Текст книги "Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Избавление от навязчивых мыслей: Руководство по преодолению стресса и тревоги. Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие"

Принятие паники уменьшает ее интенсивность и продолжительность. Суть в том, чтобы перейти от паники по поводу паники к принятию того, что вы можете искренне считать очень неприятным переживанием.

Паника не возникает в вакууме. Вам, вероятно, свойственны оценочные суждения: вы полагаете, что будете выглядеть глупо; вы думаете, что люди посчитают вас сумасшедшим, если у вас появятся симптомы паники. Такие панические мысли заслуживают рассмотрения. Например, если вы паникуете в ресторанах и избегаете их посещать, поскольку уверены, что на вас обратят внимание и будут оценивать, задайте себе несколько вопросов.

Где доказательства, что все посетители ресторана будут иметь о вас одно и то же мнение?

Могут ли некоторые люди отнестись к вам с сочувствием, потому что они также испытывали панику?

Какова вероятность, что на вас не обратят внимание?

Замените автоматические негативные мысли более позитивными реалистичными идеями о том, что могло бы произойти, и вы больше не будете избегать мест, которые предположительно могут вызывать панику.

Когда вы впервые испытываете паническую реакцию, вы можете объективно взглянуть на ситуацию, спросив себя, что недавно изменилось в вашей жизни. Жизненные изменения, включая позитивные, связаны со стрессом. Вы сидели на диете? Вы начали принимать новое лекарство? Вы недавно получили травму?

Если вы знаете триггеры, признаки и причины паники, самонаблюдение может превратить паническую реакцию в обдуманное действие. Может быть полезно понаблюдать за собой: обратите внимание, как долго длится паническая реакция. Отмечайте для себя различные аспекты реакции: свои мысли, чувства и действия.

Возможно, один из лучших способов понять панику и научиться управлять ею – то, как с этим расстройством совладал квалифицированный специалист. Вот что делала психолог Донна для преодоления паники.

Случай Донны

Донна испытала паническую реакцию после недавней смерти трех человек, с которыми она была близка. Когда у нее началась паника, сначала Донна почувствовала внезапные неприятные симптомы в теле. Она описала их как «волны жара и холода, распространяющиеся через грудь и по рукам и ногам, покалывание в конечностях, учащенное сердцебиение, чувство, что я не могу дышать, и внезапное потение. Это поразило меня словно из ниоткуда. Бац! Мое тело было в боевой готовности, и это было ужасно».

Сначала Донна подумала, что у нее сердечный приступ: «Я почувствовала, как новая волна жара и холода распространяется по коже. Я проверила пульс, и он был быстрым, но устойчивым. У меня есть тонометр, и я измерила давление. Оно было немного повышенным, но все же нормальным. Я проверила симптомы инфаркта. Я не обнаружила сдавливания в груди или какой-либо боли в груди, или руке, или челюсти. Симптомы были на поверхности, на коже. Прежде у меня были такие ощущения от избытка адреналина. Я сказала себе, что у меня, вероятно, приступ тревоги, а не сердечный приступ. Если бы я не могла уменьшить симптомы с помощью нескольких минут РЭПТ, я вызвала бы „скорую помощь“ на случай, если это сердечный приступ. Но я была вполне уверена, что его не было.

Первым делом я обратила внимание на дыхание. Оно было поверхностным и быстрым. В течение 60 секунд я делала медленные глубокие вздохи. Когда я дышала правильно, симптомы уменьшились, и я убедилась, что это тревога, а не сердечный приступ. О чем я думала? Я попыталась вспомнить мысли, которые вызвали физические симптомы.

Первая мысль, которая пришла на ум: Тим умер. Лу умер. Два года назад умер мой брат. Все умерли, оставив родственников, которых я, как предполагалось, должна была поддержать и помочь им пережить горе. Это горе продолжалось в течение многих месяцев. Это отняло у меня так много сил, что я сказала себе: „Это было ужасно. Я больше не могу это выдерживать“.

Когда я думала об окружающих меня людях, я говорила себе: „С меня хватит. Они не должны больше ничего от меня требовать. Я не должна заниматься этими ужасными проблемами. Они не оставят меня в покое, чтобы я позаботилась о своей собственной жизни. Все эти смерти ужасны. У мужа в последнее время были проблемы со здоровьем. Он может стать следующим. Я не представляю, как буду жить без него“».

Донна записала свои мысли, когда сидела у компьютера. Затем она начала обдумывать их. «Мысль о том, что мой муж умрет (хотя на самом деле он не ближе к смерти, чем любой из нас), а я стану молодой вдовой, стала причиной приступа тревоги. Я поняла, что эта мысль пронеслась у меня в голове, как метеор среди ясного дня. Я почти не осознала ее. Но она стала последней каплей. Она вызвала в моем теле реакцию „нападай или убегай“. Физические симптомы тревоги были все еще интенсивными, но немного меньше, чем несколько минут раньше.

Продолжая следить за дыханием и убеждаясь, что я не приближаюсь к гипервентиляции, я начала рационально ставить под сомнение каждое из своих иррациональных убеждений. Мысли „я не вынесу этого“, по-видимому, были для меня особенно сильным триггером. Физические симптомы начали уменьшаться через считанные секунды после определения и обсуждения этих иррациональных мыслей.

Я продолжала контролировать дыхание и мышление, анализируя свои катастрофические мысли и приходя к более рациональным выводам. Конечно, все было плохо. Конечно, мне не хватало времени. Но я могла ясно видеть, что, когда я брала плохую ситуацию и делала ее еще хуже, а затем заставляла себя беспокоиться о здоровье мужа, я усиливала чувство ужаса. К счастью, я быстро поняла, на какие мысли обращать внимание и как бросить им вызов. Я тренировалась ставить их под сомнение в более спокойном состоянии, и это дало мне набор рациональных мыслей, которые можно использовать при возникновении стресса.

После того как я избавилась от самых тяжелых симптомов, я пошла на кухню, сделала себе напиток, богатый белками, и медленно его выпила. Избыток адреналина может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови. Это может привести к появлению дополнительных физических симптомов. Полезный напиток с белками и сложными углеводами может предотвратить это. Я приняла дополнительную дозу витаминов группы B. Возможно, это было плацебо, но я полагала, что реакция „нападай или убегай“ истощила запасы тиамина, пантотеновой кислоты и других витаминов группы B в организме.

Я чувствовала, что пахну. Во время тревоги пот имеет острый неприятный запах. Я приняла душ, стараясь наслаждаться ощущением горячей воды и ароматом лавандового мыла. Я сказала себе, что даже среди горя и утраты я все равно могу получать простые удовольствия.

Наслаждаясь горячим душем, я продолжала ставить под сомнение катастрофические мысли. Я убеждала себя, что, хотя мне не нравится переживать потерю – и связанное с ней горе, – я могу ее вынести. К тому времени большинство моих симптомов исчезло. Я продолжала чувствовать небольшой дискомфорт внизу живота. В груди не было никаких ощущений. Я сказала себе, что дискомфорт был вызван внезапным выбросом адреналина, естественным симптомом. Я могла вынести это. Это было неудобство, а не катастрофа.

Той ночью я хорошо спала. На следующий день у меня было желудочно-кишечное расстройство, нормальный симптом реакции „нападай или убегай“. Осознав, что происходит, я избавилась от очередного приступа катастрофизации по поводу физических ощущений. Я провела день, занимаясь важными делами, которые хотела сделать и откладывала, поскольку считала, что должна жить, выполняя долг перед другими людьми. Вместо этого я постаралась сделать свою жизнь лучше. Я сложила дрова в поленницу, поработала в саду, подстригла газон и пошла на тренировку в спортзал – все это мне действительно нравится и делает мою жизнь более управляемой».

Преодолевая паническую реакцию, Донна предприняла ряд продуктивных шагов.

1. Она оценила свои симптомы и придумала план, чтобы справиться с ними.

2. Она приложила разумное усилие, чтобы отделить тревогу от опасной болезни сердца.

3. Она контролировала дыхание с помощью специальной техники, чтобы предотвратить усиление более неприятных симптомов, которые могут быть вызваны поверхностным, быстрым дыханием и/или гипервентиляцией.

4. Она определила иррациональные мысли, которые вызвали реакцию «нападай или убегай», и заменила иррациональные утверждения и убеждения рациональными.

5. Поскольку она практиковала осознание и постановку под сомнение вызывающих тревогу убеждений в спокойной обстановке, ей было легче автоматически использовать метод ABCDE Альберта Эллиса (см. главу 11) в состоянии стресса.

6. Она заботилась о себе: ела, принимала ванну и успокаивалась.

7. Она признала, что ее организму потребуется несколько дней, чтобы полностью оправиться от скачка адреналина.

8. Когда на следующий день у нее было желудочно-кишечное расстройство, она расценила его как нормальное последствие скачка адреналина. Она не преувеличивала значение небольшого дискомфорта. Таким образом, она избежала возникновения паники из-за тревоги.

9. Она активно занималась тем, что делало ее жизнь более приятной и управляемой.

10. Она продолжала следить за дыханием и использовала метакогнитивный подход, чтобы контролировать мышление на признаки иррационального внутреннего диалога.

Бывают случаи, когда многочисленные проблемы могут раздражать даже тех, кто в них разбирается. Но основной вывод из опыта Донны – то, что с помощью знаний и ноу-хау она относительно быстро покончила с этим паттерном паники. Она активно препятствовала возвращению паники. Вы можете использовать те же самые техники для преодоления панических реакций.

В следующей таблице показано, как бороться с катастрофическими мыслями при панике с помощью метода ABCDE. Зная, как это делать, и применяя свои знания, вы можете взять на себя ответственность за то, что вы делаете в состоянии паники.

Преодоление панических мыслей с помощью метода ABCDE

Упражнение: применение метода ABCDE

Теперь ваша очередь использовать метод ABCDE для борьбы с паническими мыслями. Опишите свою проблему (или активизирующее событие), любые убеждения (обоснованные и ошибочные) относительно вашей проблемы и эмоциональные и поведенческие последствия наличия этих убеждений. Затем поставьте под сомнение свои ошибочные убеждения и посмотрите, что произойдет. Наконец, опишите результаты этого процесса.

Преодоление паники с помощью метода ABCDE

Техники интероцептивной экспозиции становятся все более популярными как способ работы с основными физическими компонентами паники. Используя этот метод экспозиции, вы узнаете, что различные симптомы паники не опасны, терпимы и могут оказывать трансдиагностическое воздействие на различные негативные эмоциональные состояния (Boswell et al., 2013).

Если вы чувствуете головокружение, то можете полагать, что вот-вот потеряете сознание. Это убеждение может быть особенно неприятным, когда вы ведете машину. Но действительно ли это верно? При панике головокружение не приводит к обмороку. Обморок возникает при медленном сердцебиении. Когда вы находитесь в состоянии паники, частота сердечных сокращений увеличивается. Обычно паника защищает вас от потери сознания.

Головокружение легко вызвать. Вот обычный способ. Вращайтесь на стуле достаточно долго, чтобы показать себе: как бы ни кружилась голова, вы не упадете в обморок. Вы даже можете сделать вывод, что обморок предпочтительнее головокружения.

Учащенное сердцебиение при панике кажется необычным только по сравнению с частотой сердечных сокращений в покое. Если бы у вас была паника и вы измерили частоту пульса, то, вероятно, обнаружили бы, что она примерно такая же, как при физических упражнениях. Внезапное изменение способствует возникновению тревоги (основные страхи обычно начинаются с неожиданного и опасного события).

Учащенное сердцебиение легко вызвать. Выполните простые физические упражнения, чтобы частота сердечных сокращений стала от 120 до 140 ударов в минуту. Это обычный пульс в состоянии паники, и он значительно ниже опасной тахикардии, при которой частота сердечных сокращений приближается к 200 ударам в минуту.

Гипервентиляция – это попытка вдыхать больше воздуха, чем требуется для метаболизма, и она часто отмечается при панике. Паника по поводу затрудненного дыхания может усиливать панику.

Гипервентиляцию также легко вызвать. Например, дыхание через соломинку с зажатым носом позволяет имитировать панический симптом нехватки воздуха. Таким способом вы можете показать себе, что при гипервентиляции ничего не происходит. Довольно скоро вы будете вынуждены вернуться к нормальному дыханию.

При использовании методов имитации для намеренного переживания отдельных аспектов панической реакции вы можете показать себе, что симптомы паники не являются невыносимыми. Это знание может помочь успокоить панические мысли о головокружении, частоте пульса и дыхании.

Приблизительно одна треть людей, испытывающих приступы паники, страдает агорафобией, которая в значительной степени сводится к боязни паники и избеганию ситуаций, связанных с паникой.

Физические, когнитивные, эмоциональные и поведенческие аспекты паники могут быть настолько впечатляющими, что это приводит к избеганию ситуаций, связанных с паникой. Вы будете избегать ресторанов, поездок в автобусах, полетов на самолете, посещений торговых центров – любых мест, где вы боитесь оказаться в опасности, пойманными в ловушку и беспомощными, если запаникуете. Вы можете не выходить из дома из-за страха, что запаникуете везде, куда бы ни пошли; вы можете отважиться выйти, только если кто-то пойдет с вами, чтобы вас поддержать.

Ситуации, которых вы боитесь, не опасны; вероятно, вы уже знаете это. Вы боитесь себя – паники и потери контроля. Вы боитесь того, как будете выглядеть перед другими. Вы беспокоитесь: «Что, если я расклеюсь, стоя в очереди?»

Избегая панических ситуаций и, следовательно, испытывая чувство облегчения, вы подкрепляете избегание. Подобным образом, если у вас есть панические реакции, вы можете поддержать себя. Например, вы можете отвлечься, послушав громкую музыку в наушниках. Вы можете взять с собой антидепрессанты, если знаете, что у вас нет выбора, кроме как отправиться в опасное место. Если эти способы отвлечься ослабят напряжение, а привычка ими пользоваться закрепится, то рано или поздно вы, вероятно, обнаружите, что у них есть неприятная обратная сторона. Вы будете поощрять себя избегать паники и вырабатывать неправильное поведение.

В значительной степени решение в том, чтобы научиться переживать панику, не избегая ее. Если вы научитесь не бояться паники, то вряд ли запаникуете из-за возможности ее возникновения.

Упражнение: превращение отвлечений в продуктивные действия

В следующий раз, когда вы почувствуете приближение паники, выполните следующие три шага, чтобы превратить отвлечения в продуктивные действия.

1. Обозначьте катастрофические мысли, такие как «я упаду в обморок» или «я умру», как панические мысли. Напомните себе, что в конце концов они развеются как дым.

2. Переждите физические симптомы и ощущение паники, пока они не пройдут. Это может быть нелегко. Однако попытка избежать этих чувств подкрепляет избегание. Вы ходите по замкнутому кругу тревоги. Вы также можете признать это.

3. Примите поведенческие меры, например, измерьте частоту пульса и определите, сколько нужно времени, чтобы паника прошла. Вы используете это отвлечение для сбора информации, а не как способ избежать паники.

Вы можете обнаружить, что драматизация делает неприятную ситуацию еще хуже. Когда вы ее драматизируете, на самом деле все не так плохо, как вы думаете.

Полезный совет: парадоксальный способ управления паникой

Доктор Рик Паар – преподаватель психологии в Спрингфилдском колледже. У него есть творческие способности, которым он нашел хорошее применение, когда однажды испытал мучительную панику. К счастью, используя свой опыт и знания, он сразу же приступил к работе над собой. Рик рассказывает, что он делал, чтобы взять панику под контроль.

«Я никогда не любил летать самолетом. Я делаю это, но мне это не нравится. Лет десять назад у меня и трех моих аспирантов приняли статьи для выступления на международном конгрессе по психотерапии в Италии, и, поскольку добраться до Европы на автомобиле невозможно, единственным вариантом был перелет из Бостона в Рим.

Международный терминал в аэропорту Логан – гигантских размеров, примерно как четыре или пять футбольных полей, поэтому не могу сказать, что я испытывал клаустрофобию в этом месте, но, конечно, я чувствовал напряжение и дискомфорт, когда проходил таможню и не мог развернуться и пойти домой. Немного позже я начал ощущать легкую волну паники, поднимавшуюся из живота, а внутренний голос стал нашептывать: „Что, если начнется тревога? Ты не можешь этого допустить. Ты не должен этого допустить“. И конечно, чем дольше звучали эти слова, тем более встревоженным я становился. Я думал, как глупо буду выглядеть перед моими студентами и какая ирония в том, что мы едем на конференцию по психотерапии.

Я пробовал ходить из одного конца терминала в другой. Я пробовал сидеть и дышать. Я пробовал думать о чем-то другом. И ничего не помогало. Тревога только усилилась. Наконец, я решил устроить себе самую мощную паническую атаку, которую кто-либо когда-либо наблюдал.

„Давай, сделай это. Сделай это!“ И конечно, я не мог этого сделать. Поэтому я сказал: „Хорошо, через 17 минут попробуй еще раз“, что дало мне 17 минут облегчения. А когда они прошли, я снова попытался вызвать у себя самый сильный приступ паники, но опять не смог этого сделать. Итак, я еще раз выбрал нечетное количество минут, 13 или 19, и так же испытал облегчение. Я делал это несколько раз, пока не почувствовал себя глупо. Некоторое время спустя мы сели в самолет, который, конечно же, простоял на взлетной полосе три с половиной часа, прежде чем мы взлетели. Я вытянул ноги и стал читать книгу».

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Карен патологически боится микробов и идет на крайние меры, чтобы избежать заражения. Эбби впадает в панику из-за змей и отказывается выходить на улицу, когда есть малейшая вероятность с ними столкнуться. Ллойд боится собак. Когда его лучший друг завел собаку, Ллойд отказался к ней даже приближаться. Что общего у Карен, Эбби и Ллойда? У всех тяжелая специфическая фобия, или устойчивая боязнь животных, ситуаций, объектов или каких-либо событий, которых они изо всех сил стараются избегать.

Фобии широко распространены. Каждый год у 8,7 процента американцев отмечаются серьезные фобические реакции. Оценка распространенности фобий в течение жизни составляет 12,1 процента (Kessler et al., 2005). Фобии включают боязнь стихийных бедствий, животных, насекомых, инъекций и крови, полетов, публичных выступлений и таких мероприятий, как вечеринки, семейные встречи и свадьбы.

Некоторые фобии – это скорее странность, чем расстройство. Например, у вас может быть боязнь числа 13 (трискаидекафобия). Независимо от того, как вы это себе объясняете, вы можете избегать жить на 13-м этаже здания или слегка вздрагивать в пятницу 13-го, но в остальном этот страх для вас не имеет большого значения. Даже великий вавилонский царь Хаммурапи избегал обозначать 13-й закон номером 13. Он переходил от 12-го закона сразу к 14-му. Однако если у вас изнуряющий страх перед числом 13, то это не забавно. Любая фобия, которая снижает качество вашей жизни, заслуживает внимания.

Иногда вы можете преодолевать мучительную фобию в удивительно короткие сроки и получать трансдиагностический бонус. Активно преодолевая фобии и страхи, вы можете защитить себя от других тревог (Indovina et al., 2011).