Текст книги "То, как мы работаем, – не работает. Проверенные способы управления жизненной энергией"

7. Действуй или потеряешь

Рассматривая движение как прямую противоположность сну, как пик волны, которая характеризует наше здоровье, значимость его мы сильно недооцениваем. Недостаточная двигательная активность, как и нехватка сна, ухудшает все аспекты нашей жизни. Интенсивная двигательная активность, уравновешенная глубоким восстановлением, значительно улучшает наши способности не только в физическом плане, но и на умственном и эмоциональном уровне.

«То, как много вы двигаетесь, – говорит Эрик Хайден, хирург-ортопед и пятикратный олимпийский чемпион по конькобежному спорту, – влияет на вашу силу, мощность, сбалансированность, на то, как вы выглядите, думаете, насколько хорошо противостоите жизненным передрягам и как долго вы продержитесь. Людям необходимы концентрированные дозы разнообразных видов физической нагрузки, чтобы жить полной жизнью»{112}112
  Eric Heiden, Masimo Testa, and DeAnne Musolf, Faster, Better, Stronger (New York: Collins Living, 2008), 27.


[Закрыть].

Так как все аспекты нашей жизни взаимосвязаны, отсутствие достаточных физических нагрузок приводит к другим ухудшениям. Чем менее подвижный образ жизни мы ведем, тем сильнее начинаем избегать физических нагрузок. Когда мы меньше двигаемся, то сжигаем меньше калорий, набираем вес, становимся слабее, менее выносливыми и гибкими, в результате двигаться становится еще труднее.

Когда мы впервые встретились со Стивом Уаннером{113}113
  Из интервью со Стивом Уаннером.


[Закрыть], младшим партнером Ernst & Young, он работал по 12–14 часов в день, чувствовал постоянную усталость, плохо спал и оставил даже мысли о спорте. Хотя и нет точных доказательств, что хорошая физическая форма снижает потребность во сне, существуют многочисленные свидетельства, что регулярные занятия спортом способствуют скорейшему засыпанию и более высокому качеству отдыха.

Одно из первых изменений, которые Уаннер собрался внести в свою жизнь, было решение ложиться спать пораньше, чтобы встать утром и пробежаться до того, как встанут жена и дети. Пробежка оживила его, придала ему сил, и не только потому, что он физически стал лучше себя чувствовать, но и потому, что получил моральное удовлетворение. Теперь Уаннер приходил на работу более бодрым, с хорошим настроением, а по возвращении домой чувствовал себя менее уставшим и мог посвятить больше времени своей семье. Успешное внедрение в жизнь навыка занятий спортом со временем придало ему смелости сделать еще несколько позитивных изменений в организации своего дня. Когда он выпадал из графика во время наиболее напряженных периодов на работе, то мгновенно ощущал последствия сбоя: менялось настроение, снижалась эффективность работы.

Саймон Эшби{114}114
  Из интервью с Саймоном Эшби.


[Закрыть], вице-президент Sony Europe, также совершил ряд перемен в жизни, внедрив в свой режим дня регулярные занятия спортом. «Я и раньше занимался бегом, но как-то вяло, – сказал он нам. – Мне хотелось бы сделать этот ритуал более эффективным. Утром времени на пробежку нет, а вечером я слишком устаю, чтобы бегать, поэтому оптимальным временем для этого занятия был бы обеденный перерыв. Когда я прорабатывал эту идею, то осознал, что главным препятствием к ее осуществлению были мои воспоминания, связанные со школьным периодом. Я ненавидел переодеваться в темной, грязной раздевалке. А сейчас я осознал, что прокручиваю в голове момент, когда коллеги увидят меня идущим по офису в спортивном костюме и начнут надо мной смеяться. Но я все же решил попробовать, и оказалось, что люди не смеялись, а наоборот, восхищались мной. Мое решение позволяло и им заниматься спортом в обеденный перерыв. В первый же день после непродолжительного бега по шоссе я попал в зеленый пригородный район. Это оказало на меня такое расслабляющее и воодушевляющее воздействие, что я вернулся в офис в прекрасном настроении и полностью заряженным энергией на весь оставшийся рабочий день».

Физические упражнения уникальны по силе воздействия, поскольку одновременно и увеличивают физические способности, и эффективно восстанавливают энергию на ментальном и эмоциональном уровне. Эффект проявляется достаточно быстро, и его легко измерить.

Например, при проведенном в Финляндии исследовании 15 000 однополых близнецов у близнеца, регулярно делавшего физические упражнения, риск преждевременной смерти был на 55 % меньше, по сравнению с более ленивым братом или сестрой{115}115
  Heiden, Faster, Better, Stronger, 14.


[Закрыть]. Планка физической активности была невысокой. В среднем, физически активный близнец занимался спортом умеренно – быстрая ходьба в течение 30 минут в общей сложности шесть раз в месяц. Короче говоря, они тратили лишь три часа в месяц на спортивные упражнения. В ходе другого исследования, длившегося 12 лет, выяснилось, что вероятность смерти людей старшего возраста, занимавшихся физическими упражнениями раз в неделю, была на 40 % меньше, чем у тех, кто не занимался ими вообще{116}116
  K. Sundquist et al., “The Long-Term Effect of Physical Activity on Incidence of Coronary Heart Disease: A 12-Year Follow-up Study,” American Journal of Preventive Medicine 41, 1 (2005): 219–25.


[Закрыть]. Более частые спортивные занятия давали больший положительный эффект. В третьем исследовании у мужчин, делавших физические упражнения по меньшей мере пять раз в неделю, вероятность развития сердечных заболеваний была в семь раз меньше, чем у тех, кто занимался этим раз в неделю{117}117
  “Exercising to Prevent Exercise Heart Attacks,” The New York Times, November 9, 2000, Section A, p. 20.


[Закрыть]. «Регулярные физические нагрузки, – делается вывод в исследовании, результаты которого опубликованы в The Journal of the American Medical Association, – воздействуют на иммунную систему как вакцина»{118}118
  Sampath Parthasarathy in The Journal of the American Medical Association, цит. по: Heiden, Faster, Bigger, Stronger, 11.


[Закрыть].

Существуют многочисленные и убедительные доказательства того, что хорошее физическое состояние улучшает познавательную способность и эмоциональное самочувствие, т. е. два фактора, оказывающих сильное влияние на работоспособность человека и эффективность его труда. Проведя метаанализ сотни исследований, группа ученых из Лондона пришла к выводу, что «физическая нагрузка улучшает психическое здоровье и самочувствие, уменьшает депрессию и тревожность, а также повышает умственные способности»{119}119
  “Meta Study of Studies,” Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing 11 (2004): 476–83.


[Закрыть]. В исследовании также говорилось о том, что регулярные физические нагрузки более эффективны, чем периодические, и что высокоинтенсивные нагрузки лучше, чем низкоинтенсивные.

В ходе исследования, метко названного SMILE (Standard Medical Intervention and Long-Term Exercise[7]7
  Базовое медицинское вмешательство и длительные физические нагрузки (англ.).


[Закрыть]), ученые обнаружили, что единовременная интенсивная физическая нагрузка в течение 30–45 минут три раза в неделю давала такой же эффект уменьшения симптомов депрессии, как и прием антидепрессантов{120}120
  James Blumenthal et al., “Exercise and Pharmacotherapy in the Treatment of Major Depressive Disorder,” Psychosomatic Medicine 69, no. 7 (2007): 592–93.


[Закрыть]. Десятки исследований доказали, что физическая нагрузка значительно уменьшает симптомы тревожности. Регулярные занятия спортом замедляют изменения во фронтальной коре, отвечающей за сознательное, целенаправленное мышление. Этим можно объяснить, почему у людей среднего возраста, регулярно занимающихся физическими упражнениями, риск заболеть болезнью Альцгеймера в 70-летнем возрасте на треть меньше, чем у тех, кто не занимался спортом вообще.

Результаты большого числа исследований показывают, что наибольшую пользу приносят силовые упражнения и упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы. В том и другом случае мы получаем высокую отдачу при относительно небольших временных затратах. И если большинству из нас для полноценного функционирования требуется семь-восемь часов ночного сна, то времени на выполнение физических упражнений, гарантирующих хорошее самочувствие, требуется намного меньше. Многие организации, начиная с Американского колледжа спортивной медицины и заканчивая Американской ассоциацией кардиологов, заявляют о необходимости умеренной физической нагрузки от трех до шести дней в неделю в течение 20–45 минут в день{121}121
  Последние данные см. на сайтах: American College of Sports Medicine (www.acsm.org), the American Heart Association (www.americanheart.org) и the President’s Council on Physical Fitness (www.fitness.gov).


[Закрыть]. Однако в настоящее время большинство ученых приходят к выводу, что даже это время можно разбить на два – три подхода в течение дня, продолжительностью не менее 10 минут каждый.

Несмотря на скромность временных затрат по сравнению с реальным выигрышем, большая часть населения продолжает вести малоподвижный образ жизни. Согласно последним статистическим данным всего лишь 15 % американских граждан регулярно занимаются интенсивными физическими упражнениями по 20 минут в день по меньшей мере три раза в неделю; 25 % ведут практически полностью сидячий образ жизни, а 60 % испытывают физические нагрузки время от времени{122}122
  U.S. Department of Health and Human Services, Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General (Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 1996).


[Закрыть]. Чем более образованными и состоятельными являются люди, тем больше они занимаются физическими упражнениями, но не настолько интенсивно, как можно было бы предположить. Например, физически активны 15 % выпускников средней школы, а среди людей с высшим образованием таких 25 %. По данным Всемирной организации здравоохранения, от 60 до 80 % взрослого населения мира, включая развивающиеся и развитые страны, ведет малоподвижный образ жизни{123}123
  Heiden, Faster, Better, Stronger, 27; данные ВОЗ см.: https://apps.who.int/infobase/report.aspx.


[Закрыть]. Два миллиона смертей в день можно отнести на счет сидячего образа жизни.

Хотя в здоровом состоянии практически каждая система в нашем теле функционирует ритмично, большинство из них являются частью автономной нервной системы, и мы в малой степени можем их контролировать или не можем вообще. Пищеварение, температура тела и гормональный уровень – все они функционируют в своем ритме, и мы их работы не замечаем, пока в организме что-то не разладится. Однако сердечный ритм является одной из тех функций, на которую мы можем целенаправленно влиять.

Чем лучше состояние нашей сердечно-сосудистой системы, тем лучше кислород поступает ко всем клеткам нашего тела. Лучшим способом укрепить сердечно-сосудистую систему будут регулярные тренировки, включающие в себя чередование напряжения всех сил в течение определенного времени для увеличения частоты пульса, а затем возвращение в спокойное состояние. Таким образом, мы увеличиваем диапазон частоты сердцебиений. Чем больше этот диапазон, тем более гибко мы можем реагировать на разнообразные физиологические и эмоциональные нагрузки. С возрастом частота пульса снижается и соответственно уменьшается диапазон частоты сердцебиений.

Не слишком хорошая новость! Результаты исследования, опубликованные в The New England Journal of Medicine, показывают, что существует сильная взаимосвязь между продолжительностью жизни и диапазоном частоты сердцебиений{124}124
  X. Jouven et al., “Heart Rate Profile during Exercise as a Predictor of Sudden Death,” The New England Journal of Medicine 352, no. 19 (2005): 1951.


[Закрыть]. У людей с высокой частотой пульса в состоянии покоя (75 и выше) или тех, чья частота пульса оставалась необычайно малой при выполнении физических упражнений (менее 89 ударов в минуту), вероятность внезапной смерти в четыре раза выше, чем у людей с нормальной частотой сердцебиений. Физическая нагрузка расширяет этот диапазон, а также может значительно замедлить его сокращение с течением времени.

Если переход от ритма сердцебиений в состоянии покоя к максимальному ритму оказывает положительное влияние на наше здоровье и результативность, что же можно считать идеалом? При условии отсутствия регулярных физических нагрузок способность сердца эффективно прокачивать кровь снижается примерно на 30 % между 30 и 70 годами, т. е. примерно на 1 % в год, а после 70 лет снижается еще быстрее. С помощью постоянных аэробных нагрузок мы тренируем выносливость, что отражает способность нашего организма усваивать кислород более эффективно. Обычно для этого требуется увеличить диапазон частоты сердцебиений до определенного уровня и поддерживать его в течение 20, 30 или 45 минут. Бегуны на марафонскую дистанцию способны удержать такой ритм в течение двух или трех часов. Во время бега их, действительно, можно назвать машинами по выдыханию, поскольку они выводят из тела огромное количество углекислого газа с каждым выдохом.

Аэробные нагрузки полезны не только для сердца и легких, но и для мозга. Предоставив подопытной мыши свободу бегать без ограничений, ученые открыли, что ее мыслительные способности увеличиваются. А когда мышь заставили бегать больше, чем обычно, обнаружилось, что ее познавательные способности еще возросли. То же происходит и с человеком. Тайваньские ученые открыли, что упражнения по нагрузке на сердечно-сосудистую систему способствуют появлению новых клеток мозга. В исследовании, проведенном в Университете штата Иллинойс, группу студентов попросили запомнить цепочку букв, а затем найти их в быстро прогоняемом по экрану списке. Затем их просили в течение 30 минут сделать что-то одно: или спокойно посидеть, или заняться бегом на беговой дорожке, или поднимать тяжести. После этого они 30 минут отдыхали, а затем было проведено повторное тестирование. Те, кто выполнял аэробные упражнения, показали наилучшие результаты. В другом исследовании результаты были аналогичными: люди, занимавшиеся быстрой ходьбой, проявили себя лучше в тесте на проверку познавательных способностей, чем те, кто занимался растяжкой. Хотя ученые не могут пока дать ясного объяснения этому феномену, они полагают, что аэробные нагрузки увеличивают приток крови к мозгу.

Аэробные нагрузки создают так называемую «длинную волну» (см. график), значительно увеличивая частоту пульса по сравнению с частотой пульса в сидячем положении, характерном для большинства из нас. Создание волны гораздо предпочтительнее, чем состояние неподвижности, так как такие тренировки намного полезнее для организма.

При выполнении большинства аэробных упражнений мы переходим от одной разновидности расхода линейной энергии к другой. При постоянных аэробных упражнениях наше тело относительно быстро приспосабливается к любому уровню постоянной нагрузки. Но по достижении определенного уровня физической подготовки эффективность работы сердечно-сосудистой системы не увеличивается.

Интервальные тренировки основываются на том, что получаемая нами польза меньше зависит от потраченного на упражнения времени, чем от энергии, расходуемой на их выполнение, и последующего восстановления. Этот процесс иногда называют периодизацией{125}125
  Heiden, Faster, Better, Stronger, 105; Steven J. Fleck, “Periodized Strength Training: A Critical Review,” Journal of Strength and Conditioning Research 13, no. 1 (1999): 82.


[Закрыть], или управлением режимом труда и отдыха. Используется тот же самый принцип, который применяется для повышения результативности в других областях. Так же поступали и музыканты в исследовании Эрикссона, интенсивно и целенаправленно практикуясь в игре на скрипке в течение 75–90 минут, а затем делая перерыв.

Интервальные тренировки – это анаэробная нагрузка, которая предполагает не больший расход кислорода, а использование молочной кислоты, выделяемой мышцами{126}126
  Jason R. Karp et al., “Interval Training for the Fitness Professional,” Strength and Conditioning Journal 22, no. 4 (2000): 65.


[Закрыть]. В отличие от постоянного расхода энергии длительность «интервального» обычно составляет от 30 секунд до 2 минут, в течение которых вы значительно выходите из зоны комфорта. Такая волна состоит из пиков и впадин (см. график).

Идея увеличения физической результативности путем чередования периодов интенсивной активности с периодами отдыха берет свое начало в Древней Греции. Об этом впервые упомянул Флавий Филострат в труде «О гимнастике», который фактически представлял собой руководство по тренировкам спортсменов, участвовавших в Олимпийских играх. В 1960-е гг. русские ученые, изучавшие спорт, начали с успехом применять эту идею при тренировках олимпийских чемпионов, а сегодня метод интервальных тренировок широко распространен среди спортсменов по всему миру.

Во время интервальных тренировок в мышцах накапливается молочная кислота и возникает нехватка кислорода, что вынуждает вас остановиться и передохнуть. Каждый раз, когда вам удается продержаться дольше или усилить нагрузку, вы тем самым увеличиваете свой физический лимит. Причиной этому является процесс так называемой «суперкомпенсации»{127}127
  Heiden, Faster, Better, Stronger, 54.


[Закрыть], когда тело приспосабливается, адаптируется в ответ на перенесенную повышенную нагрузку (в данном случае созданием новых капиллярных трубок). Со временем сердце приспосабливается к повышенному содержанию в организме молочной кислоты и способно доставлять больше крови и кислорода к клеткам тела.

С помощью интервальных тренировок можно достичь исключительных результатов. В одном исследовании с использованием велотренажера{128}128
  Peter Jaret, “A Healthy Mix of Rest and Motion,” The New York Times, May 3, 2007.


[Закрыть] участников попросили быстро крутить педали в течение 30 секунд, а затем – не торопясь в течение 4 минут, причем делать это в интервальном режиме. В общей сложности после 15 минут интенсивных тренировок – 30 интервалов за две недели – две трети участников эксперимента заметили, что их длительность работы на велотренажере в среднем темпе до возникновения чувства усталости увеличилась в два раза. Что еще более удивительно, так это то, что все участники эксперимента и ранее вели активный образ жизни и находились в хорошей физической форме.

Интервальные тренировки в большей степени, чем аэробные упражнения, воздействуют на наше тело, одновременно увеличивая скорость нашего восстановления до состояния покоя. Хорошее физическое состояние – это отражение скорости восстановления. Чем лучше наше физическое состояние, тем быстрее мы восстанавливаемся. Если мы двигаемся мало, то можно говорить о «недостаточности тренировки»: мы слабеем, быстро наступает истощение организма, и даже после умеренных нагрузок мы восстанавливаемся с трудом. Это не означает, что ежедневно мы должны подвергать себя максимальным нагрузкам. Регулярное перенапряжение тоже приводит к истощению физических и духовных сил, или, как говорят спортсмены, к «перетренировке». По этой причине интервальными тренировками следует заниматься не чаще двух раз в неделю.

В известном эксперименте, получившем название Dallas Bed Rest and Training Study{129}129
  D. K. McGuire et al., “A Thirty Year Follow-Up of the Dallas Bed Rest and Training Study,” Circulation 104 (2001): 1350–57.


[Закрыть], ученые Юго-Западной медицинской школы в Далласе наняли шесть студентов колледжа, чтобы они в буквальном смысле слова провели лето, лежа в кровати. Целью эксперимента было изучение влияния такого времяпрепровождения на здоровье человека, особенно на состояние его сердечно-сосудистой и легочной систем. Спустя три недели, проведенных лежа, у студентов резко ухудшилась работа сердечно-сосудистой системы, причем по воздействию это было эквивалентно двадцати годам старения. Сложно представить более наглядную иллюстрацию поговорки «Действуй или потеряешь».

Тридцать лет спустя пять из шестерых участников эксперимента прошли повторное тестирование. Только двое из них регулярно занимались физическими упражнениями, но за эти годы все набрали вес и погрузнели. Но даже при этом ухудшение здоровья за 30 лет было менее значительным, чем тогда, когда они лежали в кроватях в течение трех недель. Сразу же после повторного тестирования для этих людей разработали программу аэробных упражнений, включающую регулярные пешие прогулки, пробежки и езду на велосипеде. Через шесть месяцев тестирование показало, что время повернуло вспять: общее ухудшение здоровья и приобретенные за тридцать лет жизни заболевания как рукой сняло – экстраординарное доказательство исключительной ценности упражнений для сердечно-сосудистой системы даже в пожилом возрасте. Мы теряем хорошую физическую форму очень быстро, если ведем малоподвижный образ жизни, но можем быстро вернуть ее, если готовы приложить определенные усилия.

Результаты последних исследований неопровержимо доказали, что силовые тренировки, или, как их иногда называют, тренировки с отягощением, так же важны для нашего организма, как и тренировки на выносливость. Точно так, как при отсутствии тренировок у нас после 30 лет ежегодно на 1 % в год ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы, мы теряем в год в среднем 230 г мышечной массы{130}130
  Heiden, Faster, Better, Stronger, 21; also see www.fitdynamics.com/gpage.html.


[Закрыть]. Что же касается силовых тренировок, то мы недооцениваем, как их отсутствие влияет на наше здоровье и самочувствие. Возможно, это произошло потому, что в течение долгого времени мы ассоциировали поднятие тяжестей с тщеславием, самовлюбленностью и огромными мышцами бодибилдеров. Так, в исследовании Dallas Bed Rest and Training Study, проведенном в 1966 г., основное внимание было направлено на причины ухудшения работы сердечно-сосудистой системы, а вопрос утраты мышечной силы даже не рассматривался.

Возможно, сила доминирует над выносливостью, поскольку для движения требуется прикладывать силу. Силовые тренировки способствует развитию метаболизма, координации, гибкости, оказывают влияние на плотность костей и равновесие. Обычно человеку в 90 лет, не практикующему силовые упражнения, приходится максимально напрячь мышцы бедра, чтобы просто выйти из машины или подняться из сидячего положения. В США чаще всего причиной травм, а также и гибели людей в возрасте старше 65 является падение. Нередко причиной падения становятся мышечная слабость, нарушение координации движений и плохое равновесие. По статистике, треть людей старше 65 падает минимум раз в год. Треть женщин и шестая часть мужчин к 70 годам сталкиваются с переломом шейки бедра, 18–33 % из них умирают в течение года после перелома, причем часто от осложнений, таких как инфекция, тромбы или воспаление легких{131}131
  Virtual Health Care Team, “Falls and Hip Fractures: Incidence of Falls and Associated Morbidity & Mortality,” www.vhct.org/case4007/index.htm (accessed May 23, 2009).


[Закрыть]. Вероятно, что с выходом на пенсию поколения беби-бума число падений, переломов и связанных с ними смертей существенно возрастет.

Сила нужна и в повседневной жизни. Так как мышечная активность успешно сжигает калории, то силовые тренировки позволяют сохранять стройность без потери веса и при этом снабжать организм энергией. Человек имеет единый энергетический запас, так что чем больше физической энергии мы тратим, тем сильнее утомляемся и тем меньше энергии остается на все остальное.

На удивление немного усилий необходимо приложить для предотвращения потери силы даже в очень преклонном возрасте. В ряде исследований пожилых людей{132}132
  Maria A. Fiatarone et al., “Exercise Training and Nutritional Supplementation for Physical Frailty in Very Elderly People,” The New England Journal of Medicine 330, no. 25 (1994): 1769–75.


[Закрыть], проведенных Мириам Нельсон и ее коллегами из Университета Тафта, 100 обитателей дома престарелых и инвалидов приняли участие в 10-недельной программе выполнения физических упражнений с отягощением. Они тренировались три дня в неделю в течение 45 минут с достаточным количеством отдыха между занятиями. Самому молодому участнику эксперимента было 72 года, самому старшему – 98, а средний возраст участников был равен 87 годам. Практически всем требовались для передвижения ходунки, трости или кресла-каталки. Через 10 недель занятий они в среднем стали вдвое сильнее, на 12 % увеличили «скорость передвижения» и почти на 30 % – скорость поднятия по лестнице. Вывод ясен – никогда не поздно стать сильнее, пока не станет поздно в буквальном смысле этого слова.

По своей природе упражнения на развитие силы являются интервальными, т. е. характеризуются последовательным расходом и восстановлением энергии. Хотя упражнение на поднятие тяжестей требует такого напряжения сил, что его невозможно выполнять дольше нескольких минут без перерыва, с ним не связан практически ни один летальный исход. Напротив, достаточно большое количество смертей связывают с постоянными аэробными нагрузками{133}133
  James F. Fixx, The Complete Book of Running (New York: Random House, 1977).


[Закрыть], и возможно, наибольшую известность получила смерть гуру бега Джима Фикса, умершего в возрасте 52 лет после ежедневной пробежки.

Упражнения на развитие силы представляют собой наглядный пример того, что стресс и сопутствующий ему дискомфорт важны для развития. Как продемонстрировал эксперимент Dallas Bed Rest and Training Study, если мы не будем регулярно давать нагрузку нашим мышцам, они быстро атрофируются. В то же время если стресс, которому мы себя подвергаем, будет постоянным, он в конечном счете неизбежно нанесет вред нашему организму. Препятствием к развитию способностей во всех сферах жизни является не стресс, вызванный высокими нагрузками, а отсутствие отдыха. Развитие происходит именно во время восстановления, а не в момент огромного напряжения сил.

Кроме всего прочего, тренировки с отягощением представляют собой наглядный пример преимущества мощности нагрузки над объемом. Артур Джонс, изобретатель силовых тренажеров Nautilus, предложил концепцию так называемого «высокоинтенсивного тренинга»{134}134
  Ellington Darden, The New High Intensity Training (Emmaus, PA: Rodale, 2004).


[Закрыть]. В 1960-е гг. он разработал теорию, согласно которой наилучшим способом развития силы были короткие упражнения, требующие полного напряжения сил, разнесенные по времени. Джонс предлагал выполнять комплекс, состоящий из 8–12 повторений упражнения на развитие определенной группы мышц, один или максимум два раза в неделю. Он утверждал, что этот комплекс необходимо выполнять до достижения критической точки, т. е. до полного утомления мышц. На практике время такой тренировки не превышало 30 минут. Упражнения из серии Super Slow представляют собой еще более короткую и напряженную версию тренировок, чем предлагал Джонс, когда для укрепления определенной группы мышц вес поднимается и опускается очень медленно – 10 секунд вверх и 10 секунд вниз. Тренировка в результате занимает минут двадцать, если не меньше, но приводит к удивительным результатам.

Хотя существуют разногласия в вопросе оптимального количества упражнений для каждой группы мышц, подавляющее большинство научных исследований свидетельствует о том, что один комплекс для каждой мышечной группы приводит к результатам не худшим{135}135
  “Weight Training Guidelines: American College of Sports Medicine Recommendations and Position Stand,” accessed May 24, 2009. www.exrx.net/WeightTraining/Guidelines.html; Elizabeth Quinn, “Basic Strength Training Principles,” www.about.com, updated on October 3, 2007, http://sportsmedicine.about.com/od/strengthtraining/a/strength_strat.htm; www.mayoclinic.com/health/strength-training/AN00893.


[Закрыть], чем несколько, а вероятность получить травму снижается. Однако есть единогласное мнение, что после интенсивной тренировки определенной группы мышц требуется минимум два дня отдыха (максимум семь дней) для максимального восстановления и развития.

Среди небольшого количества наших клиентов, занимавшихся силовыми тренировками на момент начала нашей с ними работы, практически ни один не тренировался до полной усталости мышц. Это не удивительно, хотя большинство из них знали, что этот метод наиболее эффективен для развития силы. Очень сложно действовать на пределе своих возможностей. Этот процесс приносит не только физический дискомфорт, но и способствует пробуждению первобытных рефлексов выживания.

В поисках оптимального способа тренировок мы пришли к выводу, что ничего не выигрываем, поднимая максимальные тяжести до полного утомления или совершая забеги на длинные дистанции с максимальной частотой пульса. Нам бы хотелось продемонстрировать три принципа, которые, по нашему мнению, являются основополагающими для достижения высоких результатов. Первый принцип заключается в том, что мы не можем ожидать развития или улучшения любого аспекта без целенаправленной и регулярной тренировки наших способностей. Второй – в том, что интенсивные усилия в течение короткого периода времени с последующим целенаправленным отдыхом и восстановлением будут более действенным и более продуктивным решением, чем умеренное постоянное напряжение сил в течение долгого времени. Третий говорит о том, что Эзоп был не прав в своей классической басне о черепахе и зайце. Не черепаха, ползущая медленно и без остановок, побеждает в гонке. Победителем является заяц, который чередует интенсивные выбросы энергии с промежуточными периодами восстановления.

Упражнения к главе 7

• Выделите немного времени на создание журнала учета упражнений (вы можете скачать шаблон с сайта http://www.theenergyproject.com/exerciselog). Запишите, каким видом физической нагрузки вы занимались в течение последних 7 дней, включая ходьбу, а также укажите продолжительность каждого действия. Утверждают, что человеку требуется от 20 до 45 минут физических упражнений 3–6 дней в неделю, в том числе и два силовых. Как у вас обстоят дела в этом вопросе?

• Если у вас не хватает времени или мотивации, чтобы начать регулярно заниматься, купите шагомер и записывайте количество шагов, сделанных за день. Поставьте цель: 10 000 шагов. Ищите способы увеличения количества шагов: например, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте; паркуйте машину подальше от офиса, совершайте прогулки в качестве восстановительного отдыха в течение дня или же обсуждайте какие-то вопросы с коллегами на ходу.

• По меньшей мере раз в неделю выполняйте физические упражнения в течение часа. Приобретите пульсометр, чтобы лучше оценить свои усилия, и, тренируясь, выталкивайте себя за зоны комфорта на время от 30 секунд до минуты. Затем в течение 30 секунд позвольте пульсу вернуться к его частоте в состоянии покоя. (Дополнительная информация представлена на сайте http://www.theenergyproject.com/intervaltraining.)