. И в основном растительную пищу»{162}162
  Michael Pollan, In Defense of Food (New York: Penguin Press, 2008), 1.


[Закрыть].

Не вызывает сомнений тот факт, что переедание вредно, точно так же ясно, что продукты с высоким содержанием сахара (печенье, кексы, торты, конфеты и газированные напитки) и углеводов (макароны, картофель и хлеб) эффективно поднимают уровень содержания сахара в крови и повышают вероятность развития диабета. Но что более важно, продукты с высоким содержанием сахара и углеводов недостаточно снабжают энергией наш организм.

Питательные вещества, поддерживающие наши силы, должны поступать в кровь медленно, что обеспечит постоянный приток энергии. В 1980-е гг. учеными был разработан гликемический индекс (ГИ) для оказания помощи людям, страдающим диабетом{163}163
  Узнать больше о гликемическом индексе можно на сайте www.glycemicindex.com.


[Закрыть]. Он оценивает воздействие определенных продуктов на уровень содержания сахара в крови. Продукты, которые быстро перерабатываются в глюкозу, имеют высокий ГИ, а медленно перерабатывающиеся – низкий. Большинство фруктов и овощей, за исключением картофеля, моркови и дыни, имеют низкий ГИ. Шлифованный рис, батат и цельнозерновые продукты имеют средний ГИ. То же относится к батончикам и печенью с молочным шоколадом, потому что высокое содержание сахара в них компенсируется жиром, который усваивается гораздо медленнее. Продукты из простых углеводов, такие как белый хлеб, кукурузные хлопья, запеченный картофель, картофель фри, чипсы и пиво, обладают высоким ГИ.

Задумайтесь на минуту о последствиях съеденного натощак кекса, причем не за завтраком, завтрака по времени ближе к обеду или упаковки картофельных чипсов в качестве полдника. Наш организм очень быстро перерабатывает эти продукты в глюкозу, которая поступает в кровь. Мы ощущаем приток энергии, что в общем-то и было нашей целью. Но из-за того, что глюкоза поступает в кровь одномоментно, полученная в результате энергия обладает краткосрочным действием, что только увеличивает наше желание съесть еще больше пищи, давшей эту энергию.

Добавьте к сахару жир и соль в необходимых пропорциях, и части мозга, отвечающие за желания, активизируются. В результате начинается выработка допамина, который подстегивает наше желание есть все больше пищи. «Когда пища является многокомпонентной по составу, ее воздействие на организм более ощутимо»{164}164
  Kessler, The End of Overeating, 49.


[Закрыть], – объясняет Кесслер. Психолог Уолтер Мишель называет это явление «горячим стимулом»{165}165
  J. Metcalfe and W. Mischel, “A Hot/Cool-System Analysis of Delay Gratification: Dynamics of Willpower,” Psychological Review 106, no. 1 (1999): 12.


[Закрыть]. Продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли становятся для нас самым горячим стимулом.

Рассмотрим в качестве примера синнабоны{166}166
  Kessler, The End of Overeating, 74–77.


[Закрыть] – сладкие глазированные булочки с корицей, которые продаются в аэропортах и торговых центрах по всему миру. Как оказалось, в них используются три разновидности сахара, в частности сахар-песок, коричневый сахар в тягучей начинке и сахарная пудра, которой обсыпан синнабон, а также сироп с корицей, сырный крем, ваниль, лимон и соль. А пекабон, в который входит все вышеперечисленное плюс орехи, содержит 1100,00 ккал, 56 г жира, 600 мг соли, 114 г углеводов и 47 г сахара.

Несмотря на эти устрашающие цифры, именно сейчас вы, возможно, мечтаете о вкусном сладком пекабоне. И неудивительно. Причиной, по которой диеты редко приводят к долгосрочной потере веса, является тот факт, что большинство из них основано на исключении из рациона питания наиболее привлекательных продуктов. Мы впустую растрачиваем огромное количество энергии, воздерживаясь от употребления определенных продуктов, пока не теряем терпение, сдаемся и объедаемся ими. Скорость, с которой мы теряем вес, как правило, ниже скорости, с которой мы набираем его обратно{167}167
  Wansink, Mindless Eating, 238.


[Закрыть]. При этом уровень сахара в крови то повышается, то понижается, что сокращает получение энергии в краткосрочной перспективе и наносит серьезный ущерб здоровью в долгосрочной.

Невозможно внести устойчивые изменения в жизнь, сопротивляясь искушению. «Сосредоточенность исключительно на том, чтобы не есть, в итоге подталкивает нас к тому, чтобы есть больше, – пишет Кесслер. – Чувство лишения лишь увеличивает привлекательность продуктов, а затем открывает дорогу потаканию своим слабостям и приводит к отказу от диеты»{168}168
  Kessler, The End of Overeating, 156.


[Закрыть]. И это желание самоусиливающееся. По словам Кесслера,

эмоциональные стимулы лишения борются с отчаянным желанием устоять перед соблазном. Посылы, запускающие определенную программу поведения, сталкиваются с внутренними посылами, требующими держать ситуацию под контролем. Наш мозг становится полем битвы. В конечном счете решение употребить эти продукты – ослабить борьбу за ограничение, поддаться желанию – становится единственным способом освобождения от чувства мучительного беспокойства, вызванного внутренним конфликтом. Реагируя на основной стимул действием, которое приводит к немедленному вознаграждению, мы лишь усиливаем связь между стимулом и вознаграждением{169}169
  Ibid., 147–48.


[Закрыть].

Говоря искушению «Нет», мы слишком быстро достигаем предела силы воли и самодисциплины. Уонсинк и его коллега Джим Пэйнтер провели эксперимент с конфетами Hershey’s Kisses{170}170
  Wansink, Mindless Eating, 78.


[Закрыть]. Блюда с конфетами поставили на столы секретарей в нескольких офисах, куда редко заглядывали посетители. Половине секретарей были выданы блюда с прозрачной стеклянной крышкой, а второй половине – с непросвечивающей. Секретари, у которых шоколадки маячили перед глазами весь день, съели конфет на 71 % больше, чем те, кто их из-за крышки не видел. Уонсинк сделал вывод, что «если нас искушать вазой с конфетами каждые пять минут, это означает, что нам требуется сказать себе “нет” 12 раз в течение первого часа, 12 раз в течение второго часа и т. д. В конце концов некоторые из этих “нет” превращаются в “да”»{171}171
  Ibid., 79.


[Закрыть].

Уонсинк упоминает об ограниченном запасе силы воли и самодисциплины, который истощается с каждым актом саморегулирования. И чем больше энергии мы тратим, отказываясь от определенных продуктов, тем меньше ее остается на выполнение более важных задач в нашей жизни. Или, как объяснил Кесслеру профессор психологии Университета штата Огайо Рассел Фазио, «часто наши ресурсы настолько сильно истощаются в повседневной жизни, что мы не способны осуществлять сознательное подавление своих импульсов»{172}172
  Цит. по: Kessler, The End of Overeating, 199.


[Закрыть]. Кесслер пришел к выводу, что лишение, или депривация, является для нас настоящим врагом{173}173
  Kessler, The End of Overeating, 232.


[Закрыть]. «Когда вы направляете всю свою эмоциональную энергию на изменение поведения, возникает вероятность, что вы станете человеком тревожным и напряженным… Мы не можем смириться с изменением своего поведения, если в результате станем голодными, несчастными, сердитыми или обиженными»{174}174
  Ibid., 207.


[Закрыть].

Последней составляющей правильного питания можно назвать отсутствие постоянного сопротивления удовольствию. Это подразумевает включение любимой нами сладкой и жирной пищи в рацион питания, но в ограниченном и умеренном количестве. Для осуществления этого мы должны заменить наши привычки и импульсивное поведение на более осознанные.

Впервые мы познакомились с Гэри Фарро{175}175
  Из интервью с Гэри Фарро.


[Закрыть] в 2004 г., когда он начинал свою карьеру в банке Wachovia. Бывший футболист, некогда игравший за команду штата, Гэри был амбициозным и трудолюбивым, однако он позволил себе набрать 120 кг веса, что было намного больше нормы для его 180 см роста. Он считал, что занятия спортом отнимут время, необходимое для работы, и был настолько занят, что регулярно забывал про еду.

«Каждое утро я убегал из дома, не позавтракав, – рассказывал он, – и приобрел привычку не есть вообще, пока не вспоминал, что все-таки я должен поесть. Как правило, это было не раньше 14:00, а то и позже. Я просто не обращал внимания на то, что делал и как себя чувствовал, как и на последствия такого образа жизни. К тому времени, как я принимался за еду, я был так голоден, что практически всегда переедал. Я, не раздумывая, ел все что угодно, потому что было проще есть то, что продается на всех углах».

Первое, что было сделано: мы помогли ему соотнести режим питания с уровнем энергии в течение рабочего дня, особенно во второй его половине, когда он чувствовал себя разбитым. Второе: составили определенную схему питания. Каждое утро он ел на завтрак яблоко, либо банан с йогуртом, либо батончик мюсли. Теперь в течение рабочего дня он стал делать перерывы каждые два часа, чтобы съесть горсть миндаля или немного фруктов. В результате он стал меньше есть во время основных приемов пищи. Когда же он обнаружил, сколько жизненных сил теряет за счет лишнего веса, то стал регулярно заниматься спортом. Менее чем за год, сознательно не придерживаясь какой-либо диеты и не ограничивая себя ни в чем, он похудел почти на 27 кг и сумел продержаться в этом весе в течение четырех лет, несмотря на произошедшие в его жизни перемены: женитьбу, рождение дочери и переход на новую работу в разгар экономического кризиса.

По словам Фарро, «все дело заключалось в желании чувствовать себя лучше. Когда я изменил режим питания, то осознал, что у меня появилось больше энергии и повысилась производительность труда. Бывало, я приходил домой после рабочего дня и с ног валился от усталости. Теперь у меня двухгодовалая дочь, и меньше всего мне хочется чувствовать себя настолько уставшим, чтобы не оставалось сил на общение с ней. Когда я возвращаюсь домой, я занимаюсь с дочерью, а когда она ложится спать, отправляюсь в спортзал (это происходит не менее трех раз в неделю) или спускаюсь на цокольный этаж и полчаса тренируюсь на беговой дорожке».

Как открыл для себя Фарро, ключом к контролю питания стал заранее обдуманный план, в котором определено, что мы будем есть, какими порциями и через какие промежутки времени. Только в этом случае можно противостоять бесконечным соблазнам, подсознательным импульсам и соблазнительным сюрпризам, которые подрывают нашу самодисциплину и из-за которых мы сходим с пути истинного. По словам диетолога Дэвида Бесио, «если вы начинаете день без определенных планов, то занимаетесь всем, что встретите на пути. Если у вас есть планы, то вы не позволите ненужным делам в них вмешиваться»{176}176
  David Besio, quoted in Kessler, The End of Overeating, 298.


[Закрыть].

Упражнения к главе 8

• Если вы считаете, что переедаете или слишком часто пропускаете приемы пищи, то в течение недели ведите журнал учета (шаблон можно скачать с сайта http://www.theenergyrpoject.com/food). Осознание того, что, сколько и когда вы едите, является первым шагом к изменению привычек в питании. Не придерживаетесь ли вы диеты борца сумо – в течение длительного времени обходитесь без пищи, а вечером объедаетесь? Что вы можете сделать, чтобы превратить пищу в более стабильный источник энергии?

• Старайтесь принимать пищу небольшими порциями каждые 3–4 часа в течение дня, начиная с завтрака. Высокопротеиновый, низкоуглеводный завтрак особенно важен для запуска процесса метаболизма в нашем организме, а также для того, чтобы удержать нас от переедания.

• Скачайте шкалу голода с http://www.theenergyproject.com/hungerscale. Используйте ее, чтобы лучше понять, когда вам есть необходимо и когда вам уже достаточно. Попробуйте жевать медленнее, чем обычно, кладя себе небольшие порции еды. Исследования показывают, что нашему мозгу и телу требуется 20 минут, чтобы осознать, что мы насытились.

9. Создавая культуру ритма

Пять лет назад мы с трудом смогли убедить руководство банка Wachovia создать комнату отдыха на этаже, где работали в основном топ-менеджеры. Выбранный ими маленький офис без окон был далек от идеала, но все же здесь можно было отдохнуть. Мебель состояла из удобной кушетки и пары уютных кресел. Учитывая все обстоятельства, это было достаточно приятное место, чтобы расслабиться. Проблема заключалась в том, что никто туда не заходил, будто эта комната предназначалась для хранения токсичных отходов, а не для отдыха. В корпоративной культуре проводить время в комнате отдыха приравнивалось к тому, что ходить по офису с рекламным щитом, на котором написано: «Посмотрите, я не работаю».

Создание места, где люди могли бы немного расслабиться, не ввело никого в заблуждение: политика компании не изменилась. Не остался незамеченным и тот факт, что президент компании никогда не заглядывал в эту комнату. Несмотря на все наши усилия, постоянное пребывание на рабочем месте рассматривалось как основной показатель преданности своему делу и необходимое условие продвижения по карьерной лестнице. Комната отдыха пустовала в течение двух или трех месяцев, а потом кто-то решил положить конец притворству. Офисная мебель сменила диван и кресла для отдыха, и комнату занял молодой руководитель.

В большинстве организаций негласные ожидания доводятся до сведения сотрудников четко и ясно: приходить на работу рано и работать допоздна; неотрывно сидеть за компьютером; обедать на рабочем месте; восстанавливать энергию с помощью кофеина и сладостей из торгового автомата; брать работу на дом и трудиться по выходным. Если же вы берете отпуск, то по минимуму, и обязательно проверяйте свой сотовый телефон несколько раз в день, где бы вы ни находились.

В предыдущих главах мы обсуждали, как справляться с этими трудностями на личностном уровне. Если вы являетесь руководителем или менеджером, то создание нового стиля работы начинается с осознания, что восстановление энергии поднимает производительность труда. Причем вы сами должны не только поддерживать эту идею, но и служить примером нового стиля жизни, а также помочь подчиненным создать собственные ритуалы управления энергией. В организации должны быть разработаны принципы, инструкции и службы для поддержания нового стиля работы.

Первым ключевым сдвигом должен стать характер оценки эффективности работы сотрудников: не по количеству отработанных часов, а по качеству их работы. Это означает не только введение в рабочий режим периодических перерывов на восстановление, но и активное поощрение такого поведения, поскольку это приводит к повышению производительности труда. Этот процесс подразумевает, что ваши сотрудники – люди взрослые и, обладая свободой выбора, сами могут определить, каким образом и когда выполнять свои должностные обязанности, причем оценивать их работу будут по результатам труда, а не за количество отработанных часов.

Вторым сдвигом в образе мышления руководителя является переход от исключительной сосредоточенности на компетенции сотрудников (умения, необходимые для выполнения работы) на постановку эквивалентного акцента на их потенциале – количестве и качестве «топлива в баках». Мы принимаем свой потенциал как должное, потому что привыкли, что обладаем им в количестве большем, чем необходимо. Но с увеличением нагрузок запас энергии неумолимо истощается. Как интенсивная эксплуатация ограниченных природных ресурсов планеты заставляет человечество искать источники возобновляемых ресурсов, так и организации должны помогать сотрудникам в возобновлении их ресурсов. Систематическое инвестирование в потенциал своих работников, прежде всего на физическом уровне, является ключом к поддержанию постоянно высокой производительности труда.

Все чаще организации обращают внимание на то, как сотрудники заботятся о своем здоровье, хотя обычно это является частью программы по уменьшению затрат на здравоохранение или приятным бонусом, а не способом увеличить производительность труда. Большинство инициатив в организациях связано с профилактикой заболеваний, что редко привлекает внимание высшего руководства. Руководители, как правило, не принимают во внимание тот факт, что физическая энергия чрезвычайно важна как для повышения производительности труда каждого сотрудника, так и для возникновения у него чувства удовлетворенности своей работой.

Термин «периодизация» относится к цикличному способу тренировки спортсменов, когда периоды интенсивной работы над собой перемежаются с ежедневными, ежемесячными, ежегодными периодами восстановления, – это помогает мобилизовать максимальное количество энергии для победы в соревнованиях. Мы полагаем, что руководители компаний должны придерживаться аналогичного образа мышления. По результатам исследования типичного стиля работы организаций был составлен график, отражающий изменения уровня энергии в течение недели.

В понедельник, сразу же после выходных, большинству из нас требуется время на умственный разогрев – точно так поступают и спортсмены, разминаясь перед соревнованиями. По словам Дебби Московитц из Университета Макгилла, понедельник – лучший день для решения административных задач, не требующих большого напряжения, таких как постановка целей, организационных работ, планирования. Ко вторнику большинство из нас уже работают на полную мощность. В течение последующих двух дней наши способности по концентрации внимания и вовлеченности в работу находятся на максимально высоком уровне. В эти дни имеет смысл заниматься самыми сложными задачами: взяться за решение наиболее трудных проблем, распределять задания, прорабатывать стратегию, а также заняться коллективным поиском творческих идей.

Однако к середине четверга наша энергия начинает убывать. Этот день может быть благоприятным для совещаний, где важно прийти к согласию. К пятнице, особенно ко второй половине дня, мы обычно находимся на самом низком энергетическом уровне. Это хороший день для работы, не ограниченной временными рамками, такой как мозговой штурм, долгосрочное планирование, а также для развития отношений в коллективе. Распределение нагрузки с учетом этого графика дает вам возможность воспользоваться всеми преимуществами естественного потока энергии.