Текст книги "Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ"

Успокаивающие продукты

К счастью, диета при ПТСР – это не только исключение определенных продуктов. Давайте выясним, какую еду можно и нужно включить в рацион, чтобы помочь восстановиться мозгу, пережившему травму.

Голубика

В 2016 году Филипп Эбенэзер и его коллеги изучили противовоспалительные свойства голубики. Для этого они провели эксперимент на крысах, у которых на фоне ПТСР в префронтальной коре и гиппокампе возникли воспаления и повреждения, вызванные свободными радикалами (34). Экспериментальную группу животных посадили на диету, обогащенную этой ягодой, а контрольную продолжали кормить, как обычно (в рацион этих животных она не входила). Как оказалось, диета с голубикой повышала уровень серотонина в мозге. Она сократила численность свободных радикалов и снизила воспаление.

После проведения дальнейшей научной работы Эбенэзер заявил, что противовоспалительное действие голубики может быть намного сильнее, чем мы думаем. Причем здесь есть над чем подумать специалистам в области психического здоровья. В ходе исследования у крыс с ПТСР отмечалась очень низкая экспрессия гена SKA2. Такая ситуация типична для людей, склонных к самоубийству. У нас нет возможности узнать, посещают ли крыс суицидальные мысли, но такое совпадение, скорее всего, неслучайно. И вот что важно: у животных, которым каждый день давали голубику, уровень экспрессии SKA2 в крови и в мозге заметно повысился по сравнению с показателем контрольной группы.

Проще говоря, голубика может влиять на активность генов. Чтобы доказать это, необходимо провести дополнительные исследования на людях. В любом случае не произойдет ничего страшного, если вы включите чудо-ягоду в свой рацион. К тому же она очень вкусная и полезная. Я советую потреблять по 1/2–1 стакану в день. Замороженная голубика ничуть не хуже свежей, если, конечно, в ней нет добавленного сахара, сока и консервантов.

Омега-3 жирные кислоты

Вы уже знаете, что омега-3 жирные кислоты помогают при различных психических нарушениях. И ПТСР не исключение. Многочисленные исследования доказывают эффективность этих веществ в борьбе с расстройством. В 2019 году Лайали Алькоран и ее коллеги обнаружили, что омега-3 жирные кислоты позволили защитить мозг, а точнее гиппокамп крыс с ПТСР (35). Еще раньше, в 2012 году, в ходе рандомизированного контролируемого исследования с участием спасателей, которые занимались ликвидацией последствий смертоносного землетрясения в Японии, прием рыбьего жира (источник омега-3) привел к ослаблению симптомов ПТСР (36). А в 2013 году группа ученых во главе с Ютакой Мацуока провела эксперимент с участием 300 человек, у которых к развитию ПТСР привела автомобильная авария. Они выяснили, что чем выше был уровень омега-3 жирных кислот в крови, тем слабее симптомы ПТСР (37).

В том, что эти вещества творят чудеса, я убедилась, работая с Лесли. Когда она впервые пришла ко мне на прием, я узнала, что женщина страдает повышенной тревожностью. О ПТСР речи не шло. Пациентка работала помощником повара в гостинице. Если вы когда-нибудь трудились на кухне в таком заведении, то представляете, какая там муравьиная возня. Непрерывная какофония голосов, шипение еды в раскаленных сковородках и кастрюлях, звон и грохот посуды. Все это превратилось для Лесли в кромешный ад. Шум стал для нее невыносимым, а резкие звуки заставляли подскакивать на месте.

Множество исследований подтверждают пользу омега-3 жирных кислот при лечении нарушений психики.

По мере нашего общения я поняла, что стресс на работе – это не единственная причина проблем. Сквозь слезы Лесли рассказала мне, что в детстве подвергалась неоднократному сексуальному насилию со стороны отца. Издевательства прекратились, только когда девушка уехала учиться в колледж. С тех пор она никому об этом не рассказывала, кроме психотерапевта. Пациентка пыталась заглушить душевную боль вредной пищей, что в итоге привело к увеличению веса. Пару раз в неделю ее мучили флешбеки[28]28
  Флешбеки – внезапные сильные повторные переживания прошлого опыта. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] и кошмары, которые не давали спокойно спать. Когда это происходило, она чувствовала себя совершенно разбитой и не могла идти на работу. Лекарства и психотерапия помогали, но эмоциональная травма все равно не проходила.

История Лесли просто ужасна, и еще страшнее то, что случаи сексуального насилия в детстве – не такая уж редкость, как думают многие (38). В мире 8–31 % девочек и 3-17 % мальчиков подвергались сексуальному насилию, а у жертв со временем очень часто развивается ПТСР.

Когда я стала расспрашивать Лесли о ее питании, она назвала себя «любительницей мяса с картошкой». Она редко ела рыбу, так как терпеть не могла ее запах. Это усложняло задачу, потому что в рацион женщины непременно нужно было включить омега-3 жирные кислоты, а их самым главным источником, как вы помните, является именно рыба.

Я посоветовала Лесли употреблять такие растительные масла, как льняное, рапсовое и соевое. Рассказала, что альфа-линоленовую кислоту можно получить с эдамаме, грецкими орехами, семенами чиа и редиса, правда других видов омега-3, а именно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, там нет. А еще я порекомендовала женщине перейти на говядину травяного откорма, так как в ней выше содержание омега-3 жирных кислот (учтите, что говядина – это не самый лучший их источник), и попробовать продукты, специально обогащенные этими веществами, например яйца, молоко и йогурт.

Если вы хотите увеличить потребление омега-3 жирных кислот, следуйте трем основным правилам:

• Ешьте рыбу, лучше жирную фермерскую[29]29
  В дикой рыбе большее количество омега-3 жирных кислот, а также она не содержит антибиотиков, которые добавляют в корм фермерской рыбы. С другой стороны, в ней возможно более высокое содержание ртути и других загрязняющих веществ из природных водоемов. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], из проверенных источников.

• Если употребляете красное мясо, то ограничьтесь говядиной травяного откорма.

• Если вы вегетарианец, используйте органическое рапсовое[30]30
  Содержание омега-3 жирных кислот в виде альфа-линоленовой кислоты в льняном масле превосходит ее количество в рапсовом. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] масло и отдавайте предпочтение продуктам, обогащенным омега-3 жирными кислотами.

Витамин Е

В главе 2 я уже рассказывала вам о том, что свободные радикалы вызывают окислительный стресс и тем самым наносят вред мозгу. Их возникновение может быть результатом обычных физиологических процессов, стресса и воспаления, а еще они выделяются под действием рентгеновских лучей, озона, табачного дыма, загрязнителей из окружающей среды и промышленных химикатов. А теперь задумайтесь на секунду: каждый раз, когда вы испытываете стресс, клетки организма страдают не меньше, чем от внешних загрязнителей. При хроническом ПТСР мозг испытывает постоянное давление и буквально «захлебывается» свободными радикалами (39).

Витамин Е является частью защитной системы организма от этих вредных веществ. В 2019 году группа ученых во главе с Камилой Пасквини де Соуза обнаружила, что у мышей с ПТСР витамин Е в значительной степени снизил уровень тревожности (40). Вероятнее всего, это произошло за счет сокращения количества свободных радикалов. Результаты испытаний на людях тоже довольно многообещающие. В ходе целого ряда исследований витамин Е позволил предотвратить дальнейшее повреждение мозга у пациентов с черепно-мозговой травмой (41). Как видите, у меня есть все основания рекомендовать это вещество тем, кто столкнулся с ПТСР.

Чтобы получить суточную норму витамина, достаточно ежедневно употреблять по одной столовой ложке масла зародышей пшеницы. Также к источникам этого витамина относятся семена подсолнечника, подсушенный в духовке миндаль, фундук, арахисовая паста, шпинат, брокколи и свежие помидоры.

Пряности и БАДы

Гинкго билоба – это биологически активная добавка, которую получают из одноименного растения. Одним из его ценных полезных свойств является то, что оно предотвращает повреждение клеток свободными радикалами (42), а значит, может защитить мозг не хуже витамина Е.

Чтобы оценить эффект гинкго билоба, Джамал Шамс и его коллеги провели 12-недельное исследование с участием жителей города Бам в Иране, у которых после землетрясения магнитудой 6,3 балла наблюдались симптомы ПТСР (43). Как оказалось, в борьбе с тревожностью, депрессией и стрессовым расстройством 200 мг растения оказались эффективнее плацебо. Действующее вещество гинкго билоба нельзя получить с обычной пищей, поэтому вам придется принимать его в виде добавки. Не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом! Такие БАДы продаются в аптеках и магазинах здорового питания.

Нелишним будет включить в рацион куркуму, чтобы насладиться полезными свойствами ее действующего вещества куркумина. Когда его давали крысам, у них формировалось и активировалось меньше страшных воспоминаний (44). Пока не проводилось исследований влияния куркумы на людей, страдающих ПТСР, но если учесть все, что мы знаем об этой чудо-пряности, то вам определенно стоит ее попробовать.

Не забудьте бросить в блюдо с куркумой щепотку перца. Надеюсь, вы не забыли, что он усиливает действие специи.

Преодолеваем травму блюдо за блюдом

Для меня большое счастье видеть, как люди меняют свое питание и постепенно обретают утерянное психическое здоровье. Особенно я радуюсь, когда удается помочь таким пациентам, как Летиция, Кушаль и Лесли, – тем, кто пережил личную драму. Испытываешь невероятное вдохновение, видя, как эти люди проявляют стойкость перед лицом трудностей и буквально возрождаются из пепла. Быть рядом, направлять их на пути исцеления ума и души – огромная честь и ответственность. Я надеюсь, теперь вы видите, какую важную роль в борьбе с ПТСР играет пища. Вы смело можете применять изученные стратегии, чтобы справиться с травмой, которая была в вашей жизни.

Человеческий мозг обладает удивительной способностью восстанавливаться, но не забывайте создавать ему для этого все необходимые условия. Что ему нужно? Правильное питание и помощь кишечника.

ПТСР. Коротко о главном

Продукты, потребление которых следует увеличить

• Голубика: 1/2–1 стакан в день.

• Омега-3 жирные кислоты: рыба, в особенности жирная, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины.

• Витамин Е.

• Пряности: куркума.

• БАДы: гинкго билоба.

Продукты, которых следует избегать

• Составляющие западной диеты: продукты с высоким содержанием вредных жиров (красное мясо, жареная пища) и углеводы с высоким ГИ (белый хлеб, белый рис, картофель, макароны и все, что приготовлено из рафинированной муки).

• Сахар: хлебобулочные изделия, конфеты, газировка и все, что содержит сахар и высокофруктозный кукурузный сироп.

• Глутаматы, в том числе глутамат натрия (ГН) и глутаминовая кислота: рыбный, устричный, томатный и соевый соусы, паста мисо, сыры (например, пармезан), соленые закуски, чипсы, готовая промышленная еда, грибы, шпинат, водоросли, ферментированная фасоль, помидоры и высокобелковая пища (например, мясо и морепродукты). Из предыдущих глав вы знаете, что некоторые из перечисленных продуктов полезны для мозга. Здесь важно разработать индивидуальный план питания.

Глава пятая
Синдром дефицита внимания и гиперактивности: глютен, казеин и полифенолы

Однажды ко мне за помощью обратился 30-летний программист Санджей. Он страдал тревожностью и паническими атаками, из-за чего у него часто возникали сложности на работе. Пару раз мужчина не успел сдать в срок важные проекты, а когда начальник потребовал разъяснений, не смог признаться в наличии психических проблем. Порой Санджея охватывало безволие и он прогуливал работу, что еще сильнее ухудшало ситуацию. Начальник обвинял нерадивого сотрудника в лени и ставил под сомнение его профпригодность. Мужчина оказался на грани увольнения.

Лекарства помогали ослабить тревогу, но состояние безволия все равно не проходило. В процессе нашего общения я стала подозревать, что у мужчины синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Создавалось такое впечатление, что первые симптомы болезни появились у него еще в старших классах, но ни учителя, ни одноклассники не подозревали о его страданиях. Они видели в поведении Санджея упрямство, нарушение дисциплины и, что самое ужасное, отсутствие интеллекта.

Прием стимулирующего препарата («Риталин»[31]31
  Препарат «Риталин» изъят из оборота лекарственных средств в РФ. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]) и изменение питания помогли ему сохранить работу и не опуститься на дно. Мужчина перестал прикладываться к спиртному. Тревожность и депрессия постепенно отступили, и жизнь снова вернулась на круги своя. Санджей отказался от фастфуда, полуфабрикатов и газировки и перешел на полезную цельную пищу. Он мог легко сосредоточиться на работе и из лодыря превратился в ценного сотрудника. И, что самое главное, он был рад, что окружающие перестали считать его бездельником.

Подобные истории – не редкость. Мы живем в век, когда наше внимание постоянно разрывается между множеством задач. Сообщения на почте, переписка в социальных сетях и мессенджерах, бесконечный поток информации мешают сосредоточиться. Если у вас в мобильном телефоне есть электронная почта, значит, вы на связи 24/7 и работа для вас не заканчивается никогда. Все это может испортить день кому угодно, даже человеку с очень крепкими нервами. А если вы страдаете СДВГ, то необходимость день за днем справляться с подобными раздражителями в конечном счете вызовет у вас ощущение перегруженности и изолированности.

Несмотря на то, что основными признаками СДВГ считаются проблемы с концентрацией внимания, гиперактивность и импульсивность, симптоматика заболевания может быть разной (1). У одних наблюдаются проблемы с обучением, а у других отмечаются перепады настроения, тревожность и конфронтационное поведение (2). Распространенность СДВГ в мире постепенно растет: этим заболеванием страдает каждый двадцать пятый человек. Обычно оно развивается в детстве (но может и позже) и сохраняется годами – 65 % людей переносят заболевание во взрослую жизнь (3). Как вы уже смогли убедиться на примере Санджея, этот синдром мешает человеку успешно функционировать дома и на работе (4).

Для борьбы с СДВГ применяются лекарственные препараты и психотерапия, но в большинстве случаев лечение оказывается малоэффективным (5), вот почему я рекомендую сочетать его с правильным питанием. В этой главе мы поговорим о природе заболевания и о том, какую роль в его развитии играет взаимодействие между кишечником и мозгом. И, конечно, я расскажу вам о полезных и вредных продуктах.

Главное, что отличает СДВГ от других представленных в книге психических расстройств, – это то, что его часто диагностируют у детей. Да, в своей практике я много раз имела дело со случаями этого синдрома у взрослых, и все же это преимущественно «детское» заболевание, которое причиняет маленьким пациентам сильные неудобства. То же самое можно сказать о двух смежных состояниях: нарушении обработки сенсорной информации и расстройствах аутистического спектра. В основу книги вошел мой опыт работы со взрослыми пациентами. Некоторые исследования, о которых рассказывается в этой главе, проводились с участием детей, но я не детский психиатр и недостаточно компетентна, чтобы рассуждать о проблемах детского СДВГ. Скажу лишь, что правильное питание пойдет на пользу как детям, так и взрослым.

СДВГ и ваш кишечник

При СДВГ нарушается связь между различными областями мозга, в особенности префронтальной корой («думающим» мозгом) и полосатым телом, которое отвечает за удовольствие. Помимо этого, наблюдается дисбаланс химических веществ в мозге, например уровня дофамина (важная часть системы вознаграждения) и норадреналина (гормон реакции «бей или беги») (6).

Несмотря на то что препараты, применяемые при СДВГ, увеличивают концентрацию дофамина и норадреналина, мы понимаем, что этого недостаточно, так как в развитии заболевания участвуют и другие вещества, влияющие на головной мозг, в том числе серотонин и гамма-аминомасляная кислота. Мы не будем углубляться в подробности, тем более что суть очевидна: концентрация внимания зависит от хрупкого баланса факторов.

Если причиной СДВГ является химический дисбаланс в мозге, тогда при чем тут кишечник? Крупные молекулы, такие как дофамин и норадреналин, не могут пересекать гематоэнцефалический барьер, а значит, они надежно «запечатаны» в мозге. Но зато через него спокойно могут пройти «строительные блоки» этих молекул, так называемые молекулярные прекурсоры (от лат. «предшественник»). Угадайте, где они образуются? Точно! В кишечнике.

Оптимальная диета и правильно подобранные препараты помогают побороть СДВГ.

Кишечные бактерии синтезируют большую часть молекулярных прекурсоров, поэтому их роль в развитии СДВГ огромна (7). Разные виды микроорганизмов вырабатывают различные химические вещества, и получается, что если кишечная микробиота меняется, то может нарушиться химический баланс в мозге (8). Как вы уже видели на примере других расстройств, оскудение микробиоты – это серьезная проблема (9).

В 2017 году Эстер Артс и ее коллеги сравнили популяцию бактерий пациентов с СДВГ и здоровых людей (10). По сравнению с контрольной группой у пациентов с заболеванием оказалось больше микроорганизмов, вырабатывающих фенилаланин, «строительный блок», который необходим для синтеза дофамина и норадреналина.

Затем ученые выяснили, как мозг представителей обеих групп реагировал на систему вознаграждения. Сниженная способность предвкушать вознаграждение – это главная особенность СДВГ. Говоря проще, исследования показывают, что стимулы не сильно мотивируют таких пациентов (11). И, конечно, Артс обнаружила, что в ответ на вознаграждение мозг больных СДВГ активировался гораздо слабее. Но это еще не все. Чем слабее он реагировал, тем больше в кишечнике было бактерий, вырабатывающих фенилаланин. По всей видимости, при наличии СДВГ организму приходится выделять больше бактерий, образующих это соединение, чтобы таким образом компенсировать реакцию мозга.

Это упрощенная картина взаимодействия химических и бактериальных механизмов, но она дает представление о том, что показывают научные изыскания. А они, по сути, демонстрируют только одно: «беспорядок» в кишечнике ведет к дисбалансу в мозге.

Помимо неврологических проявлений, заболевание может иметь и физические симптомы. В 2018 году группа ученых обнаружила, что по сравнению с контрольной группой у детей с СДВГ чаще наблюдались такие симптомы со стороны ЖКТ, как запор и метеоризм (12). Причиной дисфункции пищеварительного тракта на фоне синдрома были названы изменения микробиоты. Как видите, ничего нового.

Чтобы побороть СДВГ, важно подобрать правильные препараты и оптимальную диету. Для начала давайте поговорим о продуктах, которые не стоит есть людям, желающим улучшить концентрацию внимания.

Продукты, которые усугубляют СДВГ

Не так давно ко мне на прием пришла 20-летняя студентка, отличница и просто красавица Сьюзи. На последнем курсе всегда ответственная и жизнерадостная девушка вдруг резко изменилась. Оценки начали ухудшаться, и она впала в депрессию. Ее постоянно мучили проблемы с пищеварением, с которыми она постепенно смирилась. Еще в детстве Сьюзи поставили диагноз СДВГ, но если раньше «Риталин» помогал ей сосредоточиться, то сейчас по мере привыкания действие препарата заметно ослабло.

Пациентка предположила, что всему виной жизнь в общежитии, но ведь она жила там и раньше, когда добивалась успехов в учебе. Я обратила внимание, что девушка все больше отдавала предпочтение «утешающей» пище. По ее словам, на завтрак она ела быстрорастворимую овсянку с молоком, на обед непременно были макароны или хлеб, а на ужин как минимум три раза в неделю пицца. В течение дня Сьюзи утоляла голод кусочками сыра.

Не нужно иметь диплом диетолога, чтобы увидеть, что в рационе девушки много молочных продуктов и глютена. Наличие этих двух компонентов и обострение симптомов СДВГ неслучайно.

Глютен

Непереносимость глютена и целиакия связаны не только с тревожностью (см. главу 3), но и с СДВГ. В 2006 году, пытаясь выявить ассоциации между этим заболеванием и целиакией, Хельмут Нидерхофер и Клаус Питсшилер провели исследование с участием людей самых разных возрастов (13). Ученые оценили симптомы у участников с СДВГ, прежде чем те перешли на безглютеновую диету, и спустя шесть месяцев после ее начала. Они обнаружили, что целиакия была фактором риска развития СДВГ и что безглютеновая диета позволила в значительной степени ослабить проявление болезни.

Тест на целиакию у Сьюзи оказался отрицательным, но это не означает, что у нее не было чувствительности к глютену. Такое состояние называется «нецелиакийная чувствительность к глютену» (НЦЧГ) (14). Связь между НЦЧГ и СДВГ не доказана, но отрицать ее существование тоже нельзя. В некоторых случаях (помните, в главе 3 я рассказывала историю Рекса, у которого была скрытая целиакия?) чувствительность к глютену может сопровождаться неврологическими и психиатрическими симптомами при полном отсутствии проявлений со стороны пищеварительного тракта (15). Как правило, целиакия ассоциируется с расстройством ЖКТ, поэтому, если с желудком и кишечником все в порядке, люди даже не подозревают, что причиной усугубления СДВГ может быть этот растительный белок.

Как и почему чувствительность к глютену связана с дисфункцией мозга, нам точно не известно. В 2005 году Пайви А. Пиннонен и ее коллеги провели исследование с участием подростков с целиакией и расстройствами поведения (16). Они обнаружили, что у юных пациентов с целиакией была очень низкая концентрация триптофана в крови.

Спустя три месяца следования безглютеновой диете ученые зафиксировали ослабление психических симптомов по сравнению с исходным состоянием. Причем это сопровождалось уменьшением выраженности целиакии и снижением уровня пролактина, а также значительным увеличением уровня L-тирозина, L-триптофана и других аминокислот, которые являются прекурсорами, или, проще говоря, предшественниками химических веществ, влияющих на головной мозг, в том числе серотонина. Ученые пришли к выводу, что поведенческие проблемы, такие, как мы наблюдаем при СДВГ, отчасти могут быть обусловлены недоступностью аминокислот-предшественников на фоне потребления клейковины. У некоторых людей безглютеновая диета позволяет повысить уровень предшественников серотонина, нейромедиатора, участвующего в развитии СДВГ.

Я посоветовала Сьюзи отказаться от продуктов с глютеном, и она сразу же ощутила положительные изменения. Большую часть клейковины девушка получала с хлебом, макаронами и пиццей, а еще этот белок присутствует во многих промышленных продуктах и алкоголе. В последние годы безглютеновая диета стала популярной, поэтому найти соответствующие продукты не составляет никакого труда, причем вам, как и Сьюзи, не придется себя в чем-то ограничивать. Отказавшись от вредного белка, пациентка смогла сосредоточиться на учебе и успешно окончила колледж.

Молочные продукты

Помимо глютена, в рационе Сьюзи было много молочных продуктов. Вместе с ними вы потребляете казеин, основной молочный белок, который способен усугубить СДВГ (17). Он содержится в молоке, сыре, йогурте, мороженом и т. д. А еще его можно обнаружить в так называемых безмолочных продуктах, например в растительных сливках и маргарине.

Существуют разные виды казеина, один из которых – бета-казеин. Он делится на два основных типа: А1 и А2. Как правило, в обычном молоке содержатся оба типа, однако ученые заявляют, что белки А1 действуют на кишечник особенно неблагоприятно.

В 2016 году Сан Цзяньцин и его коллеги провели исследование с участием 45 добровольцев, которые сначала потребляли молоко, содержащее белки А1 и А2, а затем – только А2 (18). Они выяснили, что, когда участники пили молоко с А1, у них повышался уровень воспаления в пищеварительном тракте, мышление замедлялось, а во время проведения теста на скорость обработки информации они допустили больше ошибок. Создавалось такое впечатление, что это вещество затуманило их ум – произошло то, что мы наблюдаем при СДВГ. А еще ученые предположили, что причиной непереносимости лактозы является чувствительность к казеину А1, а не к самой лактозе.

На данный момент проводятся исследования, цель которых заключается в том, чтобы выяснить, может ли молоко с этим белком вызывать еще какие-либо побочные эффекты, помимо расстройства ЖКТ. Каковы будут результаты, покажет время. В любом случае людям, страдающим СДВГ, необходимо следить за тем, какой казеин они потребляют (19).

Благо сейчас нам доступно молоко, содержащее исключительно белок А2. Молоко североевропейских коров традиционно богато казеином А1. К ним относятся такие породы, как голштинская, фризская, айрширская и британская шортгорнская. Молоко с высоким содержанием А2 дают животные родом с Нормандских островов и юга Франции. Здесь стоит выделить гернзейскую, джерсейскую, шаролезскую и лимузинскую породы (20). Конечно, мы не выбираем молоко по породам коров, но это не беда. Главное, что молоко с казеином А2 – не диковинка, а то, что легко можно найти на полках магазинов.

Казеин – белок, содержащийся в молочных продуктах, – способен усугубить СДВГ.

Молоко с казеином А2 – это хорошо, но ведь мы потребляем его еще и в форме сыра, йогурта, сливочного масла и разнообразных продуктов. К сожалению, сокращение потребления белка А1 требует серьезных изменений рациона. Важно отметить, что А2 содержится также в козьем и овечьем молоке, а значит, с выбором сыра и йогурта у вас не должно возникнуть никаких сложностей. Помимо этого, советую вам попробовать ореховое молоко и приготовленные из него йогурты – отличный безказеиновый вариант.

Сахар

Глюкоза вызывает гиперактивность, в особенности у детей. Именно это утверждение породило распространенное мнение, что сахар является причиной СДВГ. Да, он действительно может влиять на развитие заболевания. Например, сахар повышает уровень адреналина – гормона, который усиливает сердцебиение и вызывает гипергликемию и тем самым провоцирует чрезмерную активность (21). А еще он снижает дофаминовую чувствительность в мозге и усиливает импульсивное поведение, направленное на поиск вознаграждения, – как раз то, что мы видим при СДВГ (22). Многие родители и учителя ограничивают детей в сладком, чтобы скорректировать их поведение, но этот подход не имеет под собой научного обоснования. Современные ученые не считают этот продукт виновником заболевания.

В 2019 году Бьянка Дель-Понте совместно с коллегами провела исследование с участием детей в возрасте от шести до одиннадцати лет с целью выяснить, есть ли связь между СДВГ и сахаром (23). Благодаря опросу и мониторингу питания ученые смогли в точности подсчитать, сколько сахарозы потребляли участники. Помимо этого, опытные интервьюеры выяснили, кто из них соответствовал критериям этого синдрома, а кто нет.

Несмотря на то что среди шестилетних мальчиков, страдающих СДВГ, потребление сахарозы было выше, чем среди здоровых, в других возрастных и гендерных группах подобных связей не прослеживалось. Изменение количества сахарозы в рационе детей от 6 до 11 лет (обоих полов) также не повлияло на количество случаев заболевания. В результате ученые пришли к выводу, что потребление сахара не является триггером. Если и прослеживается корреляция, то только одна: дети с СДВГ просто едят больше сахара.

Я знаю целый ряд исследований, результаты которых указывают на наличие связи между потреблением сахара (в особенности сладких напитков) и этим синдромом (24), но должна признаться, что основная масса имеющихся на сегодняшний день данных опровергает его вину в развитии заболевания.

Когда речь идет о гиперактивности, сахар не так страшен, как его малюют, но это не повод расслабляться. Он был и остается вредным для физического и психического здоровья, поэтому я рекомендую ограничить его потребление всем пациентам с СДВГ независимо от возраста.

Пищевые красители, добавки и «диета нескольких продуктов»

Первое исследование влияния пищи на СДВГ проводилось без малого сорок лет назад. Именно тогда Бенджамин Файнгольд выдвинул предположение, что искусственные пищевые добавки (красители, усилители вкуса и ароматизаторы) и пища, богатая салицилатами, могут вызывать у детей ослабление концентрации внимания и повышенное беспокойство.

Салицилаты – это химические вещества, которые содержатся во фруктах, овощах, кофе, чае, орехах, пряностях и меде. Их производят для промышленных целей, в том числе для производства лекарственных препаратов, например аспирина и «Пепто-Бисмола»[32]32
  «Пепто-Бисмол» – не зарегистрированный в России противовоспалительный, бактерицидный и антацидный препарат, по химической структуре является субсалицилатом висмута. – Прим. науч. ред.


[Закрыть].

В 1976 году Файнгольд разработал специальную систему питания, которая подразумевала отказ от пищевых добавок и салицилатов. Она стала известна как «диета Файнгольда» (25). Некоторые окрестили ее «диетой Кайзер Перманенте»[33]33
  «Кайзер Перманенте» – американский консорциум, основной сферой деятельности которого является «управляемая медицина», направленная на снижение затрат в сфере здравоохранения. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Она пользовалась популярностью на заре своего появления, хотя ее эффект был мало изучен. За научной работой Файнгольда последовали другие исследования, и так поход с отказом от красителей превратился в систему питания с запретом многих продуктов и добавок. Она получила название «диета нескольких продуктов» и попала в категорию элиминационных (данная категория была выделена пищевым аллергологом Альбертом Роу в 1926 году) (26). Суть проста: человек исключает из своего рациона по одному продукту за раз, отслеживает, как это отражается на его самочувствии, а затем так же по одному возвращает их обратно.

Салицилаты – химические вещества, которые содержатся в овощах, фруктах, орехах, кофе, чае, пряностях и меде.

Метаанализ 1983 года показал, что диета Файнгольда практически не влияет на симптомы СДВГ. Это поставило под сомнение эффективность использования элиминационных подходов в борьбе с заболеванием (27). Однако в 2004 году был проведен еще один метаанализ. Он охватил более качественные исследования и продемонстрировал, что отказ от пищевых красителей улучшил оценку поведения детей родителями – не учителями и опекунами, а именно родителями (28).

Так же, как и в случае с сахаром, это очередной пример того, насколько разнятся представления родителей о причинах СДВГ и научные данные. Да, возможно, сказался фактор пристрастности и оценка родителей была ошибочна, и все же я бы не стала отметать сделанное открытие.

Два метаанализа – один был проведен в 2012 году группой ученых во главе с клиническим психологом Джоэлом Ниггом, а другой в 2017 году доктором Лиди Пелссер – показали, что ограничительная диета с отказом от пищевых красителей пошла на пользу некоторым детям с СДВГ. По прогнозам ученых, положительная реакция на лечение должна наблюдаться у 10–30 % пациентов (29).

Ни одна из представленных элиминационных систем питания не является чудодейственным средством в борьбе с СДВГ, но, на мой взгляд, их стоит опробовать, если щадящие диетические вмешательства не приносят результатов.