Текст книги "Новая фигура через 2 недели. Сжигающие жиры напитки. Разгоняющая метаболизм еда. Антицеллюлитные самомассажи и обертывания"

Ешьте все, если это вписывается в ваши КБЖУ

Мы определили, какое количество калорий необходимо конкретно каждому человеку для похудения и из каких питательных веществ стоит их набирать, чтобы худеть за счет потери жира, а не мышц. Подведем основные итоги, чтобы закрепить эту информацию.

Все ведущие диетологи мира давно отказались от того, чтобы рекомендовать своим клиентам жесткие диеты или ограничивающие системы питания. На замену им пришел принцип: ешь все, если это вписывается в твои КБЖУ. Эта стратегия питания известна также как гибкая диета.

Гибкость и отсутствие жестких ограничений в еде – залог того, что такой диете очень легко следовать, вам не будет надоедать постоянно одна и та же пища, как, например, овсянка и омлет – на завтрак, куриная грудка с рисом – на обед, протеин или творог – на ужин. Вы можете спокойно наслаждаться жизнью, ходить в рестораны, позволять себе вкусные ужины в кругу семьи, посиделки с друзьями и даже любимые бабушкины пирожки.

Кроме того, в питании по данному принципу есть еще один важный нюанс. Например, каждому, кто соблюдал какую-нибудь диету, наверняка знакома следующая ситуация: сидишь на диете долгое время, внезапно срываешься – будь это походы в кафе, обычная шоколадка, мороженое или чипсы за просмотром любимого сериала, – а потом начинаешь все заново… И что получается в итоге: диета, диета, диета – обжорство! Диета, диета, диета – снова срыв! Из-за таких вот «качелей» ваш организм получает огромный стресс, а вы – лишние килограммы. Если вы из этой категории людей, то гибкая диета – идеальный вариант для вас, где не придется себя жестко ограничивать и постоянно срываться на различные вкусности.

Считается, что похудеть очень тяжело из-за того, что постоянно хочется есть. Но отказываться от мысли о том, что еда должна быть вкусной, не стоит. Как не стоит и есть исключительно одну куриную грудку и брокколи. Совсем не обязательно бояться как огня жирного и сладкого, которые, конечно, главным образом и создают профицит калорий. Но жир и сахар сами по себе не вызывают ожирение, ограничение этих продуктов в диете – это просто уловка, чтобы заставить вас потреблять меньше калорий. Но если вы ведете точный учет калорий и контролируете свой рацион, зачем вам эти уловки и манипуляции? Ешьте то, что вам нравится. Важно только придерживаться нескольких основных правил.

Вам придется изменить свой образ жизни в соответствии с основным принципом управления весом: человек полнеет из-за того, что регулярно употребляет калорий больше, чем тратит. Вес будет снижаться тогда, когда вы будете регулярно есть меньше, а расходовать энергии больше. Поэтому для похудения важнее всего – вести постоянный учет калорий и макронутриентов. Для того чтобы сбросить вес, достаточно просто урезать количество калорий, но для того, чтобы построить здоровое и красивое тело, рекомендуется ориентироваться именно на количество макронутриентов. Если вы придерживаетесь установленного количества белков, жиров и углеводов, нужное количество калорий получается автоматически.

Белок – элемент питания, который нужно учитывать в первую очередь. Достаточное количество белка – первостепенная задача для тех, кто думает о своем здоровье и внешнем виде. При сокращении калорий количество белка в рационе не уменьшается, а даже немного увеличивается.

Не имеет принципиального значения, как распределяется еда в течение дня. Если вы получаете нужное количество макронутриентов, не больше и не меньше, вы двигаетесь к своей цели, и не имеет значения, сколько раз в день вы едите и когда.

Нет «хорошей» и «плохой» еды. Можно нарастить жир, питаясь обычной полезной едой – рисом, овсянкой, курицей, тунцом и яичными белками, – если общее количество калорий будет значительно превышать затраты. И наоборот, можно похудеть, позволяя себе время от времени свой любимый шоколадный торт или бургер (и тысячи, тысячи людей давно так делают!).

Также нет и продуктов, которые вам обязательно надо есть. Не нравится рыба – ешьте курицу, говядину, нежирную свинину. Терпеть не можете творог – замените его любым мясом, рыбой, яйцами, йогуртом. С трудом впихиваете в себя шпинат – попрощайтесь с ним и выберите другой овощ. Не ущемляйте себя, отказываясь от посещения кафе, корпоративных праздников и дней рождения, просто учитывайте эти события и планируйте свой рацион заранее (ешьте меньше в течение дня). Небольшой кусок торта, перед которым вы не смогли устоять, не сможет испортить ваш пресс, если, конечно, «с горя» вы не уничтожите весь оставшийся торт.

Конечно, не стоит перегибать палку. Если вы начнете питаться только фастфудом, укладываясь в свои КБЖУ, какое-то время вы будете худеть. Но на гормоны, пищеварение, настроение, состояние кожи это может оказать катастрофическое воздействие.

Всемирная организация здравоохранения разработала следующие общие рекомендации по питанию:

– вместо насыщенных жиров употребляйте ненасыщенные и максимально откажитесь от потребления трансжирных кислот;

– включайте в свой рацион больше фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна и орехов;

– ограничьте поступление свободных сахаров;

– ограничьте использование соли (натриевой), замените ее йодированной.

Необходимо включать в рацион разнообразные продукты, преимущественно растительного, а не животного происхождения.

Ежедневно нужно употреблять как минимум 400 г фруктов и овощей (за исключением картофеля и других содержащих крахмал клубней) – это хорошая профилактика сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения. Предпочтение следует отдавать овощам и фруктам, выращенным в месте вашего проживания.

Желательно использовать жиры, содержащиеся в растительных маслах и жирной рыбе.

Жирное мясо и мясопродукты замените фасолью, бобами, рыбой, птицей (белое мясо) или нежирным мясом.

Употребляйте молоко и молочные продукты низкой жирности.

Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничьте употребление рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей. Общее количество соли не должно превышать 6 г (1 ч. л.) в сутки, учитывая соль, содержащуюся в готовых продуктах.

Готовьте пищу на пару, в микроволновой печи, путем отваривания и запекания – это поможет уменьшить количество жира, соли и сахара в готовых блюдах.

Узнавайте больше о свойствах продуктов и экспериментируйте. Нет универсальной модели питания, подходящей для всех, поэтому так важно подобрать то, что соответствует конкретно вашему образу жизни, предпочтениям и целям.

Глава 2. Что такое метаболизм

Итак, предыдущие главы позволили нам сформулировать главное правило похудения: на вес влияет только разница между потребленными и сожженными калориями. Если вы едите больше, чем расходуете, – вы поправляетесь. Если вы тратите калорий больше, чем получаете с пищей, – вы худеете. Просто, как все гениальное, не правда ли?

Калории сжигает любая физическая активность, а также их расходует наш организм на поддержку собственной жизнедеятельности. Этот процесс называют метаболизмом, или обменом веществ. В этой главе мы попробуем разобраться подробнее, что такое метаболизм и можно ли управлять этим процессом в целях похудения.

Люди часто говорят, что в их полноте виноват именно медленный метаболизм. Скорость обмена веществ на самом деле является фактором, который прямо влияет на вес человека. Но не основным! Легче всего обвинить в собственной полноте непонятный процесс со сложным названием, а не личные пищевые привычки и малоподвижный образ жизни. Но решив принять на себя ответственность за свой вес и свое тело, мы должны признать: именно то, сколько мы едим и пьем и сколько двигаемся, в конечном итоге и определяет, каков будет наш вес.

Метаболизм – это набор биохимических процессов, при которых калории из еды и напитков в сочетании с кислородом превращаются в энергию для функционирования организма. Это происходит в каждой клетке нашего тела. Больше всего калорий потребляют жизненно важные органы: лидирует среди всех печень – на ее работу тратится 27 % энергии, деятельность мозга сжигает 19 % потребляемых калорий, сердце расходует около 7 %, а почки – 10 %. Много калорий организм тратит и на содержание мускулатуры, а вот жировые ткани поглощают наименьшее количество энергии.

Даже когда вы, казалось бы, ничего не делаете, ваш организм нуждается в энергии. Дыхание, кровообращение, пищеварение, выработка и регулирование уровня гормонов, регенерация клеток – все эти процессы сжигают от 60 до 80 % потребляемых вами калорий, они и составляют базовый метаболизм. Еще около 10 % организм тратит на переваривание пищи, это называется термическим эффектом пищи. Остальное расходуется на физическую активность.

От чего зависит скорость метаболизма

Вес и композиция тела

Как уже было сказано, энергию потребляет каждая клетка вашего тела. То есть, очевидно, что первым фактором, определяющим уровень базового метаболизма, является комплекция тела. Чем больше ваш вес – тем больше калорий вы расходуете в состоянии покоя. Не менее важна композиция тела: чем больше в вашем теле мышц, которые значительно плотнее жира, – тем больше калорий ему нужно.

Пол

В среднем, мужчины имеют более высокий объем мускулатуры и меньше жировой ткани, чем женщины. Это ведет к тому, что обменные процессы в мужском организме обычно протекают быстрее, чем в женском.

Наследственность

Уровень метаболизма во многом определяется генами. Понятно, что повлиять на этот параметр никак невозможно.

Возраст

Старение тела чаще всего приводит к снижению количества мышечной ткани и замене ее жировыми тканями. Обычно после 40 лет скорость обмена веществ уменьшается на 5 % каждые десять лет.

Работа щитовидной железы

Такие заболевания, как гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидной железы) и гипертиреоз (переизбыток гормонов щитовидной железы), как правило, влияют на скорость обменных процессов. Если вы заметили, что ваш вес стал увеличиваться без видимых причин, возможно, вам стоит обратиться к врачу и обследовать щитовидную железу. Другие гормональные расстройства также могут снизить уровень метаболизма и заметно затруднить похудение. Особенно опасными являются те, которые часто остаются недиагностированными, например поликистоз яичников.

Климат и температура тела

Исследования показали, что у людей, проживающих в тропическом климате или в странах с традиционно низкой температурой скорость базовых метаболических процессов на 5–20 % выше, чем у жителей умеренных широт. Это обусловлено тем, что их организм тратит дополнительную энергию на обогрев или охлаждение до нормальной температуры.

Термический эффект пищи

Механическая и химическая обработка пищи в желудочно-кишечном тракте, ее движение и хранение также требует определенного количества калорий. В среднем на эти процессы уходит около 10 % калорийности самой пищи, но эта цифра зависит не только от калорийности, но и от частоты питания.

Как ускорить метаболизм

Несмотря на то, что большинство факторов, определяющих метаболизм, находятся вне нашего контроля, кое-что для его ускорения сделать все же можно.

Вода – активатор всех биохимических процессов в теле человека. Ей отведена решающая роль в скорости обмена веществ, по сути она является его основой. Недостаток воды замедляет метаболизм. В случае нехватки в организме жидкости печень начинает считать своей основной задачей восполнение ее запасов, а не сжигание жиров.

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления воды может привести к ускорению метаболизма. Описывают разные причины этого эффекта, но чаще всего он объясняется тем, что организму требуется нагревать выпитую воду.

Важно отметить, что чай, кофе и сладкие газированные напитки не заменят воду в деле ускорения метаболизма. Эффект от них будет противоположным. Любые напитки с высоким содержанием кофеина приводят к обезвоживанию организма. К тому же в этих напитках содержится много сахара, а значит, они высококалорийны. Калории, полученные из сахара (как и из других простых углеводов), всасываются в организме чрезвычайно быстро, но не приводят к насыщению, термический эффект от них – минимальный, а потому они главный враг на пути к похудению. Кроме того, сахар повышает осмотическое давление в клетках организма, что приводит к еще большей потере жидкости. Это не значит, что вам нужно отказаться от кофе или чая, просто нужно помнить, что они не заменят простую чистую воду.

Не принуждайте себя пить какое-то конкретное количество воды, найдите комфортную для себя норму. Часто можно встретить рекомендации употреблять 2–3 л воды в день, но более современные исследования показывают, что этот объем несколько преувеличен, к тому же подходит не для всех людей. Попробуйте пить каждый день на один стакан воды больше, и вы быстро заметите улучшение своего состояния, а уже за две недели определите свою ежедневную норму.

Старайтесь пить не больше 300 мл воды за один раз. Не пейте воду во время еды и сразу после нее, это вредит процессам пищеварения.

Вы обращали внимание на то, как едят дети? Большинство из них предпочитает есть часто и помалу, пока родители не приучат их к другой периодичности питания. Исследования, проведенные недавно в США, показали, что современный взрослый человек в среднем ест 3,12 раза в день. То есть с возрастом мы меняем полезную и естественную привычку есть маленькими порциями в течение дня на принятое в обществе трехразовое питание, игнорируя рекомендации диетологов питаться не менее 5 раз в день.

Ученые доказали, что 1–2-разовое питание и большие порции увеличивают риск ожирения, так как многочасовые перерывы между приемами пищи дают организму сигнал о наступлении «голодных времен», что ведет к замедлению процесса обмена веществ. Каждый новый прием пищи ускоряет метаболизм на 8–12 %, соответственно, если вы едите часто, вы держите свою внутреннюю «печку» постоянно включенной и сжигаете больше калорий в течение дня.

Каждый прием пищи повышает уровень сахара в крови, насколько – зависит от качества и количества еды. По мере переваривания пищи уровень сахара начинает снижаться и, когда достигает довольно низкой отметки, мы чувствуем сильный голод, иногда даже недомогание и головокружение. Соответственно, если вы редко и помногу едите, вы словно катаете свой организм на сахарных американских горках вверх и вниз, а если придерживаетесь дробного режима питания – поддерживаете сахар на постоянном уровне, не давая ни взлетать слишком высоко, ни опускаться ниже нормы.

Итак, как бы парадоксально это ни звучало, но для того, чтобы разогнать свой метаболизм и похудеть, вам нужно есть часто, но небольшими порциями.

Мы уже говорили, что на переваривание и переработку еды организм расходует около 10 % энергии. Это усредненная для всех нутриентов цифра. Известно, что меньше всего энергии требуется, чтобы переработать углеводы, а больше всего – для усваивания белка. То есть повышение процента белка относительно других нутриентов увеличит количество калорий, затрачиваемых на термический эффект пищи, а значит, повысит и скорость метаболизма.

Наш организм нуждается в постоянном пополнении аминокислот, они нужны ему для регулирования работы центральной нервной системы и мозга. Для организма эти процессы обладают наивысшим приоритетом, поэтому, обнаружив, что для них не хватает поступающих извне ресурсов, он начинает изымать эти ресурсы из собственных кладовых. Хранилищем аминокислот в человеческом теле является мускулатура. Когда организм более трех часов не получает порцию аминокислот, тело начинает «поедать» собственные мышцы. А мышцы, как мы помним, наш основной помощник в деле расходования энергии и увеличения скорости метаболизма.

В деле похудения лучшими источниками белка являются нежирное мясо (курица, индейка, телятина, рыба), сыр тофу, орехи, бобовые, яйца, гречневая крупа и нежирные молочные продукты.

Для метаболизма главным приемом пищи является завтрак – его ни в коем случае нельзя пропускать, если хотите ускорить обмен веществ. Мы уже знаем, что каждый прием пищи дает толчок метаболизму, а значит, чем раньше вы поедите первый раз за день, тем быстрее начнете сжигать калории в течение дня. Правильный завтрак – это залог полноценного энергичного дня.

Пока мы спим, системы нашего организма продолжают свою работу, переваривая съеденное за вчерашний день, подпитывая ткани тела, внутренние органы, регенерируя клетки. Неудивительно, что утром он особенно нуждается в пище, чтобы восполнить израсходованные за ночь запасы.

Важно, что именно вы будете есть на завтрак. Первый прием пищи, состоящий из быстрых углеводов (выпечка, каши быстрого приготовления), вызывает слишком большой скачок уровня сахара в крови, и, чтобы компенсировать его, поджелудочная железа усиливает выработку инсулина – уровень сахара быстро понижается, и вы снова чувствуете себя голодным. Получив то же самое количество калорий из питательных веществ, которые перерабатываются не так быстро, а именно из белка и сложных углеводов, вы будете сыты дольше, а следовательно, съедите за день меньше.

Жирные сорта рыбы (семга, форель, тунец, скумбрия, сардина), льняное и рапсовое масло, грецкие орехи в большом количестве содержат незаменимые кислоты омега-3. В нашем организме они регулируют уровень гормона лептина, который отвечает за скорость сжигания жира. Кроме жиросжигательной функции, эти жирные кислоты улучшают состояние кожи и волос.

Продукты, разгоняющие метаболизм

Капуста

Белокочанная, краснокочанная, брюссельская, пекинская, цветная, брокколи, романеску – все разновидности капусты стоят того, чтобы включить их в меню, если хотите ускорить метаболизм и снизить вес. Все они содержат большое количество клетчатки, а поэтому способны очищать организм, как щетка. К тому же они являются хорошим источником витаминов и микроэлементов. Например, содержащийся в них индол-3-карбинол способен нормализовать обмен женских половых гормонов (эстрогенов), а значит, и устранить связанные с его расстройствами нарушения метаболизма. Очень богаты витаминами цветная капуста и брокколи, но лидером является квашеная белокочанная капуста.

Из-за низкого количества калорий капусту можно употреблять в пищу практически без ограничений.

Нежирные молочные продукты

Употребление молочных продуктов (за исключением самого молока) стимулируют организм вырабатывать больше гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать жир. По мнению ученых-нутрициологов, нежирные йогурты, творог, кефир, ряженка не только способствуют потере лишнего веса за счет высокого содержания белка, аминокислот и низкой калорийности, но и снижают усваиваемость жиров на некоторое время после их приема. Обратите внимание, что традиционная кухня многих восточных и средиземноморских стран, где достаточно мало людей, страдающих ожирением, предусматривает употребление молочных продуктов (йогурта, айрана, нежирной сметаны) в сочетании с жирными мясными блюдами.

Кроме того, молочная сыворотка – источник высококачественного протеина, способного ускорять метаболизм жиров, стимулируя организм расходовать именно подкожный жир для обеспечения энергетических потребностей организма.

Имбирь

Существует категория так называемых «горячих» продуктов, которые улучшают секрецию желудка и усиливают его кровоснабжение, что приводит к ускорению обменных процессов в организме. Имбирь один из них. Благодаря высокому содержанию эфирных масел он способен стимулировать скорость сгорания жировых клеток.

Цитрусовые

Лимоны, апельсины, мандарины, грейпфруты полны витаминов и других полезных веществ, а главное, они содержат лимонную кислоту.

Лимонная кислота – важнейший элемент так называемого цикла Кребса, ключевого этапа дыхания клеток, использующих кислород, участвующий практически во всех метаболических процессах организма. За открытие этого цикла Ганс Кребс получил Нобелевскую премию.

Кроме того, цитрусы содержат очень много воды и мало калорий, они буквально переполнены витаминами. Например, в одном грейпфруте содержится половина суточной нормы витамина С.

Цитрусовые прекрасно подходят для перекуса, их можно добавлять в салаты, мясные и рыбные блюда. Но помните, если у вас есть проблемы с кислотностью, не стоит есть цитрусовые на голодный желудок.

Перец

Во многих видах острого стручкового перца содержится вещество капсаицин, которое обладает способностью существенно влиять на скорость обменных процессов. Еда, приправленная острым перцем, увеличивает скорость метаболизма в течение нескольких часов после приема пищи.

Корица

Эта пряность зарекомендовала себя как прекрасное жиросжигающее средство. Корица понижает уровень сахара в крови, что в свою очередь приводит к замедлению аккумуляции жиров. Добавлять корицу можно в чай, кофе, кефир.