Текст книги "Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов"

Глава 4
Истоки беспокойства и обсессий

Когда мы, люди, гордимся удивительными способностями нашего мозга, мы обычно имеем в виду конкретно кору головного мозга, которая является источником замечательных человеческих способностей к воображению, планированию и созданию того, чего раньше не было. Но, как вы уже знаете, за эти способности приходится платить. Поскольку мы способны представить то, что, возможно, никогда не случится, кора также часто становится источником ненужной тревоги. В этой главе мы обсудим процессы в коре, которые порождают беспокойства и обсессии, а также мозговые процессы, которые их поддерживают. Люди склонны переоценивать значимость и истинность мыслей, производимых корой. Когда вы будете лучше понимать, что на самом деле делает кора, и осознаете ее ограничения, вы сможете научиться защищать себя от негативных эффектов беспокойства и обсессий.

Как уже отмечалось, поскольку кора головного мозга позволяет представлять и предсказывать будущие события и их последствия, мы способны к прогнозированию, мыслительному процессу, в ходе которого мы формируем ожидания от того, что может произойти. Прогнозирование требует от коры начать подготовку к будущему событию, обдумывая и визуализируя его, а также требует слаженной работы различных отделов коры. Исследователи до сих пор определяют, что это за отделы (Andrzejewski, Greenberg, and Carlson, 2019; Grupe and Nitschke, 2013), но большая их часть находится в лобных долях (части коры головного мозга, расположенной за лбом). Также в этой части мозга имеют место множество процессов, которые способствуют ОКР.

Способность к прогнозированию – это одновременно и дар, и проклятие. Мы можем предвосхищать события как в позитивном ключе, ощущая готовность и радостное возбуждение, так и в негативном, ожидая и воображая нежелательные и даже катастрофические события.

Негативное прогнозирование может привести к существенному усилению стресса, особенно в случае ОКР. Это вызывает множество бесполезных страданий, поскольку переживание воображаемых проблем страшит больше, чем само грядущее событие. Во многих случаях мысли и образы, которые люди прокручивают в голове до возникновения самой ситуации, например пугающей грозы, потенциального конфликта или собеседования с работодателем, намного хуже, чем в итоге оказываются реальные ситуации.

Негативное прогнозирование ситуаций – основная проблема при ОКР. Как вы уже знаете, способность коры создавать мысли и образы зачастую оборачивается тем, что миндалина запускает защитную реакцию, несмотря на то что человек находится в безопасности. Прогнозирование способствует появлению пугающих мыслей и образов, которые могут существенно усилить тревогу и при ОКР часто сосредоточены на таких темах, как заражение, перфекционизм, религия, сексуальность, причинение вреда и проблемы в отношениях. Часто ли вам случается прогнозировать ситуации таким образом, что это вызывает тревогу? Как часто ваша кора превращает совершенно безопасную ситуацию или мирный день в полные тревоги?

Когда вы представляете грядущее событие, или даже потенциальное событие, которое может никогда не произойти, не имеет значения, позитивного оно характера или негативного. Рассмотрим пример молодого человека, который раздумывает, не пригласить ли кого-нибудь на свидание. Его кора поможет ему разыграть различные варианты этой ситуации – он может представить положительный ответ, а может и отказ. Если он выберет последнее, то мысли и образы в его коре активизируют миндалину, и весьма вероятно, что он испытает тревогу. Обратите внимание, что вследствие негативного прогнозирования миндалина может запустить защитную реакцию, и это вызовет тревогу, даже если воображаемые события никогда не случатся. И даже если конкретное событие, которое вы прогнозируете, действительно произойдет, размышляя о нем заранее, вы испытаете гораздо больший стресс, чем нужно, еще до того, как это случится. Вместо того, чтобы пережить ситуацию всего один раз, вы переживете ее – зачастую в очень негативном виде – далеко не один раз, прежде чем она осуществится. Какие из следующих утверждений вы могли бы отнести к себе?

Если существует потенциальная опасность или возможность заразиться болезнью, мне кажется, я должен думать об этом.

Когда мне сложно что-либо найти, мне сразу кажется, что я никогда этого не найду.

Мне нравится иметь план на случай возможных трудностей, просто чтобы знать, что тогда делать.

Я много думаю о том, что плохого могут сказать обо мне люди.

Я могу страшно беспокоиться о чем-то за несколько месяцев до того, как это произойдет.

Я часто трачу время, размышляя над решениями проблем, которые никогда не появляются.

Если мне предстоит выступать перед группой людей, я не могу перестать об этом думать.

Я почти всегда могу придумать несколько негативных исходов любой ситуации.

Когда я знаю, что нечто потенциально может пойти не так, я не могу выкинуть это из головы.

Если я предчувствую потенциальный конфликт, я трачу много времени на его обдумывание.

Тенденция к негативному прогнозированию событий очень характерна для людей с определенными типами ОКР – например, для тех, кто боится причинить вред или заразиться. Если вы очень склонны предвосхищать негативные события, такие мысли активизируют вашу миндалину и создают больше тревоги в вашей жизни, чем необходимо. Не забывайте, что у всех в жизни бывают трудности, и вовсе не нужно мысленно проживать подобные события снова и снова, если ничего плохого не происходит. Например, мать месяцами страдает от мыслей, что может накормить свою маленькую дочь чем-то, на что у нее аллергия, хотя этого на самом деле не происходит. Если вернуться к аналогии происходящего в коре с телевизором, то это все равно что непрерывно смотреть канал «Тревога», хотя вам доступно множество других каналов.

Нужно отметить, что, когда определенная ситуация приближается и негативное прогнозирование и тревога становятся более интенсивными, усиление тревоги не является признаком того, что ситуация обернется негативно, – она просто отражает усиление негативных ожиданий. Всем нам знакомо волнение перед экзаменом, который мы потом успешно сдавали. Прогнозирование – это не точное предсказание. До того как событие произойдет, кора может лишь повышать уровень негативности ожиданий, на что миндалина реагирует усилением тревоги. Например, если вы ждете своей очереди выступать перед группой людей, ваша тревога, скорее всего, по мере приближения момента начала выступления будет усиливаться, и худшие мгновения наступают чаще всего за минуты до этого. Однако, когда вы начинаете говорить и сосредотачиваетесь на содержании своей речи, тревога ослабевает. Некоторые люди считают, что если они так нервничают перед выступлением, то будут нервничать еще больше, когда начнут говорить. Но прогнозирование влияет на миндалину иначе. В части 3 мы разберем стратегии, которые помогут вам внести коррективы в процесс прогнозирования.

В силу способности к прогнозированию в лобных долях человека развились нейронные связи, благодаря которым прогнозирование может превратиться в способ мышления, известный как беспокойство. Беспокойство, как уже было отмечено в главе 3, – это процесс обдумывания потенциальных негативных исходов ситуаций, которые еще не имели место. Беспокойство отличается от обычного негативного прогнозирования, поскольку, как правило, представляет собой цепочку мыслей, составленную довольно логичным образом и вполне сознательно. Благодаря способности к прогнозированию люди могут сильно зацикливаться на беспокойстве, снова и снова обдумывая потенциальные угрозы, в то время как их домашние любимцы не страдают от такого рода мыслей. Люди часто беспокоятся о множестве вещей, которые никогда не происходят, вынуждая свою миндалину реагировать на пугающие, но совершенно надуманные ситуации. Мы могли бы испытывать куда меньше тревоги, если бы умели отвлекаться от беспокойства и жить настоящим моментом, как это делают наши собаки.

Беспокойство тоже можно представить как телепередачи либо страшный фильм (или сериал), которые идут на канале «Беспокойство» в коре головного мозга. Миндалина непременно будет реагировать на эти передачи и вызывать тревогу.

Например, женщина может беспокоиться о том, нет ли у нее рака и как она будет чувствовать себя во время химиотерапии, в то время как единственный повод для ее беспокойства – назначенная маммограмма. Беспокойство вынуждает нас жить не в настоящем моменте, а мысленно обращаться к будущим негативным исходам ситуаций, обеспечивая нас страшными мыслями и образами, которые могут никогда не иметь места в реальности. Почему мы так поступаем с собой?

Почему мы беспокоимся

Исследователи обнаружили, что беспокойство как будто приносит некоторое облегчение. Почему так? Одной из причин является то, что беспокойство как мыслительный процесс позволяет отвлекаться от образов, которые вызовут еще большую тревогу (Freeston, Dugas, and Ladouceur, 1996; Hirsch et al., 22012). Обдумывая ситуацию, мы сосредотачиваемся на мыслях, которые уводят внимание от образов, а мысли не производят столько тревоги, сколько производят образы (Vrana, Cuthbert, and Lang, 1986). Если в кору поступает пугающий образ и вы начинаете беспокоиться, это вызывает ряд мыслей в левых лобных долях, что позволяет уделять меньше внимания образам, поступающим с правой стороны мозга. Если вернуться к аналогии с кино, мыслительный процесс беспокойства можно представить так: когда по телевизору начинается страшный фильм со сценами насилия, вы покидаете комнату и уходите в другую и теперь не можете видеть насилие, даже если до сих пор слышите звуки этого фильма. Если внимательно проследить процесс беспокойства, можно заметить, что вы склонны переключаться с образов на мысли о ситуации и анализировать ее – и это приносит некоторое облегчение, но, к сожалению, кора вашего головного мозга продолжает удерживать внимание на той же теме, и миндалина все равно реагирует защитной реакцией, хотя несколько менее острой, чем на образы. В результате беспокойства учащается сердцебиение (Virkuil et al., 2009), то есть оно явным образом вызывает негативные физиологические реакции.

Многие люди ошибочно полагают, что беспокойство полезно, хотя чаще всего это не так: беспокойство не только усиливает физиологическое возбуждение, но и поддерживает тревогу, поскольку сосредоточено на рассмотрении негативных исходов ситуаций, а не на поиске решения.

Беспокойство может привести к планированию и поиску решения проблемы с целью минимизации или предотвращения трудностей в будущем, но беспокойство само по себе – не то же самое, что поиск решения проблемы, хотя бы потому, что оно не сосредоточено на планировании, а, наоборот, постоянно возвращается к обдумыванию потенциальных негативных исходов, в результате чего бывает довольно изнурительным.

Писатель девятнадцатого века Джон Леббок однажды сказал:

«День беспокойства изнуряет больше, чем неделя работы».

Источник беспокойства в коре головного мозга

Беспокойство – это результат работы множества мозговых систем, в том числе лобных долей, которые играют в этом процессе крайне важную роль (Paulesu et al., 2010). Префронтальная зона этих долей, которая находится сразу за глазами и лбом, отвечает за множество мыслительных процессов, включая прогнозирование результатов, как хороших, так и плохих. Еще один отдел лобных долей, задействованный в процессе беспокойства, – это передняя поясная кора, которая играет роль в принятии решений о том, как реагировать в будущих ситуациях (Paulesu et al., 2010). Передняя поясная кора – это более старый отдел фронтальной коры, расположенный ближе к центру мозга, который также, как выяснилось, играет важную роль при ОКР (Paulesu et al., 2018). Недавние исследования выявили структурные и метаболические нарушения в передней поясной коре людей с ОКР (de Salles Andrade et al., 2019), что предполагает ее участие в создании симптомов ОКР. Передняя поясная кора служит мостом между миндалиной и префронтальной корой и помогает нам обрабатывать наши эмоциональные реакции в коре (Silton et al., 2011). Обмен информацией между корой и миндалиной, который должен проходить быстро и гладко, у некоторых людей зацикливается на определенных мыслях или образах, и поток информации, идущий туда-сюда, течет по замкнутому кругу. Неизвестно, почему так происходит, но некоторые данные позволяют предположить, что отчасти из-за нарушений процесса обработки информации в базальных ядрах (Welter et al., 2011).

В применении к беспокойству это означает, что, когда люди зацикливаются на мыслях о потенциальных проблемах и не могут перестать беспокоиться, это, вероятно, говорит о проблеме с передней поясной корой.

Мы называем это «циклом ложной тревоги» во фронтальной коре – это подобно тому, как зависший компьютер не может перейти к следующей задаче. Когда передняя поясная кора зависает подобным образом, префронтальной коре трудно перейти от обдумывания потенциальных угроз к планированию и поиску решений проблемы.

Если беспокойство для вас представляет основную проблему, то вы, вероятно, часто замечаете, как постоянно обдумываете различные «что, если…?». Люди, которые зацикливаются на беспокойстве, склонны очень подробно обдумывать тревожащую ситуацию, снова и снова рассматривая различные пугающие варианты ее развития, и не могут перейти к планированию решения или хотя бы переключиться на другие мысли. Если вы можете согласиться с большинством приведенных ниже утверждений, то весьма вероятно, что вам легко зависнуть на просмотре канала «Беспокойство» (если так, то вам будет полезно прочитать дополнительную главу «Здоровое применение беспокойства»).

Мне очень легко представить все, что может пойти не так в конкретных ситуациях.

Когда я решаю одну проблему, я склонен находить еще одну, которую необходимо обдумать.

Я часто готовлю себя к негативным событиям, которые, я боюсь, произойдут, но они происходят редко.

Я знаю, что склонен беспокоиться о малозначительных вещах.

Я не доверяю людям в том, что они выполнят обещанное.

Я иногда беспокоюсь о том, что мои симптомы являются результатом какого-то медицинского недомогания, которое у меня еще не диагностировали.

Когда я занят работой и другими видами деятельности, тревога не так меня мучает.

Даже когда все идет хорошо, я склонен думать о том, что может пойти не так.

Если есть хотя бы малейшая вероятность, что нечто пойдет не так, именно об этом я и буду размышлять.

Мне бывает трудно уснуть из-за всего того, о чем я беспокоюсь.

Иногда я чувствую, что, если не буду беспокоиться о конкретных ситуациях, что-то непременно пойдет не так.

Я предпочитаю ожидать худшего, чтобы не разочароваться.

Обсессии – это «повторяющиеся и настойчивые мысли, стремления или образы, которые воспринимаются… как навязчивые и нежелательные и у большинства людей вызывают существенную тревогу или страх» (Американская психиатрическая ассоциация, 2013, 237). Чтобы мысль, образ или стремление считались обсессией, они должны постоянно повторяться, даже если человек не хочет этого, и его это мучает. В отличие от беспокойства – процесса, который мы осуществляем сами и в целом осознаем это, обсессии просто имеют место и воспринимаются как навязчивые и неподвластные контролю. Ощущение отсутствия контроля над обсессиями – один из самых сложных их аспектов. Они вторгаются в нашу жизнь, появляются в нежелательное время или отнимают слишком много времени. Мозг некоторых людей как будто более подвержен обсессии, которая требует способности сохранять концентрацию на той или иной мысли и постоянно возвращаться к ней. В некоторых обстоятельствах эта способность к концентрации является полезной, поскольку людям часто действительно нужно сосредоточиться на ситуации и последовательно рассмотреть ее подробности, чтобы сделать что-нибудь или решить проблему. Но если человек зацикливается на чем-либо, не требующем такой концентрации внимания, качество жизни от этого часто страдает.

Второй аспект обсессий состоит в том, что они вызывают у человека тревогу и страх, и происходит это иным образом, нежели при беспокойстве, поскольку мысль, образ или стремление расстраивают человека сами по себе, в то время как при беспокойстве поводом для тревоги становится возможный исход ситуации, который человек обдумывает, но не сами мысли по этому поводу. Мучительная природа обсессий часто обусловлена когнитивным слиянием, которое, как вы помните, заключается в тенденции принимать мысли, образы и стремления как точно описывающие реальность. Если считать, что мысль, образ или стремление отражают реальность, то весьма вероятно, что они будут вас беспокоить и вызовут активизацию миндалины. Как правило, человек пытается избавиться от обсессии, но она постоянно возвращается. Обсессии могут быть основаны на самых разных темах, включая заражение, насилие, причинение вреда, болезнь, религию и сексуальность, но все они характеризуются повторяемостью и настойчивостью. Что делает мысль, образ или стремление повторяющимся и настойчивым? Чтобы объяснить это, нужно подробнее изучить работу коры головного мозга и неврологическую природу мыслей в коре головного мозга.

Нейронная система мозга

Если вы страдаете ОКР, вас, может быть, несколько утешит само знание о том, где в мозге зарождаются различные симптомы этого расстройства, поскольку некоторые ваши реакции могут внезапно приобрести гораздо больший смысл. Возможно, вы считаете, что нейронная система мозга функционирует согласно некоему логическому процессу, но, к сожалению, это не так. Реакции мозга обусловлены не логикой, а теми связями, которые в нем образовались, и понимание этого поможет вам лучше понять то, что происходит в вашей жизни. Кроме того, когда вы разберетесь в том, как функционируют те части мозга, которые задействованы в образовании беспокойства, обсессий и тревоги, вы больше узнаете о том, как изменить характер реакций этих частей. Чтобы изменить тенденцию к обсессивному мышлению, мы поможем вам осуществить изменения в нейронной системе мозга.

Мозг состоит из миллиардов клеток, называемых нейронами, или нервными клетками, которые связаны друг с другом. Эти связанные нейроны образуют сеть, которая хранит ваши воспоминания, создает ваши мысли, образы и стремления, а также инициирует все ваши действия. Эти специфические связи между нейронами можно модифицировать, поскольку мозг обладает нейропластичностью, способностью менять себя и свои реакции. На основе вашего опыта нейроны мозга меняют свои связи, структуры и паттерны реакций. Когда учитель повторяет, что 5 × 3 = 15, нейронная сеть модифицируется, так как образуется новая связь между нейронной структурой, которая содержит 5 × 3, и той, которая содержит 15. Когда вы видите золотые арки «Макдоналдс» незадолго до того, как отведать там жареной картошки, ваш мозг устанавливает связь между нейронами, которые содержат образы золотых арок, и нейронами, которые содержат информацию о вкусе теплых, соленых ломтиков картошки. Поскольку мы понимаем, как нейроны создают связи, мы можем помочь вам освоить стратегии, которые позволят модифицировать нейронные связи в коре головного мозгга, которые приводят к обсессиям, компульсиям и тревоге.

Нейроны состоят из трех основных частей (как показано на рис. 4): тело клетки, дендриты и аксоны. Тело клетки содержит механизмы клетки, включая различные элементы, которые формируют клетку и поддерживают ее жизнь. Из тела клетки выходят дендриты, которые похожи на ветви дерева. Дендриты – это важнейший элемент системы коммуникации между нейронами: соприкасаясь с другими нейронами, они получают от них сообщения. Эти сообщения, как правило, проходят через аксоны нейронов в терминаль аксона, концевую его часть. Терминали аксонов и дендриты на самом деле не соприкасаются друг с другом для коммуникации: терминали аксонов выделяют химические вещества в пространство вокруг дендритов, и эти вещества, называемые нейротрансмиттерами, могут передвигаться в пространстве и соединяться с дендритами, чтобы передать сообщение соседнему нейрону.

Рис. 4

Процесс коммуникации происходит в пространстве между концевым участком аксона (то есть терминалем аксона) и концом дендрита; это пространство называется синапс (показано на рис. 5). Внутри терминаля аксона находятся крошечные мешочки, содержащие нейротрансмиттеры, готовые к отправке своих химических сообщений через синапс. Некоторые нейротрансмиттеры возбуждают соседний нейрон, побуждая его послать сообщение далее, другим нейронам, другие же трансмиттеры затормаживают нейрон или успокаивают его. Примерами нейротрансмиттеров служат адреналин, серотонин и дофамин.

Нейротрансмиттеры называются «химическими посланниками», потому что, пересекая синаптическое пространство, они как будто доставляют сообщение другому нейрону. Нейротрансмиттеры входят в контакт с рецепторнымми участками на дендрите, и это подобно тому, как ключ входит в замок. Если достаточное количество нейротрансмиттера возбуждает нейрон, это вызывает реакцию этого нейрона за счет раздражения – когда позитивный электрический заряд проходит от дендритов через тело клетки и далее к терминали нейрона. Это побуждает терминаль аксона выделять нейротрансмиттеры из упомянутых мешочков, передавая сообщение еще одному нейрону и дальше.

Рис. 5

Нейроны коммуницируют с помощью химических сообщений, проходящих между нейронами, и электрических зарядов, проходящих внутри нейрона. Все чувственные впечатления, которые вы получаете, от вида букв на этой странице до звука лая вашей собаки, обрабатываются в мозге нейронами. Все воздействия на ваши органы чувств – например, волны света, поступающие в глаза, или вибрации в воздухе, вызывающие колебания барабанных перепонок, – переводятся в электрические сигналы внутри нейронов, и эти сигналы передаются различным другим нейронам в вашем мозге посредством нейротрансмиттеров.

На основе этих коммуникационных процессов мозг образует нейронные сети, которые слаженно работают, создавая и храня воспоминания, инициируя мыслительные процессы, вызывая эмоциональные реакции и движения тела.

Когда ученые выяснили, что нейроны обмениваются сообщениями с помощью нейротрансмиттеров, они начали разрабатывать лекарственные препараты, способные влиять на этот процесс коммуникации. Многие препараты, обычно используемые для лечения тревожных расстройств и ОКР, такие как Lexapro (эсциталопрам), Zoloft (сертралин), Effexor (венлафаксин), Cymbalta (дулоксетин), были разработаны для увеличения доступного количества нейротрансмиттера в синапсе и, таким образом, воздействия на нейронную систему мозга, позволяющего изменить паттерны реагирования нейронов. Более подробные сведения о том, как эти препараты оказывают воздействие на нейроны и как это влияет на мозг при ОКР, вы найдете в дополнительной главе «Нужны ли тревожному мозгу лекарства?».

Модификация нейронных связей

Чтобы переучить свой тревожный мозг – то есть изменить паттерны, которым он следует, в надежде уменьшить количество обсессий, справляться с компульсиями и испытывать меньше тревоги, нужно разобраться в технических подробностях функционирования нейронных связей. Обсессии, компульсии и тревога появляются в результате работы нейронных связей. Канадский психолог Дональд Хебб (1949) выдвинул теорию о том, как нейроны образуют сеть, которая оказалась очень полезной в описании этого процесса. Ученый-невролог Карла Шатц свела теорию Хебба к простому утверждению: «Взаимное раздражение нейронов формирует связь между ними» (Doidge. 2007, 63). То есть, чтобы нейроны образовали связь между собой, один нейрон должен быть в состоянии раздражения одновременно с другим нейроном поблизости. Когда нейроны раздражаются одновременно, связь между ними укрепляется и, если это происходит регулярно, образуется определенный паттерн, согласно которому активация одного из нейронов будет вызывать активацию другого. С этими двумя нейронами подобным же образом могут быть связаны и другие, и, если все они раздражаются одновременно, вскоре образуется целая структура связанных нейронов. Повторяющееся совместное раздражение определенных нейронов образует устойчивую связь.

Что точно знакомо каждому человеку с ОКР, так это повторение, но он обычно не осознает, что он, когда снова и снова думает об определенных вещах или выполняет какие-либо действия, все больше укрепляет нейронную связь, стоящую за этими мыслями или действиями.

Раз за разом прокручивать в голове одну и ту же мысль в надежде, что это поможет перестать зацикливаться на ней, – это делать нечто противоречащее тому, как работает мозг. Если вы хотите изменить нейронную систему своего мозга, создав новые связи и ослабив нежелательные, вы должны понимать, как важен процесс раздражения нейронов при образовании новых связей – в мозге должны раздражаться другие нейроны, вместо тех, что обычно раздражаются, и благодаря этому будут формироваться и укрепляться новые связи между ними и другими нейронами.

Несмотря на то что наш мозг от рождения запрограммирован на самоорганизацию на основе нейронных связей, он также удивительно гибок и чуток к происходящему с нами в жизни. Нейроны одного человека могут быть приучены ассоциировать дедушек с сигарами, а у другого – с земледелием. Связи, которые вы создаете в коре, зависят от вашего личного опыта и того, о чем вы думаете. Связи между конкретными нейронами укрепляются всякий раз, когда вы ими пользуетесь, и чем чаще вы активизируете определенные нейроны в одно и то же время, тем прочнее становятся связи между ними. Если всякий раз, когда вы видите коричневое пятно, вы думаете о засохшей крови или фекалиях, вы укрепляете эту связь.

Если вы не пользуетесь определенными связями в своем мозге, то эти связи ослабляются настолько, что вам сложно вызвать воспоминания, созданные когда-то. Именно поэтому если вы предпочитаете умножать на калькуляторе, а не в уме, то со временем вам становится труднее вспомнить, сколько будет 12 × 8. А когда вы переезжаете в новый дом и узнаете новый индекс, то вам сложно вспомнить старый. Если «взаимное раздражение нейронов формирует связь между ними», из этого также следует, что, не используя эти нейронные соединения, мы ослабляем их. «Используй или потеряешь» – это справедливо и для нейронной системы, особенно в коре головного мозга. Поэтому если вы склонны беспокоиться о том, чтобы случайно не причинить вред своему племяннику каждый раз, когда видитесь с ним, то лучший способ заставить свой мозг перестать тревожиться – это сосредоточиться при встрече на других вещах. Если вы поговорите с племянником и узнаете, что он любит динозавров, можно попробовать назвать ему нескольких динозавров и выяснить, нравятся ли они ему. Фокусируясь на динозаврах, вы начнете ослаблять нейронную связь между племянником и «причинением вреда».

Чтобы прекратить обсессии или снизить интенсивность компульсий и ритуалов ОКР, нужно образовать новые нейронные связи в мозге.

Это можно делать разными способами. Когда вам задают вопрос о вашей бабушке, вы сознательно вызываете в памяти определенные воспоминания, активизируя ряд нейронов, содержащих образ вашей бабушки и связанные с ней воспоминания. В эту нейронную структуру можно добавить новые воспоминания и образы, получив новую информацию о своей бабушке или увидев новые образы: посетив праздник по поводу ее восьмидесятилетия, вы можете добавить в «бабушкину» структуру новый образ того, как она задувает свечи на праздничном торте. Мозг сохраняет гибкость на протяжении жизни, и новые связи можно формировать, учась ассоциировать определение (например, «неуместное акцентирование внимания на незначительных деталях») с прежде неизвестным словом, например «въедливость». Однако, если не повторять новую информацию, чтобы нейроны, представляющие слово и содержащие определение, могли сформировать связь, вы уже через неделю не вспомните определение этого слова. Снова напомним: для образования нейронной связи нужно взаимное раздражение. Некоторые связи использовались так часто, что, кажется, их невозможно забыть: например, воспроизвести алфавит могут, как правило, даже страдающие болезнью Альцгеймера.

И возвращаясь к обсессиям: если вы хотите прекратить обсессии, вам нужно изменить нейронные связи, на которых они основаны. Эти связи могут быть в коре головного мозга, в миндалине или и там и там.

Связи, образованные миндалиной, труднее поддаются изменениям, и, чтобы переучить ее, нужно предоставлять ей специальный опыт. Как произвести подобные изменения в нейронных связях, мы обсудим в главе 9. Изменить связи в коре головного мозга, как правило, легче, и для этого есть множество способов, которые мы рассмотрим в главах 10 и 11. Чтение, обучение, логика, опыт и повторение – все это влияет на нейронную систему коры.

Зацикливаясь на тревожных мыслях, мы делаем соответствующие связи в коре прочнее, благодаря чему эти мысли приходят на ум чаще. Как и в случае любых других мыслей, чем чаще будут раздражаться нейроны, их содержащие, тем прочнее будет связь. Если вы думаете о заражении всякий раз, заходя в туалет, или о том, чтобы не подвести людей, когда к вам обращаются с просьбой, вы закрепляете подобные мысли. Если каждый раз при виде ребенка вам кажется, что вы можете представлять для него опасность, вы повышаете вероятность того, что подобные мысли будут приходить вам в голову. Связи в коре головного мозга работают по принципу «выживут самые занятые» (Schwartz and Begley, 2003, 17), то есть те связи, которые вы используете снова и снова, будут легче активизироваться в дальнейшем. Поэтому чем больше вы концентрируете внимание на определенных словах, мыслях или идеях, тем активнее и чаще вы будете это делать впоследствии. Теперь, ознакомившись с неврологическими основами работы коры головного мозга, вы понимаете, что невозможно снизить частоту появления мыслей о чем-либо, постоянно обдумывая это.

Если вы спорите с какой-то мыслью в своей голове, убеждая себя, что вам не нужно об этом беспокоиться, вы лишь снова и снова возвращаетесь к этой мысли, а чем больше вы фокусируете внимание на конкретной мысли, образе или стремлении, тем прочнее связь, поддерживающая эту мысль, образ или стремление.

Поскольку взаимное раздражение нейронов укрепляет их связь, очевидно, что, споря со своими обсессиями и беспокойствами, вы лишь усиливаете их. Изменив образ мыслей, можно изменить систему нейронных связей в мозге. В главе 10 мы покажем вам конкретные способы изменения обсессивного мышления через осознание того, о чем вы думаете, и замещение тревожных мыслей другими.