Текст книги "То, как мы работаем, – не работает. Проверенные способы управления жизненной энергией"

6. Формируя волны

Мы не созданы для отдыха исключительно ночью. Спустя десять лет после того как Натаниэль Клейтман назвал «базовым циклом покоя – активности» период длительностью 90 минут, в течение которого проходит пять фаз сна, он выдвинул гипотезу, что мы проходим аналогичный полуторачасовой цикл во время бодрствования{83}83
  Nathaniel Kleitman, Sleep and Wakefulness (Chicago: University of Chicago Press, 1987).


[Закрыть]. Как в течение ночи мы не раз переходим от поверхностного сна к глубокому, так и днем каждые 90 минут мы переходим от пика к спаду активности и собранности. Мы называем это явление «ультрадианным» циклом{84}84
  Ernest Rossi, with David Nimmons, The 20-Minute Break (Los Angeles: J. P. Tarcher, 1991), viii.


[Закрыть], что буквально означает «продолжительностью менее суток».

Именно поэтому наше тело требует отдыха приблизительно каждые 90 минут. В большинстве случаев, учитывая напряженный ритм нашей жизни, мы игнорируем такие сигналы, как неусидчивость, рассеянное внимание и повышенная раздражительность. Вместо этого мы выпиваем очередную чашку кофе или бессознательно мобилизуем наш чрезвычайный резерв в виде гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Но эти гормоны не только вырабатывают энергию, но и способствуют повышению тревожности, что в конечном итоге отрицательно сказывается на производительности труда.

В серии экспериментов израильский сомнолог Перетц Лави обнаружил интереснейшее свидетельство, подтверждающее существование ультрадианного ритма{85}85
  Lavie Peretz, The Enchanted World of Sleep (New Haven, CT: Yale University Press, 1996), 51.


[Закрыть]. Несколько групп мужчин и женщин попросили прийти к нему в лабораторию вечером, с тем чтобы бодрствовать в течение ночи. На следующее утро в 7 часов участников эксперимента отвели в спальни и предоставили возможность спать в течение 7 минут. Независимо от того, удалось им поспать или нет, в течение следующих 13 минут они должны были бодрствовать. Так продолжалось в течение 24 часов: 7 минут сна и 13 минут активности. Измученные участники повторили эту схему в общей сложности 72 раза.

Неудивительно, что участники эксперимента, не спавшие всю ночь, засыпали, едва голова касалась подушки. Но… все действительно так и происходило после полудня и начиная с 10 часов вечера. В эти промежутки времени разбудить участников в конце семи минут сна было особенно тяжело. Удивительным открытием стала ситуация, не раз повторявшаяся в течение дня. Примерно каждые 90 минут открывались, как назвал их Лави, «ворота сна». В течение последующих 30 минут вероятность заснуть у участников эксперимента значительно повысилась по сравнению с другими периодами времени. Это убедительно доказывало существование ультрадианного ритма и цикличной природы нашей активности и утомляемости в течение дня.

Выдающиеся деятели в области искусства интуитивно осознают свои внутренние ритмы. Это объясняет, почему ведущие скрипачи в исследовании Эрикссона играли на скрипке не более 90 минут, а потом отдыхали{86}86
  K. Anders Ericsson, Ralf Th. Krampe, and Clemens Tesch-Romer, “The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance,” Psychological Review 100, no. 3 (1993): 374.


[Закрыть]. Кстати, ученые обнаружили, что наиболее успешные профессионалы во многих областях деятельности, начиная от шахмат, спорта и заканчивая научными исследованиями, склонны к цикличности в работе: они напряженно трудятся в течение 90 минут, а затем делают перерыв. В то же время большинство уверено, что упорный напряженный труд – без отдыха и до глубокой ночи – наилучший способ повысить производительность труда.

Свою карьеру я начал журналистом и всегда считал, что чем дольше сидишь за рабочим столом, тем больше можно сделать. Десять лет назад я узнал о существовании ультрадианного ритма и изменил режим своего рабочего дня, когда работал над книгой.

В течение многих лет я садился за стол в семь утра и работал не отрываясь до семи часов вечера. Я словно цепями был прикован к рабочему столу. Но, как и большинство писателей, я находил массу причин, чтобы отлынивать от работы: разговаривал по телефону, читал электронную почту, перебирал бумаги на столе или же просто мечтал. Сам того не осознавая, я сдерживал себя, лишь изредка полностью погружаясь в работу, и на каком-то этапе осознал, что не могу интенсивно работать весь день. Когда я узнал о значимости чередования напряженной работы и осознанного отдыха, то разработал новый режим. Мой рабочий день по-прежнему начинается в семь утра. Но теперь я не стараюсь сидеть весь день за работой. Мой день состоит из трех или четырех полуторачасовых рабочих периодов, которые я для себя обозначил как ультрадианный «спринт».

Теперь, когда я пишу, то отключаю электронную почту, не отвечаю на телефонные звонки и стараюсь как можно лучше сфокусироваться на своей цели. После полутора часов работы я делаю перерыв, чтобы восстановить силы. Во время первого такого перерыва я завтракаю. Во время второго – делаю 30– или 40-минутную пробежку, а во время третьего – обедаю и читаю. Если я вновь садился за книгу, то после этого делал силовые упражнения или медитировал. Но обычно вторую половину дня я тратил на телефонные звонки и другую деятельность, не требующую особой концентрации внимания.

Мы восстанавливаем силы не только во время отдыха, но и путем смены деятельности. После полутора часов сидения за компьютером пробежка не только помогает поддержать физическую форму, это верный путь к умственному и эмоциональному восстановлению.

Придерживаясь такого расписания, я редко трудился над книгой более четырех с половиной часов в день, т. е. в два раза меньше, чем обычно. Ограничивая каждый период работы над книгой полутора часами и восстанавливая в перерывах свои силы, я смог гораздо лучше сконцентрироваться на работе. В результате выполнил гораздо больше за меньшее время и написал две свои последние книги, включая и эту, гораздо быстрее, чем остальные.

С раннего возраста нам повторяют, что отдыхают только лентяи, что время, проведенное «в бездействии», – потрачено впустую. И люди верят. Идея официально разрешить периодические перерывы в течение рабочего дня противоречит не только существующей корпоративной культуре организаций, но и просто здравому смыслу. Однако это заблуждение и, чтобы изменить его, нам приходится работать не только с каждым человеком отдельно, помогая ему осознать ценность восстановления, но и с организациями, культура которых требует изменений.

Когда мы впервые предложили биржевым трейдерам идею о периодических перерывах, они встретили ее враждебно. «Вернитесь к реальности, – сказали они нам. – Вы хоть представляете, но что похожа наша жизнь? Мы садимся за мониторы в полдевятого утра и остаемся на месте до четырех часов дня – до закрытия рынков. Нам едва хватает времени, чтобы просто перехватить чашку кофе, что уж тут говорить о перерыве». Им казалось, что для эффективного восстановления сил требуется много времени. В действительности, ценность восстановления в меньшей степени зависит от потраченного на него времени, нежели от того, насколько качественно мы его проведем. Таким же образом наша производительность труда в большей степени зависит от продуктивности в течение рабочего времени, а не от количества времени, затраченного на работу.

Большинство из нас не ценит и сознательно не делает периодически перерывы в работе, поэтому и не восстанавливается, как надо. Но способность эффективно восстанавливаться можно развить. Профессиональные теннисисты, например, тщательно разрабатывают ритуалы восстановления{87}87
  Tony Schwartz and Jim Loehr, The Power of Full Engagement (New York: Free Press, 2003), 32–33.


[Закрыть], позволяющие им уменьшить частоту биения сердца на один удар в секунду в течение 20–30 секунд между подачами. Иными словами, ритуалы восстановления позволяют снизить частоту пульса с 150–160 до 120–130 ударов в минуту перед следующей подачей.

Существуют методики восстановления сил на рабочем месте за короткое время. Например, можно значительно расслабиться и успокоиться за счет более глубокого и ритмичного дыхания. Вдыхайте через нос, считая до трех, и выдыхайте на счет шесть. И через 30–60 секунд вы почувствуете спокойствие и расслабленность.

За тысячи лет люди, занимающиеся медитацией, хорошо изучили это свойство глубокого дыхания. Сотни исследований подтверждают пользу медитативных практик. Медитация – это прежде всего средство для расслабления и противоядие от стресса. В исследовании, проведенном известным специалистом по медитативным практикам Джоном Кабат-Зинном, группа из 22 человек с диагнозами тревожное расстройство и панический синдром приняли участие в программе уменьшения стресса длительностью восемь недель, основанной на «медитации полноты осознания»{88}88
  Jon Kabat-Zinn et al., “Effectiveness of a Meditation-Based Stress Reduction Program in the Treatment of Anxiety Disorders,” American Journal of Psychiatry 149, no. 7 (1992); pp. 936.


[Закрыть]. При последующих повторных тестах двадцать участников эксперимента – более 90 % – продемонстрировали значительное снижение тревожности. Большое количество участников также отметили уменьшение симптомов паники.

Глубокое дыхание, медитация, прослушивание музыкальных произведений и чтение книг – все это разновидности «пассивного» восстановления, которое происходит на фоне пониженной физической активности. «Активное» восстановление требует создания противоположного вида волны путем увеличения частоты пульса и физиологического тонуса через занятия аэробикой, тяжелой атлетикой или энергичными разновидностями йоги.

Трудно убеждать людей, работающих с большой перегрузкой, что производительность труда у них повысится, если они станут восстанавливаться чаще. Например, Марк работает финансовым директором крупной производственной компании. На момент нашей с ним встречи у компании были серьезные финансовые проблемы. «Восстановление – это просто замечательно, – сказал он нам при первой встрече, – но при моей загруженности, думаю, мне лучше лишний час поработать, чем потратить его на сон или на спорт. Возможно, эффективность работы к полуночи будет не такой, как с утра и ближе к полудню. Но, работая таким образом, я смогу сделать больше, чем если бы в этот час не работал вообще».

Ни одна из ссылок на результаты исследований не действует так убедительно, как собственный опыт наших клиентов. Мы предложили Марку делать один перерыв в день, после обеда, и отследить его воздействие на энергию и концентрацию.

«Я решил проверить вашу теорию на собственном опыте, – сказал нам Марк. – Я решил делать 30-минутный перерыв в 14:30 каждый день и попросил моего помощника напоминать мне о нем в случае, если я заработаюсь. Я запланировал делать прогулку, во время которой сознательно решил концентрироваться на чем-то ином, помимо работы. По правде говоря, мне не удается выполнять этот ритуал каждый день, но я стараюсь придерживаться своего графика. Мне нравится находиться на свежем воздухе, к тому же во время прогулки мне в голову приходит масса идей.

Когда я возвращаюсь в офис, то специально занимаюсь делом, которое требует напряжения сил: например, анализ запутанного документа, работа над докладной запиской или же беседа, требующая особого подхода. Я делаю то, чего прежде избегал делать во второй половине дня, потому что для этого у меня просто не было сил. Перемены просто глобальные: я обнаружил, что могу концентрироваться лучше в течение часа или двух после прогулки, почти так же, как в утренние часы. Вначале я относился к этой затее с большим скептицизмом, но сейчас только что-то сверхважное заставит меня пропустить дневную прогулку. Она подарила мне полноценную вторую половину рабочего дня, чего раньше просто не существовало. Я еще добавил один короткий перерыв утром: я прогуливаюсь по офису и разговариваю с коллегами о чем-то таком, что не касается работы».

К сожалению, идея периодического восстановления неприемлема для культуры многих организаций, и нередко такое поведение настоятельно не поощряется. Но и в таких условиях можно найти способы, чтобы отдохнуть, оставаясь незамеченным. Один наш клиент – трейдер, работавший в огромном зале бок о бок с десятком коллег, взял за правило незаметно ускользать в туалет минимум два раза в день. Там он запирался в кабинке, закрывал глаза и в течение пяти минут делал дыхательные упражнения, что помогало ему восстановиться. Другие наши клиенты, работающие в офисах с меньшим количеством коллег, заглядывающих через плечо, отправляются на прогулку, как Марк, или же запираются в кабинете, чтобы побыть в покое несколько минут, или надевают наушники и слушают музыку.

Но ни одна восстановительная практика не оказывает такого значительного влияния на производительность труда и так мало распространена на рабочем месте, как короткий дневной сон. «Наши циркадианные часы запрограммированы на продолжительный сон ночью и короткий днем»{89}89
  Sara C. Mednick, Take a Nap! Change Your Life (New York: Workman, 2006), 53.


[Закрыть], – утверждает Сара Медник, ранее работавшая в Калифорнийском университете в Сан-Диего, автор книги «Спите днем! И меняйте свою жизнь!» (Take a Nap! Change Your Life). Еще в I в. до н. э. римляне разбивали день на несколько отрезков{90}90
  Ibid., 5.


[Закрыть], предназначенных для разнообразной деятельности, молитв, приема пищи и полуденного отдыха, который они называли Sexta, так как он начинался через шесть часов после рассвета, в полдень. Этот период отдыха был со временем переименован в «сиесту» и получил широкое распространение сначала в Испании и Италии, а впоследствии во многих латиноамериканских странах, где зной особенно силен в середине дня. Уинстон Черчилль, спавший днем, инстинктивно пришел к выводу о пользе дневного сна, что в конце концов подтвердили и ученые. «Мы не созданы природой работать или же развлекаться с восьми утра до полуночи, – говорил он. – Следует делить наши дни пополам»{91}91
  Ibid., 8.


[Закрыть].

Первое свидетельство о влиянии циркадного ритма на короткий дневной сон было получено в начале 1950-х гг. в ходе эксперимента Юргена Ашоффа, проведенного в заброшенных со времен Второй мировой войны немецких бункерах{92}92
  Ibid., 5.


[Закрыть]. Он выбрал бункеры – маленькие закрытые помещения, – потому что там отсутствовали окна и туда не проникал дневной свет. Участники эксперимента проводили в бункерах по нескольку дней, при этом часов у них не было и спать они должны были ложиться, когда почувствуют усталость. Ашофф обнаружил, что люди обычно спали 7–8 часов каждые двадцать четыре часа. А также заметил, что они спали периодами: один период длился 6–7 часов, а спустя примерно 12 часов наступал второй период длительностью примерно час или чуть меньше.

Сара Медник заинтересовалась явлением короткого дневного сна на последнем курсе в Гарвардском университете. В то время она посещала занятия профессора психиатрии Роберта Стикголда, который изучал влияние сна на консолидацию памяти и другие аспекты обучения. Давая двум группам респондентов одно и то же задание на запоминание Стикголд обнаружил, что те, кто спал ночью, на следующий день улучшили свои показатели, в отличие от тех, кто ночью спать не ложился{93}93
  Ibid., xiii.


[Закрыть]. Он также заметил, что респонденты, спавшие в течение восьми часов, показали лучшие результаты, чем те, кто спал шесть часов. Однако участники, спавшие менее шести часов, не показали никаких улучшений результатов при выполнении задания.

Простая, но гениальная идея Медник заключалась в том, чтобы посмотреть, окажет ли короткий дневной сон аналогичное влияние на выполнение подобного задания{94}94
  Sara Mednick et al., “Sleep-Dependent Learning: A Nap Is as Good as a Night,” Nature Neuroscience 6 (2003): 678.


[Закрыть]. И она с удивлением обнаружила, что короткий дневной сон продолжительностью 60–90 минут привел к тем же улучшениям показателей при выполнении задания на запоминание, что и полноценный восьмичасовой ночной сон. Оказалось, что короткий дневной сон обладает кумулятивным эффектом. Те участники эксперимента, которые вздремнули днем после полноценного ночного сна, смогли освоить двойной объем изучаемого материала. В другом эксперименте Медник дала участникам задание, которое необходимо было выполнить на компьютере в течение дня, и определила четыре периода, когда это надо сделать{95}95
  Sara Mednick et al., “The Restorative Effect of Naps on Perceptual Deterioration,” Nature Neuroscience 5 (2002): 677–81.


[Закрыть]. Участники, не имевшие возможности днем вздремнуть, к концу дня выполняли задание все хуже и хуже. Те же, кому позволили вздремнуть в течение 30 минут после окончания второго периода работы, работали с той же интенсивностью, что и в первой половине дня.

Возможно, самым удивительным было исследование, проведенное NASA и Федеральным управлением гражданской авиации, по изучению влияния короткого дневного сна на самочувствие пилотов, выполняющих по ночам длительные перелеты{96}96
  M. R. Rosekind et al., “Alertness Management: Strategic Naps in Operational Settings,” Journal of Sleep Research 4, suppl. 2 (1995): 64–65.


[Закрыть]. Такие пилоты не только проводили много часов в полете и пересекали разные часовые пояса, но и имели склонность впадать в частые, краткие «микросны» длительностью несколько секунд. Этих пилотов произвольным образом разделили на две группы. Одной группе рекомендовали вздремнуть 40 минут в середине полета, когда их подменят вторые пилоты. Контрольной группе пилотов запретили спать в течение полета. Не спавшие пилоты показывали пониженную работоспособность в ночных рейсах, в конце рейса и в последующие ночи. Пилоты первой группы спали в среднем 26 минут и сохраняли постоянный уровень работоспособности как днем, так и ночью, а также во время последовательных перелетов. В тестах на внимание, проводившихся после дневного сна, их среднее время реакции улучшилось на 16 %. В течение последних, самых важных 30 минут полета не спавшие днем пилоты в среднем 22 раза впадали в «микросон» продолжительностью от трех до десяти секунд. У отдохнувших днем пилотов такого явления не наблюдалось.

Медник расширила эксперимент и разработала процедуру для так называемой «оптимизированной формулы дневного короткого сна»{97}97
  Mednick, Take a Nap! 51.


[Закрыть]. Он основан на идее, что мы можем адаптировать длительность дневного сна для достижения определенных целей. Например, во время фазы быстрого движения глаз мы усваиваем трудные знания, и наш творческий потенциал увеличивается. Навыки восприятия также сильнее развиваются в этой фазе. Медник пришла к выводу, что для улучшения умственных способностей лучше вздремнуть в первой половине дня, когда активность такого сна выше, нежели во второй.

Напротив, во время глубокого сна наше тело восстанавливается наиболее активно. Кортизол, гормон катаболического действия, расщепляющий ткань и преобразовывающий ее в энергию, не вырабатывается во время фазы глубокого сна. В противоположность ему, гормон роста, стимулирующий рост клеток, вырабатывается именно во время глубокого сна. Если ваша цель – более полное восстановление (например, после больших физических нагрузок), лучше вздремнуть во второй половине дня. Так как обе фазы – и глубокого сна, и фазы быстрого движения глаз – присутствуют в каждом полуторачасовом цикле, наибольшую пользу принесет дневной сон продолжительностью 45–60 минут.

Самый эффективный дневной отдых – это полуторачасовой сон между 13:00 и 15:00 – традиционное время сиесты. Именно в это время тело особенно жаждет сна. Полуторачасовой дневной сон представляет собой «базовый цикл покоя – активности», который гарантированно предоставляет человеку преимущества всех четырех фаз сна. Практически лишь немногие могут отвести на сон полтора часа в течение рабочего дня. К тому же более продолжительный дневной сон может вызывать «инерцию сна»{98}98
  Ibid., 46.


[Закрыть] – состояние, характеризующееся сумеречным сознанием, вялостью, заторможенностью, которое может сохраняться до 30 минут. Полуторачасовой дневной сон – атрибут не рабочего, а скорее, выходного дня, когда его можно рассматривать и как способ компенсировать нехватку сна в течение недели.

Лучший вариант дневного отдыха на работе – сон, ограниченный первой и второй фазами{99}99
  Ibid., 47.


[Закрыть]. Медник и другие ученые обнаружили, что восстановительный эффект сна проявляется уже после первых десяти минут. Первая фаза, самая поверхностная, обычно длится 5 минут, в то время как вторая фаза занимает минимум 17 минут. Если дневной сон не превышает 30 минут (так называемый энергосон, или рower nap), то мы не переходим к более глубоким третьей и четвертой фазам сна. В результате мы находимся в ясном сознании сразу же по пробуждении, чувствуем себя отдохнувшими и способны лучше сосредоточиться. Вопрос о том, лучше или хуже ночью спят люди, страдающие бессонницей, если они вздремнули днем, остается спорным. Но если вы входите в их число, то практически ничего не теряете, если попробуете днем вздремнуть в течение 15–30 минут. Если после этого вы будете ложиться спать еще позже или чаще просыпаться, то просто откажитесь от короткого дневного сна.

Как бы сильно ни повысилась производительность человека при нескольких периодах отдыха в течение дня и продолжительном ночном сне, эффективность растет сильнее, если люди регулярно берут отпуск. А мы стараемся не только меньше времени тратить на сон, но и постоянно сокращаем свой отпуск. В среднем американцы в год не используют 439 млн оплачиваемых отпускных дней{100}100
  Steve Rushin, “One Nation in Need of Vacation,” Car and Travel, September 2008, 36.


[Закрыть]. В 2008 г. треть американцев сообщили, что не собираются брать отпуск вообще. Еще 33 % планировали потратить на отпуск дней семь, если не менее. В 2008 г. только 14 % запланировали двухнедельный отпуск. «Идея отсутствия на рабочем месте в течение двух недель уже уходит в прошлое»{101}101
  Цит. по: Timothy Egan, “The Rise of Shrinking-Vacation Syndrome,” The New York Times, August 20, 2006, www.nytimes.com/2006/08/20/us/20vacation.html?pagewanted=print.


[Закрыть], – говорит представитель Американской ассоциации автомобилистов. Законопроект, обязывающий компании с количеством сотрудников больше пятнадцати предоставлять по меньшей мере семь оплачиваемых больничных дней в год, находился на рассмотрении в Конгрессе в течение пяти лет{102}102
  Steven Greenhouse, “Bill Would Guarantee up to 7 Paid Sick Days,” The New York Times, May 15, 2009, www.nytimes.com/2009/05/16/health/policy/16sick.html.


[Закрыть].

Европейцы продолжают наслаждаться более длительным отпуском, чем американцы, еще и потому, что европейские правительства обязывают компании предоставлять отпуск своим сотрудникам. Европейский союз требует, чтобы компании входящих в него стран предоставляли своим работникам минимум четыре недели оплачиваемого отпуска плюс праздничные дни{103}103
  David Moberg, “What Vacation Days?” June 18, 2007, www.inthesetimes.com/article/3233/what_vacation_days (accessed May 17, 2009).


[Закрыть]. Рабочие Финляндии и Франции имеют право на шесть недель отпуска. Но в связи с возрастающей глобализацией экономики рабочие в многонациональных компаниях по всей Европе чувствуют потребность работать больше, а отпускных дней брать меньше.

Ущерб, наносимый здоровью небольшим отпуском, сравним с последствиями недосыпания. В ходе эксперимента по изучению заболеваний сердца{104}104
  Elaine D. Eaker et al. “Myocardial Infarction and Coronary Death Among Women: Psychosocial Predictors from a 20-Year Follow-up of Women in the Framingham Study,” American Journal of Epidemiology 135, no. 8 (1992), 854–64.


[Закрыть], проводимого в городе Фрэмингам, США, продолжавшегося в течение 20 лет, наблюдалось 750 женщин, не страдавших сердечно-сосудистыми заболеваниями. Оказалось, что у женщин, редко бравших отпуск, вероятность перенести инфаркт миокарда была в два раза выше, чем у тех, кто брал полноценный отпуск. Аналогичным экспериментом под названием «Исследование по воздействию на организм многочисленных факторов» было охвачено и 12 000 мужчин{105}105
  B. B. Gump and K. A. Matthews, “Are Vacations Good for Your Health? The Nine Year Mortality Experience After the Multiple Risk Factor Intervention Trial,” Psychosomatic Medicine 62, no. 5 (2000); 608–12.


[Закрыть]. В ходе эксперимента было обнаружено, что у мужчин, редко бравших отпуск, вероятность умереть от инфаркта миокарда была на 50 % выше, чем у тех, кто регулярно уходил в отпуск. В целом люди, редко бравшие отпуск, на 20 % чаще подвергались риску умереть по какой-либо причине в течение девяти лет проведения исследования. Кроме того, продолжительность отпуска сильно влияет на эмоциональное здоровье. Проведенное в 2005 г. исследование, охватившее 1500 женщин, показало, что риск возникновения депрессии уменьшался по мере того, как женщины брали более продолжительный отпуск{106}106
  Vatsal Chikani et al., “Vacations Improve Mental Health among Rural Women: The Wisconsin Rural Women’s Health Study,” Wisconsin Medical Journal 104, no. 6 (2005): 21.


[Закрыть]. Те, кто брал отпуск дважды в год, на 50 % реже впадали в депрессию, чем те, кто брал отпуск раз в 2–5 лет.

Накапливается все больше доказательств того, что производительность человека тесно взаимосвязана с продолжительностью отпуска. В 2006 г. при изучении эффективности работы сотрудников компании Ernst & Young{107}107
  Ben Rosen, “Career Value Study: The Grass Isn’t Always Greener” (Ernst & Young, 2006).


[Закрыть] оказалось, что каждые взятые сотрудниками десять часов отпуска в месяц повышали результаты аттестации на следующий год на 8 %. Чем более продолжительным у них был отпуск, тем лучше были результаты аттестации и, соответственно, выше вероятность, что они будут и дальше работать в этой компании.

Оказывается, даже небольшое увеличение времени отдыха оказывает выраженный положительный эффект. Недавно два профессора Гарвардской школы бизнеса провели эксперимент с участием консультантов Boston Consulting Group. Консультантов попросили отдыхать раз в неделю во второй половине дня, т. е. их отпуск составлял даже не день, а всего лишь один вечер в неделю. Характер работы в некоторых компаниях делает подобные проекты осуществимыми. Удивительно, но эксперимент столкнулся с изрядным сопротивлением самих консультантов. Сама мысль о том, что не надо постоянно проверять сотовый телефон и быть недоступным для клиентов в течение вечера, вызвала обеспокоенность и тревогу. Но шесть месяцев спустя консультанты, которые не работали один вечер в неделю, отметили изменения: они чувствовали бо́льшую удовлетворенность своей работой, общение стало более открытым, был найден баланс между жизнью и работой, а вероятность того, что они будут и дальше работать в этой компании, увеличилась.

Итак, для нас важны вечера и выходные, действительно посвященные отдыху, более продолжительные и частые отпуска, небольшие перерывы через каждые полтора часа, короткий дневной сон и как минимум семь – восемь часов ночного сна. Но существует неоспоримое свидетельство, что наше здоровье и производительность труда улучшаются при ритмичной смене работы и отдыха. Возможно, оптимальной моделью нашей жизни во взрослом состоянии является копия нашей жизни в детстве: чередование активного обучения и дневного сна, времени для игр и для занятий спортом, перемены и полдники, а также полноценный сон ночью. Результаты недавнего обследования 11 000 детей в возрасте от восьми до девяти лет, опубликованные в журнале Pediatrics, показали, что дети, имевшие возможность отдохнуть на перемене по меньшей мере 15 минут в день, значительно лучше усваивают знания, чем те, у кого были короткие перемены или их не было вообще{108}108
  Romina M. Barros et al., “School Recess and Group Classroom Behavior,” Pediatrics 123, no. 2 (2009), 431.


[Закрыть]. «Мы должны понимать, что детям необходим этот перерыв, потому что мозгу требуется отдых»{109}109
  Romina Barros, quoted in Tara Parker-Pope, “The 3 R’s? A Fourth Is Crucial Too: Recess,” The New York Times, February 23, 2009, www.nytimes.com/2009/02/24/health/24well.html.


[Закрыть], – говорит педиатр Ромина Баррос, доцент Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна.

К сожалению, время, отведенное для перемен и игр, в современных школах сокращается. Принцип «больше, выше, быстрее» все чаще применяется даже по отношению к маленьким детям. Сегодня 30 % школ делают между уроками очень маленькие перемены или не делают их вообще{110}110
  Barros et al., “School Recess and Group Classroom Behavior.”


[Закрыть]. Во многих школах уменьшают число уроков физкультуры. В дюжине школ системы Achievement First в Нью-Йорке и Коннектикуте учебный день длится на полтора часа дольше, чем в обычной школе, что является попыткой компенсировать, как утверждают основатели школы, «разницу в успеваемости» у детей из неблагополучных семей{111}111
  www.achievementfirst.org/af.


[Закрыть]. Малыши, посещающие детский сад Achievement First, занимаются с 7:30 до 13:45. Их обучают грамматике, чтению с помощью фонетического метода и математике, они учатся работать на компьютере и, даже когда ждут очереди в туалет, играют в игры на развитие словарного запаса. Во второй половине дня у них занятия музыкой и другие уроки – и так до 16:30, а дома эти дети еще должны сделать домашнее задание.

Экзаменационные баллы этих детей значительно повысились. Но два вопроса остаются без ответа – они относятся не только к этим детям, но и ко всем, от кого требуют работать больше, задерживаться после рабочего дня и тратить все меньше времени на восстановление. Первый вопрос: какое воздействие оказывает такой образ жизни на удовлетворенность работой и производительность труда? Второй вопрос: насколько счастливее и успешнее мы могли бы стать, если бы нас научили эффективно чередовать интенсивный труд с восстановлением, и что бы это дало?

Упражнения к главе 6

• Задумайтесь, каков ваш обычный рабочий день. Мы наиболее успешны, когда придерживаемся цикличности – концентрируемся на работе в течение 90 или 120 минут, а затем делаем перерыв. Как часто вы делаете перерыв для восстановления сил в течение дня? Какой способ восстановления для вас наиболее эффективный?

• Есть ли у вас возможность вздремнуть в течение 20–30 минут между 13:00 и 16:00, особенно тогда, когда вам приходится напряженно работать утром? Такой отдых окажет заметное воздействие на вашу способность концентрироваться во второй половине дня. Если вздремнуть невозможно или это запрещается, то откиньтесь назад в кресле и посидите с закрытыми глазами 5–10 минут. Это тоже эффективный способ восстановления.

• Когда последний раз вы полностью отключались от работы на длительное время, в том числе и от проверки электронной почты? Выделите по крайней мере один вечер в неделю, чтобы полностью выкинуть работу из головы, после того как выйдете из офиса, и не вспоминайте о ней до следующего утра.