Текст книги "Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Избавление от навязчивых мыслей: Руководство по преодолению стресса и тревоги. Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие"

Актуализация означает расширение способностей с целью выяснить, что вы можете сделать в важных для вас областях. Вместо того чтобы погружаться в беспокойства и волнения по поводу неопределенности, вы поглощены тем, что делаете. Таким образом, вы больше узнаете о том, чего можете достичь.

Главная цель актуализации в том, чтобы уменьшить негативные факторы, стремясь к достижению позитивных результатов. Когда вы идете в этом направлении, вы больше не избегаете неопределенности только потому, что она вызывает дискомфорт. Двигаясь в позитивном направлении, вы преодолеваете неопределенность. Вы обретаете ясность и достигаете успеха. Вы намного лучше контролируете себя и чувствуете ответственность за свою жизнь.

Упражнение: начните актуализацию

Ясно сформулируйте шаги, которые вы должны сделать, чтобы на основе имеющихся у вас знаний продвинуться к тому, чего вы действительно хотели бы достичь. Запишите свою цель по преодолению неопределенности для решения жизненно важных задач, опишите краткосрочные и долгосрочные выгоды от достижения этой цели, а затем наметьте, что вы будете делать для ее достижения.

1. Чего вы хотите достичь?

2. Каковы краткосрочные и долгосрочные выгоды от достижения этой цели?

3. Опишите, что вы можете и будете делать, чтобы справиться с беспокойством от неопределенности, стремясь к своей цели.

Теперь начните выполнять эти шаги, чтобы не зависеть от неопределенности.

С помощью понимания, действия, аккомодации, принятия и актуализации вы можете повысить устойчивость к тревоге из-за неопределенности. Необязательно выполнять эти шаги в таком порядке. Осознанные личные изменения не должны происходить в конкретной последовательности. В результате ваших действий у вас могут появиться новые идеи и озарения. Посредством аккомодации ваши взгляды могут радикально измениться. Получая новые ресурсы, вы можете благоприятно влиять на другие этапы этого процесса.

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Небольшие, но внезапные физические изменения могут вызывать негативные мысли. Эти изменения включают потение, сердцебиение, учащенное дыхание или мышечное напряжение. Если вы связываете такие ощущения с негативными последствиями, например, окружающие подумают, что у вас расшатаны нервы, то процесс их обнаружения, преувеличения и интерпретации говорит о чувствительности к тревоге (Reiss & McNally, 1985). Эта чувствительность к тревоге, которая выражается в мыслях о своих ощущениях, повышает риск возникновения различных форм тревоги (Mantar, Yemez & Alkin, 2011).

Люди готовы на многое, чтобы избежать непонятных и неприятных ощущений. Находясь в торговом центре, клиент по имени Дон почувствовал головокружение и учащенное сердцебиение. Он так тревожился, что это снова произойдет, что стал принимать диазепам и не прекращал это делать, хотя препарат затуманивал его сознание, лишал энергии и усиливал тревогу. Когда Дон чувствовал себя хорошо, он так старался сохранить хорошее самочувствие, что чувствовал напряжение.

Редко удается спрятаться от неприятных ощущений. Психиатр Абрахам Лоу (Low, 1950) указывает, что чем больше вы ожидаете почувствовать дискомфорт, которого боитесь, тем сильнее ваш страх. Боязнь тревоги и страха может быть настолько мощной, что вы окажетесь в замкнутом круге напряжения, преувеличивая его (мыслями о беспомощности) и избегая неприятных чувств. Должен быть вариант получше.

Полезный совет: сделайте лучше, сделав хуже

Доктор Сэм Кларич – президент Центра эффективности в Беркли (Торонто) и автор восьми книг, в том числе «Устойчивость к трудностям: как повысить личную эффективность на работе, и не только». Он дает следующий полезный совет.

«Когда у вас начнется паническая реакция, обратите внимание на все ее симптомы. Возможно, это трудно сделать, но постарайтесь. Обратите внимание на физические ощущения и эмоциональные реакции. Теперь, когда вы отметили эти симптомы, постарайтесь удвоить их интенсивность.

Суть в том, чтобы понять и действительно поверить, что эти симптомы не навредят вам, что они имеют временный характер и пройдут. Зная это, вы обнаружите, что, когда вы пытаетесь удвоить интенсивность симптомов тревоги, она, как это ни парадоксально, уменьшается. Во-первых, теперь вы сталкиваетесь с этими симптомами лицом к лицу и не бежите в страхе перед ними. Во-вторых, поскольку вы осознаете, что не можете увеличить интенсивность симптомов, вы на самом деле замечаете, что она уменьшается».

Как будто инстинктивно вы можете искать причину, чтобы объяснить свои необъяснимые негативные чувства и ощущения. Вы изучаете окружающую обстановку. Вы видите захламленную кухню. Ваш супруг – неряха. Причина в этом. Или, возможно, это ваш неблагодарный начальник. Вы упорно трудитесь и не получаете похвалы, которую заслуживаете. Причина в этом.

Вполне возможно, что у вас неаккуратный супруг или неблагодарный начальник. Но если это не беспокоило вас вчера или позавчера и ничего существенно не изменилось, то зачем делать из этого проблему сейчас? Можете ли вы исключать возможность того, что вы чувствуете раздражение, потому что меняется погода? Связана ли ваша раздражительность со временем суток? Возможно, вы выпили слишком много кофе?

Психологи Стэнли Шахтер и Джером Сингер (Schachter & Singer, 1962) полагали, что эмоции можно описать с помощью физических ощущений и когнитивного ярлыка. То есть, когда вы взволнованы, вы будете склонны искать причины, чтобы объяснить происходящее, и для объяснения этого чувства вы можете использовать эмоциональный ярлык.

Теория эмоций Шахтера и Сингера несовершенна, потому что вы можете испытывать ощущения или эмоции, не называя их. Например, младенцы не называют эмоции. Однако когда вы достигаете возраста, в котором можете интерпретировать свои переживания, используя аналитические навыки и язык, ваш мир изменяется. Вы можете искать причины и навешивать ярлыки на неизвестные вам ощущения. В зависимости от контекста одно и то же ощущение может быть названо гневом, радостью или страхом. Ярлык становится вашей реальностью.

Если вы склонны тревожиться из-за негативных изменений в теле, вы можете научиться описывать свои чувства, не преувеличивая значение ощущений. Более спокойные эмоциональные ярлыки могут воздействовать из префронтальной коры на миндалевидное тело, помогая сгладить негативные эмоциональные образы (Lieberman et al., 2007).

Вы можете заменить экспрессивный язык точными, но более спокойными эмоциональными словами. Слова «неприятный» или «неудобный» передают иное сообщение, нежели алармистские слова «страшный» или «ужасный». Фраза «Мне не нравится испытывать тревогу» имеет не такое значение, как фраза «Я не могу выдержать тревогу». Смягчая выражения, вы можете перестать считать себя расстроенным и подавленным.

Боязнь дискомфорта вызвана преувеличением угрозы вашей эмоциональной стабильности (Knaus, 1982). Если вы испытываете неприятное ощущение, полагаете, что не можете перенести напряжение, и затем думаете, что эмоционально разрушены, то вы ставите себя в опасное положение. Но, возможно, вы преувеличили угрозу?

Когда вы попадаете в языковую ловушку, усиливающую напряжение, вы можете использовать технику навешивания эмоциональных ярлыков для изменения ситуации. Вместо того чтобы думать: «Я не могу выносить дискомфорт», вы можете переопределить проблему: «Я предпочитаю не испытывать дискомфорт, но что есть, то есть».

Находясь в полезной, но неприятной ситуации, вы можете обучаться устойчивости к напряжению. Показывая себе, что вы можете выдержать напряжение, вы с меньшей вероятностью превратите нормальное напряжение в негативные эмоции, которые позже можете описать как ужасные. В качестве бонуса вы можете снизить риск чрезмерного реагирования на негативные физические ощущения и таким образом быть менее чувствительным к нормальным колебаниям физических ощущений. Вы также можете уменьшить вторичную прокрастинацию.

Полезный совет: не торопитесь, будьте терпеливы и смотрите на жизнь шире

Специализирующийся на мультимодальной терапии доктор Джеффри Рудольф – лицензированный клинический психолог, практикующий на Манхэттене и в Риджвуде (штат Нью-Джерси). Рудольф делится следующим советом, который он сам использует в работе с клиентами.

«Тревога основана на ложном восприятии угрозы и потере контроля, которые ослабляют вашу естественную потребность преодолевать трудности и быть уверенным в себе. К сожалению, многие из нас, считающие себя чувствительными по своей природе, зацикливаются на этой мысли и попадают в ловушку дискомфорта, который она вызывает.

Тревога ускоряет вас. Когда вы ускоряетесь, вы утрачиваете объективность восприятия. Это усиливает склонность не останавливаться на своих переживаниях, что вызывает чувство опустошенности. Таким образом, избегание тревоги может привести к тому, что вы будете считать своей стакан переживаний наполовину пустым. Не сожалейте о потерянных возможностях. Не забывайте, что, независимо от того, наполовину пуст или наполовину полон ваш стакан, самое важное – это его содержимое.

Вот два шага, чтобы наполнить ваш стакан качественным содержимым.

1. Переключитесь на первую передачу, отдышитесь и разбейте то, что кажется невыносимым, на „мелкие кусочки“. Теперь вы используете то, что у вас уже есть, – врожденную способность к объективному восприятию, размышлению и решению задач.

2. Следуйте моему правилу 10/40: требуется только 10 процентов намеренных усилий, или уменьшение опасности на 10 процентов, чтобы достичь уменьшения тревоги на 40 процентов. Примените это правило для решения проблемы, которое включает преодоление тревоги, стоящей на вашем пути».

Философ XIV века Уильям Оккам утверждал, что самое простое объяснение, скорее всего, будет точнее, чем более сложное. Используя принцип бритвы Оккама, вы можете исключить ошибочные предположения о своих неприятных ощущениях.

Физические ощущения не должны быть пугающими, если вы правильно их объясняете. Внезапное изменение физических ощущений может иметь простое объяснение: у вас упал уровень сахара в крови; вы простудились; вы не выспались; меняется погода. Откуда вам знать, что из вышеупомянутого имеет значение, если вообще имеет? Вы не можете этого знать, и в этом суть. Но если это так, зачем гадать?

Самое простое объяснение не всегда правильное. Тем не менее, при борьбе с тревогой и страхом, которые вызваны детальными оценками и усложнениями, отбрасывание излишней информации поможет увидеть суть проблемы.

Применение бритвы Оккама к мыслям, вызывающим страх

В завершение этого анализа примите во внимание, что напряжение означает, что вы живы и боретесь за выживание.

Упражнение: использование бритвы Оккама

Используйте бритву Оккама, чтобы отбросить лишние мысли, которые вы считаете чушью. Выберите физическое ощущение, которое обычно вызывает у вас тревогу, запишите вызывающие страх мысли, связанные с этим ощущением, и придумайте более простые объяснения происходящего.

Конечно, простое не всегда то же самое, что легкое. Прусский генерал XIX века Карл фон Клаузевиц (Clausewitz, 1982) заметил, что мы можем превращать простые действия в трудные, обременяя себя опасениями, усложнениями и бессмысленными страхами. Он полагал, что, хотя подготовка имеет большое значение, действия предпочтительнее теоретических размышлений о неопределенности и двусмысленности ситуаций.

Если вы страдаете от тревоги и страха из-за того, как вы себя чувствуете, то у вас, вероятно, низкая устойчивость к фрустрации (НУФ), вызванной чувством напряжения. В результате вы можете автоматически избегать борьбы с навязчивыми страхами, таким образом делая их постоянными. НУФ поддерживается мыслями, усиливающими напряжение, когда ваши слова преувеличивают его значение.

Высокая устойчивость к фрустрации связана с низким уровнем стресса (Mahon et al., 2007). Как же вам повысить устойчивость к стрессу?

Используя подход на основе осознанности, вы можете воспринимать мысли, вызывающие НУФ, как плывущие в небе облака. Вы не можете управлять направлением движения облаков, так зачем расстраиваться из-за того, что вы не можете контролировать? Можете ли вы просто позволить этому быть?

Что делать, если вы не можете позволить этому быть? Вы можете активно ставить под сомнение и изменять мысли, усиливающие тревогу.

Преувеличения, вызывающие напряжение, включают такие убеждения, как: «Мне не вынести этих чувств» и «Я не могу справиться». Вы как будто берете неприятное чувство и делаете из него большое огорчение. Вот некоторые примеры убеждений, способствующих НУФ, а также шесть вопросов, которые вы можете задать, чтобы оспорить эти убеждения, и примеры ответов, показывающие, как изменить эти убеждения.

Постановка под сомнение преувеличений, вызывающих напряжение

Упражнение: поставьте под сомнение преувеличения, вызывающие напряжение

Определите убеждения, вызывающие напряжение, разумно подвергните их сомнению и запишите ответы на свои вопросы.

Подвергая сомнению свой мыслительный процесс всякий раз, когда вы испытываете неприятные физические ощущения и делаете негативные выводы о них, вы можете достичь ясности и объективно взглянуть на происходящее.

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Невозможно с чем-то перепутать панику. Вы задыхаетесь. Вы дрожите. Вы потеете, чувствуете оцепенение и нереальность происходящего. У вас кружится голова. Вы боитесь упасть в обморок, потерять контроль и сойти с ума. Вы думаете, что умрете, и эта мысль усиливает панику. Вы испытываете такой страх, что начинаете плакать.

Хотя физические симптомы паники могут казаться внезапными и не поддающимися контролю, паника – это определимое, объяснимое и вполне излечимое расстройство. Для преодоления паники вы можете использовать множество техник КПТ, например, развитие убеждений само-эффективности для управления паникой (Gallagher et al., 2013) и использование сочетания техник релаксации, дыхания и экспозиции (Sánchez-Meca et al., 2010). Знание того, как нейтрализовать панические мысли, может помочь быстро ослабить панику. Около двух третей людей, борющихся с паникой, добиваются долговременного улучшения состояния (Gloster et al., 2013). Вы можете добиться большего!

Если вы пережили одну или более панических атак, вы в этом не одиноки. Ежегодно от 3,5 до 10 процентов людей в возрасте от 15 до 60 лет подвергаются постоянным или периодическим тяжелым паническим реакциям (Barlow, 1988; Katerndahl & Realini, 1993; Kessler et al., 2012). У 40 процентов людей в течение всей жизни отмечаются некоторые симптомы более низкого уровня или основные панические симптомы (Bystritsky et al., 2010). Если у вас есть один из этих подпороговых паттернов паники, не игнорируйте его. Небольшая паника – фактор риска для возникновения депрессии и других расстройств, ухудшающих жизнь, таких как наркомания (Pané-Farré et al., 2013). К счастью, руководства по КПТ паники могут быть полезными для тех, кто страдает этим расстройством (Lewis, Pearce & Bisson, 2012).

Физические симптомы паники могут быть настолько серьезными, что вы можете думать, что у вас проблемы со здоровьем, но с паникой обычно можно бороться психологическими методами. Паника включает не только физические симптомы, но и когнитивные триггеры, эмоциональную устойчивость и поведенческие проблемы с избеганием. Мышечное напряжение, боли в груди и проблемы с желудочно-кишечным трактом могут быть не только триггерами паники, но и симптомами тревоги. Так как эти физические симптомы могут отражать проблемы со здоровьем, будет разумно обратиться к врачу, если вы еще не сделали этого, и убедиться, что хронические тревоги не связаны с принимаемыми лекарствами или болезнью. Например, гиперфункция щитовидной железы может способствовать возникновению тревожных чувств и мыслей.

У паники есть начало, середина и конец. Она не продолжается вечно. И обычно длится недолго. Паника может колебаться от короткого неприятного приступа напряжения до внезапной и интенсивной волны. Симптомы паники обычно длятся от 2 до 30 минут, и их продолжительность ближе к двухминутной отметке. В редких случаях панические чувства могут продлиться час или больше. Но даже несколько минут паники могут быть похожи на вечность.

Паника обычно следует за процессом, который включает фазу осознания ощущения, фазу когнитивного триггера, фазу нарастания паники и фазу разрешения. Хорошая новость в том, что вы можете бороться с негативными мыслями, вызывающими панику, на любой стадии этого цикла, что поможет вам преодолеть панику.

В состоянии тревоги вы, вероятно, чувствуете мышечное напряжение, головные боли или дискомфорт в животе. Однако внезапный скачок напряжения, сопровождающийся ярко выраженными физическими симптомами, может быть настолько сильным, что вы теряете контроль – как будто вы находитесь в свободном падении и не можете остановиться. Из-за интенсивного характера паники вы можете чувствовать тревогу по поводу паники.

Паника принимает две основные формы. Спонтанная паника кажется непредсказуемой и, скорее всего, возникает неожиданно. При ситуационной панике вы паникуете только в определенных обстоятельствах, например, когда оказываетесь в местах, которые считаете опасными. Также люди часто связывают с паникой те или иные сигналы, такие как свет, интонация и прикосновение (Davis, 1998).

Совладание со спонтанной паникой

Паника может возникать неожиданно без какой-либо видимой причины. Однако могут иметь место ранние и едва различимые признаки паники. Основатель поведенческой терапии Джозеф Вольпе (Wolpe, 1967) обнаружил, что в 83 процентах случаев у людей, которые испытывают панические реакции, накануне отмечалось существенное напряжение. Он предположил существование связи между панической реакцией и недавним повышением уровня гормонов стресса. Некоторые исследования показали, что повышенный уровень адреналина (гормона стресса) увеличивает риск возникновения паники.

Несмотря на то что спонтанная паника может начинаться внезапно, вы способны что-то с ней сделать.

1. Подумайте о своих мыслях и откажитесь принимать панические мысли как факт. Например, мысль о том, что вы сходите с ума, – это суждение, а не факт. Не забывайте об этом.

2. Тренируйте эмоциональную устойчивость с помощью установки на принятие. Принятие может принимать такую форму: «Если я паникую, то я паникую. Не нужно падать духом. Это не самое худшее, что может быть».

3. Используйте поведенческие методы для преодоления паники, включая дыхательные упражнения, измерение продолжительности паники или мысленное называние физических симптомов.

4. Когда вы находитесь в спокойном настроении, тренируйте когнитивную и эмоциональную устойчивость и отрабатывайте поведенческие методы борьбы с паникой, чтобы знать, что делать, если начнется паника.

Вы можете использовать эти же методы для совладания с ситуационной паникой.

Совладание с ситуационной паникой

При ситуационной панике вы знаете, что вызывает страх, например, нахождение в лифте, в толпе или в незнакомом месте. Когда вы смотрите вниз с утеса, у вас может начаться головокружение, которое вызывает панику. Если вы попали в небольшую аварию, вы можете паниковать, приближаясь к перекрестку, на котором она произошла. Вы также можете паниковать в ситуациях, которые напоминают о травмирующем событии. Возможно, у вас есть предсмертный опыт. Сигналы, запускающие реакцию паники на это событие, могут включать время суток, конкретную дату, температуру воздуха, цвет, запах или визг тормозов. Один клиент связывал звук вертолета с предсмертным опытом в зоне боевых действий и впадал в панику всякий раз, когда видел или слышал вертолет. Еще один клиент связывал жаркую погоду с вызывающим ужас опытом пребывания в концлагере. Он отказывался покидать квартиру в летние месяцы, когда температура превышала 27 градусов.

Если вы боитесь, что в состоянии тревоги потеряете способность думать и действовать спокойно, не торопитесь с выводами. Тесты, выполняемые в состоянии сильного страха, показывают, что мы можем эффективно управлять основными действиями, обеспечивающими выживание. Когда вы паникуете, в правом полушарии головного мозга, которое отвечает за выживание, усиливается кровоток. В то же время кровоснабжение левого полушария уменьшается. Возникающий в связи с этим дисбаланс несколько снижает способность к рассуждению, но вы все же можете мыслить ясно, если сосредоточитесь на поставленной задаче.

Точно так же вы можете бояться различных последствий – например, что вы потеряете сознание, перестанете контролировать кишечник или вас стошнит, – но это случается редко. Существует приблизительно трехпроцентная вероятность того, что в состоянии паники произойдет какое-то из этих событий (Green et al., 2007).