Текст книги "Правильное питание по методу доктора Конышева. Как на самом деле нужно питаться, чтобы сохранить здоровье"

Хлеб всему голова

Хлеб – группа продуктов питания, приготавливаемых путем выпечки теста, состоящего, по меньшей мере, из муки и воды. Для обеспечения потребительских качеств хлеба используют соль и разрыхлители, чаще всего дрожжи или закваску, реже – питьевую соду. При изготовлении хлеба в него добавляют также молоко, жир, сахар, пряности. Хлеб в нашем питании является важнейшим источником белка, углеводов, минеральных веществ, некоторых витаминов группы В. Это один из важнейших источников пищевых волокон. Но при некоторых заболеваниях его приходится исключать или ограничивать. Ограничивают хлеб при сахарном диабете, а исключают при глютеновой энтеропатии. Про нее расскажем позже. Грубые сорта хлеба приходится исключать при язвенной болезни. Для больных выпускают специализированные сорта хлеба (диабетический, безглютеновый, белковый и ряд других разновидностей). Черный хлеб кислее, и это подчас заставляет ограничивать его использование при заболеваниях пищеварительной системы. Черствый хлеб в меньшей степени стимулирует секрецию пищеварительных соков, и этим пользуются в лечебном питании.

Хлеб относительно богат фосфором и калием, но в нем мало кальция. Состав хлеба зависит от использованной для его приготовления муки. Чем грубее помол муки, тем хлеб здоровому человеку полезнее.

Полезен зерновой хлеб, приготовляемый из зерна, минуя этап превращения его в муку. Зерна разминают машинами в процессе производства теста. При этом полезные вещества зерна остаются в хлебе, а не теряются с отрубями. Хлеб из грубых сортов муки переваривается медленнее, чем из муки высшего сорта. Медленное переваривание благоприятно с точки зрения поддержания в крови оптимального уровня сахара.

В белках хлеба, как и в белках исходного зерна, недостает аминокислот лизина, метионина, треонина, триптофана, поэтому белок хлеба не может полностью усваиваться для синтеза белков организма. Повышение пищевой ценности хлеба достигается путем его обогащения полезными веществами: белком, витаминами, кальцием и другими минеральными веществами. Добавление молока обогащает хлеб аминокислотой лизином, недостающей в муке, а также кальцием. В самой муке кальция не только мало, но соотношение кальция и фосфора неблагоприятно для усвоения кальция.

Известно много причин появления так называемых дефектов хлеба. Среди них использование некачественного, неправильно собранного, поврежденного вредными насекомыми и проросшего зерна, загрязненность зерна горькими примесями, нарушения технологии помола зерна и хранения муки, нарушения правил выпечки и охлаждения хлеба. Предприниматель, производящий хлеб, заинтересован вложить в это производство поменьше денег и сократить время изготовления хлеба, что не лучшим образом сказывается на качестве.

Качество и безопасность хлеба зависят и от качества вводимых в тесто компонентов, например, жира. Американцы в начале нашего столетия установили, что основными источниками вредных трансжирных кислот в рационе беременных женщин оказались выпечка – 33 %, хлебные изделия – 12 %, закуски – 10 %, маргарины – 8 % от общего поступления этих кислот.

Хлеб известен человечеству с глубокой древности. В Египте хлеб потребляли еще во времена Эхнатона (ХIV век до нашей эры). В Египте же люди обнаружили, что использование заквасок делает хлеб пористым и более приятным для потребления. Поры возникают в заквашиваемом тесте за счет образования мелких пузырьков углекислого газа. Придает ли закваска хлебу, помимо пористости, какие-то другие полезные свойства? Кальций, цинк и железо связаны в зерне и муке с фитиновой кислотой в плохо усваиваемые соединения. Есть два способа разрушить эти связи и сделать минеральные вещества более доступными. Первый из них – проращивание зерна. Доказано, что усвояемость минеральных веществ из проросшего зерна выше, чем из непророщенного. Однако хлебопеки считают использование проросшего зерна одной из причин появления дефектов в мякише хлеба. Второй способ повысить усвояемость минеральных веществ – дрожжевая выпечка хлеба. Люди, отдающие предпочтение бездрожжевой выпечке хлеба, мешают своему организму усвоить из него полезные вещества. Быть может, при использовании разнообразной пищи это не особенно существенно, но на Ближнем Востоке отмечено нарушение полового развития юношей, питавшихся бездрожжевым хлебом. Из него организм не мог извлечь достаточно цинка, важного для полового созревания.

Дрожжевой хлеб безопасен для здоровья, так как при выпечке бактерии погибают.

Уже более 20 лет то затихает, то вновь разгорается спор относительно опасности дрожжевого хлеба. Против дрожжевого приготовления хлеба выступал В. В. Караваев, но его представления о воздействии пищи на организм не поддержаны специалистами. Тем не менее в начале нашего столетия в интернете появился фильм, где известная певица и священник рассказывали страшилки об опасности дрожжевого хлеба, извращая реальные факты. Авторы фильма утверждали, например, будто в хлебопекарные дрожжи вводят моющее жидкое средство «Прогресс» и хлорную известь. Утверждали, что в СССР был создан на основе немецких разработок «секретный» ГОСТ на дрожжи и что Геббельс предлагал распространить именно такие дрожжи на оккупированных территориях для уничтожения нашего народа, а диссидента Караваева за правду о дрожжах поместили в психбольницу (потрясающие подробности об этом фильме см. в «ФиС» (2012, № 1).

Специалисты Государственного НИИ хлебопекарной промышленности дали критическую отповедь этой атаке, отметив несостоятельность утверждений об опасности дрожжевого хлеба. Они отметили, например, что при выпечке хлеба дрожжи погибают, и организм получает с ними лишь полезные вещества.

Православная Церковь не запрещает дрожжевой хлеб, просфоры, используемые при Евхаристии, выпекают из квасного теста. Вряд ли библейский запрет приносить в жертву квасную пищу указывает на ее неприемлемость для человека, ведь в Библии сказано также о недопустимости приносить в жертву мед, почитаемый в других ее текстах. Более того, в Новом Завете Библии сказано о Христе: «Тогда они поняли, что Он говорил им беречься не закваски хлебной, но учения фарисейского и саддукейского» (Мф. 16:12).

У диетологов за многие годы сложилось разумное отношение к дрожжам. Они рекомендуют хлебопекарные и пивные дрожжи как полезный компонент питания, как источник белка и витаминов группы В (за исключением В₁₂ – его дрожжи не образуют). Дрожжи содержат важную для здоровья липоевую кислоту, в дрожжах синтезируется эргостерин – предшественник витамина D. Дрожжи используют как дополнение к рациону в виде дрожжевых напитков (дрожжи в них убиты нагреванием) или в форме БАДов. Диетологам также известны противопоказания к употреблению дрожжей. В дрожжах много нуклеиновых кислот, содержащих пурины. Поэтому дрожжи как отдельный продукт не подойдут для питания больных подагрой и мочекаменной болезнью. При язве желудка их не употребляют из-за сокогонного действия.

Глютен, здоровье и спорт

Наши сельские предки с давних времен любили съесть кусок хлеба с молоком, считая такую пищу здоровой, сытной и полезной. Но теперь вышли книги, пугающие читателя жуткими последствиями потребления как молока, так и хлеба. Недавно вышел русский перевод книги Стига Бенгмарка «Выбирай здоровье: как не стать хроническим больным – уникальная шведская система» (М., Эксмо, 2023). Автор этой книги о питании, хирург с 30-летним стажем, рекомендует во имя здоровья отказаться от потребления хлеба – источника глютена, а также и от молока. Это, конечно, не питание шведов, а мнение 85-летнего автора книги.

Опасностью потребления хлеба и других продуктов из пшеницы пугают нас и сторонники концепции палеопитания (греч. palaios – «древний»). Они основываются главным образом на изучении питания племен, поныне ведущих, по нашим меркам, примитивный образ жизни, и призывают перейти к питанию человека каменного века или, как они пишут, пещерного человека. Так, по утверждению Итона, рацион древнего человека был богат мясом (до 64 % по калорийности), овощами, фруктами, орехами и кореньями, а молочные продукты и злаки люди не потребляли. Сторонники концепции палеопитания утверждают, что именно такой рацион соответствует истиной природе человека, и мы должны питаться только так. Потреблять злаки, с их точки зрения, опасно. Неудивительно, что появились статьи и книги, необоснованно рассказывающие о способности хлеба вызывать артриты, шизофрению, депрессию, гипертонию, экзему, псориаз.

Многие зерновые продукты содержат белок глютен, вызывающий у некоторых людей заболевание кишечника – глютеновую энтеропатию (глютенчувствительную целиакию). У людей, подверженных этой болезни, глютен в кишечнике не переваривается полностью, и от молекул глютена отщепляется белковый фрагмент (пептид). В клетках стенок кишечника этот пептид образует комплекс с ферментом трансгютаминазой, а в ответ на появлении этого комплекса развивается аутоиммунная реакция организма: иммунитет начинает разрушать клетки кишечника. В итоге нарушается усвоение пищи. Главный симптом болезни – упорные непрекращающиеся поносы с обилием кала и метеоризмом, а также сыпь на ягодицах. У больных снижается вес тела, их беспокоит постоянная усталость. В запущенных случаях развивается истощение, железодефицитное малокровие и витаминная недостаточность, нарушается минеральный и водный обмен.

Глютен (клейковина) – групповое название ряда белков зерна злаков. В пшенице это глиадин, во ржи – секалинин, в ячмене – гордеин, в овсе – авенин. Они важны для качества хлеба. Богатый клейковиной хлеб не крошится. Кукуруза и рис не содержат глютена, но автор названной книги считает близким к глютену белок кукурузы зеин, а поэтому накладывает запрет и на потребление кукурузы.

Злаки появились в питании человечества в очень давние времена. Утверждают, что они могли быть даже в пище человека эпохи каменного века. По мнению генетиков, глютеновая энтеропатия менее распространена среди народов с древней традицией потребления пшеницы (обладатели неблагоприятного генотипа вымерли). Ф. Мегалоуди в книге «Растения и питание в Греции от неолита до классического периода» (Оксфорд, 2006) изложил итоги своего исследования пищевых растительных остатков в греческих поселениях. Уже в раннем каменном веке (6700–5600 лет до н. э.) употребляли ячмень, чечевицу, горох, а из орехов – миндаль и фисташки. В дальнейшем разнообразие злаков и бобовых возрастало. В позднем каменном веке (4700–3100 лет до н. э.) стали выращивать многие виды пшеницы. В Древнем Египте ели полбу (разновидность пшеницы).

Древние славяне широко использовали злаки в питании. Г. Р. Мак и А. Сурина в книге «Культура пищи в России и Центральной Азии» (Вестпорт, 2005) называют среди продуктов, потреблявшихся в Киевской Руси, каши из проса, ячменя, овса, а на юге Русской равнины отмечено потребление ржи и пшеницы. С древних времен люди использовали блюда из проростков пшеницы.

Иудеи использовали хлеб дрожжевой выпечки из пшеницы и ячменя, а на Пасху ели бездрожжевой хлеб (опресноки).

Д. Кольберт в книге «Библейские принципы здорового питания» (М., 2013) воссоздал питание Христа на основе анализа текстов Библии и знаний о традициях древних иудеев. По его мнению, Иисус потреблял хлеб из муки грубого помола, сходный с лавашом, ел рыбу, а на Пасху – баранину. Из Библии узнаем, что Иисусу доводилось есть и цельное зерно из пшеничных колосьев. Иудеи использовали хлеб дрожжевой выпечки из пшеницы и ячменя, а на Пасху ели бездрожжевой хлеб (опресноки). Именно бездрожжевой хлеб вкушал Иисус на Тайной вечере. Малоизвестное «Евангелие Мира Иисуса Христа от ученика Иоанна» приводит слова Христа:

«…Питайтесь всем тем, что находится на Божьем столе, – плодами деревьев, зерном и полезными травами, молоком животных и пчелиным медом…» (по книге «Кухня долголетия», М., 1999).

Из книги «Диета и реформа диеты» (Ахмедабад, 1949), составленной по произведениям М. Ганди, узнаем: пророщенная пшеница входила в рацион этого известного политического деятеля Индии, желавшего дать своему народу простой, полезный и доступный рацион.

Люди потребляли злаки с очень древних времен, и с течением времени в основном сохранились те, у кого глютен не вызывает энтеропатию. Они хорошо переносят зерновые продукты и вовсе не нуждаются в исключении их из рациона. Об этом пишет и Мария Кардакова – дипломированный диетолог из Великобритании – в недавно вышедшей книге «Нетревожные отношения с едой» (М., 2023). По ее мнению, глютена нужно избегать лишь людям с непереносимостью этого белка. О том же пишет А. Бурлаков в книге «В гармонии с едой» (М., 2023). Непереносимость глютена обнаружена лишь у 1 % людей.

Встречаются сообщения об улучшении самочувствия при исключении из рациона продуктов с глютеном, например, статья Галины Лазаренко в «ФиС» о пользе питания без глютена. На первый взгляд, она убедительно доказала вред глютена. Однако, по мнению ряда врачей, улучшение самочувствия при исключении из пищи продуктов с глютеном может быть связано не с удалением глютена, а с улучшением набора пищевых продуктов, например, с заменой обедненного витаминами, минеральными веществами и растительными волокнами пшеничного хлеба из муки высшего сорта на более полноценные продукты. Возможно, имела место замена углеводного компонента пищи на овощи, а также снижение избыточной калорийности рациона. При безглютеновой диете, помимо исключения глютена, основательно изменяется весь состав рациона, включая набор витаминов, минеральных веществ и поступление растительных волокон.

Точный диагноз глютеновой болезни можно поставить не по самочувствию, а только по результату иммунологических исследований и исследования слизистой оболочки кишечника, в том числе на основе взятия биопсии. Для диагностики аллергии к глютену применяют специфические иммунологические пробы.

По мнению Е. Малышевой, глютен становится опасным после 40 лет. Но в глютене ли дело? К этому возрасту снижаются энергетические потребности организма, уменьшается переваривающая сила пищеварительных ферментов, человеку нужно меньше пищи, а мы все еще стремимся потребить то же количество еды, как в молодости.

Заменив, по совету Малышевой, хлеб на кукурузу, люди встретятся как с достоинствами этого злака, так и с недостатками. В довоенные годы население Молдавии страдало от пеллагры – авитаминоза, вызванного недостатком витамина РР. Ученые выяснили, что основу питания там составляла кукуруза, а витамин РР без специальной обработки из нее не усваивался.

Стиг Бенгмарк в вышеназванной книге особенно предостерегает от потребления глютена спортсменов. Он уверяет, что спортсмены исключают продукты, содержащие глютен, из своего питания, а большинство участников Олимпийских игр в Лондоне в 2012 году глютен не употребляли.

Бенгмарк, ссылаясь на опыт спортсменов, утверждает, что исключение из рациона глютена

• поддерживает стабильный уровень сахара в крови;

• снижает воспаление, боли в суставах и мышцах;

• повышает энергию и выносливость;

• улучшает пищеварение и получение энергии из рациона;

• уменьшает урчание и газообразование в желудке;

• укрепляет иммунную систему, снижает количество инфекций, особенно простудных, после соревнований;

• уменьшает тренировочные боли, ускоряет восстановление организма, особенно мышц.

Конечно, спортсмен, налегающий на хлеб, не получит с рационом множество полезных веществ, и результативность выступлений будет понижена. И совсем не зря многие спортсмены предпочитают специализированные продукты и напитки, содержащие все необходимое. Но так ли опасен глютен в спорте? Обратимся к результатам исследований специалистов по спортивной медицине и питанию спортсменов.

Авторы статьи в Med. Sci. Sports Exerc. (2015, Dec. 47(12):2563-70) отметили: безглютеновые диеты бесполезны для спортсменов, не страдающих целиакией.

Рассуждая о популярности безглютеновых диет среди спортсменов, другие исследователи установили, что назначение безглютеновых диет многим спортсменам научно необоснованно и опирается лишь на ожидание пользы и эргогенного эффекта (Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab., 2015, Feb; 25(1).

В журнале Journal of Physical Education and Sport (2020, Vol. 20, Supplement issue 4) находим статью «Безглютеновые диеты для спортсменов». Авторы отмечают, что использование этих диет может неблагоприятно ограничить спортсмена в обеспечении энергией и необходимыми ему полезными веществами.

Об этом же предостерегали авторы статьи в Nutrients (2021, 13, 491), признавшие пользу безглютеновых диет лишь для больных с целиакией.

У некоторых спортсменов физическая нагрузка вызывает неблагоприятные желудочно-кишечные симптомы, и им могут оказаться полезными безглютеновые продукты, хотя остальным они не приносят пользы (Sports Medicine, 2019, 49, Suppl 1). Однако таким спортсменам могут потребоваться совсем другие ограничения в питании, не связанные с глютеном.

Среди спортсменов встречаются люди с бессимптомной чувствительностью к глютену, и они нуждаются в безглютеновых диетах (Journal of Athletic Training, 2005; 40(4).

Интересно, что атлеты-женщины в соревнованиях на выносливость были более склонны следовать всевозможным экзотическим диетам – безглютеновым, ограниченным по энергии и углеводам или исключительно растительным (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2022, 14:157).

Глютен богат глютамином, и поэтому прием гидролизата глютена оказался полезным после соревнований для предупреждения воспаления в мышцах и восстановления спортсмена. Однако эту пользу обнаружили только у мужчин (Experimental and therapeutic medicine, 2012, 3: 641–644).

И, наконец, об Олимпийских играх в Лондоне (2012), упомянутых в книге Стига Бенгмарка. В действительности специалисты опросили спортсменов о предложенных им на Олимпиаде рационах и отметили, что некоторые из участников были недовольны недостатком безглютеновых продуктов и продуктов с низким содержанием жира и энергии (Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab., 2014, Dec. 24(6).

В интернете, как и в исследованиях специалистов, мы опять встречаемся с утверждением, что стремление атлета потреблять только пищу без глютена может привести к дефициту в его рационе энергии и полезных веществ. А отказ от пищи без глютена помогал спортсменам выбрать полноценный набор продуктов.

Энциклопедия «SportWiki» в интернете утверждает, что здоровым атлетам безглютеновая диета не приносит пользы.

Но многие атлеты сообщали, что пища без глютена помогала им добиться спортивных успехов. Не был ли это лишь эффект ожидания пользы?

А легко ли найти пищу без глютена? Больной, страдающий глютеновой энтеропатией, может пострадать от конфет, растворимого кофе, мороженого, молотых пряностей, лимонной кислоты, крабовых палочек и множества других продуктов, казалось бы, вовсе не связанных с глютеном, если в них добавили муку в соответствии с рецептурой или в целях фальсификации. Врачам пришлось составлять длинные перечни всего того, что может повредить этим больным. Т. А. Табак в книге «Диетическое питание» (Челябинск, 2003) представила перечень множества продуктов, где может оказаться глютен. К счастью, большинству из нас эти продукты не повредят, да и большинству спортсменов тоже.

Представлению о глютене как случайной или преднамеренной примеси в продуктах противостоит утверждение о том, что многие продукты сами по себе обладают свойствами глютена. Паулина Ихнатович, Эмилия Птак, Наталия Чекальская, авторы книги «Организм-камикадзе: как распознать начинающееся аутоиммунное заболевание и вовремя принять меры» (перевод с польского, М., 2023), утверждают, что существуют перекрестные реакции с глютеном у амаранта, гречихи, какао, кофе, кукурузы, молочных продуктов, яиц, проса, овса, картофеля, риса, кунжута, сои, тапиоки и других продуктов. Авторы книги утверждают, что белки этих продуктов сходны с глютеном. Увы, доказательства этого утверждения не приведены.

Спор о вреде глютена может иметь и чисто коммерческую основу. Производителям продуктов без глютена важно убедить всех в пользе именно этой пищи. А ведь с производством пшеницы за сбыт своей продукции конкурируют производители кукурузы. Им весьма кстати информация о полной непригодности пшеницы для питания человека, и это дает повод подумать о возможной подоплеке нападок на хлеб.

На примере непереносимости глютена мы встретились с ярким примером необходимости индивидуальных рекомендаций по питанию, основанных на генетических особенностях конкретного человека (индивидуализация, или персонализация питания). В наши дни ученые интенсивно изучают гены, влияющие на состояние здоровья и заболеваемость, чтобы в будущем каждому человеку можно было рекомендовать наилучшее для него питание, соответствующее его генам.