Текст книги "Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов"

Давайте подробнее рассмотрим мгновенную защитную реакцию, которую запускает миндалина. Эту реакцию часто называют реакцией борьбы или бегства, но исследования показали, что более уместно было бы называть ее «борись, беги или замри» (LeDoux, 1996), потому что, определив потенциальную опасность, миндалина тут же отправляет сигналы в различные отделы мозга, чтобы обеспечить защитную реакцию. Доступные реакции делятся примерно на три категории: борьба, бегство или замирание. Мы можем бороться, то есть наносить удары, толкать, драться с кем-то или чем-то; также можно в прямом смысле сбежать, попытаться увернуться от объекта или избегать тех или иных ситуаций. И наконец, еще один вариант – это замереть, то есть не двигаться… В разных случаях вы можете испытывать любой из этих типов реакций на угрожающие ситуации. Также вы могли заметить, что склоняетесь к одному или двум вариантам, предпочитая избегать, нежели бороться, или наоборот. Суть в том, что эти общие реакции встроены в наш мозг как запрограммированные защитные реакции, которые миндалина может вызвать очень быстро, адаптировав к данной ситуации.

Таким образом, когда миндалина обнаруживает потенциальную опасность, ее цель – подготовить нас к тому, чтобы бороться, бежать или замереть.

Для этого ей нужно привести в действие целый ряд физиологических реакций. Если телу нужно двигаться быстро, с большой силой, миндалина мгновенно производит необходимые изменения в теле, чтобы обеспечить эти действия. Борьба или бегство зачастую требуют повышения артериального давления и усиленной работы сердца для кровоснабжения. Нужно также повышенное напряжение и реакция мышц, поэтому в кровь выделяется глюкоза для подпитки мышечных реакций. В то же время замедляются пищеварительные процессы, поскольку кровь направляется в мышцы конечностей, поэтому в животе может ощущаться тошнота. Все эти реакции необходимы, чтобы подготовить тело к ответу на угрозу, и миндалина может запустить их все. Понимая реальную цель этих физиологических реакций, вы сможете лучше осознавать, что происходит непосредственно в это время: «Мое сердце так колотится, потому что миндалина готовит меня к борьбе», «Мои ноги дрожат, потому что миндалина напрягает мои мышцы для бегства». Проблема в том, что эти реакции часто не помогают нам справиться со стрессом, который мы переживаем.

Вот пример Рут, которая была одержима потребностью выполнять свою работу правильно, в том числе всегда приходить вовремя, делать так, чтобы коллеги были довольны ее работой, и не привлекать к себе негативного внимания. По утрам, собираясь на работу, Рут часто ощущала тошноту и считала это признаком какой-то проблемы. На самом деле тошнота была вызвана замедлением пищеварительных процессов в связи с тем, что миндалина запускала реакцию «борись, беги или замри», отвечая на ее тревоги по поводу работы. Несмотря на то что никакой физической угрозы не было, миндалина Рут все равно считала поездку в офис угрозой – и выдавала реакцию. Когда Рут осознала, что тошнота была вызвана этой реакцией и не означала, что она больна или на работе ее поджидает какая-то серьезная опасность, она стала преодолевать ее и приезжать на работу вовремя, вместо того чтобы звонить и сообщать, что плохо себя чувствует. Она поняла, что нет необходимости концентрироваться на тошноте и беспокойстве по ее поводу: это была не болезнь, а просто реакция «борись, беги или замри».

Когда Рут приезжала на работу и принималась за дела, тошнота отступала. Миндалина пыталась подготовить ее к опасности, но, когда ничего угрожающего не происходило, защитная реакция прекращалась. До тех пор пока Рут не поняла, в чем дело, защитная реакция, запущенная миндалиной, больше мешала ей, чем помогала. Если вам удастся иначе истолковать переживание тревоги, увидев в ней то, чем она и является – частью защитной реакции, запущенной миндалиной, – у тревоги будет меньше шансов продолжать питать ваши обсессии и компульсии. Испытывая тревогу, вы часто полагаете, что это означает присутствие опасности; на самом же деле это, как правило, значит, что миндалина запускает защитную реакцию.

И наконец, вызывая реакцию «борись, беги или замри», миндалина может производить еще один важный эффект: активизируясь, она способна доминировать над корой головного мозга – на самом деле кора не может нормально функционировать, когда миндалина запускает сильную защитную реакцию.

Миндалину соединяет с корой головного мозга множество нейронных связей, что позволяет первой существенно влиять на реакции последней на различных уровнях (LeDoux and Schiller, 2009), в том числе направлять внимание на то, что миндалина считает важным. В силу способности подавлять остальные процессы в мозге (LeDoux, 2015) миндалина может влиять на концентрацию внимания, на корректность обработки входящей информации, на то, какие воспоминания будут возникать и какие действия будут предприняты человеком. Когда у людей возникают проблемы с концентрацией или они ощущают оцепенение от страха, им кажется, что они теряют контроль над собой или сходят с ума. Это то, что Дэниел Гоулман (1995) называл «захватом миндалины» – когда она доминирует, подавляя функции коры головного мозга.

Когда кора испытывает трудности с концентрацией, вы не понимаете, что происходит, и можете воспринимать эти трудности так, что тревога будет становиться все сильнее.

Пример: поскольку София не могла сосредоточиться на вопросах, которые задавал ей руководитель компании, она не только переживала за свое собеседование, она начала бояться, что вообще теряет контроль над своим рассудком. Люди с ОКР часто зацикливаются на подобных переживаниях, и их страшит мысль о том, что они могут «сойти с ума». Но это совершенно нормально – что вы не можете сфокусировать внимание или привести в порядок мысли, когда миндалина захватила власть над корой головного мозга. Это не значит, что вы сходите с ума, просто мозг устроен так, что позволяет миндалине контролировать ситуацию, когда она замечает опасность. Чтобы не пугаться того, что с вами происходит в такие моменты, мы предложим вам освоить способы удерживать контроль над корой и ее влиянием на миндалину – эти техники мы опишем в третьей части книги.

Когда миндалина запускает реакцию «борись, беги или замри», мы ощущаем множество изменений в теле и при обработке мозгом этой защитной реакции можем испытывать очень неприятные эмоции: ощущение страха, тревоги или ужаса. Давайте подробнее рассмотрим то, как реакция «борись, беги или замри» приводит к таким эмоциональным реакциям. Миндалина не производит эти эмоции напрямую; чтобы испытать эмоциональную реакцию, нужно, чтобы мозг обработал наш опыт соответствующим образом. Так же, как миндалина помогает нам воспринять ту информацию, что поступает от органов чувств, кора головного мозга обеспечивает осознание эмоций. Однако эти эмоции обусловлены защитной реакцией, которую запускает миндалина, – поэтому люди часто думают, что миндалина является источником страха и тревоги, хотя технически все устроено более сложно (LeDoux, 2015).

Чтобы испытать эмоции, мы должны осознать то, что происходит с нашим телом и мозгом. Это требует работы разных отделов мозга, подробное описание которой, мы уверены, будет излишним. Давайте рассмотрим простой пример – зрение, который иллюстрирует работу мозга так, чтобы было понятно, почему не стоит думать, что миндалина генерирует страх и тревогу. Легко сказать, что мы видим с помощью глаз, однако глаза лишь принимают световые волны и трансформируют их в электрические сигналы, которые обрабатываются мозгом. Чтобы вы могли увидеть что бы то ни было, определенные части мозга должны получить и обработать эти электрические сигналы. Если эти части мозга (которые находятся в задней части головы, в затылочных долях) не работают, видеть вы не сможете. В случае повреждения затылочных долей вследствие огнестрельного ранения или удара, даже если глаза работают идеально, видеть невозможно – позволяют видеть именно затылочные доли мозга, а не глаза.

Подобно тому, как мозг обрабатывает визуальную информацию, он обрабатывает и информацию о телесных ощущениях, мыслях и так далее для образования эмоций.

Миндалина активно участвует в создании физических переживаний, способствующих появлению эмоций страха и тревоги, но само переживание этих эмоций зависит от тех частей мозга, которые помогают интерпретировать эту информацию так, чтобы вы поняли, что чувствуете. Таким образом, как зрение зависит от работы затылочных долей, которые интерпретируют информацию, поступающую от глаз, так и переживание эмоций зависит от работы различных частей мозга, идентифицирующих и интерпретирующих эти эмоции. Поэтому, несмотря на то что миндалина вносит основной вклад в создание условий для переживания тревоги, на самом деле вы ощущаете тревогу и страх вследствие множества мозговых процессов, которые доводят эмоции до сознания. С точки зрения неврологии вполне можно говорить о том, что миндалина является источником страха и тревоги, но это не единственная структура, вовлеченная в осознанное переживание этих эмоций.

Итак, несмотря на то что реакция «борись, беги или замри» является защитной реакцией, запускаемой миндалиной, нужно помнить о том, что переживаемая нами эмоциональная реакция – результат совершенно иного процесса. Как правило, эта эмоция представляет собой ощущение надвигающейся опасности или сильного страха, и чаще всего ее называют тревогой. Предельно сильную тревогу лучше называть «паникой», и это очень страшная эмоция. Тревога была создана для того, чтобы повергать человека в страх – с целью посильнее мотивировать его к действиям в данной ситуации. Другими словами, это очень неприятная эмоция, которая требует концентрации нашего внимания на потенциальной опасности. Тревога – это ощущение страха, нужного для того, чтобы заставить нас сделать что-нибудь для прекращения этой эмоции. Страх чаще всего лежит в основе обсессий и компульсивного поведения. Тревога служит мотиватором для навязчивых мыслей и действий, а ослабление тревоги служит наградой за компульсивное поведение.

Переживание тревоги означает, что мы чувствуем, что что-то не так. Это не мысль о том, что что-то не так, – мы чувствуем, что произошло, происходит или произойдет нечто ужасное. И это чувство очень реально, его невозможно игнорировать.

Часто друзья или члены семьи пытаются убедить человека, что это чувство не реально, но это совершенно неверно: когда вы испытываете тревогу или страх, вы испытываете очень реальную и очень неприятную эмоциональную реакцию, в дополнение к другим изменениям в теле. Мы вовсе не хотим обесценить сам факт этой тяжелой эмоциональной реакции, но вы должны знать, что, даже когда вы испытываете очень реальное ощущение того, что вы в опасности, вполне может быть, что никакой опасности вообще нет. Ваше ощущение не в точности отражает наличие опасности – оно лишь отражает тот факт, что миндалина реагирует так, как будто опасность имеет место. Это очень важный момент, который стоит запомнить.

Можете представить это так: миндалина подобна системе сигнализации в вашем теле, но она сигнализирует об опасности не световым индикатором на приборном щитке или звуками, как пожарная сигнализация, – она посылает сигнал в виде ощущения. Вы не видите сигнал об опасности, а напрямую ощущаете наличие опасности. Поэтому, когда люди говорят, что нужно просто игнорировать это ощущение, они не понимают, что это не так легко, как игнорировать мигающий индикатор или звук пожарной сигнализации. Это ощущение – то ощущение, которое вы бы испытали, подумав о том, что звук сигнализации предупреждает о пожаре, – а не сам звук этой сигнализации. Это ощущение гораздо труднее игнорировать, поскольку оно очень убедительно указывает на то, что вы в опасности. Когда вас преследуют навязчивые мысли, от которых вы не можете отмахнуться, вы ощущаете убедительную тревогу и вам кажется, что необходимо сосредоточиться на этих мыслях.

Когда вы пытаетесь удержаться от компульсивного действия, уровень тревоги становится непереносимым, а совершив такое действие, вы ощущаете облегчение от снижения тревоги.

Тревога обусловливает множество аспектов ОКР, но при всей реальности ощущения тревоги оно все-таки может быть ошибочным.

Рассказывая об этом своим студентам в колледже, мы объясняем, что тревогу можно испытывать и по ошибке. И приводим типичный пример, спрашивая: «Случалось ли вам очень волноваться перед экзаменом, а потом получать хорошую оценку?» Студенты начинают понимать, что тревога и страх не обязательно предсказывают то, что произойдет. Вы можете впасть в панику от того, что не можете найти ключи, думая о том, что, если они не найдутся, вы опоздаете на работу, пропустите важное совещание и так далее – что только усиливает ощущение страха и панику. А потом вы находите ключи в кармане пальто. Ощущения страха и тревоги, вызванные реакцией «борись, беги или замри», не предсказывают того, что произойдет, – это реальные ощущения, но не обязательно точный прогноз.

Подробнее изучая работу миндалины, вы можете убедиться, насколько часто она реагирует по ошибке – мы приближаемся к куску лозы, а вовсе не к змее. Однако очень легко обмануться и довериться ощущениям страха и тревоги. Даже в ситуации с лозой, когда мы признаем, что объект не является змеей, и ощущаем некоторое облегчение, реакция «борись, беги или замри» не прекращается мгновенно: эффекты выброса адреналина, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение сохраняются еще какое-то время. Как это объяснить? Вы ощущаете эффекты реакции «борись, беги или замри» в теле в течение еще нескольких минут, так что может быть трудно убедить себя, что вы действительно в безопасности.

Если напомнить себе, что такое тревога на самом деле – то есть интерпретация нашим мозгом ряда физиологических реакций, основанная на многовековом опыте человечества, требующем борьбы или бегства, но не всегда означающая опасность, – можно научиться переживать эти реакции по-другому.

Это особенно важно, если навязчивые мысли или тревоги относятся к вашим физическим ощущениям или здоровью. Например, Малика в состоянии тревоги испытывает трудности с дыханием, и, когда это происходит, она боится вести машину из-за мыслей о том, что может потерять сознание за рулем. Когда она осознала, что ее проблемы с дыханием были связаны с реакцией «борись, беги или замри», она поняла, что не потеряет сознание. Малика обнаружила, что, как только она садится в машину и трогается с места, она в состоянии перестать зацикливаться на своем дыхании и спокойно доехать куда нужно, особенно включив радио и слушая развлекательное утреннее шоу. Она не смогла бы набраться смелости игнорировать свою тревогу по поводу дыхания и сесть в машину, если бы не понимала сути реакции «борись, беги или замри».

Наша интерпретация физических ощущений при реакции «борись, беги или замри» очень важна. Испытывая эту защитную реакцию, человек ощущает эффекты выброса адреналина, напряжение мышц или расстройство пищеварения – но это не сердечный приступ или удар, он не сходит с ума и не теряет контроль над собой. Кроме того, несмотря на переживание пугающей эмоциональной реакции, он не обязательно находится в опасности и не должен ожидать, что его постигнет несчастье, – даже если его ощущения говорят ему именно это. Конечно, это куда проще сказать, чем сделать, но очень помогает вспомнить, сколько раз, когда вы чувствовали себя так, все оказывалось прекрасно, несмотря на то что ваше тело говорило вам обратное.

Надеемся, теперь вы лучше понимаете свои физические и эмоциональные переживания, когда узнали, как и те и другие создаются в мозге. Во-первых, теперь вы знаете, что эти переживания производит часть мозга, которую вы не можете напрямую контролировать, и что эта часть мозга способна осуществлять изменения в вашем теле, которые приводят к физическим и эмоциональным реакциям, основанным на информации, которую вы можете не осознавать. Во-вторых, вы можете увидеть эти физические и эмоциональные реакции в ином свете, зная, что они имеют целью помочь вам бежать от опасности или бороться с ней. А также вы можете осознать, что не следует полагаться на свои ощущения как на предвестников чего-то плохого.

Прежде чем решить, что вам было бы лучше без миндалины, вспомните о том, что она защищает вас, даже если не всегда верно оценивает потенциальную опасность.

И периодически вам действительно приходится бежать или бороться, чтобы защитить себя, хотя (к счастью) это уже не типично для современного мира. Также помните о том, что миндалина производит и позитивные эмоции, благодаря запоминанию ассоциаций. Например, в вашем доме могут быть предметы, которые с виду ничем не примечательны, но вы их очень цените, – вроде старой картофелемялки с деревянной ручкой, которая у Кэтрин ассоциируется с воскресными ужинами в доме ее бабушки. Точно так же миндалина отвечает за позитивные эмоции, связанные со школьной спортивной формой, которую хранят многие бывшие школьные спортсмены, хотя все подробности их побед уже давно забыты.

Если подытожить, теперь вы знаете, что в мозге у вас есть защитник, миндалина, которая связана с человеческим опытом с древних времен. Вы узнали, что миндалина имеет систему защитных реакций, которые могут захватить ваш мозг и тело, когда вы чувствуете себя в опасности. Вам теперь известно, что, когда в вашем теле запускается эта защитная реакция, вы также испытываете эмоции, которые могут быть очень неприятными. Однако, как вы теперь уже знаете, миндалина не всегда права, отчасти потому, что судит о происходящем на основе недостаточной информации. Несмотря на то что ее метод работы не раз защищал наших предков и время от времени бывает очень полезен и сейчас, порой кажется, что он не очень уместен в мире двадцать первого века.

Чем лучше вы разбираетесь в процессах, которые происходят в вашей миндалине, тем проще вам понять, что в силу особенностей ее работы ощущение тревоги может иметь место и без всякой необходимости. Научившись лучше осознавать реакции миндалины, вы сможете переживать тревогу иначе.

Кроме того, зная о том, что миндалина является источником страха и тревоги в мозге, вы можете освоить навыки успокоения миндалины, с тем чтобы она производила меньше защитных реакций, а вы испытывали меньше тревоги. А меньше тревоги – это меньше обсессий, и вам также будет легче удерживаться от компульсий. Прежде чем перейти к методам успокоения миндалины, описанным во второй части книги, в следующей главе мы поговорим о том, как кора головного мозга участвует в развитии ОКР.

Глава 3
Кора головного мозга
Ключевой фактор развития ОКР

Вы узнали, что миндалина – это корень тревоги, которая служит топливом для развития ОКР. Однако во многих случаях, особенно при ОКР, источником тревоги является не миндалина, а кора головного мозга. Кора очень вовлечена в процесс формирования и закрепления обсессий и усиления тревоги, побуждающей к компульсиям. Кора головного мозга функционирует совершенно иначе, нежели миндалина, поэтому необходимо четкое понимание ее роли в создании тревоги – разобравшись в этом, вы получите более эффективные инструменты борьбы с ОКР.

Если вам приходится сталкиваться с обсессиями или компульсиями, вероятно, кора вашего мозга часто активизирует вашу миндалину без необходимости. Помните: сама кора не может создать защитную реакцию, это может сделать только миндалина, но кора может побудить миндалину запустить эту реакцию двумя основными способами. Первый заключается в том, как кора обрабатывает сенсорную информацию. Как вы помните, когда таламус получает сенсорную информацию от глаз, ушей и других органов чувств, он направляет эту информацию в кору, а также в миндалину. Обрабатывая эту информацию, кора может интерпретировать совершенно безопасные ощущения как угрожающие. Миндалина, которая получает сенсорную информацию раньше коры, может не определить эту информацию как означающую опасность, но кора может сгенерировать мысли, которые сообщат миндалине, что сенсорная информация действительно говорит об опасности. В этом случае кора превращает нечто нейтральное (что не вызвало бы активизацию миндалины) в угрозу, побуждая миндалину запускать защитную реакцию.

Давайте рассмотрим распространенный пример с обсессиями по поводу здоровья. Если Шейла проснется однажды утром с головной болью, ее миндалина вряд ли истолкует эти болевые ощущения как угрозу. Однако если кора головного мозга Шейлы будет производить мысли об опухолях в мозге и она начнет беспокоиться, что головная боль означает наличие раковой опухоли, то эти мысли могут активизировать миндалину. Реакция миндалины будет даже острее, если Шейла начнет выяснять в интернете симптомы раковых опухолей в мозге и начнет находить их у себя, например усталость и вялость. Это отличный пример того, как кора создает мысли и образы, на которые реагирует миндалина. Сама головная боль не активизировала миндалину напрямую: это интерпретация головной боли корой побудила миндалину среагировать. То, как интерпретации способны активизировать миндалину, показано на рисунке 3.

Второй способ активизации миндалины корой головного мозга не требует от последней обработки каких-либо ощущений. Например, когда Тони утром едет на поезде на работу, он не чувствует никакой опасности: поезд идет по расписанию, на улице прекрасное свежее осеннее утро, и он наслаждается чашечкой вкуснейшего кофе – ничто из его чувственного опыта не указывает на опасность. Но Тони начинает думать о своей девушке, и до него доходит, что этим утром она ничего ему не написала. Он начинает размышлять об их отношениях, беспокоиться, что не был достаточно внимателен к ней, и бояться того, что девушка решит с ним расстаться. Внезапно он ощущает тревогу и потребность написать ей сообщение, но боится, что может разбудить ее и вызвать ее раздражение. Все эти мысли и образы не были подсказаны какой-либо сенсорной информацией – кора мозга Тони просто создала их. Когда в коре зарождаются пугающие мысли или волнение, это может активизировать миндалину, и она запустит защитную реакцию, даже если человек не видел, не слышал и не ощущал никакой опасности.

Рис. 3

Теперь вы знаете, как кора способна активизировать миндалину и как это приводит к ощущению человеком тревоги. В нашем сознании постоянно проносятся различные мысли. Множество мыслей, порожденных корой головного мозга, не так уж информативны, точны и часто не стоят вашего внимания. Однако в случае ОКР вы более склонны принимать эти тревожные мысли всерьез, и, когда миндалина реагирует на подобные мысли, вызывая тревогу, ваше беспокойство по поводу этих мыслей кажется оправданным.

Это ошибка, поскольку реакция миндалины на мысли как на что-то опасное некорректна: мысли сами по себе не представляют опасности, независимо от того, провоцируют они активизацию миндалины или нет.

Это ключевой момент, который нужно знать о мыслях, возникающих в коре. Люди с ОКР склонны считать, что некоторые мысли опасны, однако мысли Шейлы о раке мозга, как и мысли Тони о проблемах в его отношениях, не являются опасными мыслями – они не представляют какой бы то ни было опасности, поскольку сами по себе мысли не могут вызвать рак или создать проблемы в отношениях. Это просто мысли, но они могут активизировать миндалину, вызывая таким образом защитную реакцию, и эта реакция может укрепить человека в мнении, что мысли опасны, – теперь Шейла и Тони не только имеют определенные мысли, но и одновременно ощущают реакцию в теле. Реакция миндалины может вызвать тревогу и усилить беспокойство по поводу мыслей.