Текст книги "Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов"

Мы завершили первую часть книги, в которой рассмотрели основы функционирования мозга при ОКР, включая сложные роли миндалины и коры. Теперь пришло время освоить различные способы успокоения миндалины с целью снижения уровня тревоги, подпитывающей обсессии и компульсии. Вторую часть мы начнем с обсуждения миндалины и того, как она создает защитную реакцию. Осуществление изменений в коре иногда приводит к активизации миндалины, поэтому мы научим вас справляться с ее защитной реакцией и тревогой, которая возникает в результате. Прежде чем предложить вам бросить вызов своим мыслительным процессам, мы хотели бы показать, как справляться со стрессом, который вам предстоит при этом испытать.

Часть II
Как успокоить миндалину

Глава 5
Как осуществляется защитная реакция и как с ней справляться

Миндалина играет очень существенную роль в развитии ОКР, и, понимая, в чем именно эта роль заключается, вы сможете более эффективно бороться с симптомами ОКР. Как вы уже знаете, миндалина – это та часть мозга, которая запускает защитную реакцию, вызывая мучительные эмоциональные переживания, известные как страх, тревога или ужас. Эти неприятные эмоциональные реакции служат топливом для многих симптомов ОКР. Тревога усиливает ваше внимание к беспокойствам или обсессиям, и это побуждает вас совершать компульсивные действия в попытке снизить уровень тревоги. Поэтому, понимая, что делает миндалина, вы можете увидеть корень проблемы в совершенно новом свете. Миндалину называют «детектором релевантности» (Sander, Grafman, and Zalla, 2003), поскольку она постоянно сканирует всю информацию от органов чувств на предмет ее релевантности вашему благополучию: она мониторит все, что вы видите, слышите, осязаете или обоняете, и определяет, на что из этого следует обратить внимание.

Существуют убедительные свидетельства участия миндалины в развитии ОКР (Hoexter and Batistuzzo, 2018). Согласно результатам исследований, когда людям с ОКР демонстрируют изображения или слова с целью вызвать негативные эмоциональные реакции, их миндалины реагируют более активно, нежели у людей без ОКР (Thorsen et al., 2018). Также в ходе исследований была установлена зависимость между степенью активности миндалины и симптомами ОКР (Via et al., 2014).

В этой книге мы не рассматриваем подробно тот факт, что миндалина участвует в обнаружении наряду с негативными позитивных вещей; она способна указывать на приятные события и запускать позитивные эмоциональные реакции. Например, то теплое чувство, которое вы испытываете, когда слышите песню, которая напоминает вам о любимом человеке, – результат работы вашей миндалины. Когда вы едете в автобусе и вам хочется поговорить с соседкой, невысокой седой женщиной, которая напоминает вам о бабушке, это стремление тоже вызвано миндалиной. Миндалина играет роль в развитии любви и привязанности, равно как и гнева, агрессии и страха. Однако никто не появляется в наших кабинетах с жалобами на позитивные вещи, вызывающие реакцию миндалины, поэтому в этой книге мы сосредоточились на роли миндалины в развитии тревоги и симптомов ОКР. Ощущая тревогу, очень легко предположить, что для нее есть существенные основания, хотя это может быть совсем не так. Если вы чувствуете тревогу, прикоснувшись к какому-то предмету, это не значит, что вы чем-то заразились. Переоценка опасности, ассоциируемой с тревогой, и недооценка своей способности справиться с тревогой являются распространенными темами обсессий (Davidson, 2014). Эта глава очень важна, потому что в ней мы развеем мифы о целях и влиянии миндалины, чтобы вы поняли, что ей нужно и зачем, – и, следовательно, меньше ошибались в интерпретации своих симптомов.

В главе 2 мы рассказывали о том, что устройство мозга позволяет миндалине выполнять роль как системы предварительной сигнализации, так и координатора защиты, способного сигнализировать об опасности и приводить в действие защитные реакции прежде, чем кора успеет обработать информацию, полученную от органов чувств. Понимание специфических реакций, которые запускает миндалина, поможет вам более корректно интерпретировать свою тревогу и лучше справляться с ней, благодаря чему вы будете более эффективно противостоять обсессиям и менее часто поддаваться стремлению совершать компульсивные действия вроде постоянных перепроверок.

Помните, что миндалина – это координатор защиты, чья задача заключается в том, чтобы защищать вас от потенциальных угроз, поэтому все реакции, которые она запускает, направлены на защиту.

Если, получив информацию от органов чувств, миндалина обнаруживает любого рода угрозу, она отправляет сообщения в другие части мозга, что вызывает целый ряд изменений в теле, о которых мы уже говорили ранее как о реакции «борись, беги или замри». Первым такой тип реакции обнаружил Уолтер Кэннон (1929), а эндокринолог Ганс Селье в 1930-х годах исследовал то, что происходит в теле, когда возникает этот тип реакции. Изучая поведение крыс, Селье исследовал реакции тела животных (включая людей) в условиях стресса и обнаружил, что эти телесные реакции имеют очень конкретный и узнаваемый характер у всех животных (Sapolsky, 1998). Селье назвал эту реакцию «стрессовой реакцией», но нам кажется, что термин «защитная реакция» более точен, поскольку напоминает о назначении миндалины.

Обнаружив угрозу, миндалина может быстро отправить сообщения в некоторые очень влиятельные структуры мозга, включая ствол головного мозга и гипоталамус (Asan, Steinke, and Lesch, 2013). Сообщаясь с этими структурами, миндалина может мгновенно вызвать ряд изменений в теле, активизируя симпатическую нервную систему и двигательные системы, повышая уровни нейротрансмиттеров и провоцируя выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол. Однако следует помнить, что миндалина может реагировать ошибочно – все эти реакции могут быть запущены без необходимости. Один из самых важных фактов, которые нужно знать о миндалине, – это то, что она может ошибаться. Помнить об этом трудно, поскольку, когда запускается защитная реакция, вы чувствуете себя в опасности. В этом сущность тревоги. Это ощущение очень реально – не позволяйте никому вас разубеждать – и даже телесные реакции говорят нам о какой-то угрозе. Но ощущение не означает, что опасность существует.

Ваша миндалина и ваше тело могут создавать физиологические реакции, которые вызывают ощущение опасности, в то время как никакой реальной опасности нет. Это ощущение опасности может приводить к зацикливанию на тревожных мыслях или совершению ритуалов, которые бессмысленны – потому что никакой опасности нет.

Переживание этого ощущения опасности или страха – главная проблема для людей с ОКР. Обратите внимание, что сейчас речь идет об ощущении опасности, а не о мысли, что вы в опасности, – это разные вещи. Давайте рассмотрим простой пример: представьте, что вы находитесь в продуктовом магазине, выбираете связку бананов, и вдруг позади вас кто-то неожиданно кричит: «Эй!» – и вы буквально подпрыгиваете от испуга. Это ощущение, вызванное миндалиной. Какие-то мысли тоже могут прийти в голову, например: «Может, мне не стоило трогать эти бананы?» или «Возможно, я в опасности!» – но эти мысли существуют отдельно от испуга или страха, ощущаемых в животе или груди. Повернувшись с широко раскрытыми глазами, вы видите друга, с которым не виделись много месяцев, он обнимает вас со словами: «Я так рад, что встретил тебя! Как дела?» Очевидно, что ощущение, вызванное миндалиной, в данной ситуации было ошибочным и ненужным. Но это ощущение было очень реальным, и мы часто доверяем истинности таких ощущений гораздо больше, чем следует.

Это очень сложный для осознания момент, особенно для страдающих ОКР, ввиду двух склонностей их мозга: переоценивать угрозы и придавать слишком большое значение мыслям и ощущениям. Однако реакциям миндалины не стоит доверять по двум важным причинам: 1) они могут быть основаны на неполной информации, и 2) они не всегда полезны. По сравнению с корой головного мозга, миндалина обладает ограниченной информацией. Кроме того, большинство описанных телесных реакций готовят тело к побегу, борьбе или замиранию – стратегиям, которые были жизненно важны для наших предков, но не всегда полезны для жизни в двадцать первом веке. Несмотря на то что чаще всего эти телесные реакции невозможно прекратить, поскольку мы не можем контролировать миндалину, не обязательно доверять ее сигналам о том, что нужно бежать или защищаться. Не обязательно делать что-либо (перепроверять, пересчитывать), чтобы обеспечить себе безопасность, – можно просто подождать, пока ощущение тревоги пройдет. Этот подход может показаться очень странным, но он работает!

Рассмотрите рисунок 6 подробнее: там изображен целый ряд физиологических изменений, которые являются частью защитной реакции, запускаемой миндалиной (LeDoux, 2015). Все эти изменения обусловлены реакцией типа «борись, беги или замри», цель которой – подготовить нас к борьбе, бегству или замиранию: повышение артериального давления и усиление кровоснабжения, увеличение мышечного напряжения, выделение глюкозы для подпитки мышечных реакций, обеспечивающих движения рук и ног. В то же самое время пищеварительные процессы замедляются, поскольку кровь перенаправляется в мышцы конечностей, поэтому в животе может ощущаться тошнота.

Рис. 6

Некоторые реакции, запускаемые миндалиной, включая расширение зрачков или выброс адреналина, большинство людей считают полезными в случае опасности: улучшение зрения в темноте и прилив энергии могут очень помочь в опасной ситуации. Но остальные очень обескураживающие реакции – вроде потребности в мочеиспускании или, того хуже, диарея – также могут быть связаны с защитной реакцией. Да, миндалина может заставить вас быстро побежать в туалет в состоянии стресса – это характерно и для наших домашних питомцев! Когда Кэтрин везет своего пса к ветеринару, перед посещением клиники она дает ему время облегчиться, потому что в противном случае бедный Бадди может нагадить, когда санитары поведут его по коридору в кабинет, чтобы постричь когти. Мы часто смешим наших клиентов, упоминая о том, что в ситуации опасности есть смысл облегчиться: в отсутствие этого лишнего веса можно бежать быстрее!

Другие реакции, сопутствующие тревоге, – такие как недостаток стимуляции слюнных желез, приводящий к сухости во рту, или потеря сексуального возбуждения, могут быть еще более дискомфортными. Однако вполне очевидно, что людям не стоит есть или заниматься сексом, когда они в опасности! Мы являемся потомками пугливых людей – тех, чья миндалина реагировала страхом на определенные ситуации. Люди, миндалины которых в случае обнаружения опасности делали определенные занятия (еда, сексуальная активность, сон) менее возможными, имели больше шансов на выживание, поскольку были бдительны в отношении опасности, и их гены передавались будущим поколениям. Эти предки обеспечили нас той миндалиной, которую мы имеем, добросовестно запускающей старую добрую защитную реакцию всякий раз, когда она обнаруживает потенциальную опасность. Добавьте к этому факту то, что люди с ОКР обладают миндалиной, которая еще более склонна к острой защитной реакции (Thorsen et al., 2018), и вы поймете, в чем проблема.

Надеемся, теперь вы понимаете, что симптомы тревоги, которые вы ощущаете в своем теле, отражают… попытки миндалины спасти вас от опасности. На самом деле зачастую никакой опасности нет, несмотря на то что имеют место телесные реакции. Склонность тревожного мозга воспринимать ощущения очень серьезно и сосредотачивать на них внимание может превратить эти симптомы в источник страха. Когда Джейсон ведет машину и слышит, как рядом сигналит другой водитель, его миндалина запускает защитную реакцию, Джейсон переживает выброс адреналина, у него начинает колотиться сердце, и ему кажется, что он в опасности. Вместо того чтобы истолковать эти симптомы как защитную реакцию миндалины, Джейсон переоценивает их собственную опасность и начинает беспокоиться о том, что у него, возможно, сердечный приступ или он теряет контроль над собой, и ему кажется, что вести машину для него небезопасно и нужно съехать с дороги. Проблема не в том, что миндалина Джейсона запустила реакцию, а в том, что Джейсон интерпретирует свои физические ощущения и мысли как более опасные и значительные, чем они есть.

Если вы страдаете ОКР, то у вас очень легко развиваются навязчивые мысли и беспокойства по поводу таких телесных реакций. Чувствуя изменения в теле, вы прислушиваетесь к ним и пытаетесь истолковать их значение? Это совершенно нормально, тем более что миндалина запускает эти реакции, не позволяя вам осознать это или контролировать их.

Вас может удивлять, почему вы задрожали или с чем связано ощущение тошноты. Кроме того, вы не можете прекратить эти физические реакции, по крайней мере быстро, и это отсутствие контроля заставляет очень нервничать. Если вы не знаете о том, что эти ощущения являются нормальными аспектами защитной реакции, то вам легко решить, что подобные физические симптомы должны беспокоить.

Что мы переживаем на уровне тела, когда испытываем страх или тревогу? Недавно судили одного моего друга, и его очень смущало, что, сидя в зале суда, он не мог сдержать дрожь в руках. Его беспокоило то, что эта дрожь могла означать, что он виновен, хотя обвинение против него было ложным. Как видите, дрожь подпитывала его тревожные мысли о собственной виновности, несмотря на то что эта телесная реакция является нормальной частью реакции «борись, беги или замри». Такие движения мышц отражают активизацию миндалиной тех отделов двигательной системы, которые отвечают за способность бегать и прыгать, и мой друг с облегчением узнал о том, почему это с ним происходило (он также был рад научиться нескольким техникам успокоения миндалины для прекращения этих симптомов).

К сожалению, когда эти реакции запускаются миндалиной, люди с ОКР очень склонны неверно их истолковывать. Особенно это касается реакций, связанных с учащением сердцебиения, усилением сердечных сокращений или изменениями в дыхании. Многие истолковывают эти реакции так, как будто они означают угрозу их физическому здоровью, такую как сердечный приступ или удар; их могут тревожить мысли о том, что с их телом что-то не так, хотя на самом деле эти изменения отражают функционирование очень сильного, здорового тела, которое активизируется в ходе защитной реакции. Сердце Дуга начинает бешено колотиться, когда он обдумывает свою финансовую ситуацию, размышляя, как оплатить взнос по ипотеке, и ему кажется, что у него сердечный приступ. Однако, как мы всегда напоминаем нашим клиентам, если ваше сердце колотится так сильно, это хороший признак того, что оно здорово, а не того, что оно вот-вот остановится. У вас здоровое тело, а не болезнь! Неверная интерпретация функций миндалины может привести к обсессиям по поводу физического здоровья. Базовое представление о реакции «борись, беги или замри» очень полезно для снижения остроты обсессий или беспокойств, которые развиваются при ОКР. Несмотря на то что время от времени борьба или бегство действительно помогают, обычно они не актуальны для ситуации, в которой находится человек, но мы уделяем чрезмерное внимание телесным реакциям, пытаясь придать им смысл. Необходимо напоминать себе о том, что эти реакции запускает миндалина, и избегать их неверных интерпретаций, чтобы не усиливать тревогу.

Помните, что миндалина способна запустить целый ряд телесных реакций очень быстро, еще до того, как вы полностью осознаете, на что она реагирует. Миндалина действует настолько оперативно, что вы не можете это контролировать, равно как и телесные реакции, которые переживаете.

Тем, кто пытается управлять ими, зачастую кажется, что они не в состоянии себя контролировать. Несмотря на то что существуют стратегии, которые помогают вернуть тело в более расслабленное состояние, о чем мы поговорим в главе 6, на самом деле наши возможности контролировать миндалину и производимые ею эффекты очень ограниченны, и в большинстве случаев симптомы тревоги будут появляться независимо от нашего желания. Стратегии осознания и принятия помогут вам перестать пытаться контролировать эти реакции и просто сосредоточиться на этих физических ощущениях с любопытством и принятием, позволяя им сойти на нет. Эти стратегии мы обсудим в главе 10.

Многие аспекты защитной реакции истолковываются неверно. Когда люди дрожат или чувствуют себя застывшими от страха, они могут думать, что теряют контроль над собой или сходят с ума.

Если у вас ОКР, вы, вероятно, уделяете слишком много внимания этому опыту и беспокоитесь о том, что можете потерять контроль и совершить нечто, что вам не хотелось бы делать, – ведь с вами происходит то, что вы не контролируете, что же еще вы можете натворить? Поскольку поведение, связанное с защитной реакцией, нам непонятно, в коре могут появляться такие мысли об этом (или о вас самих), что тревога будет только возрастать. Коре важно попытаться придать смысл происходящему, но, отыскивая ему объяснения, она может лишь усилить тревогу. Когда Мария готовится к встрече со своим учителем, чтобы поговорить о том, как ей улучшить свои оценки, ее ноги начинают сильно дрожать и она не может с этим справиться. Ситуацию усугубляет то, что она начинает думать о том, как учитель истолкует чрезмерную подвижность ее ног и что она не может общаться с ним, пока не уймет эту дрожь. Поэтому базовое представление о защитной реакции так полезно для снижения остроты некоторых обсессий или беспокойств, которые развиваются по ее поводу. Когда вы понимаете, что эти ощущения создает миндалина в попытке защитить вас от опасности в ходе нормальной, здоровой реакции «борись, беги или замри», вы осознаете значение своих симптомов и не выдумываете ложных интерпретаций. Если Мария совершит бодрую прогулку, это поможет израсходовать часть адреналина, выделенного в ходе защитной реакции, а если она будет мысленно концентрироваться не на своих ногах, а на том, что предложит учитель, чтобы помочь ей, то с большей вероятностью получит лучшую оценку, которая важна для нее.

Некоторые процессы, которые запускает миндалина, такие как выброс адреналина, имеют эффекты, которые могут длиться в течение какого-то времени даже после того, как миндалина прекратит реагировать на потенциальную угрозу. Отменить выброс адреналина в кровь невозможно, и в течение пяти или более минут вы еще можете чувствовать его эффекты. Однако краткий выброс адреналина совершенно нормален и не опасен. Но, возможно, вы склонны зацикливаться на связанных с ним ощущениях, думая, что они значат, связывать это со своими обсессиями, лишь укрепляя их. Может быть полезно спросить у других людей, испытывают ли они подобные реакции, – и с удивлением обнаружить, что у вас есть друзья, которые дрожат или ощущают эффекты выброса адреналина в течение нескольких минут после того, как пережили испуг. Разница между вами и вашими друзьями может быть в том, что вы придаете этим реакциям куда большее значение, чем они, и увязываете со своими беспокойствами, в то время как ваши друзья просто игнорируют эти ощущения и живут дальше.

Помните о том, что, когда миндалина заметно активизируется, особенно в случаях панического страха, она способна подавлять функционирование других частей вашего мозга, затрудняя концентрацию внимания и ясность мышления.

Как было сказано в главе 2, испытывать трудности с концентрацией и способностью думать, когда активизируется миндалина, – это нормально. Джозеф ЛеДу (2002, 226) называл способность миндалины доминировать над другими функциями мозга «вражеским захватом сознания эмоциями». Это означает, что, пока вы спокойно читаете эту книгу, вы более способны понять то, что миндалина вызывает в вашем теле, но когда вы ощущаете тревогу, ваша способность к концентрации мыслей более ограничена. Чем выше уровень тревоги, тем сложнее спокойно сосредоточиться на интерпретации своих симптомов. Поэтому, когда вы испытываете известные телесные ощущения при защитной реакции и уже готовы сделать пугающий вывод о том, что находитесь в реальной опасности, попробуйте воспользоваться успокаивающими мысленными формулировками, простыми и внятными. Кора вашего головного мозга может быть не способна обрабатывать сложные понятия борьбы и бегства, адреналина и изменения кровоснабжения. Напоминание себе о том, что это нормальная защитная реакция: «моя миндалина запускает нормальную здоровую реакцию», или что эта реакция не опасна, – хороший способ успокоиться, если вы чувствуете дрожь или сильное сердцебиение. Чего бы вы ни боялись – заражения или того, что кипы бумаг на вашем рабочем столе означают вашу некомпетентность, – примите как факт, что ваша телесная реакция не означает, что ваш страх имеет основания. Скорее всего, при активизации миндалины вам будет трудно сосредоточиться на сложных задачах, поэтому найдите какое-то относительно простое дело, которое можно выполнять в этом состоянии. Когда Джесси начинает переполнять тревога от кучи бумаг на ее рабочем столе, она переключается на простые, понятные задачи вроде оплаты счетов через интернет либо сортировки почты на стопки, в одну из которых она складывает письма, которые можно выбросить, а в другую счета, которые можно оплатить позже. Она понимает, что сейчас не время звонить клиенту и обсуждать сложные вопросы; она принимает тот факт, что на данный момент миндалина захватила власть, но продолжает заниматься своей работой, как может.

Как вы переживаете защитную реакцию?

Уделите немного времени тому, чтобы вспомнить, как лично вы переживаете защитную реакцию, или понаблюдайте за собой в разных ситуациях, вызывающих активизацию миндалины, и отметьте свои телесные реакции. Защитная реакция иногда может быть очень мягкой и выражаться лишь в напряжении мышц или сухости во рту, а порой очень острой, как в случае панической атаки, когда сердце начинает бешено биться, а тело буквально трясет. Все симптомы, перечисленные ниже, нормальны и означают, что миндалина запустила защитную реакцию. Многие из них отражают активизацию симпатической нервной системы. Прочитайте весь список и отметьте те симптомы, которые бывают у вас.

• Усиленное сердцебиение

• Изменения в дыхании (учащение или задержки дыхания)

• Потребность в мочеиспускании

• Диарея

• Желание сбежать или ретироваться

• Расстройство желудка

• Сухость во рту

• Прилив крови к лицу

• Головокружение

• Мышечное напряжение

• Неспособность двигаться

• Дрожь

• Потоотделение

• Трудности с концентрацией

Наличие любых симптомов из перечисленных выше говорит о том, что ваша миндалина нормально справляется с задачей защищать вас. Реакция ««борись, беги или замри» необходима для подготовки к немедленному реагированию в чрезвычайных ситуациях. Возможно, она уже спасала вас от автомобильной аварии или предохраняла от иной опасности. Все эти симптомы запрограммированы в вас и проявляются естественным образом. Защитная реакция возникает даже тогда, когда она ничем не может помочь: например, когда вы беспокоитесь, хватит ли вам денег, чтобы заплатить за рекомендованную операцию, или когда ваша дочь-подросток роняет на пол фен и он разбивается. С помощью описанных симптомов миндалина пытается вас защитить, и если вы хотите их отчасти контролировать, то лучшим подспорьем будет изучение работы миндалины.

Паническая атака – одно из самых неприятных переживаний для человека – имеет истоки в миндалине. Панической атакой называется та же защитная реакция, когда она оказывается гораздо сильнее, чем требуется в данной ситуации (если вы переживаете сильную защитную реакцию тогда, когда она нужна, например, если на вас кто-то нападает, то это полезная защитная реакция!).

Если же столь острая реакция возникает потому, что вы ощутили что-то скользкое на руке, готовя ужин, то это следует считать панической атакой. Симптомы панической атаки могут включать ощущение паники или ужаса, усиленное и ускоренное сердцебиение, гипервентиляцию легких, головокружение и стремление сбежать, дрожь или онемение и покалывание в конечностях. Также могут ощущаться тошнота, потоотделение и срочная потребность пойти в туалет, приливы жара или озноб, ощущение парализованности, трудности с дыханием и дискомфорт в грудной клетке. Мысли становятся соответствующими – одним людям кажется, что они сходят с ума, у других возникает чувство нереальности происходящего.

Все эти симптомы – все те же аспекты защитной реакции, запускаемой миндалиной, просто проявленные в крайней степени. Во время панической атаки некоторые люди хотят нападать на других, кто-то хочет сбежать, а иные чувствуют себя парализованными – что соответствует сути реакции «борись, беги или замри». Большинство людей хотя бы раз в жизни испытывают паническую атаку, некоторые как будто родились с миндалиной, которая делает их склонными к паническим атакам, а у кого-то такая склонность появляется вследствие реакции миндалины на травматический опыт.

Когда начинается полноценная паническая атака, остановить ее практически невозможно: запущенные физиологические процессы должны пройти своим чередом, и кора головного мозга не может их прекратить.

Если вы переживаете паническую атаку, а кто-то пытается успокоить вас, логически объясняя, что вы вне опасности, он по сути говорит с корой головного мозга, которая отключена. Вряд ли у вас получится воспринять сложную информацию, лучшее, что вы можете сделать, – это сократить время протекания панической атаки. При этом прекратить менее экстремальную защитную реакцию более вероятно, чем паническую атаку, и в следующем разделе мы обсудим несколько стратегий для этого.