Текст книги "Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ"

Успокаиваем тревожный кишечник

Моя пациентка Марисоль много работала над тем, чтобы изменить свою систему питания. Она убрала из рациона продукты, усиливающие тревожность, и включила больше тех, что относятся к числу противотревожных. Блюда, рецепты которых мы вместе с ней разработали, оказались очень питательными и отлично подошли всей семье. Тревога постепенно отступила, сон наладился, и полная сил Марисоль наконец смогла планировать дни и недели, уделяя достаточно времени родным и близким. Она очень любит своих детей и теперь наслаждается их компанией, не забивая голову ненужными мыслями и необоснованными тревогами. С момента ее первого обращения ко мне прошло шесть месяцев. Сейчас Марисоль правильно питается, крепко спит, радуется жизни и просыпается утром спокойной и отдохнувшей.

Даже если вы не испытываете тех проблем, с которыми столкнулась пациентка, я абсолютно уверена, что описанный в этой главе подход обязательно поможет вам привести в порядок нервы и избавиться от тревоги.

Тревожность. Коротко о главном

Продукты, потребление которых следует увеличить

• Продукты с высоким содержанием пищевых волокон: бобы, коричневый рис, ягоды, отруби, груши, яблоки, бананы, брокколи, брюссельская капуста, морковь, артишок, миндаль, грецкие орехи, амарант, овсянка, гречка и перловка.

• Выдержанные, ферментированные и обогащенные полезными бактериями продукты: йогурт, комбуча (чайный гриб), мисо, темпе, яблочный уксус и ферментированные овощи.

• Триптофан: индейка и другие виды мяса, нут – лучше сочетать их с углеводами.

• Витамины: D, B₁, B₆, A, C и E.

• Минералы: магний, калий и селен.

• Пряности: куркума.

• Травы: лаванда, страстоцвет и ромашка.

Продукты, которых следует избегать

• Составляющие западной диеты: продукты с высоким содержанием вредных жиров (красное мясо, жареная пища) и углеводы с высоким ГИ (белый хлеб, белый рис, картофель, макароны и всё, что приготовлено из рафинированной муки).

• Кофеин: не потребляйте более 400 мг кофеина в день.

• Алкоголь: для мужчин: не потребляйте более 14 порций спиртного в неделю и более двух за один день. Для женщин: не потребляйте более 7 порций алкоголя в неделю и более одной за день. Чтобы ослабить тревожность, сокращайте потребление алкоголя постепенно.

• Глютен: при наличии целиакии или нецелиакийной чувствительности к глютену избегайте продуктов из пшеницы, таких как хлеб, пицца, макароны и большая часть спиртных напитков.

• Искусственные подсластители: особенно опасны аспартам и сахарин. С осторожностью и в умеренных количествах следует использовать сукралозу и стевию.

Глава четвертая
Посттравматическое стрессовое расстройство: глутаматы, голубика и «гипотеза старых друзей»

Моя пациентка Летиция – адвокат. Она отстаивает права женщин, подвергающихся домашнему насилию. Ее работа – это сплошной стресс. Мало того что на юристов порой оказывают давление со стороны, так еще на них лежит большой груз ответственности, ведь они помогают людям, находящимся в непростой жизненной ситуации. А однажды в Летицию стреляли. Когда она пришла в дом своей подзащитной, на пороге ее встретил разгневанный супруг. Он достал пистолет и выстрелили ей в ногу.

К счастью, Летиция смогла быстро восстановиться физически, но эмоциональная травма давала о себе знать. Страдала карьера женщины, так как она перестала ходить к клиентам домой. Но даже в офисе Летиция не могла спокойно работать: ей мерещилось, что обвиняемый следит за ней и готовится напасть. Да, умом она понимала, что это маловероятно, но страх все равно не отступал. Прием лекарств и еженедельные сеансы у психотерапевта приносили облегчение, но полного излечения достичь не удавалось. Воспоминания о том дне продолжали периодически всплывать в памяти, причиняя душевную боль.

Такая ситуация знакома всем, кто страдает посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Несмотря на то что пока не разработан метод, позволяющий быстро справиться с этим заболеванием, облегчить его симптомы помогает правильная диета, особенно в сочетании с психотерапией и медикаментозным лечением. Конечно, существуют и такие продукты, которые, наоборот, усугубляют состояние и усложняют путь к выздоровлению. В этой главе мы поговорим о том, как нанесенная травма влияет на мозг и здоровье в целом и что нужно есть, чтобы преодолеть ПТСР.

Психологическая травма и ваш кишечник

Наверное, в жизни каждого человека случалась та или иная психологическая травма. Смерть близкого человека, природный катаклизм, сексуальное насилие или тяжелое расставание с любимым – все это не проходит бесследно. Независимо от того, было ли это единичное событие или затянувшаяся черная полоса, люди, пережившие травму, склонны к развитию ПТСР (1). К счастью, большинству удается справиться со стрессом и не стать жертвой расстройства (2), но есть и те, кому избежать заболевания не удается. Для них жизнь превращается в неустанную борьбу. Да, в конечном итоге симптомы расстройства могут пройти, но в некоторых случаях путь к выздоровлению растягивается на годы (3). Более того, ПТСР не всегда дает о себе знать сразу. Порой оно проявляется внезапно спустя годы после травмы.

Как вы уже смогли убедиться на примере Летиции, у расстройства самые разные симптомы. У одних заболевание проявляется в виде страшных снов или периодически всплывающих в памяти негативных событий. Другие могут замкнуться в себе и переживать воспоминания как реальность. У кого-то отмечается повышенная возбудимость, и он начинает острее реагировать на резкие пугающие звуки. Эти симптомы связывают с чрезмерной активностью миндалевидного тела и пассивностью префронтальной коры и гиппокампа – все эти области мозга отвечают за память, страх и восприятие травмы. Более того, нейронные сети памяти и страха взаимодействуют друг с другом в ущерб больному, заставляя его снова и снова переживать травмирующее событие (4).

В подобной ситуации ось «гипоталамус – гипофиз – надпочечники» (ось ГГН) запускает реакцию «бей или беги». Как действовать, организму подсказывают инстинкты. Из-за того, что при ПТСР негативный момент бесконечно прокручивается в голове, это приводит к постепенным разрушениям оси ГГН. Как вы уже знаете, она является одним из путей связи между кишечником и мозгом, т. е. получается, что ЖКТ тоже страдает от полученной травмы (5). Вообще, если сравнивать ПТСР с другими психическими расстройствами, упомянутыми в книге, то можно однозначно сказать, что здесь связь между кишечником и мозгом наиболее выражена. Воспоминания наносят удар за ударом по хрупким тканям (6). Физические симптомы могут быть самыми разными: от язвы желудка до заболеваний желчного пузыря и нарушений работы ЖКТ. В 2018 году был проведен метаанализ восьми исследований, который показал, что чаще всего синдром раздраженного кишечника развивается у людей, страдающих ПТСР (7). Если раньше эти физические проявления считали плодом воображения, так как после травмы эмоциональное состояние человека очень неустойчиво, то сейчас у нас есть результаты испытаний, которые показывают, что все это реально и взаимосвязано.

ПТСР появляется после того, как человек переживает тяжелую психологическую травму.

Как и в случае с другими психическими нарушениями, первое, что следует предпринять, чтобы справиться с последствиями полученной травмы, – это позаботиться о своих кишечных бактериях. Когда ученые начали давать мыши, пережившей травму, два вида полезных бактерий – лактобактерии рамнозус (Lactobacillus rhamnosus) и бифидобактерии лонгум (Bifidobacterium longum), – она стала спокойнее (8). Изменение кишечной микробиоты приводит к нарушениям химического баланса в мозге. В частности, улучшается экспрессия рецепторов нейротрофического фактора мозга (BDNF) и N-метил-D-аспартата (NMDA), которые отвечают за рост и адаптацию. Как следствие, эти рецепторы снова начинают правильно функционировать.

Считайте, что кишечные бактерии – это своего рода подушка безопасности. Если микробиота здорова, она помогает организму адекватно реагировать на стресс. Если нет, то последствия нанесенного удара могут быть самыми непредсказуемыми.

ПТСР и «гипотеза старых друзей»

В 2018 году Сиан Хеммингс и ее коллеги обнаружили у людей, переживших травму, сходную микробиоту, независимо от того, привело это к развитию ПТСР или нет (9). Существенное отличие наблюдалось только по трем видам бактерий: актинобактерии (Actinobacteria), лентисферы (Lentisphaerae) и веррукомикробы (Verrucomicrobia). Все три типа микроорганизмов признаны нашими «старыми друзьями», а у людей, страдавших ПТСР, их было гораздо меньше.

«Гипотеза старых друзей» гласит, что образ жизни наших предков способствовал росту полезных бактерий, которые защищали их от таких распространенных на сегодняшний день заболеваний, как аллергия и астма (10). Однако по мере урбанизации человек стал все меньше взаимодействовать с почвой, животными и окружающей средой в целом, что привело к сокращению численности полезных микроорганизмов. Именно это и послужило причиной мировой эпидемии самых разнообразных воспалительных заболеваний (со временем данная идея оформилась в так называемую гигиеническую гипотезу) (11). Возможно, самой неприятной подгруппой воспалительных заболеваний являются психические: от нарушений развития, таких как аутизм и шизофрения, до стрессовых расстройств, например тревожность и ПТСР.

При отсутствии «старых друзей» воспаление может выйти из-под контроля, что в свою очередь негативно сказывается на работе мозга и повышает риск развития ПТСР. Кроме того, оно способно еще больше усугубить воспаление в мозге, вогнав человека в порочный круг разрушения (12). Например, даже спустя шесть месяцев после автомобильной аварии у детей и взрослых, у которых развилось ПТСР, отмечался повышенный уровень интерлейкина-6 и кортизола – оба являются показателями сильной воспалительной реакции в организме. Проще говоря, когда вы испытываете душевную боль, мозг мобилизуется. Однако чрезмерная мобилизация вызывает воспаление, а воспаление – это травма для организма.

Да, ряды наших «старых друзей» изрядно поредели, но их значимость остается неизменной. Три вышеупомянутых вида бактерий помогают обеспечивать контроль над мобилизационными процессами в мозге. Если этих микроорганизмов нет, он вынужден справляться с эмоциональными проблемами самостоятельно, что в свою очередь приводит к хаосу.

«Старые друзья» не только сдерживают воспаление в мозге, но и обеспечивают непроницаемость стенок кишечника (13). Когда стресс наносит удар по бактериям, барьер между кишечником и мозгом ослабевает, что неминуемо приводит к химическим изменениям (мы уже говорили о синдроме дырявого кишечника в главе 3). Три возможных последствия: депрессия, тревожность и ПТСР, – все зависит от степени вашей уязвимости.

Во многом риск развития заболевания обусловлен питанием. Далее вы узнаете о том, какие продукты усугубляют ПТСР и реакцию организма на травму, а какие помогают кишечнику и мозгу держать ответный удар.

Продукты, которые усугубляют психологическую травму

Чтобы вы лучше поняли, чего не надо есть при ПТСР, давайте вернемся к истории Летиции. То, что женщина питается неправильно, я стала подозревать уже на первом приеме. В медицинской карте было написано, что недавно у нее обнаружили сахарный диабет. Так же, как многим работающим мамам, Летиции некогда было стоять у плиты. Она часто питалась вне дома, отдавая предпочтение сети ресторанов Chick-fil-A. Как минимум три раза в неделю на ужин у нее был сэндвич Deluxe, большая порция картошки фри и 600-миллилитровая бутылка диетической газировки.

Несмотря на то что в сэндвиче всего 500 калорий, 41 % из них – это жир, а 23 % – углеводы. То есть на долю белка приходится всего треть калорий. Вместе с картофелем фри женщина получала еще 460 калорий, из которых более 90 % – это жир и углеводы. Складываем, и получается примерно 1000 калорий за один присест – вдвое больше рекомендованной нормы. О норме для диабетиков я вообще молчу.

Летиция понимала, что питается неправильно, но не находила сил исправить образ жизни, тем более что на тот момент ее все устраивало. Как мне кажется, развитие ПТСР способствовало укоренению ее диетических привычек. Если все хорошо и организм не занят устранением последствий эмоциональной травмы, человек обязательно выкроит время, чтобы перестроить свой рацион. Но у мозга, измотанного страхом и болезненными воспоминаниями, совсем другие задачи. Все, чего он хочет, – это взять передышку. Фастфуд и газировка – своего рода средство самоуспокоения, к которому вы начинаете прибегать автоматически, причем снова и снова.

Так как Летиция не собиралась полностью отказываться от еды из Chick-fil-A, я посоветовала ей перейти на сэндвич с жаренной на гриле курицей. В нем 300 калорий, из которых на долю жиров приходится 17 %. Также я попросила ее съедать не более пяти ломтиков картофеля фри за раз и постепенно полностью убрать это блюдо из рациона. Несмотря на то что 600 мл диетической газировки не кажутся чем-то страшным, в них более 100 мг кофеина. Как вы уже знаете из главы 3, это вещество усиливает тревогу, поэтому у Летиции было два варианта: либо сократить порцию до 350 мл, либо перейти на простую газированную воду. Я предупредила, что отказываться от кофеина необходимо постепенно, в противном случае можно спровоцировать синдром отмены и тем самым усугубить тревожное состояние.

Часто риск развития заболевания обусловлен питанием: некоторые продукты усугубляют реакции организма, а некоторые помогают держать ответный удар.

Летиция следовала разработанному мной плану питания, осознавая важность диетического вмешательства. Женщина стала покупать в магазине готовую курицу-гриль (приправленную только солью и перцем) и добавлять ее в разные блюда. Например, она могла подать половину курицы вместе с гарниром из паровых брокколи или приготовить вкусный и очень полезный зеленый салат с куриной грудкой, миндалем и дольками клементина, которые так любят ее дети. Остатки мяса Летиция заворачивала в салат латук и брала с собой на работу. Использование магазинной, но правильно приготовленной курицы стало для нее настоящим спасением. Никаких вредных жиров, только полезные углеводы (например сырые или паровые овощи), а на приготовление блюда затрачиваются считаные минуты.

Несколько месяцев спустя Летиция заметила, что уровень тревожности заметно снизился. По прошествии еще пары месяцев женщина перестала просыпаться посреди ночи в поту от страха. Как следствие, по утрам она чувствовала себя бодрой и отдохнувшей. Шесть месяцев правильного питания и общения с психотерапевтом преобразили Летицию. Страшные воспоминания больше не преследовали ее, и она смогла полноценно вернуться к работе.

Высокожировая диета

Совершенно очевидно, что питание Летиции было близко к западной диете, о которой мы говорили в главе 3: обилие жиров и углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Такой рацион особенно опасен для пациентов с ПТСР. Прежде всего, давайте выясним, как влияет на организм чрезмерное потребление жиров. Повторюсь, говоря о высокожировой диете, я имею в виду неполезные жиры (насыщенные жиры, трансжиры и те, что используются при обжарке пищи), здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты или оливковое масло, сюда не относятся.

Животные, которых кормят по принципу классической западной высокожировой диеты, склонны к развитию ПТСР. В 2016 году это продемонстрировала группа ученых во главе с Прией Кальян-Масих. Они смоделировали травмирующую ситуацию, подвергнув мышей воздействию кошачьего запаха (14). При этом экспериментальную группу исследователи кормили высокожировыми продуктами, а контрольную – низкожировыми. Неделю спустя у грызунов, сидевших на высокожировой диете, отмечалась повышенная тревожность по сравнению с контрольной группой, а их гиппокамп по размеру стал значительно меньше. Если учесть, что у людей с ПТСР объем этой структуры мозга и так меньше нормы, получается, что высокожировая диета еще сильнее усугубляет проявление болезни (15). В сжатом состоянии гиппокамп плохо контролирует гормоны стресса и мозговую реакцию на страх. Аналогичные ассоциации между высокожировой диетой и ПТСР демонстрируют и другие эксперименты на животных (16).

Что касается исследований на людях, то здесь очевидно одно: ПТСР влияет на метаболизм, способствуя перееданию и ожирению (17). Например, 84 % мужчин-американцев, ветеранов Вьетнамской войны, имеют лишний вес или ожирение – это намного больше, чем показатель среди обычного населения (18). Я могу подтвердить это, так как в 2017 году имела честь быть консультантом больничной программы, разработанной специально для ветеранов и их семей. Среди прочего, я организовала кулинарные классы, на которых делилась с окружающими рецептами простых и полезных блюд. Словом, старалась всячески популяризовать домашнюю кухню. (Некоторые рецепты, которые я составила, протестировала и включила в кулинарный мастер-класс, вы найдете в главе 11. Это запеченный лосось с соусом песто из капусты кале и грецких орехов, клубника в шоколаде, сладкий картофель, запеченный в пасте мисо, и многое другое.)

Ученый Джон Виоланти изучает стресс, который испытывают полицейские (он сам 23 года проработал патрульным в Нью-Йорке). В 2006 году совместно с коллегами ученый провел специальное исследование и установил количество случаев метаболического синдрома у сотрудников полиции (19), комплекса нарушений, при которых повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета второго типа. Основными симптомами являются повышенное артериальное давление, гипергликемия, переизбыток телесного жира в области талии, ожирение, повышенный уровень холестерина и триглицеридов. Результаты исследования показали, что среди полицейских с острым ПТСР количество случаев метаболического синдрома было почти в три раза больше, чем среди тех, у кого расстройство протекало в мягкой форме. В 2007 году Виктор Вьюег и его коллеги провели похожее исследование и обнаружили, что у мужчин – ветеранов войны, страдавших ПТСР, – индекс массы тела (ИМТ) выше, чем у здоровых. Причем очень часто показатель подпадал под категорию «ожирение» (20).

В 2016 году группа ученых во главе с Эрикой Вульф изучила связь между ПТСР и метаболическим синдромом и выяснила, что происходит с мозгом больных людей (21). Они обследовала мозг 346 ветеранов США, которые воевали в Ираке и Афганистане. Прежде всего их интересовало, насколько толщина коры головного мозга (его внешней оболочки) коррелирует с симптомами метаболического синдрома и/или ПТСР. Проанализировав данные, исследователи обнаружили, что у людей с метаболическим синдромом кора более тонкая и что в этом отношении ПТСР создает дополнительный риск.

Около 84 % американцев, которые являются ветеранами Вьетнамской войны, страдают от лишнего веса.

Если вы страдаете этим расстройством, вам грозит метаболический синдром и преждевременное старение мозга. Высокожировая пища приносит временное облегчение, но не решает проблем со здоровьем, а, наоборот, усугубляет их. Когда я работала с ветеранами, у меня было ощущение полной и безоговорочной капитуляции, словно война убила в этих людях желание жить дальше. Тяжелые воспоминания, непреходящая тревога, апатия… Кто-то испытывал побочный эффект от приема психотропных препаратов – например, увеличение веса. Мне всегда было трудно советовать им сократить потребление продуктов, которые приносили хоть малое, но все же утешение. Зачем лишать людей последнего удовольствия? Но вместе с тем важно помнить, что высокожировая пища наносит вред головному мозгу и тем самым усиливает стремление к саморазрушению.

Чтобы изменить рацион в лучшую сторону, больным ПТСР необходимо относиться к утешающей еде как к зависимости, от которой следует избавиться, чтобы сохранить здоровье мозга и ослабить тревожность. Работая с такими пациентами, я прошу их представить, что жир – это грязь, покрывающая извилины, и убийца драгоценного серого вещества. Такое сравнение оказывается очень эффективным, и люди действительно сокращают потребление жиров.

Сахар и углеводы с высоким гликемическим индексом

Сахар и углеводы с высоким ГИ разрушают мозг людей, переживших травму. В 2010 году Беттина Новотны и ее коллеги изучили влияние острого психологического стресса на метаболизм глюкозы. Для участия в исследовании они пригласили пятнадцать боснийских беженцев с лишним весом и ПТСР (22). Как выяснилось, острый стресс способствовал повышению уровня сахара и кортизола в крови после еды. Это соотносится с результатами другого испытания, которое показало, что у женщин с ПТСР риск развития диабета второго типа почти в два раза выше, чем у здоровых (23). Исследования близнецов подтверждают, что ПТСР – это своего рода показатель уязвимости перед диабетом второго типа (24). Вообще, ассоциация между ПТСР и ожирением встречается настолько часто, что ученые задумались, а не является ли расстройство метаболическим заболеванием, как сахарный диабет.

Возможно, так оно есть, ведь диабетиков с ПТСР (как Летиция) очень много.

Предрасположенность больных этим расстройством к диабету указывает на необходимость отказаться от газировки и других сладких напитков. Увы, далеко не все прислушиваются к этому совету. В 2011 году Жаклин Хирт и ее коллеги выяснили, что из 3181 женщины – участницы исследования те, кто страдали ПТСР, потребляли больше одной порции газировки в день (25).

Высокий уровень сахара в крови влияет на способность гиппокампа реагировать на стресс (26). Говоря проще, если человек пережил травму, сладкая пища мешает мозгу справляться с психологическим давлением. Как вы уже знаете из главы 2, всплеск уровня сахара в крови провоцируют не только сладкие продукты. Аналогичный эффект вызывают углеводы с высоким гликемическим индексом: картофель, белый хлеб, белый рис и т. д. А вот еда с низким ГИ, наоборот, способна предотвратить внезапную гипергликемию. При этом важно учесть, что одни продукты сильнее влияют на содержание глюкозы. Например, бананы повышают уровень сахара в крови сильнее яблок, хотя количество углеводов в них одинаковое, а вареный сладкий картофель – сильнее вареной моркови.

Полезно знать гликемический индекс отдельных продуктов, но вот в чем проблема: мы готовим блюда из нескольких ингредиентов, а они влияют на уровень сахара в крови совсем по-другому. Например, в 2019 году группа ученых во главе с Чжиянг Ким установила любопытный факт: гликемический индекс риса в составе блюда из яиц, кунжутного масла и ростков фасоли ниже, чем когда его подают отдельно, но с тем же объемом углеводов. (Как вы помните, рис относится к числу высокогликемических продуктов.) Это особенно важно для жителей тех стран, где традиционно едят много таких углеводов, как эта крупа.

Я наблюдала это явление, когда работала с Кушалем, врачом из Шри-Ланки, который страдал ПТСР. В 2004 году смертоносное цунами, вызванное землетрясением в Индийском океане, обрушилось на южное побережье страны и унесло жизни почти 30 тысяч человек. После ужасного бедствия Кушаль перебрался в Бостон, где мы с ним и познакомились. Даже слабые волны вызывали у мужчины панику. Он всячески старался держаться подальше от океана, и это негативно сказывалось на его отношениях с родными.

Как врач Кушаль хорошо знал, что такое ПТСР, но ни лекарства, ни психотерапия не приносили достаточного облегчения. Во время первого приема я изучила рацион мужчины и поняла, что он в буквальном смысле насиловал свой организм средиземноморской диетой. Я поинтересовалась, почему он избегает блюд традиционной кухни своей родной страны, и он ответил, что отказался от риса из-за наличия связи между ПТСР и диабетом. Шри-ланкийская пища острая и насыщенная, и без риса есть ее невозможно. Упорное стремление Кушаля изменить рацион вызывало уважение, но выбранная им стратегия явно не работала.

Для многих из нас еда – не только источник питательных веществ, но и утешение.

Когда я рассказала ему, что в составных блюдах меняется ГИ отдельных продуктов, он ободрился. Я объяснила пациенту, что он снизит ГИ риса, если будет сочетать его с продуктами, богатыми пищевыми волокнами или добавит в блюдо уксус, фасоль или что-то молочное (27). Как показало исследование, таким образом можно понизить ГИ риса на 20–40 % (28).

Обрадованный, он пошел домой и приготовил свое любимое шри-ланкийское блюдо с рисом. А еще в его рационе появился коричневый рис и«рис» из цветной капусты, за счет которого легко увеличить потребление овощей. Во время следующего визита ко мне Кушаль просто сиял от радости. Пару раз в неделю он наслаждался блюдами кухни родной страны, и это позволило постепенно смягчить симптомы тревожности и ПТСР. Когда мы встретились спустя три года, у мужчины не было признаков диабета и каких-либо метаболических нарушений, а его вес оставался стабильным.

Сложно узнать ГИ продуктов в составе разных блюд, но это неважно. Я надеюсь, теперь вы видите, что гликемический индекс – величина непостоянная. Да, необходимо следить за потреблением углеводов и делать выбор в пользу здорового питания. Этого никто не отрицает, но вместе с тем история Кушаля учит нас, что еда – это не только источник питательных веществ, но и утешение, особенно для тех, кто пережил травму. Если вы учитываете свои индивидуальные особенности, ограничиваете потребление нездоровой пищи и следите за тем, как она влияет на организм и мозг, появление любимых продуктов в рационе не принесет вреда, а, наоборот, пойдет на пользу.

Глутаматы

Глутаматы применяются для усиления вкуса пищи уже больше двенадцати столетий (29). Они придают блюдам вкус, который называется умами. Несмотря на то, что он не так известен, как сладкий, кислый, горький и соленый, его считают пятым основным вкусом, который способен воспринимать наш язык. Естественные глутаматы содержатся во многих продуктах, но чаще всего умами получают, добавляя в блюдо глутамат натрия (ГН).

Вреден глутамат натрия или нет – этим вопросом задаются многие ученые, и кажется, что ответ наконец-то найден. Целый ряд научных исследований показывает, что в умеренных количествах вещество абсолютно безопасно. Более того, по некоторым данным, оно улучшает пищеварение и метаболизм еды в кишечнике (30). Десять граммов ГН не повышают уровень глутамата у среднестатистического взрослого человека. В итоге специалисты пришли к выводу, что страх перед этим веществом – это всего лишь временная тенденция (31).

Однако у чувствительных людей ГН может вызывать проблемы со здоровьем, в том числе может развиться нейротоксичность. Для больных ПТСР переизбыток глутамата наиболее опасен: он усиливает воспаление и разрушает клетки головного мозга (32). Глутамат – это возбуждающий нейромедиатор, т. е. он генерирует электронные импульсы в нервных клетках. Если их слишком много, связь между нервными клетками нарушается. Прежде всего, эти негативные изменения происходят в гиппокампе и медиальной префронтальной коре, – отделах, которые помогают контролировать стрессовую реакцию организма.

В 2019 году Элизабет Брэндли и ее коллеги решили выяснить, как диета с низким содержанием глутамата влияет на ПТСР (33). Для проведения исследования ученые пригласили ветеранов Войны в Персидском заливе, страдающих этим заболеванием. Всех участников разделили на две группы: одни придерживались низкоглутаматовой диеты, а другие питались, как обычно. Предварительный анализ показал, что выбранная система питания ослабляла тревожность и симптомы стрессового расстройства.

Глутаматы, в том числе ГН, содержатся в рыбном, устричном и томатном соусах, пасте мисо, сыре пармезан, соленых закусках, чипсах, грибах, шпинате и готовой промышленной еде. Глутаминовая кислота – предшественница глутамата, которая вызывает аналогичный эффект, – присутствует в водорослях, сырах, соевом соусе, ферментированной фасоли, помидорах и высокобелковой пище (например, в мясе и морепродуктах). Имейте в виду, что в состав многих высокоглутаматовых продуктов входит аминокислота тирамин, которая может взаимодействовать с антидепрессантами класса ингибиторы МАО (подробнее об том в главе 9).

Думать, что вышеперечисленные продукты обязательно приведут к усугублению симптомов, ошибочно. И все же тем, кто страдает ПТСР, стоит попробовать исключить некоторые из них из рациона и посмотреть, не приведет ли это к улучшению состояния. Вообще, в отношении глутаматов следует придерживаться золотого правила «все хорошо в меру» – при этом неважно, страдаете ли вы ПТСР.