Текст книги "Аутотренинг"

Валерий Гугнин, Сергей Песчанский, Жанна Давыдова
Аутотренинг

Рецензенты:

И. В. Ткаченко — доктор психологических наук, профессор ФГБОУ ВО «Армавирская государственная педагогическая академия»

© Гугнин В. К., Песчанский С. С., Давыдова Ж. А., 2022

© Издательство «Знание-М», 2022

Введение

Идея саморегуляции (аутотренинга) человеком своего внутреннего состояния приобретает особое значение в наше время. Окружающая действительность меняется стремительно, но биологическая эволюция замедлилась, организм человека такой же, как и тысячи лет назад. Этот разрыв можно восполнить при помощи культурной, социальной и психической «эволюции», которая, в отличие от биологической, продолжается. Одним из таких индивидуальных инструментов «эволюции», саморазвития выступает аутотренинг. Авторы книги исследовали множество источников и постарались систематизировать представления об аутотренинге. В результате получилось компактное справочное пособие.

Настоящее издание можно рассматривать как своего рода путеводитель по наиболее распространённым способам аутотренинга. В то же время пособие будет полезно и на практике, приёмы и методы сопровождены упражнениями, которые можно использовать для освоения и совершенствования навыков аутотренинга.

Читатель познакомится с различными областями применения и возможностями аутотренинга. Всё многообразие методов и приёмов не представляется возможным охватить, поэтому перечислены только некоторые, наиболее часто встречающиеся.

1. Аутотренинг – это…

1.1. Определение

Аутотренинг – это множество методов психологической саморегуляции и самосовершенствования. Слово «аутотренинг» (сокр. «АТ») образовано от др. – греч. аотдд – «сам» и англ, training – обучение, воспитание, тренировка. АТ включает релаксацию, самогипноз, медитацию и другие методы.

Термин «аутотренинг» получил распространение в русском языке как сокращение от «аутогенная тренировка». Со временем содержание термина расширилось, но его продолжают использовать и как синоним аутогенной тренировки.

1.2. Широкое понимание

В наиболее широком представлении, которое можно повстречать в литературе, аутотренинг толкуется как самостоятельные упражнения^[1][2].

В такой трактовке аутотренинг может обозначать почти любую активность, обращённую человеком на себя. Теоретически такое определение допустимо, но тогда, например, нужно подразумевать и все физические упражнения, что не соответствует практике.

Чаще под аутотренингом понимается всё многообразие методов психологической саморегуляции.

Первоначально слово образовалось как сокращение от «аутогенной тренировки», но со временем содержание термина расширилось и может обозначать любой другой способ психической саморегуляции^[3].

АТ можно определить как выработку у человека и применение в жизни умений и навыков, связанных с психологической саморегуляцией состояний и поведения^[4].

Понимание аутотренинга как того или иного способа саморегуляции находит активное отражение в обычном, житейском использовании этого слова.

1.3. Узкое понимание

В первоначальном, узком смысле аутотренинг используется как синоним аутогенной тренировки^[5][6].

В русских переводах работ основоположника аутогенной тренировки И. Г. Шульца эти термины употребляются как равнозначные, хотя в оригинальном тексте термин «аутотренинг» отсутствует^.

Таким образом, в узком смысле аутотренинг – то же, что и аутогенная тренировка по И. Г. Шульцу, – методика психотерапии, основывающаяся на действии мышечного расслабления и осознанного самовнушения. Различают упражнения низшего и высшего уровней аутогенной тренировки. Высшая ступень не нашла широкого распространения. Характерные упражнения начального уровня: внушение ощущения тяжести, расслабления, тепла, влияние на сердечный ритм^[8].

Следует отметить, что содержание термина «аутогенная тренировка» также претерпело существенные изменения с момента выхода первых работ И. Г. Шульца. Появилось много новых модификаций, значительно отличающихся от традиционного варианта. Однако большинство специалистов продолжает обозначать их термином «аутогенная тренировка»^[9].

Расширение содержания термина проявляется в уточнениях, которые можно встретить в литературе, когда авторы хотят подчеркнуть, что подразумевают узкое значение аутотренинга, например, «классический аутотренинг»^[10][11].

1.4. Круг обозначаемых явлений

Не попадают под определение аутотренинга методы регуляции, в которых преобладают над самостоятельными влияниями внешние: использование психоактивных веществ, интенсивное воздействие со стороны других людей, СМИ и т. д.

2. Практическое применение аутотренинга

2.1. Применение в медицине

В дополнение к основному лечению аутотренинг может использоваться для лечения и облегчения самых разных недугов. Вот лишь неполный список применения: артрит, астма, родовые боли и схватки, бесплодие, заикание, боль различного происхождения, депрессия, наркомания, кожные заболевания, ожирение и многое другое^[12].

Оздоравливающее влияние аутотренинга происходит как через воздействие на отдельные органы и системы организма, так и на психическом уровне^[13].

Наилучшие результаты аутотренинг показал в лечении некоторых заболеваний, вызванных психогенными причинами. Это такие недомогания, как неврозы, психосоматические нарушения, функциональные расстройства. Особенно эффективен аутотренинг для лечения неврастенического невроза и возникающих на его фоне нарушений сна и сексуальных расстройств^[14].

Неврозы могут проявляться в виде нарушения выполнения обычных, повседневных действий: ходьбы, глотания, письма, сна, половой сферы и прочих привычных действий. Обычно такие нарушения обостряются в стрессовых ситуациях.

В практике аутотренинга один из методов коррекции таких состояний – релаксация на фоне сюжетного воображения. Обучение этому методу лучше проводить в два этапа. На первом обучаются спокойно реагировать на стрессовую ситуацию. На втором этапе процесс релаксации постепенно укорачивается до одного ключевого слова, что позволяет молниеносно расслабляться в неожиданно возникшей стрессовой ситуации.

Тренировку осуществляют за несколько дней, недель до тревожащего события, до выработки навыка мгновенной релаксации по ключевому слову.

На первом этапе при помощи сюжетного воображения моделируется стрессовая ситуация, вызывающая нарушение. Для этого входят в аутогенное состояние при помощи стандартных формул релаксации. Затем на этом фоне представляют тревожащую ситуацию: неприятный разговор, публичное выступление, объект, вызывающий страх, и т. д. При этом воображаемая ситуация не должна быть слишком значимой, стрессовой.

Во время проигрывания в воображении стрессовой ситуации искусственно вызывается напряжение мышц рук, груди, плечевого пояса и пр. Для начала задерживают дыхание на 3–4 секунды. Затем во время наивысшего напряжения делают глубокий вдох и при выдохе сбрасывают напряжение. Произносят формулы расслабления для возвращения в состояние аутогенного погружения. Добавляют формулировки, внушающие уверенность в себе и спокойное отношение к ситуации.

Второй шаг – научиться быстро снимать стрессовое состояние при помощи ключевого слова. Для этого следует при тренировках постепенно сокращать количество формул спокойствия, пока не останется одно слово, например, «расслабься», «стоп». Его произносят на выдохе, мгновенно расслабляясь. Расслабление может быть частичным, его можно производить на ходу, при работе и пр.

– Я спокоен.

– Я нахожусь в состоянии устойчивого равновесия.

– Никакая причина (приводится причина) не сможет вывести меня из этого равновесия.

– Я владею собой.

– Я становлюсь выдержаннее и спокойнее.

– Укрепляется сила воли.

– «Стоп» – останавливает тревогу, нерешительность, страх, где бы я ни находился, что бы ни делал.

Полученный навык быстрого расслабления, погружения в аутогенное состояние может пригодиться и в других ситуациях^[15].

Практические примеры

Иммунитет

Для того чтобы помочь своей иммунной системе, важно уделить хотя бы полчаса в день, чтобы успокоиться, расслабиться, восстановиться, набраться энергии.

Общий настрой:

– Я – уверенный в себе человек.

– Мне нравится вести здоровый образ жизни.

– Мой организм – сильный.

– Иммунитет – отличный.

При появлении первых симптомов простуды можно воспользоваться приёмами образного прогревания места, где почувствовали дискомфорт (нос, горло) – ощутить пульс, тепло.

Настрой:

– Я совершенно спокоен и доверяю своему организму.

– Моя иммунная система отлично справляется со своей работой.

– Мой организм работает гармонично.

– У меня сильный организм и крепкое здоровъе^[16].

2.2. Применение в спорте

Аутотренинг способен улучшить достижения в спорте. Опираясь на него, можно достичь необходимого уровня концентрации, справиться с предстартовым неврозом, внушить уверенность в победе, побороть комплекс неполноценности перед соперником, быстро восстановить силы, ускорить усвоение сложных навыков, задействовать скрытые резервы^[17].

Первые варианты аутотренинга, разработанные для спортивной деятельности, были универсальными для всех видов спорта. Впоследствии стали появляться специальные аутотренинги для отдельных видов спорта, что привело к обозначению новых вариантов специальными терминами. Однако большинство специалистов продолжает использовать для их обозначения термин «аутогенная тренировка»^[18].

В спорте аутотренинг более всего востребован для мобилизации скрытых физических и психологических возможностей человека, достижения максимально высоких результатов. Наряду с этим, как и в других областях, аутогенная тренировка используется для коррекции негативных состояний до, вовремя и после соревнований или тренировок.

Для мобилизации всех сил в нужный момент авторы предлагают различные варианты по созданию оптимального состояния. Обычно для этого, кроме упражнений на релаксацию, добавляются упражнения на концентрацию и создание необходимого напряжения, готовности к усилиям и правильного выполнения спортивной программы.

На территории бывшего СССР в спортивной практике широкое распространение получил вариант Л. Д. Гиссена и А. В. Алексеева, названный психорегулирующей тренировкой (ПРТ) и её модификация – психомышечная тренировка (ПМТ).

Они включают в себя успокаивающую и мобилизующую часть.

Успокаивающая часть сходна с классическим аутотренингом (в ПМТ используются также элементы прогрессивной релаксации по Джекобсону и дыхательная гимнастика). Мобилизующая часть состоит из двух этапов.

Первый направлен на активизацию симпатической нервной системы, достижение необходимого уровня мобилизации сил. Это достигается путём образного представления реакций, соответствующих возбуждению: озноба, прохлады, гусиной кожи и пр.

Второй заключается в том, чтобы направить созданное возбуждение на максимально эффективное выполнение спортивной программы. Для этого составляются формулы самовнушения, которые формируют ОБС – оптимальное боевое состояние спортсмена. Они описывают физический, эмоциональный и мыслительный компоненты состояния.

Действенность формул обеспечивается сугубо индивидуальным характером внушений, которые подбираются на основе анализа прошлых, наиболее успешных результатов и сопутствующих состояний конкретного спортсмена. Формулы подбираются и изменяются в соответствии с ростом мастерства спортсмена.

Активизация симпатической нервной системы и достижение необходимого уровня возбуждения достигается при помощи формул следующего характера:

1. Возникает чувство лёгкого озноба.

2. Состояние – как после прохладного душа.

3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.

4. В мышцах начинается лёгкая дрожь.

5. Озноб усиливается.

6. Холодеют голова и затылок.

7. По телу побежали «мурашки».

8. Кожа становится «гусиной».

9. Холодеют ладони и стопы.

10. Дыхание глубокое, учащённое.

11. Сердце бьётся сильно, энергично.

12. Озноб ещё сильнее.

13. Все мышцы лёгкие, упругие, сильные.

14. Я все бодрее и бодрее!

15. Открываю глаза.

16. Смотрю напряжённо, предельно сосредоточенно.

17. Я приятно возбуждён.

18. Я полон энергии.

19. Я– как сжатая пружина.

20. Я полностью мобилизован!

21. Я готов действовать!

По мере тренированности количество формул сокращается до 1–2, в итоге остаётся одна сигнальная фраза (обычно из 2 этапа).

Формулы, описывающие ОБС (оптимальное боевое состояние спортсмена). Общих универсальных формул нет, поскольку наиболее действенны индивидуальные слова и представления, которые собираются по крупицам. А. В. Алексеев рекомендует при малейшей возможности фиксировать письменно каждую деталь удачных состояний. Например, два штангиста одного и того же уровня совершенно по-разному описывали своё оптимальное состояние. Для одного таким маркером был озноб в икроножных мышцах, а для другого – лёгкость в области желудка. Формулы последовательно описывают физический, эмоциональный и мыслительный компоненты ОБС.

Для успешной спортсменки по стендовой стрельбе таким маркером был своеобразный зуд в зубах нижней челюсти. Такая индивидуальность и точность приобретаются с опытом. Вот каким был путь к такой сжатой и лаконичной формуле:

Сначала у неё было 11 формул:

1. Я приятно взволнована.

2. Слегка ноет сердце, и зудят зубы.

3. Но руки и ноги не дрожат.

4. Ничего не боюсь.

5. Уверена в себе.

6. Веду свою стрельбу, только свою стрельбу!

7. Ничто постороннее не отвлекает.

8. Вложив ружье, полностью сосредоточиваюсь на вылете.

9. Со злостью бью каждую мишень.

10. Стреляю мягко и быстро.

11. Любые помехи только мобилизуют меня.

А уже через три месяца их осталось лишь пять:

1. Предельно собрана и уверена.

2. «Держу зуд в зубах».

3. Стрелять зло – мягко и быстро.

4. Вести свою стрельбу, только свою!

5. Не расслабляться до конца, завершать серию на подъёме!

Окончательная формула свелась к «зуду в зубах нижней челюсти» – этого было достаточно для создания оптимального состояния.

Общая закономерность эффективного овладения саморегуляцией в спорте – это сокращение продолжительности занятий и количества формул внушений. При этом эффективность саморегуляции возрастает. Это особенно важно во время состязаний, когда нет времени на длительные процедуры. В идеале всё должно свестись к одному слову или жесту. Известны примеры, когда оптимальное состояние достигалось спортсменом при мысленном произнесении междометия «Эх!» или при принятии характерного выражения лица^[19].

Практические примеры

Занятия спортом и закаливание организма

Настрой:

– Я получаю радость и удовольствие от активного движения.

– Регулярные нагрузки полезны моему организму.

– Закаливающие процедуры повышают иммунитет.

– Сейчас отличное время для занятий спортом и закаливания организма.

Бег с аутотренингом

Данную методику ещё называют медитативным бегом, динамическим аутотренингом. Бег воспринимается как естественное состояние, как обычная прогулка пешком без напряжения.

Пример программы бега с аутотренингом

1. Для более эффективного результата необходимо выполнить подготовительные упражнения.

1. Перед началом бега настройтесь эмоционально: почувствуйте спокойствие, внутреннюю гармонию, доброе расположение ко всему окружающему: людям и природе.

2. Сделайте небольшую разминку:

Поднимите руки вверх, потянитесь, посмотрите на руки, ладони поверните друг к другу, плечи подтяните вверх, ещё потянитесь, поднимитесь на носочки.

Представьте себе яркое солнышко между руками. Медленно разведите руки в стороны и опустите вниз, одновременно как бы погружаясь в это тёплое, ласковое солнце.

Спокойно встаньте в исходное положение перед началом бега.

3. Перед стартом отпустите, расслабьте мышцы глаз, лица, кистей рук – вы готовы к бегу.

2. Во время бега.

В процессе легкого медленного бега держите под контролем:

– дыхание: выдох длиннее вдоха в полтора-два раза;

– держим в расслабленном состоянии мышцы: кистей рук и лица;

– внутренний эмоциональный настрой: на спокойствие и единение с окружающей природой;

– настрой на мир и добро внутри себя и вокруг вас: на улице, в вашем городе, в вашей стране, на всей Земле, во всей Вселенной;

– внимание поочерёдно на все части организма, внутренние органы. Для них – мир, добро, тепло и любовь.

Если контролировать организм становится трудно, то на время уменьшайте скорость бега или перейдите на режим смены бега и быстрой ходьбы. Наилучший бег по методике – когда он естественен и свободен, как все процессы в организме. Комфортный спокойный бег.

В процессе бега начинайте самопрограммирование. Проговорите формулы аутотренинга по вашему выбору: оздоровление, уверенность в себе, решение творческой задачи, управление эмоциями и т. п.^[20]

2.3. Профессионально-прикладное применение

Аутотренинг находит применение как средство для улучшения навыков и усиления отдачи в целом ряде профессиональных сфер^[21].

Выделяют группы факторов трудовой деятельности, для профилактики и коррекции которых применим аутотренинг^[22].

– Нервно-эмоциональное напряжение. Особенно выражено в профессиях с повышенной ответственностью и экстремальными факторами труда.

– Однообразие труда. С этим фактором часто сталкиваются водители, сборщики на конвейере, некоторые операторы и т. д.

– Непредсказуемый график труда и отдыха.

Особую значимость аутотренинг приобретает для людей, чья профессия лишена чёткого и постоянного графика: руководителей, представителей творческих профессий, предпринимателей и т. д. Должное овладение аутотренингом позволяет глубоко и полноценно отдохнуть за считаные минуты при минимальных требованиях к комфорту^[23].

АТ может применяться для стимуляции обучения и творческих способностей^[24].

Значение этого трудно переоценить для профессионального роста в любой сфере.

При хорошем владении аутотренингом можно восстанавливать силы практически в любой ситуации. Аутотренингом можно заниматься буквально «на ходу» – при помощи дифференциальной релаксации, когда расслабляются все мышцы, кроме задействованных в работе. Подобная практика позволяет снимать лишнее напряжение и отодвигает утомление.

Для аутогенного погружения достаточно микропаузы – несколько десятков секунд. Во время таких пауз можно расслабить все группы мышц и даже погрузиться в сноподобное состояние, после которого происходит своеобразная разрядка и освежение. Это позволяет использовать для отдыха любой, даже незначительный перерыв.

На некоторых предприятиях специально выделяют небольшие паузы для релаксации. Как правило, сеанс проводится под руководством специалиста (занятия обычно рассчитаны на начинающих овладевать аутотренингом) и длится от 10 до 30 минут^[25].

Повышение работоспособности происходит двумя путями. Первый – это активизация восстановительных процессов в организме во время релаксации. Второй – внушение свежести, бодрости, актуализация в аутогенном состоянии своего оптимального рабочего состояния.

Аутогенное состояние достигается при помощи обычных упражнений, направленных на релаксацию, например, может использоваться классический аутотренинг по Шульцу. Затем добавляется внушение для стимуляции работоспособности.

Практические примеры

Настрой для восстановления работоспособности

Л. П. Гримак приводит следующий примерный текст для восстановления и активизации работоспособности^[26].

1. Стандартные внушения на релаксацию.

2. Активирующая часть:

– Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба.

– Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза.

– Тепла в теле становится меньше. (Пауза)

– Плечи и спину обдает лёгкий озноб, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза)

– В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась.

– Силы и жизненная энергия уверенно наполнили моё тело.

– Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой.

– Я очень вынослив и уверен.

– Мой организм послушен мне в любых, самых трудных условиях.

– Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма.

– Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь – как сжатая пружина. Я готов к броску. (Пауза)

– Моё дыхание становится глубже и энергичнее.

– Тонус мышц нарастает.

– Тело очень лёгкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности.

– Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.

Тайм-менеджмент

Важным фактором успешной профессиональной деятельности выступает тайм-менеджмент. Важно хорошо настроиться на выполнение намеченных целей, задач, планов; найти мотивацию на регулярное выполнение намеченных дел. Аутотренинг помогает здесь благодаря правильным установкам с хорошо проработанным алгоритмом деятельности.

Общий настрой:

– Мне нравится планировать свои дела.

– В моей жизни есть системность, чёткость, предсказуемость.

– Готов и к разумным корректировкам в своих планах.

Настрой с алгоритмом планирования и движения к цели.

Алгоритм помогает реализации планов, поддерживает при форс-мажорных обстоятельствах или снижении мотивации при стремлении к цели.

У меня есть цель.

↓

Выбираю стратегию движения к цели.

↓

Разбиваю цель на задачи.

↓

Выстраиваю чёткий план действий.

↓

По необходимости в план вношу коррективы.

↓

Все препятствия – это очередная задача.

↓

Решительно иду к цели.

↓

Каждый пункт плана – это ступенька, ведущая к цели.

↓

Цель достигнута.

↓

Ставлю новую цель^[27].