Текст книги "То, как мы работаем, – не работает. Проверенные способы управления жизненной энергией"

8. Меньше – значит больше

Поднимать вопросы питания – то же, что ворошить осиное гнездо. Как разобраться в нескончаемом потоке противоречащих друг другу исследований, противоположных советов и сбивающих с толку сведений?

Одно мы знаем наверняка: чем больше мы едим, тем толще становимся, тем больше энергии тратим и тем хуже наше здоровье. А мы, несомненно, стали есть больше.

Насколько принцип «больше, выше, сильнее» влияет на работу, настолько же он обуславливает наше питание и сказывается на нашей жизнедеятельности. Употребление продуктов, заряжающих нас краткосрочной энергией, приводит к негативным последствиям в долгосрочной перспективе.

Задумайтесь вот о чем{136}136
  K. M. Flegal and R. P. Troiano, “Changes in the Distribution of Body Mass Index of Adults and Children in the US Population,” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 24, no. 7 (2000): 808.


[Закрыть]: с 1960-го по 2000-е гг. средний вес американцев мужского пола в возрасте 21–22 лет подскочил с 73 до 86 кг, а средний вес женщин вырос с 63 до 74 кг. Нелегкую ношу носим мы на себе!

Индекс массы тела (ИМТ) – величина, позволяющая определить, страдаем ли мы от избыточного веса или ожирения. Величина ИМТ от 18 до 25 считается нормой, выше 25 – свидетельствует об излишнем весе, а выше 30 – об ожирении. С одной стороны, ИМТ представляет собой неточную величину, при определении которой не учитывается половая принадлежность, тип телосложения, а также соотношение жировой прослойки и мышечной массы. Основываясь на ИМТ, например, можно сказать, что большинство профессиональных баскетболистов страдают от избыточного веса или ожирения, что, конечно, не соответствует действительности. Однако для большинства из нас величина ИМТ больше 30 (например, женщина ростом 1,55 м с весом 81 кг или мужчина ростом 1,75 м при весе 95 кг) будет неоспоримо свидетельствовать об ожирении.

Аналогичный процесс увеличения веса идет во всем мире{137}137
  Последние данные см.: www.who.int/nutrition/topics/obesity/en/index.html; http://apps.who.int/bmi/index.jsp; www.worldheart.org/press/facts-figures/obesity.


[Закрыть]. Всемирная организация здравоохранения в 1998 г. даже дала название этой всемирной эпидемии ожирения – globesity. В течение последних десяти лет ситуация не улучшилась. Более 550 млн человек по всему миру страдают от ожирения, а 1,6 млрд – от излишнего веса. Треть американцев страдает от излишнего веса{138}138
  “Chartbook on Trends in the Health of Americans,” Health (United States, 2007); “Prevalence of Overweight and Obesity among Adults: United States, 2003–2004,” cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5345aa.htm (accessed December 3, 2008).


[Закрыть], а еще одна треть – от ожирения: это самые высокие показатели среди развитых стран. Но даже в странах с традиционно худощавым телосложением жителей доля людей с избыточным весом и ожирением значительно увеличились. Например, во Франции за последние 10 лет число людей с избыточным весом выросло на 50 % и составляет сейчас 42 % населения, причем 12 % из них страдают от ожирения{139}139
  Elaine Sciolino, “France Battles a Problem That Grows and Grows: Fat,” The New York Times, January 25, 2006; Elizabeth Rosenthal, “Even the French Are Fighting Obesity,” The New York Times, May 4, 2005; both articles at www.nytimes.com.


[Закрыть].

В качестве наиболее частых причин смерти ожирение скоро опередит курение. На сегодняшний день 100 000 смертей в год можно списать на ожирение. Исследование более полумиллиона американцев, проведенное Национальным институтом рака, показало, что вероятность смерти страдающего от ожирения 50-летнего американца в два раза выше, чем его сверстника с нормальным весом, не учитывая другие факторы риска{140}140
  K. F. Adams et al., “Overweight, Obesity, and Mortality in a Large Prospective Cohort of Persons 50–71 Years Old,” The New England Journal of Medicine 355, no. 8 (2006): 763–78.


[Закрыть]. Даже у 40-летнего человека, страдающего избыточным весом в легкой степени, риск преждевременной смерти на 20–40 % выше. Лишний вес и ожирение увеличивают угрозу развития таких хронических заболеваний, как гипертония, болезни сердца, нарушение мозгового кровообращения, артрит, несколько видов рака и диабет, наиболее явно ассоциирующийся с лишним весом.

С каждым фунтом лишнего веса риск возникновения диабета увеличивается на 4 %{141}141
  Ali Mokdad, Frank Vinicor, et al., “Diabetes Trends in the U.S.: 1990–1998,” Diabetes Care 23, no. 9 (2000): 1278–83; Denise Grady, “Diabetes Rises: Doctors Foresee a Harsh Impact,” The New York Times, August 24, 2000.


[Закрыть]. За последние 30 лет частота заболеваний диабетом II типа, т. е. приобретенным, выросла в два раза{142}142
  www.doctorslounge.com/endocrinology/diseases/diabetes.htm; for the most up-to-date estimates of the prevalence of type 2 diabetes worldwide, visit www.who.int/mediacentre/factsheets/fs312/en.


[Закрыть], и ожидается, что число заболевших вырастет вдвое к 2025 г. Однако болезнь можно практически полностью предотвратить, изменив образ жизни. Национальный институт здравоохранения провел обследование более 3000 взрослых людей с высоким показателем риска возникновения диабета второго типа{143}143
  Diabetes Prevention Program Research Group, “Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin,” The New England Journal of Medicine 346, no. 6 (2002): 393–403.


[Закрыть]. И выяснилось, что вероятность возникновения заболевания можно снизить на 60 % с помощью программы, направленной на среднюю потерю веса от 5 до 7 %, за счет 30-минутной физической нагрузки пять раз в неделю. Для работодателей расходы, связанные с излишним весом или ожирением сотрудников (а это примерно $150 млн в год), включают не только повышенные взносы по страхованию, но и отсутствие сотрудников на рабочих местах, потеря их трудоспособности. Велики и косвенные потери, связанные с упадком жизненных сил и снижением эффективности, а также с ростом случаев депрессии среди сотрудников.

Пища оказывает непосредственное воздействие на уровень нашей энергии. Наряду с кислородом она является одним из наиболее значимых видов топлива для нашего организма, но большинству из нас с трудом удается питаться так, чтобы пища одновременно была здоровой, снабжала нас энергией и доставляла нам удовольствие. Как правило, мы постоянно мечемся от цели к цели и питаемся чем бог послал, не получая ни насыщения, ни удовольствия.

С точки зрения энергии ключом к правильности питания служит сохранение постоянного уровня сахара в крови. Пища для нас – основной источник получения глюкозы, которая питает наш мозг и клетки нашего тела. Если уровень содержания глюкозы в крови слишком высокий или слишком низкий в течение длительного времени, мы действуем менее эффективно, а в итоге – заболеваем. Инсулин – гормон, регулирующий уровень содержания сахара в крови, способствует как абсорбции сахара клетками, так и выведению избыточного количества сахара из организма. Хроническое повышенное содержание сахара в крови называется гипергликемией. Если наш организм не вырабатывает инсулин вообще, то это приводит к заболеванию диабетом I типа, которое лечится путем ежедневных внутривенных инъекций инсулина через определенные промежутки времени. К тому же при этом заболевании необходимо внимательно следить за уровнем содержания сахара в крови. Если мы употребляем продукты с высоким содержанием сахара, уровень глюкозы в крови поднимается, и инсулин менее эффективно выводит излишек сахара из крови. Это может привести к заболеванию диабетом II типа. Американская ассоциация кардиологов рекомендует женщинам потреблять в день не более 6 чайных ложек сахара (100 ккал), а мужчинам – не более 9 (150 ккал).

Низкий уровень содержания сахара в крови (например, после длительного голодания) вызывает состояние гипогликемии и такие сопутствующие симптомы, как заторможенность, пониженная координация движений, рассеянность, раздражительность и даже потеря сознания. Все продукты питания влияют на уровень содержания сахара в крови, но для разных продуктов этот процесс идет с разной скоростью, что в большей или меньшей степени влияет на наше здоровье. Однако у человека есть возможность регулировать и стабилизировать уровень содержания глюкозы в крови, а соответственно, свой энергетический уровень и здоровье. Многое зависит не только от потребляемой нами пищи, но и от того, сколько и как часто мы едим.

Основная проблема наших клиентов, вызванная напряженным образом жизни, заключается в том, что у них, как правило, нет времени на еду. В результате уровень глюкозы в крови падает, что ведет к снижению собранности и активности к концу дня. К тому моменту, когда они находят время поесть – часто не раньше обеда, а иногда и ужина, – они уже «умирают с голоду». Поэтому съедают гораздо больше, чем требуется организму. Это так называемый «эффект йо-йо», когда люди чувствуют себя или голодными, или объевшимися, но редко просто сытыми и довольными. Мы называем это явление «диетой борца сумо», поскольку, для того чтобы набрать как можно больший вес, эти огромные спортсмены под 300 кг каждый обнаружили, что лучше всего не есть до полудня, а принимать пищу один или максимум два раза в день – причем большими порциями – и сразу же после этого ложиться спать.

Но мы же не борцы сумо, и нам нужен постоянный приток энергии в течение дня. Завтрак играет особенно важную роль в регулировании уровня содержания сахара в крови, потому что обычно после завтрака наступает самый длительный период, когда мы обходимся без еды. Метаболизм – величина скорости сжигания калорий, и завтрак запускает этот процесс, а также снабжает нас энергией на весь день.

Самые показательные исследования последствий пропуска завтрака были проведены среди детей, но эти правила применимы и к взрослым. Как оказалось, независимо от времени суток, возникновение чувства голода приводило к снижению способности ребенка концентрировать внимание, усваивать информацию и адекватно реагировать на ситуацию. Вам знакомо такое состояние? В исследовании, названном «Заряжая энергией школьников»{144}144
  Eva Weisz, “Energizing the Classroom,” College Teaching 38, no. 2 (1990): 74–76.


[Закрыть], которое проводилось среди учащихся начальной школы в одном из округов штата Миннесота, дети, которым предоставили бесплатный завтрак, лучше концентрировали внимание в течение урока, у них было меньше замечаний по поведению, а также они показали хорошие результаты в математике и чтении. Во втором исследовании{145}145
  Ibid.


[Закрыть] позавтракавшие дети показали лучшие результаты в скорости и точности получения информации, сделали меньше ошибок в стандартном тесте и продемонстрировали высокий уровень активности при выполнении заданий. Мы никогда не должны доводить себя до состояния сильного голода, и не только потому, что это понижает нашу работоспособность, но и потому, что возрастает риск съесть слишком много.

Шкала голода наглядно демонстрирует этот тезис.

10. Плохое самочувствие; сама мысль о еде вызывает ненависть; такое чувство, что объелся сверх меры.

9. Ощущение переполненности в желудке; головная боль; апатия; сонливость.

8. Чувствуешь себя некомфортно; ощущение «набитого живота»; из одежды можно надеть лишь спортивные штаны.

7. Вялость; ощущение, что было съедено слишком много; приходится ослабить ремень, расстегнуть пуговицу на брюках.

6. Чувствуешь себя сытым, но еще осталось место для десерта.

5. Удовлетворение; съел столько, сколько надо; чувство сохраняется в течение 2–3 часов.

4. Легкое чувство голода; живот начинает урчать.

3. Чувство голода; в животе бурлит; голова кружится.

2. Очень сильный голод; раздражение; тошнота; нервозность.

1. За пределами чувства голода: настолько изголодался, что уже не ощущаешь, что хочешь есть.

Необходимо следить, чтобы ваше самочувствие находилось между п. 4 и 6: вы едите, чтобы утолить голод, но не так много, не до переедания. Многим нашим клиентам требуется научиться подмечать первые симптомы голода до того, как это чувство станет всепоглощающим. Как известно, чем сильнее мы хотим есть, тем больше едим: этот факт подтвержден документально и вряд ли вызовет удивление. С точки зрения постоянного пополнения энергии желательно принимать пищу каждые три часа, т. е. 5–6 раз в день. Иными словами, подбрасывать поленья в огонь надо через определенные промежутки времени и не класть все сразу, иначе огонь потухнет. Исследователи обнаружили, что те, кто ест небольшими порциями, но чаще 2–3 раз в день, получают от такого образа питания значительную пользу{146}146
  Jorge Cruise, The 3-Hour Diet: How Low Carb Makes You Fat and Timing Will Slim You (New York: HarperResource, 2005), 5; “Eat More Often to Combat Overeating,” Environmental Nutrition 23, no. 4 (2000): 8; A. J. Fogteloo et al., “Impact of Meal Timing and Frequency on the Twenty-four Hour Leptin Rhythm,” Hormone Research 62, no. 2 (2004): 71–78; D. J. Jenkins et al., “Metabolic Advantages of Spreading the Nutrient Load: Effects of Increased Meal Frequency in Non-Insulin-Dependent Diabetes,” The New England Journal of Medicine 55, no. 2 (1992): 461–67; D. P. Speechly and R. Buffenstein, “Acute Appetite Reduction Associated with an Increased Frequency of Eating in Obese Males,” International Journal of Obesity-Related Metabolic Disorders 23, no. 11 (1999): 1151–59.


[Закрыть], в частности снижается аппетит, уменьшается количество потребляемых калорий, повышается чувствительность к инсулину, становится меньше жировая прослойка и повышается энергия.

Марк Филдс{147}147
  Из интервью с Марком Филдсом.


[Закрыть] был президентом американского подразделения Ford Motor Company, с которой мы работали в течение нескольких лет. Трудно переоценить нагрузку, легшую на плечи Филдса, когда компания вела борьбу за выживание. Он часто задерживался на работе, в частности и потому, что его семья жила во Флориде, куда он ездил по выходным. Всю неделю он жил в Детройте один. Когда мы познакомились с Филдсом, его привычки питания мало чем отличались от привычек большинства наших клиентов.

Филдс привык просыпаться рано, примерно в 5 утра. В это время он еще не испытывал голода, поэтому не завтракал, а отправлялся на работу, куда и приезжал к 7 утра. Утро начиналось с совещаний, которые шли одно за другим, и даже перекусить было некогда. Он мог выпить разве что чашку кофе или две. В полдень он съедал обед, состоящий из салата или сандвича. Филдс редко ел во второй половине дня, даже когда ощущал недостаток энергии. Вечером, когда он добирался до дома, то первым делом набрасывался на свои любимые M&M’s, а потом устраивал себе пир – самый большой прием пищи за день. Как и у большинства наших клиентов, у него было два режима питания: все или ничего.

Проблема состояла в том, что Филдс недостаточно снабжал себя энергией в течение дня, особенно когда в ней возникала наибольшая потребность, и, наоборот, по вечерам, когда потребность в энергии была минимальной, получал излишек. Первое нововведение, внесенное им по нашей просьбе: ежедневный завтрак, снабжавший его энергией, – в данном случае это был напиток из сыворотки со сливками и фруктами. Также мы рекомендовали ему перекусывать между 8 и 10 часами утра и во второй половине дня. Практически сразу же он отметил значительное повышение уровня энергии. По утрам он уже не ощущал настоятельной потребности в кофе, чтобы взбодриться, а во второй половине дня сочетание полдника и 15-минутной прогулки на свежем воздухе давало ему приток энергии на весь оставшийся рабочий день. Когда же он приходил домой, то был не так уж сильно голоден, чтобы набрасываться на еду, к тому же он нашел силы отказаться от конфет и съедал гораздо меньше за ужином.

За несколько недель Филдс переключился с двухразового питания на пятиразовое. С первого взгляда может показаться, что это верный путь набрать лишний вес. Однако с Филдсом, как и с большинством наших клиентов, такого не произошло. Возможно, частый прием пищи поддерживает наш метаболизм на высоком уровне и способствует более эффективному сжиганию калорий. Хотя основной причиной стал тот факт, что Филдс теперь ел меньше при каждом приеме пищи. Мы обычно советуем, чтобы завтрак не превышал 300–400 ккал, а второй завтрак и полдник – не более 150 ккал. Достаточно съесть яблоко, небольшую горсть орехов или чашку нежирного йогурта.

Очевидно, что легче есть меньше в основные приемы пищи, если вы смогли перекусить между ними. Но легче не означает легко. Мир, в котором мы живем, постоянно побуждает нас есть чаще, большими порциями и быстрее. Одна из основных трудностей заключается в значительном увеличении размеров порций в ресторанах и супермаркетах. «Люди едят порциями, – пишет диетолог Лиза Янг в книге “Планируем снизить вес” (Portion Teller). – Какая бы ни была порция, люди съедают ее целиком, независимо от размеров»{148}148
  Lisa Young, The Portion Teller (New York: Morgan Road Books 2005), 12.


[Закрыть].

Возьмем, например, бублик{149}149
  Ibid., 2.


[Закрыть]. С 1960 г. средний размер этого изделия увеличился вдвое. В наше время в нем содержится столько же калорий, как и в пяти кусках хлеба. Такое же удвоение, утроение и даже учетверение размеров произошло и с гамбургером, порциями картофеля фри и газировки, которые вы покупаете в McDonald’s или Burger King; с упаковкой сухофруктов и орехов, которую вы берете в аэропорту; с кексом, который покупаете вместе с большой порцией кофе латте в Starbucks; с бездонной тарелкой макарон в ресторане Olive Garden или с бокалом вина, который потягиваете в любимом баре.

Вы удивитесь, если узнаете, сколько калорий содержится, например, в орехах или гамбургере. Так, в горсти орехов размером с мячик для гольфа содержится 200 ккал. В гамбургере весом 85 г и размером с колоду карт, если не меньше, – почти 400 ккал. Небольшая порция заправки к большинству салатов – 150 ккал.

Мы редко осознаем, сколько съедаем, во многом из-за того, что едим слишком быстро{150}150
  Ibid., 46.


[Закрыть]. Многочисленные эксперименты показали, что нашему мозгу и телу требуется 20 минут на осознание наступления сытости, но часто мы едим на бегу и тратим на это меньше времени. Среднее время, затраченное на обед в кафе быстрого питания, составляет 11 минут или меньше, если мы торопимся. Если в этом кафе мы обедаем в компании, то среднее время обеда составляет 20 минут. Даже в ресторане с умеренными ценами обед занимает всего 28 минут. Нередко во время еды мы работаем на компьютере, смотрим телевизор, читаем книгу, разговариваем по телефону – все это отвлекает наше внимание от количества поглощаемой пищи.

По словам Брайана Уонсинка, профессора диетологии Корнеллского университета, проблема заключается в том, что наш желудок, по существу, выработал три состояния{151}151
  Brian Wansink, Mindless Eating (New York: Bantam Books, 2006), 48.


[Закрыть]. В первом состоянии он говорит нам «Я очень голоден», во втором – «Я наполнен», а в третьем – «Я полон, но могу вместить еще». Как полагает профессор, именно последнее состояние доставляет нам наибольшее количество неприятностей. Тело посылает сигнал, но мозг его подавляет. Классическим примером может служить ситуация, когда после сытного обеда нам предлагают десерт. Мы уже сыты, но как по волшебству обнаруживается, что в желудке найдется место и для него.

«Каждый из нас ест столько, сколько ест, в большей степени под воздействием окружающей обстановки, – пишет Уонсинк в книге “Бездумная еда” (Mindless Eating). – Мы переедаем не потому, что голодны, а под влиянием семьи и друзей, упаковок и тарелок, имен и чисел, ярлыков и огней, цвета и свечей, форм и запахов, отвлечения внимания и расстояний, буфетов и емкостей. Этот список в той же степени бесконечен, как и неочевиден»{152}152
  Ibid., 1.


[Закрыть].

В Корнеллском университете Уонсинк, возглавляющий лабораторию Food and Brand, и его коллеги провели серию исследований для демонстрации того, насколько мы не обращаем внимания на количество съедаемой пищи. В одном из исследований они раздавали кинозрителям на входе в зрительный зал бесплатные упаковки попкорна среднего и большого размера{153}153
  Ibid., 16–18.


[Закрыть]. Людям не сообщили, что попкорн был произведен пять дней назад, на вкус напоминал пенопласт и был настолько черствым, что скрипел на зубах. После окончания фильма зрителей попросили вернуть упаковки попкорна и ответить на несколько вопросов. Вот один из вопросов, заданных зрителю, получившему большую упаковку попкорна:

Некоторым зрителям сегодня выдали упаковки среднего размера, а некоторым, в том числе и вам, упаковки большого размера. Мы обнаружили, что человек обычно съедает больше, когда получает большую упаковку, а не среднюю. Как вы думаете, вы сегодня съели больше чем обычно, только потому, что получили упаковку большего размера?

Большинство зрителей ответили, что это не так. Хотя в действительности те, кто получил большие упаковки черствого попкорна, съели в среднем на 53 % больше. А ведь в больших упаковках на 21 горсть и на 173 ккал больше, чем в упаковках среднего размера. Уонсинк пришел к выводу, что люди безостановочно ели не потому, что попкорн был вкусным или они были голодны. Многие из зрителей только что пообедали. Но они инстинктивно отреагировали на ряд «тайных соблазнов» или подсознательных сигналов, в числе которых привычка есть попкорн в кинотеатре, сам фильм и звуки, производимые остальными зрителями, жующими черствый, скрипящий на зубах попкорн.

В другом исследовании Уонсинк обнаружил, что посетители итальянского ресторана, за которыми велось скрытое наблюдение, через пять минут, после того как его покинули, не смогли точно сказать, сколько хлеба они съели в течение обеда{154}154
  Ibid., 36.


[Закрыть]. В среднем они назвали цифру, на 28 % меньшую того количества, которое в действительности съели. А 12 % из тех, кто ел хлеб за обедом, отрицали, что они вообще его ели. Даже размер используемых тарелок может оказать большое влияние на количество потребляемой пищи{155}155
  Ibid., 67.


[Закрыть]. Те участники эксперимента, которым Уонсинк дал большие чаши для мороженого, положили себе мороженого на 30 % больше, чем те, кому дали чаши меньшего размера. Когда он дал участникам эксперимента в дополнение к большим чашам еще и большие ложки для накладывания мороженого, то они положили себе на 57 % мороженого больше, чем те, у кого были чаши и ложки меньшего размера.

В другом эксперименте{156}156
  Ibid., 52.


[Закрыть] Уонсинк и его коллеги придумали систему, позволяющую с помощью резиновой трубки, проходящей через дырку в столе и прикрепленной к дну тарелки, незаметно и постоянно пополнять тарелки с супом. Участников эксперимента усадили за столы по четыре человека и предложили продегустировать суп. Два человека за каждым столом получили обыкновенные тарелки вместимостью 500 г. У двух других 500-граммовые тарелки постоянно пополнялись по мере убывания супа, но не до краев. Чтобы отвлечь внимание группы, ученые завели разговор о планах на лето.

Через 20 минут участников эксперимента попросили остановиться и оценить, какое количество калорий они получили. Интересно, что обе группы в среднем пришли к выводу, что получили 125 ккал. В действительности группа с обычными тарелками получила 155 ккал, а группа с пополняемыми тарелками – 268 ккал, т. е. на 75 % больше их соседей по столу.