Текст книги "Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов"

Необходимо объяснить, как происходит так, что мысли воспринимаются слишком серьезно, поскольку это часто становится причиной тревоги. Когнитивное слияние – это убежденность в абсолютной реальности обычных мыслей. Это один из базовых процессов, связанных с корой головного мозга и способствующих развитию ОКР. Когда миндалина ошибочно реагирует так, как будто мысли отражают реальность, – это одно, а когда кора головного мозга тоже совершает ошибку, упорно считая, что мысли в ней отражают реальность, – это другое (когнитивное слияние). Иными словами, вы считаете, что мысль реальна или может быть реальной, и в этом случае зачастую переживаете сильную и неадекватную тревогу. В примерах выше и Шейла, и Тони становятся жертвами когнитивного слияния: они предполагают, что мысль отражает реальность.

Люди, страдающие от навязчивых мыслей, часто воспринимают просто мысли слишком серьезно, и эта уверенность в существенности обычных мыслей отчасти является причиной того, что они превращаются в обсессии.

Поскольку Шейла убеждена, что ее интерпретация головной боли – мысль о том, что у нее может быть раковая опухоль в мозге, – ей трудно перестать об этом думать. Когда оона об этом думает, ее миндалина активизируется и запускает защитную реакцию. Шейла испытывает тревогу, и эта эмоция вызывает у нее уверенность в наличии какой-то опасности, и, конечно, она наверняка истолкует свою эмоцию как подтверждающую ее мысль: «Если я ощущаю себя в опасности, в моей голове, должно быть, происходит нечто ужасное». Как видите, слишком серьезно могут быть восприняты не только мысли, но и эмоции, такие как тревога. Когда Тони беспокоится и чувствует тревогу за свои отношения, он может считать, что его мысли и эмоция тревоги означают, что отношения в опасности. Видите, насколько легко это может произойти, особенно если человек не знает о взаимодействии коры головного мозга и миндалины в процессе создания тревоги. Когда простая мысль активизирует миндалину, что приводит к ощущению тревоги, обычный человек склонен воспринимать эту мысль более серьезно: «Я чувствую тревогу, значит, в этой мысли есть что-то, что должно меня беспокоить». Надеемся, теперь вы начинаете понимать, как можно испытывать тревогу, даже если нет никакой опасности.

Когнитивное слияние наблюдается довольно часто, поскольку люди склонны переоценивать процессы, происходящие в коре головного мозга, – мы чаще думаем, что наши мысли верны, и забываем о том, сколько раз ошибочно предполагали что-либо.

Мы считаем себя логично мыслящими, умными людьми, управляемыми разумом, – но это не точное описание того, как наш мозг работает на самом деле. Мы часто неверно истолковываем ситуации и не всегда имеем доступ к точной информации о происходящем. Тем не менее обычно мы ведем себя так, как будто наше восприятие и интерпретации верны. Кора головного мозга имеет тенденцию действовать так, словно обладает реальным значением каждой мысли, эмоции или физического ощущения. На самом же деле люди очень склонны к ошибочным, нереалистичным, нелогичным и даже случайным мыслям, которые вообще ничего не значат, – не нужно принимать всерьез каждую мысль, возникающую в сознании.

Вам сложно позволить мыслям или эмоциям пройти через ваше сознание, не уделив им много ненужного внимания с попытками анализа? В главе 10 мы опишем стратегии, которые помогут вам «отделять» свои мысли.

Тревога, вызванная корой головного мозга, может появиться как в результате интерпретации сенсорной информации, так и без нее; ниже мы рассмотрим оба случая.

Довольно часто в совершенно безопасных ситуациях кора реагирует на входящую сенсорную информацию как на указывающую на опасность или проблему. Кора не просто получает эту информацию, она ее интерпретирует, и эта интерпретация может быть ложной. Способность коры нашего мозга выходить за рамки полученной информации, присваивая ситуации дополнительные значения, может быть как удивительно полезной, так и катастрофически неточной. Чтобы разобраться в этом процессе, нужно более подробно рассмотреть лобные доли коры головного мозга человека. Как уже было отмечено в главе 1, лобные доли дают нам возможность прогнозировать и представлять то, чего мы никогда не видели; они позволяют размышлять над будущими событиями и оценивать потенциальные последствия. Это также означает, что лобные доли являются одним из источников опережающих события мыслей, которые могут стать причиной ообсессий.

Мысленно опережать события – это не всегда проблема; на самом деле пытаться предсказать то, что произойдет, свойственно человеческому разуму от природы. Не имея этой способности прогнозировать проблемы и находить решения, люди не научились бы успешно охотиться, выращивать растения в пищу и собирать урожай, ухаживать за детьми, строить небоскребы и проектировать безопасные автомобили.

Однако наша способность к опережающим мыслям имеет серьезный побочный эффект: мы страдаем от множества ситуаций, которые никогда не происходят в действительности.

Человеческая способность предвосхищать будущие события означает, что время от времени каждый из нас волнуется или живет с пугающими мыслями, которые трудно выкинуть из головы. Однако при ОКР самые разнообразные тревожные мысли зачастую мучают человека на протяжении многих часов ежедневно, в связи с чем довольно трудно делать даже обычные повседневные дела. Действительно, мозг некоторых самых умных и творческих людей как будто использует все их впечатляющие интеллектуальные способности для производства самых убедительных пугающих мыслей, которые невозможно прекратить или игнорировать.

Ваш интеллект и творческие способности могут действительно работать против вас, позволяя вам выдумывать сколь угодно страшные мысли и убедительные причины для беспокойства по их поводу.

Когда вас одолевают навязчивые мысли, лобные доли снова и снова производят мысли и образы, которые вызывают активизацию миндалины. Согласно результатам исследований, мозг людей с ОКР обнаруживает большую активность в области лобных долей, а также миндалины по сравнению с теми, кто не страдает этим расстройством (Thorsen et al., 2018). Ваше восприятие ситуации как безопасной или наоборот зависит от того, как кора вашего головного мозга интерпретирует события. В мозге людей с ОКР многие безопасные ситуации превращаются в такие, что способны активизировать миндалину, – и все благодаря интерпретациям коры и особенно способности лобных долей к прогнозированию. Независимо от причины – определенный усвоенный опыт, наследственные неврологические проблемы или и то и другое – нейронная система в коре головного мозга может реагировать таким образом, что это будет способствовать беспокойству, пессимизму и иным негативным интерпретациям сенсорного опыта, которые активизируют миндалину.

Давайте рассмотрим пример Марджори, которая купает в ванне сына Тедди. Тедди прекрасно проводит время и в какой-то момент опускает лицо под воду, чтобы пустить пузыри. Хотя Тедди смеется, по какой-то причине Марджори думает о том, как бы это выглядело, если бы Тедди тонул, и эта мысль приводит ее в ужас. Затем она представляет, как бы это выглядело, если бы она задержала голову Тедди под водой; она думает про себя, насколько легко могла бы утопить такого малыша, как Тедди. Эта мысль очень пугает ее, и она начинает переживать, что способна причинить вред Тедди. После этого процесс купания сына вызывает у нее тревогу, и она просит мужа делать это за нее; так тревога вынуждает ее избегать даже вида Тедди в ванной.

Как показано на рисунке 3, к тревоге приводит интерпретация ситуации. Интерпретация Марджори того, как Тедди пускает пузыри в воде, побуждает ее миндалину производиьь тревогу. Она видела, как ее малыш пускает пузыри, и истолковала ситуацию как подобную той, в которой он тонет. Ее миндалина не отреагировала на то, что ребенок пускал пузыри, – это ее мысль о тонущем ребенке активизировала миндалину. Во время купания ребенка в голову Марджори могли бы прийти многие другие мысли: она могла бы решить взять фотокамеру либо сказать Тедди, что он глупыш или чтобы не глотал воду. Однако ей пришла мысль, которая активизировала миндалину, и в результате она испытала тревогу. Затем она зациклилась на этой мысли и продолжала представлять, что могло бы произойти, включая то, как она могла бы утопить собственного ребенка. Очевидно то, что ее тревога зародилась в коре, поскольку основана на интерпретациях, созданных корой, несмотря на то, что имела отношение к происходящему вокруг.

Еще один важный аспект реакции Марджори – это ее интерпретация этой мысли. Обратите внимание, что Марджори воспринимает свою мысль так, как будто она что-то значит, – это проявление когнитивного слияния. Она убеждена в истинности обычных мыслей, предполагая, что ее мысль о том, как она могла бы утопить своего ребенка, означает, что она на самом деле могла бы причинить ему вред. Она не сознает, насколько нормальна для родителя случайная мысль об утоплении ребенка. Вместо того чтобы просто подумать: «Какая странная мысль!» – она начинает беспокоиться о том, что эта мысль значит.

Мысли Марджори об утоплении ребенка – это примеры навязчивых мыслей, которые возникают в сознании человека ненамеренно. Они очень характерны для всех людей, и это факт, который не осознается большинством людей с ОКР. Уже давно известно, что подавляющее большинство людей (84 %) имеют нежелательные навязчивые мысли, подобные мыслям Марджори (Rachman and de Silva, 1978). С тех пор многочисленные исследования показали также, что большинство людей (80–90 %) имеют нежелательные навязчивые мысли, очень близкие по форме и содержанию к тем, что характерны для людей с ОКР (Radomsky et al., 2014). В головы большинства время от времени приходят случайные мысли о нанесении вреда другим, о различных катастрофических событиях, о способах самоубийства и сексуальном поведении, которое они никогда бы себе не позволили (Radomsky et al., 2014). Разница в том, что люди с ОКР более склонны зацикливаться на нежелательных навязчивых мыслях и оценивать их более негативно (Gibbs, 1996). Таким образом, проблема не в мыслях, а во внимании, которое им уделяется.

Возвращаясь к примеру Марджори, нужно помнить, что ее мысль об утоплении ребенка вовсе не означала ничего подобного, но она приняла ее всерьез вследствие когнитивного слияния и продолжала думать о том, как это могло бы произойти, пока ее не привела в ужас мысль: «Я могу навредить своему ребенку!» Обратите внимание: тот факт, что эта мысль была пугающей, на самом деле хороший знак: Марджори заботит безопасность ее ребенка, и не похоже, что она способна ему навредить. Если она считает, что ее ребенок в опасности или что она может причинить ему вред, Марджори испытывает тревогу – она заботливая мать. Но сама интерпретирует свою мысль и свою тревогу вовсе не так: Марджори истолковывает свою мысль как означающую то, что она могла бы сделать, и, когда ее миндалина активизируется, интерпретирует свою тревогу как предупреждение о реальной опасности. Именно такой способ восприятия мыслей, зародившихся в коре головного мозга, является топливом для развития ОКР. Люди с ОКР не только принимают свои мысли слишком всерьез («Мой ребенок мог бы утонуть!»); когда эти мысли активизируют миндалину и в результате возникает тревога, люди становятся еще более убеждены в опасности своих мыслей и выдумывают дополнительные интерпретации («Я могла бы утопить своего ребенка!»), которые и далее активизируют миндалину. Когда мысли активизируют миндалину, она запускает защитную реакцию, приводящую к ощущению тревоги, и люди истолковывают эту тревогу как подтверждение существующей опасности, в то время как все, что реально имело место, – это обычная мысль.

Если вы страдаете ОКР, вам необходимо научиться не допускать когнитивного слияния. Постарайтесь запомнить, что каждому человеку приходят мысли, подобные вашим.

Когда мы спрашиваем аудиторию, состоящую из множества студентов колледжа, кто из них порой, находясь в машине на дороге, ловит себя на мысли вроде: «Если бы я выехал наперерез той фуре, я бы погиб», практически все поднимают руки. Это часто поражает людей с ОКР, которые убеждены, что иметь подобные мысли – крайне значительная проблема, а не обычное явление. На самом же деле, если вы принимаете мысль слишком всерьез (когнитивное слияние) и продолжаете думать о ее содержании, вы создаете условия для возникновения обсессии. Прокручивая эту мысль снова и снова, вы закрепляете ее все больше. «Выживут самые занятые» – это закон коры головного мозга: самые часто используемые нейронные связи укрепляются, а неактуальные ослабляются.

Иногда тревога начинается с мыслей, которые зарождаются в коре в отсутствие какой-либо сенсорной информации. Это означает, что человек находится в безопасной ситуации, не слышит и не видит чего-либо, способного вызвать мысли об опасности, но тем не менее кора активизирует миндалину. При ОКР часто имеют место два вида такого типа тревоги: основанный на мыслях и на образах.

Тревога, основанная на мыслях, возникает в левом полушарии мозга, которое отвечает за язык и логическое мышление. Это полушарие отвечает также за беспокойство и зацикливание (Engels et al., 2007). Беспокойство – это процесс размышления о потенциальных негативных исходах ситуации. В главе 4 мы объясним, как беспокойство способствует ОКР. (Вы также можете прочесть дополнительную главу «Здоровое применение беспокойства», чтобы узнать, как использовать беспокойство в здоровых целях.) Зацикливание – это способ мышления, при котором человек снова и снова обдумывает проблемы, отношения и возможные конфликты. Зацикливаясь, вы снова и снова сосредоточенно рассматриваете подробности и возможные причины и следствия ситуаций (Nolen-Hoeksema, 2000). Многие люди ошибочно полагают, что беспокоиться или обдумывать что-то снова и снова полезно и что логическое размышление о чем-либо в течение долгого времени должно приводить к решению проблемы. На самом же деле количество мыслей о ситуации вовсе не обязательно означает, что вы сможете ее исправить, зато беспокойство усиливает стресс на уровне тела (Virkuil et al., 2009), а зацикленные размышления, как показывают исследования, могут привести к депрессии (Nolen-Hoeksema, 2000).

Правое полушарие мозга обеспечивает еще один способ активизации миндалины даже в отсутствие каких-либо опасных ситуаций. В отличие от левого полушария, правое не связано с анализом, логикой и не использует язык; правое полушарие невербально и обрабатывает информацию более комплексно, обеспечивая нас визуальными образами, воображением, фантазиями и интуицией. Оно помогает видеть закономерности, распознавать лица, определять и выражать эмоции. В силу этих способностей правое полушарие посредством визуализации и воображения содействует появлению тревоги.

Образ того, как она топит своего ребенка, появился у Марджори в правом полушарии коры головного мозга. Когда вы визуально представляете сцены насилия или сексуальные сцены, которые вас пугают, вы делаете это с помощью правого полушария. Воображая недовольное, разочарованное выражение лица своего партнера, который узнает, что вы забыли заехать в магазин, вы тоже пользуетесь правым полушарием. Если у вас особенно хорошо развито воображение, то, скорее всего, ваша миндалина довольно часто активизируется тревожными или пугающими образами, которые вы создаете в правом полушарии. Кстати, реакция миндалины обычно острее, когда люди зацикливаются на пугающих образах, нежели когда беспокоятся мысленно (Freeston, Dugas, and Ladouceur, 1996).

Как видите, кора головного мозга обладает способностью активизировать миндалину с помощью мыслей, интерпретаций, беспокойства, зацикливания и пугающих образов.

Людям обычно проще признать роль коры в активизации миндалины, поскольку происходящее в коре лучше осознается. Нам проще воспринимать язык мыслей и образов, возникающих в коре, и отслеживать их, чем понимать или отслеживать поведение миндалины. Кроме того, некоторые отделы коры больше поддаются прямому контролю, нежели миндалина, и это означает, что у нас больше шансов повлиять на процессы в коре, чем на процессы в миндалине. Когнитивная терапия, в частности, помогает менять мысли и образы, созданные в коре, с целью изменить эмоциональное состояние человека. Аарон Бек (1976) и Альберт Эллис (Ellis and Doyle, 2016) разрабатывали метод изменения восприятия (то есть мыслей) и добились положительных результатов в применении его при различных расстройствах. Когнитивный подход обеспечивает нас некоторыми конкретными способами противостоять ОКР на уровне коры головного мозга, и, как показывают исследования, когнитивная терапия способна существенно снижать остроту симптомов ОКР (Whittal,Thordarson, and McLean, 2005). Изменение происходящего в коре вашего головного мозга, хотя это и не всегда дается легко, часто помогает избегать активизации миндалины. Мы опишем способы применения когнитивной терапии, а также других подходов к изменению происходящего в коре в третьей части этой книги.

Помните, что тревога, вызванная корой, все же требует участия миндалины, несмотря на свои истоки в коре (см. рис. 2 в главе 2). Кора не может вызвать защитную реакцию – это может только миндалина. Когда информация об угрозе или опасности в коре обнаруживается миндалиной, она запускает защитную реакцию, которая вызывает ощущение страха и тревоги. Если изучить связи, существующие в мозге, то можно увидеть множество связей миндалины с корой (LeDoux, 2002), обеспечивающих первой огромное влияние на вторую. Связей, идущих от коры к миндалине, гораздо меньше. Это означает, что миндалина постоянно отслеживает происходящее в коре и влияет на эти процессы, в то время как кора в меньшей мере следит за миндалиной и влияет на нее. Трудно сознательно контролировать эмоции с помощью коры: часто кажется, что у наших эмоциональных реакций больше власти над нами!

Это важный факт, который нужно знать о взаимоотношениях коры и миндалины. Поскольку миндалина имеет больше связей, позволяющих отслеживать происходящее в коре и влиять на эти процессы, она порой имеет больше влияния на наше настроение и эмоциональное состояние, чем кора. Это так, несмотря на то, что иногда кора имеет более точную информацию. Например, кора более способна распознать извилистый объект на земле как кусок лозы, а не как змею, поскольку обладает более подробной визуальной информацией, чем миндалина. К счастью, несмотря на то что миндалина побуждает запаниковать и отскочить от лозы, можно довольно быстро прийти в себя, после того как миндалина получит от коры более детальную информацию.

В сложных отношениях коры и миндалины также важно понимать то, что мысли и образы, создаваемые в коре, оказывают большое влияние на реакции миндалины. Описывая тип реакции миндалины на происходящее в коре, мы уже говорили о миндалине, как бы смотрящей телепередачи, транслируемые корой. Ввиду множества связей, соединяющих миндалину с корой, можно сказать, что миндалина наблюдает за всем, что происходит в коре. Беспокойные или пугающие мысли и образы в коре могут активизировать миндалину, и она запустит защитную реакцию, которая вызовет страх и тревогу. Но ваша кора также может производить успокоительные образы и мысли, чтобы не тревожить миндалину или помочь ей вернуться в спокойное состояние после того, как она запустила защитную реакцию. Однако не стоит забывать, что после переживания защитной реакции миндалины телу нужно какое-то время на восстановление. Спокойные мысли и образы, создаваемые корой, могут помочь, но не могут отменить физиологические процессы, если они уже были вызваны миндалиной.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что миндалина реагирует на то, что вы представляете в своей коре, практически так же, как она реагирует на то, что происходит в реальности.

Мысли и образы, которые мы создаем в коре, способны активизировать миндалину, несмотря на то что они нереальны. Ученым до сих пор неизвестно, способна ли миндалина отделять реальные мысли и образы от воображаемых или предполагаемых (LeDoux, 2015). Приходилось ли вам испытывать сильное ощущение страха или паники, просто представляя какое-то ужасное событие? Это ощущение создается миндалиной, реагирующей на образы в вашем воображении как на реальные.

Может возникнуть вопрос, почему миндалина так легко активизируется информацией, которую отслеживает в коре. Потому что на самом деле миндалине выгодно реагировать на мысли и образы в коре так, как будто они реальны. Давайте рассмотрим пример шестидесятипятилетней Шарлотты, которая однажды вечером, находясь дома, слышит знакомый звук открываемой двери черного хода. Этот звук она слышит каждый вечер, когда ее муж приходит домой, поэтому ее миндалина (которая обрабатывает этот звук первой) не реагирует на него как на сигнал опасности. Но Шарлотта в коре головного мозга знает, что муж уехал на рыбалку и никто не должен входить через эту дверь в это время. Ее кора объединяет эти данные и представляет незнакомца, проникающего в дом, а затем производит мысль, что Шарлотта может быть в опасности. Эти мысли и образы в коре вызывают активизацию миндалины; сердце Шарлотты начинает колотиться, и она прекращает свое занятие. Она становится чрезвычайно бдительной к другим звукам и старается выйти из дома через главный вход, чтобы оказаться в безопасности. Если бы в дом проник кто-то чужой, эти реакции могли бы спасти ей жизнь.

Обратите внимание, что миндалина Шарлотты не активизируется от звуков открываемой двери, поскольку это обычные, знакомые звуки. Миндалина не обладает способностью интерпретировать значения звуков так, как это может делать кора, она не приспособлена для такого подробного анализа, который обеспечивает кора. Миндалина активизируется, только когда реагирует на мысли и образы, создаваемые корой Шарлотты, которые означают, что, возможно, в дом проник чужой. Реакция на информацию от коры позволяет миндалине обеспечивать защиту от опасностей, которые она сама может не распознать. Миндалина полагается на дополнительную информацию от коры и отслеживает появление в коре такой информации. Этот пример показывает, как способность миндалины отслеживать обработку информации в коре и реагировать на нее может быть очень полезна в определенных обстоятельствах.

К сожалению, иногда, полагаясь на кору как источник информации, миндалина способствует ненужной и необоснованной тревоге. Давайте рассмотрим еще одну ситуацию, в которую могла попасть Шарлотта. В этом случае Шарлотта снова дома одна, а ее муж на рыбалке. Она не слышит ничего необычного, это самый обычный вечер, и она готовится ко сну. Ей не по себе, когда мужа нет дома, и, лежа в постели и вслушиваясь в тишину ночи, она представляет, что кто-то мог бы вломиться в ее дом. Она воображает этого человека, ходящего с ножом по двору, и представляет, как он мог бы этим ножом разрезать штору, закрывающую окно спальни. Миндалина Шарлотты наверняка среагирует на эти образы: несмотря на то, что нет никаких свидетельств того, что она в опасности. Миндалина все равно среагирует на активность в коре головного мозга, запустив защитную реакцию. Шарлотта почувствует, как бешено забилось сердце, станет прислушиваться к любым звукам и ощутит страх. Возможно, она даже начнет думать, что ей стоит спрятаться или позвать на помощь, хотя в то же самое время может сознавать, что никаких признаков опасности нет. Ее эмоции появляются благодаря миндалине, реагирующей на образы в коре как на сигнализирующие об опасности. В этой ситуации миндалина, полагаясь на кору, служит человеку плохую службу.

Знание того, что миндалина может реагировать на мысли и образы опасности так, как если бы они отражали реальную опасность, позволит вам понять, что все, о чем вы думаете, что представляете, определенно влияет на уровень вашей тревоги.

С точки зрения миндалины мысли и образы в коре могут требовать реакции, даже если сама миндалина не обнаруживает опасности на основе той сенсорной информации, которую получает. В некоторых случаях решение миндалины положиться на кору может спасти жизнь, но иногда это оборачивается неоправданной тревогой. В любом из этих случаев, когда в процесс включается миндалина, человек испытывает физические ощущения, связанные с защитной реакцией, и скорее всего тревогу. А поскольку возникает ощущение страха и тело реагирует так, как будто человек в опасности, ему трудно понять, в безопасности он или нет.

Теперь вы знаете, как склонность коры головного мозга к когнитивному слиянию побуждает вас доверять мыслям и ощущениям, а это, в свою очередь, активизирует миндалину. Также вы теперь понимаете, как нежелательные навязчивые мысли могут привести к проблемам, если вы будете воспринимать их слишком серьезно. Именно поэтому мы часто предупреждаем людей, склонных зацикливаться на пугающих мыслях и образах: «Не пугайте свою миндалину!»

К счастью, можно прервать и изменить мысли и образы, возникшие в коре и способные активизировать миндалину без необходимости. Со временем вы сможете освоить различные стратегии переучивания коры таким образом, чтобы она поменьше беспокоила миндалину. Для начала нужно осознать (и по возможности записать) мысли и образы, производимые корой, которые могут активизировать миндалину, что приведет к тревоге, – и признать, что это всего лишь мысли и образы. Это обеспечит вам нужную мотивацию для их изменения. Однако, прежде чем вы будете готовы производить какие-либо изменения в коре, вам нужно лучше изучить две проблемы, связанные с работой коры, которрые способствуют ОКР: беспокойство и обсессии, – и то и другое мы обсудим в следующей главе.