Текст книги "Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли. Набор инструментов для быстрого избавления"

Джон Хершфилд, Том Корбой, Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф, Кэтрин М. Питтмен, Элизабет М. Карле, Уильям Дж. Кнаус, Дженнифер Шеннон, Дэвид А. Карбонелл, Эми Джонсон
Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли
Набор инструментов для быстрого избавления

Jon Hershfield, Tom Corboy, Sally M. Winston, Martin N. Seif, Catherine M. Pittman, Elizabeth M. Karle, William J. Knaus, Jennifer Shannon, David A. Carbonell, Amy Johnson

The Intrusive Thoughts Toolkit. Quick Relief for Obsessive, Unwanted, or Disturbing Thoughts

* * *

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2022 by Jon Hershfield, Tom Corboy, Sally M. Winston, Martin N. Seif, Catherine M. Pittman, Elizabeth M. Karle, William J. Knaus, Jennifer Shannon, David A. Carbonell, Amy Johnson

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа „Весь“», 2023

* * *

Введение

Навязчивые мысли могут возникать в голове в любое время, без всякого предупреждения. Когда они появляются слишком часто и беспокоят вас, это может создавать серьезные проблемы. Если вас мучают подобные мысли, значит, вы наверняка чувствуете бессилие перед собственным разумом, который действует как будто против вас.

Еще хуже сознавать то, что чем активней вы боретесь с этими мыслями и пытаетесь заглушить их, тем назойливей они становятся. Миллионы людей страдают от тревожных навязчивых мыслей. Одни из них обращаются за помощью, и у них диагностируют обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), социальную тревогу, паническое расстройство или иные подобные состояния; другие же пытаются справиться с этой проблемой своими силами. Как бы то ни было, если вас мучают навязчивые мысли, вы должны знать, что есть способы самостоятельно облегчить свое состояние.

 Цель этой книги – помочь вам почувствовать себя лучше. Чтобы укрепить разрушающуюся стену, плотник использует набор инструментов – подобный комплект инструментов вам предоставит эта книга, из которой вы узнаете, почему у вас появляются навязчивые мысли и как изменить ситуацию, чтобы избавиться от испытываемых страданий.

В этом небольшом пособии мы собрали самые простые и эффективные упражнения, техники и практики для устранения навязчивых мыслей, рекомендованные самыми уважаемыми экспертами в области душевного здоровья. Все эти методы основаны на подходах, эффективность которых не раз была доказана исследованиями, проводимыми по всему миру.

Навыки, которые развивают техники из этой книги, основаны на ряде самых эффективных терапевтических методик, они помогут вам оказать себе скорую психологическую помощь в нужный момент. Среди этих методик можно выделить практику осознанного внимания и когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) – доказано, что они наиболее действенны в случае проблем с навязчивыми мыслями.

♦ Осознанное внимание подразумевает признание и принятие всего, что происходит в настоящий момент, так, как оно есть. Этот навык способствует развитию способности отмечать, как ваш разум обрабатывает информацию, которую получает от мозга: как он ведет себя в отдельных случаях и к чему склонен в целом.

♦ Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – вид терапии, нацеленный на нейтрализацию ненужных страхов и тревог. Идея этого метода заключается в том, что элементы когнитивной деятельности (мысли, мысленные образы, воспоминания), эмоции и поведение взаимосвязаны, и потому изменения в одной из этих функций влияют на остальные.

Эта книга поможет вам выработать необходимые навыки с помощью методик осознанного внимания, КПТ и других эффективных видов терапии, и вы сможете освободиться от навязчивых мыслей. Выполняя предложенные упражнения, со временем вы разовьете способность растворять вредные мысли и сохранять покой.

 Как пользоваться этой книгой

В начале этой книги мы поговорим о том, как возникают навязчивые мысли; вы узнаете, как они действуют и почему не нужно с ними бороться. Учась спокойно переносить дискомфорт, вы узнаете, какие ловушки и триггеры становятся причиной лавины нежелательных мыслей. Когда вы выясните причины появления навязчивых мыслей и научитесь их принимать, мы рассмотрим связь этих мыслей с тревогой и беспокойством, а затем вы продолжите пополнять свой арсенал навыков, выполняя упражнения, помогающие снизить уровень дискомфорта и освободиться от навязчивых мыслей.

Кроме того, знакомясь с этой книгой, вы сможете определить самые подходящие для себя техники работы с навязчивыми мыслями – не обязательно осваивать все! Обнаружив, какая техника вам хорошо помогает, просто пользуйтесь ею. Все методики, предложенные в этой книге, можно применять в любой момент – когда это нужно. Если вы поймете, что какой-то прием вам не подходит, пробуйте другой – главное, чтобы вам становилось легче.

Несколько слов о работе мозга 

Прежде чем вы займетесь формированием своего арсенала навыков, вам стоит подробнее узнать о том, как работает мозг и возникает тревога.

Основные источники тревоги в мозге – два нервных пути, вызывающих реакцию тревоги: кора головного мозга (кортекс) и миндалина. Давайте изучим их.

Кора головного мозга отвечает за ощущения, мысли, логическое мышление, воображение, работу интуиции, сознательную память и планирование. При лечении тревоги основное внимание обычно уделяется этому нервному пути, вероятно, потому что он более сознателен, то есть связан с осознанием того, что с нами происходит, а это открывает нам доступ к тому, что эта часть мозга запоминает и на чем фокусируется. Если вы замечаете, что ваши мысли постоянно возвращаются к идеям или образам, усиливающим тревогу, или вас одолевают навязчивые сомнения, тревоги, если вы в тупике и пытаетесь найти решение проблемы, то, скорее всего, ваша тревога связана с деятельностью коры.

Миндалина, со своей стороны, вызывает сильные физические ощущения тревоги. Ее бесчисленные связи с другими частями мозга позволяют ей очень быстро запускать различные телесные реакции: менее чем за десятую долю секунды миндалина способна вызвать резкое повышение уровня адреналина в крови, артериального давления и частоты сердцебиения, мышечного напряжения, а также множество иных реакций. Миндалина не производит мысли, которые можно сознавать, и действует намного оперативнее, чем кора, включая многие проявления беспокойства без вашего ведома и вне вашего контроля. Если вам кажется, что ваша тревога не имеет очевидных оснований и логического объяснения, то, скорее всего, она вызвана миндалиной. Осознать действие миндалины можно лишь по проявляющимся эффектам, а именно по телесным реакциям, нервозности, попыткам избегать определенных ситуаций или приступам агрессии.

Теперь, когда вы знаете, как мозг вызывает тревогу, давайте приступим к формированию вашего набора навыков!

Часть I
Что такое навязчивые мысли?

1. Понятие навязчивых мыслей

Что нужно знать 

Практически каждого человека посещают навязчивые мысли, то есть нежелательные мысли, которые возникают в голове, будто не имея отношения к актуальному потоку осознанного мышления. Навязчивые мысли – это частое явление, однако большинство людей их тут же забывает, почти не испытывая дискомфорта; тому, кого такие мысли не беспокоят, они кажутся просто странными, неуютными или даже забавными… и быстро проходящими. Впрочем, иногда они пугают. И все же большинство навязчивых мыслей, какими бы странными и отталкивающими они ни были, обращает на себя внимание всего на несколько мгновений. Люди вскользь упоминают о них и не вспоминают впоследствии – в этом просто нет смысла (только если они очень уж забавные).

Бывают случаи, когда человек припоминает какую-то навязчивую мысль и сокрушенно думает: «О, я помню, что именно в этом лифте у меня возник очень странный страх из-за того, что я сейчас могу выкрикнуть что-то неприличное». Иногда, на некоторое время, образ лифта и мысли о желании прокричать что-то скверное связываются и ассоциируются друг с другом. Но это ничего не значит: человеческий мозг создает такие ассоциации автоматически, и какими бы странными они ни были, они не имеют смысла и просто исчезают.

 Нежелательная навязчивая мысль возникает как обычная навязчивая мысль – странная, забавная или даже отталкивающая. Однако если вы решаете, что она не нужна, и начинаете беспокоиться из-за нее и бороться с ней, она уже не испаряется так же быстро, как обычная. А нежелательна она, вероятно, потому, что расстраивает вас или страшит.

И это лишь начало: чем больше вы беспокоитесь из-за мысли, отвергаете ее, пытаясь выкинуть из головы, тем чаще она возвращается и в итоге становится навязчивой.

Через некоторое время эта мысль уже начинает управлять вашим вниманием: она «со свистом» влетает в голову и кажется ужасной, отвратительной и страшной, и вы ощущаете острую потребность избавиться от нее. Многие нежелательные навязчивые мысли имеют агрессивное, сексуальное, табуированное, тревожащее или самоуничижительное содержание. А попытки справиться с ними начинают забирать столько времени, мысленной энергии и концентрации внимания, что качество жизни снижается.

Нежелательные, навязчивые мысли появляются регулярно и со временем становятся настойчивее. В конечном итоге они приходят все чаще, и их настойчивость усиливается, а вы начинаете сомневаться в себе, своих намерениях, нравственности, способности к самоконтролю и душевном здоровье.

Что нужно делать 

Смиритесь и позвольте таким мыслям существовать в вашем сознании, не пытайтесь выкинуть их из головы. Это может казаться сложным, но для начала ваша задача – не пытаться отвлечься, не попадать под влияние этих мыслей и не стараться их логически опровергнуть.

Не анализируйте содержание своих мыслей, не составляйте планы, как справиться с трудностями, которые, как вам кажется, создает ваша мысль – делая это, вы пытаетесь найти решение проблемы, у которой нет решения. Более того, нет и самой проблемы!

Смириться и позволить этим мыслям просто быть – значит активно принять их, без желания их исчезновения, потому что эта позиция позволяет почувствовать, что эти мысли действительно не важны и не требуют никакого внимания и реакции. Можно даже их поприветствовать как еще одну возможность научить свой мозг реагировать иначе.

2. Вы не одиноки

Что нужно знать 

Мы обладаем разумом, который беспокоится, предсказывает, определяет и творит, – и для каждого разума в каждый момент времени существует бесконечное множество вариантов выбора, чем заняться. Разум способен создать что угодно и всегда делает это под влиянием воспоминаний, страхов, привычек и неисчислимого количества иных факторов.

Вся наша жизнь – это творческий процесс, не ограниченный спонтанными актами творчества. Процесс мышления вообще гораздо более универсален и стабилен, чем наши мысли в каждый конкретный момент, и то, что мы обычно чувствуем, намного значительней, чем переживаемое в отдельной ситуации.

 Любой разум постоянно производит мысли, и все эти тревоги, фантазии, предсказания, предпочтения, надежды, мечты, воспоминания, страхи как раз и определяют человеческую жизнь, поэтому к ним не стоит относиться пренебрежительно.

Но что, если мы, зациклившись на каких-то мыслях, начинаем страдать всерьез? Когда мы не можем уснуть из-за размышлений о том, что может случиться, или когда пытаемся побороть навязчивые мысли, или когда нам кажется, что депрессия длится уже десятилетия и изменить что-либо невозможно, мы имеем дело с продуктами своего разума – формулировками содержания нашего опыта, которые кажутся высеченными на камне утверждениями о том, кто мы есть и какова наша жизнь.

 Что нужно делать

Скажите вслух: «Я не знаю».

Полегчало, правда?

Вспомнив о том, насколько мы на самом деле мало знаем, можно испытать огромное облегчение. Наш разум безостановочно болтает обо всем, что, как ему кажется, он знает, заполняя таким образом пробелы своего невежества, чтобы создать впечатление знания. Наш разум хочет быть всезнайкой.

Он делает так потому, что заботится о нас, ведь знание для него – это безопасность и выживание. Однако рассуждения и выводы нашего разума чаще всего неточны; его теории, как правило, создаются в моменты уязвимости и состоят из надуманных представлений о том, как нужно поступать, чтобы уцелеть.

3. Назойливые мысли

 Что нужно знать

Нежелательные мысли имеют свойство застревать в голове. Конечно, ведь это так логично! Оказывается, что люди, страдающие от мыслей о насилии, – это те, кто ценит деликатность, считает любой диктат возмутительным и в своей жизни исповедует ненасилие и заботу о других. Люди, которых мучают мысли о нанесении вреда другим, на самом деле доброжелательны, и именно поэтому они борются с подобными мыслями, которые в итоге становятся навязчивыми. Таким же образом привязчивые мысли о насилии над детьми, издевательствах над животными и нанесении вреда младенцам беспокоят тех, кто считает, что следует защищать слабых и вообще всех живых существ.

Если вы боретесь с мыслями – они становятся еще назойливей. Если вы придерживаетесь строгих религиозных правил, то вас могут посещать кощунственные и пугающие мысли о предательстве своей веры. Вы пытаетесь подавить их… а они возникают все чаще и чаще. С мыслями о стульях, фруктовом салате и деревьях этого не происходит, потому что они нейтральны. И с нейтральными мыслями никто не воюет, потому что они никого не волнуют, – и они не становятся навязчивыми.

 Итак, содержание нежелательных навязчивых мыслей противоположно тому, о чем вы хотите думать, противоречит вашим ценностям, устремлениям и характеру, вашей сущности. Нежелательные навязчивые мысли становятся такими потому, что вы неосознанно питаете их, стараясь выбросить из головы.

Как уже было сказано в главе 1, неприятная мысль и сопутствующий ей дискомфорт возникают автоматически, и это называется первичным страхом – он вне вашего контроля. При этом первый испуг иногда становится причиной целого ряда реакций, и это уже называется вторичным страхом, тем, который и создает почву для появления нежелательных навязчивых мыслей. Приведем конкретный пример: допустим, вы чувствуете волну первичного страха в виде реакции на навязчивую мысль «Я мог бы спрыгнуть с этого балкона». Затем думаете: «А что, если я действительно это сделаю?», или «Как я могу быть уверенным в том, что я этого не сделаю?», или «Значит ли это, что у меня суицидальные наклонности, которых я не осознаю?», или даже «Со мной что-то не так». Эти внутренние голоса подпитывают страх.

 Что нужно делать

Спокойно скажите себе: «Эти мысли возникают автоматически, и им не стоит уделять внимания». Просто констатируя этот факт, вы помогаете себе абстрагироваться от таких мыслей. Ведь мысли – это просто мысли, а дурные мысли – просто дурные мысли. Вам ничего не нужно делать. Вспомните о разнице между тем, что вы можете контролировать и что не можете.

Оставляя мысли без внимания, вы естественным образом успокаиваетесь и избегаете зацикливания на них. Малейшие усилия в этой ситуации будут лишь ускорять превращение первичного страха во вторичный – парадоксальным образом попытки избавиться о нежелательной мысли на самом деле закрепляют ее в сознании, и она начинает казаться опасной. Оставить мысль в покое – может казаться противоречивой реакцией, но это действительно лучший способ избавиться от нее. Это похоже на китайскую ловушку для пальцев: чтобы освободиться из нее, надо сделать нечто противоположное логичной реакции. Или представьте, что вы занимаетесь перетягиванием каната с собственными мыслями – что будет, если вы просто бросите свой конец каната?

Ваша задача – напомнить себе о том, что вы уже знаете. Внезапные приступы страха и восприятие мысли как опасной случаются мгновенно, но в такой момент важно обратиться к своему так называемому мудрому разуму и сказать себе: «Я просто могу это переждать».

4. Мысли – это просто мысли, вам ничего не угрожает

 Что нужно знать

Главное отличие тех, кто страдает обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), от других людей заключается не в содержании мыслей, а в их восприятии. Если вы считаете, что некая мысль «плоха» сама по себе, то она может стать для вас проблемой.

На определение мысли как «плохой» влияет ряд факторов. Когда вы совершенно расслаблены, мысль о том, чтобы вскочить и сделать что-то безумное, скорее покажется вам недостойной внимания, как спам в почтовом ящике. Когда же вы взволнованы, то та же мысль может восприниматься как ужасный приговор или предвестие кошмара, порождая реакцию: «Я должен устранить это из моей головы!»

 Если представить, что мысли – это железнодорожный состав, то люди с ОКР и другими подобными расстройствами – это те, кто останавливает поезд, чтобы проверить, что у каждого пассажира есть билет. Однако вместо этого можно просто наблюдать за тем, как поезд проходит мимо.

Вы просто стоите на платформе, собираясь ехать на работу. Вам не нужно обеспечивать билетами всех пассажиров и следить за тем, чтобы они садились в соответствующие поезда. Это способность признать, что нежелательные мысли имеют место быть, но не оценивать их как хоть сколь-либо значимые. Вместо попыток изменить значение мысли можно менять свое к ней отношение и восприятие самого факта ее существования. Мысль не случается с вами, она просто возникает.

Еще один способ признать, что мысли – это просто мысли, а не угроза, связан с восприятием слов. Когда вы читаете слово, для вас оно служит обозначением чего-то. В своей прекрасной книге «Выйдите из своей головы в свою жизнь» Стивен Хейз (2005) описывает существующие в нашем сознании «ассоциативные схемы», посредством которых слова воспринимаются нами как то, что они означают. Когда вас посещает странная мысль, вы и ее рассматриваете как все те вещи, которые она представляет. В большинстве случаев это не становится проблемой, но если вы страдаете обсессией, то склонны воспринимать любые связанные между собой мысли, эмоции и ощущения как более значимые, чем они есть на самом деле. Дело не в самой навязчивой мысли, а во всех тех вещах, которые с ней ассоциируются.

 Что нужно делать

Давайте потренируемся. Чтобы отследить работу разума, прочтите это слово: зеркало.

Спросите себя: «Что это такое?» «Это зеркало». Верно, это зеркало. Но если бы вы смотрели эту страницу и пытались уложить волосы или сделать макияж, это выглядело бы несколько странно. Вы не можете видеть свое отражение в этом «зеркале», потому что это – не зеркало, это просто слово «зеркало». Но действительно ли это слово «зеркало»? И да, и нет. Мы называем его словом, но на самом деле оно представляет собой лишь набор букв, расположенных в определенном порядке, позволяющем нам вспомнить слово, обозначающее отражающую серебристую поверхность, называемую «зеркалом». Расположенные в ином порядке, эти буквы ничего не будут значить – слово «зеркало» не имеет особого смысла. А что такое на самом деле буквы? Это просто символы, маленькие закорючки, которым мы договорились присваивать определенное значение. Так ряд бессмысленных символов обретает смысл, а затем их располагают в порядке, придающем им дополнительное значение. Теперь этот ряд значков называется «словом», а слово порождает идею. Идея вызывает образ (в данном случае – отражающая поверхность) и все связанные с ним мысли, эмоции и ощущения.

Нежелательные мысли могут восприниматься нами так, будто слово «зеркало» и есть реальное зеркало, и когда мы откроем книгу с этим словом, настоящее зеркало упадет на пол. Такие мысли рассматриваются как имеющие изначальный смысл, автоматически значимые и требующие немедленной поведенческой реакции. Практика осознанного внимания позволяет научиться рассматривать мысли просто как слова – как пустые сосуды, обретающие силу лишь после того, как разум организует их определенным образом. Мысль о заражении не означает заражение – это всего лишь мысль.

5. Навязчивые мысли – это нормально

 Что нужно знать

Правда в том, что всех людей время от времени посещают странные, агрессивные или безумные мысли, и если бы эти мысли указывали на тайные свойства характера, то девяносто процентов населения можно было бы считать чудаковатыми, злобными или сумасшедшими персонами – ведь именно такое количество людей признают, что у них иногда возникают навязчивые мысли, которые кажутся необычными, угрожающими, пугающими или безумными. Вспомните фильмы ужасов и им подобные сериалы, столь популярные сегодня. Наверное, вам трудно их смотреть, потому что они вызывают слишком сильный страх – но ведь все эти ужасные, странные, злые и устрашающие сценарии придумывают нормальные творческие люди. Они просто пишут то, что людям нравится смотреть.

 То, что странные и абсурдные мысли указывают на утрату контроля над сознанием или даже душевное расстройство, – это миф, как и то, что возникновение навязчивых неприятных мыслей означает, что вы отвратительный и порочный человек.

Люди, которых посещают агрессивные мысли, часто боятся того, что они реально склонны к насилию и злобе, несмотря на то что не испытывают соответствующих эмоций, – они просто решают, что эти мысли отражают их истинные чувства. И не только начинают верить в то, что по своей сути они плохие, но и взваливают на себя бремя серьезного контроля за подобными мыслями.

Правда же в том, что в сознании каждого из нас происходит нечто не поддающееся контролю, и даже интересно разгадать, как возникают в голове определенные мысли, – но представление о том, что навязчивые мысли и образы отражают какие-то скрытые истины, является заблуждением. Навязчивые мысли не отражают мотивов, чувств и намерений, имеющих серьезное значение, и не содержат посланий, которым стоит уделять внимание, хотя они отличаются от привычных мыслей, эмоций и намерений.

Что нужно делать

Дайте своей тревоге уйти. Не торопите события, наблюдайте за беспокойством и страхом с позиции беспристрастного любопытства. И не пытайтесь постоянно проверять, как это работает, просто оставьте свои мысли в покое. Это просто мысли, и вам не нужно никуда спешить. Способность перетерпеть мысль – один из важнейших навыков, необходимых для обретения свободы. Помните, что любая мысль, регулярно вызывающая желание что-то спешно сделать, – это признак тревоги. Однако такое желание – это лишь дискомфорт, а не опасность; оно сопровождает мысли, но не является сигналом к действию.

Не суетитесь. Пусть все идет, как идет. Вы имеете дело с дискомфортом, а не с угрозами жизни. Через некоторое время у вас естественным образом сработает нормальная реакция успокоения.