Текст книги "Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли. Набор инструментов для быстрого избавления"

Часть II. Прекратите борьбу

6. Протекающая плотина

Что нужно знать 

Представьте, что ваше сознание – это деревушка; вообразите живописную долину с домиками, людьми, скотом, дорогами и множеством ручьев, которые, подобно венам, соединяют одну часть деревни с другой. Это прелестное благодатное место, но сохранение этой благодати требует усилий, внимания и сотрудничества всех жителей селения.

Долина окружена холмами, и с одной стороны находится плотина, такая огромная, что сложно даже себе представить. Эта плотина сдерживает натиск самого крупного водного массива во Вселенной, содержащего все возможные мысли. «Какая погода сегодня в Санта-Монике?», «В високосном году 31 622 400 секунд»… Все мысли, которые когда-либо думал каждый человек, собраны там; это разные мысли: те, которые вам нравятся, которые вам безразличны и которые вы терпеть не можете.

Поскольку эта деревня (ваше сознание) для поддержания нормальной жизни нуждается в воде (мыслях), в плотине проделано множество аккуратных отверстий, пропускающих потоки желаемых мыслей. Эта вода поступает в долину, где расположена деревня, и питает все ручьи и акведуки, необходимые для процветания селения. По большей части плотина удерживает весь поток, отделяя вас от ваших мыслей. Ваше сознание не выдержало бы напора всех мыслей всех времен. При этом большая часть того, что происходит в сознании, – полная загадка. На самом же деле вам требуется совсем немного – постоянный ручеек определенных мыслей, чтобы суметь завязать шнурки и почистить зубы.

Однако в плотине образуются трещины, через которые тоже проникает вода, и кажется, что барьер, отделяющий желаемые мысли от остальных, не очень надежен. Но он не плох – в противном случае ненужные мысли наводняли бы ваше сознание весь день; между тем защита не так эффективна, как могла бы быть.

 Этот нежелательный поток мыслей, пожалуй, можно считать определением обсессии. Это навязчивые, вредные мысли, которые вы воспринимаете проблемными. Вашей первой реакцией может быть стремление взобраться на плотину и замазать трещины, но это не поможет. Поначалу поток мыслей ослабнет, но вскоре трещина расширится, и поток навязчивых мыслей станет еще интенсивней.

Что нужно делать 

Осознанное внимание – это не попытка остановить нежелательные мысли, это способность видеть описанную выше плотину. Это возможность осознания того, что, несмотря на преимущественно исправную работу плотины, в ней есть трещины, через которые просачиваются нежелательные мысли. И это понимание позволяет выбрать одно из двух действий: колотить по дамбе кулаками в надежде, что это поможет остановить течь, либо принять наличие трещин как то, что просто есть. Возможно, эта излишняя вода поможет вам лучше увлажнить поля своего сознания, а может, вы не найдете ей применение, но научитесь жить в более влажном климате. В конечном итоге необходимо принять происходящее. Пусть мысли проникают в сознание и смешиваются. Пусть они просто будут, а вы адаптируетесь к ним, меняя свое отношение к смыслу их присутствия.

Восприятие нежелательных мыслей как дополнительного притока воды из крупного водоема освобождает вас от необходимости определять их как хорошие или плохие. И позволяет рассматривать их как просто мысли, без осуждения и стремления что-то делать с ними.

Что нужно знать 

Многие люди заблуждаются, полагая, что мысли поддаются сознательному контролю и их можно контролировать.

Факт. Многие наши мысли, а некоторые исследователи утверждают, что большинство, не поддаются сознательному контролю.

Иногда этот факт воодушевляет, например, если это внезапное озарение или вдохновение, помогающее решить проблему. Спросите любого поэта или автора песен, как они сочиняют стихи, и вам ответят, что они приходят сами. Иногда мысль просто возникает, как ментальный тик или икота, – это вам подтвердит любой занимающийся медитациями. Мы не контролируем мысли и не отвечаем за них. Они просто приходят, блуждают, перепрыгивают с одного на другое. Они не выполняют приказов, и время от времени вас потрясает факт, что их невозможно контролировать. Все слушатели скучного выступления мысленно блуждают где-то в другом месте; шум в помещении может прервать ход ваших мыслей. Когда вы последний раз, разговаривая с коллегой на работе, думали о ссоре с кем-то из домашних? Как часто вы убеждаете себя мыслить с уверенностью, а получаете лишь самокритику и беспокойство?

 То, что некоторые мысли вы думаете сознательно, не значит, что вы их контролируете. Невозможно усилием воли заставить мысль уйти. Можно сосредоточить внимание на определенных мыслях, но это не означает, что вы способны выбросить их из головы.

В нашем сознании присутствует множество голосов, и их взаимодействие делает нашу умственную жизнь интересной и яркой. Все мы способны определить голос внутреннего критика, который постоянно журит нас, отпуская комментарии и суждения, бо́льшую часть из которых мы не стали бы озвучивать. Другие голоса отслеживают обратную связь от других людей, проверяют наше физическое благополучие, подсчитывают, сколько времени было потрачено на ту или иную задачу, дают нам понять, что мы чувствуем, и еще многое другое. Эти голоса – естественные части нашего сознания, помогающие разделять ежедневные задачи, делать выбор и адаптироваться к требованиям повседневной жизни.

Давайте начнем с тревожного голоса, который пугает нас своими домыслами. Этот голос всегда думает «а что, если»; он озвучивает наши страхи, сомнения, искаженные суждения и предсказывает ужасные трагические исходы. Его доводы порой звучат иррационально, нелепо, даже извращенно или откровенно безумно. Иногда тревожный голос выдает странные или срочные предупреждения; он прерывает, раздражает, пугает нас и перечит нам. Он повышает уровень беспокойства и зачастую первым реагирует на навязчивую мысль или новое ощущение.

Следующий голос – это ложный комфорт. Он неизменно прислушивается ко всем «а что, если» тревожного голоса. Ложный комфорт теряет покой из-за этих вопросов и пытается устранить возникший дискомфорт. Мы называем этот голос ложным комфортом, потому что он никогда не достигает своей цели. Зачастую он обеспечивает лишь короткое облегчение и иллюзию рационального обоснования, но полностью заставить замолчать тревожный голос у него не выходит – на самом деле он добивается противоположного эффекта. Ложный комфорт почти всегда порождает очередное «а что, если» или сомнение тревожного голоса.

Голос ложного комфорта настолько беспокоят и пугают слова тревожного голоса, что он постоянно пытается оспаривать, контролировать, избегать, подавлять, переубеждать, урезонивать, нейтрализовать или обходить то, о чем говорит тревожный голос. Он очень старается, но в итоге у него не получается снизить уровень беспокойства; очень часто он злится на тревожный голос или стыдится его и желает лишь одного – чтобы тот замолчал. Он боится того, что некоторые мысли, озвученные тревожным голосом, означают безумие, опасность, неприятности, перверсию, потерю контроля или отвратительность. Когда возникают нежелательные, навязчивые мысли, тревожный голос и голос ложного комфорта неизменно начинают перебранку – их комментарии неизбежно сопутствуют любой такой мысли.

 И тревожный голос, и голос ложного комфорта верят в то, что могут контролировать мысли, особенно пугающие, что это не только возможно, но и необходимо для поддержания душевного здоровья. Однако они неправы; мудрый разум все знает лучше.

Вот пример.

Тревожный голос: Мне бы так хотелось контролировать свои мысли, особенно плохие. Мне кажется, я болен.

Ложный комфорт: Тебе нужна умственная дисциплина. Работай над этим!

Тревожный голос: Я пытаюсь, но, похоже, я на это не способен. Со мной что-то не так.

Мудрый разум: Мысли любого человека блуждают где попало; за этим интересно наблюдать, но останавливать мысли не нужно – это просто мысли, и они просто возникают.

Вера в миф о том, что мысли можно контролировать, приводит к распространенному, но ложному предположению, что возможно заменять негативные мысли на позитивные и таким образом управлять мышлением. Факты говорят о том, что можно намеренно думать позитивные мысли, временно отвлекаясь от неприятных. Однако те мысли, которые вы пытаетесь заместить, становятся настойчивей и, как правило, возвращаются, еще более активно привлекая ваше внимание. Сколько раз вы пытались выкинуть мысль из головы, а она снова там возникала?

Что нужно делать 

Опишите происходящее, например, так: «Прямо сейчас у меня есть мысль, которая без спроса проникла в мое сознание. Это навязчивая мысль, и она привлекла мое внимание тем, какие эмоции вызывает».

Так нужно наблюдать за собой при возникновении любой навязчивой мысли. Какие эмоции вы испытываете? Какие ощущения и чувства сопровождают вторжение мысли в сознание? Необходимо максимально стараться поддерживать осознанное внимание, наблюдая за собой с позиции любопытства и непредвзятости. Ваша цель – научиться позволять таким мыслям появляться, даже совсем неожиданно, и стараться не удивляться их возникновению.

Что нужно знать

Многие люди всерьез убеждены, что «обязаны» контролировать свои мысли. Они думают, что у них должны быть мысли, которые они хотят, и не должно быть мыслей нежелательных. Вы тоже так считаете?

Те, кто придерживается этого убеждения, часто чувствуют себя раздраженными и оскорбленными из-за того, что мысли им не повинуются. Снова и снова они перебирают доказательства того, что содержание их беспокойных мыслей, то есть пугающие события, маловероятно, убеждают себя, что «беспокоиться не о чем», и продолжают заниматься своими делами. Однако рано или поздно пугающие мысли возвращаются – они словно преследуют человека! Люди снова и снова злятся на себя, не понимая, откуда берутся одни и те же скверные мысли, и отчитывают себя, как мать подростка, который опять не убрал грязные тарелки со стола.

 Дело в том, что напрямую управлять своими мыслями невозможно, и нам всегда есть о чем беспокоиться, потому что беспокоиться можно по любому поводу – для этого не нужна реальная опасность.

Что нужно делать

Попробуйте провести такой эксперимент: думайте о слоне в течение двадцати секунд, а затем перестаньте о нем думать. Нет больше никакого слона. На минуту забудьте о нем – о его длинном хоботе и бивнях, о громких трубных звуках, об арахисе, который он ест, и о мышах, которых он боится.

Как ваши успехи? Наверняка все это время вы думали о слоне. В большинстве случаев результаты этого теста так же очевидны, как топот слона в джунглях. А если вам кажется, что в течение минуты вы не думали о слоне, то спросите себя: а откуда вы знаете? Единственный способ попытаться избежать мыслей о слоне – думать о том, что значит думать о слоне, и следить за тем, делаете ли вы это, когда пытаетесь этого не делать! Так слоны атакуют ваш мозг со всех сторон!

Всякий раз, пытаясь намеренно перестать думать о чем-то, вы наверняка будете думать об этом еще больше. Психологические исследования попыток подавления мыслей показывают, что основной эффект такого угнетения – это очередное возникновение мыслей, которые подавлялись.

То же касается и эмоций: мы не контролируем ни мысли, ни эмоции – как и физические ощущения, раз уж на то пошло. Чем сильнее мы стараемся это делать, тем активнее становятся нежелательные мысли и ощущения.

Невозможность напрямую контролировать мысли и эмоции осознается довольно четко, когда какой-нибудь благонамеренный друг попытается помочь вам словами: «Просто не думай об этом!» или «Успокойся!». Наверняка вам болезненно очевидна бессмысленность этого предложения, и вы даже злитесь на человека, который этого «не понимает». При этом, возможно, вы постоянно пытаетесь применять ту же стратегию, не сознавая того, что она бесполезна, и негодуете всякий раз, когда она опять не срабатывает. Но ведь если совет друга «успокоиться» не помогает, то вряд ли, предлагая себе подобное, вы получите иной результат!

Что нужно знать 

Чтобы разобраться в том, как возникают навязчивые мысли, для начала рассмотрим механизм сигнализации, встроенный в мозг каждого человека. Этот механизм иногда называют стрессовой реакцией, реакцией борьбы или бегства, или, что более точно, реакцией борьбы, бегства или замирания.

Этот механизм сосредоточен в миндалине – отделе мозга, состоящем из двух частей размером с плод миндаля. Миндалина может быть активна или неактивна, то есть либо она включает сигнализацию, либо нет. Этот механизм работает по умолчанию, как настоящая сигнализация, и включается сразу в полную силу, вынуждая тело пережить целый ряд реакций, каждая из которых актуальна в опасной ситуации. Это и выброс адреналина, и усиление сердцебиения, и учащение дыхания, и повышенная восприимчивость к возможной угрозе, и резкое сужение поля зрения, и множество других изменений в восприятии. Все вместе это ощущается как приступ страха или ужаса.

Поскольку миндалина должна оповещать вас об опасности, она реагирует даже на малейший намек на возможную угрозу. Ее задача – защитить вас, а не поддерживать ваш комфорт, поэтому она скорее включит тысячу ложных сигналов тревоги, вынуждая вас испытать множество бессмысленных приступов страха, нежели пропустит одну реальную опасность. Этот орган изначально служит цели выживания.

 Включение сигнала тревоги при отсутствии реальной опасности называется ошибочным действием, а отсутствие сигнала тревоги при реальной опасности – ошибочным бездействием. Миндалина запускает огромное множество реакций ошибочного действия, поскольку ее цель – не допустить ошибочного бездействия.

Что нужно делать 

Поднимитесь над своим страхом, пусть он просто будет, а вы возвращайтесь в настоящее всякий раз, когда замечаете, что находитесь в воображаемом будущем. Отдаляйтесь от этих мыслей, фокусируя внимание на актуальном чувственном опыте (что видите, слышите, осязаете, обоняете). Сосредоточивайтесь на том, что есть, в противовес «что, если». Прекратите борьбу.

Подняться над страхом означает просто наблюдать без действий, суеты и усилий, без тревоги и вовлечения, пассивно и без осуждения. Это значит позволять мыслям существовать столько времени, сколько они существуют, – процесс, противоположный вмешательству.

Подняться над страхом – это способ избавиться от бессмысленного беспокойства. Он подразумевает не борьбу с мыслями, а наблюдение за своим дискомфортом с позиции любопытства – в противовес немедленному определению его как опасного и невыносимого.

Что нужно знать

Принятие означает осознанное изменение точки зрения и прекращение попыток сопротивляться присутствию нежелательных мыслей, эмоций и ощущений.

Принцип осознанного внимания сводится к одному общему правилу: следует полностью принимать тот факт, что мысли, проходящие через ваше сознание, – это просто мысли, проходящие через ваше сознание. Это значит перестать считать, что вы на самом деле думаете нечто иное, а не то, что думаете.

Возможно, вам будет сложно применить понятие «принятие» к навязчивым мыслям: эти мысли причиняют вам большие страдания, а их принятие подразумевает, что они часть вас и, следовательно, могут что-то значить. Поэтому принимать их не хочется, а хочется, чтобы они скорее испарились!

 Однако, принимая свои мысли как просто мысли, эмоции как просто эмоции и так далее, мы на самом деле позволяем им проходить через нас, а не застревать внутри нас.

Когда вы сопротивляетесь какой-то эмоции, например тревоге или страху, вы не разрушаете ее, а просто вытесняете. И каждый раз, когда вы испытываете дискомфорт и стараетесь вытеснить это переживание из сознания, оно ложится поверх предыдущего, и потом, когда вы снова будете испытывать эту реакцию, вам придется иметь дело уже со всем накопленным страданием.

Что нужно делать

Попробуйте сделать так, чтобы принятие стало первой реакцией на переживание, не вытесняйте его, а воспринимайте таким, какое оно есть в данный момент, – это первый шаг в освоении навыков осознанного внимания.

Принять – не означает сдаться и принять значение содержания ваших мыслей. Вы принимаете лишь тот факт, что это мысли, которые попали в ваше сознание из мозга. При возникновении навязчивых мыслей всегда реагируйте принятием и возвращайтесь к нему сразу после применения любых других техник.

Чтобы полностью принять мысль, нужно быть готовыми принять факт, что мысль может иметь значение. Однако вы не придаете ей значения, а наоборот, это освобождает вас от необходимости определять его. При возникновении навязчивой мысли практикуйте осознанное внимание, занимая в отношении происходящего позицию беспристрастного наблюдателя. «У меня есть мысль о заражении» – это совсем не то же самое, что «Я заразился и умру, если срочно не помою руки!».

 Принятие – это не действие, а его отсутствие. Думать о том, «как принять это», может быть очень утомительно, поэтому вместо того, чтобы пытаться любой ценой добиться принятия, направьте осознанное внимание на то, как вы ему сопротивляетесь: определите, где сопротивление сильнее всего. Ваше действие – это избавление от сопротивления.

В некоторых буддистских традициях принятие навязчивых мыслей сравнивается с взлетающей птицей: чтобы полететь, птице нужны два крыла – осознанное внимание (или мудрость ясного ви́дения) и сострадание к себе (или принципиальное отсутствие осуждения и любовь к себе).

Для преодоления навязчивых мыслей посредством принятия необходимы оба эти элемента. Чтобы не бежать по кругу с одним крылом, а взлететь, вам требуются принятие навязчивых мыслей как просто мыслей и безусловное позитивное отношение к самим себе в этом процессе.

Что нужно знать 

Наши внутренние конфликты чаще всего возникают между негативным и позитивным самовосприятием: внутри нас спорят тревога и самообладание, сомнения и уверенность, определенность и неопределенность. Посредством адаптивного мышления можно понять, какая из сторон наиболее убедительна.

Адаптация означает приспособление к новым способам мышления и действия. Допустим, вы плохо думаете о себе и испытаете тревогу, считая, что другие думают о вас так же. При этом вы регулярно получаете от других позитивную обратную связь. Как разрешить это противоречие? Как устранить разрыв между тем, что вы думаете о себе, и тем, что говорят вам другие?

 Если вы будете придерживаться критических убеждений о себе, то эта дилемма решится подкреплением негативного самовосприятия. Если же вы будете принимать в расчет положительную обратную связь, то будете привыкать представлять себя более позитивно.

Противоречия между тревожными убеждениями и наблюдениями, которые опровергают эти убеждения, могут спровоцировать внутренний конфликт, который будет сопровождаться неприятным ощущением напряжения. Но насколько на самом деле неприятно это ощущение? Можете ли вы адаптироваться к нему?

Что нужно делать 

Чтобы мотивировать себя к адаптации, нужно думать о преимуществе решения проблем, связанных со страхом, и снижении чувства неуверенности. Анализ кратко– и долгосрочных преимуществ – классический способ посмотреть на проблему иначе. Прежде всего, важно понимать, как устроен цикл тревоги, а именно: из-за нее вы избегаете своих страхов, что лишь повышает уровень тревожности и активизирует дальнейшее избегание и так далее. Сейчас ваша задача – сравнить краткосрочные преимущества повторения циклов тревоги и долгосрочные выгоды от преодоления дискомфорта при проработке своих беспокойств и страхов.

 Адаптацию можно понимать как урегулирование конфликта между мыслями о невыносимости неопределенности и реальностью, которая полна неопределенности. Оказавшись в условиях неопределенности, вы сможете лучше изучить эту проблему, что поможет снизить неуверенность.

И очень часто оказывается, что то, чего вы боялись, не так плохо, как вы представляли, а если то, на что вы надеялись, не случилось, можно скорректировать свои дальнейшие действия и поступки.

Тревогу могут усиливать постоянные размышления о том, что может произойти, если вы начнете прорабатывать свои тревоги и страхи. Действительно, в этом процессе много неопределенности: вы можете не знать, с чего начинать, чувствовать неловкость, экспериментируя, и считать, что вам не под силу избавиться от беспокойства по поводу неопределенности.

Отчасти эта проблема решается признанием того, что есть доказательства вашей способности осуществлять сознательные изменения. Вы можете изменять нежелательные мысли, ощущения и действия, даже если это трудно; да, гарантии успеха нет, но вам нужно продолжать, несмотря на страх.